#熱量

（優活健康網記者徐平／綜合報導）養生觀念盛行，即使年關將近，準備年菜之餘，也應注重家中長者的飲食習慣，切勿因短暫放假幾天暴飲暴食，為了讓長者能享用軟質又有健康概念的年菜，讓牙口不好的長輩對於年菜「看得到，也吃的到」，嘗試低脂、低鹽、低熱量、高纖維且較軟質的健康年菜食譜，讓一家人吃得安心又健康！調整質地改善進食　可添加番薯、山藥衛福部南投醫院營養師蔡玉思表示，老人牙口不好容易造成進食不方便，建議可以調整質地來改善進食問題。主食可添加蕃薯、山藥、紫米等食材，增加顏色及味道的變化以及纖維量的攝取，也可多選擇魚、蛋、豆腐等較軟的蛋白質來源。可選擇優質蛋白質的魚類料理　至於其他蛋白質來源，從前的大魚大肉，可利用長時間的滷、燉或紅燒，讓食物更軟爛、適口性更佳，也可選擇魚類料理，不只油脂不多，又含有優質蛋白質，青菜可選擇嫩葉的部分，當季的瓜類、蘿蔔及嫩葉的蔬菜也是不錯的選擇。避免準備太多油炸食物，以免食物質地變得乾硬而難以下嚥，不適合提供給食用軟質飲食的老年人。避免一下吃太多油引起腸胃不適南投醫院院長洪弘昌表示，體貼老人的狀況，軟嫩適口性的年菜是最合適的，不僅能讓年節菜餚脫離高油脂，也可以避免一下吃入太多高油脂的食物引起腸胃不適的情形，另外也提醒大家，團圓飯雖然菜餚豐盛，但切記勿暴飲暴食，應均衡攝取並且保持適當運動幫助消化。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）花生糖、麻荖、果乾、花瓜子等零食，一直是過年期間的熱門點心，但是要小心，聊八卦、閒嗑牙時，一手拿著點心，越吃越順口，很可能讓你在無形之中吃進超標熱量。營養師提醒，零嘴點心雖然體積小，吃多了仍會落入熱量陷阱！堅果類吃多像喝油臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養師黃孜立表示，年節常見的點心都是高度加工食品，普遍含有高油、高鹽、高糖，其中堅果類是由80%以上的油脂組成，雖然堅果類含的油脂是對身體有益的不飽和脂肪，但吃過多的堅果就像是喝了很多油一樣，對身體並無好處。黃孜立醫師表示，每人每日平均攝取熱量約1600-2500大卡，年節豐富的正餐攝取量，加上飯後點心，每日熱量攝取量很容易超標，根據研究指出，吃進7700大卡會增加1公斤體重，因此年節連續幾天大餐，很容易增加2-3公斤，3個飲食小技巧，讓你能夠輕鬆過年無負擔：1）　培養食物熱量的概念／食用前先以小盤子將零食裝起來，比較容易知道吃進的份量。2）　喝水取代含糖飲料／充足水份可以促進代謝，排除廢物，且多喝水可以減少高糖份飲料的攝取。3）　烹調方式要注意／盡量避免油炸方式或是重調味方式，選擇可以保持食物原味的烹調方式，控制熱量攝取以減輕身體負擔，建議透過運動燃燒多餘的熱量攝取，家族也能透過安排走春行程多走走多動動，除了美景外，更能享受健康。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）4顆包餡湯圓熱量等於一碗飯！冬至吃湯圓象徵團圓，是至古以來的習俗，然而，營養師表示，湯圓中的成分──糯米粉，黏性較強且較不易消化，對於老年人及幼小孩童等吞嚥與消化能力較不佳的民眾，建議可用剪刀裁剪成適口大小，並細嚼慢嚥。利用青菜熬湯頭　攝取適量水果南投醫院營養師蔡玉思表示，鹹的包餡湯圓內餡以瘦肉為主，可減少熱量攝取，以茼蒿、高麗菜、芹菜、韮菜、香菇、香菜、洋蔥等青菜熬製湯頭，可增加纖維質的攝取量，將湯圓取代米飯的主食，搭配燙青菜，餐後再攝取適量的水果，讓營養更均衡，另也應盡量避免使用油蔥酥的烹調，以降低飽和性脂肪酸攝取量。湯頭避開紅豆或花生湯　減少糖分及熱量甜湯圓部分，因芝麻、花生內餡已含高糖分，湯頭建議避開紅豆或花生等配料，減少甜湯的糖分及熱量，盡量避免精緻糖使用，若有糖尿病病友建議可以代糖取代，營養師建議，有餡、無餡湯圓互相搭配，可減少熱量攝取，另外，慢性疾病的病患在食用湯圓時，需特別注意以下要點，健健康康度過冬至：1)　糖尿病 ／需注意食物份量的代換，以監控血糖，因為糯米的升糖指數高，食用後容易讓血糖上升，提醒糖尿病友應酌量食用湯圓並多搭配蔬菜。2)　高血壓、腎臟病 ／包餡鹹湯圓鈉含量較高，再加上鹹湯圓多以高湯為湯底，建議高血壓、腎臟病及尿酸較高病友適量食用甜湯圓，若吃鹹湯圓應避免喝湯，以減少鈉的攝取。3)　腸胃疾病 ／糯米不易消化，吃太多易脹氣，加上甜食易致胃食道逆流，建議消化功能較弱或腸胃不佳者要酌量食用，建議1天吃1次，每次吃4顆為限，避免增加腸胃道負擔。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們這套輕斷食法，是以7天中「5天正常吃：2天少吃」來控制一週飲食內容，如果妳已經安排或臨時這週某天要聚餐，還是可以開心赴約，只要遵守以下原則，且隔天就斷食，讓胃腸休息，我總是提醒學員，把每天吃飯時間、各餐食物內容、熱量等記錄下來，方便檢視自己的用餐習慣，遠離難瘦的關鍵。1）　按順序進食，先吃膨鬆、體積大、低熱量的菜和湯／研究證實，改變進食順序：先喝湯→吃蔬菜→吃肉類→最後吃澱粉類，有助於延緩血糖上升，可避免身體吸收過多的熱量，輕鬆減肥。2）　每口要咬30下，每餐吃30分鐘以上／聚餐時，習慣邊聊邊吃，不知不覺咀嚼次數會變少，速度會變快，吃得東西就會變多。我建議吃東西時，每口食物至少嚼30次再吞下，且用餐時間至少30分鐘以上，才會讓大腦感到「飽」，避免不小心就吃過量。3）　選擇天然、看得出原始形狀的食物，不吃加工食品／做工繁複、失去食材原本樣貌的「功夫菜」，不僅養份已經流失，而且往往添加各種調味料。加工食品則常添加過量的鹽份、油脂，甚至化工賦形劑、色素、香料、防腐劑；吃了高鹽份食物，會容易口渴、想吃甜食或喝汽水，導致肥胖；化學加工品更會傷害你的肝腎。外食聚餐時，還是要多吃天然食物才是。4）　避免勾芡菜餚、濃郁湯汁、濃稠醬汁／即使是低卡的青菜，用勾芡料理的熱量，比沒有勾芡的熱量高出3倍。因為芶芡是屬於純澱粉，經由人體的吸收後，會讓血糖飆高。5）　遠離油炸料理，去掉動物外皮／吃到飽、桌菜、小吃中，一眼就看出的油炸物妳知道要避免；但有些炸過再滷、或路邊攤的油豆腐等，因為「變身過」很容易被忽視，要特別小心！此外在吃肉類時，要把皮去掉，至少可以減掉100卡以上熱量。6）　避免重口味食物、醃漬物、甜食／有人斷食日在外用餐，想說只吃小菜沒問題，其實醃製類小菜千萬不能碰，它們不僅熱量偏高，食材來源和保存方法也讓人擔心。此外，節日聚餐或生日派對，斷食日請不要吃甜食，等隔天正常日再適量吃！7）　每餐都有要綠色蔬菜，戒掉內臟與肥肉／外食族特別容易缺乏膳食纖維，因此，斷食日就算外出用餐，每餐都一定要有1～2份的綠色蔬菜，提供足夠膳食纖維幫助消化解便。而油脂高的內臟和肥肉，最好連正常日也少吃。8）　下午茶可選擇無熱量飲料或開水／喝下午茶時，可以點非調味粉、用天然茶葉籽煮的花草茶，或無糖咖啡，藉此多攝取水份，有助利尿消水腫。此外，用餐過後，可以邀朋友在附近散步、逛街，能幫助腸胃消化，每散步30分鐘還能消耗約75卡的熱量。（本文摘自／每週2天輕斷食，2個月瘦8公斤／蘋果屋出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）水果含有豐富的維生素、礦物質和食物纖維，還有一部分植物蛋白質，可輔助主食，從而提供更加全面的營養，吃水果的主要目的在於補充另外三類營養素，即水、維生素和礦物質。餐前吃水果可防正餐吃過多導致肥胖所有水果均含有維生素C，其中紅棗、廣柑和橘子等的含量相當豐富，所以水果被認為是人體獲取維生素C的重要來源。營養學家提出，餐前半小時進食水果對於營養的吸收最有幫助，餐前進食水果可以防止正餐吃過多導致肥胖，因為水果中含有大量的果糖和葡萄糖，能夠快速被身體吸收，提高血糖濃度，降低食慾；水果內的粗纖維還可以讓胃部有飽足感，有效輔助節食。榴槤吃太多　口腔潰瘍、便祕及發熱水果雖然營養豐富，功效頗多，但吃的時候也是有些宜忌的，夏季是榴槤熱銷的時節，我認識一位女士，她十分相信民間所謂的「一隻榴槤三隻雞」的說法，於是趁著榴槤上市一陣猛吃，心想這下可以好好補補身子了，不料沒過幾日，這位女士就出現口腔潰瘍、便祕及發熱等諸多不適，後來才知道是盛夏時節榴槤吃多了上火所致。吃水果也講究陰陽調和人的體質有寒熱之分，水果按其食物屬性也可分為熱性、寒性和中性，榴槤、荔枝、鳳梨、龍眼、水蜜桃等熱量高、糖分高的水果性溫偏熱，奇異果、西瓜、香瓜等熱量低，富含纖維，脂肪和糖分較少，屬於寒性水果，蘋果、生梨、葡萄、香蕉，則屬於比較溫和的中性水果。從回醫的角度而言，吃水果也講究陰陽調和，體質偏熱的人應多吃涼性水果，偏寒的人就應多吃溫性水果，陰陽調和、體質不寒不熱的人不管吃哪類水果，只要不過量，都不會影響身體健康。某些水果屬高熱量　吃多會增加肥胖需要注意的是，一些女性朋友片面地認為正常的飯菜是致胖的禍因，視水果為美容減肥的法寶，認為「夏天三餐水果，美容纖體兩相宜」，於是趁著夏天胃口不佳，刻意減少飯菜攝取量以水果代之，時間長了，體力明顯下降，出現頭暈眼花、疲憊乏力等營養不良症狀。在這裡提醒愛美的女性朋友，水果雖然的確有輔助節食的作用，但飲食應以營養均衡為首要原則，不可盲目信奉「水果餐」，否則會損害健康，而且，某些水果其實屬於高熱量食物，吃多了反而會增加肥胖。（本文摘自／神奇的七代名醫湯瓶八診／柿子文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）天冷了，總讓人想吃暖暖的火鍋，國民健康署署長王英偉提醒，吃到飽的火鍋一頓可能就超過2500大卡，相當於超過9碗白飯的熱量，吃一頓火鍋需爬6座101大樓，才能將多餘的熱量消耗，另外，一頓吃到飽火鍋的鈉攝取量可高達5888毫克（相當於15克食鹽），遠超出每日鈉建議攝取量上限的2400毫克（約等於6公克的食鹽）2.4倍。慎選火鍋食材吃沾醬、注意份量民眾於吃到飽的火鍋店用餐，常會無意間吃進過多的熱量（卡路里）、脂肪（油脂）及鈉（鹽分），若經常食用，可能會導致肥胖、心血管疾病及相關併發症，如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等，即使偶爾食用，也需慎選火鍋食材及沾醬，並注意食用的份量。吃鍋6步驟　降罹癌風險另外，火鍋店所提供的含糖飲料、冰淇淋、甜食點心等，除容易引起蛀牙之外，還可能增加罹患糖尿病、血脂異常等代謝性疾病、甚至是罹患癌症的風險，國民健康署王英偉署長提供民眾「吃鍋6步驟」，讓您在享用暖呼呼的火鍋同時，也能顧到身體健康。1）　清湯底 ／建議選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底、韓式鍋底等，若選擇非清湯底，建議少喝湯或喝少量的湯。2）　多蔬食 ／選擇當季新鮮蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感以降低其他高熱量食物之食用量，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素，促進腸道蠕動、改變細菌叢生態。3）　少脂肪 ／選擇脂肪含量較低的白肉取代高脂的紅肉，例如魚肉、雞肉或海鮮類等，且肉類應去皮以減少脂肪攝取。4）　少加工 ／常見加工火鍋料熱量前3名為豆皮（每個20公克，95大卡）、百頁豆腐（每個40公克，91大卡）、米血糕（每個35公克，65大卡）。5）　少醬料 ／選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，減少使用沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等。6）　少甜點 ／天然水果取代甜點，白開水或無糖茶水取代含糖飲料。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）國人10大死因，有6項與長期飲食攝取不當有關，根據調查約1/3者不吃早餐，其中一半以上是因為「減肥」所以不吃早餐，台南市立醫院營養師張麗娟提醒，不吃早餐或吃錯早餐來減重，小心越減越重。不吃早餐減重　體重竟不減反增36歲陳小姐是一名上班族，常和朋友聚餐品嘗美食，因此，體重總是減不下來，為了控制體重，陳小姐心想，既然無法拒絕晚餐、午餐的朋友邀約，那就不要吃早餐來減重，但後來體重竟不減反增。餓肚子會降低新陳代謝率張麗娟營養師表示，不吃早餐減肥是錯誤的方法，早餐如果不吃，中餐吃的食物，反而造成胃吸收能力加強，且中餐食量加大，加上人體自然保護機轉，餓肚子時會降低新陳代謝率及減少熱量的消耗，結果反而增加熱量的貯存。最好含蛋白質、低脂肪、碳水化合物不吃早餐和吃錯早餐都是不正確的飲食觀念，其實早餐熱量需佔人體一天所需熱量1/3以上，最好內容包含有優質蛋白質、低脂肪、及複合性的碳水化合物，含纖維的全穀類吸收速率緩慢，可以使血糖維持在穩定的狀態，有助於減少胰島素過度分泌及減少脂肪的堆積，張麗娟營養師針對不同族群，提供早餐內容組合，不僅可以滿足營養所需，熱量也能得到控制：1）　麵包牛奶族／可選擇二片全麥吐司抹1小匙堅果醬，搭配生菜、蕃茄、小黃瓜，飲料為一杯低脂牛奶或低脂低糖的優酪乳。2）　超商族／御飯糰配沙拉，飲料選擇無糖拿鐵咖啡、無糖豆漿。3）　西式早餐／總匯三明治，選擇鮮奶茶和無糖豆漿。4）　中式早餐／菜包或全麥饅頭配無糖豆漿。5）　清粥小菜族／地瓜粥配2種青菜，佐豆腐、豆包 或豆乾。蛋白質飲料　可提升腦內神經物質張麗娟營養師提醒，經過一夜的睡眠，不吃早餐，大腦能源會中斷，血糖不正常，精神不集中，神經緊張，早餐中有一份蛋白質飲料，可提升腦內神經物質促進判斷力、警覺性、記憶力，對於工作繁忙的上班族，能有較佳的對抗外界壓力的能力。

（優活健康網新聞部／綜合報導）肥胖竟然也是攝護腺肥大的危險因子！由於飲食西化，很多男性特別愛吃牛排，致使體重直直升，泌尿科醫師提醒，經常吃紅肉及高油高熱量的飲食，也易好發攝護腺肥大，若是出現尿不出來及嚴重血尿，就只有手術一途才能治療了。愛吃紅肉及高油高熱量飲食　提早出現臺北市立聯合醫院忠孝院區泌尿科主治醫師程威銘表示， 攝護腺肥大成因和老化有很大關係，通常都是5、60歲才會出現，然而，肥胖也易使攝護腺肥大提早發生，尤其是愛吃紅肉及高油高熱量飲食，就容易使攝護腺肥大提早在4、50就出現。內視鏡將血塊取出　改善血尿、尿不出來攝護腺肥大會有頻尿、夜尿及尿不出來的症狀，病況嚴重時，甚至會有血尿，程威銘醫師指出，門診中，最近就有一位退休里長因為尿不出來以及血尿來掛急診，經由導尿都尿不出來，得要用手術來治療，以內視鏡從尿道進入將血塊取出，這才改善他血尿及尿不出來的問題。 正常攝護腺只有20g　腫大恐有解尿問題攝護腺大小如同一顆栗子般，大約只有20g，有些病人有可能攝護腺會腫大到150g，不過，程威銘醫師強調，攝護腺肥大會出現不適症狀，往往不是攝護腺的大小問題，而是取決於是往內長還是往外長，通常是往內長，且由於此處血管較豐富，才會有尿不出來及血尿的問題，一旦有血尿，就得要手術才能治療。（文章授權提供／健康醫療網）