端午嚐粽、肚不長肉　掌握”食物代換”原則

端午節即將來臨，慶端午免不了就是吃粽子，而現今的飲食觀念是要「飲食勿過量」，如何選擇要吃的粽子常常就讓一般民眾傷透腦筋！如今社會腳步加快，人人生活忙碌，會自己包粽子的家庭已經不多，多數人應該都是購買市售現成的粽子，如今市面上販賣的粽子琳瑯滿目，如何去選擇、依據個人不同的需求去挑選，就成了一門學問了。

天主教耕莘醫院新店總院營養組 - 李佩霓營養師指出，市面上的粽子琳瑯滿目，大致可分為台灣口味的燒肉粽、港式口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、客家粿粽及口感QQ的鹼粽。其中以裹蒸粽的熱量最高，一個約一斤重，內餡豐富，包括有金華火腿、叉燒、五花肉、鹹蛋黃、蝦米、干貝、綠豆仁及栗子等。因此一個裹蒸粽就約有1000大卡以上的熱量，所以要數人分食，才不會攝取過多熱量；另外內饀多為膽固醇較高的食物，因此膽固醇較高的民眾，更因酌量攝取。

台灣燒肉粽可以分為北部粽與南部粽：北部粽是將糯米先炒過後，再包入瘦豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等餡料於粽葉（竹葉）中蒸熟，類似油飯，口味較重。一個200克重的北部粽約有500-700大卡的熱量。南部粽的主要餡料以生糯米混合花生，另外內餡中還包括五花豬肉、麻竹筍、香菇、栗子、蝦仁、乾魷魚及鹹蛋黃等，包好之後再整串水煮，口味與香味也較北部粽清淡，一個200克重的南部粽約有500大卡；雖然內餡中的糯米不經油炒，是以水煮的方式煮熟；不過南部粽多半會灑上大量花生粉與醬料再食用，而配料中的花生粉是屬於油脂類，因此需要限制油脂的人（如高脂血患者）要特別注意，應酌量攝取。

江浙口味的湖州粽，外形為長條狀，有鹹與甜兩種口味；鹹的為鮮肉粽，通常是以糯米與五花肉為主材料，一個約有400大卡的熱量，由於材料中以肥肉比例較高，因此較不適合忌食肥肉、高油脂的高血脂患者；甜口味的湖州粽內餡為豆沙或棗泥餡料，若內餡先以豬油拌炒，一個就約有600-800大卡熱量，因為餡料含醣類與油脂比例偏高，因此較不適合要控制醣類攝取的糖尿病患者，倘若吃了醣分較高的豆沙粽，則其他主食類食物（如白飯或麵條）就要少吃，李佩霓營養師指出，基本上就是要注意「食物代換」的原則，並注意所食粽子的份量是否會超過一餐的主食量，切記勿暴飲暴食。

至於客家粿粽因為體積小，餡料熱量較低，一個熱量約有250大卡，而鹼粽也因體積小，每個熱量也不到200大卡，不過若是要沾果糖吃，熱量就會相對提高，另外糖尿病患者要注意，若要沾糖吃，也要酌量沾糖或以代糖作取代。

總而言之，享受美食也要注意營養的均衡，一般而言，粽子的三大營養素的分配較不均勻，熱量大多偏高，且纖維質普遍不足。另外,粽子的主材料為糯米，較不易消化。因此李佩霓營養師建議以分食的方式來吃粽子，並搭配高纖的蔬菜一起吃，並且多加咀嚼，幫助消化；如此一來就可健康歡喜慶端午了!