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文／奇美醫學中心營養科營養師 賀智瑢隨著端午節的到來，包粽、划龍舟、立雞蛋、戴香包、插菖蒲、艾草等一系列節慶活動即將展開，而粽子更是端午節不可或缺的應景食物。傳統粽子屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物，如何在享受包粽樂趣之外，又能兼顧健康原則？營養師將提供您正確選擇粽餡的食材，以減少身體負擔、輕鬆過佳節！一般粽子的餡料包含有：糯米、香菇、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚、五花肉、花生、紅蔥頭，使用的調味料或沾醬有：糖、鹽、味素、醬油、醬油膏、蕃茄醬、甜辣醬、花生粉等。粽子的主要食材是生糯米，內餡有些會先用油炒過或直接包入再經蒸煮，而這些餡料、調味料或沾醬與烹調方式都是造成粽子高油、高鹽的主要原因。一顆傳統粽子約有400～500大卡（約含1碗飯、2兩肉類、2份油脂），相當於體重50公斤成年女性一餐所需熱量，且糯米比白米的支鏈澱粉較多，較不容易消化，對於胃腸蠕動機能不佳者，盡量不要每餐食用，以免造成胃腸不適、脹氣、便秘的問題。一般民眾包粽子該如何挑選內餡：傳統粽子是以糯米為主要食材，富含支鏈澱粉，除了不易消化之外，隨著粽子蒸煮的時間越久，糯米糊化程度越高，其在體內分解成單醣的速度較快，故其昇糖指數（ＧＩ；glycemic index）愈高，愈易影響餐後血糖之控制，建議部份糯米以五穀雜糧取代，增加纖維的含量，有助於血糖的穩定。為了降低油脂來源，粽子的五花肉可用瘦豬肉、雞胸肉、豆乾取代，盡量減少花生的使用或是用蓮子取代。鹹蛋黃含高膽固醇，可用相同顏色的五穀根莖類，如：地瓜、南瓜或是蔬菜類的紅蘿蔔等食材取代，不僅可以減少膽固醇攝取，更可以增加纖維的來源。為了增加纖維攝取，可添加杏鮑菇、鮮筍、香菇、蒟蒻等食材。直接使用未炒過的糯米，不需先用油拌炒過的烹調方式，可以減少粽子的油脂含量。餡料可以少量調味料調味，減少鹽、味精的使用。上述6點可符合「少油、少鹽、少糖、多纖維」的健康飲食原則，建議可再搭配清淡的無油蔬菜和一份水果，這樣就是一餐營養健康的均衡飲食。延伸閱讀「慢性疾病者如何正確攝取應景粽」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10565

端午佳節闔家團圓，但可得當心在心情好大啖粽子後，吃多可是會影響健康。為了讓民眾享受美味又能顧健康，大林慈濟醫院社區醫療部昨天舉辦健康吃粽活動，營養師設計燕麥壽司米粽並現場教做，小小一粒就能吃到數十種營養素，不僅好消化，熱量又低，讓來看病的民眾收穫滿滿。大林慈濟醫院營養師張雅芳指出，一粒粽子就跟一碗飯的熱量一樣，小小一粒就有五百大卡，而最近流行的豆沙粽，由於加了豬油提味，熱量更是高達七百大卡。她指出，傳統粽子使用糯米，由於米粒較難消化，又沒有任何含有纖維素的青菜，因此容易產生胃脹、腹瀉、消化不良等症狀。要如何健康吃粽？最重要的就是把握三少一高的原則，也就是少熱量、少油、少鹽、高纖維。營養師用壽司米加燕麥來取代糯米，豆干替代蛋黃，將熱量高的花生減半，改以毛豆取代，熱量變低但增加蛋白質，還能降血壓。其它材料還包括、杏包菇、香菇、栗子、蓮子、核桃等食材，以往都要炒過的食材，改成用滷的方式調理。營養師表示，蒸好後的燕麥壽司米粽，口感和傳統粽子差不多，但熱量僅有三百大卡，還能一次補充各種營養素，由於加入毛豆和燕麥，現代人常缺少的鈣和纖維素都能從中獲得補充。活動現場由於可以親自體驗，還能將包好的粽子帶回家，因此吸引了為數眾多的婆婆媽媽，轉眼就把近一百人份的食材消耗一空。從雲林前來看診的張素梅，包了兩顆粽子準備帶回去，她表示，今天真的學到很多，感覺這個粽子對健康很有幫助，而且又營養，回家馬上要去買食材自己動手做。營養師強調，雖然燕麥壽司米粽已經少油、少熱量，但還是不能吃太多，把握一天只能吃一顆的原則，可再搭配青菜、蔬菜豆腐湯、水果等，讓身體更有飽足感。但由於使用醬油調味，腎臟病和痛風的患者還是要避免食用，建議可以用太白粉、地瓜粉來取代米飯，讓身體不要有太大負擔。這次健康吃粽的活動主要是由大林慈濟醫院社區醫療部主辦，為了讓大家有個健康的端午節，配合先前嘉義縣政府推廣的減重計畫，許多民眾除了包粽子，也參加了減重計畫，一起向美好生活邁進。延伸閱讀「燕麥壽司米粽食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10569

國民健康局在端午節前，邀集10家衛生署醫院的營養師，設計了減熱量、採用在地食材，並經營養師精心調整的健康粽，減油量可達15～20公克、纖維增加3～4公克，一個健康粽的熱量可以控制在300大卡以下。端午節已近，在粽香之中，很多人垂涎等待著美味粽端上桌，期盼撥開粽子時享受到的色香味與驚喜，但也有人裹足於粽子前，可能是怕胖，可能是怕油，也可能怕糯米的消化不良。對於一位坐辦公室上班族，輕度活動，體重60公斤的媽媽而言，一天熱量需要1600～1800大卡。而一個250公克，包了豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過的傳統肉粽，約有500～600大卡，相當於一餐的熱量。若再搭配貢丸湯或小菜，一不小心就會導致熱量過盛。一般粽子的油脂比例多、油脂又常是飽和高的不健康油脂，加上蔬菜不足，要拿健康粽當一餐確實需要一些修正。衛生署表示，此次集合的健康粽，特點有：減油、白肉取代紅肉、減鹽、高纖、蔬菜入粽等特色、口感特色。減油：採用南部粽方式僅炒餡料、或者外省粽方式，包粽後直接水煮至熟，不但可以減少15～20公克油脂量、還能提增粽葉的香味。餡料採用瘦豬肉、雞肉取代五花豬肉也可以去掉不少不健康的油脂。風味減鹽：用辛香料、花草調味，如野薑花葉包粽子、咖哩、紅麴醃製肉料，都可以減少鹽分的調味。高纖：糯米摻入部分雜糧，既可改善糯米不易消化的特性，又可以增加纖維、維生素、礦物質的提供。衛生署醫院採用的五穀雜糧琳瑯滿目，有糙米、黑糯米、薏仁等。蔬菜入粽：傳統粽子除了香菇外，鮮有蔬菜加在粽子中。本次設計，青江菜、杏鮑菇都可以加入粽子中。口感特色：魚肉之類的白肉也可以入粽。衛生署花蓮醫院發展以曼波魚取代三層肉的質感，更是取用在地食材的創意設計。國民健康局提醒民眾，如以健康粽作為正餐，因粽子能放入的蔬菜仍偏少，建議民眾吃健康粽時，還是多搭配蔬菜、水果，細嚼慢嚥，將更符合「聰明吃」的原則。當使用在地食材、減碳救地球的意識愈來愈受重視時，米食的飲食文化，也漸成為風尚。健康粽既符合傳統飲食文化，又將現代人健康需求納入調整。衛生署醫院營養師們的聯合精心傑作，國民健康局將放置於「健康100 臺灣動起來」網頁（http://obesity.bhp.gov.tw/）的「聰明吃」專區，讓民眾參考使用。民眾可以在端午節，自行準備材料，家人一起回味包粽子文化。除了端午節，也期望健康粽愈來愈風行，成為街頭巷尾富饒文化的傳統美食。延伸閱讀「健康粽比較表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10544

端午節快到了，雖然三天連假，但塑化劑風波讓人不知道該不該吃粽子？台北中山醫院營養組黃子芩營養師表示，塑化劑食品風波難免讓民眾對端午吃粽子感到疑慮，不過目前並沒有傳出市面粽子出現「粽」毒問題，民眾也別恐慌，只要挑選健康食材或選擇自製的調味料或天然飲品，一樣可以吃到健康的美味粽。黃子芩營養師說，目前市面上的粽子大多是糯米做的，腸胃不容易消化，睡前把粽子當宵夜吃，不僅吃下過多熱量，增加腸胃道負擔，也會影響睡眠品質。建議一天就選擇中餐吃粽子，如果消化功能差的民眾、糖尿病患者或老人、小孩，可以白飯一半及粽子一半食用。台北中山醫院營養組針對市面上常見端午節粽子進行熱量及營養評比，包括廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、台灣口味的南北粽及客家口味的粄粽，其中裹蒸粽每顆重量達320公克，熱量也高達630大卡，如果一個人吃，就等於吃下2塊炸雞熱量，再加上沾醬的熱量，吃下肚可能讓血糖飆高或卡油變胖，民眾食用時不可不慎！黃子芩營養師說，粽子因為熱量高、黏度高人體不易消化，吃的時候一定要注意控制份量。一般糯米做成的肉粽，吃下肚後大約要六個小時才能消化完，容易刺激胃酸分泌，可能會讓本來就有慢性胃病或胃溃瘍的患者發病；而有些甜粽因沾糖吃，糖份含量多，也容易造成血糖飆高，有糖尿病的患者不宜多吃。另外老人及小孩因為消化能力較差，吃下太多粽子可能會造成腹脹或便秘甚至腸阻塞。建議三餐當中就選擇一餐吃粽子，最好選擇在中餐時吃，再搭配蔬果會更好。黃子芩營養師提醒，許多民眾習慣吃粽子時再添加油膏或甜辣醬調味，這種吃法相當不健康，油膏或甜辣醬的熱量雖然不高，但鈉含量不低，吃多了容易對腎臟造成負擔，最好避免這種吃法。建議可以在吃粽子時搭配一些平時容易取得的小菜，如梅粉小蕃茄、涼拌四季豆，再加點蒜味青花菜及廣東味泡菜等，不僅可以開胃，還可以增加蔬菜水果的攝取；另外可以把平常搭粽子時喝的四神湯改成薑絲鮮魚湯，最後再喝一杯去油解膩的洛神花茶，這樣的粽子餐組合熱量不超過600大卡，可以吃得健康又營養。延伸閱讀「如何挑選健康好粽」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10520

為防治國人肥胖日趨嚴重的問題，國民健康局特別推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，教導民眾透過「聰明吃、快樂動、天天量體重」，維持健康體重，擺脫慢性病的威脅。國民健康局表示，聰明吃的基本功，在於「均衡飲食」，也就是從3餐飲食中，獲得1個人1天所需的熱量和各種營養，不過量、也不缺乏。根據我國「2005-2008國民營養健康狀況變遷調查」顯示成人過重或肥胖比率達44.1%、教育部98學年度資料則顯示兒童及青少年過重及肥胖的比率已分別達25%及27.1%。國民健康局提醒國人學會聰明地搭配和選擇6大類食物，恰當分配於3餐，就能符合成長、發育、維持健康所需的營養，無須額外添加保健食品或營養補充劑。根據衛生署的國人飲食指南，建議1日食物種類及份量包括：全穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類：依其建議食用量，1天就可以獲得1,700～2,770大卡的熱量。若要維持健康體重，遠離慢性病威脅，均衡飲食是不變的秘訣。

隨著天氣漸漸炎熱，第一個酷暑節慶「端午節」也即將來臨，各大量販店、超商早已開啟端午粽的銷售戰，除了推出一般傳統肉粽、鹼粽、涼粽、冰粽外，也發現有不少以健康訴求為前提的素粽、五榖肉粽等，來吸引消費族群購買及選擇。行政院衛生署台中醫院營養師李妍慧表示，一般而言，傳統肉粽熱量約500～600大卡／顆，與一個速食便當相比熱量相當，有些甚至會高達700～800大卡／顆，不少人吃了一顆粽子後還想再吃一顆，所攝取的熱量早超過每日身體所需，不少人常因此胖了一圈，這樣的狀況也困擾不少糖尿病患、腎臟病患。為了提倡健康飲食，並響應台中市政府推行的樂活蔬食，以及配合衛生局「健康100台中動起來」減重百噸活動，署立台中醫院營養室為此特別製作「素食菇健康粽」及「輕食米粽」等，來幫助有減重需求的民眾安心渡過美食佳節。李妍慧說明，此次米食材料特別突破以往慣例，改採混搭低熱量的蒟蒻米製作低熱量米粽，並搭配口感獨特的雪蓮子、橄欖油，以低油量爆香的烹調方式，並減少鹽分使用，保留食材原始鮮甜滋味，除了兼顧粽子的熱量與營養素外，也改善了傳統粽的高油、高鹽、低纖特性，讓民眾可以享受健康美味的美食，也可以安心享瘦。另外，為了滿足越來越多的素食族群，有別以往傳統素食粽內餡大多採用市售素食加工製品，不僅無法得知加工品內容物的成分是否健康，部分素料已先油炸過不僅油質已劣變且內含油量高，加上烹調時爆香用的油量，一顆傳統素食粽的熱量也相當於一個排骨便當；李妍慧進一步解釋，今年特別針對素食族群推出健康素食粽，食材則選用新鮮菇類搭配新鮮非油炸黃豆製品，油質選用植物性葡萄子油，達到健康、低卡、高纖的目標，讓素食者也能過一個無負擔的端午佳節。另，李妍慧強調，端午粽除了注意食材、烹調製程外，甜辣醬、蒜蓉醬…等沾醬則須特別提醒民眾務必在品嚐時減少用量，以免增加身體負擔。延伸閱讀「輕食粽與素食粽做法」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10493

臺北市政府衛生局自去(99)年起，為了臺北市市民朋友的健康權益著想，邀請速食連鎖業者在點餐卡或其他民眾看得到的地方標示產品的熱量，方便市民朋友選購前就得知產品熱量資訊，以便做出健康選擇。今年配合全國肥胖防治政策，將更全面性的輔導各類食品業者進行熱量標示，協助市民輕鬆落實健康飲食生活。該局目前正逐步輔導各類食品業進行熱量標示。以大賣場業者為例，除了原先已經有營養標示的包裝食品之外，在衛生局的輔導下，已有業者優先響應，即日起開始對於現場新鮮製作販售的烘焙產品及熟食食品標示熱量，該局也將持續輔導各大賣場業者，於4月底前完成烘焙及熟食食品之熱量標示。另大賣場內附設之美食街，也是衛生局未來逐步輔導實施熱量標示的對象。而其中有部分餐飲業者非常重視市民選購餐點時的營養與健康訴求，均已於旗下的各餐飲品牌的菜單上標示熱量供民眾參考與選購。隨著民眾對健康議題的重視，健康飲食已是不可或缺的一環，食品業者提供充足的營養資訊、市民朋友關心自己選購餐點的熱量與營養、衛生局除輔導業者亦教育消費者，期打造一個全民的健康消費環境。市民如有相關問題可撥打市民當家熱線1999(外縣市民眾請撥02-27208889)轉

台灣有種奇怪現象，不當的減肥商品常用食品方式銷售，民眾只要看到是「食品」就像吃了定心丸，自己狂買不夠，還「呷好倒相報」介紹朋友買。且違法商品的價格常比合法的減肥藥還貴上好幾倍，但仍賣翻天。業者宣稱獨家祕製的減肥梅、減肥茶，裡面不外乎一些陳皮、山楂或茶葉等含咖啡因物質，有些含像車前子的粗纖維，讓人有飽足感或促進腸胃蠕動；但嚴重腹瀉的減肥產品，通常是含有過量的番瀉甘。番瀉甘是從番瀉葉萃取出來，因為不用處方箋，很多業者偷偷加在茶包、蜜餞中，所以會讓人狂瀉不止，而有體重暫時下降的假象。業者如果有添加番瀉甘一定要標示在產品包裝外，同時要標示劑量及可能的副作用，如果每日使用劑量超過12毫克就算是藥品。問題是很多業者偷偷加在其中，但民眾誤以為是天然植物萃取就放心吃，以為是零食就隨手吃，不知不覺食用過多。實際上利用這種瀉劑，會有腹絞痛的問題，而且常有人一天拉肚子十幾次，結果電解質不平衡。如果女生正值生理期或懷孕初期，還可能會造成子宮收縮、子宮出血。如果預備懷孕，不要輕易吃這些來路不明茶包或蜜餞，有時它們可能用清除宿便、腸道大掃除等方式欺騙民眾，有疑問時也可以送交各縣市衛生局檢驗。作者建議，減肥的黃金處方就是運動＋控制熱量，7,700大卡熱量相當等於1公斤。如果一天可以減少500大卡的熱量攝取，每週就可以瘦0.5公斤。肉包一個有200大卡、筒仔米糕一份有400大卡、一包泡麵有400多大卡，改掉吃零食習慣就可以減少多餘熱量攝取。本文作者：郭姿均、王威勝摘自：恐怖家庭醫學，由大牌出版發行延伸閱讀「快速安全減肥法三原理」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10210