中元普渡怎麼買最營養安心？最常見的三牲四果、泡麵罐頭、餅乾零食等缺一不可，但你知道熱量有多高嗎？該怎麼採買才能吃得安心？以下營養師就建議，購買的品項可以用「4撇步」挑選，以及傳統供品的熱量計算一覽，讓民眾在採買前，就能先做一輪挑選。
#熱量
炎炎夏日，午後來杯手搖飲已是「基本配備」，但就怕夏天還沒過完，人已經腫了一圈，甚至天氣熱到沒胃口，喝一杯手搖飲搭上滿滿配料當正餐來喝，更是大忌！為了不讓褲帶越來越緊，專業營養師就建議「這4種」低熱量的配料搭配無糖茶飲，才能消暑又維持健康體態。
炎炎夏日來碗剉冰最享受！除了用雪花冰、黑糖剉冰做基底，變身成大家最愛的蜜豆冰、 芋圓冰、紅豆冰、芒果冰等眾多口味，甜蜜蜜的配料如珍珠、愛玉等也絕不可少，你吃剉冰時最愛加什麼料呢？
透過市面上各種廣告宣導，多數人都知道「黃豆」對人體營養又健康，其中豆腐更是許多人規劃飲食控制時最愛吃的食材，但營養師高敏敏在《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快！》書中揭露出市面上最常見的9種豆類食品的製程和熱量，提醒大家注意，千萬不要越吃越胖。以下為原書摘文：
（優活健康網編輯部／綜合整理）吃得油膩，是好是壞？脂肪長期以來一直惡名在外！的確，脂肪提供最多熱量。但值得慶幸的是，計算卡路里不是評估飲食是否優質的方式，熱量的來源比起熱量的數字更加重要。好好選擇攝入的脂肪。我們在意的是脂肪酸的品質我們經常聽到必需脂肪酸Omega 3的大名。它和Omega 6與Omega 9都是應該優先選擇的營養素，而且應該是我們最大的脂質來源。這些所謂的「不飽和」脂肪酸屬於「好」脂肪，能夠發揮保護心血管健康的作用。存在於植物油、高脂魚、核桃、杏仁、芝麻子與亞麻子中。但我們需要所有種類的脂肪，飽和脂肪也不例外！當然食用量要比「好脂肪」 減少許多。它們存在於奶油、法式酸奶油、肉類、醃製肉品或椰子油中。若攝取過量就會變成「壞」脂肪。只有反式脂肪必須確實避免。這種脂肪大部分存在於加工脂肪產品中，以及使用植物油高溫烹調的情況。可以確定的是：脂肪並非我們飲食的禁忌品為什麼呢？因為這種營養素是能確實供給身體能量的燃料，並對於細胞膜的組成以及維護腦部特性不可或缺。這正是為什麼脂質應占每日飲食總熱量的35%到40%。所以脂肪本身益處良多！過度攝取 （包括「好」脂肪）才是造成體重和健康問題的元兇。白糖、龍舌蘭糖漿、阿斯巴甜代糖⋯⋯該選擇哪一個？身體和大腦都需要糖。對於許多人來說，糖是愉悅和撫慰的同義詞。不過它主要的能力是提升血糖（可能有點提太多），如果過度攝取會造成無法控制的渴求。快糖能夠迅速為身體組織提供能量，其中一部分會儲存於肝臟和肌肉，這兩處的儲存量用完後，多餘的醣類會以脂肪形式儲存。這個過程若反覆數次，經年累月下來，會對身心造成下列後果：疲倦、注意力不集中、形成蛀牙、腸道菌叢失調、過重、心血管疾病、糖尿病、癌症等。為了避免這些問題，請勿食用超出人體所需的糖量，游離糖的攝取量應低於總攝取熱量的10%。選擇能夠避免產生過大血糖峰值的糖類。大部分的含糖工業化產品都使用精製糖雖然名稱各異，但它們都是精製糖：果糖、蔗糖、葡萄糖、右旋糖、玉米糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、澱粉糖漿、麥芽糖萃取物、麥芽糖、棉子糖、麥芽糊精⋯⋯過量精製糖和加工糖有害健康，還會造成上癮問題。選擇全蔗糖選擇全蔗糖（紅糖﹝rapadura﹞或黑糖﹝muscovado﹞）來取代白糖。未精製的全蔗糖含維生素、礦物質、微量元素 和纖維質。相較於提供「快卡路里」的白糖，其在消化後會較慢進入血液。選擇「好」糖並避開「壞」糖。那麼合成甜味劑呢？避免用阿斯巴甜代糖、糖精、甜蜜素等食品工業經常使用的合成甜味劑來取代糖。它們的甜度是白糖的200倍，幾乎沒有任何熱量。但這些假糖是化工產物，完全不能提供能量。大腦會將其視為真糖，並將錯誤訊息提供給感受甜味的組織器官，可能會提高身體對糖的渴望度並因而攝取更多！這不是要你完全不吃糖，而是控制攝取量並擇優而食。這樣就能享受吃甜食的愉悅，又不會上癮，並對身材和健康產生負面影響。糖的其他天然替代品甜菊糖來自植物，不含任何熱量且具備高甜度（白糖的300倍）。由於其對血糖影響甚微，因此糖尿病患者經常使用這種糖類。但使用時仍應謹慎，因為工業化食品所含的甜菊糖雖然宣稱「自然」，但其實只含有極少數甜菊萃取物，且是經過工業化加工的產物。蜂蜜含維生素、礦物氨基酸的天然產品，具有高甜度。食用少量即能擁有相同的甜味效果。但它依舊屬於糖類，因此應該節制攝取。楓糖漿天然糖漿，抗氧化物、維生素與鋅、鉀等礦物質來源。由於熱量稍低、高甜度、對血糖值影響較小，因此是白糖的健康替代品。龍舌蘭糖漿植物萃取物，能夠避免產生胰島素高峰。這種產品的甜度也高於一般糖，而且熱量較低。龍舌蘭糖漿富含果糖，能對升糖指數發揮有益作用，但若過量攝取會造成問題。如同所有糖類，攝取時應遵循建議方針！椰花糖含有維生素與礦物質，尤其是磷與鉀。洋溢焦糖風味，是製作甜點的理想選擇。我們也能找到液體形式的椰花糖漿。木糖醇或稱樺樹糖的優勢在於其風味和甜度都不遜於白糖，但是熱量和對升糖指數造成的影響卻較低。可以用於製作任何食物，但應該適量使用，因為攝取過量可能會對腸道運輸造成負面影響。注意！留意紅糖：其顏色容易造成錯覺，讓人誤以為它不是全蔗糖。事實上，這種糖類與白糖類似，營養成分相差無幾。（本文摘自／優質飲食全書：法國名廚名醫營養師聯手設計，結合超級食物、低GI&地中海飲食，105道營養均衡、簡單易做的美味料理／奇光出版）
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）農曆過年即將到來，圍爐團聚少不了大魚大肉、各種好料，今年春節長達9天，如果不節制一直吃下去熱量一定爆表，不想要新年一開始就減肥，該怎麼辦？聯青診所營養師李珮誼提醒，無論男女老少或是消化不佳、慢性病者，只要掌握以下重點，都能在農曆春節期間吃得營養均衡無負擔。2大飲食技巧：蔬菜多吃、零食先抓份量1. 正餐要多吃蔬菜親友團圓難免聊天，正餐時間應該專注用餐，多攝取蔬菜、蛋白質，可用醬炒綜合菇、芹菜炒雞丁、高麗菜炒蛋等，都是取代油炸物很好的選擇，可以幫助提升飽足感。當正餐已經有吃飽，就不容易再額外吃零食。2. 零食先抓好食用份量常常吃飽了卻又覺得嘴饞，李珮誼建議想吃零食，除了可選擇熱量較低的蒟蒻條、堅果類外，也提醒民眾吃零食時不要直接把大包裝拿在手上，像是一整包洋芋片容易一口接著一口不停吃，可以先拿個小碟子抓好一份要吃的量，其它的就可收起來。年菜、零食熱量大公開！擔心熱量超標？李珮誼舉例常見的過年零嘴熱量，像是許多人喜愛的花生糖、豬肉乾，都是熱量非常高的零嘴，1顆／片熱量就高達100大卡，大約吃3顆／片，就已等於1碗飯的熱量，民眾在年節時須多加留意攝取量，針對熱量高的零嘴或菜餚盡量有節制地吃，不可輕忽。消化不好者，應注意「飯水分離」若是腸胃消化較不好的朋友，吃飯時要注意，湯品不要一次喝大碗公，飲料也不要一次喝太大量，更要注意「飯水分離」。李珮誼指出，不少人習慣一邊吃、一邊喝酒、喝飲料，當食物進入胃時會刺激胃酸分泌，此時如果喝下大量飲料或酒類會稀釋胃酸，不但不易腸胃消化，再加上過年吃的東西會比平常多，更容易出現脹氣、胃不舒服的情況。建議家中可先備有消化酵素，幫助促進食物的分解及吸收。慢性病者，年節飲食盡量與平日相同李珮誼也提醒家中有慢性病的長者，過年飲食盡量不要和平常差太多。以慢性腎臟病患者為例，平日飲食限制在磷、鈉、鉀、蛋白質的攝取上都要特別注意，過年時1、2餐可以稍微放鬆一點，但如果9天年假都放縱沒控制飲食，小心身體數值也會跟著失控，像是過年常吃的堅果類含磷量較高，慢性腎臟病患者就不適合食用。此外，建議民眾在準備年菜時，要選對食物及烹調方式，才能吃得安心又健康。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）冬至湯圓忍不住一顆接一顆？當心熱量超標，造成身體消化負擔！冬至將至，習俗上這天全家團圓吃湯圓，添歲也添幸福。湯圓們不僅外觀討喜，口感也軟綿Q彈，大人小孩都喜愛，不知不覺就吃下好幾顆；甚至有人在晚餐吃完鹹湯圓後，再搭配甜湯圓來當飯後甜點，這樣不僅澱粉量跟熱量攝取超標，也造成了腸胃負擔。湯圓熱量不超標：謹記「不加配料、小份量」南投醫院營養師蔡秀雯指出：對比一碗白飯的熱量約280大卡，傳統的紅白小湯圓每粒熱量約6大卡，市售的盒裝包餡大湯圓一顆熱量約60～80大卡，鮮肉湯圓一顆則約60大卡，吃下4顆包餡湯圓的熱量，約等於吃下一碗白飯。如果想吃又想避免熱量超標，可在料理時，盡量不要額外加入糖漬豆類或配料，若是選擇有配料的湯圓，那麼應選擇小份量的湯圓，避免糖分及熱量大爆表。蔡秀雯表示，10顆紫糯米花生湯圓約含21公克的糖，已接近一日建議攝取上限。建議可以一盒湯圓與家人分著吃，一方面應景，熱量與糖分也不會攝取太多。增加青菜、營養攝取量，減少心血管負擔根據國民健康署資料，10顆包餡大湯圓含有約15公克的飽和脂肪，已占一般成人每日攝取量上限的3/4。一般吃湯圓容易忽略掉飽和脂肪，建議血脂肪過高的民眾，可以選擇不包餡的湯圓，或是一日攝取量不要超過5～6顆；吃鮮肉湯圓時，則可以多增加些青菜，如青菜及香菇，也能減少飽和脂肪吸收，降低心血管負擔。蔡秀雯認為，因應冬至習俗團圓吃湯圓，可以調整採購份量，不要一次煮很大鍋，吃不完再熱鍋較不新鮮，口感也不好。建議烹煮時可搭配一些天然食材，例如現煮的紅豆、綠豆、番薯等，增加不同營養素攝取。現代人活動量不多，可以調整為吃巧，不需要吃多。蔡秀雯也補充，銀髮族吃湯圓也要注意吞嚥問題，注意小口充分咀嚼才吞下，避免噎到；腸胃不好的民眾，亦避免食用過多糯米，引起消化不良、或造成胃食道逆流等胃疾患者身體負擔。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）今年入冬後冷氣團一波接一波，氣溫直下探，讓人好想揪三五好友一起吃鍋暖暖身。不少許多精打細算的民眾，天冷想來一鍋暖暖胃又不想花大錢，這時小火鍋就是經濟又實惠的好選擇！但營養師提醒，別看小火鍋小小一鍋好像很無害、一人吃就可以全家飽，吃鍋前也要「停看聽」，慎選湯底跟內料，才不會暖在心裡，卻胖在身體。營養師籲：冬天愛吃小火鍋先「停看聽」在網路上擁有超高人氣的營養師高敏敏表示，自己本身就愛吃鍋，能體會台灣民眾愛吃鍋又怕失健康的心情。因此整理出常見6種口味小火鍋，列出湯底跟料的總熱量懶人包，讓民眾享吃鍋也能安心吃！紅燈區這區不只是熱量高，整體油脂量也偏高，能少吃就應盡量避免。1. 大腸臭臭鍋總熱量：810kcall湯熱量：300kcal料熱量：510kca2. 沙茶魚頭鍋總熱量：800kcal湯熱量：300kcal料熱量：500kcal3. 麻辣鍋總熱量：790kcal湯熱量：255kcal料熱量：535kcal黃燈區看起來感覺較健康，但小心易潛藏鈉含量及隱藏澱粉，高血壓及糖尿病者要控制。4. 南瓜鍋總熱量：700kcal湯熱量：190kcal料熱量：510kcal5. 泡菜鍋總熱量：545kcal湯熱量：80kcal料熱量：465kcal綠燈區湯頭相對清淡、多原型食材，是較好的選擇。6. 海鮮豆腐鍋總熱量：580kcal湯熱量：80kcal料熱量：500kcal（以上數值約為1鍋之估值，依每份食材及店家烹調方式不同，僅供參考。）不只是熱量！鈉含量可能僅「湯喝完」就超標高敏敏提醒，其中大家最常忽略的就是麻辣鍋，其湯底熱量其實是海鮮鍋的3倍以上。就算不喝麻辣鍋的湯，但是食材泡在油湯裡，也會同時吸收湯底熱量，一樣會間接吃下一肚子熱量。除了熱量之外，鈉含量的攝取，也是吃鍋時的陷阱之一。依據衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽）；但舉泡菜小火鍋來說，喜愛喝泡菜湯的民眾光是喝完熱湯，鈉含量可能就已經超標。學會這5招 嗑火鍋也能健康補冬既然火鍋陷阱多，到底要如何健康補呢？高敏敏建議以下「健康5招」：第1招：湯底選擇普通清湯清湯建議選擇蔬菜、昆布等。享用前可以將浮油刮除，減少油脂攝取。第2招：必加蔬菜，才均衡很多火鍋都是以肉或火鍋料為主。建議小火鍋如果可以多加入蔬菜類、火鍋料少一點更好，亦能增加膳食纖維的攝取。第3招：輕醬料，且避開稠醬料少使用沙茶醬、豆瓣醬或豆腐乳調味。建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主，加入少許醬油。當然，若能享用最原味的口感，也是最好的選擇。第4招：少吃加工製品以原型食材為主，避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品；應以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主。第5招：白飯替換成高纖維的根莖類食物根莖類食物的熱量約是白飯的一半，除此之外，還能補充膳食纖維。高敏敏表示，簡單來說，民眾吃鍋時只要把握多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加等4項原則，就能安心享用最愛的小火鍋！天冷民眾最愛吃小火鍋，卻常忽略麻辣鍋湯底熱量，竟是海鮮鍋3倍以上！圖片提供：營養師高敏敏
