#熱量

（優活健康網編輯部／綜合整理）我想讓自己青春永駐。有沒有像哪種衣服顏色年老後就別再穿了，這種抗老化的心理學呢？（45歲‧口譯員／女性）像這位提問者渴求抗老化方法的人，不論男女皆不在少數呢！首先建議您增加照鏡子的次數。據說意識到自己的模樣在旁人眼中會是如何，便會分泌改善肌膚狀態的女性賀爾蒙。「被人看著」的意識很重要，與其穿寬鬆的衣服，不如刻意穿能展露身體曲線、較緊身的衣服會更漂亮。另外，女性要挑粉紅色、比薰衣草顏色稍淡的紫丁香色的衣服來穿。尤其粉紅色，光是看到就有分泌女性賀爾蒙雌激素的效果，能降低周遭人的鬥爭本能。能減少遭受攻擊的情況，對自己與他人都會更溫和。附帶一提桃紅色可不行喔，最好選淡粉紅色。另一方面，色彩心理學指出黑色會讓人看起來變老。黑色是便於搭配的顏色，包含紫外線，它能吸收各種光的波長。基本上，皮膚是利用陽光創造維他命等營養素，所以皮膚缺乏適當的刺激非常可惜。即使穿了色彩鮮豔的服裝，內衣若是黑色就會在衣服內側阻斷陽光，敬請注意。其實「長生不老的研究」，從西元前便持續至今。其中近年來證實唯一有效的方法您知道嗎？那就是限制卡路里。人體內有著所謂的「長壽基因（Sirtuin Gene）」，而啟動的關鍵就是「空腹」。以色列巴伊蘭大學的研究團隊，用延長空腹狀態的老鼠和普通進食的老鼠進行比較研究，結果，持續空腹狀態的老鼠壽命增加了15％！若想常保青春，最好避免飲食過量。要有意識地每天聽到肚子餓得咕嚕咕嚕叫的聲音。對了，戀愛對於抗老化也非常有效。就算沒有正式交往，光是增加與出色的異性交談的機會，這樣也有效果。有不少年長的女性很迷傑尼斯或韓流明星，在期待回春效果的意義上當然沒問題。盡量讓自己怦然心動吧！（本文摘自／1分鐘改變人生的幸福處方箋／台灣東販出版）

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）下周就是冬至，進補吃湯圓的傳統習俗已是國人習慣；不過，因為湯圓熱量不低，平均4顆包餡大湯圓、20顆小湯圓的熱量就相當於1碗飯；因此國民健康署提醒，冬至吃湯圓時應掌握「看標示、巧搭配、減份量」3原則，才能吃得健康、安心又團圓。●看標示／明白包裝標示，選擇熱量、飽和脂肪低的湯圓。首先，選購湯圓時，應看清楚包裝食品營養標示，包括每100公克、每份及本包裝含幾份等，並學會計算及比較；可選擇熱量、飽和脂肪及糖含量相對低的湯圓。國民健康署署長邱淑媞表示，日常飲食中攝取過多飽和脂肪及糖分，會造成肥胖、代謝異常等問題，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，影響健康。●巧搭配／芝麻、花生餡含高糖分，湯頭可選桂圓、枸杞提味。此外，在口味及湯頭的搭配上也要特別注意；如常見的芝麻、花生內餡湯圓，因本身已含高糖分，湯頭則需避開糖分高的甜湯，像是紅豆、花生等，可改選天然的桂圓、枸杞或薑汁來提味，減少糖分及熱量攝取。而因為鹹湯圓內餡含油脂及絞肉，湯頭配料可加入茼蒿、青江菜、韭菜、菇類等蔬菜熬煮，達到營養均衡效果；還可補充膳食纖維，增加飽足感、促進腸道蠕動。●減份量／湯圓屬全穀根莖類，預留空間避免攝取多熱量。最後，由於湯圓的主成分為糯米，與米飯、麵條同屬全穀根莖類；再加上餡料中的肉類、油脂及糖，都會增加熱量來源；因此食用時需注意減掉其他餐食的全穀根莖類、肉類及油脂類份量，如晚餐少吃上述食物，預留空間給飯後的湯圓甜點，避免攝取多餘熱量。

（優活健康網實習記者駱冠蓉／採訪報導）隨著天氣變冷，看到什麼都想吃，尤其熱呼呼的火鍋更難抗拒，但又怕在無形中熱量破表，想知道怎麼聰明吃鍋，又不用膽顫心驚嗎？營養師傳授3撇步，讓你吃鍋禦寒不怕胖。熱湯下肚可以暖你的胃和心，但表面的那層浮油讓人不安，內湖國泰診所張斯蘭營養師表示，麻辣鍋的熱量最高，另外，像是牛奶、咖哩這類鍋底容易被忽略，若店家添加大骨高湯，雖然肉眼看不見油脂，但在熬煮的過程中，骨頭裡脂肪被釋放出來，會在無形中增加熱量攝取，關於吃火鍋，以下提供3撇步給民眾參考：●湯底／昆布、蔬菜湯最優　加料烹煮後別喝火鍋湯是熱量主要來源，只要選好時機，還是能入口，營養師表示，先選昆布或蔬菜為底的湯頭，加料烹煮後的湯最好不要喝，因為隨著食材下鍋，湯底除了增加油脂量，鈉和普林值也會上升，腎臟疾病及痛風患者要當心。●肉類、主食／魚片好棒棒！蝦子先砍頭再吃民眾如果無法抵抗肉類誘惑，可以選擇油花分布較少的肉品，建議以海鮮取代，像是魚片、花枝、蝦子等，但營養師特別提醒，在食用蝦子時去除蝦頭，有助於減少膽固醇攝取。另外，若當餐有食用南瓜、芋頭、山藥等全穀根莖類的食物，麵、飯、冬粉那類的主食就必須減半。●醬料、飲料／丟掉沙茶醬　以蘿蔔泥取代調配沾醬能為火鍋帶來不同滋味，一般民眾喜愛重口味的沙茶醬加上蛋黃，營養師表示，這是標準高熱量組合，應選擇蘿蔔泥、生辣椒、醬油、蔥混合；另外像是常用的烏醋、豆瓣醬也應避開。此外，許多人吃火鍋習慣來瓶冰涼汽水等飲料，但一瓶350毫升的罐裝可樂，熱量就相當於半碗白飯，因此，建議以無糖茶類為主，還可刺激胃酸分泌，幫助胃排空促進消化。最後營養師提醒民眾，還想要來個飯後甜點的人，像是蛋糕及冰淇淋都屬於精製糖，應酌量使用。

（優活健康網編輯部／綜合整理）「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人，就不會想要吃那麼多，所以只要覺得飽了就停下來，或是快要飽了就先停止。更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚標示，以避免吃到不好的成分。尤其在吃調理食品或罐裝食品時，特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油？番茄醬裡面含不含高果糖玉米糖漿？看食品標示和挑剔無關，而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了便宜。下面所列的這些食物，應該成為你的日常飲食。1）含油脂的幼魚，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚／幼魚很好，因為魚類生活在汞污染的海洋中，存活越久、就會吃下越多受污染的魚，體內累積的汞也就越多。如果你家附近有魚販，請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益，因為含有豐富的omega-3 脂肪酸，而且魚肉有好的蛋白質，沒有碳水化合物。如果魚皮還在，就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮，是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候，選擇帶皮的比較好。2）葉菜／顏色越深的越營養，但味道也會比較重，所以假如你沒辦法接受，只管選顏色淺一點的。葉菜類的最大好處，不在於營養素（營養素和植物纖維素緊密連結，我們無法完全消化），而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以吃，對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味，但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不健康，而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。3）哺乳類動物肉和鳥肉／盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品，如果你住在大城市或者農場裡，這種肉品很容易取得。有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表，但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請向聲譽良好的農場購買肉品，別向工廠購買。4）椰子／尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中鏈三酸甘油酯的最佳來源，很容易作為代謝燃料。最棒的是，它不會變成脂肪囤積；而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣，大部分超市有賣椰子油。5）蛋／蛋白完全是蛋白質，而蛋黃則含蛋白質和脂肪，整顆蛋裡沒有碳水化合物，所以吃光光吧。順帶一提，你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去，然而法令上並沒有這項規定，所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋， 表示有時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋，但就雞蛋的營養價值來看，這仍有待商榷。6）橄欖油和夏威夷堅果油／是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好，但是夏威夷豆的omega-6脂肪含量較少。調合兩種油食用。7）菇類／它們不算植物，因為少了植物纖維，但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。8）莓果／草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries），和其他水果比較，莓果的碳水化合物含量較低，而抗氧化物成分豐富。吃的時候，一顆一顆入口，不要塞滿嘴。9）甜椒／顏色越深越好。在鬆脆的食物中，甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素，人體到底可以吸收多少，還沒有結論，但是在低糖飲食裡，甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物，在低碳水化合物的領域，並不多見。所以儘管去買椒類食物，而不必擔心體重或糖尿病的問題。10）酪梨／富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少，對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎的重點。11）乳酪／假設你能掌握乳品來源，乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬質乳酪，因為在製作過程中乳清被濾掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳糖越少，也比較不會胃脹氣。（本文摘自／吃培根，別慢跑／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）年底時，聖誕節、跨年、尾牙等慶祝活動接踵而來，吃大餐的機會大幅增加。這個時期來到診所的人，症狀多半是「只吃一點點肚子就會覺得不舒服」、「早上沒食慾」、「排便後完全沒有舒暢感」。如果符合這樣的症狀，那就表示你的腸胃已經呈現疲勞狀態。請試著壓壓看從心窩到肚臍附近的部位，是不是變得又硬又脹呢？這個部位，就是消化器官中的「胃」。胃是把食物消化成泥狀以及吸收酒精的器官，大吃大喝的話，胃的附近就會感到脹脹的、被塞得滿滿的，摸起來會感到僵硬。這個時候，我的建議是：1）要避免連續數日的大餐。2）吃大餐的隔天要減少飲食量。3）感覺疲勞、睡眠不足的時候，晚上要吃好消化的東西。4）晚上吃東西控制在4～5分飽。當你自覺吃太多時，又沒辦法順暢排便的話，請你：使用市售的「吃太多」、「喝太多」專用的腸胃藥，購買時請確認成分，要選擇加了「氧化鎂」的產品。氧化鎂的功用是抑制胃酸分泌、中和胃酸，同時也具有讓糞便吸收水分、容易排出的作用。使用市售成藥的好處是能快速緩解腸胃不適，但是，千萬不能長期依賴藥物，要改善腸胃狀況仍需從根本做起，改變日常生活與飲食的不良習慣，這才是長久之計。總結／雖然吃大餐很開心，但你的腸子卻很疲累！即使是節慶氣氛濃厚的季節，也不要讓腸胃過度工作。（本文摘自／1天1PUSH！推推腸，瘦小腹／瑞麗美人出版）

1）穀物／全榖物、精製穀物、任何穀物。不要麵包、不要麵條、不要穀物早餐、不要任何含有穀物的食品。穀物會上升你的血糖和胰島素，阻止脂肪的代謝，增加脂肪囤積，藉此使你發胖。絕對要禁止。2）糖／蘇打汽水、果醬、果凍、高果糖玉米糖漿，以及所有的糖漿。食品業者把糖混入沙拉調味料、滷汁、各種醬料和調味品中。我可以接受在番茄醬裡加一些糖，但不是高果糖玉米糖漿。我喜歡在漢堡牛肉餅上面加上芥末醬，但只會擠一丁點紅色的番茄醬。你可以在網路上找到阿嬤時代的純番茄醬，吃市售番茄醬長大的孩子，不會愛吃這種自製番茄醬，但這種純番茄醬很適合。3）果汁／果汁是濃縮的果糖，是一種最會產生脂肪的糖分。就使人發胖的角度來看， 好比是喝了一杯蔗糖加水，再加上人工香精和色素調合的自製飲料。4）運動飲料和能量棒／這些食品都是魔鬼的化身，比汽水和甜甜圈更糟，因為汽水和甜甜圈至少不會欺騙你。但運動飲料配上一條運動機能食品如何？你會成為又胖又有糖尿病的「前」運動員。5）馬鈴薯／馬鈴薯除了含鉀量高，其他營養素含量不優，對人體健康來說，澱粉含量太高了。如果你很重視健康，請把所有的馬鈴薯都當做速食店的炸薯條看待，即使有的馬鈴薯化身為健康的全食物珍品。6）玉米／糖分極高，現代的玉米是在實驗室創造出來的食品，吃起來像糖果。只要經過一點加工程序，農產品區賣的甜玉米粒，就可以變成我們一直警告你別碰的高果糖玉米糖漿。7）白米／如果白米只是一種沒有價值的填飽肚子的食物，那也就算了；然而它是有害的，在米食文化的地區，人們吃了大量米飯仍然可以存活，但他們可不是因為吃了米食才能生存。別吃白米飯，假如你已經不吃白米飯了，那麼連糙米也不要吃。它的壞處是白米的98％，相去不遠。8）氫化油或部分氫化油／這些都是反式脂肪，在所有的食品當中，是最理當受非議的一項。在成分標示上，只要任何加了反式脂肪的食品，就是禁區。這些處理過的油品到處都是，所以一定要看食品的標示；大部分被使用在包裝好的烘焙食品裡、超市裡的醬料和調味料、餅乾、麵包，以及你能想到的任何食品。（本文摘自／吃培根，別慢跑／大是文化出版）

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）天氣漸漸轉涼，入冬時節，民眾常選擇熱騰騰的火鍋來禦寒，而吃到飽火鍋餐廳的崛起，常常激起民眾的好勝心，非得吃個回本才過癮，最後帶著快撐破的肚皮離開，然而，許多人都忽略了大快朵頤的背後，背負著將近3000大卡的驚人熱量，遠遠超過成年人一餐所需，吃一頓需要爬8座101大樓（2046階樓梯），才能將多餘的熱量消耗完畢。民眾於吃到飽的火鍋店用餐，常會無意間吃進過多的熱量、脂肪及鹽分，若經常食用，可能會導致肥胖、心血管疾病及相關併發症，如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等。國民健康署提供民眾「挑三減四」吃火鍋小撇步，在享用暖呼呼的火鍋同時，也能顧到身體健康。1） 挑湯底／1碗麻辣鍋底湯熱量約170大卡，超過半碗飯的熱量，盡量選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底及酸菜白肉鍋底等。2） 挑高纖／選擇蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感以降低其他高熱量食物之食用量，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素。3） 挑低油／選擇脂肪含量較低的白肉以取代高脂的紅肉，並且去皮以減少脂肪攝取。4） 減少份量／適量的火鍋食材，維持餐餐8分飽的飲食習慣。5） 減少加工／選擇新鮮食材以取代加工火鍋料，加工火鍋料多為高熱量、高脂肪含量及高鈉含量食品，建議於購買前詳閱包裝上的營養標示，並且避免食用過多。6） 減少沾醬／選擇蔥、薑及蒜等新鮮食材提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的醬料，如沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬及醬油等。7） 減少甜點／選擇水果取代甜點，並飲用無糖茶水取代含糖飲料，甜點中含大量糖分及熱量可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。國健署指出，丸子及餃子類等加工火鍋料，於加工製作過程中，會添加富含脂肪的肥肉來增加香氣及口感，並添加許多調味料以避免在久煮後風味散失。因此，食用過多高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的加工火鍋料容易造成身體危害，導致肥胖及代謝症候群等疾病發生。

（優活健康網編輯部／綜合整理）「今天太忙了，晚餐就到便利商店隨便解決吧！」遇到這種時候，該怎麼選擇才能安心呢？你必須練就「銳利的眼光」，才能選到砂糖用量少、「醣類」含量低的菜餚。請參考以下重點：重點1）買便當不如買小菜／便利商店的冰櫃裡，有一些冷凍即食品可供選購，如雞翅、毛豆、滷味等，購買的選擇，請不要買麵、飯等，而是買小菜。或可選購沙拉。但應要特別留意的是，便利商店的沙拉多半會搭配馬鈴薯等澱粉類食物，建議避免食用。重點2）罐頭這樣挑／醬油口味、味噌口味的罐頭，摻有大量砂糖，應選擇水煮鯖魚、鮪魚、沙丁魚等少糖的罐頭。如果覺得只吃罐頭太寒酸，可以將披薩用的乳酪絲灑在沙丁魚上放進烤箱烘烤，鯖魚罐頭則很適合搭配炒青菜，鮪魚與水煮蛋做沙拉，只要一點巧思，就能輕易打造營養又美味的斷糖飲食。重點3）潛伏的高醣類食品／關東煮常見的竹輪、甜不辣等魚漿食品，含有大量澱粉，應改選茶葉蛋、白蘿蔔、豆腐、蒟蒻高菜捲！很多人都認為熱量低的冬粉比泡麵更健康，其實兩者都是含有大量醣類的食品。必須留意，雖然綠豆冬粉的GI值很低，但有些冬粉卻是用馬鈴薯澱粉製成的，選購前要多留意。湯品建議選擇味噌湯或蔬菜湯，不要選玉米濃湯。玉米濃湯的成分為玉米與麵粉，兩者均含有大量醣類，要避免食用。最推薦的湯品還是清湯類型！重點4）無油沾醬，更糟糕／沾醬請選擇清淡的義大利式，例如油醋醬。正在減肥的人，多半會選用無油沾醬，但這類調味料會用很多砂糖、葡萄糖漿，雖然少油，卻一點也不健康。醣類含量較低的美乃滋，其實比無油沾醬還要更健康。但我比較建議使用對身體比較好的橄欖油，也可以運用橄欖油自製沾醬多方運用。例如將生魚片排在盤子上，灑上些許義大利香料粉、檸檬汁，再倒上橄欖油，立刻成為極具義大利風格的生魚片（Carpaccio）。這道料理兼具豐富的蛋白質與低醣優點，並搭配對身體有益的橄欖油，輕鬆成為一道健康美食！重點5）閱讀食品成份標示表／選購食品時，請確認包裝上的食品成份標示表，是否含有砂糖等醣類。成份標示表多半是從含量最多的項目開始依序排列，不妨選擇砂糖排在倒數位置的食品，因為這代表這款食品只添加少量砂糖。如果能找到完全不含砂糖的食品更好！（本文摘自／斷糖飲食打造燃脂體質／世茂出版）