#熱量

令人食指大動的漢堡、炸雞等速食食品熱量究竟是多少，在點餐前您知道嗎？臺北市政府衛生局為了臺北市民朋友的健康權益著想，邀請麥當勞、肯德基、摩斯漢堡、漢堡王等4大速食連鎖業者，以方便市民朋友選購前就得知熱量資訊的方式及原則，針對店內販售之產品標示熱量，作為選購的參考，讓市民朋友更容易做出健康選擇。臺北市政府衛生局自91年起推動「健康飲食新文化」運動，並輔導業者製作符合健康化的食品，及產品加標營養與熱量標示。今（99）年6月份特別輔導4大速食連鎖業者，針對速食產品之熱量標示，要求業者提出配套規劃，以便讓市民朋友吃速食也能有更健康的選擇。在衛生局的努力與速食業者的響應下，大型速食連鎖業者起帶頭作用，在店內明顯處或速食產品包裝容器外標示熱量與營養資訊。首先，衛生局要求4大速食業者將產品熱量直接標示於點餐板，或以海報、單張方式，以簡單、清楚、容易辨識的方式，讓消費者可在選購前就能先獲得熱量資訊。 其二，為引導兒童餐在點餐時能朝向更健康的選擇，因此將較健康或熱量較低之兒童餐餐點選項，置於點餐板上最顯眼處，以便於民眾優先選購。 第三，提供各款飲料杯容量資訊，並建議統一以毫升（ml）呈現，以方便消費者點餐選購，同時也是熱量資訊的參考。為使消費者在選購前能更容易的獲得產品熱量資訊，自99年7月起，4大速食連鎖業者，除原有的營養標示資訊之外，已陸續將產品熱量標示於「點餐板」或在點餐櫃旁張貼「熱量與營養標示海報」及在點餐檯上提供「產品營養標示單張」，做為市民朋友選購前的參考。而在兒童餐部份，業者分別以取消熱量較高餐點選項來配合，同時主動推出蔬菜相關產品，以供民眾增加攝取蔬果的機會。在飲料容量標示，目前各家業者均積極與國外總公司研擬相關事宜。隨著健康議題越來越受重視，食品的營養資訊也越來越全面，在提供市民美味、便利的速食餐點之際，亦應考量營養與健康。市民如有相關問題可撥打市民熱線1999（外縣市民眾請撥02-27208889）轉7108將有專人為您服務，亦可上臺北市政府衛生局網站查詢相關訊息http://www.health.gov.tw/。延伸閱讀「熱量標示重要事項列表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9057

眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：順序一：先吃蔬菜我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。順序二：喝湯吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。順序四：吃米飯我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。順序五：最後吃水果很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。稍稍調整進食順序，會發現體重會慢慢下降！本文摘自：瘦不了的錯誤，由臉譜出版社發行文章出處：http://www.uho.com.tw/book.asp?id=973

臺北市政府衛生局98年針對臺北市民健康行為調查結果發現，15至24歲青少年平均一週有半數以上採外食，容易選擇高油、高鹽、高糖等不健康食物，長期下來小心健康拉警報。調查結果發現，15至24歲青少年一週平均外食高達11餐（約佔總餐數的54.0％），而且有3成（31.6％）每天喝含糖飲料，2成（21.0％）每天吃零食，15.4%的青少年每天吃宵夜，15.9％每天吃油膩食物，包括鹽酥雞、薯條、炸雞等，13.8％每天吃太鹹及醃漬的食物。該局以現今青少年最常見的飲食型態為範例，例如早餐吃日式飯糰和豆漿（480大卡），午餐吃漢堡、薯條和可樂（940大卡），晚餐吃小碗牛肉麵和珍珠奶茶（1,020大卡），再加上1碗泡麵當宵夜（435大卡），一天攝取總熱量竟高達2,875大卡。該攝取熱量與19歲、身高157公分、體重51公斤的女性每天建議攝取熱量為2,050大卡相較，等於一天多吃進了825大卡，必須散步6.3小時、或騎腳踏車4.5小時、或快步走3.6小時、或爬樓梯2.9小時或跑步2.3小時才能消耗完。青少年如果沒有增加身體活動量來消耗過多的熱量，連續1個月下來不健康的飲食習慣，可能會增加3.2公斤體重。衛生局健康管理處處長游麗惠表示，這項調查結果得自該局在民國98年8月5日至10月28日委託中華民國學校衛生學會鄭惠美教授針對臺北市15歲（含）以上至69歲（含）以下民眾的問卷調查。該調查抽取臺北市449里每里1至3個家戶之現住人口作為本次調查對象，共回收1,516份有效問卷，15至24歲的青少年樣本共259份（佔17.1％）。臺北市政府衛生局提醒民眾，長期不健康的飲食習慣，不僅會造成體重過重或肥胖、高血壓、高血脂，甚至增加罹患第二型糖尿病、癌症、心臟病及中風等心血管疾病的風險。衛生局呼籲，在炎炎夏日口渴時盡量選擇喝水來取代含糖飲料，避免攝取過多的糖份、添加物與過多的熱量，每天至少吃3份蔬菜和及2份水果，補充足夠的蔬果份量，以降低肥胖和三高等代謝症候群的風險。【補充資料】臺北市政府衛生局98年針對臺北市民健康行為調查結果發現，在身體質量指數（BMI）方面，15至24歲青少年BMI平均為21.0（標準差3.12），71.4％的BMI介於18.5至23.9的標準範圍間，16.9％的BMI過低（<18.5），11.8%的BMI過高（>=24）。延伸閱讀「BIM比率」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8846

依照臺灣習俗，端午節到了天氣才轉為夏天，冬衣才真正可以收起來。的確，今年初夏，臺灣從南到北還不時處在滯留鋒面所帶來的梅雨之中，即使「立夏」這個節氣已經到了，在晚上出門時，還常常感覺涼風襲面。臺北市立聯合醫院林森（中醫）院區中醫科醫師吳建東說，最常見到的兩個問題為中暑及腸胃道疾病，中暑也因天氣逐漸炎熱，人體尚未適應炎熱天候，毛孔未開，汗不易流出，特別是時常出入冷氣房的人，更容易有外寒閉表，內生鬱熱，這種外寒內熱的狀況，汗不得出，熱不得通，於是就中暑了。吳建東接著說，另一個為腸胃道消化不良，病狀不像中暑在端午過後才漸漸發生，消化不良這個問題，在「立夏」之後就開始萌芽，原因有兩個，一是因為天氣漸熱，食物較春天容易腐壞，另一個原因則是吃過量粽子，而粽子特色就是為了能長期保存，且易於定型，常使用黏膩難以消化的糯米，為了口感以及經濟因素，常常放入膏粱厚味的滷肉、花生等等，最近甚至還使用到高膽固醇的海鮮類。吳建東舉例：病患陳先生長久以來就有消化不良問題，在幾年前甚至還發生過胃潰瘍，近日因親朋好友都送不少粽子，又香又好吃，一不注意多吃了幾顆，胃開始不舒服，一開始是胃脹，過一會打嗝都有粽子味道，後來慢慢變成有悶痛感及酸味冒出的症狀，甚至有時還想嘔吐。他解釋這種症狀，中醫名稱就叫做「傷食」，意思就是傷於飲食，伴隨著不同症狀，中醫也有不同治療方式。如果只是單純飲食過量，在家裡自己節制飲食，並且服用一些消食化積的食品即可，例如山楂、陳皮、麥芽之類，這些東西，中醫也常用來當做藥物使用；但若是有疼痛、嘔吐、吞酸、甚至惡寒發熱等等，就建議盡速就醫了。吳建東表示，一般食積導致的傷食，最常用的就是保和丸，裡面除了能夠幫助消化的藥物以外，還有一些清熱消炎藥物，對於食積導致的發熱也相當有效，但是住在都會區的人，常常進出冷氣房，在食積以外也常看到有體表受寒現象，則會考慮使用可治外感表寒，內傷濕滯的藿香正氣散，但若是平時脾胃比較虛弱，則平時就該用香砂六君子湯來調理。近年來，在端午節逼近的時候，常常看到粽子廣告，這邊出現一公斤大粽，那邊又出現包了鮑魚干貝的美味粽，從一顆二三十元，到一顆七八百元，民眾要怎麼樣將這些美食吃下肚又不傷身體呢？吳建東說，首先就是份量問題，因為粽子難以消化，所以要給腸胃更多空間來處理，也因為粽子脂肪高、熱量高、膽固醇高，也要給身體足夠時間來消耗。因此，第一件事情就是別吃太多，但每個人的耐受量不同，可以消化的粽子量不同，因此建議由自己觀察，所謂食要三分饑，吃到感覺稍有飽的時候就該停口，有吃到美味即可。第二個方法，就是配合多纖維食物下肚，如蔬菜水果之類，一方面容易有飽足感，讓我們不會一下子吃得太多，一方面也可以促進粽子在腸胃道內的消化，降低粽子待在腸胃道裡的時間，先前提到的山楂、決明子、陳皮、麥芽等中藥所組成的山楂決明飲，在此時也可以派上用場。其次就是在吃完之後，起來散散步，或是用手以右下左上的方式，輕輕摩擦肚皮，可以增加腹部氣血循環，也可以促進腸胃蠕動。最後，當然記得要增加運動量，無論是怎麼樣的運動都好，吃下去過多熱量，也只有增加熱量消耗，才能將之平衡。吳建東還說，要是飲食不慎，腸胃問題已造成，如果是剛剛才造成的，則請趕快按壓手腕上方的內關穴，可以稍稍減輕胃部不適，但若是這樣子的毛病常常發生，則要另取小腿上的足三里穴，用來強化腸胃功能。內關：手臂內側，手腕橫紋上三根手指寬，在兩條筋的中間。足三里：小腿外側，膝蓋下四根手指寬的地方，在肌肉最豐厚處。 山楂決明飲：山楂一錢、決明子三錢、陳皮一錢、麥芽二錢，以1公升水煮，放涼後可當茶飲，或於飯前飲用，室溫則可，勿加糖或冰。

端午節將至，粽子已為家家戶戶應景的料理，而市售的粽子種類繁多，口味更是五花八門，然而，一般傳統粽子油脂、熱量、鹽分相對的較高，且纖維含量佔比相當少，對於慢性病患、需體重控制的民眾，甚至一般健康的人都不宜攝取過量。署立基隆醫院營養室余佳馨營養師表示，市售的粽子大多由糯米所包裹而成，而糯米屬於支鏈澱粉類，較直鏈澱粉不易消化，且較易造成血糖升高，不坊可使用一些五穀雜糧（糙米、小麥、五穀米、燕麥代替…等），不但可以增加纖維攝取，也可以維持血糖穩定喔。以瘦肉代替肥豬肉，減少飽和脂肪酸的攝取，也避免攝取過多油脂。余佳馨說明，對於有併發腎臟疾病的患者，不適食用雜糧類的食材代替之，可能會增加腎臟的負擔，對於有腎臟疾病的病人，建議可多使用一些低氮澱粉，如地瓜粉、澄粉、太白粉等來替代。若要添加蘿蔔乾，也可以自己在家製作，因市售的蘿蔔乾，無法知道食材來源，可能會有一些不合格的食品添加物添加過量的問題。鹹蛋黃的話可用像是一些青菜、菇類、筍子等等這些食材來代替，減少膽固醇的攝取，也可解決纖維攝取不足的問題。余佳馨提醒民眾，因粽子有不易消化的特性，最好不要餐餐吃粽子，特別是老年人或有腸胃道潰瘍、消化道問題的患者，最好淺嚐即可，以免引起腸胃不適。一般市售粽子大約3-4份主食，熱量約相當於1碗白飯，需要控制血糖或體重之民眾，要注意適量食用，避免過量，造成血糖上升高。延伸閱讀「DIY健康粽子食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8652

你知道年節應景零嘴瓜果中，哪些是高糖、高鹽、高脂、高纖及低熱量的前三名嗎？你知道哪些零嘴看似健康，其實是高油脂、高熱量的”隱形殺手”嗎？臺北醫學大學附設醫院營養室針對市面近百種年節零嘴分析其營養成分，發現夏威夷豆、麻花捲/牛奶糖、鱈魚香絲分別名列高脂、高糖及高鹽的榜首；而脫水蔬果乾常常讓人誤以為健康而不小心多吃，頂著蔬果的外形卻隱藏高熱量、高鹽的危險；零嘴中熱量低且高纖的是蒟蒻乾。北醫附設醫院營養室蒐集市面近百種年節零嘴，依所含成分特性，分析其營養成分，蘇湘雯營養師表示，年節零嘴中屬於高糖的大多為糖果類或傳統糕餅類，糖尿病患食用上應慎選！零嘴中高鹽量多為海產乾貨，如干貝乾、昆布、魷魚絲、海苔等，健康飲食每人每天鹽的攝入量建議約6公克（相當於含鈉量2400毫克），依食物資料分析平均只要100公克的海產乾貨，就相當於一天的鹽分，甚至更高，堪稱是高血壓的隱形殺手。提到高脂零嘴，首推堅果類，第一名夏威夷火山豆，100公克（約30顆）相當於平常一個便當的熱量（770大卡），同時它的油脂含量高達77公克，也遠超過健康飲食建議量每日2～3大匙，亦即45克油脂攝取量。另外，民眾最容易輕忽的隱形油脂零嘴如：脫水蔬果乾類標榜的是天然食材脫水製成，然而製作過程通常經過油炸及加工，例如100克的香蕉片熱量就有528大卡，相當於九根香蕉吃下肚，若不控制，在越吃越順口的同時，肥胖及健康問題找上身，民眾不可輕忽。蘇湘雯營養師表示，民眾可以挑選比較低熱量、高纖維零嘴，如每100公克的蒟蒻乾僅有82.5大卡，約含10公克的膳食纖維，但要注意這類食品調味料也很多，高血壓患者也不宜多吃。而蒟蒻果凍3個（100公克）熱量35大卡，是較能放心吃的食物。過年是體重最容易不知不覺增加的節慶，建議民眾慎選零食，並注意營養標示，讓自己過個健康無負擔的春節假期。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8087

中國人是個講究吃的民族，而中秋節最具代表性的食物莫過於月餅和柚子，以及近年來盛行的烤肉活動。月餅的特色，因地而異，較為人知的有：蘇式月餅、廣式月餅、京式月餅等。近年來更有各式各樣的月餅上市，例如：冰皮月餅、水果月餅、海味月餅、寒天月餅、藥膳月餅等。天主教耕莘醫院新店總院營養組 - 康甄真 營養師提醒，民眾在選購月餅時，除口味上的喜好，更應檢視衛生安全及營養的標示：一、衛生安全上：注意外觀是否有變質及標示是否完整，標示內容項目如：內容物名稱及重量、食品添加物、廠商名稱、電話號碼及地址、有效日期及保存條件等。二、營養標示上：注意總熱量及碳水化合物、脂肪的百分比例及總重量，一般市售月餅所含的脂肪和碳水化合物含量皆偏高，容易讓人在不知不覺中攝取過多熱量，而危害身體健康。康甄真營養師指出，特別是餡料中有蛋黃的月餅，一個蛋黃約含有膽固醇250毫克，不得不謹慎食用。另外還有比較容易被忽略是鈉及反式脂肪酸的含量，特別提醒患有糖尿病、高血壓、腎臟病及心血管疾病的民眾，應淺嚐即可、切勿貪食而導致病情惡化。含有高纖維及豐富維生素的柚子，則是最佳的體內清道夫。除此之外，許多民眾會選擇烤肉來歡度中秋佳節，享受的同時，康甄真營養師建議，應注意以下事項：一、可在烤肉架上舖上一層鋁箔紙，避免食物烤焦以及減少致癌物質的產生。二、蔬菜是最佳的食材選擇，除了豐富的維生素、礦物質及纖維質外，還有對人體最有幫助的植物化學物質，其次是海鮮類或豆製品。針對需要減重的人，可以搭配多量應時蔬菜，如：四季豆、洋蔥、皎白筍、鮮香菇、甜椒等，如此不但可以減少肉攝取，更可以吃得較健康。三、維他命C是非常好的抗氧化物，如果搭配維他命C含量高的蔬果，如：青椒、蕃茄、高麗菜芽、蕃石榴、奇異果、柳橙等食用，或者可防癌食物如：十字花科蔬菜、菇類、蔥蒜類，都可以為健康加分。四、不管是否有慢性疾病都應該將調味料或烤肉醬對半稀釋後使用。建議也可以DIY自製一些低鹽分的香草植物醬、蔥蒜醋醬等，以避免高鈉鹽分之攝取。除了以上的過節方式，在秋高氣爽的夜晚，也可以自備幾樣滷味、涼拌小菜來代替烤肉，擺上一盤組合式的文旦及月餅，再砌上一壺清香淡淡的茶(易影響睡眠者可選擇花草茶)，相信這也會是個不錯的選擇！

根據國民健康局統計，約20%的成年人達到肥胖標準。大部份肥胖患者只要正確的飲食、運動、及熱量控制的指導並身體力行，即可達到控制體重的目的。然而對於病態型肥胖(BMI大於40)的患者，上述治療是不足以解決迫切的問題，必須以減重手術來幫助達到減重的目的。北醫學大學附設醫院消化外科醫師 - 王偉表示，減重手術是幫助病態肥胖病患重獲健康的終極武器。 減重手術的方式有許多種，目前最常施行的是胃繞道和胃束帶手術。胃繞道是利用胃腸改道達到吸收減少的效果，但接受胃繞道手術患者，長期可能會有貧血、骨質疏鬆等合併症，維生素缺乏可能導致夜盲症、甚至腦病變。因此，手術後病患必須”一輩子”服用維他命補充並定期抽血檢驗，才可避免上述的後遺症。至於胃束帶，是利用矽膠材質的束帶像手銬 一般束住胃上部，因此，患者必須接受體內終身有一個外來的植入物。如果不想一直服用維他命；又不想體內一輩子有個植入物該如何？這個問題在過去無解，但現在有了袖狀胃減容手術。 王偉醫師指出，袖狀胃減容又名袖狀胃切除，它的原理是把原本袋狀的胃部修整成如腸道般的管狀，如此便可減少食量而達到減重的效果。打個比方，就像是把四線道的公路修改成只有一線道，如此一來沒有因改道所引發的維生素缺乏，也沒有植入外來物的考量。此外，胃底部含有大部份誘發食慾的分泌細胞，手術會將此一區域切除，因此手術後進食的慾望會大大地減低，而達到更理想的體重下降。袖狀胃減容手術目前在肥胖問題嚴重的美國已有許多文獻証實它的效用及安全，它在韓國更是病態肥胖手術的首選。今年四月王偉醫師受邀至新加坡示範該國第一例的袖狀胃切除，引起熱烈的迴響。大家最關心的減重效果，根據現有的文獻資料，以術後第一年而言，可減去超重體重的70%。目前讓部份醫師有所遲疑的是，手術後長期是否會將胃再撐大而復胖？目前追蹤五年的文獻結果未出現此現象。 最後，王偉醫師仍要再次強調，減肥手術不是兒戲，不可憑衝動決定，術前完整的評估分析、多次的諮商、飲食習慣的解析、甚至第二意見的諮詢是選擇出最適合每個個案的不二法門。腹腔鏡減肥手術是困難度很高的手術，美國肥胖外科醫學會認定醫師必須經過約一百例的實地操作才可將手術危險降至最低；如何在國內落實病患篩選及手術安全或許是衛生當局該慎重思考的課題。