#飲食

（優活健康網編輯部／綜合整理）要告別腹肉，你必須吃進對的食物，這可不是指速食店會提供的餐點或超市可以買到的冷凍食品。在接下來的10 天裡，你要吃進純淨天然的食物。老實說，這不像走進速食店點個漢堡薯條那麼簡單，也沒有把塑膠容器放進微波爐那麼容易，但我有個輕鬆的做法──大量準備。接下來，你會看到完整的備餐計畫，可供你食用10 天，你還會看到飲食計畫和購物清單。超級簡單的（幾乎）免煮方案用這個方案，你只須準備沙拉醬或把材料組成漢堡。其他東西都可以在超市或網路商店買到。是不是超簡單！免煮方案這個方案基本上只需要採買就行了，幾乎不必下廚 ！所以，你可以直接看以下的購物清單。購物前請注意兩點： • 這份飲食計畫會讓你喝下許多骨頭湯，所以「液態黃金」的量務必充足， 不要少買了。• 在10 天之內，你得自己做晚餐的調味料。只要3、5 分鐘就能完成這些美味醬料。購物清單以下兩份購物清單可幫助你備齊飲食計畫裡的材料，其中一份是給選擇免煮方案的人，另一份是給選擇樂廚方案的人，這樣就能把10 天內需要的食材都買齊。每張清單分成兩部分：第一部分是第一次採購時該買的食材，第二部分是補貨時要為第六天到第十天準備的食材。你可把購物清單複印下來， 買菜時帶上。免煮方案購物清單因為這是10 日飲食計畫，你可以先把主要食材都準備好，大概在第四天到第六天之間再採購新鮮的蔬果和肉品。你的廚房裡可能已經有不少存貨了。一、首次採購項目（第一天到第五天所需食材） • 骨頭湯開始計畫前，至少要先準備好15.2 公升的骨頭湯。骨頭湯選購要點見45頁。• 蛋白粉（整個飲食計畫需要10 份） 高品質巧克力牛肉蛋白粉或香草牛肉蛋白粉（每份含15 ～ 25 克蛋白質，選購要點見46 頁） • 脂肪以下列出所有你能吃的油脂，種類很多，可自行選擇。打星號者是飲食計畫中必吃的油脂，可再依個人喜好搭配表列中的其他油脂。罐裝全脂椰奶（453 克裝的4 罐） 椰子油中鏈脂肪酸油橄欖油* 酪梨油* 核桃油奇亞籽亞麻籽粉酪梨（見96 頁蔬果清單） 無糖杏仁醬草飼奶油GHEE 印度酥油（見172 頁） 酪梨油美乃滋* • 香草、調味料與乾貨羅漢果或甜菊製作的代糖（可用可不用） 義大利巴薩米克醋帝戎芥末孜然時蘿卡宴辣椒乾辣椒碎片（可用可不用） 酸豆（可用可不用） 凱爾特海鹽（Celtic）或喜馬拉雅玫瑰鹽黑胡椒椰子氨基水煮鮪魚罐頭（140 克罐裝） 1 罐鯷魚醬 1 小條墨西哥煙燻辣椒 （chipotle chiles in adobo sauce）1 小罐• 飲品無糖的杏仁奶（不含鹿角菜膠）或椰奶（非罐裝，1.9 公升） • 蔬果藍莓葡萄柚綠色葉菜（每天可喝6 杯骨頭湯，所以可準備12 把葉菜，等於你一天會喝下14 杯蔬菜） 酪梨3、4 顆芹菜1 支紅洋蔥1 顆洋蔥2 顆櫻桃蘿蔔1 串檸檬3 顆大葉萵苣（如柏布、蘿蔓萵苣）1 顆用萵苣做成2 份沙拉（萵苣1 ～ 2 顆） 番茄3 顆小黃瓜4 條香菜2 把萊姆2 顆大蒜2 顆龍蒿1 把細香蔥1 把巴西利1 把• 肉類烤雞1 隻（若吃不完就冰起來隔週吃） 火雞胸肉切片（不含糖、不含亞硝酸鹽）115 克全熟水煮蛋1 顆做漢堡用的牛絞肉、沙朗或火雞肉170 克二、二度採購項目（第六天到第十天所需食材） • 飲品無糖的杏仁奶（不含鹿角菜膠）或椰奶（非罐裝，1.9 公升） • 蔬果採買前先看看前五日有沒有剩下食材藍莓葡萄柚綠色葉菜蘿蔓萵苣2 顆牛番茄（大的1 顆，小的2、3 顆） 羅勒1 把酪梨1 顆柏布（Bibb）或奶油萵苣1 顆小黃瓜1 條萊姆1 顆檸檬1 顆• 肉品烤雞1 隻全熟水煮蛋：1 ～ 3 顆火雞胸肉切片（不含糖、不含亞硝酸鹽）115 克（本文摘自／10天腰瘦5.5吋！神奇骨頭湯減肥法／出色文化）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）手術是癌症治療的重要方法之一，目的在於移除腫瘤細胞，增加治癒的機會。但手術對身體會造成結構上的破壞，依中醫觀點，術後會在身體局部會產生「氣滯血瘀、發炎水腫」的情形。許多民眾會準備人參、十全大補湯、麻油雞、羊肉爐、薑母鴨等補品想要幫病人補身體，但醫師表示上述食材在術後兩週內服用，可能會加重局部發炎的狀況，甚至導致傷口更紅腫、熱痛、化膿。衛生福利部南投醫院中醫科提出適當的飲食建議，讓癌友在手術後調養身體，幫助傷口恢復。中醫科張慈文醫師表示，術後首先的任務就是針對局部「氣滯血瘀、發炎水腫」的情形做改善，簡單說就是增加身體的代謝，趕快把堆積在局部的瘀血、組織液、發炎物質送走，之後才能開始重建。紅腫熱消退後　第二週方可進食魚湯進補術後何時才能開始進補？張慈文醫師表示，原則上手術第２週後，傷口「看起來不紅、摸起來不熱、腫勢也漸漸消退」時才能開始進補。初期的補品以魚肉為主，因為魚類的蛋白質比較好吸收，鯉魚湯、鱸魚湯除了補充蛋白質外，還有利水的效果，可幫助水腫消除，加快傷口恢復。第三週可加入藥膳　加速傷口重建手術第３週之後，如果傷口乾乾的，不紅不腫不熱，就可以燉藥膳進補，增加身體的動能，加速傷口的重建，例如：少量黃耆、紅棗、川芎、雞血藤等中藥加大骨頭一起燉湯。如果手術有切除骨頭的病患，就可以再加些續斷、骨碎補等中藥來幫助骨骼的生長。另，腸胃功能不佳者，術後可喝些少鹽的四神湯（由芡實、蓮子、淮山、茯苓四味中藥），幫助脾胃的功能恢復。如有水腫狀況，可多喝薏仁湯、紅豆水，增加身體代謝痰濕能力，減少局部病理產物的堆積，同時減少放射線治療的副作用產生。癌症患者忌諱亂補古醫書云：凡藥三分毒，會用即是藥，不會用，用錯時機即是毒。曾有患者因化療口腔黏膜炎，疼痛不堪，無法進食，竟自以為身體太虛，自行服用鹿茸，使得口腔炎更嚴重，病患多半需清熱散結，而非自行峻捕熱性；錯服藥物或者長期服用同類型成方，反而有害身體。西醫的化療以攻擊的方式殺細胞，中醫是以全人醫療概念輔助治療，維持強化病人固有的免疫。不論中藥或西藥，均應在合格醫師監控下才能避免不必要的交互作用，若能於中西整合門診下諮詢，對於患者而言較有保障。患者在手術後按部就班把身體養好，就有體力面對治療、對抗癌症。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）今年六月我國衛福部公佈2018年國人死因統計結果，其中「惡性腫瘤（癌症）、心臟疾病和肺炎」仍長居十大死因前三名，而癌症更是連續37年排行首位。這樣的結果一再顯示飲食、生活型態甚至是壓力，影響現代人罹患疾病比例越來越高的重要因素。高鈉、低全穀、低水果攝取量　為三種飲食危險因子所導致的因素也可以從今年度4月國際醫學期刊Lancet刊登一篇涵蓋全球195國探討飲食危險因子對於非傳染性疾病發生率及死亡率之研究結果中得知。研究發現高鈉攝取量、低全穀類攝取量、低水果攝取量此三種飲食危險因子導致之死亡人數占不良飲食導致死亡數的高達一半。甚至2017年全球約有五分之一的死亡數是可以透過調整飲食而預防的，不良飲食導致全球11百萬人死亡。在此篇研究中，研究人員甚至認為比起抽煙等其他危險因子，不良飲食導致的死亡數更多。從改變開始　有效降低罹病風險因此，在此呼籲「預防勝於治療」，從平時的改變開始可以更有效的降低罹病風險。簡鈺樺營養師建議國人可以從這幾項來進行改變：1）均衡攝取六大類食物：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。2）限制含糖飲料：世界衛生組織(WHO)建議，依每人每天熱量攝取2000大卡計算，精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為限(即200大卡)，換算糖量即不可超過50公克。3）減少加工食品攝取，以降低高鈉量的獲得。4）限制加工肉類，如：火腿、培根、熱狗等。5）維持理想體重：建議國人的BMI維持在18.5~24同時成人腰圍維持90cm(男性)、80cm(女性)以下。6）每週運動150分鐘以上。7）定期做健康檢查，可提早得知問題，有效達到預防勝於治療。8）戒菸、戒酒、戒檳榔。

（優活健康網編輯部／綜合整理）科學證明減脂成功要多吃什麼？怎麼吃可遠離心血管疾病、糖尿病、癌症、失智？越吃越長壽的關鍵竟然是碳水化合物？減醣、低碳、生酮飲食隱藏了什麼陷阱嗎？哪些食物是真正的癌症剋星？總結上千份全球重要飲食研究結果，12個健康飲食建議，給追求健康的人。1.）吃真正的食物第一個最重要的規則：盡量吃沒有加工過的食物。也就是說，所有直接從大自然來的食物。包括任何蔬菜，任何水果。也包括適量的魚和肉。有些人稱它們為真正的食物，real food。通常你一進超市馬上可以在入口看到的，或者是在傳統市場陳售的食物。2.）把蔬菜當主餐第二個重要規則：多吃植物性的食物，少吃動物性的食物。蔬菜不是配菜，肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。不管怎麼吃，生吃，煮過或是蒸的，幾乎沒有植物會讓人有吃過多之虞（米飯和馬鈴薯例外）。3.）吃魚比吃肉好關於肉，我們能排出一個很清楚的順序：高脂肪的魚和海鮮最健康（油炸的「類似魚的東西」不算）。之後是白肉如雞肉和火雞肉，特別是來自那些活得很健康的動物。如果你喜愛牛和豬的紅肉，只要偶爾食用，並且是沒有加工過的形式。不要吃香腸！不要吃熱狗！4.）優格好，乳酪也沒問題，牛奶馬馬虎虎奶製品的關鍵問題不是低脂還是全脂，而是有沒有發酵。有瘦身效果的優格特別值得推薦（替代品是克菲爾）。乳酪沒問題，同一個家族的凝乳也一樣。按照我的判斷，牛奶對成年人來說比較不利，小心起見，你一天最多只能喝一到兩杯。5.）減少用糖，避免工業反式脂肪有一些食物，例如小麥胚芽天然就含有一點糖分，但是除此之外，小麥胚芽還滿滿包含了珍貴物質（植物性蛋白、膳食纖維、維生素E、葉酸、Omega-3脂肪酸、亞精胺⋯⋯），我每天都要吃滿滿的一匙。6.）不要害怕脂肪！脂肪本身不會讓人肥胖。諷刺的是，在體重過重的情況下（關鍵字：胰島素阻抗），健康的脂肪反倒會成為我們的朋友。特別值得推薦的是單元和多元不飽和脂肪酸，翻譯成食物的名稱就是：享用任何種類的堅果，特別是你覺得最好吃的那種。請吃高脂肪的魚，如鮭魚和鯡魚，以及到現在已經多次提到的亞麻仁和奇亞籽，也可以吃葵花籽和其他核仁。其他優良的脂肪來源是酪梨、橄欖油和菜籽油。乳酪也是，如前所述值得推薦。奶油只要適量也沒問題。7.）瘦身建議1：低碳不是「時尚飲食」，而是體重過重時值得一試的飲食法。平均來說，低碳飲食證明是相當有效的飲食法。特別是在有胰島素阻抗的時候，你應該放棄能快速被吸收的碳水化合物炸彈如白麵包、米飯和馬鈴薯（當然也不能吃糖，還有果汁，但是不用放棄整顆水果和「慢吸收的碳水化合物」，例如有益的豆莢類）。8.）瘦身建議2：利用蛋白質效應如果想要減肥，試著在飲食中夾帶更多的蛋白質，例如優格、凝乳（它們含有很多蛋白質）、魚和海鮮、堅果、種子，特別是所有的豆莢類（許多不同的豆類、豌豆、雪蓮子、小扁豆）。9.）瘦身建議3：在限定的時間內飲食保持身材苗條的一個簡單方法可能是在限定的時間範圍內進食，例如從早上八點到晚上八點（「八八原則」）。不要在夜裡偷襲冰箱！10.）瘦身建議4：用Omega-3舒緩大腦發炎體重過重可能會引起大腦中喚起飽足感的區塊（下視丘）發炎。結果是：對，正是因為我們過重，所以感到飢餓。Omega-3脂肪酸能抑制發炎，所以也可以在體重過重時幫上忙。「腦傷風」得以紓解，大腦的飽足中心又再度對飽足訊息有反應，飢餓感降低。優質的Omega-3來源有：核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油，特別是高脂肪的魚類。其他選項可當作次要選擇：Omega-3膠囊（魚油、磷蝦油、海藻油）。11.）不要服用維生素丸！最重要的例外：維生素D3（每天1000到2000國際單位）。也許還可以加上Omega-3和B群。對於素食者，請至少服用B12藥劑。最健康的葉酸來源有：球芽甘藍、蘿蔓萵苣（也稱為長葉萵苣，很可口）、煮過的菠菜、蘆筍、豆莢類、小麥胚芽、青花菜、酪梨和柳橙。12.）好好吃飯！我不是很愛吃洋芋片和薯條嗎？對，那是曾經。現在所有的垃圾食物對我完全沒有吸引力（除了我外婆做的饅頭，那讓人難以抗拒）。每個人都要在享受和健康之間找到自己的路。（本文摘自／吃的科學——對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）癌細胞要餓死它，不能吃太營養？這個觀念一直廣泛流傳在病友間與網路上，也有些病患時常在門診時提出類似問題。想像一下，癌細胞在身體裡就像是到處搶錢的流氓，要對付這種流氓，我們應該是加強警政系統去抓出這些壞蛋才對，應該沒有人會想用降低所有人薪水收入的方式來讓流氓搶不到東西吧? 限制癌症病人攝取營養就像不給警察、民眾薪水，而希望能讓癌症因為這樣的沒錢（沒營養）而餓死。最後總是癌細胞沒被餓死，正常細胞先被餓壞。因此，癌症病患更應該多多補充營養才是正確的觀念。事實上，癌症病患的營養照護近年來已經成為一個熱門的課題。依據歐洲抗癌行動聯盟（European Partnership for Action Against Cancer, EPAAC）的研究顯示，癌症患者經常出現營養不良和肌肉量減少的症狀，這些症狀會大大降低癌症病人的存活比率。肌肉蛋白質消耗是癌症惡病質的標誌，嚴重影響生活質量並使病人的身體功能對治療的忍受力產生負面影響。在癌症患者中，如果觀察到營養攝取不足並且體重減輕持續發生，都會導致嚴重的後果。它們可能由於治療期間的食慾降低而導致食物攝入不足，身體活動減少和分解代謝紊亂引起。體重減輕與肌肉量減少造成的身體功能受損會導致預後不良，這會使抗癌難度增加，導致預定治療成效減少或療程中斷，並使生活品質下降。尤其，頭頸癌患者在接受放射治療時，由於口腔黏膜發炎、破皮、疼痛，平均體重都會因為治療減少3%到5%，如果他們不願意接受積極的營養介入（如：插鼻胃管灌食），則營養不良導致的免疫力降低將易引發肺炎，甚至癌病復發，進而治療失敗等惡性循環的結果經常一再發生，絕不是只靠單一種營養素補充就能防止體重下降的。基本的卡路里仍是最重要的，目前醫學界的共識認為，癌症病人不只不應該限制營養，更應該積極監控營養狀態，隨時補充營養，預防營養不良的出現，來確保治療能順利完成，並維持病人生活品質，對於特別加強某些單一的營養補充元素，並非不可。（本文摘自／自己的癌症自己救／時報出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）人體含量最豐富的礦物質為鈣質，99％的鈣質分布在骨骼與牙齒，如果鈣質攝取不足，常見併發有骨質軟化症、骨質疏鬆症等疾病。一般而言，骨密度會在30歲前達到最高峰，往後隨著年紀增加，骨鈣會慢慢流失。特別是停經後的女性，骨質流失的速度將會比同年齡的男性更快。有鑑於此，亞東醫院將於4月25日（四）舉辦營養講座，由陳昱彤營養師主講「銀髮族保鈣飲食知多少？」，此場團衛將介紹如何藉由改變生活習慣、調整飲食，預防骨質疏鬆症的發生。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：銀髮族保鈣飲食知多少？時間：108年4月25日（四）下午15：00－15：30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）糖尿病患者如果血糖控制不當，容易造成心血管疾病、腎臟病變及視網膜病變，良好的血糖控制可避免或延緩併發症的發生，營養醫療是血糖控制治療計劃中重要的一環，但大部分病友不知哪些食物可吃，而無適當飲食控制。有鑑於此，亞東醫院將於4月24日（三）舉辦營養講座，由姜貴明營養師主講「糖尿病自由吃—認識食物代換」，本講座幫助糖尿病友認識均衡飲食、飲食份量代換，使病友飲食更具多樣性！講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：糖尿病自由吃—認識食物代換時間：108年4月24日（三）下午14：00－14：30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）頭頸癌患者與一般癌友較不同，可能會因為手術、放化療而影響進食能力，包括咀嚼、吞嚥方面都會出現變化。如何在不一樣的攝食狀況下一樣獲取均衡營養？如何選擇、製備癌友容易入口的飲食？讓營養師來為您說分明！有鑑於此，亞東醫院將於4月15日（一）舉辦癌症講座，由癌症關懷基金會營養師黃淑惠主講「頭頸癌營養實作課程」，講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：頭頸癌營養實作課程時間：108年4月15日（一）下午14：00－15：00地點：亞東醫院腫瘤暨血液科(J250-J253)候診區（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉2176