每個憤怒的背後，都藏著一個受傷的人！專家教你「這樣做」拆解憤怒
「憤怒」的真實樣貌
大多數人在日常生活中都很常感受到憤怒，或是說出夾雜著怒意的話語。某一天，我決定算算自己一天會感受到多少次的挫敗、氣惱或憤怒，於是我買了一個小巧的手持式計數器，每當心中因這些感受出現任何一絲漣漪時，就按一下計數器。沒想到那天結束的時候，我被計數器上的數字嚇了一大跳：67。
或許這不是一個具代表性的數值，但考慮到現在時不時就會發生在周遭的路怒症和暴力事件，或許它還是具有一定的參考價值。誠如馬歇爾．盧森堡（Marshall B.Rosenberg）所說，在生活中感受到的憤怒、羞愧、內疚和抑鬱等，都是我們在評判這個世界應該如何運作時，所產生的同一類特殊感受。
若仔細去檢視自身的感受就會發現，舉凡是喜悅、連結或失望之類的感受，它們都是很直接地表達出你內心的感受；然而，憤怒就不一樣了，在它之下一定都隱藏著其他的感受，而這些隱藏在憤怒之下的感受，往往離不開受傷、恐懼或挫敗。
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我和艾克在聽到這些話的時候，都感到很難受。艾克表示，他剛開始學習非暴力溝通時，只感受得到2種感受，或者說他只辨認得出他的2種感受，那就是「不錯」和「憤怒」。我則依稀記得在上冥想課的時候，第一次在老師的指引下，體悟到自己內心承載了多少憤怒的過程。她要我們做的事情很簡單，就是靜坐在墊子上，讓自己與心中浮現的感受共存。沒錯，就是這樣，完全不需要任何技巧。
另外，她還提到，剛開始修習冥想的學生，在頭幾年的絕大多數時間裡，通常都會在坐墊上意識到自己有多麼憤怒。信不信由你，但當下她這番寓意深遠的提醒，讓我有點惱怒（真是諷刺）。後來我開始持續不斷的修習冥想，也漸漸了解到她說的話有多麼正確。
我感受到的怒火，通常不會是全面燃燒的大火，而是火光點點的「小火」，它們是因我生活中的各種小挫敗、惱怒，或一切我希望有所不同的事情而起的，比如：我希望我的背不會痛；我希望我清晨6點半要冥想的時候，鄰居不會修剪草坪；我希望我不會對鄰居感到不爽。有時候，這種不爽（甚至是憤怒）的感受會一直揮散不去，讓我覺得它似乎會糾纏我一輩子。
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如何處理憤怒？
給自己一點時間，靜下心好好回想，最近你曾經對哪件事感到憤怒，然後仔細檢視你當時的感受。請善用自我同理，推敲出自己在憤怒的當下，心中其實有著什麼樣的感受。你很可能會發現那股憤怒是源自受傷、挫敗或恐懼；換句話說，相較於憤怒，這3種情緒或許更能準確表達出你當時的感受。
一旦你發現當時的自己其實有著什麼樣的感受之後，你就會產生轉變。誠如前文所述，這種轉變不單只是一種認知上的覺醒，還會伴隨著一種身體感官上的反應。對我來說，這種轉變就是：我找到了自己真實狀態的一種認證。
有一天，我決定親身測試這個理論。我開始回想那天點燃我內心怒火的某件事情，並利用自我同理的技巧與內在的自我搭上線。我立刻就注意到，我在腦袋裡一遍又一遍地告訴自己：「他憑什麼對我說那些話？他以為他是誰？」
接著，我刻意把注意力集中在內心的感覺上，試著去揣測心裡真正的感受是什麼？突然之間，我覺得自己找到答案了；因為回想那個人曾對我說的話時，我發現我其實不是感到生氣，而是感到受傷。於是，我再次回想了那個人曾對我說的話，然後專注於自己的內心，立刻又感受到心中燃起一股怒意。
我反覆進行這樣的步驟，藉此一次又一次梳理自己對這件事的感受和看法，直到做到第4次或第5次的時候，我臉上緩緩綻開一抹微笑。我終於明白了。點燃那股怒火的，其實是我對那個情況的想法和評判，生氣只是我用來隱藏受傷情緒的一種策略；我的憤怒是在保護自己不要受到傷害，我把它當成我的工具，為我築起了一道防護牆。
某日，我和艾克一起去參加一堂研討課。我們一步入上課的大講堂時，我就注意到廳堂的對角，坐著一個我會用「憤怒男」來暱稱他的男子。當主講人請大家不要和同行的人坐在一起的時候，我筆直地走到了另一個盡可能遠離那名男子的位置坐下。
接下來的發展或許你已經猜到了：他朝我這裡走來，在我身邊坐下，最後我們成了那堂研討課的搭檔，一起做了許多練習。
令人啼笑皆非的是，這恰好應驗了「物以類聚」這句話；如果我們生活在憤怒之中，就會吸引到同樣處於這種狀態的其他人。不僅如此，只要我們身上帶著沒有化解的怒氣，多半都會在不自覺的情況下，梭巡著與自己一樣帶有怒氣的人。就像我在那堂研討課上做的事情一樣——我們永遠都會找到一個那樣的人。
你上一次對人發怒是在什麼時候？憤怒無法讓我們與自己和他人建立連結，憤怒不是一個可以讓我們與他人有效溝通的理想工具。
下一次當你發現自己對某人感到憤怒時，請花一點時間同理自己，直到你辨認出，自己的憤怒是因為正在對自我說著什麼樣的話所致，然後根據你對自己說的那些話，釐清你想要得到滿足的需要是什麼。倘若你能先照顧好自己的需要，就比較能心平氣和地回應對方的話。
（本文摘自／非暴力溝通的對話練習：放下指責或成見，善用5種情境對話，有效找出彼此的需要／聯經出版）
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