#熱量

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）端午佳節將至，市面上充滿各式各樣的粽子，看起來不僅美味也很誘人，使得多數人一顆接著一顆，完全不停歇，甚至還可能會連續一個禮拜，每餐都與它碰面，因此，花蓮慈濟醫院林妘珊營養師提出了警告，像是一般重量200～250公克的鹹粽，一顆的熱量就可能逼近700大卡，如果食用太多，端午節過完恐怕就會胖了一圈。所以，為了幫助民眾掌握健康，提供高纖蔬食粽的製作方式，利用新鮮、天然、少加工的食材，來做出應景又美味的蔬食粽。熱量低營養多　慢性病患也能安心吃林妘珊營養師表示，高纖蔬食粽形式屬於北部粽，在傳統使用的圓糯米中混入了五穀米，增加口感的同時，也多了膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質等營養成分，餡料則是以杏鮑菇等菇類取代高油脂肉類，對身體負擔較小，還蘊含有多醣體等營養成分，所以，整體來說不僅少了許多熱量，GI值也較傳統粽子低，像是腎臟病患在內的慢性病友，也能安心享用。●材料（20顆）／圓糯米1斤、五榖米1斤、香菇10朵、杏鮑菇5根、素肉塊20塊、竹筍2根、熟花生0.5斤、粽葉20片、粽繩2串、醬油1.5大匙、香菇素蠔油3大匙、白胡椒粉1大匙、五香粉1／4小匙。●作法／1）起油鍋，將泡軟的香菇爆香，接著再順序放入筍塊和素肉塊一同拌炒，再加入香菇素蠔油、醬油、水和五香粉調味後，取出餡料並與滷汁分開備用。2）將洗淨的圓糯米和五穀米瀝乾水分，放入滷汁中拌炒，直到湯汁收乾時，再灑上適量的胡椒粉調味備用。3）再取一洗淨並燙過的粽葉，摺成漏斗狀包入炒過及調味好的１匙半五穀糯米、3顆花生、杏鮑菇1個、香菇半朵、素肉塊1塊、筍塊１塊，再舖上一１匙的米飯包成粽子型。4）將包好的粽子放入水鍋中，並加入3～4湯匙的沙拉油，蒸煮半小時後即可完成，亦或者將包好的粽子放入電鍋，加入一碗水及3～4湯匙的沙拉油，蒸煮後即可。享用時注意份量　一餐一顆為原則最後，師提醒民眾，過節享受美食的時候，還是要注意分量，建議一餐以一顆粽子為原則，而對慢性病友來說，可以諮詢主治醫師意見，不過建議一天還是以一顆為上限。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）端午節將至，一般傳統粽子多以糯米為主，一顆粽子的熱量達510大卡，維生素C的含量更是微乎其微，當心會隱性飢餓。因此，奇美醫院營養師薛伊均，教導民眾DIY「紫耀黃金粽」，是以全穀雜糧取代糯米，不僅有飽足感，還能增加膳食纖維量。微量營養素夠   遠離隱性飢餓薛伊均營養師說，此次推出的端午粽子改以全穀雜糧來取代糯米，如：燕麥、蕎麥、栗子、蓮子、地瓜、圓糯米及紫米，改良傳統糯米粽的材料比例來製作，不僅熱量只有3百多大卡，還可增加膳食纖維量，也能減少傳統粽子餐後的飽脹不適感；而維生素B群含量更是豐富。而他也提供紫耀黃金粽，有關製作方法的材料、做法與營養分析如下：●一人份材料／兩片粽葉、圓糯米15克、燕麥10克、蕎麥10克、黑糯米5克、地瓜30克、栗子1粒、蓮子3粒、豬里肌肉35克、乾香菇半朵、鹹蛋黃半顆、少許紅蔥頭及蝦米。●做法／1）將全穀雜糧洗淨、栗子與蓮子泡軟備用，地瓜切小塊備用。2）以少許植物油，小火爆香紅蔥頭、蝦米和香菇，再加入胛心肉炒勻，即成餡料。3）取兩片粽葉疊合，放入全榖雜糧及胛心肉、香菇、鹹蛋黃半顆包成粽子形狀並綁好。4）放入滾水內煮約1小時 40分鐘至熟即可。搭配竹筍＋當季蔬果  吃粽不單調使用蝦米、紅蔥頭適當調味炒香胛心肉及香菇，利用胛心肉本身所含有的油脂來減少烹調用油量，帶出蝦米、紅蔥頭以及香菇等食材所有的香味與鮮味，可減少食鹽用量。此外，對洗腎病患來說，食用時粽子須注意全穀雜糧的磷離子含量較高，若有高血磷症狀時是不適合食用，此時應以傳統糯米粽為宜，且建議淺嘗應景即可。薛伊均營養師也建議，端午吃粽可增加蔬菜攝取，選擇當季盛產的竹筍佐配。竹筍不僅富含纖維，也含有大量水分，可在吃粽時多些清甜爽口的口感。而餐後再食用一盤富含維生素C的當季水果，像是：奇異果、木瓜、聖女番茄、荔枝，即可輕鬆補足維生素C。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）端午節將屆，粽葉飄香，總不禁讓人想大快朵頤一番，但許多粽子常有高熱量、高油脂及低纖維的問題。傳統1顆粽子約200～600公克重，熱量在450～1000大卡不等，相當於1個市售便當，當您一顆接著一顆，很容易熱量失控。慢性疾病患吃粽不忌口  當心造成負擔且粽子因食材、大小及烹調方式不同，熱量差異很大，「北部粽」糯米經過油的拌炒，加入油蔥炒香，用油量較高，南部粽，直接以水煮的方式煮熟，可減少用油量，但2者熱量都不低，尤其對慢性疾病患者，如糖尿病、高血壓、高血脂患者等，更是一大負擔。因此，澎湖縣衛生局也分享健康吃好粽5撇步：1）少吃高熱量配料／以低熱量食材，如：香菇、紅蘿蔔、杏鮑菇、筍丁、蒟蒻、魚肉、雞肉或瘦肉等，取代高熱量的五花肉、花生、鹹蛋黃。2）醬料減半更清爽／吃粽子時常使用的番茄醬、甜辣醬等醬料，因內含高鈉、高糖、高油，不利高血壓及心血管患者的疾病控制。3）替換掉部份糯米／糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間，容易造成胃酸過多、腹脹氣等消化不良的症狀發生，建議可以試著以紫米、糙米取代。4）配蔬果平衡油膩／建議搭配一盤燙青菜和水果，不只解油膩，補充維生素和膳食纖維，刺激腸胃蠕動、幫助消化。5）視為正餐非點心／粽子的熱量足以當作正餐，故建議一次最好不要超過二顆粽子，且慢性病患更要注意淺嚐即可，建議可分餐食用或與人分享。 

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）本月中旬，就是端午龍舟節，不免俗要來吃幾顆肉粽應應景，但這油亮，香氣十足的肉粽，熱量可不能小覷！一顆肉粽的製作，少不了大量油蔥的快炒，再配上肥腴的五花肉，佐以土豆、蝦米等，才能將肉粽的精髓發揮透徹，但也因為這樣繁複的炒香過程，都讓一顆顆看似吃不飽的肉粽，熱量爆表！一顆肉粽的熱量，有多高？如果以白飯來計算的話，一顆就等於是兩碗半白飯，同時，也可以抵消一個排骨便當的熱量，而肉粽份量小，吃不飽，不免一餐之中，會吃下兩顆以上，換算下來，一餐將吃下一千兩百大卡，使得肉粽節儼然成了超級增肥節！所以要怎麼吃肉粽又能不增肥？且看以下建議：1）查看熱量標示／許多通路的粽子都有熱量標示，建議優先選購熱量較低或較小顆的粽子，選購型錄若只標示每100公克的熱量，記得要以粽子重量換算成每顆粽子的熱量，避免不小心掉入美食陷阱，攝取過多熱量而不自知。2）挑食材／全穀根莖類含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維，建議民眾盡量挑選添加全穀雜糧的粽子，如糙米、紫米、燕麥及薏仁等，也可增添粽子口感，餡料則建議選擇含有菇類、竹筍等高纖食材或瘦肉等低脂肉類。3）減份量／粽子中的糯米跟米飯同屬於全穀根莖類，加上餡料中的肉類、油脂都是主要熱量來源，因此食用時需注意與飲食中的全穀根莖類、肉類及油脂類作代換，減掉其他餐食的份量，以避免食用過量而攝取多餘熱量，另也建議可與親友分食、酌量享用，減少攝取過量的機會。4）清爽搭／享用粽子時可搭配清爽的蔬菜及水果，以取代傳統沾醬，並達到天天五蔬果的健康均衡飲食，適量膳食纖維還可增加飽足感、促進腸胃蠕動，建議民眾可巧搭新鮮蔬果，如涼拌小黃瓜、竹筍、燙青菜、冬瓜湯等，餐後攝取鳳梨、小番茄、芭樂、蘋果等水果，清爽健康又營養均衡。5）多喝水／由於粽子中的糯米含有較高比例的支鏈澱粉，經烹調後較具黏性，口感稍微黏稠，提醒民眾食用粽子記得也要多喝白開水，不僅幫助吞嚥也有利消化，平時就應建立多喝白開水的健康好習慣。國民健康署也建議，高血壓、高脂血症、心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪較高的五花肉，並避免過度調味或沾醬；糖尿病友則需注重食物份量的代換，避免或酌量食用粽子及甜粽，建議列入飲食計畫以監控血糖；容易消化不良的民眾，應適量攝取粽子並細嚼慢嚥，以免糯米加上高油脂食材，容易在胃中停留較久，引起胃酸過多、腹部脹氣悶痛等不適症狀。

（優活健康網編輯部／綜合整理）每個人的生活型態不同，適合跑步的時間也有不同。必須早起工作的人適合傍晚跑步；經常加班的人可選擇午休的時候；輪班工作的人，根據早班、晚班可以彈性變化跑步的時間。硬是要在忙碌的工作間穿插跑步的時間，不久就會感到壓力。如何不勉強地將超慢跑排入生活，是長期持續的祕訣。以我來說，我會盡可能有效利用早上的時間。忙碌的時候，早上先跑30分鐘，剩下的30分鐘利用外出移動時，分成小份量消化。沒有跑的話，只會一再拖延，這樣的安排是最適合我自己的方式。另外，飯前、飯後應該哪個時段跑？哪個時段都可以。比方說，早餐前跑步，身體處於低血糖值狀態，身體容易以脂肪做為能源，有助於健美身材。另一方面，飯後血糖值升高，跑步能夠快速將醣類轉換成能量，幫助血糖降低。也就是說，不會剩餘太多能量轉換成脂肪堆積。就不容易肥胖這點來說，飯前、飯後效果一樣。（本文摘自／超慢跑入門／商周出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）路跑，在近期已成為全台灣瘋迷的運動之一，究其原因，無非是個大企業所掀起的「路跑行銷」，也讓台灣每年所舉辦的路跑競賽，一舉突破五百場以上，然而，在一陣揮汗如雨，氣喘吁吁，終於抵達終點後，需不需要吃東西呢？其實，這樣的疑問一直盤旋於許多減重族群的心上，不過，事實上，在做完所有運動後，應該要用力補充特定的食物以及適當的熱量，才能促進肌肉修補，達到健身的效果！長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳指出，運動結束後的半小時到一小時之間，是最好的身體修復期，所以應補充約300大卡含適量之「碳水化合物與蛋白質」及運動飲料輕食組合來恢復體力。補充食物建議以茶葉蛋、白吐司最好她說，最聰明的做法是，於運動後半小時至一小時的黃金時間內選擇性進食，此時的熱量補充傾向於修復消耗能量與肌肉，以均衡飲食的概念，包含碳水化合物、蛋白質及適量脂質，熱量控制在300 大卡左右，能對肌肉恢復產生較好的效果，熱量控制在300 大卡左右，並不會增加脂質合成讓身體變胖。她建議，運動後補充食物可以簡單輕食為主，例如，茶葉蛋搭配主食，如地瓜、薄片白吐司等全榖根莖類食物，亦或香蕉、蘋果等水果也是不錯的選擇，不僅補充運動間所流失的水分與電解質，更能恢復損耗的能量與組織，只要攝取正確且適量的食物，不必再忍受運動後的飢腸轆轆，更讓運動達到最佳效果。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）清明將至，許多民眾會包潤餅，但潤餅中加入肥豬肉、花生粉和糖粉等配料，甚至還會以油炸方式享用，當心一個熱量可能逼近達400大卡，容易造成身體負擔。營養師徐裴莉建議，可增加食材的蔬菜份量，如添加高麗菜、蘆筍、紅蘿蔔、地瓜都是不錯的選擇，並以黑芝麻粉取代花生粉，不僅熱量低，一份不到200大卡，還能同時補鈣。別小看潤餅！熱量相當半碗飯臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示，許多人以為潤餅屬清淡健康食物，對於份數不太留意，當點心時可能吃一個，當正餐會吃二到三個，清明時節，家裡有製作潤餅習慣者，一整天下來吃五、六個甚至更多都有。一般而言，製作潤餅需要二張潤餅皮，加各項食材後，一份潤餅相當吃半碗飯，總熱量約250到290大卡，若加糖粉或食材經過油炸，熱量會更高。花生粉屬高油脂   吃多易影響血糖而對於需要控制血脂或血糖的民眾，潤餅內餡避免用飽和脂肪高三層肉、梅花肉或紅燒肉，可用瘦肉或雞肉絲取代。其他內餡不要油炒，或整份潤餅油炸、油煎。再則花生粉屬油脂類，一湯匙有35大卡，若習慣添加花生粉者需注意量的控制。而且多數花生粉會拌入糖粉共同使用，不小心加太多會使血糖控制不易。另外，餡料中可能會加玉米粒、葡萄乾、水果和紅燒肉裹粉皮等都會影響血糖起伏。因此，徐裴莉營養師建議想自行製作潤餅民眾，除準備自家風味食材外，也可參考以下作法：●養生潤餅1人份材料／高麗菜25克、銀芽25克、蘆筍20克、紅蘿蔔10克、地瓜10克、肉絲5克、五香豆干20克、海苔香鬆3克、無糖黑芝麻粉2克、葵瓜子1克、美乃滋1/2茶匙、潤餅皮二張。作法／潤餅皮平舖，加入餡料及美乃滋，最後灑上海苔香鬆、黑芝麻粉及葵瓜子捲起包住即可。

1）中間走道導致中廣身材這點再顯而易見不過了。盡量避開超市的中間通道，到賣場的周圍選購產品，賣場周圍通常是擺放蔬果、奶製品、肉類、魚類等新鮮食物的地方，中間走道通常是擺放垃圾食物的地方，例如餅乾、洋芋片、麵包、麥片和其他誘人的非必需品。2）低頭購物如果你真的想冒險走進中間走道買東西，盡量將你的視線放在底下的貨架，獲利高的東西通常會擺在視線高度，那些東西大多經過較多的加工處理，通常是以假造的垃圾成分製作而成的。而比較健康、生產成本較高的食物，通常會擺在較低的貨架上，超市的目的是希望你多買上面獲利較好的商品。3）推車購物《行銷研究期刊》最近刊登一項「體現認知」（亦即身體移動會影響我們的認知功能及決策流程）的研究。那研究顯示，如果你逛超市是使用推車，而不是拿購物籃，你的購物選擇會比較健康。提購物籃的顧客比較可能買甜食及高熱量食物，而不是健康營養的食物，因為提籃子的動作會觸發立即滿足的渴望。然而，人們推動推車時，手臂通常是伸出去的，那個肢體語言和「拒絕不想要的東西有關」，所以下次你進賣場購物時，請選擇推車，不要提購物籃。就算使用推車無法阻止你買垃圾食物，把推車當成滑板車來使用也可以幫你多消耗一些卡路里?我都是那樣做的。4）千萬別在飢餓時購物肚子餓的時候，絕對、千萬，不要去買菜，否則注定會是一場災難。肚子餓會破壞判斷力、降低意志力，結果就是害你買下分量太多、選擇又錯誤的食物，那不僅對你的膳食有害，也很傷荷包。所以別忘了，下次踏進超市採買以前，一定要先吃點東西墊墊肚子。5）效法聖誕老人這標題雖然俗氣，但我的目的是要告訴你，你應該列好購物清單，而且檢查兩次，這可以幫你做更好的決定，只有在你好好規劃每週餐飲時，不健康的食物才不會出現在面前誘惑你。此外，那份清單會變成指令，你將不會漫無目的地走進危險的中間走道，害你衝動購買容易發胖的東西。6）獨自購物，別帶小孩同行如果你有小孩，盡量別帶他們一起去超市，我自己帶過兩歲的小孩走過擺放麥片的走道，吃足了苦頭，從此就學乖了。她當然會想買盒子上有卡通圖案的每樣垃圾食物，我不放進購物車時，她就開始哭鬧；孩子畢竟還小，而你是大人，有責任保護他們，為全家做出健康的選擇。在不需要應付孩子時展現意志力都已經夠難的了，有孩子在一旁哭鬧，更容易削弱你的意志力。就算小孩已經過了「難搞的兩歲」階段，你真的想為了那些五顏六色的麥片而跟孩子在超市裡對峙嗎？7）穿緊身牛仔褲下次去購物時，別再穿寬鬆的休閒褲，改穿緊身牛仔褲吧！那會提醒你，你仍想穿進那條褲子，避免你因為一時誘惑而買下不需要的東西。（本文摘自／7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境／柿子文化出版）