減肥計畫被打亂？專家教你「2方法」擺脫外食陷阱：先想好要吃的菜
旅遊與外食陷阱
外食固然是生活的樂趣之一，但也帶來了許多讓你落入陷阱的機會，尤其如果你是這樣告訴自己的：
「這是特別的一餐，我可以放鬆一下。」
「我有權吃想吃的東西。」
「吃外食本來就跟在家裡吃飯不一樣。」
「這是我的假期！我不該限制自己。」
出於各種原因，外食可能變成一種挑戰，無論你是在家附近吃、在餐廳或在親友家裡吃，或是在度假及商務行程中吃飯。你可能因此而有更多飲食選擇，並被眼前的各種食物深深吸引。
你也可能會在不同的時間，與不同的人，在各式各樣的餐廳和環境中用餐，而這一切都會刺激你，導致你破功，進而後悔。而且吃外食的時候，你通常不知道餐廳會如何烹調食物，也不知道每份餐點的份量是多少。
在餐廳吃飯，有各種菜色讓你挑選，這確實是很美妙的體驗，但也帶給你無數的誘惑。當你到餐廳用餐，如果沒有從喝葡萄酒開始，接著從前菜、麵包、沙拉、主菜到甜點，吃到「完整」的一餐，你可能就會覺得很不划算。也許你會想，「錢不能白花」或「盤子裡不能剩下食物」。
或者你可能會對自己說：「今天這樣吃沒關係，我明天再減回來。」如果要擺脫這些陷阱，你必須學會如何改變心態並提前做好規劃。否則，你就很可能破功，你可能會發現自己衝動地大吃，被視覺、嗅覺或菜單上描述的誘人菜色、麵包和超大份量所誘惑。現在，就讓我們仔細看看其中一些特別難以抗拒的陷阱。
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每次吃外食都是「特例」
你認為每次吃外食都是「特例」，即使你其實經常吃外食。
凱特是2個男孩的母親，平時居家工作，是一位接案寫手。她第一次來找我時心情很差，因為在過去的幾個月裡，她本就已經超重的身材又重了好幾磅。「我們的房子正在裝修，承包商說大約3週會完工，」她說。「但現在已經過了1個月，還是沒有完成。廚房完全不能用。」正因如此，他們這段時間都在吃外食。
她和丈夫都很喜歡去新餐廳嘗鮮，有時是自去吃，有時是帶兒子一起。「不過，現在越來越誇張了，」她說。「我們幾乎每天晚上都在外面吃飯，而且我都吃太多了。我一直試著讓自己點一些健康、熱量低的食物，但很難堅持。或就算我這樣做了，等到把盤子裡的東西吃完之後，我又會再加點麵包和甜點。真的吃太多了。」
我問她，上一次她在餐廳點了一些事後懊悔的食物時，她腦中在想些什麼。「嗯，」她回答。「比如『我知道應該點一份沙拉就好，但我真的很餓』。」
「你上一次離開餐廳卻沒吃飽是什麼時候的事？」我又問。她想了一下。「好問題。我沒有吃不飽，就算我點沙拉，也會點富含蛋白質的沙拉。而且我還會再吃一塊麵包或有奶油的麵包捲。」她停下來再想了想。「我其實很喜歡吃沙拉，而且吃沙拉確實能吃飽。只是當我看著其他選擇時，沙拉似乎就沒有那麼吸引人。」
我又問了她一個問題。「你有沒有曾經點了一份沙拉，吃完之後卻心想『真後悔吃這個，早知道就吃一些熱量更高的東西』？」「沒有，絕對沒有，」她說。「吃完健康的東西之後，我總是感覺很好。」凱特決定，她以後會嚴格遵守提前上網瀏覽餐廳的菜單，事先決定好要點什麼，她可以點任何想吃的東西，但熱量過高的餐點不能吃太多。
我看得出她很認真在思考。「我覺得，如果到時候看到當日特餐，我可能還是會很掙扎，」說著，她皺起眉頭。「每次看到特餐，我就會心想『點這個比較好』，而我原本計畫要吃的東西似乎就沒那麼特別了。」
我完全明白這種念頭可能會破壞她的決心。而我也知道，以他們現在吃外食的次數，假如每次都點一些「特別」的餐點並全部吃完，那她不可能成功減重，甚至維持體重。
「你可以自己選，」我於是說。「你可以最後一刻再來決定要點當日特餐，還是要依照原訂計畫點餐。但如果當日特餐熱量很高，你就不能吃那麼多。就目前來說，我認為直接避免選擇特餐還是比較好，等到你真正掌握控制外食的技能，再來依照意願選擇餐點。」凱特同意了。
為了幫助她明白，就算事前規劃飲食內容，外食還是一段特別的時段，我們列出了食物以外的其他美好體驗：
- 與家人共度時光
- 別人為你做飯和上菜
- 不需要洗碗
- 去新環境用餐
- 欣賞餐廳裝潢
- 觀察人群
「你說得對，」凱特說。「食物並不是唯一特別的部分。」凱特做了以下提醒小卡：吃外食的時候，可以提前決定要點什麼，並按計畫飲食。就算我覺得肚子很餓、一定吃不飽，但這不是真的。我每次都有吃飽！
食物只是外食的一部分。就算我吃的餐點不像當日特餐一樣令人食指大動，但依然是我喜歡的美食。吃外食的其他過程還是很美好，可以與馬修和孩子們共度時光，不必煮飯、有人幫你服務或整理桌面，還可以看看餐廳的裝潢、觀察人群。
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如何逃脫外食陷阱
吃外食時，請記得，如果你的目標是減重，就只能比平時多吃一點點。大多數餐廳的餐點熱量都比較高。一位開餐廳的減重者曾向我們透露他們的一些技巧，你絕對猜不到為了使菜餚更加美味，他們額外添加了多少油脂或奶油！
如果可以的話，在去餐廳之前先看一下菜單，決定好要吃什麼，並把計畫寫下來。在電腦前做出健康的決定，絕對比在餐廳裡更加容易，因為你不會受視覺和嗅覺的影響。如此一來，踏進餐廳之後，你不需要去看菜單，也不會被其他選項誘惑。
如果你沒辦法事先看到菜單，就制定一個整體計畫，營養均衡，且不要吃過高熱量的東西。當第一個點餐的人，這樣就不會因為聽到別人吃什麼而受到影響。如果你想改變決定，問問自己：「吃完飯後，我希望很滿足，心情也很好，還是希望吃得過飽又自責？」
如果發現腦中出現有害思維，可能會妨礙你堅持計畫，就預先記在提醒小卡上，出發之前先拿出來閱讀，也可以同步翻閱你的減重好處清單。到了餐廳時，要是你很想吃計畫以外的食物，就找個理由暫時離開餐桌，去一個安靜的地方再次閱讀小卡和好處清單。
如果你想吃比計畫中更多的份量，先詢問是否能供應半份就好。如果不行，就請服務生把一半的份量先打包，另外半份端上桌。或是當食物送上桌時，你可以立即將不打算吃的半份先移到麵包盤或盤子的邊緣。
可以點2份健康的前菜和一份沙拉，不要吃主餐。這樣就不會被過大的份量誘惑了。記得，就算食物沒有那麼特別，外食的其他體驗也可以很特別。難道你不喜歡由別人為你煮飯、上菜、清理桌面嗎？有機會欣賞周圍的環境、音樂和人群，是不是也很不錯呢？
（本文摘自／瘦一輩子的本事：心理學權威的10堂知心瘦身課，跳出飲食陷阱，跟減不完的肥說ByeBye／方舟文化）
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