烏龜頸、富貴包、圓肩如何改善?復健醫教4招鍛鍊肌肉:收下巴就有用

烏龜頸、富貴包、圓肩如何改善?復健醫教4招鍛鍊肌肉:收下巴就有用

2023/6/5
打電腦久坐姿勢不良,習慣性將頭往前伸靠近螢幕,小心長期下來頭肩頸僵硬緊繃!復健科醫師提醒,人體慣性前傾,易導致烏龜頸、駝背圓肩等狀態,也容易產生富貴包;長時間維持不正確的姿勢,更會壓迫到頸椎神經,嚴重恐導致肌肉無力。建議透過以下「簡單4招」鍛鍊背肌、調整姿勢,幫助恢復正常外觀體態。

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烏龜頸、富貴包、圓肩原因?

現代人高度依賴3C電子產品,長時間坐在辦公室桌低頭使用手機電腦,容易有頭頸向前傾、背部拱起、駝背的不良姿勢,由於這樣的姿勢從側面看就像烏龜探頭,有「烏龜頸」的稱呼。

有時會觀察到脖子後面腫起來一包​,則稱作「富貴包」(Dowager’s hump),這在有年紀且不勞動的貴婦身上尤其明顯,成因是長期姿勢不良,頸胸椎交界處因為頭部的重量壓迫,造成周遭軟組織肌肉韌帶受傷與發炎,最終產生腫脹跟增厚成一包的狀況。

另外,健身者若愛好練胸肌,只因為容易被看見效果,但卻疏於訓練背肌,則容易造成軀幹前後的肌肉力量失衡,產生肱骨往內旋轉,兩邊肩膀向前縮,即俗稱「圓肩」的狀況,圓肩常伴隨脖子前傾的問題。

無論是圓肩、烏龜頸或富貴包,它們都有一個共通點,就是同時有肌肉緊繃跟無力的問題:胸大肌、上斜方肌、提肩夾肌緊繃,而下斜方肌、菱形肌跟深層頸部肌肉​​呈現無力​​的狀況。這些問題綜合起來,統稱為上交叉症候群​​(Upper Cross Syndrome)。

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富貴包、烏龜頸、頸部前傾姿勢示意圖。(製圖:優活健康網)

4招改善肌肉緊繃無力

若有這些問題,不妨考慮從4個方面來著手改善:

1. 姿勢調整:其實坐著時,手肘的位置會影響肩頸與上半身的姿勢,若習慣把手肘靠在桌上,容易造成上半身重心向前移,間接造成肩頸前傾;若此時我們手臂不要靠在桌面上,改成將手肘往身體兩側靠攏,則可以降低身體重心偏移的程度,改善駝背的坐姿。

2. 加強頸部的肌肉,可以做靠牆收下巴的運動:站起來背對牆壁,讓上背與臀部都靠在牆上,準備一條乾毛巾捲起來放置於頸後,先做低頭收下巴的動作,維持收下巴的同時,頸部用力向後,去擠壓毛巾,在擠壓最緊處停留10秒以上,每次做8~12下,一天2~3組。

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靠牆收下巴的運動:先低頭收下巴,並在維持收下巴的姿勢下,頸部向後擠壓毛巾。(製圖:優活健康網)

3. 加強背部肌肉:最簡單的動作是超人式(Prone Y),俯臥趴在床上或瑜伽墊上,雙手打直,手肘離開平面舉起,維持姿勢10~30秒以上,每次做8~12下,一天2~3組。要留意重點在於背部出力,而頸部是放鬆不出力的,因此全程額頭靠在平面上不離開。

若做完後會覺得肩頸緊緊的,那表示手肘位置過高,導致頸部代償出力,此時不妨試著手肘保持稍微離開平面的高度即可,要領在於盡量拉長維持姿勢的時間,而不是用錯誤的姿勢去拉大手肘的高度。

這邊要特別強調肌力加強的重要性,以症狀的舒緩而言,有許多按摩、拉筋、伸展的手法可以做,它們舒緩不適固然快速,但往往效果難以持久。若要能有效的避免復發,需要依靠頸部,尤其是背部肌力的強化。

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超人式運動:趴著手打直,在頭不離開床面的前提下,手肘抬高,並維持姿勢。(製圖:優活健康網)

4. 對於已經產生的韌帶肌肉損傷,可以考慮用增生注射來治療:所謂的增生療法(prolotherapy) 是一種針對疼痛源頭進行精準治療方法,利用超音波來定位受傷的部位,然後在超音波的導引下,直接向病灶注射增生劑,像是高濃度葡萄糖水或自體血小板生長因子(PRP)等,刺激組織的再生與修復。

這種治療方法除了可以有效地改善疼痛外,同時也可增強韌帶的強度,提高頸椎的穩定性,降低對神經的壓迫。完整的療程通常需要接受4~6次的治療,每次治療間隔1~2週,但具體次數還要視傷勢情況而定。

新旅程復健科診所院長

擅長化繁為簡,致力於結合中西醫手法解決病人問題,熱愛重訓與跑步,並深信健康源自於好習慣的積累,為新旅程復健科診所院長。

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