（優活健康網編輯部／綜合整理）新奇的吃法讓心情UP！UP！健康的沙拉是減重的招牌菜色，萬一吃膩了，不如變化一下，改成涮涮鍋的吃法呢？用菜沾取以優格為底的沾醬，感覺格外新鮮。材料／萵苣3片、西洋芹1/2根、酪梨1/2顆、無骨火腿4片、小番茄4顆、羅勒青醬適量、法式芥末籽醬（顆粒）適量。沾醬／原味優格（無糖）1/2杯、橄欖油1小匙、鹽1/6小匙、蒜末、胡椒各少許。湯底／水3杯、雞湯塊1/4個、鹽、胡椒各少許。步驟／1）萵苣撕成大片。西洋芹去除粗纖維，斜切薄片。酪梨切成半月形。火腿對切成半圓形。小番茄去蒂。將沾醬材料拌勻備用。2）將湯底煮滾後，依要吃的分量把步驟1的食材放進湯中用涮的方式略煮。依個人喜好，分別沾取優格醬、羅勒青醬、顆粒黃芥末後享用。Point／優格沾醬能幫助腸道排毒。而人稱「吃的美容液」的酪梨還能提升美膚效果。（本文摘自／一個人‧療癒鍋／三采文化出版）
（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）天氣冷颼颼，又到了吃火鍋的季節！肉片在鍋裡涮，火鍋料不斷丟，再來一杯飲料解膩，吃飽了當然還要有餐後甜點做完美收尾，相信許多人都忽略了大快朵頤的背後，背負的驚人熱量！因此營養師提供健康火鍋的選擇技巧，讓民眾在享受美食、滿足口腹之欲，又可以健康不致胖。鮮甜不油膩 蔬菜熬煮最佳火鍋有人是吃得一嘴油膩、肥胖，有人卻可以享受美味又能維持健康與好身材。這其中的差別關鍵就在於「湯底」，北市聯合醫院仁愛院區營養科吳玲怡營養師也教導民眾如何選擇湯底，須注意下列4點：1）選擇低脂清湯／如日式涮涮鍋、昆布湯、番茄湯或藥膳湯都是不錯的選擇。建議少選擇濃郁、多油脂湯底，如麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等。若是在家裡煮火鍋，可用多種新鮮蔬菜熬煮，如玉米、洋蔥、白菜、番茄、菇類及海帶等，無動物性脂肪擔憂，湯頭又相當鮮甜。2）撈除浮油／使用雞豬熬煮高湯或食材烹煮會釋出油脂，撈除鍋中浮油，減少脂肪攝取，可幫助體重控制。3）加湯改用開水／煮鍋過程湯會越煮越鹹，建議加水稀釋，對於需限制鈉攝取的慢性病患如腎臟病與高血壓患者尤其重要。依據美國心臟協會建議每人每天鈉攝取小於2400毫克，而一碗250毫升湯含鈉量約200~1400毫克（相當於0.5~3.5克鹽），愛喝湯的人可能一餐攝取鈉量遠高於建議量，若經常如此，除了影響血壓，也會造成腎臟負擔。4）減少喝湯／除了應減少鈉攝取外，肉湯裏頭普林含量高，罹患痛風或高尿酸者也應注意。
（優活健康網編輯部／綜合整理）近來，有一組以色列研究團隊解開了禁忌。這個由一群著名研究人員組成的團隊證實了，早餐時享用甜點，可以有效促進減重。早餐吃甜點：一整天不想碰甜食他們針對193名體重過重者進行研究，觀察到進行飲食控制的減重成效，享受豐盛早餐加上甜點的研究對象，比沒吃甜點的研究對象更好。沒吃甜點的那一組受到了雙重懲罰，因為他們不但沒有甜點吃，飲食控制的成效也較差。有吃甜點的研究對象較少感覺到極度飢餓，而在一天當中，也不會有吃甜食的念頭。科學家針對這種現象提出了解釋：早晨吃甜點，可以減少類生長激素（一種可引起飢餓感的荷爾蒙）分泌。以「百無禁忌吃甜點」開始一天的生活，就等於消去了這天當中對於含糖食物的需求。研究團隊認為，早晨的甜點，能夠調節一天的飢餓感。餐後喝綠茶：飽足感延長兩小時想要保持窈窕，顯然得避免每餐的餐後吃甜點。可是，當同桌的人都在享用，或餐廳提供了誘人的選擇時，你通常也很難避免來個飯後甜點。給你一個建議：可以點一杯綠茶，取代甜點。這樣就能讓自己不用對著空盤子，羨慕地看著別人。此外，不久前有一組瑞典研究團隊也證實了：改喝綠茶，可以讓用餐後的飽足感延長兩個小時。（本文摘自／不吃藥，激活身體的自癒力／寶瓶文化出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）我想讓自己青春永駐。有沒有像哪種衣服顏色年老後就別再穿了，這種抗老化的心理學呢？（45歲‧口譯員／女性）像這位提問者渴求抗老化方法的人，不論男女皆不在少數呢！首先建議您增加照鏡子的次數。據說意識到自己的模樣在旁人眼中會是如何，便會分泌改善肌膚狀態的女性賀爾蒙。「被人看著」的意識很重要，與其穿寬鬆的衣服，不如刻意穿能展露身體曲線、較緊身的衣服會更漂亮。另外，女性要挑粉紅色、比薰衣草顏色稍淡的紫丁香色的衣服來穿。尤其粉紅色，光是看到就有分泌女性賀爾蒙雌激素的效果，能降低周遭人的鬥爭本能。能減少遭受攻擊的情況，對自己與他人都會更溫和。附帶一提桃紅色可不行喔，最好選淡粉紅色。另一方面，色彩心理學指出黑色會讓人看起來變老。黑色是便於搭配的顏色，包含紫外線，它能吸收各種光的波長。基本上，皮膚是利用陽光創造維他命等營養素，所以皮膚缺乏適當的刺激非常可惜。即使穿了色彩鮮豔的服裝，內衣若是黑色就會在衣服內側阻斷陽光，敬請注意。其實「長生不老的研究」，從西元前便持續至今。其中近年來證實唯一有效的方法您知道嗎？那就是限制卡路里。人體內有著所謂的「長壽基因（Sirtuin Gene）」，而啟動的關鍵就是「空腹」。以色列巴伊蘭大學的研究團隊，用延長空腹狀態的老鼠和普通進食的老鼠進行比較研究，結果，持續空腹狀態的老鼠壽命增加了15％！若想常保青春，最好避免飲食過量。要有意識地每天聽到肚子餓得咕嚕咕嚕叫的聲音。對了，戀愛對於抗老化也非常有效。就算沒有正式交往，光是增加與出色的異性交談的機會，這樣也有效果。有不少年長的女性很迷傑尼斯或韓流明星，在期待回春效果的意義上當然沒問題。盡量讓自己怦然心動吧！（本文摘自／1分鐘改變人生的幸福處方箋／台灣東販出版）
（優活健康網記者張致筠／綜合報導）下周就是冬至，進補吃湯圓的傳統習俗已是國人習慣；不過，因為湯圓熱量不低，平均4顆包餡大湯圓、20顆小湯圓的熱量就相當於1碗飯；因此國民健康署提醒，冬至吃湯圓時應掌握「看標示、巧搭配、減份量」3原則，才能吃得健康、安心又團圓。●看標示／明白包裝標示，選擇熱量、飽和脂肪低的湯圓。首先，選購湯圓時，應看清楚包裝食品營養標示，包括每100公克、每份及本包裝含幾份等，並學會計算及比較；可選擇熱量、飽和脂肪及糖含量相對低的湯圓。國民健康署署長邱淑媞表示，日常飲食中攝取過多飽和脂肪及糖分，會造成肥胖、代謝異常等問題，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，影響健康。●巧搭配／芝麻、花生餡含高糖分，湯頭可選桂圓、枸杞提味。此外，在口味及湯頭的搭配上也要特別注意；如常見的芝麻、花生內餡湯圓，因本身已含高糖分，湯頭則需避開糖分高的甜湯，像是紅豆、花生等，可改選天然的桂圓、枸杞或薑汁來提味，減少糖分及熱量攝取。而因為鹹湯圓內餡含油脂及絞肉，湯頭配料可加入茼蒿、青江菜、韭菜、菇類等蔬菜熬煮，達到營養均衡效果；還可補充膳食纖維，增加飽足感、促進腸道蠕動。●減份量／湯圓屬全穀根莖類，預留空間避免攝取多熱量。最後，由於湯圓的主成分為糯米，與米飯、麵條同屬全穀根莖類；再加上餡料中的肉類、油脂及糖，都會增加熱量來源；因此食用時需注意減掉其他餐食的全穀根莖類、肉類及油脂類份量，如晚餐少吃上述食物，預留空間給飯後的湯圓甜點，避免攝取多餘熱量。
（優活健康網實習記者駱冠蓉／採訪報導）隨著天氣變冷，看到什麼都想吃，尤其熱呼呼的火鍋更難抗拒，但又怕在無形中熱量破表，想知道怎麼聰明吃鍋，又不用膽顫心驚嗎？營養師傳授3撇步，讓你吃鍋禦寒不怕胖。熱湯下肚可以暖你的胃和心，但表面的那層浮油讓人不安，內湖國泰診所張斯蘭營養師表示，麻辣鍋的熱量最高，另外，像是牛奶、咖哩這類鍋底容易被忽略，若店家添加大骨高湯，雖然肉眼看不見油脂，但在熬煮的過程中，骨頭裡脂肪被釋放出來，會在無形中增加熱量攝取，關於吃火鍋，以下提供3撇步給民眾參考：●湯底／昆布、蔬菜湯最優 加料烹煮後別喝火鍋湯是熱量主要來源，只要選好時機，還是能入口，營養師表示，先選昆布或蔬菜為底的湯頭，加料烹煮後的湯最好不要喝，因為隨著食材下鍋，湯底除了增加油脂量，鈉和普林值也會上升，腎臟疾病及痛風患者要當心。●肉類、主食／魚片好棒棒！蝦子先砍頭再吃民眾如果無法抵抗肉類誘惑，可以選擇油花分布較少的肉品，建議以海鮮取代，像是魚片、花枝、蝦子等，但營養師特別提醒，在食用蝦子時去除蝦頭，有助於減少膽固醇攝取。另外，若當餐有食用南瓜、芋頭、山藥等全穀根莖類的食物，麵、飯、冬粉那類的主食就必須減半。●醬料、飲料／丟掉沙茶醬 以蘿蔔泥取代調配沾醬能為火鍋帶來不同滋味，一般民眾喜愛重口味的沙茶醬加上蛋黃，營養師表示，這是標準高熱量組合，應選擇蘿蔔泥、生辣椒、醬油、蔥混合；另外像是常用的烏醋、豆瓣醬也應避開。此外，許多人吃火鍋習慣來瓶冰涼汽水等飲料，但一瓶350毫升的罐裝可樂，熱量就相當於半碗白飯，因此，建議以無糖茶類為主，還可刺激胃酸分泌，幫助胃排空促進消化。最後營養師提醒民眾，還想要來個飯後甜點的人，像是蛋糕及冰淇淋都屬於精製糖，應酌量使用。
（優活健康網編輯部／綜合整理）「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人，就不會想要吃那麼多，所以只要覺得飽了就停下來，或是快要飽了就先停止。更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚標示，以避免吃到不好的成分。尤其在吃調理食品或罐裝食品時，特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油？番茄醬裡面含不含高果糖玉米糖漿？看食品標示和挑剔無關，而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了便宜。下面所列的這些食物，應該成為你的日常飲食。1）含油脂的幼魚，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚／幼魚很好，因為魚類生活在汞污染的海洋中，存活越久、就會吃下越多受污染的魚，體內累積的汞也就越多。如果你家附近有魚販，請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益，因為含有豐富的omega-3 脂肪酸，而且魚肉有好的蛋白質，沒有碳水化合物。如果魚皮還在，就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮，是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候，選擇帶皮的比較好。2）葉菜／顏色越深的越營養，但味道也會比較重，所以假如你沒辦法接受，只管選顏色淺一點的。葉菜類的最大好處，不在於營養素（營養素和植物纖維素緊密連結，我們無法完全消化），而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以吃，對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味，但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不健康，而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。3）哺乳類動物肉和鳥肉／盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品，如果你住在大城市或者農場裡，這種肉品很容易取得。有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表，但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請向聲譽良好的農場購買肉品，別向工廠購買。4）椰子／尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中鏈三酸甘油酯的最佳來源，很容易作為代謝燃料。最棒的是，它不會變成脂肪囤積；而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣，大部分超市有賣椰子油。5）蛋／蛋白完全是蛋白質，而蛋黃則含蛋白質和脂肪，整顆蛋裡沒有碳水化合物，所以吃光光吧。順帶一提，你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去，然而法令上並沒有這項規定，所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋， 表示有時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋，但就雞蛋的營養價值來看，這仍有待商榷。6）橄欖油和夏威夷堅果油／是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好，但是夏威夷豆的omega-6脂肪含量較少。調合兩種油食用。7）菇類／它們不算植物，因為少了植物纖維，但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。8）莓果／草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries），和其他水果比較，莓果的碳水化合物含量較低，而抗氧化物成分豐富。吃的時候，一顆一顆入口，不要塞滿嘴。9）甜椒／顏色越深越好。在鬆脆的食物中，甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素，人體到底可以吸收多少，還沒有結論，但是在低糖飲食裡，甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物，在低碳水化合物的領域，並不多見。所以儘管去買椒類食物，而不必擔心體重或糖尿病的問題。10）酪梨／富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少，對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎的重點。11）乳酪／假設你能掌握乳品來源，乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬質乳酪，因為在製作過程中乳清被濾掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳糖越少，也比較不會胃脹氣。（本文摘自／吃培根，別慢跑／大是文化出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）年底時，聖誕節、跨年、尾牙等慶祝活動接踵而來，吃大餐的機會大幅增加。這個時期來到診所的人，症狀多半是「只吃一點點肚子就會覺得不舒服」、「早上沒食慾」、「排便後完全沒有舒暢感」。如果符合這樣的症狀，那就表示你的腸胃已經呈現疲勞狀態。請試著壓壓看從心窩到肚臍附近的部位，是不是變得又硬又脹呢？這個部位，就是消化器官中的「胃」。胃是把食物消化成泥狀以及吸收酒精的器官，大吃大喝的話，胃的附近就會感到脹脹的、被塞得滿滿的，摸起來會感到僵硬。這個時候，我的建議是：1）要避免連續數日的大餐。2）吃大餐的隔天要減少飲食量。3）感覺疲勞、睡眠不足的時候，晚上要吃好消化的東西。4）晚上吃東西控制在4～5分飽。當你自覺吃太多時，又沒辦法順暢排便的話，請你：使用市售的「吃太多」、「喝太多」專用的腸胃藥，購買時請確認成分，要選擇加了「氧化鎂」的產品。氧化鎂的功用是抑制胃酸分泌、中和胃酸，同時也具有讓糞便吸收水分、容易排出的作用。使用市售成藥的好處是能快速緩解腸胃不適，但是，千萬不能長期依賴藥物，要改善腸胃狀況仍需從根本做起，改變日常生活與飲食的不良習慣，這才是長久之計。總結／雖然吃大餐很開心，但你的腸子卻很疲累！即使是節慶氣氛濃厚的季節，也不要讓腸胃過度工作。（本文摘自／1天1PUSH！推推腸，瘦小腹／瑞麗美人出版）
