改善失眠「有氧VS重訓」哪個比較好？研究揭選「它」多睡40分鐘
壞睡眠影響心血管健康
睡眠對於心血管健康相當重要，也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實，睡眠不足（成年人的建議睡眠量為每天7～8小時）或睡眠品質差，會增加高血壓、膽固醇升高，以及動脈粥狀硬化的風險；睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關，這些因子都會使心血管疾病惡化；睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。
不幸的是，根據台灣睡眠醫學學會2019年調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022年台灣COVID-19影響國人睡眠調查」，全台更有五分之一民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近17%，有失眠症狀的比例則從疫情前42.9％上升至59.7%。
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新研究對改善睡眠品質有什麼貢獻？
要改善睡眠品質？從生活習慣到外在環境有許多方式，本文的研究是由美國心臟協會（AmericanHeartAssociation）於2022年3月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授布雷倫辛（Angelique Brellenthin）指出，以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠，但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。
美國衛生及公共服務部2018年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出，需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究，而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一，目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。
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研究方法
研究人員招募了386名符合超重或肥胖標準（BMI介於24～40）的成年人，他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期（表示較有可能發展成為高血壓）。參與者們被隨機分配到4個不同組別，包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組，以及不運動組，測試為期12個月。運動組的人每週3次進行60分鐘有氧或是阻力訓練，混合組則進行30分鐘有氧加30分鐘阻力訓練。內容包括：
- 有氧運動組：可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率，使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
- 阻力運動組：這組參與者使用12台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數，以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人1RM的50～80%進行3組訓練，每組重複8～16次。
- 有氧和阻力混合組：先做30分鐘中等至費力強度的有氧運動，接著使用9台阻力器材進行2組訓練，每組重複8～16次。
這些參與者在一開始和12個月後完成了各種評估，包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表（PSQI），以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率（一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間）、睡眠潛伏期（上床後入睡需要多少時間），以及睡眠障礙（睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率）。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠，而不是客觀地監測睡眠。
阻力運動改善睡眠時間、睡眠效率
研究起初，超過三分之一（35%）的參與者睡眠品質較差，有42%每天睡不到7小時。過了12個月測試期之後，在睡眠時間上，阻力運動組的參與者平均增加40分鐘，而有氧運動組增加約23分鐘，混合組增加約17分鐘，對照組不運動者約增加15分鐘。
睡眠效率方面，阻力運動組和混合組顯著增加，但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面，阻力運動組略減少3分鐘，其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言，所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善，包括不運動的組別，而基於上述發現，研究人員表示，以阻力運動為重點的介入措施，可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。
布雷倫辛指出，雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要，但研究顯示，如果要獲得更好的睡眠品質，阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率，這是睡眠品質的關鍵指標，反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。
因此，如果你是長期失眠一族，或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠，請考慮在每週的常規訓練中加入2次或更多的阻力運動，不僅能改善整體肌肉和骨骼健康，更能改善你的睡眠。
（本文獲運動星球授權轉載，原文為：改善壞睡眠品質！研究：阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助）
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