喝湯不吃肉也能吃到足夠蛋白質？肌少症「飲食迷思」恐半數銀髮族中標

台灣在2025年正式邁入超高齡化社會，隨著人口老化趨勢不斷加劇，許多長者面臨健康挑戰，特別是在營養不良、衰弱及肌少症的風險上。北市聯醫營養部主任張惠萍提醒，飲食習慣、肌力流失是造成肌少症的關鍵因素，根據統計指出，光台北市就有半數長者存在肌少症飲食迷思，營養不良的長者更可能導致肌力衰弱，增加跌倒、失能風險。

張惠萍表示，肌少症是銀髮族造成失能的主要危機之一，小腿圍不足、手握力不足及營養不良是評估肌少症風險的3大指標。根據台北市立聯合醫院針對10,293位長者篩檢資料分析發現：

• 營養不良風險者，佔13.3%
• 衰弱及衰弱前期者，佔14.6%
• 低握力者，佔38%
• 低小腿圍者，佔29.2%

該調查指出，有高達15.7%、換算約1,600位長者可能罹患肌少症。此外，營養不良、衰弱及可能罹患肌少症風險的盛行率，隨著年齡增加而成倍數成長：

• 65～74歲盛行率為10.5%，等於每10人就有1人罹患肌少症
• 75～84歲為20.6%，等於每5人就有1人罹患肌少症
• 84歲以上為41.1%，等於每2.5人就1人罹患肌少症

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銀髮族飲食迷思恐陷肌少症風險

張惠萍說明，調查發現僅55%的長者每餐經常吃到一掌心豆魚蛋肉類，高達63%每週運動量不足，且多達48%長者存在飲食迷思，例如認為只喝肉湯不吃肉也能吃到蛋白質等。然而，銀髮族若長期吃不夠、吃不對的飲食問題，容易導致衰弱、肌力退化，進而增加跌倒、失能的風險。

為改善長者的營養健康，張惠萍提醒預防肌少症應留意3件事：

• 定期檢測營養狀態：留意個人體重變化、握力及小腿圍，並關注食慾狀況
• 均衡攝取6大類食物：攝取富含優質蛋白質的豆魚蛋肉類和乳品類
• 培養肌耐力運動習慣：如使用彈力帶、握力環等進行阻力運動，強化肌力訓練

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自測小腿圍、握力評估肌少症風險

若想自我篩檢是否有肌少症風險，張惠萍建議，可透過「迷你營養評估簡表」（MNA-SF）來評估，透過以下6個題目，可以讓民眾更了解自己的營養狀況，做好健康管理：

張惠萍建議，長者可在家透過簡單步驟，自我測量小腿圍及握力，只要花3分鐘就能評估是否已陷入肌少症風險：

小腿圍量測法

• 輕鬆坐正，腳踩地板，調整椅子高度可使大腿與小腿彎成90度。測量左小腿最粗的部位。
• 腿圍標準應為：男性23.4公分以上，女性23.3公分以上。

握力量測法

• 手臂伸直自然下垂。用力握緊握力器，不可接觸到身體。
• 握力標準應為：男性大於28公斤，女性大於18公斤。

張惠萍部呼籲，高齡長者可諮詢社區醫院營養師，依照個人化飲食行為提供調整建議，若想瞭解更多資訊，可洽詢社區營養服務專線（02-2303-1297）或至台北市政府衛生局社區營養網站專區查詢。

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