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（優活健康網記者徐平／綜合報導）傳統月餅糖、油用量多，以一顆廣式月餅為例，含糖量高達95.5克、脂肪39.8克，若每日飯後吃一個當點心，就已經超過每日飲食指標糖建議攝取量的上限的2.1倍、每餐建議脂肪量的2倍。國健署建議民眾掌握月餅選購、食用3大原則：「選低熱量」、「選低脂肪」、「同樂分享」，才能在中秋節放心吃！中秋一日飲食菜單　吃的健康無負擔如何在中秋節吃的開心又吃的健康，國民健康署建議「中秋一日飲食」菜單，以健康體重60公斤的成人每日所需1800大卡為例：早餐建議攝取香烤鮭魚全麥吐司1片、燕麥片3湯匙及低脂牛奶1.5杯；午餐可享用什錦肉絲湯麵1碗、水煮蛋配海帶杏鮑菇、小番茄及無調味杏仁果；晚餐則可攝取五穀飯半碗、芹菜炒花枝、烤鯖魚、番茄豆腐湯、清炒高麗菜及芭樂，晚餐減少些許飯量，另還可享用半個月餅配上無糖綠茶。挑選不包肉、每100公克熱量低於400大卡的月餅國民健康署建議，選購月餅時應詳細參考包裝標示，並盡量挑選每100公克熱量低於400大卡、或是選購份量較小的月餅。另外，根據世界衛生組織(WHO)指出，若於總熱量中降低0.5 %來自反式脂肪的熱量攝取，可減少3%中風死亡及6%冠心病死亡的機率。因此建議選購時，挑選不包肉或飽和脂肪、反式脂肪低的月餅。此外，購買體積小的月餅也是減少熱量攝取的好方法之一。一起分食不但可以嚐美味、增加互動，還能避免攝取過多的熱量、糖量、油量。建議有慢性疾病的民眾要記得著量攝取以控制血糖、血脂。     

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一想到中秋節，家家戶戶都開始準備烤肉，而除了烤肉外，吃月餅也是重要習俗之一。烤肉時也常會搭配汽水等含糖飲料，不但不能去除油膩感，更容易增加血糖、肥胖危機。為預防中秋節後體重飆升，營養師要教導民眾如何以新鮮蔬果汁取代含糖或氣泡飲料，減輕身體負擔，幫助清除體內自由基，減少細胞損傷。蛋白質、脂質、碳水化合物高溫燒烤會致癌許多研究證實食物中的蛋白質、脂質、碳水化合物在高溫100℃長時間燒烤下，會裂變產生致癌物質，且加工肉品中（如：香腸、培根、熱狗等）用以確保食品安全的添加物––亞硝酸鹽，經由胃酸分解再與胺類食物結合形成亞硝胺致癌物，可能增加罹癌風險。柚子可增加飽足感　幫助排便奇美醫學中心營養科營養師吳宜表示，以新鮮蔬果汁取代含糖或氣泡飲料，不但能減輕身體負擔，搭配中秋節應景的柚子，可增加飽足感，避免大魚大肉吃太多導致體重直線上升。且纖維又可幫助排便以減少毒素累積在體內。健康烤肉　可以搭配3種營養果汁 以牛番茄、中型柚子、拳頭大小芭樂1/4顆、香蕉半根加上500Ｃ.Ｃ的水；或以地瓜葉一把、鳳梨1/8顆、中型柚子約4瓣、蜂蜜6克加上水500Ｃ.Ｃ；也可以紅蘿蔔1/3根、小蘋果半顆、中型柚子約2瓣、香蕉半根、蜂蜜約1/3匙水500Ｃ.Ｃ放入果汁機攪打，即可完成一杯美味的「C纖蔬果汁」，烤肉後搭配一杯纖果汁，增加腸道蠕動、清爽又顧健康。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）中秋即將到來，應景的廣式月餅不但香氣十足、料豐味美，而且份量大到吃一個就有飽足感，高油高糖帶來的健康危害也不可少。養生風氣漸興，老少咸宜的健康月餅不僅能讓大家吃得開心，也能降低身體負擔！謹記3要點　吃月餅無負擔臺北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺特別製作健康月餅──柚香冰皮月餅，使用葛粉、豆沙餡、奶粉及新鮮柚子等食材取代一般常見的砂糖、奶油、豬油、酥油或沙拉油等，減少過量油脂攝取，一顆月餅的熱量至少比市售月餅少了150大卡；另外由於柚子汁維生素C含量高於檸檬3倍、蘋果7倍，混入調味不但口感更清爽，營養價值也提高。想要健康過中秋，陳芝諺營養師另有下列幾點提醒：1）　小份量／一天月餅攝取量建議控制在200至300大卡之間，約1顆蛋黃酥的量。2）　多蔬果／當季水果柚子含有豐富的維生素C，其中酸甜感可緩解食用月餅後的油膩感。3）　輕鬆吃／可自行製作月餅並使用天然食材如柚子、柿子、堅果、桂圓或枸杞等當內餡製作月餅。選擇表皮光滑、油囊細小的柚子針對柚子及市售月餅食品，臺北市衛生局也提供下列建議，應優先選擇新鮮、有驗證標章、追溯追蹤食材。柚子在選購時挑選表皮光滑，油囊細小，果實底部穩重為優良品，採收後需要一週時間才能使肉質變軟，吃起來更多汁美味。質地較鬆、有透油的蛋黃最好至於月餅內餡，鹹蛋黃部分可以選擇蛋黃顆粒完整，蛋黃的口感質地較鬆自然蛋香味道，稍有透油的蛋黃最好，餡料的部分，雖然每種餡料性質狀態不同，不過可以從顏色、質地、氣味判斷是否接近自然食材。除了上述注意事項外，慢性疾病患者也應諮詢營養師意見，按建議份量食用，才能過一個健康的中秋節。

（優活健康網編輯部／綜合整理）缺乏蛋白質容易變胖，是因為代謝變慢的緣故；繼蛋白質之後，我們再接著了解代謝的原理。「基礎代謝量」，就是「光躺著也會消耗掉」的基本必須熱量，基礎代謝量是為了維持體溫、呼吸或保持內臟及頭腦的運作，所須具備的最低限度的熱量。在一天消耗掉的熱量當中，基礎代謝量約占70％。基礎代謝提高就不易變胖會變胖還是變瘦，取決於飲食攝取的熱量與身體消耗的熱量是否平衡。基礎代謝量高的話，消耗的熱量容易超出攝取的熱量，於是也就比較不容易發胖；反之，基礎代謝量低的話，消耗的熱量容易少於攝取的熱量，也就比較容易發胖。增加肌肉量，就是增加消耗的熱量影響基礎代謝量的主要因素是「肌肉」，肌肉就像隨時隨地都處於運轉狀態的引擎一樣，就算身體一動也不動，還是會為了維持體溫而燃燒體脂肪，進行代謝的活動，其比例大約占基礎代謝量的20％～30％。在基礎代謝量之中，大腦或內臟的代謝量幾乎是固定的，不過肌肉的代謝量卻會依個人的生活型態而有巨大的差異。如果時常藉由運動鍛鍊肌肉，基礎代謝量就會提高，身體也比較不易發胖；反之，若因缺乏運動而導致肌肉量減少的話，基礎代謝量也會減少，身體就比較容易發胖。沒吃什麼卻還是變胖？因為肌肉變少了！除了運動之外，蛋白質的攝取量也會大幅影響肌肉量的增減。肌肉24小時都在「新陳代謝」，不眠不休地反覆進行分解與合成，正如前文所述，肌肉除了水分以外，幾乎大部分都是由蛋白質所構成的，因此一旦缺乏蛋白質，肌肉量就會因為缺乏原料而減少，結果代謝一旦下降，身體就很容易發胖。中年發福是代謝量下降害的平常運動量不足的人，在30歲以後，肌肉量就會以下半身為中心，每年遞減1％。肌肉每減少1公斤，1天的基礎代謝量就會下降約50大卡，1年下來就是50大卡乘以365天，等於18250大卡。由於1公斤的體脂肪是7200大卡，因此這樣計算下來，1年就會增加2.5公斤的體脂肪。這就是中年發福的原理，如果你發現「自己明明沒吃太多東西，體重卻增加了」，這就表示你的肌肉恐怕衰退得比想像中還要嚴重。（本文摘自／大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食／采實文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）大家都知道”少吃多動“是避免肥胖的不二法門，民眾也大都了解要控制飲食中熱量的攝取，食物的外包裝也清楚標示了熱量，以供民眾挑選。但是，為何還是瘦不下來？ 其實，除了要注意總熱量以外，還更要注意提供熱量的不同”營養素“。因為，除了”能量失衡“的因素之外，有越來越多的證據，顯示”激素失衡“也可能是造成肥胖的元凶。 為甚麼脂肪細胞會累積過量的脂肪？吳瑞醫師表示，單純的”能量失衡“理論，意即『肥胖是因為吃進來身體的熱量比消耗得多』，這觀念是來自能量不滅定律。因此，多餘沒有用完的熱量將被儲存起來，使人增胖。但是，為何就算努力的控制一天的總熱量攝取，卻還是不會瘦呢？更明確的說，為甚麼脂肪細胞會累積過量的脂肪？為甚麼這些脂肪不會被代謝而產生能量？ 答案就是胰島素。胰島素在身體血糖升高時（比如吃了大量的碳水化合物），會大量分泌。當吃進來的碳水化合物越好吸收，血中的葡萄糖濃度知肌肉以及器官的細胞，吸收更多的葡萄糖。胰島素也會讓脂肪細胞儲存更多的脂肪，以備不時之需。葡萄糖的來源也就上昇的越快，越高。因此，富含精製穀類及澱粉的飲食將引起更多的胰島素分泌，導致脂肪快速囤積。但是食物中的纖維會減緩此過程。吳瑞醫師表示，所以目前營養學普遍建議人們多攝取富含纖維質的澱粉或是穀類。至於糖分，尤其是精製食物中含的高果糖玉米糖漿（就是現在飲料中廣泛存加的糖），對於肥胖更是扮演著關鍵的角色。高量果糖是造成”葡萄糖耐受性“的元凶有研究顯示高量的果糖是造成”葡萄糖耐受性“的元凶。當身體出現葡萄糖耐受性，意味著身體需要更多的葡萄糖來控制血糖。也表示身體在一天之中處在高濃度胰島素的時間增長，也代表身體儲存了更多的脂肪。所以若是我們飲食中如果常常存在著含大量果糖的食物，尤其國人普遍而廣泛的飲料及甜食文化，對於體重的影響可見一斑。 應著重飲食內容　採均衡及健康的飲食形態吳瑞醫師表示，由此可知，單純的控制總熱量攝取並沒有辦法有效地控制脂肪的囤積，還要兼顧熱量的來源。只要在日常飲食中多加留意，不要為了控制總熱量而採用節食或是偏食的方式來維持體重，這樣不但沒有辦法有效地維持體重，甚至導致營養不均衡的後果而影響健康。反而更應該著重飲食的內容，以均衡及健康的飲食形態，攝取富含纖維質的澱粉，加上適量的蛋白質及蔬菜，養成正確的飲食觀念。這樣才可以瘦的健康，瘦的快樂。 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）你吃得健康食品安心嗎？健康食品屬於食品非治療，形態多樣包含膠囊、粉狀、錠狀等，為加強健康食品的管理與監督，衛福部施行健康食品查驗制度，產品若標示為「健康食品」應由業者提供相關報告查驗登記。精緻糖攝取每日不能超過200大卡為配合國人營養政策，健康食品的配方設計必須符合「少油、少鹽、少糖」原則，以兼顧產品整體營養價值。考量攝取過多精緻糖，易造成肥胖且引發代謝症候群、心血管疾病遂限制健康食品添加精緻糖上限。高於17公克的糖應加註標示衛福部參考世界衛生組織(WHO)建議，精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10％為限(即200大卡)，換算糖量即不可超過50公克。於106年7月17日新修正的「健康食品查驗登記審查原則」中規定健康食品產品配方，依每日建議攝取量所外加精緻糖量，不得超過25公克(每日糖量上限1/2)，高於17公克(每日糖量上限1/3)者也應加註「本品依每日建議攝取量○○公克/毫升，所含外加精緻糖量達○○公克，請注意熱量攝取」的標示。衛福部核可的健康食品約400項衛福部多年來宣導健康食品減糖，目前核可產品約400項，均符合精緻糖限量規定。目前健康食品產品得宣稱的保健功效共13項，包括：「骨質保健」、「調節血脂」、「不易形成體脂肪」、「護肝」、「免疫調節」、「延緩衰老」、「胃腸功能改善」、「調節血糖」、「抗疲勞」、「輔助調節血壓」、「輔助調整過敏體質」、「牙齒保健」、「促進鐵吸收」。

（優活健康網編輯部／綜合整理）沒有脂肪你活不下去。就這麼簡單。為了生存，你的身體一定要有脂肪。現在，你或許了解脂肪並非生來平等。不同的脂肪在我們的身體有不同的作用。所以，不要急著衝出去買漢堡、薯條和一杯香濃的奶昔。你需要攝取脂肪不代表你得不分青紅皂白地吃。你還是得精明地選擇脂肪。首先，來上一堂化學速成課，了解一些你該知道的術語。科學家依照脂肪的化學結構──明確地說，是化學家所稱的雙鍵（double bond）的存在──將脂肪分門別類。沒有雙鍵的脂肪稱「飽和」脂肪；有一條雙鍵的脂肪稱「單元不飽和」（monounsaturated）脂肪；有不只一條雙鍵的脂肪稱「多元不飽和」脂肪。多元不飽和脂肪又可細分為omega-6和omega-3，視其第一條雙鍵的位置而定。最好（最聰明）的脂肪是能造就明顯健康效益（包括減重）的脂肪。有些脂肪純屬垃圾，最糟的還會要你的命。有些脂肪會為你的日常飲食增添風味和口感，但對健康沒什麼影響。我們認為這些脂肪屬「中性」，不好不壞，而它們幾乎都可以自由進場。不同於聰明的脂肪，你不需要特地在飲食中加入它們，但也無需刻意避開。讀這本書時，你會反覆聽到我們呼喚好（聰明）脂肪、壞（笨）脂肪和不好不壞（中性）的脂肪。以下是各種脂肪的一些例子： ◎　好（聰明）的脂肪●　橄欖、橄欖油、酪梨、大部分堅果（杏仁、胡桃、核桃、開心果、榛果和夏威夷豆）和種子（奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽）●　含油脂的魚及魚油●　黑巧克力●　椰子、椰子油、中鏈三酸甘油脂（MCT）油**MCT油可在市面上買到，通常是由椰子或棕櫚仁油萃取。詳見我們在第五章的椰子油討論。 ◎　壞（笨）的脂肪●　速食和包裝食品所含的反式脂肪。亦稱氫化或部分氫化油，在生化方面類似液態塑膠，在組織裡的作用宛如防腐液。反式脂肪或許可以延長食物在架上的壽命，但會縮短你的保存期限。●　高度精煉而經由工業程序產生化學變化的「蔬菜」油；它們是經過高溫加工、用有害化學物質提煉的受損脂肪。●　來自注射大量化學物質、激素和殺蟲劑的動物的脂肪。這些動物可視為有毒的動物，它們的脂肪也是有毒的脂肪。●　omega-6含量高的脂肪，特別是在不具其他補償效益的食物中。 ◎　中性的脂肪●　某些（乾淨的）飽和脂肪──例如棕櫚油，或草飼及有機飼養的動物蛋白質裡天然蘊含的脂肪，如牛肉、豬油、奶油、優酪、牛奶、乳脂和乳酪。我們認為這些乾淨的飽和脂肪來源不好也不壞。總的來說，中性的脂肪或許不見得有益健康，但也不致造成任何傷害。我們已經妖魔化飽和脂肪酸數十年了，而事實證明它們絲毫不會危害我們的性命。事實上，吃一塊草飼、有機飼養的牛排，遠比吃白米飯、白馬鈴薯或麵包來得好。 我們依照脂肪攝取後於我們體內的生化運作情形，將之分成3類。我們會在第4章更密切地觀察脂肪時告訴你更多資訊，也會告訴你更多富含這3種脂肪的食物。在觀察這3種類型的差異時，你有沒有注意到什麼有趣的事？我們敢說，你最想吃的食物都是由屬於好的和中性類的脂肪組成。如果你以這樣的態度思考食用聰明脂肪之事，計畫優質餐點和選擇滿意點心就會愈來愈簡單了。（本文摘自／聰明的脂肪／皇冠文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）「我點沙拉就好，」立志在夏天來臨前瘦下來的上班族露儀說。對要減肥的人而言，吃沙拉是很有情操的選擇，也是聰明的選擇，因為滿滿一盤萵苣的熱量也才90 卡，不到一碗飯熱量的１／３。但是在綠意盎然的沙拉背後，卻往往隱藏著脂肪與熱量，讓你在追求健康的路途中，莫名其妙地誤觸陷阱。無論你吃沙拉，是為了減重、方便、自然、爽口，還是健康，唯有聰明選擇、明智搭配，才是達到目的的不二法門。醬汁是主要熱量來源沙拉好處真的不少，因為沙拉的主材料：蔬果，是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物，台大醫院營養室營養師孫萍表示。但令人驚訝的是，美國營養協會（American Dietetic Association）卻指出，一般人最常點的凱撒沙拉就有脂肪50克，熱量650卡，超過一份牛排。沙拉最主要的熱量來源在於醬汁。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示，一瓢千島醬就有67卡，如果一盤沙拉上淋上兩瓢，就等於吃下半碗飯的熱量，但米飯會讓你飽足，沙拉醬卻不會。此外，洋芋、通心粉沙拉也都拌了很多沙拉醬，熱量其實也不低。半杯的洋芋沙拉感覺吃得很少，但是就有熱量180卡，也超過半碗飯。一般人對水果沙拉沒有戒心，渾然不知一份水果沙拉的熱量也高達200卡。5 原則教你聰明吃沙拉1）　堆起綠色、紅色、黃色的蔬菜／挑選多種色彩的食材，能兼顧各種營養素及提振食欲。顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植化素（photochemical），所以儘可能五顏六色；也別忘了萵苣這個好食物。2）　點綴種子或堅果類／沒錯，他們都是隱藏性的高油脂食物，兩匙的葵花子就有95卡，但他們也含有有益心臟的維生素E和纖維，可以點綴性吃一點，不要吃太多。3）　尋找白肉／雞肉雖然看起來比較清淡，但烤雞外面沾的那一層醬卻和牛肉、豬肉一樣肥，可以改吃雞胸肉。海鮮如鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇。不只是因為低脂，而且深海魚類所含的Omega-3 脂肪酸家族中的EPA有很強的抗發炎作用，在EPA 的壓制下，人體血管收縮減少，血管便可較鬆弛、血壓不會飆高，因此降低心血管疾病罹患風險，對心臟很有幫助。Omega-3 家族的另一個脂肪酸DHA，則有助腦神經傳導讓你更聰明。4）　小心洋芋、通心粉和雞肉沙拉／洋芋沙拉拌了很多沙拉醬，如果要藉沙拉吧填飽肚子，可以選擇全麥麵包。5）　醬汁清淡一點／有些沙拉吧有低卡的醬汁，如果沒有，油醋汁是不錯的選擇。記得把醬汁放在旁邊，避免淋在沙拉上，這樣可以避免你把醬汁全都吃掉；甚至可以用叉子沾一點醬汁，再叉上一口蔬菜，這樣沙拉醬會吃得更少。醬汁可以新鮮水果製作　 千島醬、凱薩沙拉醬等濃稠的蛋黃醬熱量過高，不利於健康及體重控制；清澈質地的沙拉醬如油醋醬、和風醬等是較佳選擇，「清澈醬汁會留在碗底，濃稠的沙拉醬會沾在食材上全部吃下肚，」新光醫院營養師江幸芸說。若擔心現成沙拉醬有化學添加物，營養師建議，可選用新鮮食材或水果自製沙拉醬汁。水果醬／以蘋果、鳳梨、奇異果或莓果類等口味鮮明的水果磨成泥，添加果醋或檸檬汁就是新鮮水果醬汁，比如將柳橙果肉打成泥，加點檸檬汁就成了美味的橙醬；或以水果醬或蜂蜜加入低脂減糖優格，做成水果優格醬。（本文摘自／代謝好，加倍瘦／天下雜誌出版）