#熱量

今年冬季冷氣團發威，來份熱呼呼火鍋最對味。現在坊間火鍋店大多以吃到飽為號召，火鍋料的款式也愈來愈豐富，大伙相聚，談笑之間，很容易就吃進過多熱量，長期下來，對健康是相當不利。臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師林孟儀表示，要健康吃火鍋，首先要先避開吃到飽的店家，最好能選擇一人一份的日式小火鍋，且湯底選擇也相當重要。她說，食材在湯底久煮也會釋放出油脂，這時如果選擇的又是油脂含量相當高的麻辣火鍋，喝下肚熱量可是相當驚人。因此林孟儀建議，在選擇湯底時盡量以清淡為主，不僅可以煮出食材美味，更可以減少熱量攝取。另外，不論那一種湯頭，火鍋湯很容易越煮越濃，因此最好還是淺嘗即止，不可過量。林孟儀說明，吃火鍋最主要的部份就是火鍋料，火鍋料的選擇可是一大學問，各式丸類、餃類雖然美味，但大部分以五花絞肉作餡，脂肪含量及熱量都相當高。舉例來說，3個魚餃的熱量大約就有75大卡，相當驚人。她建議在火鍋料選擇上，盡量以天然食材為主，肉類選擇以瘦肉片為主，魚類及海鮮熱量較低；可搭配較多蔬菜或蕈菇類，不僅健康，也可增加飽足感。很多人吃火鍋一定要沾沙茶醬，殊不知沙茶醬的熱量非常驚人！林孟儀說，以市售常見的沙茶醬為例，每20公克就有154大卡，若再打入一顆蛋黃，不僅熱量爆表，膽固醇也不少。延伸閱讀「藥膳湯底」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9716

「冬至」是我國二十四節氣中的一個，也是入冬之後最重要的民俗節日。但由於現代人生活忙碌，節慶的氣氛也愈來愈淡薄，尤其是不放假的節日，更容易讓人忽略，以致生活中少了許多可以抒解壓力、值得回味與記憶的美好事物。再忙，也別忘！明天12月22日為自己或與家人一起吃碗湯圓，象徵來年平平安安、圓圓滿滿。在此吃湯圓的季節中，臺北市立聯合醫院婦幼院區營養科營養師詹雅涵特別叮嚀大家，傳統湯圓分有大湯圓、小湯圓及包餡料的湯圓，依照料理方式又可區分為鹹甜兩種口味，湯圓主要由黏度較高的糯米製成，食用時務必記得「細嚼慢嚥」、「一次一小口」。詹雅涵說，市售包有餡料的芝麻或花生甜湯圓，一個約70大卡，4粒即接近一碗飯的熱量，有的堅果口味湯圓可能會加上含「反式脂肪酸」較多的油脂（俗稱白油者）製作，增加餡料的滑順口感，對於有糖尿病、心血管等慢性疾病者，應提高警覺，適量實用並應與主食類替換，以免總熱量攝取過多。一般成人包餡湯圓建議不超過五顆為宜，無餡小湯圓的油脂、鈉含量較包餡的甜鹹湯圓低，10顆小湯圓熱量約70大卡，但小湯圓常搭配糖水、紅豆湯或花生湯等食材，容易增加額外的熱量攝取，對於體重容易失控的民眾應特別注意。臺北市立聯合醫院婦幼院區營養科提供二道「茶香爽口冬至圓」食譜與民眾分享，以綠茶清香口感搭配小湯圓、紅豆及砂糖做成「綠茶紅豆湯圓」。另以紅茶爽口口感搭配小湯圓，並加入桂圓提味取代砂糖，兩種口味每份熱量約170大卡，茶香爽口冬至圓簡易料理，營養減負擔，大家親手料理品嘗更美味喔！延伸閱讀「湯圓食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9643

中秋佳節團圓賞月之餘，各式月餅令人食指大動，烤肉大餐更不可少，如何才能過一個享受美食，又健康環保的節日，臺北市政府衛生局提供幾個小撇步，供市民參考。國人在慶祝節慶時，講究豐盛，常超量購買，吃不完造成浪費，或因貯存不當，造成食物變質、腐敗，引起腸胃不適。衛生局呼籲市民於採購食品時要以適量、新鮮、天然、少加工為原則，同時衛生局指出冰箱只能延緩食品腐敗、變質的時間，並不能殺菌、防腐，擺放食物要適量，過度擁擠會影響冷氣流通，導致冰箱內冷凍（藏）溫度不足，因此要適量購買食品，如果能選購在地食材，不但減少運輸食物的『碳』里程，更能保證食品新鮮、好滋味。衛生局指出民眾烤肉多以攝取肉類為主，忽略了主食、蔬果類。若能將烤肉稍作變化，多吃蔬果、主食類既能增加膳食纖維、維生素、礦物質攝取量，更會增加飽足感，有效的減少肉類的攝取，以減少過多熱量與脂肪。例如將肉片搭配蔬果做成肉串，或是用生菜包覆烤肉食用，不但能有更多層次的口感，豐富的顏色變化，清爽不油膩。此外，還可將金針菇、絲瓜、蛤蠣利用鋁箔紙包在一起燒烤，可烤出別具風味的蛤蠣絲瓜，或使用時令蔬果製作生菜沙拉、涼拌菜。主食類可考慮吃些烤地瓜、烤玉米、南瓜或土司麵包等。在水果部分，中秋當令的水果－柚子屬於枸櫞類水果，維生素C含量比一般水果豐富，但是要注意薄薄2至3片就有60大卡熱量，過量攝食除了熱量高以外，也可能會導致消化不良、腸胃道不適。市售烤肉醬鈉含量較高（平均每100公克烤肉醬含有2,200毫克鈉，約為5.5公克的鹽），長期食用會增加罹患心血管等慢性病的危險性，對於高血壓的患者也有不利的影響。所以不妨自製調味醬料，建議善用香料，如迷迭香、百里香、胡椒、蔥、蒜頭、洋蔥等調味，藉由不同的香味，辛味，豐富味蕾的感覺，減少鹹味的需求，就能有效減少鹽及烤肉醬的用量。而烤肉時搭配的可樂或含糖飲料，只會增加熱量攝取，對人體無益，建議放棄飲料，改喝自然又健康的白開水或礦泉水。為了口感或解膩，各式不含糖的茶品也是最佳選擇。另，傳統月餅含高油、高糖、高熱量，吃多了易致腹脹、消化不良，食慾減退，血糖升高，老人、兒童、腸胃功能不良、糖尿病患者，尤其要注意攝取量。一個蛋黃約含有膽固醇250毫克，含有蛋黃的月餅也應謹慎食用。市售月餅平均熱量為300至600大卡（約等於8分滿1碗半至2碗半白飯），吃月餅時，可將月餅切成若干片，大家共同分享，細細品味。衛生局提醒民眾中秋節烤肉選購肉品，應選擇有CAS認證的優良肉品，或認明販售豬肉的攤販是否貼有屠宰衛生合格標誌，儘量避免購買來路不明或已加工調味好的肉品；所準備的烤肉原料於調味後應放在冰箱中醃製，切勿存放在室溫下；於進食前須洗手，食物、水果須保持清潔；烤肉時應將食物烤熟再吃，生、熟食應分開盛裝於不同盤子並使用不同的筷子、夾子以避免交叉污染進而造成食品中毒。衛生局指出傳統烤肉使用木炭，炭烤後的肉類食品雖然香脆可口，但是在燒烤的過程中，肉類的油脂滴到木炭，燃燒產生的焦油及多環芳香烴化合物，都含有類似的致癌化合物，吃多了會增加罹癌的機率，此外，木炭燃燒會增加碳排放量，非常不環保。因此，衛生局建議民眾，在室內烤肉可以使用烤箱、插電的鐵板燒、火烤二用爐或用瓦斯爐煎烤。若到戶外則可使用攜帶型的瓦斯鐵板燒、瓦斯爐、或是在家烤好後帶到戶外食用，這些方法，都能享受到烤肉的樂趣，而且吃得更健康又能達到減碳愛地球的目標。衛生局提醒民眾如果使用木炭烤肉，要記得先在烤肉架（網）上舖一層鋁箔紙，避免生鮮食物與炭火直接接觸，減少致癌有毒物質產生。同時鋁箔紙易受酸性調味汁侵蝕，建議在燒烤完成後再加入酸性調味汁。相關訊息，歡迎上臺北市政府衛生局網站：http://www.health.gov.tw/。

令人食指大動的漢堡、炸雞等速食食品熱量究竟是多少，在點餐前您知道嗎？臺北市政府衛生局為了臺北市民朋友的健康權益著想，邀請麥當勞、肯德基、摩斯漢堡、漢堡王等4大速食連鎖業者，以方便市民朋友選購前就得知熱量資訊的方式及原則，針對店內販售之產品標示熱量，作為選購的參考，讓市民朋友更容易做出健康選擇。臺北市政府衛生局自91年起推動「健康飲食新文化」運動，並輔導業者製作符合健康化的食品，及產品加標營養與熱量標示。今（99）年6月份特別輔導4大速食連鎖業者，針對速食產品之熱量標示，要求業者提出配套規劃，以便讓市民朋友吃速食也能有更健康的選擇。在衛生局的努力與速食業者的響應下，大型速食連鎖業者起帶頭作用，在店內明顯處或速食產品包裝容器外標示熱量與營養資訊。首先，衛生局要求4大速食業者將產品熱量直接標示於點餐板，或以海報、單張方式，以簡單、清楚、容易辨識的方式，讓消費者可在選購前就能先獲得熱量資訊。 其二，為引導兒童餐在點餐時能朝向更健康的選擇，因此將較健康或熱量較低之兒童餐餐點選項，置於點餐板上最顯眼處，以便於民眾優先選購。 第三，提供各款飲料杯容量資訊，並建議統一以毫升（ml）呈現，以方便消費者點餐選購，同時也是熱量資訊的參考。為使消費者在選購前能更容易的獲得產品熱量資訊，自99年7月起，4大速食連鎖業者，除原有的營養標示資訊之外，已陸續將產品熱量標示於「點餐板」或在點餐櫃旁張貼「熱量與營養標示海報」及在點餐檯上提供「產品營養標示單張」，做為市民朋友選購前的參考。而在兒童餐部份，業者分別以取消熱量較高餐點選項來配合，同時主動推出蔬菜相關產品，以供民眾增加攝取蔬果的機會。在飲料容量標示，目前各家業者均積極與國外總公司研擬相關事宜。隨著健康議題越來越受重視，食品的營養資訊也越來越全面，在提供市民美味、便利的速食餐點之際，亦應考量營養與健康。市民如有相關問題可撥打市民熱線1999（外縣市民眾請撥02-27208889）轉7108將有專人為您服務，亦可上臺北市政府衛生局網站查詢相關訊息http://www.health.gov.tw/。延伸閱讀「熱量標示重要事項列表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9057

眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：順序一：先吃蔬菜我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。順序二：喝湯吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。順序四：吃米飯我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。順序五：最後吃水果很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。稍稍調整進食順序，會發現體重會慢慢下降！本文摘自：瘦不了的錯誤，由臉譜出版社發行文章出處：http://www.uho.com.tw/book.asp?id=973

臺北市政府衛生局98年針對臺北市民健康行為調查結果發現，15至24歲青少年平均一週有半數以上採外食，容易選擇高油、高鹽、高糖等不健康食物，長期下來小心健康拉警報。調查結果發現，15至24歲青少年一週平均外食高達11餐（約佔總餐數的54.0％），而且有3成（31.6％）每天喝含糖飲料，2成（21.0％）每天吃零食，15.4%的青少年每天吃宵夜，15.9％每天吃油膩食物，包括鹽酥雞、薯條、炸雞等，13.8％每天吃太鹹及醃漬的食物。該局以現今青少年最常見的飲食型態為範例，例如早餐吃日式飯糰和豆漿（480大卡），午餐吃漢堡、薯條和可樂（940大卡），晚餐吃小碗牛肉麵和珍珠奶茶（1,020大卡），再加上1碗泡麵當宵夜（435大卡），一天攝取總熱量竟高達2,875大卡。該攝取熱量與19歲、身高157公分、體重51公斤的女性每天建議攝取熱量為2,050大卡相較，等於一天多吃進了825大卡，必須散步6.3小時、或騎腳踏車4.5小時、或快步走3.6小時、或爬樓梯2.9小時或跑步2.3小時才能消耗完。青少年如果沒有增加身體活動量來消耗過多的熱量，連續1個月下來不健康的飲食習慣，可能會增加3.2公斤體重。衛生局健康管理處處長游麗惠表示，這項調查結果得自該局在民國98年8月5日至10月28日委託中華民國學校衛生學會鄭惠美教授針對臺北市15歲（含）以上至69歲（含）以下民眾的問卷調查。該調查抽取臺北市449里每里1至3個家戶之現住人口作為本次調查對象，共回收1,516份有效問卷，15至24歲的青少年樣本共259份（佔17.1％）。臺北市政府衛生局提醒民眾，長期不健康的飲食習慣，不僅會造成體重過重或肥胖、高血壓、高血脂，甚至增加罹患第二型糖尿病、癌症、心臟病及中風等心血管疾病的風險。衛生局呼籲，在炎炎夏日口渴時盡量選擇喝水來取代含糖飲料，避免攝取過多的糖份、添加物與過多的熱量，每天至少吃3份蔬菜和及2份水果，補充足夠的蔬果份量，以降低肥胖和三高等代謝症候群的風險。【補充資料】臺北市政府衛生局98年針對臺北市民健康行為調查結果發現，在身體質量指數（BMI）方面，15至24歲青少年BMI平均為21.0（標準差3.12），71.4％的BMI介於18.5至23.9的標準範圍間，16.9％的BMI過低（<18.5），11.8%的BMI過高（>=24）。延伸閱讀「BIM比率」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8846

依照臺灣習俗，端午節到了天氣才轉為夏天，冬衣才真正可以收起來。的確，今年初夏，臺灣從南到北還不時處在滯留鋒面所帶來的梅雨之中，即使「立夏」這個節氣已經到了，在晚上出門時，還常常感覺涼風襲面。臺北市立聯合醫院林森（中醫）院區中醫科醫師吳建東說，最常見到的兩個問題為中暑及腸胃道疾病，中暑也因天氣逐漸炎熱，人體尚未適應炎熱天候，毛孔未開，汗不易流出，特別是時常出入冷氣房的人，更容易有外寒閉表，內生鬱熱，這種外寒內熱的狀況，汗不得出，熱不得通，於是就中暑了。吳建東接著說，另一個為腸胃道消化不良，病狀不像中暑在端午過後才漸漸發生，消化不良這個問題，在「立夏」之後就開始萌芽，原因有兩個，一是因為天氣漸熱，食物較春天容易腐壞，另一個原因則是吃過量粽子，而粽子特色就是為了能長期保存，且易於定型，常使用黏膩難以消化的糯米，為了口感以及經濟因素，常常放入膏粱厚味的滷肉、花生等等，最近甚至還使用到高膽固醇的海鮮類。吳建東舉例：病患陳先生長久以來就有消化不良問題，在幾年前甚至還發生過胃潰瘍，近日因親朋好友都送不少粽子，又香又好吃，一不注意多吃了幾顆，胃開始不舒服，一開始是胃脹，過一會打嗝都有粽子味道，後來慢慢變成有悶痛感及酸味冒出的症狀，甚至有時還想嘔吐。他解釋這種症狀，中醫名稱就叫做「傷食」，意思就是傷於飲食，伴隨著不同症狀，中醫也有不同治療方式。如果只是單純飲食過量，在家裡自己節制飲食，並且服用一些消食化積的食品即可，例如山楂、陳皮、麥芽之類，這些東西，中醫也常用來當做藥物使用；但若是有疼痛、嘔吐、吞酸、甚至惡寒發熱等等，就建議盡速就醫了。吳建東表示，一般食積導致的傷食，最常用的就是保和丸，裡面除了能夠幫助消化的藥物以外，還有一些清熱消炎藥物，對於食積導致的發熱也相當有效，但是住在都會區的人，常常進出冷氣房，在食積以外也常看到有體表受寒現象，則會考慮使用可治外感表寒，內傷濕滯的藿香正氣散，但若是平時脾胃比較虛弱，則平時就該用香砂六君子湯來調理。近年來，在端午節逼近的時候，常常看到粽子廣告，這邊出現一公斤大粽，那邊又出現包了鮑魚干貝的美味粽，從一顆二三十元，到一顆七八百元，民眾要怎麼樣將這些美食吃下肚又不傷身體呢？吳建東說，首先就是份量問題，因為粽子難以消化，所以要給腸胃更多空間來處理，也因為粽子脂肪高、熱量高、膽固醇高，也要給身體足夠時間來消耗。因此，第一件事情就是別吃太多，但每個人的耐受量不同，可以消化的粽子量不同，因此建議由自己觀察，所謂食要三分饑，吃到感覺稍有飽的時候就該停口，有吃到美味即可。第二個方法，就是配合多纖維食物下肚，如蔬菜水果之類，一方面容易有飽足感，讓我們不會一下子吃得太多，一方面也可以促進粽子在腸胃道內的消化，降低粽子待在腸胃道裡的時間，先前提到的山楂、決明子、陳皮、麥芽等中藥所組成的山楂決明飲，在此時也可以派上用場。其次就是在吃完之後，起來散散步，或是用手以右下左上的方式，輕輕摩擦肚皮，可以增加腹部氣血循環，也可以促進腸胃蠕動。最後，當然記得要增加運動量，無論是怎麼樣的運動都好，吃下去過多熱量，也只有增加熱量消耗，才能將之平衡。吳建東還說，要是飲食不慎，腸胃問題已造成，如果是剛剛才造成的，則請趕快按壓手腕上方的內關穴，可以稍稍減輕胃部不適，但若是這樣子的毛病常常發生，則要另取小腿上的足三里穴，用來強化腸胃功能。內關：手臂內側，手腕橫紋上三根手指寬，在兩條筋的中間。足三里：小腿外側，膝蓋下四根手指寬的地方，在肌肉最豐厚處。 山楂決明飲：山楂一錢、決明子三錢、陳皮一錢、麥芽二錢，以1公升水煮，放涼後可當茶飲，或於飯前飲用，室溫則可，勿加糖或冰。

端午節將至，粽子已為家家戶戶應景的料理，而市售的粽子種類繁多，口味更是五花八門，然而，一般傳統粽子油脂、熱量、鹽分相對的較高，且纖維含量佔比相當少，對於慢性病患、需體重控制的民眾，甚至一般健康的人都不宜攝取過量。署立基隆醫院營養室余佳馨營養師表示，市售的粽子大多由糯米所包裹而成，而糯米屬於支鏈澱粉類，較直鏈澱粉不易消化，且較易造成血糖升高，不坊可使用一些五穀雜糧（糙米、小麥、五穀米、燕麥代替…等），不但可以增加纖維攝取，也可以維持血糖穩定喔。以瘦肉代替肥豬肉，減少飽和脂肪酸的攝取，也避免攝取過多油脂。余佳馨說明，對於有併發腎臟疾病的患者，不適食用雜糧類的食材代替之，可能會增加腎臟的負擔，對於有腎臟疾病的病人，建議可多使用一些低氮澱粉，如地瓜粉、澄粉、太白粉等來替代。若要添加蘿蔔乾，也可以自己在家製作，因市售的蘿蔔乾，無法知道食材來源，可能會有一些不合格的食品添加物添加過量的問題。鹹蛋黃的話可用像是一些青菜、菇類、筍子等等這些食材來代替，減少膽固醇的攝取，也可解決纖維攝取不足的問題。余佳馨提醒民眾，因粽子有不易消化的特性，最好不要餐餐吃粽子，特別是老年人或有腸胃道潰瘍、消化道問題的患者，最好淺嚐即可，以免引起腸胃不適。一般市售粽子大約3-4份主食，熱量約相當於1碗白飯，需要控制血糖或體重之民眾，要注意適量食用，避免過量，造成血糖上升高。延伸閱讀「DIY健康粽子食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8652