#熱量

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）你是愛把花生土司拿來當早餐的民眾嗎？身體可能遲早會被打壞！根據消基會針對市售的二十件花生醬進行黃麴毒素的檢測，發現，其中高達十件均含黃麴毒素，雖含量都未超過法規限制，但仍有傷身的風險，另營養師也指出，花生醬裡的油脂與糖分雙雙偏高，且營養價值又非常低落，若民眾愛把花生吐司當早餐，在補足一天營養所需之前，恐怕傷肝又會爆肥！每一百公克花生醬　油脂就占一半花生醬塗抹在吐司上，立即香味四溢，但這一瓶瓶的花生醬，除可能含藏黃麴毒素之外，熱量也普遍偏高！消基會的調查指出，市售的花生醬，平均每一百公克，高達一半以上都是油脂，而這些油脂都是飽和脂肪酸較高的棕櫚油與氫化植物油，吃多將引起心血管疾病。整體而言，廠商為了讓花生醬品質保持穩定，並且維持其口感與香味，通常會添加大量的油脂與糖分，進而讓每一口花生醬的熱量爆表，營養師蘇慈閔指出，門診上的減重患者，通常不會建議他們抹果醬與花生醬，因為這些都是高油高脂的食品。吃花生吐司熱量高　營養價值卻少得可憐另細查每平花生醬的熱量表，平均每一百公克的熱量，就高達六百大卡，民眾一次抹吐司的分量，大約落在二十公克左右，熱量大約一百二十大卡，倘若加上熱量大約兩百大卡的厚片吐司，一片花生吐司吃下來，就等於吃下了一碗半的白飯。然而，民眾若把花生吐司拿來當早餐，不僅熱量高，其中的營養價值更是少得可憐，蘇慈閔指出，早餐一定要吃得好，也就是優質的蛋白質要補充的夠，但花生吐司幾乎沒有任何的優質蛋白質，且油脂含糖量又高，民眾吃下肚的，恐怕只是熱量。蘇慈閔建議，花生吐司最好能少吃，反而是超商飯糰或是三明治，搭配一杯無糖豆漿或低脂牛奶，除了熱量較低，且優質蛋白質也能一併補充。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）現代人工作壓力大、生活作息不正常加上缺乏運動，使得體內熱量過剩、腹部脂肪增加、腰圍變粗等，導致身體中的胰島素產生阻抗，造成血糖升高、血壓上升、血脂過高等不正常現象，進而產生代謝症候群。只是，代謝症候群並不是疾病，而是健康警訊，包括腹部肥胖、血糖、血壓、血脂三高等，皆與日後發生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等有密切關係。飲食應謹記低鹽、低糖、低油、高纖的原則基隆市衛生局表示，民眾在平常時應要養成控制總熱量攝取的好習慣，並常吃高纖低脂的食物，才能夠有效的預防代謝症候群及心血管疾病的發生率，不僅如此，預防勝於治療，遠離三高的症狀，要以改變生活型態為主，從健康飲食、規律運動、維持標準體重著手，才能有效降低疾病發生率。在飲食方面，把握低鹽、低糖、低油、高纖的原則，多吃蔬菜，適量攝取水果，避免過度加工和油炸的食物，肉類方面則儘量以白肉取代紅肉，另外，培養運動習慣，盡量達到每天有30分鐘的中強度體能運動，如騎腳踏車、快走、爬樓梯、爬山等，還要維持理想的體重，才能有效避免肥胖的產生。

我們這套輕斷食法，是以7天中「5天正常吃：2天少吃」來控制一週飲食內容，如果妳已經安排或臨時這週某天要聚餐，還是可以開心赴約，只要遵守以下原則，且隔天就斷食，讓胃腸休息。我總是提醒學員，把每天吃飯時間、各餐食物內容、熱量等記錄下來，方便檢視自己的用餐習慣，遠離難瘦的關鍵。技巧1）按順序進食，先吃膨鬆、體積大、低熱量的菜和湯。研究證實，改變進食順序：先喝湯→吃蔬菜→吃肉類→最後吃澱粉類，有助於延緩血糖上升，可避免身體吸收過多的熱量，輕鬆減肥。 技巧2）每口要咬30下，每餐吃30分鐘以上。 聚餐時，習慣邊聊邊吃，不知不覺咀嚼次數會變少，速度會變快，吃得東西就會變多。我建議吃東西時，每口食物至少嚼30次再吞下，且用餐時間至少30分鐘以上，才會讓大腦感到「飽」，避免不小心就吃過量。技巧3）選擇天然、看得出原始形狀的食物，不吃加工食品。做工繁複、失去食材原本樣貌的「功夫菜」，不僅養份已經流失，而且往往添加各種調味料。加工食品則常添加過量的鹽份、油脂，甚至化工賦形劑、色素、香料、防腐劑；吃了高鹽份食物，會容易口渴、想吃甜食或喝汽水，導致肥胖；化學加工品更會傷害你的肝腎。外食聚餐時，還是要多吃天然食物才是。技巧4）避免勾芡菜餚、濃郁湯汁、濃稠醬汁。即使是低卡的青菜，用勾芡料理的熱量，比沒有勾芡的熱量高出3倍。因為芶芡是屬於純澱粉，經由人體的吸收後，會讓血糖飆高。技巧5）遠離油炸料理，去掉動物外皮。吃到飽、桌菜、小吃中，一眼就看出的油炸物妳知道要避免；但有些炸過再滷、或路邊攤的油豆腐等，因為「變身過」很容易被忽視，要特別小心！此外在吃肉類時，要把皮去掉，至少可以減掉100卡以上熱量。技巧6）避免重口味食物、醃漬物、甜食。有人斷食日在外用餐，想說只吃小菜沒問題，其實醃製類小菜千萬不能碰，它們不僅熱量偏高，食材來源和保存方法也讓人擔心。此外，節日聚餐或生日派對，斷食日請不要吃甜食，等隔天正常日再適量吃！技巧7）每餐都有要綠色蔬菜，戒掉內臟與肥肉。外食族特別容易缺乏膳食纖維，因此，斷食日就算外出用餐，每餐都一定要有1～2份的綠色蔬菜，提供足夠膳食纖維幫助消化解便。而油脂高的內臟和肥肉，最好連正常日也少吃。技巧8）下午茶可選擇無熱量飲料或開水。喝下午茶時，可以點非調味粉、用天然茶葉籽煮的花草茶，或無糖咖啡，藉此多攝取水份，有助利尿消水腫。此外，用餐過後，可以邀朋友在附近散步、逛街，能幫助腸胃消化，每散步30分鐘還能消耗約75卡的熱量。（本文作者／宋侑璇）（摘自／每週2天輕斷食，2個月瘦8公斤／蘋果屋出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）沒錢吃泡麵、嘴饞吃泡麵、無聊吃泡麵，台灣泡麵的美味度媲美一般外食，其中口味多樣，湯頭濃郁，更是許多上班族，中晚餐不知道吃什麼的解決好辦法，而近期來肉骨茶麵加上雞蛋布丁的吃法，又讓許多民眾掀起試吃風潮，若一試吃上癮恐怕還會變成「老主顧」，但其實這一碗碗的泡麵鈉含量超驚人，尤其是肉骨茶麵，其中的鈉含量更高達2062毫克，倘若再加上布丁，不只鈉爆表，就連熱量也一同「突破天際」的高！攝取過多鹽分　造成高血壓主因現在流行吃東西之前都要先計算熱量，顯現民眾對於肥胖一事已開始有警覺心，但對於鈉攝取量，卻毫無概念，根據國民健康署的建議，一般民眾的建議鈉攝取量為2400毫克（等於六公克的鹽），換句話說，一碗泡麵的鈉突破2000毫克，正表示只要民眾吃一碗，鈉攝取量就會超標，如果又天天吃泡麵，長期下來恐怕會罹患高血壓「爆血管」！101年世界衛生組織（WHO）發布的報告顯示，高血壓是全球死亡第一名的危險因子，造成全球約13％的死亡。國民健康署也指出，飲食中的鈉鹽攝取過多是造成高血壓的主因之一。布丁加肉骨茶麵　雙雙得超標冠軍營養師蘇慈閔也表示，因為泡麵所有的東西都經過脫水製作，相對食材裏頭的鈉就會比較高，由其實是一些調味包，裏頭的鈉也是高得嚇人，另外，因為泡麵的份量很少，但熱量卻相對較高，如果學網路上布丁加肉骨茶麵的吃法，熱量一碗大約逼近七百大卡，鈉含量又突破兩千，幾乎是雙雙奪下食物中的超標冠軍。蘇慈閔提醒，不僅只有肉骨茶麵的鈉含量高，只要是泡麵，鈉含量都普遍驚人，所以民眾若要吃泡麵，調味包最好只加一半，另外湯的部分，也盡量別喝，以免整碗吃下來，不僅肚子沒被撐飽，反而先罹高血壓，得不償失！

「心動就能提高美麗荷爾蒙的分泌」，而同樣效果，也能在卡拉OK中得到。在他人面前唱歌時的緊張、興奮、充實等感覺，都能消除壓力、活化腦下視丘、促進女性荷爾蒙的分泌。而且，唱歌時感情愈投入，效果愈好。此外，如果唱歌時可以運用腹式呼吸，讓橫隔膜充分振動的話，也具有提高心肺功能的效果，促使全身血液循環變得良好。不只如此，唱一首歌大約可以消耗10～20大卡的熱量，相當於慢跑100公尺（約消耗27大卡）的距離，瘦身效果也相當值得期待。（本文作者／白澤卓二）（摘自／美麗到100歲的關鍵秘密／商周出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）每到端午節免不了吃粽子應景，台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽，北部粽是將糯米先炒過，再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱，有點像是油飯，口味及香味濃厚。至於南部粽是以生糯米混合花生，材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等，包在月桃葉中，再整串放進水中煮熟，由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量要比北部粽低，口味、香味較清淡。不管哪種粽　熱量均爆表粽子的熱量依其大小及內容不同有所差別，台灣口味的肉粽，舉凡北部粽、南部粽、荷葉粽等，一顆熱量約450～600大卡（約3份主食、1.5～2份肉類、2～3份油脂）。鹼粽因體積較小，相對熱量較少，在未沾糖前約為100～120大卡，沾糖後則含120～150大卡甚至更多。童綜合醫院營養師認為，傳統的粽子內餡多油高熱量，其實不適合在炎熱的端午佳節食用，現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作，只要稍加改變，粽子也可以輕鬆享受。包粽子時，最好選用符合「三少一多」之食材（少油、少鹽、少糖、多纖維）；建議內餡以醃料略醃即可，不必下鍋炒過，避免過多油脂攝取，避免使用鹹蛋黃，少放點肉，多放點蔬菜，如洋蔥、香菇、竹筍等，並減少調味料之用量。吃粽五要訣　吃得開心不怕重值得注意的事，對於糖尿病患者來說，糯米在小腸中容易被澱粉分解迅速被腸黏膜吸收，屬於高GI值(升糖指數)食物，對血糖衝擊較大，因此選擇粽子時，不妨以五穀雜糧混合糯米為主食的粽子作為正餐，再搭配燙青菜使營養更均衡，也減輕腸胃負擔。營養師就提醒，民眾吃粽可透過以下所述的小技巧，聰明吃粽沒負擔：1）不要餐餐吃粽子。每餐建議粽子食用量已不超過一個為宜，而一天以兩個為限。2）配一碗蔬菜和一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來一顆拳頭大小的水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡。3）依平日每餐的食物份量吃粽子，不過量。4）自製粽子時，可作小顆一點，遵守少油、少糖、少鹽、高纖維的原則。5）儘可能吃原味粽子，少淋沾醬。   

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）端午節將至，營養師特別舉辦「包粽包健康」活動，邀請社區民眾和糖尿病友一同製作健康低卡肉粽，一顆100公克的肉粽熱量約200大卡，比一碗飯熱量還低，讓端午佳節吃應景肉粽，也不會變成負擔。成大醫院營養部柯玉珍營養師，準備了用圓糯米、洋薏仁、米豆、乾栗子、乾香菇、魷魚乾、蝦米、後腿肉絲、綠竹筍丁組合成的內餡，加上些許醬油、胡椒粉、五香粉、糖、米酒、香油、紅蔥頭調味，柯玉珍營養師特別強調食材要用沙拉油去炒，因為如橄欖油等好油炒太久，會變壞油，反而增加身體負擔。健康高纖低卡粽　血糖不飆升將健康餡料放入粽葉裡面，用棉繩將粽葉綑綁起來，就完成了一顆健康低卡肉粽。柯玉珍營養師表示，洋薏仁、米豆、綠竹筍丁咀嚼起來口感佳，又屬於高纖維質，升糖指數較低，避免肉粽吃下肚後血糖急速飆高；糯米量、油份用的少，容易消化；醬油份量也要減量才不會太鹹；內餡中的芋頭、栗子又可增添味道，可說是一顆好吃又健康的低卡肉粽。柯玉珍營養師說，市面上一顆240公克的肉粽就超過500大卡，吃一顆就等於吃下一碗半的白飯，加上糯米所含的支鏈澱粉比例較白米高，被分解成單醣的速度相對較快，所以血糖上升速度也較快，糖尿病患者應酌量食用。甜辣醬含高糖高鹽，也應酌量添加。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）一年一度的端午節又到了，五花八門的粽子令人垂涎欲滴，但市售粽子大多是屬於高油脂、高鹽份、低纖維的高熱量食物，享受美味的同時，應該注意熱量是否過高。粽子可依臺灣地區特色的不同，分為南部粽、北部粽、鹼粽與客家粿粽和菜粽等，常吃的傳統臺式肉粽主要餡料有糯米、香菇、蝦米、鹹蛋黃、乾魷魚、五花肉、紅蔥頭等，有的還加上栗子和花生，一個肉粽約400～500大卡，接近一個便當的熱量。但鹼粽不含內餡，且熱量最低，每個僅約120～200大卡，但食用時會加上糖粉(漿)、果糖、蜂蜜等，都會增加熱量的攝取；而「粿粽」外皮為糯米粉加水做成，體積較小，熱量較肉粽低，每個約200～270大卡。 南部粽較北部粽　熱量高出100大卡每種粽子依烹調方式、餡料及份量的不同，所含的熱量也不一，如北部粽與南部粽的不同在於烹調方式，北部粽是使用已炒熟的糯米加上餡料，再繼續蒸煮使米粒完全熟透；南部粽則是以生米拌滷汁加上炒好的內餡，並且把整顆粽子放在滾水中煮至熟透，因此南部粽熱量大約會比北部粽熱量較低100卡左右。臺北市衛生局提供幾項小秘訣，建議市民朋友在購買粽子時，不妨挑選「五穀雜糧」口味的肉粽，因圓糯米、黑糯米、糙米、薏仁、蕎麥、米豆等五穀雜糧米，較一般糯米含有較豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，或儘量購買烹調方式採用水煮之南部粽，少挑選內餡包有鹹蛋黃、肥肉、花生和栗子等高油脂材料之粽子，皆可降低熱量的攝取。衛生局提醒民眾，端午佳節期間最好每天只吃一個粽子當正餐，如不想攝取太多熱量，可挑去肥肉、蛋黃等，並在享受粽子的美味時，熟記「三少一多」之健康飲食原則：少油、少鹽、少糖及多纖，吃粽子時也能搭配青菜與水果等富含纖維的食物，才能達到均衡營養的飲食，以避免消化不良、腹脹、腹痛、便秘等腸胃道不適的症狀。