#健身操

（優活健康網新聞部／綜合報導）防疫期間不想出門運動，但家中還是一堆家事等著你，不妨轉念，把家事和健身結合，邊打掃邊鍛鍊身體。有氧老師Steven傳授四招家事健身操，日常微運動、每天做，累積起來的運動量也是很驚人。洗衣籃彎舉(1) 雙腳張開與肩同寬，雙手握住洗衣籃兩邊，兩邊手肘盡量往身體方向夾緊。(2) 將注意力放在肱二頭肌上，慢慢抬起手臂，約到45度位置，停頓一下再慢慢回放，回放時手臂不完全伸直（手肘不鎖死），過程中保持呼吸節奏。擦地板跪姿滾輪(1) 雙手張開與肩同寬，手掌放置於兩條抹布上，讓手腕、手肘、肩膀三點呈一線，肩胛骨往後繞半圈、不聳肩，讓背部體線保持一直線，膝蓋跪地，可以選擇腳尖點地或腳背貼地。(2) 全身穩定後，將身體往前推出去，再慢慢回到起始位置，重複動作，記得過程中保持呼吸。拖地弓箭步(1) 將雙腳前後拉開，膝蓋對齊腳尖，雙手握穩拖把。(2) 穩定後，雙手推出拖把，脊椎延伸，體線保持一直線，向下蹲，直到雙腳膝蓋都呈90度，後腳的膝蓋盡量接近地面，停頓一下，再慢慢回到起始動作。提醒：身體向下時，避免過度前傾、後傾。洗衣籃深蹲(1) 雙腳打開與髖部同寬（或略開一些），膝蓋對齊腳尖。(2) 將注意力放在大腿和臀部，身體微微前傾，慢慢將臀往後推。(3) 停頓一下後，再慢慢回到起始動作。提醒：動作過程中記得保持呼吸節奏，避免過度拱背。以上四招家事健身操，帶你訓練核心肌群、手臂、大腿，還能讓家裡環境更乾淨，身體裡的脂肪、毒素也一併打包丟出去！ 

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）防疫期間不想出門運動，但家中還是一堆家事等著你，不妨轉念，把家事和健身結合，邊打掃邊鍛鍊身體。有氧老師Steven傳授四招家事健身操，日常微運動、每天做，累積起來的運動量，也是很驚人。 1. 洗衣籃彎舉(1) 雙腳張開與肩同寬，雙手握住洗衣籃兩邊，兩邊手肘盡量往身體方向夾緊。(2) 將注意力放在肱二頭肌上，慢慢抬起手臂，約到45度位置，停頓一下再慢慢回放，回放時手臂不完全伸直（手肘不鎖死），過程中保持呼吸節奏。 2. 擦地板跪姿滾輪(1) 雙手張開與肩同寬，手掌放置於兩條抹布上，讓手腕、手肘、肩膀三點呈一線，肩胛骨往後繞半圈、不聳肩，讓背部體線保持一直線，膝蓋跪地，可以選擇腳尖點地或腳背貼地。(2) 全身穩定後，將身體往前推出去，再慢慢回到起始位置，重複動作，記得過程中保持呼吸。 3. 拖地弓箭步(1) 將雙腳前後拉開，膝蓋對齊腳尖，雙手握穩拖把。(2) 穩定後，雙手推出拖把，脊椎延伸，體線保持一直線，向下蹲，直到雙腳膝蓋都呈90度，後腳的膝蓋盡量接近地面，停頓一下，再慢慢回到起始動作。提醒：身體向下時，避免過度前傾、後傾。 4. 洗衣籃深蹲(1) 雙腳打開與髖部同寬（或略開一些），膝蓋對齊腳尖。(2) 將注意力放在大腿和臀部，身體微微前傾，慢慢將臀往後推。(3) 停頓一下後，再慢慢回到起始動作。提醒：動作過程中記得保持呼吸節奏，避免過度拱背。以上四招家事健身操，帶你訓練核心肌群、手臂、大腿，還能讓家裡環境更乾淨，身體裡的脂肪、毒素也一併打包丟出去！ 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）據調查顯示，台灣每10萬人口中每年新增392名髖骨骨折的女性、196名男性，發生率已是亞太地區第一。造成髖骨骨折機率居高不下的原因很多，對於疾病的認知度低即為其一，包括不了解骨鬆骨折的危險性、自己是否為高危險群、什麼時候該檢測骨密度等。因此，中華民國骨質疏鬆症學會也藉此發表「Dr. Bone認識骨鬆」App，讓骨鬆知識帶著走。骨鬆學會陳芳萍理事長說，此App介面設計是為讓長輩容易操作及閱讀，內容有衛教影片、服藥時間提醒、醫院搜尋等功能。運動錯誤恐難刺激骨質生長而隨著健康養生觀念的盛行，越來越多民眾藉著運動防骨鬆，但若動作不正確，很難刺激骨質生長。為此，骨鬆學會特與國立體育大學衞沛文教授合作，設計一款目前唯一經科學實證，能有效強化骨質密度的健身操。因專為銀髮族設計，動作簡單易學，音樂旋律也改編自「練舞功」，增加記憶度，配合音樂節奏，每個段落中的拍手及第四段的踏地動作，透過兩手相擊及腳掌踏地所產生的反作用力，便能對骨骼上下縱軸產生較大的撞擊力，促進造骨細胞建新骨，改善骨質。陳芳萍理事長也說，想預防骨鬆骨折，除了改善骨密度，提升肌力及平衡感也是非常重要的，因此骨鬆操中也藉著舉單腳及前後移動等動作，改善銀髮族的肌力及平衡感，進而降低跌倒的發生。有興趣的民眾也可回家上網搜尋「強健好骨力  骨鬆健身操」，每天早晚各跳一次，遠離骨鬆威脅。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）大家都知道運動的好處，但要養成好習慣怎會如此困難？國民健康署為促進職場員工養成每日運動習慣，特別設計15分鐘的「上班族健康操」要讓民眾遵循，鼓勵每天花少許時間，就能達到減緩壓力、消除疲勞、減少肩頸痠痛的效果，讓身體更健康。時間擠一擠就有！15分鐘輕鬆達到運動量世界衛生組織表示，每天運動至少15分鐘，就能延長壽命3年，並建議成人每週至少要達到150分鐘的中等強度運動，其實這並不困難，上班族只要利用上、下午時段做做15分鐘健身操，就能輕鬆達到每週運動量。8成員工每週運動量未達標但根據調查顯示，職場員工每週運動達150分鐘以上的比例僅16.8%，8成以上員工每週運動未達150分鐘建議量。為此，國民健康署特別製作提升運動強度及增加運動時間的15分鐘「上班族健康操」，並鼓勵職場提供員工時間運動，如此一來，不僅能減少肩頸酸痛，還可消耗多餘的熱量，達到促進身體健康的效果。國民健康署製作的上班族健康操，可於國民健康署網站中下載，只要每天上、下午抽空15分鐘跟著做，身體會更健康。