#工作

（優活健康網編輯部／綜合整理）常聽見媽媽們提醒剛結婚或剛懷孕的夫妻：「享受兩人世界只能趁現在！」「快在孩子出生前多去看電影！」真的有這麼誇張嗎？一旦成為扮演多重角色的職業婦女，就會像兩頭燒的蠟燭永遠都忙不完嗎？時間到底該怎麼運用才好？身兼媽媽、公司主管、粉絲頁版主、講師等多重身分，我到底如何利用時間？這件事已經被朋友、粉絲們問了太多次，也曾受邀在演講或課程中與職業婦女分享如何管理時間。其實沒什麼訣竅，我認為只要掌握幾個大原則，每個人都能將時間運用的如魚得水！ 先確認目標，再執行任務首先，「做對的事情」比「把事情做對」重要的太多，但這點最常被人忽略。在跳下水之前一定要設定方向，否則等游到精疲力竭，終於爬上岸，卻發現此岸非彼岸，這時想要重新出發就不一定有時間跟體力了，不可不慎。對於時間管理有興趣的人，應該多少聽過知名的「四象限法則」它是世界各地許多企業菁英都在使用的時間管理法，可以簡單快速的將待辦事項做排序。四象限法則裡，我們可以將所有事務分為四個象限：緊急又重要、不緊急但重要、緊急不重要、不緊急不重要，此法則又稱為「要事第一法則」，其精神就是從四種分類中，體悟出你最該事先安排並且投入最多時間的「要事」，也就是那些「不緊急但重要」的事務。而通常仔細審視這些「要事」，就會發現它們直指出你的人生目標。既然是職業婦女，就表示要兼顧職涯發展，也要費心子女教育，同時得做好家庭買房、買車等理財計劃，當然更不能忽略自己與家人的健康。但可惜的是，職業婦女總是忙於處理身邊緊急的事務，且仔細評估下來，大多都是緊急但不重要的。這些事務被逼上了「緊急」的象限，通常都是因為沒有事先謹慎的將「不緊急但重要」的人生目標安排進時程表中。等到我們發現怎麼職涯發展、子女教育、理財規劃跟健康都砸了鍋，這時才來呼天搶地、唉聲嘆氣，通常為時已晚。我幾乎每年都會跟老公討論未來一年的目標，甚至是未來五至十年的，再根據目標安排行動計劃。年底也會一起檢視當年計劃，攤開兩人的財務報表，盤點當年收支狀況。如果你現在心裡嘀咕著：「職業婦女忙都忙不完，這個方法未免太不切實際了吧！」這麼想就真的可惜了，因為定期檢視目標能讓人忙得心安理得、忙得踏實，同時降低瞎忙的憂慮與焦慮。雖然是老生常談，但如果只學習一種時間管理法，我認為「目標管理法」絕對是首選。 將時間分門別類一天只有二十四小時，「量」是固定的，但每個小時的「質」卻不一樣。我在執行事務時，會觀察當下時間的「質」，並且把不同性質的時間分門別類，各自拿來做適合的事情。這種時間運用原則，對職業婦女來說，非常重要。低能量時間，不做需專注的事容易分心或感到疲累的時間，「質」欠佳，我稱之為「低能量」時段。不論時間長短，只要是低能量，就不該拿來執行需要高專注力的事情，像是做報告、準備簡報等要動腦且不能失誤的事項。舉例來說，下班後到小孩睡前的這段時間，通常要幫孩子洗澡、準備晚餐等，就算擠出空檔拿來回信、處理帳戶匯款等事，很容易因為孩子的要求與吵鬧失去耐心，不但事情處理不好，情緒也容易受到干擾，不如放鬆陪小孩玩或親子共讀。在孩子睡著、忙完家務之後，就是「Me Time」或是「We Time」的最佳時機，可運用在替自己充電或替夫妻感情存款加值。這時候忙了一整天通常已經累了，如果想安靜思考我會選擇閱讀，如果想放空大腦我會邊喝啤酒邊陪老公看影集。高能量黃金時間，做燒腦的事如果晚上回家後還有需要腦力的報告待完成怎麼辦？如果精神不錯、專注力足夠，我才會將時間拿來作簡報、寫文章，不然我會盡早躺平睡覺，設定清晨的鬧鐘，充完電後再早起完成待辦事項。相信我，高能量黃金時間做的簡報，會比用兩倍低能量時間做的好太多了！因此，高能量時間千萬不要拿來毫無目標的滑手機，簡直是浪費黃金啊！小片段時間，解決待辦事項匯款、回訊息、打電話，這一類不能同時做其他事情，卻可以在短時間內解決的事務，我會在忙碌的空檔中完成。通常我會隨手把它們記錄在方便的筆記上，例如Evernote，只要時間空檔一出現，馬上查看可以先解決哪一個待辦事項，除之而後快。被綁住的時間，多工運用最典型的狀況就是通勤時間了。若是開車上下班，通勤時眼睛與手腳都不得閒，這時可以邊開車邊想一想當天待辦事項的處理順序。如果你是自己開車、騎車，需要保持專注，可以簡單聽一聽有聲書、演講、音樂等，替自己充電，保持企圖心與積極度。如果你是搭捷運、公車等大眾交通工具上下班，試著不要滑手機，把大腦空出來，建議你帶著一個需要解決問題出門，在路上思考，通常會有不錯的成效。其實不難對吧？時間配置，首重內容；時間運用，在於技巧。進階筆記★ 先確認目標，再執行計劃，可確保忙的有方向、有意義。★ 感到疲勞的「低能量時間」就陪伴孩子，或放鬆為自己充電。★ 需要清晰思路的事情，只在「高能量時間」執行，切勿硬撐著在「低能量時間」處理，避免事倍功半。★ 隨手將待解決的瑣事記錄下來，一出現空檔的「小片段時間」即盡速處理。★ 通勤或陪孩子睡覺屬於「被綁住的時間」，用來聽有聲書、做簡單的思考或小消遣。★ 配合事情的內容，用對技巧，越忙也能越有時間。（本文摘自／勇敢如妳 To be a better me／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）台灣目前失智症患者已逾28萬人，65歲以上的盛行率是8.04%，也就是每100位老人就有8位確診為失智。國際失智症協會更推估，全球失智症患者數正以平均每3秒一人的速度增加。這代表，有30%的人將來會失智（包括輕度知能障礙）。你該怎麼辦？讓頭腦不堪使用的危險健康習慣檢查表請檢視下列項目，找出哪幾項符合你的狀況，符合的則打勾。▼ 腦□運動不足（未達到每週3 次、每次運動30 分鐘）。□ 超過一年沒去看牙醫。□每天喝超過350 毫升的啤酒（或日本酒一合）。□不了解自己的存款以及已加入的保險。▼ 身體□有生活習慣病（高血壓、糖尿病、高血脂症等）。□ 吃飯從不考慮營養是否均衡。□太瘦或太胖（BMI 值18.5 以下或30 以上）。□ 抽菸。▼ 外部環境□ 沒有配偶（伴侶）。□ 工作有退休年齡。□沒有比自己年長12 歲和年輕12 歲左右的朋友。□ 動不動就勃然大怒。※ 勾選超過4 個項目以上者，請多加留意。這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率我們把焦點放在讓頭腦一輩子管用，不可或缺的工作記憶上。想要有效率的使用工作記憶，訣竅就在於「釋放工作記憶容量」以及「養成不增加工作記憶負擔的習慣」。我們一起來複習，可以幫助我們學會這些訣竅的方法與訓練吧。●意識到前額葉皮質的功能與工作記憶運作的生活習慣是什麼？‧「立刻做、做備忘、寫下來」可以釋放工作記憶的容量……要使工作記憶有效率的運作，絕對不是透過增加負擔來訓練，而是要不斷的釋放。因為有多餘的空間，才可能放入新的作業、新的記憶。因此我們最好養成習慣──「立刻做、做備忘、寫下來」。‧即使是第一次做的動作，只要習慣之後，就會變成內隱記憶，能在不造成工作記憶的負荷下完成……習慣和視覺化，可以讓我們在不增加工作記憶負擔的情況下作業。●釋放工作記憶的訓練‧「一張A4紙的輸出讀書法」……專業書籍、小說、商業書、漫畫──不管讀什麼類型的書，只要讀完一本，就在A4大小的白紙上，用條列的方式整理感想。‧「失憶筆記本」……把絞盡腦汁也想不起來的「單字、事情、名字」記錄下來。目的不只是把語意記憶轉變成情節記憶，更可以藉由回顧，補強自己記憶的弱點。‧「回想療法」……一天結束時，記得寫五行日記，回顧一整天發生的事。透過輸出資訊可以提高記憶力，一邊回想、一邊書寫，可以刺激杏仁核。藉由持續書寫，可以了解自己的思考模式和行動模式。‧「雙重任務訓練」……有氧運動搭配動腦訓練，可以提升認知功能與記憶力。（本文摘自／30%的人將來會失智，我該怎麼辦？／大是文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）因經濟和社會發展的需求，輪班工作已經成為製造業、倉儲通訊業、運輸業、醫療保健服務業（包含長期照護產業）、保全業、便利商店等事業經營的常態，甚至有逐漸增加的趨勢。根據勞動部調查，全臺灣非固定白天班的勞工比例從2001年的16％，至2013年已上升至22％，受輪班作息影響的勞工數目漸增，不少人因個人的生理時鐘無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」，深為睡不著、睡不飽、睡不夠所苦，上班時容易感到疲憊和想睡覺，因此警覺性降低，也較容易造成意外事故，進而影響工作的生產力和生活品質。認識「輪班工作障礙」成大醫院職業醫學部研究醫師，同時也是勞動部職業安全衛生署委託成功大學辦理的南區勞工健康服務中心醫師魏玉亭指出，罹患輪班工作障礙比率最高的是從事夜班工作者，達14至32％，其次是換班式輪班的8至26％。因為無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」的勞工，即使躺在床上有7至8小時的足夠時間，仍出現工作時間想睡覺，或該睡覺時卻睡不著、睡得淺、睡眠片段的情況。從排班制度改善「輪班工作障礙」這些有輪班工作障礙的病人，除了較常出現十二指腸潰瘍、肥胖症與心血管疾病外，還會有較差的記憶力、較高比例的憂鬱症和其他情緒障礙。魏玉亭醫師表示，要改善輪班工作障礙最好的方法就是換回正常白班，相關症狀就會緩解；但如果無法不輪班，建議：1）　暫時不要輪夜班。2）　調慢換班的速度：1個月後再換另一種班別。3）　從逆時針方向換班模式：從清早班換成夜班，夜班換中班，中班換清早班，調整為順時針方向：從清早班換成中班，中班換夜班，夜班換清早班。就生理時鐘而言，魏玉亭醫師也提醒，排班應考量員工的年齡和個人偏好，如：習慣早睡早起者較能適應清早班，習慣晚睡晚起者較能適應夜班。如果可行，最好可以讓員工選擇適合自己的輪班時間。輪班勞工如何健康睡至於輪班勞工要如何好好睡覺？魏玉亭醫師建議以下提供幾個小技巧，以加速適應輪班的型態：1）　想把生理時鐘往後延／傍晚到深夜的前半夜，可使用光照治療，而光照治療經常使用的光照強度為2500燭光，大約為早晨陽光的強度，讓光線訊息可以影響下視丘，調整體內褪黑激素的分泌，達到生理時鐘的調整；或早晨下班返家後戴上墨鏡、臥室拉上窗簾等方式，藉以減少白天陽光的照射。2）　輪夜班休假時，應盡量維持晚睡，如凌晨3、4點，收假後才能繼續適應夜班的作息。「失眠」的問題，則需要建立良好的睡眠習慣，方式包括：1）　須白天入睡／建議應使用眼罩、耳塞，拉上窗簾，緊閉隔音窗，室內溫度維持24至26℃；必要時，經醫師評估後，可適當使用安眠藥物或褪黑激素。2）　休假期間／建議仍比照原來輪班工作時的作息，或是採取「定錨式睡眠」，把睡眠拆成「固定4小時」和「隨機4小時」。無論輪值日班、夜班或休假，每天在固定的時間睡上4小時，可產生「定錨」效果，維持內在生理節律；另外的4小時睡眠，則視作息變化再來調整。如果工作時有昏昏欲睡、恍神、注意力不集中的情形，建議工作前可以小睡 1小時，或是在工作4小時後，用餐與小睡1小時，都有助於減少工作期間「反應遲鈍」的情形。魏玉亭醫師指出，現今24小時運轉不停歇的社會型態，輪班工作已無可避免，輪班工作者承受著較大的身心壓力與健康風險，容易產生「輪班工作障礙」。因此提醒輪班工作者應依據個人狀況加以調整，睡好睡飽，才有可能適應輪班作息，保持健康和生產力。

（優活健康網編輯部／綜合整理）為了記憶，需要六小時以上的睡眠。但是，難免有人工作太忙，每天都要加班。根本不可能有足夠的睡眠時間吧?這樣的人該怎麼辦呢?要克服睡眠不足引起的效能下降，王牌就是「小睡」。德國呂貝克大學做過以下的研究。先把畫著插圖的十五種卡片，拿給所有實驗對象背起來。四十分鐘後，再把插圖跟剛才不太一樣的卡片拿給一半的實驗對象背起來(為了攪亂記憶)。另一半的實驗對象是在小睡(Non-REMsleep，非快速眼動的睡眠時段)四十分鐘後，再背卡片。然後，針對最先背的卡片做測驗。結果，有睡覺組的成績比沒睡覺組好。沒睡覺組的答案率是百分之六十，有睡覺組的答對率是百分之八十五。睡眠確實可以促進記憶的長期保存此外，根據腦的影像分析顯示，睡眠確實可以促進記憶的長期保存。睡眠可以促進記憶的長期保存，防止種種資訊帶來的記憶衝突。僅僅四十分鐘的小睡，對記憶的扎根也有很大的影響。小睡除了有助記憶，也可以全面改善大腦的效能。根據美國NASA的研究顯示，小睡二十六分鐘，可以提升百分之三十四的工作效率，以及百分之五十四的注意力。在美國，越來越多企業引進小睡室或被稱為小睡艙(nap pod)的睡眠機器，Google、Nike等大廠都有引進。在日本，由厚生勞動省編製的「打造健康的睡眠指南」，也在相隔十一年的二零一四年重新修訂。午睡可改善下午因睡意而引發的工作問題文中有以下敘述：「午睡可以改善下午因睡意而引發的工作問題。在下午較早的時間，短短午睡三十分鐘，可有效改善會受睡意影響的工作效率。」國家對小睡的效果做了保證。以前，公司的氛圍或許是午睡就會被罵「你在幹什麼！」但現在的日本企業，也有越來越多設立小睡室或支持午睡的公司。（本文摘自／不用記憶的記憶術／平安文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）針對睡眠不足造成工作效率降低的議題，已有具體研究調查了睡眠時間與工作效率之間的關係。睡眠時間4小時者，會呈現慢性的睡眠不足，但是當事人並不會特別感到睡意。睡眠時間8小時者，由於睡眠時間充足，所以與睡眠時間4小時的人相比、更不會感到睡意。只睡4小時　工作效率會逐漸降低有一個實驗曾比較睡四小時者與睡8小時者兩個群組，若進行相同作業產生的結果為何。實驗中發現，八小時睡眠時間的人只出現2次錯誤，相對於此，4小時睡眠時間的人則出現11.2個失誤，接近6倍的失誤率。讓受試者維持相同睡眠時間並持續調查，發現隨著日子愈長，失誤的次數也愈多。從這個實驗可以看出，就算本人沒有感覺到睡意，但是在睡眠不足的狀態下，工作效率將會顯著下降。也就是說，在睡眠不足的狀態下勉強努力工作，是絕對得不到理想的工作成果。原因就在於，睡眠不足無法讓大腦做好完善的保養維護工作。研究證實：人必須睡眠充足，才能獲得良好的工作成果。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）根據國民健康署調查發現，超過6成工作者近一個月內有身體不適情形，其中近3成表示感到疲勞或精神不振。原因可能與高工時、過度工作壓力有關，但有多少員工會覺察自己正處於壓力狀態或憂鬱情緒中呢？根據多倫多成癮問題和精神衛生中心研究顯示，一半以上罹患憂鬱症的工作者自認不需要尋求專業協助！職場心理健康　減少生產力損失該加拿大研究結果發現，超過4成的人出現明顯憂鬱症狀，其中52.8％未意識到自己須尋求協助，且美國與澳洲的人口研究也出現相似結果。許多患憂鬱症狀的工作者不知道可尋求協助改善工作效率，團隊增加使用心理健康服務管道的機會，移除工作障礙後，可減少33％的生產力損失；當患者獲得適當醫療、財務與心理健康協助或照顧後，生產力損失可減少近5成。長期承受工作壓力，可能使上班族生產力下降、降低對組織的忠誠度。另一自挪威商學院的研究顯示，61.8%的管理者表示自己經常或總是經歷時間壓力或繁重工作量，處在高壓下的管理者認為自己工作的績效和效率很高，可能是因為他們在工作上花費更多時間。良好的人際互動也有助紓壓，當管理者覺得自己與員工關係良好，且員工在他們面前表現出正向行為與自信時，管理者壓力明顯較低。不交際、鬆散、沒活力、請假變多　恐隱含憂鬱症台北長庚醫院一般精神科醫師劉嘉逸指出，很多職場憂鬱個案未能及時尋求專業協助，與擔心被汙名化、沒面子、失去工作、剛毅隱忍性格有關，男性及管理階層幹部更明顯。除了職場心理健康的推廣與關懷，應給予管理階層更多關懷與協助。當發現同仁工作效率降低，退縮群離、處事鬆散、失去活力，甚至請假變多，表示身心健康異常，可能罹患憂鬱症，應立即給予協助與關懷。董氏基金會心理衛生中心葉雅馨主任表示，時常感冒、久病未癒、常因身體不適而無法善盡職守，應找管道確認自己的身心狀況。管理者應具備同理心及設身處地為員工著想，察覺員工的需求及適時協助。管理者應把心理健康列入員工健康照顧的一環，建立心理健康概念與求助管道，協助員工培養紓壓能力。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）丹麥作家赫曼．邦曾寫道：「愛你的工作，是唯一能讓你與生活和平相處的方式。」；但搞不好你現在正想著：「太好了，那我一定要找一個能發揮自己的工作。」當然也可以，但其實不管你做什麼工作，都能有發揮自己的空間。5個步驟　快速走上快樂工作的道路不過，讓我們先來看看幾個例外，是佛陀談「正當收入」所提到的例子：做軍火商、色情仲介、毒品販子或是屠夫，都不是好的工作。至少不要做會殺生的事，否則就像不斷供給黑狼食物一樣。其他工作，你都可以試試看。以下5個步驟，可以帶領你很快地走上快樂工作的道路：1）把握當下／做任何事情時，試著把注意力完全集中在當下。當你的思緒飄到過去或未來時，或是因為在乎事情的結果或感受到壓力，請認真看待這些事情，而後放下心裡的情緒。你愈是能專注在事情本身，就愈覺得輕鬆，同時也能更加聚精會神。2）帶著開放的態度與好奇心／保持自己對事情的好奇心，仔細研究每個環節之間的關聯性。盡可能嘗試了解與工作、公司或是產品相關的知識。勇於體驗新的事物，也可以大膽去接觸一些或許你並不那麼有興趣的領域。3）體察人際的連結／幾乎所有的工作都需要與人接觸，像是同事、老闆、客戶、供應商等，試著關注與你有關的人。可以藉此培養對其他人的同理心，或是努力理解對方，讓彼此之間的溝通可以更順利。也別忘了認清自己是團隊中的一份子，有責任和其他人維繫良好的互動。如果遇上人際問題，更需要找對方談談，但千萬不要對他人的反應抱持著莫大期待。4）凡事都要盡力／不是要你做到完美，而是盡自己所能，用心付出。害怕被拒絕、擔憂或是自我懷疑，都只會耗費你的精神。唯有抱著平常心和沉穩的態度，才會得到理想的結果─內在外在都一樣。做你能做的事，這樣就夠了，再多的你也做不來，而且你也努力了。5）渾然忘我／有些工作需要你高度專注，再搭配你的能力，才能順利進行。要做到渾然忘我的機會不是常有，但也超乎想像的頻繁。事情進行中　自己毫無壓力就能發揮最好的一面研究快樂的心理學家米哈里．齊克森四十多年前就深入研究「心流理論」。「心流」指的是一種狀態，所有事都在進行著，而你在毫無壓力的情況下，就能發揮自己最好的一面。音樂家、畫家、作者或是運動員，這些人的職業讓他們更容易進入「心流」的境界，並且融入在他們所做的事情當中。心流的狀態可以從精神（對於研究、學習、反省與閱讀的興趣）與肢體活動（享受運動、觀察、聆聽或感受）兩方來達成。如果你從事的是與藝術、創意、智能或是手工業相關的工作，探索心流的祕訣，絕對值得你一試。（本文摘自／喚醒心中的白狼／大好書屋）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）平常工作起來幹勁十足的人，突然感到一股無力感襲來，好像整個人燃燒殆盡一般，做什麼事情都提不勁，這種狀況在心理學上稱為「身心俱疲症候群」。這是1980年美國心理學家費登伯格提出的概念，意指至今將工作視為生活重心的人，在全身精力用盡之際，陷入身心俱疲的狀態。責任感強、完美主義　易發生「身心俱疲症候群」當重要專案完成，或長年辛勤工作終於迎接退休，一個階段結束之際，最容易發生這種症狀。原因是一直無怨無尤、犧牲奉獻，卻沒有得到適當的認同，或是成果不如自己預期優異，此時不滿及無力感、羞愧等情緒便會排山倒海而來，最後使當事人身心俱疲。工作認真、責任感強烈、容易沉迷或完美主義的人，都是這種病症的高危險群。初期會缺乏幹勁、失眠、體力下降，隨著病情惡化，頭痛、胃痛等身體上的症狀也會隨之而來。之後，病症還可能更加嚴重，病人將變得十分厭惡到公司。醫療、社會福祉相關工作者　罹病率高任何人都有可能罹患身心俱疲症候群，特別是醫師或護士，從事醫療、社會福祉相關工作的人，罹病比例特別高。當自己用盡心力治療或照料的病患，到最後一切努力都是白費，病人還是回天乏術，此時醫護人員最容易陷入身心俱疲的狀態。專職家庭主婦辛苦養育孩子，終於熬到他們能夠獨自生活，考生經過多年苦讀終於考上理想學校，或是以奧林匹克為目標的運動選手，經過長期不間斷的鍛鍊後，終於奪得金牌，都可能在獲得成果的瞬間感到身心俱疲。1992年巴塞隆納奧運時，女子馬拉松奪下銀牌的有森裕子選手，也是深受身心俱疲症候群所苦的病患。肩膀僵硬、不安、悲觀　都是徵兆這個心理疾病並非不關己事，任何人都有可能會得病。為工作奉獻一生的商務人士、運動選手、醫療及社會福祉相關工作人員，據說都是高危險群。身體徵兆 肩膀僵硬 胃痛 睡眠品質不佳 頻繁的頭痛 總是感到疲勞心理徵兆 曾經喜愛的事情不再覺得有樂趣 心裡總是充滿不安 注意力難以集中 逐漸變得悲觀 感受不到希望 經常感到挫折 變得易怒行為徵兆 食欲不佳 工作上沒有成果 愈來愈常一個人吃飯重新調配比重　找到自己的平衡工作講求效率與工作成果的完善，在高壓的狀態下，心態非常重要。若是把工作視為重心，工作節奏改變、工作成果不盡如人意，對心理的衝擊更大。試著從事其他活動，重新分配生活比重並調節當下心情，或許能夠找到另一個平衡及快樂。（本文摘自／圖解人際關係心理學／漫遊者文化）