中秋節月圓人也圓？復健師教你「宅在家運動」簡單7招活絡筋骨
影片由成大醫院物理治療中心裡的復健師們為大家示範，共有7個動作，包括：
1. 肩前側肌群拉筋運動
一般日常生活的動作，多以肩前側肌群為主，經常或過度使用會容易造成痠痛或肌腱發炎，嚴重時手會舉不起來、無法活動，影響日常生活，如不能穿衣服、梳頭髮等。透過此一運動，可以幫助達到放鬆肩關節前側肌肉的效果。
動作：兩手伸到背後，兩手再一起向後拉。每天早晚各做1輪、10次，每次維持15到30秒。
延伸閱讀：
做2分鐘就能燃脂！風靡歐美「運動零食」5好處：別再喊沒時間運動
2. 縮肩挺立運動
著眼於預防駝背的問題，並幫助站姿更挺拔，因為駝背除了會影響儀態美觀，也會造成肩頸痠痛，嚴重者也可能造成脊椎變形。
動作：放鬆肩膀，兩肩再向後、向中央擠壓。每天早晚各做1輪、10次，每次維持5至10秒。
延伸閱讀：
日本爆紅！懶人「超慢跑」3秘訣大公開！在家就能跑「每天●●分鐘」速燃脂
3. 體側肌群拉筋運動
需要久坐者的上班族，或需長時間彎腰的洗碗、拖地，容易造成體側肌群處於緊繃狀態，適度伸展可以讓身體感覺更輕鬆。
動作：雙手交握，吸氣時雙手前伸、上舉至頭上方，過程中肚子、下巴要微收，輕輕吐氣，同時身體略向左側彎，略作停留後吸氣回到中間；再次吐氣時往右側彎，略作停留後吸氣回到中間。每天早晚各做1輪，左右各重複10次。
4. 髖外展肌群訓練運動
走路、跑步都需要髖關節外展肌群收縮，以維持身體平衡，藉由運動訓練增強肌力，可以提升續航力，減少疲憊感，讓走路、跑步更輕鬆。
動作：站在牆邊或桌腳等固定物側邊，雙腳與肩同寬，一腳往側邊抬起頂著牆邊或桌腳等固定物，如需要可輕扶物品保持平衡，維持5秒鐘。重複10次後，換腳進行，早晚各做一輪。
5. 髖外展肌群拉筋運動
長時間站立或走路，容易造成髖外展肌群緊繃，適度伸展可以舒緩緊繃的感覺，讓肌肉回到健康的狀態。
動作：右手輕扶牆邊站立，重心在左腳、左膝微彎，右腳往左後方交叉，手輕推牆，將髖部往右側推，感覺右大腿側邊有緊繃感，維持10至15秒。重複10次後，換腳進行，每天早晚各做1輪。
6. 踮腳提臀運動
可以讓臀部塑形、小腿緊實，走路更有力。
動作：雙腳站立呈外八狀，夾臀，雙腳腳跟一起抬高，如需要可輕扶物品保持平衡。每天早晚各做1輪、10次，每次維持5秒。
7. 小腿拉筋運動
長時間站立或長距離走路，容易造成小腿肌肉緊繃，除不舒服，也可能比較容易抽筋。小腿拉筋可以放鬆腿部肌肉。
動作：腳一前一後方式站立，腳尖皆向前，一手扶牆支撐身體穩定，後腳腳跟貼地，前腳膝蓋彎曲不超過腳尖，進行後腳拉筋運動，維持10-15秒，拉筋過程中不可憋氣。每天早晚左、右腳在前分別各做1輪、10次。
（本文獲元氣網授權轉載，原文為：中秋連假胖了？復健師教你7招宅在家也能活絡筋骨）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！
