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（優活健康網記者徐平／綜合報導）近年養生風氣盛行，加上端午節將近，許多業者紛紛推出雜糧養生粽、健康全榖粽等，強調少油、少鹽與高纖，端午節將至，糖尿病友對於傳統肉粽、甜鹼粽到底應該怎麼吃最安心？養生粽真的健康嗎？營養師表示，糖尿病患者只要謹記適量攝取且把握三低（低油、低鹽、低糖）一高（高纖）均衡飲食，仍可和家人輕鬆共享端午美食。粽子與米飯互相替換可減少額外糖類攝取童綜合醫院營養治療科營養師黃筱尹表示，傳統粽子主要以糯米為主材料再搭配其他食材一同包覆而成，糯米屬全榖根莖類食物，食用的份量多了易使血糖上升。一顆鹹粽份量約等於一碗飯，而鹼粽則有半碗飯，食用時可選擇中型粽子，或將其納入飲食計畫中並與米飯互相替換，可減少額外醣類攝取、身體負擔也不會這麼重。鹼粽可將加水稀釋砂糖或以代糖取代除了鹹粽，冰涼甜蜜的鹼粽或豆沙粽也是很多人的最愛，若將其當成點心食用，則需注意正餐的飯量需減少半碗，否則會使醣類攝取過量，鹼粽沾上砂糖後易使血糖急遽上升，因此食用時將砂糖加水稀釋或以代糖取代，皆可使血糖控制的更平穩。黃筱尹營養師指出，除糖尿病患者外，一般民眾吃粽也需注意。細嚼慢嚥、適量攝取，食用時搭配一碟燙青菜、一碗蔬菜清湯(如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等)與一份水果(如芒果、西瓜、鳳梨等)，不僅增加纖維攝取也可使餐點營養均衡。瘦肉或豆干取代五花肉　栗子取代鹹蛋黃此外，包粽時高鈉的食材如菜脯、筍乾等可以清水多洗幾次，或以新鮮餡料如香菇、竹筍、紅蘿蔔等食材取代，以瘦肉或豆干取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃、餡料勿炒太油等都是減少油脂攝取的方式，包粽時只要多點巧思與改變，粽子也能吃得健康又營養。黃筱尹營養師呼籲，選購粽子時除注意餡料內容，也需注意份量是否適中，找尋符合個人需求的種類，食用時搭配蔬果一同食用，才能吃得營養又均衡，粽子外雖包裹著粽葉，但裡面卻藏有不少健康隱憂，只要謹記三低一高與均衡飲食的原則，端午節也可以吃的沒有負擔。

（優活健康網編輯部／綜合整理）當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內，就會造成體重增加。照這個算式來看，如果我們能減少吃進去的熱量，或是增加消耗的熱量，就能降低發胖的機率。運動效果慢，控制飲食如何？很多人提到減肥，基本不脫「少吃」、「多動」種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝，讓我們變得更健康；但是，就「消耗熱量」這一點來說，效果可能不如我們預期的那麼好。比方說，慢跑30分鐘，大概消耗306卡路里；在健身房騎飛輪30分鐘，則消耗約398卡路里，而一杯700C.C.的珍珠奶茶，熱量就高達653卡，如果是慢跑，大概得跑上80分鐘，才能消耗掉。既然運動所消耗的熱量有限，從飲食上來控制我們吃進去的熱量，應該就能達到減重的目的吧？於是就有人採取「卡路里瘦身法」，每天斤斤計較自己吃進了多少熱量，以為攝取的熱量愈少，體重就會掉得愈快，結果卻發現，體重計上的數字，並沒有發生預期的結果。那是因為，在卡路里之外，「吃什麼」和「怎麼吃」，一樣也很重要。選擇低GI食物在熱量相同的前提下，吃進一碗白米粥，跟吃進一碗糙米飯，對身體的影響並不相同，差別在於升糖指數（Glycemic Index，GI）。GI代表食物經胃腸道消化吸收後，使血糖上升速度的快慢。GI值愈高，血糖上升速度愈快，愈會刺激胰島素的分泌，讓人更容易飢餓，而且攝入的食物熱量更容易形成脂肪，當然就更不利於減重。如何判斷自己吃的是高GI還是低GI的食物？有幾個快速檢視的指標：1）　含纖量／一般來說，纖維含量越高，GI相對較低。含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，GI比白米低上許多。2）　含糖量／含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，進而刺激大量胰島素分泌，促使體脂肪形成，因此GI高。3）　加工度／加工食品比天然食物的GI高，像多重加工的肉鬆，GI就比天然的豬肉高。4）　澱粉糊化程度／任何澱粉類食物過度煮爛糊化，都會增加食物的GI，像白粥就屬高GI，很多人因為減肥，就不吃白飯，改吃粥，其實是錯誤的認知。在相同的熱量下，當然要吃低GI的食物。不過，要小心的是，低GI食物不一定熱量低，吃多了也是會發胖。多攝取蛋白質可抗肥胖另外，在人體的熱量消耗上，基礎代謝率扮演著關鍵的角色。代謝率低的人，熱量不易消耗，也比較容易發胖。如果想提高基礎代謝，除了要透過運動增加肌肉比，多攝取優質蛋白質，像奶類、肉類、蛋類，以及豆漿、豆製品中的植物性蛋白，都能促進基礎代謝。一項名為「DiOGenes」的研究計畫，在2005 ∼2007年之間，針對荷蘭、丹麥、英國、希臘、西班牙、德國、保加利亞、捷克等國的932位體重過重者，先透過8個星期的低熱量飲食，讓每個人減去約11公斤的體重，然後分為5組，進行為期26週的差別飲食計畫，其中1組為控制組，另外4組則在蛋白質、和GI上做變化，而總熱量都是相同的。高蛋白質、低GI飲食　能有效降低復胖結果發現，高蛋白質（比控制組多攝取5.4%）、低GI的飲食，都能有效降低減重後的復胖。結合這兩者的飲食，不但對於後續的體重維持，效果特別好，在血壓、血脂的數字上，也出現了改善。高蛋白質飲食的效果，甚至可以維持1年。簡言之，只有控制卡路里的數字，並不保證你就能瘦下來；少糖、少脂、低GI，並攝取足夠的蛋白質，吃對食物，才能幫助你對抗肥胖，正是「吃對，瘦一身；吃錯，胖一生。」（本文摘自／肥胖和你想的不一樣／天下文化） 

(優活健康網新聞部／綜合報導)端午節腳步越來越近，到了端午節，總要吃吃粽子、應景一下。但民眾千萬別以為吃紫米粽、五穀粽等養生粽，就能大吃特吃，過於放「粽」。營養師張益堯表示，粽子多由糯米製作而成，吃太多糯米，不只容易胃酸過多、消化不良，血糖也會快速攀升，像紫米粽，雖然含有花青素，但紫米也是糯米，攝取過量，一樣也會出現這些問題。吃太多紫米粽、五穀粽　一樣也會消化不良另外，像五穀粽等養生粽，往往含有糙米、燕麥等多種穀物，因為含有米糠，屬於高纖維食物。張益堯營養師表示，五穀粽等養生粽的確比傳統糯米肉粽來得健康、營養，但一次吃太多，也會刺激胃酸分泌，如果沒有細嚼慢嚥，更容易消化不良。1 顆粽子搭配1、2碗蔬菜 營養更均衡張益堯營養師分析，傳統肉粽熱量很高，以北部粽來說，糯米會先用油炒，加上肥肉、花生等餡料，一顆熱量為550到600大卡，相當於3份主食、2到3份蛋白質，油脂也有3份之多，有的成年男性一餐吃1顆不夠，會吃到2顆，熱量攝取就達1100大卡，不但蔬菜量不夠、營養不均衡，也容易吃太多、吃太飽。若吃五穀粽等養生粽，攝取過量，還是會對腸胃造成極大負擔。張益堯營養師建議，端午節一餐除了吃一顆粽子，也要加上1到2碗蔬菜，這樣纖維質攝取量才會足夠。糖尿病患者吃粽子，更要精密計算份量，以免血糖快速上升，造成危害。至於腎臟病患者，則不建議吃含糙米養生粽，避免其中磷含量過高，進一步傷害腎臟健康。消化不良、胃酸過多　慎選胃散、胃藥藥師莊博惠則提醒，民眾一旦吃太多粽子，產生胃酸過多、脹氣、消化不良等問題，短時間內可以考慮服用現成胃散、胃藥，及時中和胃酸，進而減輕不適症狀。而市面上胃散、胃藥選擇很多樣化，若其中含大黃、丁香、甘草等中藥成分，不只可幫助紓解腸胃不適、積食吐瀉等症狀，藥物也比較溫和。不過若症狀持續3天沒改善，就得考慮就醫。若是患有患子癇前症、高血壓的孕婦，則不宜服用這類胃散、胃藥。吃粽子後　不要再多喝湯湯水水張益堯營養師也提醒，民眾吃粽子後，盡量不要再喝湯湯水水，如果飲料、湯湯水水超過300cc，胃部就會撐大，消化不良情況也會更加嚴重。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）想養出白嫩的健康寶寶，卻不胖到自己的辣媽咪？產後想快速恢復苗條身材？不讓媽媽長肉的養胎飲食5大技巧，一定要趕快跟著學起來！1）　早餐一定要吃／早餐匆忙吃或乾脆不吃，會造成孕媽咪上午的血糖偏低，反而容易疲累、注意力不集中；還會導致媽媽中餐不小心吃太多，攝取的熱量與營養出現分配利用不均的情形，可說大大影響母體與寶寶的健康。2）　額外補充蔬果／吃新鮮的蔬菜、水果，可以攝取到較好的膳食纖維，並且平衡外食較油膩的組合。無論是時間不夠只能在辦公室裡吃便當，或是外出餐館覓食的媽咪，務必都要多吃蔬菜、自己準備水果。市售蔬果汁通常會添加額外糖分，不建議經常用來取代完整的天然蔬果。3）　至少有一餐自己準備／在外飲食，怎麼樣都比不上自家做的安心、健康。真的沒空開伙，早上出門前先用電子鍋煮好飯，下班買些滷味或烤雞，回家後快速燙個青菜、蒸條魚，很快就可以開飯了。4）　當餐沒吃到的部份下一餐補回來／外食種類應多樣化的選擇，假如這一餐的某種營養吃得不夠，從下一餐或點心補回來也是OK的。比方說早餐吃了主要由澱粉組成的三明治或漢堡，記得點心或晚餐就要再多補充蔬果；午餐青菜不足，晚餐就多吃一點，就不用擔心營養不均衡了。5）　變換菜式及用餐地點／建議媽咪們要經常更換外食菜色及餐館，既可換換口味，也可以從不同店家推出的菜單中盡量達到「多元攝取、營養均衡」的目標。（本文摘自／吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦／台灣廣廈出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）您知道吃1顆粽子至少要跑步2小時才能消耗熱量嗎？您了解患有哪些疾病不適合吃粽子嗎？隨著一年一度的端午節來到，可以品嘗肉粽的美味，但要小心恐會增加身體的負擔，我們要如何吃粽不增重，健康吃粽子呢？烏日林新醫院將舉辦「端午粽子健康吃講座」，由林宜德營養師分享健康吃粽子的相關衛教，隨著現代人開始重視養生，各式各樣的粽子有了更多選擇，要如何製作健康粽子及一天可以吃幾顆？份量多少？將由專業營養師一次為民眾做介紹！邀請您一起健康快樂過端午，利用「聰明吃」來維持健康，又能歡慶佳節，想了解更多內容，歡迎民眾踴躍參加5月17日（三）上午10：00-10：30在烏日林新醫院一樓大廳藥局前候藥區舉辦的「端午粽子健康吃講座」。名稱：端午粽子健康吃講座時間：106年5月17日（三）上午10：00～10：30地點：烏日林新醫院一樓大廳藥局前候藥區（台中市烏日區榮和路168號）洽詢：(04)2338-8766 分機1815 林宜德營養師

（優活健康網編輯部／綜合整理）想要變瘦！想要變漂亮！很多人出於這樣的動機開始運動。運動本身是很棒，但光是運動，並不會讓人變美。為了在一星期內瘦下3公斤，每天跑10公里，這樣嚴苛的運動，消費熱量也許很高，卻不是能長久持續的。輕微運動提升肌力　每天持續打造易瘦體質想要變瘦而進行劇烈運動以前，請先檢查一下自己是否能「筆直」站立。以端正的姿勢站立，自然就會鍛鍊到腿部肌肉與腹肌。腿部肌肉是全身當中體積最大的肌肉，因此只要鍛鍊腿部肌肉，就可以提升代謝力，變成易瘦的身體。除此之外，還要每天做伸展操來伸縮肌肉，改善血液循環，以輕微的運動達到提升肌力的效果。因為不勞累，才能每天持續，但又可以有效率地長久鍛鍊到應該鍛鍊的肌肉，如此一來，自然能打造出易瘦的身體。快速姿勢矯正伸展操前面提到，正確的姿勢，是打造美麗、易瘦體質的基礎，但工作和念書的時候，姿勢經常會在不知不覺間變得彎腰駝背。因此我建議一天幾次，進行簡單的伸展操，順便檢查一下姿勢。1）　背貼牆1分鐘／將頭－背－臀部貼在牆上，拉直背脊。這時不只是背骨，也要努力讓左右肩胛骨貼在牆上。如此一來，肩膀自然會打開，下垂的下巴也會仰起，脖子到肩膀停滯的血液循環變得順暢。只要伸展肩部，頭腦就會變得清晰，氣色也會變好。在辦公室，建議可以利用每次上廁所的時間來做伸展操。2）　後揹手1分鐘／雙手在背部中央交握，然後把交握的手向後拉，抬到肩胛骨的中心位置。如此一來，雙肩就會打開，肩胛骨收攏，伸縮到肱二頭肌，改善脖子到胸口部位的血液循環，所以肩頸周圍會感到放鬆。臉色會變得紅潤，眼皮自然張大，眼睛看起來更炯炯有神，給人神采奕奕的印象。3）　深坐1分鐘／坐椅子的時候，刻意把背貼到椅背處，深深地坐好。這時要刻意讓腰的底部與背骨呈垂直的角度。如此一來，腹肌和背肌自然就會緊繃，骨盤拉緊，大腿往內側收攏，雙膝緊貼。如果坐得太淺，就會無意識地彎腰，背脊也會彎曲，對腰部造成負擔。一天幾次，好好地利用深坐來矯正姿勢吧。（本文摘自／女醫師才知道的正確美容法／平裝本出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）每100公克的蒟蒻裡，佔最大比例的是水分，約含有97公克，接下來是食物纖維，約含有3公克。也就是說，蒟蒻除了水分以外，幾乎都是由食物纖維組成的。蒟蒻的熱量幾乎是零？另外，市面上有一些蒟蒻裡會加上鹿尾菜等的海草，做成黑色的蒟蒻來販賣，這是為了要讓習慣購買以前那種不削皮所製作出來黑色蒟蒻的人，能夠不排斥購買所做的嘗試。最近市面上還有加入抹茶、柚子等，各種口味的蒟蒻出現。人類吃下去的食物會在胃裡與胃液等消化液混合。這個時候消化酵素就會活動得很活躍。消化酵素會分工合作，分成專門分解蛋白質的、只分解脂肪的、只消化碳水化合物（糖質）的各個種類。我們稱這為消化酵素的基質特異性。蒟蒻裡所含有的聚葡甘露糖（glucomannan）是由葡萄糖與甘露糖（mannose），這兩種單糖複數串連而成的碳水化合物。可是人體裡並沒有能夠消化聚葡甘露糖的消化酵素。因為無法分解、吸收，所以雖然是碳水化合物，可是並沒有熱量。防肥胖　降低膽固醇、三酸甘油脂這是因為生活在小腸的下方、大腸裡的腸內細菌擁有能消化蒟蒻的消化酵素所致。蒟蒻裡的食物纖維被腸內細菌分解，間接的讓人體吸收，可是我們並不清楚有多少熱量會被人體所吸收。因此，低熱量的蒟蒻不只可以防止肥胖，除此之外還有降低膽固醇，減少血液裡的三酸甘油脂等效用。( 本文摘自／逛超級市場學生物／世茂出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）代謝下降女性群像23：愛上跑步和重訓的女性特徵 ● 跑步後會喝杯啤酒犒賞自己 ● 家裡的瘦身 DVD 堆得跟山一樣高 ● 每天鍛練腹肌、背肌至少 20 次  改善對策：優先改善運動前的飲食生活。嚴禁運動＋飲食控制！ ˙原因1：吃零食的熱量無法靠運動抵消 有些女生認為「想要大吃喜歡的食物，就靠運動來瘦身吧」，這麼想就太天真了。50公斤的人以時速8公里跑30分鐘，消耗的熱量只有200大卡，根本無法抵消恣意送進嘴超過500大卡的星冰樂。 事實上，讓你變胖的原因並不是因為疏於運動，而是吃太多。如果不改善飲食，減肥一定不會成功。˙原因2：運動＋飲食限制會讓肌肉流失、代謝下降 運動不只會消耗熱量，也會消耗蛋白質、維生素、礦物質等必需營養素。 運動加上飲食限制，會造成低營養狀態，無法製造出新的肌肉，連帶使得代謝所需的肌肉也減少了，形成惡性循環，引發貧血的風險大增。所以，有在運動的人更應該補充蛋白質、維生素、礦物質等打造肌肉所需要的營養素。 預防下半身肥胖的對策：少吃豆類，黃豆製品攝取過多，雌激素過剩會造成下半身肥胖，甚至發生女性機能障礙。 有些女孩可能會想：「我為了更漂亮，所以要多喝豆漿、吃很多黃豆製品！」不過，豆類所含的大豆異黃酮有必要了解一下。大豆異黃酮可作為女性荷爾蒙雌激素的替代品，標榜具有可以讓女性機能運作良好，皮膚光滑有彈性、上圍豐滿、舒緩更年期障礙等效果。 但是，在女性荷爾蒙旺盛的年輕時期吃下大量的大豆異黃酮的話，體內雌激素過多，將導致經前症候群、經痛更嚴重，並且容易形成下半身肥胖的西洋梨體型。女性荷爾蒙過猶不及都是肥胖的原因。某些婦女病的治療法之一，就是完全禁絕豆類食品，下半身肥胖的人也可試著先不要吃黃豆食品。 黃豆類含有幫助代謝的植物性蛋白質。當你出現「就是不愛吃肉」「討厭一直吃肉」的時候，是極為便利的替代食物。不過，毫無懷疑的全盤接受「只有黃豆最棒！」就有待商榷了。 根據自己身體的狀況，有時候控制一下會比較好。（本文摘自／30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦／如何出版社）