（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）因為壓力而出現反覆腹瀉或便秘的過敏性腸症候群（IBS）的症狀。腸道是非常敏感的臟器，那是因為它們負起了分隔體外和體內的門房任務。胃和腸道位於口腔非常深處的地方，所以往往被認為是在「體內」。但是，所謂的體內是指腸壁的內部。我們和腸內的細菌是共生（共存共榮）腸內住著超過一百種以上、一百兆個左右的菌，這些菌一邊保持調和，一邊擊退來自外界的入侵者—各種細菌或病毒以及區分選擇食物，或者將營養素加以合成，對我們有各方面的助益。另一方面，我們則給予它們優質的食物，提供一個讓它們容易棲息的場所。也就是說，我們和腸內的細菌是共生（共存共榮）。此外，負責吸收大部分營養成分的小腸當中有許多神經細胞和免疫細胞，據說神經傳導物質—血清素（serotonin）有大半是在這裡製造出來的。人體的臟器還藏有許多未解的謎題。腸道足以左右人體的健康，是非常重要的臟器，這卻是不爭的事實。提升機能，也就是提升「腸道的能力」是這些腸內細菌們的網絡工作。不要攝取食品添加物或抗生素等（化學合成物質）那麼，我們要怎麼做才能珍惜保存這些腸內網絡，順利激發出「腸道的能力」呢？首先當然就是要重視腸道。避免腸胃受寒、不要只吃太過冰冷的食物、隨時保持排便順暢，而且要記住不要攝取食品添加物或抗生素等不必要的東西（化學合成物質）。尤其要注意化學合成物質。我們的身體本來就不擅於處理加工食品，因為當中往往含有各種食品添加物。這些食品添加物大部分都是我們的身體不習慣的化學合成物質。舉例來說，刻意把速食麵等食物當成主食來攝取，這種想法本身就是對身體的一種殘酷傷害。說到化學合成物質，藥物也是我們不想吃進體內的東西之一。當然，有時候因為需要不得不服用藥物，但是絕對禁止動不動就服藥的行為。尤其是抗生素會滅絕腸道內的細菌，所以最好不要吃抗生素。另一方面，攝取腸內細菌們喜歡的東西（食物），也就是微生物或微生物的代謝物質也是一大重點。要積極地攝取發酵食品或乳酸菌、比菲德氏菌（bifidus）等改善腸內細菌平衡的益生菌（probiotics），這是必須加進每天的飲食習慣當中的東西。因為，腸內環境的好壞會大大地左右大家的壽命，這種說法並不為過。舉例來說，納豆有納豆菌、乾鰹魚有鰹魚黴菌……，發酵食品的幕後推手—微生物（菌）有各種不同的種類。這些有用的微生物（菌）是可以和人類共生的生物，也許在今後的研究實驗中將會發現微生物（菌）的新作用。（摘自／九成疾病可以自癒／天下雜誌出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）世界上既有經常傷風感冒的人，也有完全不曾感冒的人，或許有人認為這跟體力的好壞有關，事實上怒氣也是原因之一。因為激怒會使神經系統失去平衡、產生混亂，因此導致免疫系統也變得紊亂，所謂的免疫，是指排除入侵到體內的異物、防止疾病產生及恢復健康的功能，努力工作發揮免疫功能的就是血液裡的白血球，白血球會吃光黏在血管壁上的老舊細胞，有外敵入侵時則會展開攻擊。負責掌控這些白血球行動的就是自律神經，白血球又可以分為2種，負責排除體積比較大的異物的顆粒球，和攻擊細小病毒的淋巴球，平常負責守護身體的白血球，在交感神經過於活絡的狀況之下，顆粒球的數量會增加，如果增加太多而侵入體內的異物很少，就會轉而攻擊身體必需的常住菌群。人體如果失去常住菌群，身體的屏障功能、抵抗病菌的能力就會降低，顆粒球的壽命很短，只有2、3天，大量增生的顆粒球死去之後，會產生大量的活性氧，傷害周遭的細胞。副交感神經活動過剩　易罹患異位性皮膚炎或花粉症相反地，如果副交感神經活動過剩，就容易罹患像異位性皮膚炎或花粉症等過敏性疾病由於發怒會讓交感、副交感神經失去平衡，因此會導致免疫力下降，這也是愈容易發怒者，免疫力愈差，愈容易感冒或罹患流行性感冒的原因。當免疫系統失序　也很容易罹患癌症如果只是容易感冒還好，當人的免疫系統失序的時候，恐怕也很容易罹患癌症，過度發怒會導致交感神經作用過剩，顆粒球增生，淋巴球就會減少，由於攻擊癌細胞也是淋巴球的功能，這種功能如果減弱，就有可能製造出癌細胞容易增生的環境。如前所述，如果動怒，守護我們身體的免疫系統就無法順利運作、發揮功能，當你生氣的時候，你已經不知不覺對疾病呈現毫無防備的狀況了。（本文摘自／打造身體一生不動怒的方法／天下雜誌出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）如果胃腸緊張、蠕動不順暢，就會造成自律神經失調；自律神經失調又會導致血流不暢通，讓眼睛與全身陷入缺氧狀態。「缺氧」最主要的原因是胃腸僵化。而維持眼睛功能的肌肉，包括眼球肌、睫狀肌等等，也與自律神經密切關聯。所以，舒緩胃腸，提高消化功能，恢復自律神經平衡，對維持眼睛與全身健康大有幫助。然而效益最大的運動，就是跳躍。大腿相當於穩定心臟動作的感測器跳躍可以晃動胃腸，促進蠕動，舒緩僵化的胃腸。而且可以刺激腳骨，活化自律神經。跳躍500次的運動量相當於打一場橄欖球賽，自然也能促進血液循環。跳躍還可以鍛鍊大腿。大腿相當於穩定心臟動作的感測器，鍛鍊大腿可以提升心肺功能，更順利地攝取氧氣。你不需要跳太高。只要腳離地面幾公分就好。跳躍不必上健身房，也不用特地挪出時間，趁午休空檔跳一跳就可以了。目標是一天500次。請配合身體狀況來跳，例如一組50次，跳個10組，或者一組100次，跳5組。不過請注意，跳躍多少會對膝蓋造成負擔，膝蓋不好的人可以改練習深蹲或抬腿。如果選擇練抬腿或深蹲，也請以100次為目標。（本文摘自／一分鐘視力革命／如何出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）在大多數人的認知中，所謂記憶，就是「記住」，亦即「輸入(Input)」。也就是把資訊和知識「塞進」頭腦裡，必須耗費極大的勞力與精神上的能量。其實，不必刻意去「背」或「記」，只要做「輸出(Output)」，資訊自然會留在記憶裡。所謂「輸出」，就是與人交談或寫成文章。為什麼做「輸出」就能留在記憶裡呢?所謂「輸出」就是去「使用」被輸入的資訊，海馬會把被使用過很多次的資訊判斷為「重要」，留在長期記憶哩，所以做「輸出」就不會忘記。「輸入」很辛苦　但「輸出」很愉快具體來說，輸入資訊後，在一個禮拜內做三次的「輸出」，就非常容易留在記憶裡。不必靠「輸入(記住)」，光靠「輸出」就能留在記憶裡，因此，「輸出」是最強的記憶術。「輸入」很辛苦，但「輸出」很愉快。不硬記、不費力、快快樂樂地記憶，就是「不用記憶的記憶術」。我使用網路、社交媒體(Social media)，開辦了學習出版、學習品牌化的讀書會「網頁心理班」，從開班到現在六年多了，參加的人數多達六百人以上。我直接與這六百名學生交談，提供意見。在交談中，我針對「會成功的人」與「很難成功的人」之間的差異，收集了龐大的數據。即便讀過一百本書　光讀也不能自我成長「讀過很多書，卻學不到什麼」、「聽過很多演講、參加過很多研討會，卻感覺不到自我成長」之類的「很難成功的人」，幾乎都具備同樣的特徵。那就是「輸入」與「輸出」不平衡。總而言之，就是經常做「輸入」，卻很少做「輸出」。即便讀過一百本書，光讀也不能自我成長。「不使用的資訊會全部忘記」，這是記憶的大原則。讀了書，卻沒有做關於那本書的「輸出」，就會忘記百分之九十九，對成長毫無幫助。（本文摘自／不用記憶的記憶術／平安文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）老實說，這一項法則聽來讓人有點兒感傷，不過卻是現代人不得不奉行的飲食原則。麥可‧波倫在《食物無罪》中說過一段話：「任何想要撰寫『飲食書』的人，都必須以此準則為民眾解惑。」確實，每一天都有人在問這個問題：「我到底該吃些什麼?」答案就是：「真食物。」請遠離那些陳列著一盒盒、一罐罐包裝食品的偽食物區什麼是「真食物」?除了急速冷凍的水果和蔬菜以外，任何不具美國食品藥物管理局(FDA)核可的營養標示的食物，都算是真食物(聽來還真有些諷刺啊)，在超市裡的生鮮區就可以找到許多真食物(農產品、肉品和海鮮)。採買食物的時候，請遠離那些陳列著一盒盒、一罐罐包裝食品的偽食物區。若你非要購買這些包裝精美的食品，請詳閱它們的成分標示，千萬不要把含有念不出名字，或是化學系學生才看得懂的成分的商品放到購物籃裡！盡可能購買保有原形的天然食物，如此一來，你不僅不必吃進一堆雜七雜八的化學添加物，也可以遠離它們可能引起的過敏反應。往往號稱有益健康的商品　都不是太天然另一方面，你也必須小心標有「健康宣稱」(health claim)的食品。往往號稱有益健康的商品，都不是太天然(它們的包裝上可能會出現「低脂」、「低糖」、「輕食風」、「不含類固醇」、「非油炸類烘焙食品」、「富抗氧化劑」以及「純天然」等標語或是健康宣稱)。你想想看，一項商品若要能夠合法標註上這些宣稱，該要經過多少的驗證程序，這表示在這些過程中，它根本不太可能保有跟天然食物一樣的成分。以柳橙汁為例，很多品牌的柳橙汁包裝上都標示著五花八門的健康宣稱(譬如「讓你喝進一天所需的維生素C！」)。但實際上，這一罐八盎司容量、毫無纖維並飽含果糖的果汁，絕對不可能比整顆新鮮的柳橙有益健康。如果還需要經過廠商說明，你才知道吃他們家產品的理由，你就更不應該吃這些東西。低脂乳酪、能量棒　含有較多的糖、飽和脂肪、鹽更糟糕的是，有很多人以為自己吃得很健康，因為他們只買冷凍的輕食晚餐、脫脂冰淇淋或冷凍優格、百分之百天然果汁、低脂乳酪、能量棒、健怡汽水，以及有機低卡零食等。不過假如你花點心思看看這些食品的營養成分，就會發現這類產品通常含有比較多的糖、飽和脂肪、鹽，以及其他看不出所以然的奇怪成分(在成份標示裡，含量越多的成分會列在越前面)。（本文摘自／拒絕生病 無病生活從65件日常小事開始／地平線文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）隨著飲食習慣歐美化，人們食用肉類與加工食品的機會增多，食用魚肉的習慣逐漸減少。然而，不吃魚肉容易導致ω- 3 脂肪酸出現慢性缺乏的問題，在這樣的情況下，人體會將大量ω- 6脂肪酸運輸到腦部，使腦內的脂肪酸失衡，進而造成憂鬱症等情緒障礙，且較容易使人罹患失智症。DHA量不足細胞膜就會硬化　腦部易受損傷進而導致憂鬱症發作ω- 3 脂肪酸能夠促進腦部活化，尤其是DHA這是一種與腦部神經細胞膜有密切關連性的脂肪酸，如果能夠充分輸送到腦部，就能夠使神經細胞膜變柔軟，藉此維持腦部機能的正常運作。相反的，當攝取的DHA量不足，細胞膜就會硬化，使腦部機能降低，腦部也較容易遭受損傷，進而導致憂鬱症發作。此外，腦部的神經細胞會隨著年齡增長減少，進而導致健忘等腦部機能衰退的問題。目前已經知道DHA能夠有效抑制腦部機能降低。除了前述功能以外，EPA與DHA還具有提升記憶力與學習能力的效果。腦部約有65％的成分是脂肪。透過飲食攝取油脂，會在體內轉換成各式各樣的脂肪酸，並傳輸到細胞膜與腦部等處。腦部有個叫做海馬迴的部位，主掌記憶力與學習能力，並含有大量的DHA。記憶力衰退、專注力不持久　可能是突觸細胞膜變硬海馬迴具有許多神經細胞，在神經細胞前端，有一種叫做突觸(Synapse)的部位，就像天線一樣，負責收發資訊。如果DHA確實覆蓋著突觸的細胞膜，能夠促進腦部活化，藉此掌握更多資訊，並使資訊傳達更順暢。若你苦惱於記憶力衰退、會突然想不出來要怎麼表達、有專注力不持久的問題，可能就是因為突觸的細胞膜變硬的關係。而這也是ω- 3 脂肪酸攝取量不足的證據，所以每天用餐時請多食用魚肉吧。另外也可以搭配荏胡麻油、亞麻仁油、DHA等健康食品等。（本文摘自／吃錯油當然容易生病／世茂出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）世界衛生組織曾表示，現代人類的三大文明病是愛滋病、癌症與憂鬱症，每年全世界因為憂鬱症而自殺的人數超過一百萬人，有三億五千萬人正為憂鬱症所苦。20歲以上每3人中就有1人　出現疑似廣泛性焦慮症臺灣的數據也非常嚇人，衛生福利部統計，單單在二○一四年看診並請領治療憂鬱症藥物的就有一百一十六萬人，臺灣人每年至少吃掉一億五千萬顆鎮靜劑及安眠藥。據中研院歷年的統計，全臺灣有心身症、精神困擾的人約占百分之二十五左右，甚至因精神疾病嚴重到領有殘障手冊的人也有二十多萬人；也有調查指出，臺灣出現疑似廣泛性焦慮症的人將近六百萬人，等於二十歲以上的民眾每三人之中就有一人，憂鬱到曾有自殺念頭的人有兩百多萬人。浮躁不安、容易疲累、不耐煩所謂廣泛性焦慮的外在表現就是浮躁不安、容易疲累，而且很容易不耐煩，肌肉經常緊繃，夜晚難以入睡或者睡得很不安穩，而且這些狀況持續半年以上。這種身體明明不舒服，卻又查不出具體的生理疾病，有時會稱為心身症，也就是與焦慮、憂鬱、壓力有關的精神官能症。據統計，臺灣每年有十多萬人因心身症到醫院求診，而且大多數是正在工作的青壯年，不但影響個人，也影響企業的競爭力。產生這些精神方面的困擾有三種原因：第一個是生理上的，也就是遺傳或內分泌失調造成；第二個是心理上的，比如要求完美的性格或無法處理工作壓力；第三個是來自於環境的影響，大者如天災人禍的巨大災難，小者如居家環境的布置。最近的研究一再證實，心理與環境，甚至遺傳基因也會和環境互相影響，心理學上有個著名的實驗，單單只是把牢房漆成粉紅色，就會降低囚犯的攻擊性，稱為粉紅牢房效應。高比例的心身症　主要原因來自工作的競爭壓力為什麼會有這麼高比例的心身症？主要原因大概來自於工作的競爭壓力。當然，面對新事物與新挑戰時，適度的壓力、適度的緊張感是好事，能讓我們集中精神與資源，也是渴望成長的象徵，但是若緊張焦慮到心神不寧，就太過度了，恐怕需要主動想辦法降低這種因壓力而來的焦慮。（本文摘自／活得興高采烈／時報出版） 

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人類在運動、學術、商業、藝術和其他競爭領域中茁壯成長。不論輸贏，我們都在學習、精進並且替未來的進步設定參照點。藉由在健身房多做一組訓練動作，或是跑三英里的時間少那麼五秒鐘，我們和他人競爭，也和自己競爭。運動訓練的發炎性疼痛　是休息而進步的預告疼痛在打磨我們的競爭優勢時非常重要，它讓我們知道自己可以進步到什麼程度，以及何時該屈服。跑到最後一英里時，或是做最後一組健身動作時，你會感受到乳酸的灼熱感（發炎性疼痛），你知道自己已經接近體能的極限。疼痛的感覺告訴你，你可以再撐一下，然後就要休息，好讓訓練的效果極大化。當你逼迫自己逼近不舒服的閾限，你的肌肉會有輕微的撕裂傷。只要休息，它們就會變得比之前更強壯。在追求這種進步時，疼痛不可或缺。高爾基氏腱器　幫助了解伸展極限高爾基氏腱器是感覺接受器，在我們伸展軀體時，它幫助我們瞭解自己的極限。沒有這個腱器的提醒，我們可能延展肌肉過了頭，導致肌肉撕裂甚至損傷關節。疼痛可以校準伸展和收縮動作，讓我們安全地停留在兩個極端之間。為了坐收運動後伸展的成效，你必須緩和地將自己逼近疼痛設定的界限。如同班傑明．富蘭克林在那篇經典文章〈致富之道〉中提及的：「所以，何必期盼時局變好？只要我們好好努力，時局就會變好了。勤奮不必靠希望，靠希望過活的人得餓死。一分耕耘，一分收穫。」付出了疼痛的代價，我們獲得成長與收穫。「無勞不獲」這話出現在很多脈絡中，在運動領域中尤其適用。（本文摘自／為什麼痛？哈佛疼痛專科醫師與你一起面對這場孤獨的戰役／寶瓶文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）醫學是藝術，同時也是一門科學。對於那些身體的疼痛不具適應特性的病人，照顧他們的醫療手段更著重在藝術面向，因為疼痛的科學部分還在起步階段。疼痛既殘酷又複雜，不能掉以輕心。我們必須接受它要傳遞的訊息，因為逃避疼痛是根本行不通的。讓疼痛告訴你何時該休息　何時再度起身「所以，我覺得痛的時候要怎麼辦？」鮑布問我，他是一位脊椎狹窄的病人。「我該停下腳步、坐下來，等到覺得好一點再行動，或是我該直接挺過去？」脊椎狹窄是指某一段脊椎過窄，如果發生在腰椎區域，病人久站或走得太久，就會引發下背痛和大腿麻木。坐下來通常會讓疼痛在幾分鐘內消失。「這絕非『一分耕耘、一分收穫』的事，」我告訴他。「讓疼痛告訴你何時該休息，何時可以再度起身。」醫師在醫學院求學，並在住院醫師以及之後各階段接受許多人無法承受的嚴格訓練和讓人精疲力竭的工時，對於痛苦的耐受度是眾所皆知。我們怎麼會知道，我們在治療病人的疼痛時方向正確？我們會不會太過武斷？在《當呼吸化為空氣》書中，保羅．卡拉尼提談到他因為第四期肺癌而經受的苦痛，以及他如何挺過難關，完成史丹佛大學嚴格的神經外科訓練。堅持完成目標的決心　比疼痛更強大雖然很快就與自己的死期面對面，卡拉尼提堅持完成目標的決心比疼痛的力量更為強大，道理就是這麼簡單。他的著作就面臨苦痛、克服苦痛提供了完美的說明。疼痛讓我們當下感覺自身的存在，那種感受沒有其他經驗可以給予。以下這個段落說明了疼痛、折磨和意義之間值得注意的關係：醫師開了一堆新的止痛藥給我。我一跛一跛地走出醫院，我著實不懂，六天前我怎麼能在手術室連續待上將近三十六個小時？（中略）而且儘管那樣，我一直在承受難熬的痛楚。（中略）沒錯，我想，這的確是自相矛盾的：就像跑者一衝過終點線就倒下，一旦照顧病人的責任不再推促我前進，我就成了廢人。想要成為醫師，卡拉尼提因而能夠面對煎熬的疼痛，完成所有要求。（本文摘自／為什麼痛？哈佛疼痛專科醫師與你一起面對這場孤獨的戰役／寶瓶文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）有關肝癌罹患率，男性有減少的趨勢，女性則持平。但是肝癌值得注意之處，在於罹癌後的生存率低。在日本，罹患肝癌的原因有九成是C型肝炎或B型肝炎病毒感染，其中C型肝炎占八成、B型肝炎占一成，而酒精性肝硬化等因素則占一成。咖啡防癌的效果中，被認定最具功效的就是肝癌。針對咖啡攝取與肝癌的研究，日本有一項多目的世代研究，以居住在全日本各地區的人為對象，考察其生活習慣與癌症等生活習慣病的關聯，進行長時間且大規模的流行病學調查。咖啡與肝臟多目的世代研究的結果，最初在2005年發表。該研究報告提及，它也是讓我對咖啡產生興趣的契機。該調查以居住在全日本40歲至69歲的男女、共計九萬人為對象，至2001年為止追蹤了七至九年，並分析其追蹤結果。和幾乎不喝咖啡的人比較　喝咖啡者的肝癌罹患風險相對地減少調查開始時，依據調查對象當時攝取的咖啡量而分成六組，比較其結果後。調查期間內罹患肝癌者有334人(男性250人、女性84人)，並已去除飲酒、抽菸、蔬菜攝取等與肝癌發生有關的影響因子。該結果可得知，和幾乎不喝咖啡的人相較之下，喝咖啡者的肝癌罹患風險相對地減少。在該研究裡， 一天喝五杯以上咖啡的人，其肝癌罹患機率是幾乎不喝咖啡者的1／4。而這項結果在日本其他大規模流行病學調查、宮城世代研究，及三府縣世代研究的分析結果中亦獲確認。2013年，世界各地針對咖啡消費與肝癌為對象進行新研究，而後將之做了後設分析，其結果也顯示出咖啡消費量愈多者，其肝癌發生風險降得愈低。從這些研究結果來看──「咖啡喝得愈多，愈不容易得到肝癌」應該是千真萬確。報告指出，飲用咖啡能降低發生肝癌的風險。（本文摘自／1天喝3杯咖啡會健康：如何喝？怎麼喝？／天下雜誌出版）