#工作

（優活健康網編輯部／綜合整理）睡前的2個小時你都做些什麼？晚上睡不好，往往與睡前做的事脫不了關係。像前面提過的研發主管，睡前都還在工作；或是通勤花掉許多時間的櫃姐，回到家洗好澡就必須趕快睡著。在這些情況下，腦細胞都不能進入放鬆的狀態，睡眠中樞的鎮靜波也無法發揮其應有功能，必須靠「棍子敲暈腦子」，而這裡的棍子指的就是安眠藥。別在睡前累積負能量看新聞或政論節目則是在睡前累積負面能量，一樣是非常影響腦細胞放鬆的活動。假如年紀較大，睡眠中樞的鎮靜波較弱，也會造成入睡困難。另外，現代人睡前最大的問題是玩手機，研究指出9成美國人會在睡前1小時玩平板、滑手機；此外，上床時間往後延，人們就會想吃消夜，結果睡覺時胃腸忙著消化，反而睡不安穩，造成失眠問題。睡前2小時　避免這些活動那麼睡前該做什麼好？回想一下古早時代農夫的作息：當太陽快下山時，農夫們也回到家了，洗個澡吃完飯，既沒手機滑、也沒電視看，更沒有KTV跟百元熱炒度過漫漫長夜。因此，他們夏天會搬張椅凳到樹下乘涼、聊天，感覺變涼了，人也放鬆了就回家睡覺；冬天則做一些輕鬆的農具修補或手工藝。從還沒有電燈、手機、KTV的農夫，到了二十一世紀的今天，社會和環境都不一樣了，現代人要睡得好，要讓腦細胞能放鬆，睡前2小時要盡量避免以下狀況：1）　玩平板、滑手機以LED為背景光源的3C產品，越小越不好，會刺激腦子，讓多巴胺持續作用，延後褪黑激素的分泌。最好的證明是，請於關燈後在鏡子前使用手機，看看自己被手機照亮的臉藍不藍？藍色的臉孔超恐怖，而且藍光對腦細胞刺激較大，更容易造成失眠。之前我就和病患有過以下對話：「醫師，可是我房間沒電腦，出去看電視又怕吵到家人，除了滑手機，我也沒事做。」「不是這樣吧？你可以放輕鬆閱讀、聽音樂⋯⋯只是你已經習慣睡前用手機看臉書、追劇，甚至玩遊戲，所以請改掉壞習慣，睡眠才會變好。」2）　引起負面情緒／除了新聞或政論節目外，其他像是夫妻吵架、擔心明天的工作，以及聽家人或朋友訴苦，都是睡前不宜的事。有病人曾跟我說：「醫師，我白天做志工，遇到幾個很可憐的失婚婦女，白天講不夠，晚上還打電話繼續講。」「你真的覺得聽她們抱怨或訴苦有用嗎？」「沒用。隔天、後天、一個月以後都還是講相同的事。可是我不聽、不幫，誰來呢？不做會有罪惡感。醫師，你也是聽很多病人訴苦，你不會受影響嗎？」「大部分不會。我只傾聽，並反應她們真正問題所在，不過度放入情緒，這是同理不是同情，以解決問題為導向幫助她們。」很多病人告訴我，雖然很想幫忙，犧牲自己照亮別人，但不知道方法，也缺乏訓練，最後壓力太大、反而心情無法排解，造成失眠來求助。雖然一開始會覺得負面能量沒什麼，諮商不過是一種抒發跟勸解，但是處理棘手的個案真的要練過，遇到不斷累積跟散播負面能量的「宇宙無敵大黑洞」，也要知道如何讓病人適可而止，防止大家常說的精神科職業病。3）　用腦或過度的聲音刺激／繼續工作使用大腦當然最不好，像隨時開著筆電、隨時收發電子郵件，或是像打牌、KTV、演唱會等都容易造成睡眠障礙，不過演唱會偶一為之無所謂，但年齡越大，越要避免晚上打牌、唱KTV等活動。曾經有位六十幾歲的太太來門診這樣跟我說：「醫師，我晚上都會跟朋友打牌。要是打太晚，上床後閉起眼睛依然牌影幢幢、牌聲隆隆，非常難入睡，睡著後也很淺眠。」「打牌用太多腦力，輸贏又影響情緒，可以下午打嗎？」「可是幾個老牌友都習慣了，何況有人白天要上班，別人都可以睡，為什麼我不行呢？」「每個人的體質不同，你的腦細胞比較敏感，不然就只好吃安眠藥了！改變生活習慣或吃藥，你自己選吧！」4）　洗澡跟過度運動／「放鬆腦細胞的藥跟安眠藥不同，安眠藥需要快速吸收跟作用，所以請不用先吃東西墊底，安眠藥不傷胃的。放鬆腦細胞需要一點時間發揮作用，洗完澡就可以先吃了。對了，你知道洗澡跟上床最好隔開一個小時以上嗎？」我是囉嗦的醫生，每次都要千叮嚀萬囑咐。「真的嗎？我都上床前洗澡，不然做家事流汗，身體又髒了。」很多人習慣睡前洗澡，認為睡前不洗澡很骯髒或汗水會「汙染」床單。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人，洗澡會活化腦細胞，反而引起或惡化失眠。睡前運動只能是非常舒緩的，不然一旦氣血活化，或者乳酸堆積造成痠痛，也會因此有入睡困難與睡眠品質不佳等問題。怎樣是適合的運動，什麼時間做？做多久？後續篇章將再細說分明。（本文摘自／失眠勿擾／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）體力是生活中的必備要素，請假次數過多的人，無法創造優異的工作表現；而我也從未聽過哪位有偉大成就的人是頻繁請假的。相反地，常有人問他們：「為什麼會有如此旺盛的生命力呢？」養成足夠基礎體力應付突發狀況當然，除了對工作的滿腹熱忱之外，他們也的確擁有充足的體力──這並不是指專業運動選手等級的體能，而是「不需請假」的基礎體力。只要在國、高中時期，能確實完成社團活動的訓練，即可養成足夠的基礎體力；無法通過這種訓練的孩子，未來大多也難成大器。甚至有外型像是「肌肉男」，卻外強中乾，常因肚子痛就請假的人。但事實上，持久力及體力，可說是完成工作非常重要的基本項目。一般來說，為了完成工作，一年之中有1、2天通宵不眠也是無可厚非的。即使是帶孩子的媽媽們，在剛生產完，或孩子住院的日子，也是無法睡覺的。換句話說，人生之中總有幾次「萬一」，或不得不熬夜的時候，當然也包括地震或其他天災人禍在內。因此，每個人都必須培養足夠的體力，以應付任何突發狀況。自我管理也要訓練毅力而培養體力的責任完全在於自己，這是對每個人自我管理能力的考驗。更具體地看，「腳力」才是一切體力的基礎關鍵。上班族大多終日坐著工作，導致腳程變差，但訓練自己盡量多「走路」，甚至「跑步」，對每個人而言都是必修的學分。就我所知，東大的學生在1500公尺跑步項目中，有出乎意料的優異表現。原因是什麼呢？答案就是「毅力」。無論多睏，還是能堅持「好！就剩一題了！」的決心，比別人多一分努力，日復一日逐步累積的人絕不是傻瓜。即使是公認的天才，要有這樣的毅力，也需要一定的基礎體力才能相輔相成。體力是影響學習的重大關鍵據說某間國立大學附屬的小學，以學生的優秀表現而聞名，成為首屈一指的學校，而這間學校特別強調「體操」的重要性。如果孩子放學一回到家，便放下書包跑去外面玩，媽媽會想「一天到晚只知道玩！應該多唸點書啊！」但尤其是生長在都會區的孩子，請務必給他出外活動身體的機會。因為基礎體力是直接影響孩子學習能力的重大關鍵。一名精神科醫師曾說，從患者的「站立方式」和「走路方式」，便可診斷出是憂鬱症或精神分裂症──雖然這樣說有點誇大──但我自己從事教育工作20年了，從孩子們的走路方式、跳躍方式及下半身的強韌度，便可判斷出他們的「成長空間」。人人皆可鍛鍊基礎體力，希望媽媽們就以多鼓勵孩子出外遊玩為始，讓孩子到了國、高中，也能自動自發地接受社團活動的訓練。人的「毅力」取決於下半身的強韌度，而「靈感」則取決於手的靈活度──這是我在教育現場多年來的心得。（本文摘自／媽媽不生氣，50招搞定搗蛋男孩！／大好書屋出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在醫學上，有一種「慢性疲勞症候群」（Chronic Fatigue Syndrome），或「神經衰弱」（neurathenia），指的是持續且無法回復的疲倦感，影響生活與工作，甚至造成失能，卻找不到確切的生理、心理疾病。療癒處方　改善慢性疲勞症候群1）　調整壓力來源／即使我們認為自己「意志」堅強，可以應付再大的壓力，然而，我們的「肉身」卻不是這麼堅強的。外在壓力的調整，也是需要的。2）　改善失眠問題／挪威學者高仕達（Kallestad）等人研究發現，若改善「慢性疲勞症候群」患者的失眠問題，疲勞能有效改善，此改善是獨立於身體疼痛、焦慮、憂鬱的改善之外。失眠改善的患者，其壓力荷爾蒙可體松也可以更快地回復正常。失眠可能是「慢性疲勞症候群」的維持因素，若能尋求專業醫療積極改善睡眠，能讓治療反應更好。3）　漸進式運動治療／每天記錄活動量、卡路里消耗量，即使在病狀最糟的那一天，仍要運動，直到能夠忍受的最大活動量。你可以保持前一天的紀錄，但不能減少活動量。可以的話，逐日增加活動量。研究還證實，「慢性疲勞症候群」患者白天增加活動量，有助於夜間睡眠品質。4）　認知行為治療／認知行為治療應用在「慢性疲勞症候群」，內容包含： ‧　改變當事者對疲勞的不適當想法‧　增進面對、控制疲勞的自助技巧‧　增強當事者的自我效能感‧　減少對身體症狀的關注‧　逐步增加活動量‧　強化生理功能‧　提供人際心理支持接受治療的患者，疲勞和疼痛感都改善了。5）　藥物治療／給予抗憂鬱劑，如血清素再回收抑制劑（百憂解之類的藥物），即使沒有憂鬱的情緒症狀，也能夠改善「慢性疲勞症候群」。6）　瑜伽訓練／如果患者接受了正規治療，卻沒有半點改善怎麼辦？日本九州大學的一項研究中，30位難治型的「慢性疲勞症候群」患者被隨機分為兩組，一組維持正規治療，一組為正規治療外加瑜伽訓練。結果發現，接受瑜伽訓練者，在二十分鐘的瑜伽後，就有明顯的疲勞與疼痛改善，長期下來，疲勞分數大幅降低。這證實了瑜伽訓練對於難治型的「慢性疲勞症候群」，有很好的輔助療效。7）　自然療法／深受「慢性疲勞症候群」所苦、尋求醫療卻沒改善的患者，根本的病因可能出在慢性食物過敏，可說是「病從口入」。若患者清楚知道自己的慢性食物過敏原，譬如：小麥、麵包、酵母、牛肉、花椰菜，甚至中藥如當歸、蓮子等，並且知道是屬於嚴重、中度或輕度過敏時，就能在每天的飲食中細心地迴避它們，讓各器官、組織、神經細胞都不再陷入發炎風暴；同時，搭配提升粒腺體功能、抗氧化、抗發炎的營養療法，「慢性疲勞症候群」是能夠改善的。（本文摘自／在工作中自我療癒／商周出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）女性生育能力下降，除了年齡，工作型態也是幫兇。美國一項研究發現，女性工作時常搬重物、做重勞力工作，或者做輪班工作，卵子品質會比較差，懷孕機率會下降。職業型態與生育能力息息相關這項研究成果已發表於線上版〈職業與環境醫學〉期刊（Occupational & Environmental Medicine.）。過去研究顯示，職業因素與生育能力息息相關，多數研究將重點放在工作型態對懷孕時間、懷孕期的影響，很少有研究探討工作因素與生育能力的關係，研究人員以不孕症門診的473名女性患者為研究對象，因而得到上述結論。研究人員分析這些女性卵巢中的小卵泡總數（AFC），這是一項「卵子庫存」指標，另外，研究人員也分析這些女性的「卵泡刺激素」（FSH）濃度、卵巢反應等數據，其中卵泡刺激素會隨年齡老化而逐漸減少。研究人員另詢問她們平常工作需要運用多少體力、工作時數、工作型態、休閒活動等資訊。重勞力、值夜班　都會影響卵子數量研究結果顯示，進行重勞力工作、常搬重物的女性，卵巢中的卵子庫存量較少，接受不孕症治療時，成熟卵子數也較少。對於需要值夜班、輪班的女性工作者，成熟卵子數更比正常工作時段者來得少，特別是晚班、夜班值班人員，所受影響更大，研究人員認為，這可能是因為生理時鐘遭打亂導致這樣的結果。BMI25以上、做粗重工作　卵子數更少研究人員進一步分析發現，同樣是身體質量指數（BMI）25以上體重過重的女性，進行勞力工作者的成熟卵子數比非勞力工作者更少，在身材纖瘦女性身上，這種差異更大。同年齡相比，一樣也有這種現象。研究人員指出，在接受不孕症治療時，女性成熟卵子數較少，發展成健康胚胎、受孕的機率自然也會下降。職業因素可能對卵子數、卵子品質產生劇烈影響。過去類似研究也發現，大量運動、重勞力工作、常搬重物等，很可能影響卵子品質。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）工作進度掌握在自己手上時，一定要全神貫注，任何工作都有對象，可能是患者、客戶、主管，也可能是團隊成員，當工作任務交付在自己手上時，絕對不能取巧。當醫生看到病患痛苦不堪時，一定要全力以赴。此外，與其他人一起合作，共同完成任務時，也要全神貫注。務必集中心力聆聽對方想法，才能避免誤會，讓對方感到不受尊重。1）　例行公事，盡量別花太多力氣。每個人每天一定都有例行公事需要處理，所謂的公事不僅限於工作，「以固定型態完成的作業內容」就是例行公事。例如通勤、開電腦、瀏覽電子郵件、影印資料、騰寫訂單等等，全都是大腦與身體無需全神貫注就能完成的事情，這種時候就不需要花太多的心力。此時不妨清空大腦、放鬆全身力氣，輕鬆地執行作業或完成動作。由於例行公事是每天做習慣的事情，因此一定要以最省力的型態完成。尤其是多人共同完成的例行公事，通常都是只靠反射動作，無需大腦就能完成的制式內容，更要盡全力取巧。當你放鬆地完成例行公事卻出錯時，就代表你還不熟悉該項作業，那不能算是例行公事。2）　吃飯與睡覺時，要完全放鬆精神。吃飯與睡覺時，請務必營造完全放鬆的狀態，因為這是身心真正有辦法補充營養且消除疲勞的時間。我相信有些讀者可能認為利用泡澡或上健身房運動大量排汗，有益身體健康。不過，對我而言，泡澡會讓我的血壓劇烈變動，是一件相當耗體力的事情，因此不計入放鬆時間裡。此外，運動會充分發活化交感神經，也不算是真正的放鬆。3）　有明確目的　消除疲勞後再出發「放鬆」與「宣洩壓力」是兩個截然不同的觀念，放鬆是為了在這段期間裡消除疲勞，極力減少身體狀況產生變動所採取的行為。躺在床上、蓋上被子之後，一定要放空，絕對不要煩惱任何事情。規定自己「一躺上床就要完全放鬆」，好好睡一覺。就算睡不著，也要安靜躺著閉目養神。縱使只是躺著休息，也能促進血液流入內臟，消除腦部疲勞。每個人都有自己的放鬆時間與方法，重點在於放鬆目的一定要明確，在決定好的時間內確實地放鬆。要是拖泥帶水就會變成真正的偷工減料，請務必小心。（本文摘自／醫學博士才知道的驚人工作分配術／核果文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）不管是在通勤列車上、校園裡甚至是家中的餐桌上，到處都可見到低頭族，網路與智慧型手機已是人們生活中不可或缺的一部分，過度的網路成癮問題，除了工作或學業的專注力被分散外，也會導致睡眠不足、視力減退等身心健康的負面影響，更容易造成家人朋友情感間的疏離。男比女高網路遊戲沉迷傾向根據青少年網路使用習慣抽樣調查結果顯示，全國有2.8％學生呈現高網路遊戲沉迷傾向，其中男性(5.7％)又較女性高(0.7％)，若依學級區分，則大學1.8％、高中2.7％、國中3.2％、國小3.1％。台大研究團隊表示，根據美國精神醫學會2013年出版的《DSM-5精神疾病診斷準則手冊》，僅將網路沉迷/成癮中截至目前累積最多研究資料的「網路遊戲疾患（Internet Gaming Disorder, IGD）」列入「研究診斷準則」，但並未正式納入疾病診斷，且上網是現代生活不可或缺的一部分。建立合理使用網路的習慣　注意3件事隨著3C產品及網路的普及，民眾應正確認識網路，培養健康上網觀念，衛生福利部提醒網友，只要注意3件事，就能建立合理使用網路的生活習慣，避免陷入網路成癮：1）　維持原有作息，避免因使用網路而推遲飲食、睡眠時間，或是荒廢課業、工作。2）　與自己約定每天上網時間或時段，以減少花費比自己原先預期更多時間沉浸網路之機會。3）　建議父母主動了解和參與陪伴兒少的網路活動，確保上網安全，及培養兒少網路以外之休閒，避免過長上網時間。此外，藉由本量表之發展，期望可以協助提醒民眾檢視自身網路使用習慣，達到及早處置預防之功效，聰明上網不沉迷。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）寫書寫一上午。下午兩點左右去吃午餐，用完餐繼續寫。然後，換其他家咖啡店，再繼續寫幾個小時-這就是我的寫書形態。通常集中時間寫三個小時，就會累到寫不下去的「寫書」工作，只要邊換地方邊工作，就能重整集中力，再持續寫好幾個小時。去咖啡店，也一定會看到學生攤開課本或題庫讀書。其實，光是在咖啡店讀書，就能提升記憶力。去咖啡店，就能順利完成工作；去咖啡店，就能提升記憶力。這是因為換個地方，就能活化海馬。換個地方　能刺激海馬中的「位置細胞」海馬這個部位，在腦內與「記憶」、「學習」、「資訊處理」密切相關。海馬裡面有所謂的「位置細胞(Place cell)」，光是換個地方，就能刺激這裡的「位置細胞」，使海馬釋放出西塔波。如前所述，西塔波是會使記憶力亢進的頻率。也就是說，只要換個地方，便能活化海馬，提升記憶力，進而提升學習效率、工作效率。這是劃時代的卓越發現，而發現「位置細胞」的約翰．歐基夫博士與其研究夥伴，在二零一四年榮獲諾貝爾生理學、醫學獎。在屋內繞來繞去走路也有效果像我這樣一間接一間換咖啡店，藉此「改變工作的地方」，是刺激「位置細胞」最好的方法。但是，在公司面對桌子的上班族，很難這麼做。這時候，可以離開自己的座位，去休息室的自動販賣機買罐咖啡再回來，光這樣也能刺激「位置細胞」。也可以換到空的會議室做事務性工作，前往這些地方時，不要搭電梯，試著走樓梯，在屋內繞來繞去走路也有效果，去廁所應該也不錯。在同一個地方　長時間做著同樣的事　會降低記憶效率像這樣稍微換個地方，都可以活化海馬。「位置細胞」不僅是換個地方就會受到刺激，而且是被輸入的資訊越多，受到的刺激越大。因此，在「屋內」走，不如在「屋外」走。去從來沒有去過的地方、第一次去的地方，會更有效果。如前面所說，在新開的餐廳用餐，無論從「好奇心」的角度來看、或從「位置細胞」的觀點來看，都是我活化海馬的方法。或是去旅行，也能造成強烈的刺激，因為可以持續看到沒看過的風景。海馬討厭「因循守舊」在同一個地方、長時間平淡地做著同樣的事，會大大降低記憶效率、學習效率、工作效率，必須注意。（本文摘自／不用記憶的記憶術／平安文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理） 想換工作？先有兩、三年的經歷以往人們認為職場忠誠很重要，不過，現在已經很少聽到有人在同一個職場，奉獻所有青春。更多的例子是，藉著不同公司累積經歷，再以更好的條件尋找下一份工作。因此，現在很多年輕的上班族，費盡千辛萬苦進到公司，不久後卻又開始物色下一份工作。我並不是說這樣不好，我自己也換了好幾次工作，只要對自己有幫助，我反而很鼓勵大家可以換工作。不過，有一點一定要注意。除非一進公司就立刻換工作，否則最好在現在的工作待個兩、三年，累積一點經歷後再換，這樣對自己各方面都比較有幫助。第一，新進員工辭掉目前的工作，必須重新面試，通過層層關卡才能進到另一間公司。畢竟，想以新人的身分進到一間公司，還真不容易。二來，剛出社會沒幾年的非資深員工，很難被其他公司挖角。企業應徵「有工作經驗」的人，目的是希望錄用該員工後，他可以立即投入實務工作，並可流暢地處理手上的業務。換句話說，企業需要至少在其他公司待過幾年、累積一點實務經驗，並且對該領域有某一程度了解的人。我曾看過某間人力資源公司，進行為期一年的員工錄取調查。該統計數據顯示，企業最喜歡挖角任職於大企業的次長、員工，以及中小企業的課長或代理級人物。從中，我們可以發現：企業挖角的理想人選，並非只在其他公司待過一、兩年的人。換了工作，才知道上個工作比較好我認為，要知道現在的工作適不適合自己，必須花兩至三年的時間才知道。雖然有些人被分配到跟自己個性完全相反的工作，每天活在水深火熱中。例如，明明很討厭數學，卻被派到財務部；或是滴酒不沾的人，被分配到營業部……。不過，若不是上述這種極端的例子，我希望大家盡可能在當前的職場裡，累積兩至三年的經歷。究竟是這份工作跟我不合？還是跟同事處不來？又或是工作跟同事都沒問題，就只是不喜歡這間公司？明確區分好自己的癥結點，再換工作也不遲。如果只是跟主管不合或對公司不滿，這只是小問題。但如果是不喜歡這份工作，那麼不管你換幾間公司，過不了多久問題又會浮出檯面。因此，我們勢必要先花上幾年的時間，釐清自己為什麼想換工作。我聽過很多認識的人，因為討厭主管一直嘮叨，進公司不到一年就換工作，換工作後又開始責怪自己說：「唉，還不如繼續聽前公司的課長嘮叨……新公司居然沒績效獎金……我何苦要換工作啊？」（本文摘自／不想成為滄桑前輩，你一定要懂的36件事／商周出版）