#熱量

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）路跑，在近期已成為全台灣瘋迷的運動之一，究其原因，無非是個大企業所掀起的「路跑行銷」，也讓台灣每年所舉辦的路跑競賽，一舉突破五百場以上，然而，在一陣揮汗如雨，氣喘吁吁，終於抵達終點後，需不需要吃東西呢？其實，這樣的疑問一直盤旋於許多減重族群的心上，不過，事實上，在做完所有運動後，應該要用力補充特定的食物以及適當的熱量，才能促進肌肉修補，達到健身的效果！長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳指出，運動結束後的半小時到一小時之間，是最好的身體修復期，所以應補充約300大卡含適量之「碳水化合物與蛋白質」及運動飲料輕食組合來恢復體力。補充食物建議以茶葉蛋、白吐司最好她說，最聰明的做法是，於運動後半小時至一小時的黃金時間內選擇性進食，此時的熱量補充傾向於修復消耗能量與肌肉，以均衡飲食的概念，包含碳水化合物、蛋白質及適量脂質，熱量控制在300 大卡左右，能對肌肉恢復產生較好的效果，熱量控制在300 大卡左右，並不會增加脂質合成讓身體變胖。她建議，運動後補充食物可以簡單輕食為主，例如，茶葉蛋搭配主食，如地瓜、薄片白吐司等全榖根莖類食物，亦或香蕉、蘋果等水果也是不錯的選擇，不僅補充運動間所流失的水分與電解質，更能恢復損耗的能量與組織，只要攝取正確且適量的食物，不必再忍受運動後的飢腸轆轆，更讓運動達到最佳效果。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）清明將至，許多民眾會包潤餅，但潤餅中加入肥豬肉、花生粉和糖粉等配料，甚至還會以油炸方式享用，當心一個熱量可能逼近達400大卡，容易造成身體負擔。營養師徐裴莉建議，可增加食材的蔬菜份量，如添加高麗菜、蘆筍、紅蘿蔔、地瓜都是不錯的選擇，並以黑芝麻粉取代花生粉，不僅熱量低，一份不到200大卡，還能同時補鈣。別小看潤餅！熱量相當半碗飯臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示，許多人以為潤餅屬清淡健康食物，對於份數不太留意，當點心時可能吃一個，當正餐會吃二到三個，清明時節，家裡有製作潤餅習慣者，一整天下來吃五、六個甚至更多都有。一般而言，製作潤餅需要二張潤餅皮，加各項食材後，一份潤餅相當吃半碗飯，總熱量約250到290大卡，若加糖粉或食材經過油炸，熱量會更高。花生粉屬高油脂   吃多易影響血糖而對於需要控制血脂或血糖的民眾，潤餅內餡避免用飽和脂肪高三層肉、梅花肉或紅燒肉，可用瘦肉或雞肉絲取代。其他內餡不要油炒，或整份潤餅油炸、油煎。再則花生粉屬油脂類，一湯匙有35大卡，若習慣添加花生粉者需注意量的控制。而且多數花生粉會拌入糖粉共同使用，不小心加太多會使血糖控制不易。另外，餡料中可能會加玉米粒、葡萄乾、水果和紅燒肉裹粉皮等都會影響血糖起伏。因此，徐裴莉營養師建議想自行製作潤餅民眾，除準備自家風味食材外，也可參考以下作法：●養生潤餅1人份材料／高麗菜25克、銀芽25克、蘆筍20克、紅蘿蔔10克、地瓜10克、肉絲5克、五香豆干20克、海苔香鬆3克、無糖黑芝麻粉2克、葵瓜子1克、美乃滋1/2茶匙、潤餅皮二張。作法／潤餅皮平舖，加入餡料及美乃滋，最後灑上海苔香鬆、黑芝麻粉及葵瓜子捲起包住即可。

1）中間走道導致中廣身材這點再顯而易見不過了。盡量避開超市的中間通道，到賣場的周圍選購產品，賣場周圍通常是擺放蔬果、奶製品、肉類、魚類等新鮮食物的地方，中間走道通常是擺放垃圾食物的地方，例如餅乾、洋芋片、麵包、麥片和其他誘人的非必需品。2）低頭購物如果你真的想冒險走進中間走道買東西，盡量將你的視線放在底下的貨架，獲利高的東西通常會擺在視線高度，那些東西大多經過較多的加工處理，通常是以假造的垃圾成分製作而成的。而比較健康、生產成本較高的食物，通常會擺在較低的貨架上，超市的目的是希望你多買上面獲利較好的商品。3）推車購物《行銷研究期刊》最近刊登一項「體現認知」（亦即身體移動會影響我們的認知功能及決策流程）的研究。那研究顯示，如果你逛超市是使用推車，而不是拿購物籃，你的購物選擇會比較健康。提購物籃的顧客比較可能買甜食及高熱量食物，而不是健康營養的食物，因為提籃子的動作會觸發立即滿足的渴望。然而，人們推動推車時，手臂通常是伸出去的，那個肢體語言和「拒絕不想要的東西有關」，所以下次你進賣場購物時，請選擇推車，不要提購物籃。就算使用推車無法阻止你買垃圾食物，把推車當成滑板車來使用也可以幫你多消耗一些卡路里?我都是那樣做的。4）千萬別在飢餓時購物肚子餓的時候，絕對、千萬，不要去買菜，否則注定會是一場災難。肚子餓會破壞判斷力、降低意志力，結果就是害你買下分量太多、選擇又錯誤的食物，那不僅對你的膳食有害，也很傷荷包。所以別忘了，下次踏進超市採買以前，一定要先吃點東西墊墊肚子。5）效法聖誕老人這標題雖然俗氣，但我的目的是要告訴你，你應該列好購物清單，而且檢查兩次，這可以幫你做更好的決定，只有在你好好規劃每週餐飲時，不健康的食物才不會出現在面前誘惑你。此外，那份清單會變成指令，你將不會漫無目的地走進危險的中間走道，害你衝動購買容易發胖的東西。6）獨自購物，別帶小孩同行如果你有小孩，盡量別帶他們一起去超市，我自己帶過兩歲的小孩走過擺放麥片的走道，吃足了苦頭，從此就學乖了。她當然會想買盒子上有卡通圖案的每樣垃圾食物，我不放進購物車時，她就開始哭鬧；孩子畢竟還小，而你是大人，有責任保護他們，為全家做出健康的選擇。在不需要應付孩子時展現意志力都已經夠難的了，有孩子在一旁哭鬧，更容易削弱你的意志力。就算小孩已經過了「難搞的兩歲」階段，你真的想為了那些五顏六色的麥片而跟孩子在超市裡對峙嗎？7）穿緊身牛仔褲下次去購物時，別再穿寬鬆的休閒褲，改穿緊身牛仔褲吧！那會提醒你，你仍想穿進那條褲子，避免你因為一時誘惑而買下不需要的東西。（本文摘自／7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境／柿子文化出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）元宵節將至，為了應景應景，吃湯圓則不可少，但湯圓熱量高，包餡湯圓熱量更是超標，國民健康署指出，光是四顆包餡湯圓，熱量就等同一碗白飯，提醒民眾，吃湯圓過節的同時，要注意糖份與熱量的控制。國民健康署表示，選購湯圓時，應先留意包裝上的營養標示，尤其是熱量、飽和脂肪和糖含量，因不同類別、廠商的湯圓，配方中的熱量、飽和脂肪含量差異大，建議民眾查看標示詳細比較，選購熱量低、飽和脂肪低的湯圓。飽和脂肪酸吃太多　罹心血管疾病風險增過多飽和脂肪酸會造成血液中低密度膽固醇上升，增加心血管疾病風險。世界衛生組織建議飽和脂肪每日攝取量不宜超過總熱量10％。以男、女性體重分別為75、55公斤之靜態工作者為例，飽和脂肪每日攝取量上限為男性25公克、女性18公克，分別吃18顆、13顆有餡甜湯圓即超過一日限量。吃糖危害多　精緻糖不宜多吃　國健署進一步說明，攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。世界衛生組織建議，額外添加之精緻糖攝取量上限為每日所需熱量的10％，更考慮將此標準大幅降至5％。很多人把湯圓當點心食用，但4顆包餡湯圓，或約54顆無餡紅白小湯圓，熱量就有280大卡，相當於1碗飯的熱量；若是小湯圓經過油炸，再沾上煉乳及花生粉食用的熱量就更高。國健署建議，除了減量食用外，民眾亦可掌握替換主食的訣竅，將當天的飯量減少1碗，避免熱量攝取過多；若是吃鹹湯圓，可搭配茼蒿、小白菜等蔬菜食用，不僅營養較均衡，也增加飽足感。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）元宵節即將來臨，湯圓外型圓滾飽滿，因此在國人的習俗中表示有團圓幸福的象徵！但營養師提醒民眾，湯圓為高熱量食品，市售10顆無餡小湯圓熱量就相當於1份主食，約為70大卡，而包餡的湯圓1顆熱量即高達70大卡，應留心控制食用量，以便在享受美食的同時，也可以掌握健康，避免帶來疾病風險。衛生福利部南投醫院蕭曉安營養師建議，選購冷凍（藏）湯圓時需檢視保存溫度，並查看販售場所之溫度是否符合，冷凍的產品應放置在-18℃以下之冷凍櫃販售，冷藏的產品則應置放7℃以下冷藏櫃販售。若是開封後沒吃完的湯圓，一定要記得放到冰箱保存。湯圓粘性高難消化　老人、小孩要當心此外，湯圓外皮大多是糯米製成，由於成分中含有較多支鏈澱粉，粘性高不易消化，對於咀嚼不全或胃腸機能不佳的老人、小孩，在食用時應謹慎，最好慢慢進食，數量也別太多，避免因湯圓體積過大，造成消化不良或食道阻塞的危險。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）下週三月五日就是今年春節壓軸大戲「元宵節」，依照傳統習俗，每到這天都要吃元宵或湯圓祈求團圓，如此一來，才算是完整過了年，也因此湯圓的選購、吃法，成為了一個重要課題。40顆小湯圓　熱量也等同一碗飯俗諺說「冬至吃湯圓，元宵節煮元宵」，在台灣湯圓分成兩種，胸腔病院傅昭陽營養師表示，一種是無餡的紅、白小湯圓，另一種則是甜、鹹包餡的大湯圓，也有人將大湯圓稱元宵，只是大多數人都統稱為湯圓。只不過，每40粒（約八匙免洗湯匙）無餡的小湯圓，相當於一碗飯或兩碗切塊地瓜的熱量，如果是以水煮後，所提供的熱量則維持不變，倘再加上糖水、酒釀或其它各種配料，所產生的熱量恐就相當驚人，所以，提醒民眾在食用湯圓時，應多注意食用量，以及適當減少當天飯菜中的主食和油脂份量，以免攝取過多熱量破表。紅棗蓮子湯取代糖水  元宵湯圓不怕胖市面上的元宵內餡種類繁多，其糖分、油脂與熱量都很高，如花生湯圓或芝麻湯圓四顆熱量約為280卡，等於一碗白飯的熱量，若為鹹的內餡則油脂含量都很高，鈉的含量也不低，皆容易影響慢性病友身體的健康。既然如此，到底該怎麼吃才能吃的健康又安心？傅昭陽營養師表示，有多數民眾都以為只要不吃炸湯圓，熱量就不會高，但其實並非如此，因為隨著湯圓所含內容物不同，也會有所差異，而熱量的高低，也會依烹調方式不同而又有區別。舉例來說，像是甜內餡湯圓已有甜味，湯不需再加糖；若為無餡小湯圓則可以桂圓、紅棗、蓮子湯來做湯頭，不但熱量較低也養生；鹹湯圓則可添加多種蔬菜、紅蘿蔔、菇類等來增加膳食纖維，湯中也要少放蝦米、油蔥酥、肥肉、調味料及油脂。小孩、老人　需慎防噎到及消化不良最後提醒民眾，由於湯圓是由糯米做成的，不易消化，對於小孩、老人或腸胃不佳的人，需小心預防噎到及細嚼慢嚥，以免造成消化不良或吞嚥阻礙。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）農曆春節期間，免不了備有琳琅滿目的糖果、瓜子、腰果、開心果等小零嘴，殊不知卻是熱量的陷阱。新北市衛生局提醒民眾，不管是看電視還是打牌，抓一把很容易越吃越順口，然而務必切記，零嘴份量小，熱量卻很高。隨手一把約30公克的開心果，就幾乎等同一碗白飯的熱量，不可不慎。衛生局強調，夏威夷火山豆小小一顆，平均100公克就含有高達770大卡的熱量，油脂含量驚人，但下了肚的熱量卻容易賴著不走，不像火山爆發去得快。另一熱門零嘴開心果，平均100公克有653大卡，熱量也不遑多讓，也就是開心果每30公克就相當4／5碗白飯。如果不節制，每天就可能多吃了1～2碗白飯，想不胖都難!水果取代零嘴　芭樂、番茄低升糖最優衛生局指出，根據國民健康署去年春節進行的體重控制調查，年節期間國人平均發胖1.7公斤。為了避免讓體重數字暴增，糖果餅乾記得慢慢吃、一次不要吃太多；堅果類則以一把抓為限，或以水果取代零嘴。另吃零嘴容易口乾，白開水和無糖茶飲是最好的飲料，能降低體內的油膩感，也不用擔心熱量的問題。健康無假期，衛生局提醒高血壓、高血糖、高血脂等三高病患，應依照醫囑規律用藥、配合疾病飲食方針，年節零嘴淺嚐即止，可選芭樂、番茄等低升糖指數水果替代。 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）農曆春節將至，許多人已在規劃圍爐年菜，但若未慎選料理，飲食不忌口，活動量又減少，收假時體重恐將增加2公斤，對健康將是負擔。因此，過年該吃什麼，才能吃得其所，又能攝取營養？衛生局建議，挑選年菜謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，輕鬆享瘦過好年！不要「過年肥」　年菜聰明吃把握4要訣　據國健署103年調查顯示，民眾春節不忌口，仍有逾 3成民眾體重平均發胖1.7公斤，傳統年菜一餐將近2500大卡，食材多為高油脂、裹粉油炸或勾芡及多醬汁食物，常造成過多熱量攝取。而臺東縣衛生局也指出，許多人過年為求方便，會買外帶年菜或到餐廳用餐，建議謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，以免傷身：1）挑食／挑掉炸衣、肥肉、雞皮，別喝芶芡或濃稠的菜汁，多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色。2）替代／以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色，以低油脂食材取代高油脂食材，以天然食材取代熱量高的加工食材，以當季新鮮水果取代甜點，多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。3）拒糖／年菜不加入像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點。4）清場／用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長，不知不覺就吃下過多的食物；若為大家庭，年菜需自己準備，請選擇：少油、少鹽、少糖、在地食材為原則。