有食譜》蔬食料理不只有沙拉！營養專家教你「6步驟」做北非燉蛋
綠葉蔬菜的重要性
不管是哪一套健康飲食，都會強調綠葉蔬菜的重要性。羽衣甘藍、芥菜、菠菜、西洋菜是最基本的天然食物。大地的能量都始於這一小片葉子，所以你的大部分食物都要包含青菜。每頓飯你都能獲得更多的水分、飽足感和營養密度，還可以攝取到微生物群喜愛的纖維，以及植物營養素、維生素和礦物質，讓身體和大腦保持在最佳狀態。
一杯羽衣甘藍僅有33卡路里的熱量，但可提供高於標準攝取量6倍的維生素K、2倍的維生素A和1.3倍的維生素C，還有鐵、葉酸、鈣及一系列抗反炎的植物營養素，這真是營養寶庫。
這週的目標是，每天至少吃一杯份的蔬菜，吃更多更好。
有些人不喜歡吃蔬菜，而為了攝取這方面的營養，最簡單的方法就是打成蔬果奶昔。把半根香蕉、一些莓果和核桃、一杯羽衣甘藍、一些冰塊和克菲爾丟入果汁機中，即可享用一頓美味又健腦的早餐。此外，把蔬菜加到你喜愛的食物也是個好辦法。將西洋菜加進起司炒蛋中；在千層麵中加入菠菜。簡單來說，在你常吃的主食中替換食材，就能吃得更營養。
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蔬菜料理百百種
我太喜歡蔬菜了，因為它們的調理方式驚人地多。有些人只想到沙拉，那多無趣！還有很多妙招，但沙拉是個好起點。之前提到，蘇珊用芝麻葉及紅葉萵苣取代萵苣，因此吃得更營養。加入不同的蔬菜，就能提升沙拉的質量；將蔬菜磨成的青醬或調成美味的醬汁，炒菜時就有更多樣的選擇了。蔬菜真是萬用的食物類別，唯一會限制你的就只有想像力。
蔬菜是生吃還是加熱烹調好，我的回答很簡單：兩種都吃。用煮的確實會流失一些葉酸和熱敏性的植物營養素，但維生素和礦物質都還在。有些人不喜歡吃沙拉，但只要配上適合的佐料或醬汁，就會非常美味，比方在羽衣甘藍沙拉中加入濃郁、滑順的蒜味沙拉醬。
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北非燉蛋作法
超市裡有大量的新鮮和冷凍蔬菜，可以添加到各種料理中。除了沙拉，早餐、午餐或晚餐的主食都能放入青菜。早餐時，以令人垂涎三尺的「北非燉蛋」開啟新的一天。許多人吃蔬菜的方法都千篇一律，但只要多方嘗試，就會發現自己愈來愈愛吃蔬菜。
有一點需要留意，未清洗的蔬菜是大腸桿菌、沙門氏菌和李斯特菌等病原菌的溫床，一定要仔細清洗。在碗裡裝滿水，把蔬菜倒進去，所有的髒汙都會沉積在底部。
這道料理提供豐富的膽鹼和維生素B群，能穩定情緒、平靜心靈。想要用雞蛋和蔬菜展開新的一天嗎？那一定要試試。一年四季，各種蔬菜都可以加進去。冬季用甘藍；春季用瑞士甜菜和羽衣甘藍；夏季用菠菜。搭配脆皮麵包或口袋餅更是好吃，用它門來舀出沾滿醬汁的蔬菜和蛋黃；沒有麵包也沒關係，料理中酥脆的種籽口感很棒。
你也可以用番茄丁罐頭取代蔬菜高湯來製作北非燉蛋；用小火燉至番茄醬的稠度，然後調味，最後再打進幾顆雞蛋即可。
材料
橄欖油：2湯匙
瑞士甜菜2大束（約680克），根葉切碎，分開擺放（約9杯裝）
中型洋蔥1顆（切丁）
大蒜3瓣（切碎）
小茴香1茶匙
猶太鹽
煙燻紅椒粉二分之一茶匙
紅辣椒片四分之一茶匙
薑黃粉四分之一茶匙
低鈉蔬菜高湯三分之一杯
雞蛋8顆
菲達起司85克（切碎，約四分之三杯）
新鮮香菜2湯匙（切碎）
南瓜籽2湯匙（切碎）
製作
- 在30公分的煎鍋中倒入橄欖油加熱，接著加入瑞士甜菜根和洋蔥，持續攪拌4～5分鐘，直到變軟。
- 加入大蒜、小茴香、四分之三茶匙的鹽、煙燻紅椒粉、紅辣椒片和薑黃，燉煮約1分多鐘，直到香味出來。
- 加入瑞士甜菜葉和蔬菜高湯，煮2～3分鐘，直到葉子變軟、大部分的高湯收汁。
- 轉中小火，在鍋中用木杓的背面戳出8個小孔，並在每個孔中打入雞蛋，在雞蛋上撒些鹽調味，燉煮至蛋白稍微凝固約5～7分鐘。
- 將乳酪撒在上面，蓋上鍋蓋，燉煮至蛋白完全凝固、蛋黃至你喜歡的熟度約2～4分鐘。
- 呈在淺碗，撒上切碎的香菜和南瓜籽裝飾，即可享用。
（本文摘自／吃出好心情：美國營養精神科醫師教你活用十二種營養素，強化大腦、制伏憂鬱和焦慮／時報出版）
