#熱量

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）元宵佳節即將到來，不少民眾也會選在此時吃湯圓，因此如何選購、烹煮湯圓並吃得健康無負擔，即為一重要課題。 營養師提醒，湯圓熱量頗高，一顆芝麻或花生湯圓，熱量約70大卡，吃4顆就相當於一碗飯，等於60公斤的人慢跑半小時、或快走1.5小時才能消耗，民眾需謹慎食用。大千綜合醫院曾妙如營養師表示，市售湯圓種類繁多，不過熱量高，像是一碗白飯的熱量約280大卡，一顆3g沒有包餡的湯圓每顆大約7大卡，40顆才等於一碗飯的熱量。但一顆芝麻或花生湯圓大約含油脂3克，每顆熱量約70大卡，吃4顆就相當於一碗飯，等於60公斤的人慢跑半小時、或快走1.5小時才能消耗，大家需謹慎食用，建議可選擇包餡大湯圓和小湯圓搭配吃，才不會讓熱量破表。餡料含高磷  腎臟病患食用斟酌而對於需要控制體重的民眾或糖尿病患者，食用甜湯圓時可利用代糖取代砂糖；腎臟病患者則需特別留意花生、芝麻、豆沙等含磷量高的餡料；而高油脂的食材會影響尿酸的排泄，增高痛風發生的可能性，因此痛風患者需避免食用。另外，由於湯圓屬於糯米製品，黏性高、不易消化，老年人、幼童、吞嚥與消化能力較不佳的民眾，如果囫圇吞嚥，可能會導致噎住喉嚨的危險、吞進肚後也不好消化，建議老人與幼童食用時，注意大小適中，不要一次舀太多。蔬菜取代油蔥酥湯  健康少負擔在烹煮湯圓的技巧上，曾妙如營養師建議，煮鹹湯圓時可多加入綠色蔬菜及金針菇、杏包菇、秀珍菇等，並以蔬菜高湯取代油蔥酥湯；至於甜湯圓，可嘗試以桂花、紅棗、枸杞、肉桂來提味，或以白木耳增加纖維質及豐厚的口感。   曾妙如營養師提醒民眾，想要吃湯圓又不會有太大負擔，建議可將湯圓當正餐食用，再搭配燙青菜、瘦肉、雞蛋或豆腐，切勿飲用含糖飲料。

（圖說：人過了25歲基礎代謝率逐年下降，難逃年年發福的命運。／圖片取自優活健康網）（優活健康網新聞部／綜合報導）畢業工作幾年之後，臉書上偶然發現同學怎麼一個個發福，肥肉、鮪魚肚橫生，到底是工作應酬真的這麼多，還是工作壓力太大暴飲暴食？開業醫師李瑞田表示，除了作息形態改變，主要還是人過了25歲基礎代謝率逐年下降，若飲食習慣沒改變，發胖也是必然，所以診間也常聽到有人狐疑問：「我以前這樣吃怎麼都不會胖？」基礎代謝率是人一天生理機能正常運作所需消耗的熱量，李瑞田醫師解釋，就算一整天都躺著沒動，身體仍所需消耗的熱量，就是一個人的基礎代謝。每個人的基礎代謝率各有不同，唯一不變的是，在25歲之後會以每10年2-5 % 的速度流失，才會常有那種多年不見同學怎麼每個都變胖的狀況。其實，一個人的基礎代謝率是可以改變的，最直接的方式就是訓練增加身體肌肉，另一種辦法就是降低體內脂肪細胞比例。李瑞田醫師進一步解說，人體內脂肪細胞不只一種，影響體脂高低的是「白色脂肪細胞」，該脂肪細胞負責將攝取過剩的熱量以三酸甘油酯的形式儲存下來，日久累積脂肪細胞越囤積三酸甘油酯，體型因此越來越肥胖，白色脂肪細胞堆積在腰腹成了鮪魚肚、小腹婆、腰內肉，到大腿或手臂便成了大象腿或蝴蝶袖，因此，要說白色脂肪細胞說是人人趕走的體內「壞」脂肪，也不為過。要趕走「壞」脂肪細胞，回去我的這樣吃都不會胖時代，李瑞田醫師提到，無數的減肥方法，其實都脫離不了這三個觀念：「避免囤積、提升轉化、活化代謝」。第一，避免白色脂肪細胞囤積過剩熱量，常見透過飲食量控制，來減少熱量、油脂、糖份等吸收；第二，持續運動來提升基礎代謝率循環，提高脂肪被轉化消耗，轉化成能量使用。第三，活化身體機能與代謝維持，才能打造「易瘦體質」。李瑞田醫師說，想要回去我的這樣吃都不會胖時代，民眾千萬不要求短效速成，如服用減肥藥、斷食等，這些方式除了違反生理機制，無法一輩子都進行，短時間內減掉的都只是身體水分與肌肉，一旦恢復飲食，就可能復胖，還是以脂肪的形式復胖，最後比之前更胖，如此輪迴在減肥、復胖之間，體脂肪越來越高，基礎代謝率越是下降，那就真的再也回不去了。要健康瘦身，針對白色脂肪細胞才是對症下藥，不論是持續運動來提升基礎代謝率，或是新飲食習慣調整養成，追求速效風險高，重視安全性與耐心，才是真正的脂肪管理之道。

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動的重要性，但其實運動之外的日常活動量，與預防及解決中年肥胖問題，有相當大的關聯。近年來，美國研究專家指出，肥胖的人每天的日常活動量，比平常人少消耗350卡的熱量。以實際統計數據來說，消耗熱量的差距，相當大的原因在於：肥胖者一天站立的時間是373分鐘，坐著的時間是571分鐘；而平常人一天站立的時間是526分鐘，坐著的時間則是407分鐘。一天少消耗350卡的熱量，一個月就等於比別人多囤積10500到10850卡的熱量，一年下來，就等於是12萬7750卡。這些熱量如果全部換算成體脂肪，相當於一年就胖了14公斤。因此，要預防肥胖、保持身體健康，在生活中最好能夠養成勤勞、多動的習慣。尤其是辦公室工作居多的上班族，更要特別留意。（本文摘自／喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）「每次都吃一樣的味道，吃都吃膩了??」請利用自製沾醬，增添口味變化。從橙醋為基底的和風招牌沾醬，到南洋風、韓國風等不同風味，多多嘗試變化吧！1）美乃滋橙醋醬／柔滑順口！美乃滋愛好者的心頭好材料／橙醋2大匙、美乃滋1大匙。做法／所有材料拌勻即可。速配鍋物／雞翅水炊鍋、鱈魚清湯鍋、豚玉涮涮鍋等。2）蒜香橙醋醬／迷人的芝麻風味結合大蒜香氣材料／蒜1/2瓣、麻油1/2小匙、橙醋3大匙。做法／大蒜切末。用麻油熱鍋，放入蒜炒至變色後，拌入橙醋即可。速配鍋物／?鰤魚涮涮鍋、豚玉涮涮鍋、湯豆腐、烤肉等。3）醬油檸檬沾醬／檸檬的清爽酸味在口中散開材料／檸檬片1片、醬油2大匙、醋1小匙、味醂1小匙。做法／檸檬片切成八等分。全部材料拌勻即可。速配鍋物／?鰤魚涮涮鍋、和風海鮮鍋、湯豆腐、魚貝類鍋物等。4）中式沾醬／豆瓣醬增添辛辣，帶出口齒留香的風味材料／醬油2大匙、麻油1/2小匙、豆瓣醬1/4小匙、?末1/4小匙、白芝麻少許。做法／所有材料拌勻即可。速配鍋物／雞翅水炊鍋、鱈魚清湯鍋、烤魚、涼拌豆腐、蒸雞等。5）韓式沾醬／甜甜辣辣的苦椒醬，造就醇厚濃郁的絕佳風味材料／醬油2大匙、苦椒醬1小匙、砂糖1/4小匙、白芝麻粉1/2小匙、?末1/2小匙、麻油1/2小匙、蒜末少許。做法／所有材料拌勻即可。速配鍋物／豚涮涮鍋、湯豆腐、水餃、烤肉、烤魚等。6）芝麻醬／自己動手做，美味程度更加倍材料／白芝麻醬1大匙、砂糖1小匙、醋1小匙、醬油1又1/2大匙、辣油少許。做法／芝麻醬加入砂糖拌勻後，再加入醬油攪拌，最後加入醋與辣油拌勻。速配鍋物／沙拉涮涮鍋、鱈魚清湯鍋、涼拌豆腐、棒棒雞等。7）鹹蔥醬／讓長蔥與生薑的風味，挑動你的食慾材料／蔥末2大匙、薑末少許、麻油4小匙、胡椒少許。做法／所有材料拌勻即可。速配鍋物／?鰤魚涮涮鍋、湯豆腐、烤肉、白肉魚生魚片、蒸雞、烤魚等。8）異國風沾醬／檸檬的酸味突顯魚露的甜美鮮味材料／檸檬汁2小匙、魚露1小匙、砂糖1大匙、豆瓣醬1小匙。做法／所有材料拌勻即可。速配鍋物／雞翅水炊鍋、豚玉涮涮鍋、生春捲等。（本文摘自／一個人‧療癒鍋／三采文化出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）近來天氣寒冷，大家都想來份熱呼呼的火鍋，於是薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋、各類鍋物都紛紛出現。但在大快朵頤同時，一不小心就把多餘熱量也吃進去，不知不覺就讓你的體重超標。像是吃到飽「麻辣鍋」吃下肚，相當於吃進14碗白飯熱量，一頓下來就會胖半公斤，而肥胖是糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的危險因子。5招聰明吃鍋  少負擔不長胖天氣冷颼颼！大家喜愛圍爐吃火鍋，如果忘了忌口很容易變胖，會增加罹患慢性疾病的風險，只要聰明選擇火鍋，再配合天天做運動，養成良好健康生活，就能遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性疾病。那要如何吃的滿足，又不怕胖呢？苗栗縣衛生局建議民眾，只要吃火鍋時，選擇新鮮、高纖、低脂食材，並掌握以下幾項原則，才能體重無負擔，健康跟著來：●火鍋湯底多選擇清湯類，少濃湯類。●火鍋料選擇多彩、新鮮、高纖、低脂的食材，吃的順序如下；先吃蔬菜類，再吃豆魚肉蛋類，最後吃全榖根莖類，而加工品越少越好。●不使用沾醬或選擇以醋、醬油、蔥、薑、蒜等天然、低熱量的食材所組合的沾醬。●市售火鍋湯頭較鹹，建議不喝湯。如要飲水，選用白開水或無糖飲料。●適量進食，不過飽。

（優活健康網編輯部／綜合整理）新奇的吃法讓心情UP！UP！健康的沙拉是減重的招牌菜色，萬一吃膩了，不如變化一下，改成涮涮鍋的吃法呢？用菜沾取以優格為底的沾醬，感覺格外新鮮。材料／萵苣3片、西洋芹1/2根、酪梨1/2顆、無骨火腿4片、小番茄4顆、羅勒青醬適量、法式芥末籽醬（顆粒）適量。沾醬／原味優格（無糖）1/2杯、橄欖油1小匙、鹽1/6小匙、蒜末、胡椒各少許。湯底／水3杯、雞湯塊1/4個、鹽、胡椒各少許。步驟／1）萵苣撕成大片。西洋芹去除粗纖維，斜切薄片。酪梨切成半月形。火腿對切成半圓形。小番茄去蒂。將沾醬材料拌勻備用。2）將湯底煮滾後，依要吃的分量把步驟1的食材放進湯中用涮的方式略煮。依個人喜好，分別沾取優格醬、羅勒青醬、顆粒黃芥末後享用。Point／優格沾醬能幫助腸道排毒。而人稱「吃的美容液」的酪梨還能提升美膚效果。（本文摘自／一個人‧療癒鍋／三采文化出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）天氣冷颼颼，又到了吃火鍋的季節！肉片在鍋裡涮，火鍋料不斷丟，再來一杯飲料解膩，吃飽了當然還要有餐後甜點做完美收尾，相信許多人都忽略了大快朵頤的背後，背負的驚人熱量！因此營養師提供健康火鍋的選擇技巧，讓民眾在享受美食、滿足口腹之欲，又可以健康不致胖。鮮甜不油膩   蔬菜熬煮最佳火鍋有人是吃得一嘴油膩、肥胖，有人卻可以享受美味又能維持健康與好身材。這其中的差別關鍵就在於「湯底」，北市聯合醫院仁愛院區營養科吳玲怡營養師也教導民眾如何選擇湯底，須注意下列4點：1）選擇低脂清湯／如日式涮涮鍋、昆布湯、番茄湯或藥膳湯都是不錯的選擇。建議少選擇濃郁、多油脂湯底，如麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等。若是在家裡煮火鍋，可用多種新鮮蔬菜熬煮，如玉米、洋蔥、白菜、番茄、菇類及海帶等，無動物性脂肪擔憂，湯頭又相當鮮甜。2）撈除浮油／使用雞豬熬煮高湯或食材烹煮會釋出油脂，撈除鍋中浮油，減少脂肪攝取，可幫助體重控制。3）加湯改用開水／煮鍋過程湯會越煮越鹹，建議加水稀釋，對於需限制鈉攝取的慢性病患如腎臟病與高血壓患者尤其重要。依據美國心臟協會建議每人每天鈉攝取小於2400毫克，而一碗250毫升湯含鈉量約200~1400毫克（相當於0.5~3.5克鹽），愛喝湯的人可能一餐攝取鈉量遠高於建議量，若經常如此，除了影響血壓，也會造成腎臟負擔。4）減少喝湯／除了應減少鈉攝取外，肉湯裏頭普林含量高，罹患痛風或高尿酸者也應注意。

（優活健康網編輯部／綜合整理）近來，有一組以色列研究團隊解開了禁忌。這個由一群著名研究人員組成的團隊證實了，早餐時享用甜點，可以有效促進減重。早餐吃甜點：一整天不想碰甜食他們針對193名體重過重者進行研究，觀察到進行飲食控制的減重成效，享受豐盛早餐加上甜點的研究對象，比沒吃甜點的研究對象更好。沒吃甜點的那一組受到了雙重懲罰，因為他們不但沒有甜點吃，飲食控制的成效也較差。有吃甜點的研究對象較少感覺到極度飢餓，而在一天當中，也不會有吃甜食的念頭。科學家針對這種現象提出了解釋：早晨吃甜點，可以減少類生長激素（一種可引起飢餓感的荷爾蒙）分泌。以「百無禁忌吃甜點」開始一天的生活，就等於消去了這天當中對於含糖食物的需求。研究團隊認為，早晨的甜點，能夠調節一天的飢餓感。餐後喝綠茶：飽足感延長兩小時想要保持窈窕，顯然得避免每餐的餐後吃甜點。可是，當同桌的人都在享用，或餐廳提供了誘人的選擇時，你通常也很難避免來個飯後甜點。給你一個建議：可以點一杯綠茶，取代甜點。這樣就能讓自己不用對著空盤子，羨慕地看著別人。此外，不久前有一組瑞典研究團隊也證實了：改喝綠茶，可以讓用餐後的飽足感延長兩個小時。（本文摘自／不吃藥，激活身體的自癒力／寶瓶文化出版）