#熱量

（優活健康網編輯部／綜合整理）為此，與其等到血糖值上升後再設法抑制，不如從一開始就避免讓血糖值上升，因此，攝取食物的先後順序很重要。第一口吃的食物，不一定要是蔬菜，從肉類或魚類開始也沒問題，重點是遵循「主食最後吃」的原則，最後再把米飯或麵條吃進肚子裡；且在「碳水化合物最後吃」的原則下，通常吃到最後階段時，肚子多半已經有一定的飽足感，因此或多或少可以減少醣類的攝取量。為什麼在飲食中添加醣類以外的營養素，較能夠抑制血糖值上升的幅度呢？事實上，關於這項研究早在一九九零左右獲得證實，只是當時還不了解詳細的生理運作機制，因此，這個觀念並未被當時的社會接受，如今已經釐清其中的緣由與人體營養的運作方式了。不易消化　助於抑制醣類吸收主菜通常都富含蛋白質和脂質。當攝取蛋白質時，類升糖素生態-1(Glucagon-like peptide-1，簡稱GLP-1)的分泌量會增加；攝取脂質時，胃抑制胜肽(Gastric inhibitory peptide，簡稱GIP)的分泌量會增加，以上都是消化道激素，且具備促進胰島素分泌的能力，因此血糖值比較不容易上升。此外也有研究顯示，GLP-1和GIP能抑制腸的蠕動，為此，能減緩醣類的吸收速度。另外，膳食纖維本身就不容易消化吸收，因此在同時攝取的情況下，自然有助於抑制醣類的吸收。短鏈脂肪酸　抑制血糖上升長久以來，大家都相信膳食纖維不會被轉化成熱量；然而，法國團隊已在二零一四年證實，大腸中的細菌，會將膳食纖維轉變成一種叫短鏈脂肪酸的脂質，產生熱量，並發揮抑制血糖上升的作用。乙酸和丙酸等都是「短鏈脂肪酸」，這些短鏈脂肪酸出現在大腸後，會被運送到肝臟，而在運送至肝臟的過程中，大腦會接收到乙酸或丙酸增加的資訊，這時，大腦就會對肝臟發出指示：「因為有脂質進來了，熱量足夠了，所以肝臟不需要再釋放醣類出來。」換言之，膳食纖維不僅能減緩醣類的吸收速度，還能藉由大腦阻止肝臟釋放醣類，等於是多了一道防止血糖值上升的機制。當胰島素發揮作用，促進肌肉和脂肪組織吸收醣類時，膳食纖維還能幫脂肪組織蓋上保護蓋，好讓肌肉可以優先吸收熱量。如此一來，身體就更不容易變胖了，這就是為什麼多吃膳食纖維有益健康的原因。(本文摘自／減醣救命／采實文化)

（優活健康網記者徐平／綜合報導）烤肉和火鍋是近年來興起慶祝中秋節的方式，對於平時飲食多有禁忌的糖尿病患者在這時候該怎麼吃，柳營奇美醫院主任李春松表示，市面上不少食品廣告，千萬別誤入「健康、養生、高纖」等字眼的陷阱，應購買包裝含有詳細「營養標示」的產品。增加蔬菜份量　提升飽足感柳營奇美醫院營養科組長江秋蓉說明，一般而言每30克碳水化合物，就相當於半碗飯的含量，即使是鹹口味的月餅也可能含有不少碳水化合物，吃一整個月餅，就等於吃了半碗飯，五穀根莖類就須減量，由於月餅不易有飽食感，一不小心就會攝取過量，建議增加蔬菜的份量，來提升飽足感。蔬菜煮高湯　增纖維與飽足感烤肉時，約一手掌心大小的肉片，或一隻雞腿的份量就已足夠，高湯可嘗試用當令蔬菜來熬煮，例如玉米筍、大陸妹、蕃茄、青江菜、高麗菜等，不僅可增加纖維的攝取與飽足感，也可以減少油脂的攝取，至於柚子，雖然是適合糖尿病患者的水果，但仍要注意食用量，大約是小型柚子半顆，超過就容易攝取過多糖分。規則服用藥物　自我監測血糖柳營奇美醫院內分泌科醫師黃聖德表示，糖尿病患者要調節進食量，享受中秋佳節的美食時，也要記得規則服用藥物，並適時自我監測血糖，若血糖已經升高，應即時調整飲食內容，並記得可以多喝水，有助於血糖排出及預防出現高血糖症狀。藥物、飲食和運動　3者不可偏廢糖尿病患者藥物、飲食和運動，3者不可偏廢，餐後散步30分鐘，取代坐在電視機前，或靜坐止不動的滑手機，與其完全禁忌月餅，不如用心了解月餅的含量適量享用，謹守上述原則，糖尿病友們也能健康過中秋。

（優活健康網新聞部／綜合報導）中秋月圓人團圓，親朋好友聚在一起除了賞月聊天外，少不了一起烤肉與吃月餅來應景，要吃這些高油、高糖及高熱量的食品，對慢性病患者來說是想吃又害怕，一般民眾擔心吃了會對身體造成負擔，因此本講座特別提供了一些健康飲食小撇步，教您如何在中秋節前後吃得正確、吃得健康。本講座特別提供了一些健康飲食小撇步，將在亞東醫院北棟1樓思源1廳舉辦講座，由營養科營養師蘇筱媛分享，衛教講座主題「無『油』無慮過中秋」教您如何在中秋節前後吃得正確、吃得健康。名稱：無「油」無慮過中秋時間：105年9月12日 星期(一) 上午10:00-10:30地點：亞東醫院北棟1樓思源1廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）  洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）很多人喜歡吃甜食，甜蜜蜜的就有幸福感；然而，甜食吃多了，不但容易有慢性病，甚至還會影響膚質，肌膚容易老化且出現皺紋，所以，最好是盡量少吃甜食，而若是真的很想吃甜食，營養師則是建議，可以選擇低升糖指數(低GI)水果當甜食吃。 吃甜食容易使血糖升高吃甜食不只是會胖，甚至還會罹患慢性病，整個人就顯老，肌膚也容易長出皺紋；台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，愛吃甜食容易使血糖升高，高血糖會讓人昏昏慾睡，而且也會出現胰島素阻抗，相對的也就容易增加罹患慢性疾病，而且會產生自由基，並進而出現老化的現象。 糕餅、糖果與蛋糕少碰雖然不要吃甜食可以避免罹患慢性疾病，但是，飲食中確實很難避免，那要如何選擇呢？鄭欣宜營養師指出，糕餅、糖果與蛋糕等精緻的甜食最好儘量減少食用，不過，甜食其實也有好處，是可以使心情愉快，但是不宜超過每天熱量的百分之十。 水果有不同植化素可延緩老化鄭欣宜營養師進一步指出，水果最主要營養素是碳水化合物，一顆小蘋果就有十五克碳水化合物，大約有六十卡，水果確實也含有糖份，吃水果是可以使心情愉快，雖然也會影響血糖，使血糖升高，但是與甜食相較，營養素要比甜食來得高。而且水果有水份與維生素C，都有助美白，而且還有不同的植化素，可以抗氧化，例如葡萄與藍莓有花青素，番茄有茄紅素，可以抗自由基，進而能延緩老化。 水果直接吃 不要打成果汁只是水果最好直接吃，不要打成果汁，鄭欣宜營養師解釋，因為打成果汁時，纖維質會被破壞，就可能只攝取到糖，例如以一杯柳丁汁而言，打一杯柳丁汁要五至六顆柳丁，但是只吃一顆柳丁就有飽足感，所以，要以水果來做為甜食來源，就不要打成果汁，此外，可以選擇低升糖指數(低GI)的水果，例如芭樂與番茄，而鳳梨與西瓜含糖份較高，就要少吃。(文章授權提供／健康醫療網)

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）元宵佳節即將到來，不少民眾也會選在此時吃湯圓，因此如何選購、烹煮湯圓並吃得健康無負擔，即為一重要課題。 營養師提醒，湯圓熱量頗高，一顆芝麻或花生湯圓，熱量約70大卡，吃4顆就相當於一碗飯，等於60公斤的人慢跑半小時、或快走1.5小時才能消耗，民眾需謹慎食用。大千綜合醫院曾妙如營養師表示，市售湯圓種類繁多，不過熱量高，像是一碗白飯的熱量約280大卡，一顆3g沒有包餡的湯圓每顆大約7大卡，40顆才等於一碗飯的熱量。但一顆芝麻或花生湯圓大約含油脂3克，每顆熱量約70大卡，吃4顆就相當於一碗飯，等於60公斤的人慢跑半小時、或快走1.5小時才能消耗，大家需謹慎食用，建議可選擇包餡大湯圓和小湯圓搭配吃，才不會讓熱量破表。餡料含高磷  腎臟病患食用斟酌而對於需要控制體重的民眾或糖尿病患者，食用甜湯圓時可利用代糖取代砂糖；腎臟病患者則需特別留意花生、芝麻、豆沙等含磷量高的餡料；而高油脂的食材會影響尿酸的排泄，增高痛風發生的可能性，因此痛風患者需避免食用。另外，由於湯圓屬於糯米製品，黏性高、不易消化，老年人、幼童、吞嚥與消化能力較不佳的民眾，如果囫圇吞嚥，可能會導致噎住喉嚨的危險、吞進肚後也不好消化，建議老人與幼童食用時，注意大小適中，不要一次舀太多。蔬菜取代油蔥酥湯  健康少負擔在烹煮湯圓的技巧上，曾妙如營養師建議，煮鹹湯圓時可多加入綠色蔬菜及金針菇、杏包菇、秀珍菇等，並以蔬菜高湯取代油蔥酥湯；至於甜湯圓，可嘗試以桂花、紅棗、枸杞、肉桂來提味，或以白木耳增加纖維質及豐厚的口感。   曾妙如營養師提醒民眾，想要吃湯圓又不會有太大負擔，建議可將湯圓當正餐食用，再搭配燙青菜、瘦肉、雞蛋或豆腐，切勿飲用含糖飲料。

（圖說：人過了25歲基礎代謝率逐年下降，難逃年年發福的命運。／圖片取自優活健康網）（優活健康網新聞部／綜合報導）畢業工作幾年之後，臉書上偶然發現同學怎麼一個個發福，肥肉、鮪魚肚橫生，到底是工作應酬真的這麼多，還是工作壓力太大暴飲暴食？開業醫師李瑞田表示，除了作息形態改變，主要還是人過了25歲基礎代謝率逐年下降，若飲食習慣沒改變，發胖也是必然，所以診間也常聽到有人狐疑問：「我以前這樣吃怎麼都不會胖？」基礎代謝率是人一天生理機能正常運作所需消耗的熱量，李瑞田醫師解釋，就算一整天都躺著沒動，身體仍所需消耗的熱量，就是一個人的基礎代謝。每個人的基礎代謝率各有不同，唯一不變的是，在25歲之後會以每10年2-5 % 的速度流失，才會常有那種多年不見同學怎麼每個都變胖的狀況。其實，一個人的基礎代謝率是可以改變的，最直接的方式就是訓練增加身體肌肉，另一種辦法就是降低體內脂肪細胞比例。李瑞田醫師進一步解說，人體內脂肪細胞不只一種，影響體脂高低的是「白色脂肪細胞」，該脂肪細胞負責將攝取過剩的熱量以三酸甘油酯的形式儲存下來，日久累積脂肪細胞越囤積三酸甘油酯，體型因此越來越肥胖，白色脂肪細胞堆積在腰腹成了鮪魚肚、小腹婆、腰內肉，到大腿或手臂便成了大象腿或蝴蝶袖，因此，要說白色脂肪細胞說是人人趕走的體內「壞」脂肪，也不為過。要趕走「壞」脂肪細胞，回去我的這樣吃都不會胖時代，李瑞田醫師提到，無數的減肥方法，其實都脫離不了這三個觀念：「避免囤積、提升轉化、活化代謝」。第一，避免白色脂肪細胞囤積過剩熱量，常見透過飲食量控制，來減少熱量、油脂、糖份等吸收；第二，持續運動來提升基礎代謝率循環，提高脂肪被轉化消耗，轉化成能量使用。第三，活化身體機能與代謝維持，才能打造「易瘦體質」。李瑞田醫師說，想要回去我的這樣吃都不會胖時代，民眾千萬不要求短效速成，如服用減肥藥、斷食等，這些方式除了違反生理機制，無法一輩子都進行，短時間內減掉的都只是身體水分與肌肉，一旦恢復飲食，就可能復胖，還是以脂肪的形式復胖，最後比之前更胖，如此輪迴在減肥、復胖之間，體脂肪越來越高，基礎代謝率越是下降，那就真的再也回不去了。要健康瘦身，針對白色脂肪細胞才是對症下藥，不論是持續運動來提升基礎代謝率，或是新飲食習慣調整養成，追求速效風險高，重視安全性與耐心，才是真正的脂肪管理之道。

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動的重要性，但其實運動之外的日常活動量，與預防及解決中年肥胖問題，有相當大的關聯。近年來，美國研究專家指出，肥胖的人每天的日常活動量，比平常人少消耗350卡的熱量。以實際統計數據來說，消耗熱量的差距，相當大的原因在於：肥胖者一天站立的時間是373分鐘，坐著的時間是571分鐘；而平常人一天站立的時間是526分鐘，坐著的時間則是407分鐘。一天少消耗350卡的熱量，一個月就等於比別人多囤積10500到10850卡的熱量，一年下來，就等於是12萬7750卡。這些熱量如果全部換算成體脂肪，相當於一年就胖了14公斤。因此，要預防肥胖、保持身體健康，在生活中最好能夠養成勤勞、多動的習慣。尤其是辦公室工作居多的上班族，更要特別留意。（本文摘自／喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）「每次都吃一樣的味道，吃都吃膩了??」請利用自製沾醬，增添口味變化。從橙醋為基底的和風招牌沾醬，到南洋風、韓國風等不同風味，多多嘗試變化吧！1）美乃滋橙醋醬／柔滑順口！美乃滋愛好者的心頭好材料／橙醋2大匙、美乃滋1大匙。做法／所有材料拌勻即可。速配鍋物／雞翅水炊鍋、鱈魚清湯鍋、豚玉涮涮鍋等。2）蒜香橙醋醬／迷人的芝麻風味結合大蒜香氣材料／蒜1/2瓣、麻油1/2小匙、橙醋3大匙。做法／大蒜切末。用麻油熱鍋，放入蒜炒至變色後，拌入橙醋即可。速配鍋物／?鰤魚涮涮鍋、豚玉涮涮鍋、湯豆腐、烤肉等。3）醬油檸檬沾醬／檸檬的清爽酸味在口中散開材料／檸檬片1片、醬油2大匙、醋1小匙、味醂1小匙。做法／檸檬片切成八等分。全部材料拌勻即可。速配鍋物／?鰤魚涮涮鍋、和風海鮮鍋、湯豆腐、魚貝類鍋物等。4）中式沾醬／豆瓣醬增添辛辣，帶出口齒留香的風味材料／醬油2大匙、麻油1/2小匙、豆瓣醬1/4小匙、?末1/4小匙、白芝麻少許。做法／所有材料拌勻即可。速配鍋物／雞翅水炊鍋、鱈魚清湯鍋、烤魚、涼拌豆腐、蒸雞等。5）韓式沾醬／甜甜辣辣的苦椒醬，造就醇厚濃郁的絕佳風味材料／醬油2大匙、苦椒醬1小匙、砂糖1/4小匙、白芝麻粉1/2小匙、?末1/2小匙、麻油1/2小匙、蒜末少許。做法／所有材料拌勻即可。速配鍋物／豚涮涮鍋、湯豆腐、水餃、烤肉、烤魚等。6）芝麻醬／自己動手做，美味程度更加倍材料／白芝麻醬1大匙、砂糖1小匙、醋1小匙、醬油1又1/2大匙、辣油少許。做法／芝麻醬加入砂糖拌勻後，再加入醬油攪拌，最後加入醋與辣油拌勻。速配鍋物／沙拉涮涮鍋、鱈魚清湯鍋、涼拌豆腐、棒棒雞等。7）鹹蔥醬／讓長蔥與生薑的風味，挑動你的食慾材料／蔥末2大匙、薑末少許、麻油4小匙、胡椒少許。做法／所有材料拌勻即可。速配鍋物／?鰤魚涮涮鍋、湯豆腐、烤肉、白肉魚生魚片、蒸雞、烤魚等。8）異國風沾醬／檸檬的酸味突顯魚露的甜美鮮味材料／檸檬汁2小匙、魚露1小匙、砂糖1大匙、豆瓣醬1小匙。做法／所有材料拌勻即可。速配鍋物／雞翅水炊鍋、豚玉涮涮鍋、生春捲等。（本文摘自／一個人‧療癒鍋／三采文化出版）