膝痛、腰痠站不直，恐是臀肌失憶了！物理治療師教你「3招」鍛鍊肌肉
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一位50歲女會計師，因受限工作型態而成為久坐上班族，雖身材前凸後翹，外觀卻讓人感覺老態龍鐘且經常腰痠、背痛，經就醫後物理治療師指導主動改變習慣，開始居家運動鍛鍊，尤其是強化臀肌核心運動，伸展緊繃肌肉，目前小腹凸出及背痛狀況已改善，且體態看起來年輕許多。
另一位82歲長者，生活型態常長時間久坐於沙發看電視，站走經常抱怨膝痛、腰痛，治療師請個案練習做躺姿抬臀，發現腳跟無法固定於床面使力抬臀，站姿時也完全無法臀肌收縮，臀肌已嚴重失憶。
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臀肌失憶症是什麼？
郭綜合醫院復健科組長暨物理治療師王靜玉表示，人體久坐時，臀部肌群會被拉長而呈現肌肉鬆軟的狀態，即使起身站直或運動，臀部肌群仍保持鬆軟的情況，失去原本功能，忘記如何正確啟動，就會由鄰近肌肉代償，稱之為「臀肌失憶症」。
平時只要久坐超過30分鐘，臀肌就會處於休眠狀況，長期習慣久坐，便會造成嚴重臀肌失憶，所造成的影響包括：身體外觀、行動表現及疼痛症狀。臀肌是人體最大的肌肉，幫助人類穩定與支撐下肢與軀幹，我們每天在做的很多動作，舉凡站、走、跑、跳、蹲、爬樓梯、從椅子站起、撿東西等，都需要臀部肌肉支撐。
她指出，一旦久坐將臀肌當坐墊，長期壓迫臀肌失憶，不僅臀部下垂扁塌影響外觀，穩定度不足影響運動表現，還會造成鄰近肌肉關節代償，造成身體疼痛不適、關節退化。
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2方法快速評估臀肌失憶症
王靜玉說明，民眾若想檢測自己有沒有臀肌失憶症，有2招簡單方法可判別：
- 單腳站立10秒：看看自己的身體和屁股，會不會往內或往外偏移
- 單腳抬臀：平躺後一隻腳翹起來，放在另腳膝蓋上，腳跟往地板踩，用這個力量抬起臀部到骨盆與膝蓋齊平，維持這個狀態保持腳跟出力踩地，維持10秒。若在秒數內沒有感覺到臀肌在出力，而是腿後或腰有緊繃感，那可能患了臀肌失憶症
臀肌失憶症如何避免？
王靜玉表示，生活中想要避免臀肌失憶，應落實3件事：
- 戒斷久坐惡習：至少1小時起身伸展動一動
- 伸展緊繃肌肉：尤其是髖屈肌，同時放鬆按摩激痛點
- 強化臀肌：每週至少做3次居家運動
簡易居家臀肌鍛鍊運動（每週3次，每天3組，每組10下）
- 側躺蚌殼式：側躺姿勢下，下肢彎曲，身體延伸，骨盆穩定，像蚌殼一樣將膝蓋打開，感受臀部外側的肌肉出力，可漸進於膝蓋套住彈力帶
- 橋式抬臀：躺姿，自然屈膝平躺於地板，雙腳屈膝抬起，臀部向上推高與身體呈一直線，可漸進由雙腳到單腳，可再進一步搭配彈力帶
- 深蹲：可由徒手深蹲，漸進增加到負重或彈力帶
王靜玉警告，久坐習慣對生活健康的危害，並不亞於吸菸，且會持續累積，對身體造成不可逆傷害，即使規律運動也無法回復。只要能「主動打斷」久坐習慣，起身動一動，啟動身體臀肌，就能避免臀肌失憶，讓關節回到正軌上，很多問題就能不藥而癒。
