有食譜》排鈉還能消疲勞！營養師激推「蔬果礦泉水」4步驟補礦物質

近年隨著現代人對於健康、環境的意識提升，「蔬食」變成了全新的飲食文化趨勢，多吃蔬食除了可以排除身體裡的鈉，也能消除疲憊感，讓身體保持健康的狀態。韓國蔬菜營養師洪性蘭於《蔬食是一切的答案》一書中，收錄了各種方便攝取蔬菜的生活訣竅，也分享多道蔬食料理、飲品，幫助讀者打造蔬食習慣。以下為原書摘文：

這個章節裡，我們要利用蔬果來製作「蔬果礦泉水」。做法很簡單，只要將蔬果切成適當的大小，然後放入平常飲用的開水裡即可。是否相當簡單呢？

礦物質易溶於水，我們可以利用這個特性，將蔬果放入開水裡，並藉此攝取礦物質。裝有五顏六色蔬果的蔬果水不僅視覺效果美觀，看了也讓人心情愉悅。蔬果礦泉水已在包括日本在內的海外各國大受歡迎，並且在各大咖啡廳或超商廣泛販售。

本章節將介紹老少咸宜的美味健康蔬果礦泉水食譜，這也是沙拉、各種小菜以外，幫助你攝取礦物質的一種嶄新方式。當你熟悉食譜作法以後，你也可以按照自己的口味加以調整，無須死板進行，不管是加入自己喜歡的蔬果，還是隨手將冰箱裡現有的蔬果，都是很好的作法。

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蔬果礦泉水飲用前須知

1. 開水份量以750毫升為基準：請先照著食譜試作一份飲用，然後再繼續製作第二份，喝完兩份蔬果礦泉水即可達成每日飲水1.5公升的目標。
2. 你可以這樣這樣飲用蔬果礦泉水：礦物質需要一段時間才能從開水中釋放出來，建議把蔬果裝入開水以後，約莫在20分鐘後開始飲用，浸泡用的蔬果可以一併食用。每次製作出來的蔬果礦泉水，最好在當日保持新鮮的狀態下飲用完畢。
3. 蔬果的裁切斷面越大，越有助釋出營養成分：裁切蔬果時，請配合水瓶瓶口大小進行裁切，如果是經過折曲即可放入水平的食材，則稍微切的大塊一點也無妨，不過食材若是越大塊，則營養成分就越難以均勻釋放出來。另外，葉菜類最好不要用刀切段，盡量以手撕開，更有助於釋出營養成分。想要更快釋出養分的話，則可以在浸泡之前先用叉子叉出小孔。
4. 盡可能保留蔬果外皮並一起浸泡：連著外皮一起浸泡，能防止蔬果快速軟爛，同時也能保有蔬果外皮的營養與香氣，不過要特別注意的是，外皮須清洗乾淨才行。
5. 低血壓患者須調整份量：由於低血壓患者多有貧血，體質較為虛寒，要是鈉成分攝取不足，對身體會產生不好的影響，建議在攝取蔬果礦泉水之前，先和醫生商討確認。

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1. 體質過冷或過熱者，務必挑選適合自己體質的蔬果：蔬果有分寒性蔬果與熱性蔬果，較具代表性的寒性蔬果有芒果、西瓜、香瓜、地瓜、小黃瓜、梨子、草莓、香蕉、檸檬、鳳梨等，而熱性蔬果則有蘋果、韭菜、薑、韓國芝麻葉、山蒜、水蜜桃、紅棗、柳丁、馬鈴薯、紅蘿蔔等。
2. 經常感到胃酸不舒服者，請減少檸檬用量。
3. 不使用加工檸檬果汁，僅使用新鮮水果與新鮮蔬菜。
4. 在使用番茄或奇異果等容易軟爛的水果時，請挑選果肉較硬者。
5. 蔬果礦泉水並非特殊飲料，而是飲用水，無須給自己添增心理負擔，只要一如白開水般飲用即可。

 2款蔬果礦泉水推薦

【需要維他命C時】
黃瓜＋柳丁＋檸檬水：小黃瓜富含維他命C與鉀，有助排除體內的鈉，並補充水分。柳丁則含有高含量維他命C與葉酸，能幫助我們提升免疫力。檸檬亦富含維他命C，有助疲勞恢復與肌膚美容。

tip
裁切蔬菜時，蔬菜形狀無須完全切的和本書食譜一模一樣。不過，切記盡可能保持較大裁切斷面，才能幫助營養成分釋出。

材料
小黃瓜1/2條、柳丁1/2個、檸檬1/4個、水750毫升

作法

1. 將小黃瓜切成厚約0.2～0.3公分的薄片；也可以用刮刀（刮除馬鈴薯外皮的刮刀）削成長條。
2. 柳丁連皮切成厚約0.2～0.3公分的半月形薄片。
3. 檸檬連皮切成兩等分。
4. 將所有材料放入開水中浸泡即可。

 【需要解除體內疲勞時】
水芹＋蘋果＋檸檬水：水芹能夠淨化血液，幫助排出體內毒素。蘋果富含果膠、食物纖維、鉀，有助排出體內的鈉。檸檬亦含有豐富礦物質，能夠幫助排出體內老廢物質。

材料
水芹4根、蘋果1/2個、檸檬1/4個、水750毫升

作法

1. 將水芹連莖帶葉切成5公分長段。
2. 蘋果連皮切成厚約0.2～0.3公分的半月形薄片。
3. 檸檬連皮切成兩等分。
4. 將所有材料放入開水中浸泡即可。

（本文摘自／《蔬食是一切的答案》顛覆素食印象的美味食譜！一天增加一點蔬果，就能改變99%的皮膚與體況問題／時報出版）