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從火源到「正確順序」都講究!營養師親授「烤肉秘笈」不胖不致癌

從火源到「正確順序」都講究!營養師親授「烤肉秘笈」不胖不致癌#熱量

烤肉不知不覺已成為許多家庭度過中秋節的標準儀式,若遇連假,更是索性連烤好幾天。即便是偶一為之的放縱,奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳提醒,烤肉時若能從食材挑選、醬料搭配、進食順序、烤肉器具到火源選擇,多多留意小細節,就能降低致癌風險和身體負擔,吃得更健康。

減肥就能「豆腐」吃到飽?營養師警告大錯特錯「這些豆製品」油到爆

減肥就能「豆腐」吃到飽?營養師警告大錯特錯「這些豆製品」油到爆#熱量

透過市面上各種廣告宣導,多數人都知道「黃豆」對人體營養又健康,其中豆腐更是許多人規劃飲食控制時最愛吃的食材,但營養師高敏敏在《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快!》書中揭露出市面上最常見的9種豆類食品的製程和熱量,提醒大家注意,千萬不要越吃越胖。以下為原書摘文:

想控制熱量不必戒糖!專家教你用「6種天然糖類」替代

想控制熱量不必戒糖!專家教你用「6種天然糖類」替代#熱量

(優活健康網編輯部/綜合整理)吃得油膩,是好是壞?脂肪長期以來一直惡名在外!的確,脂肪提供最多熱量。但值得慶幸的是,計算卡路里不是評估飲食是否優質的方式,熱量的來源比起熱量的數字更加重要。好好選擇攝入的脂肪。我們在意的是脂肪酸的品質我們經常聽到必需脂肪酸Omega 3的大名。它和Omega 6與Omega 9都是應該優先選擇的營養素,而且應該是我們最大的脂質來源。這些所謂的「不飽和」脂肪酸屬於「好」脂肪,能夠發揮保護心血管健康的作用。存在於植物油、高脂魚、核桃、杏仁、芝麻子與亞麻子中。但我們需要所有種類的脂肪,飽和脂肪也不例外!當然食用量要比「好脂肪」 減少許多。它們存在於奶油、法式酸奶油、肉類、醃製肉品或椰子油中。若攝取過量就會變成「壞」脂肪。只有反式脂肪必須確實避免。這種脂肪大部分存在於加工脂肪產品中,以及使用植物油高溫烹調的情況。可以確定的是:脂肪並非我們飲食的禁忌品為什麼呢?因為這種營養素是能確實供給身體能量的燃料,並對於細胞膜的組成以及維護腦部特性不可或缺。這正是為什麼脂質應占每日飲食總熱量的35%到40%。所以脂肪本身益處良多!過度攝取 (包括「好」脂肪)才是造成體重和健康問題的元兇。白糖、龍舌蘭糖漿、阿斯巴甜代糖⋯⋯該選擇哪一個?身體和大腦都需要糖。對於許多人來說,糖是愉悅和撫慰的同義詞。不過它主要的能力是提升血糖(可能有點提太多),如果過度攝取會造成無法控制的渴求。快糖能夠迅速為身體組織提供能量,其中一部分會儲存於肝臟和肌肉,這兩處的儲存量用完後,多餘的醣類會以脂肪形式儲存。這個過程若反覆數次,經年累月下來,會對身心造成下列後果:疲倦、注意力不集中、形成蛀牙、腸道菌叢失調、過重、心血管疾病、糖尿病、癌症等。為了避免這些問題,請勿食用超出人體所需的糖量,游離糖的攝取量應低於總攝取熱量的10%。選擇能夠避免產生過大血糖峰值的糖類。大部分的含糖工業化產品都使用精製糖雖然名稱各異,但它們都是精製糖:果糖、蔗糖、葡萄糖、右旋糖、玉米糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、澱粉糖漿、麥芽糖萃取物、麥芽糖、棉子糖、麥芽糊精⋯⋯過量精製糖和加工糖有害健康,還會造成上癮問題。選擇全蔗糖選擇全蔗糖(紅糖﹝rapadura﹞或黑糖﹝muscovado﹞)來取代白糖。未精製的全蔗糖含維生素、礦物質、微量元素 和纖維質。相較於提供「快卡路里」的白糖,其在消化後會較慢進入血液。選擇「好」糖並避開「壞」糖。那麼合成甜味劑呢?避免用阿斯巴甜代糖、糖精、甜蜜素等食品工業經常使用的合成甜味劑來取代糖。它們的甜度是白糖的200倍,幾乎沒有任何熱量。但這些假糖是化工產物,完全不能提供能量。大腦會將其視為真糖,並將錯誤訊息提供給感受甜味的組織器官,可能會提高身體對糖的渴望度並因而攝取更多!這不是要你完全不吃糖,而是控制攝取量並擇優而食。這樣就能享受吃甜食的愉悅,又不會上癮,並對身材和健康產生負面影響。糖的其他天然替代品甜菊糖來自植物,不含任何熱量且具備高甜度(白糖的300倍)。由於其對血糖影響甚微,因此糖尿病患者經常使用這種糖類。但使用時仍應謹慎,因為工業化食品所含的甜菊糖雖然宣稱「自然」,但其實只含有極少數甜菊萃取物,且是經過工業化加工的產物。蜂蜜含維生素、礦物氨基酸的天然產品,具有高甜度。食用少量即能擁有相同的甜味效果。但它依舊屬於糖類,因此應該節制攝取。楓糖漿天然糖漿,抗氧化物、維生素與鋅、鉀等礦物質來源。由於熱量稍低、高甜度、對血糖值影響較小,因此是白糖的健康替代品。龍舌蘭糖漿植物萃取物,能夠避免產生胰島素高峰。這種產品的甜度也高於一般糖,而且熱量較低。龍舌蘭糖漿富含果糖,能對升糖指數發揮有益作用,但若過量攝取會造成問題。如同所有糖類,攝取時應遵循建議方針!椰花糖含有維生素與礦物質,尤其是磷與鉀。洋溢焦糖風味,是製作甜點的理想選擇。我們也能找到液體形式的椰花糖漿。木糖醇或稱樺樹糖的優勢在於其風味和甜度都不遜於白糖,但是熱量和對升糖指數造成的影響卻較低。可以用於製作任何食物,但應該適量使用,因為攝取過量可能會對腸道運輸造成負面影響。注意!留意紅糖:其顏色容易造成錯覺,讓人誤以為它不是全蔗糖。事實上,這種糖類與白糖類似,營養成分相差無幾。(本文摘自/優質飲食全書:法國名廚名醫營養師聯手設計,結合超級食物、低GI&地中海飲食,105道營養均衡、簡單易做的美味料理/奇光出版)

過年該怎麼吃才對?營養師教你「2招飲食技巧」吃不胖

過年該怎麼吃才對?營養師教你「2招飲食技巧」吃不胖#熱量

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)農曆過年即將到來,圍爐團聚少不了大魚大肉、各種好料,今年春節長達9天,如果不節制一直吃下去熱量一定爆表,不想要新年一開始就減肥,該怎麼辦?聯青診所營養師李珮誼提醒,無論男女老少或是消化不佳、慢性病者,只要掌握以下重點,都能在農曆春節期間吃得營養均衡無負擔。2大飲食技巧:蔬菜多吃、零食先抓份量1. 正餐要多吃蔬菜親友團圓難免聊天,正餐時間應該專注用餐,多攝取蔬菜、蛋白質,可用醬炒綜合菇、芹菜炒雞丁、高麗菜炒蛋等,都是取代油炸物很好的選擇,可以幫助提升飽足感。當正餐已經有吃飽,就不容易再額外吃零食。2. 零食先抓好食用份量常常吃飽了卻又覺得嘴饞,李珮誼建議想吃零食,除了可選擇熱量較低的蒟蒻條、堅果類外,也提醒民眾吃零食時不要直接把大包裝拿在手上,像是一整包洋芋片容易一口接著一口不停吃,可以先拿個小碟子抓好一份要吃的量,其它的就可收起來。年菜、零食熱量大公開!擔心熱量超標?李珮誼舉例常見的過年零嘴熱量,像是許多人喜愛的花生糖、豬肉乾,都是熱量非常高的零嘴,1顆/片熱量就高達100大卡,大約吃3顆/片,就已等於1碗飯的熱量,民眾在年節時須多加留意攝取量,針對熱量高的零嘴或菜餚盡量有節制地吃,不可輕忽。消化不好者,應注意「飯水分離」若是腸胃消化較不好的朋友,吃飯時要注意,湯品不要一次喝大碗公,飲料也不要一次喝太大量,更要注意「飯水分離」。李珮誼指出,不少人習慣一邊吃、一邊喝酒、喝飲料,當食物進入胃時會刺激胃酸分泌,此時如果喝下大量飲料或酒類會稀釋胃酸,不但不易腸胃消化,再加上過年吃的東西會比平常多,更容易出現脹氣、胃不舒服的情況。建議家中可先備有消化酵素,幫助促進食物的分解及吸收。慢性病者,年節飲食盡量與平日相同李珮誼也提醒家中有慢性病的長者,過年飲食盡量不要和平常差太多。以慢性腎臟病患者為例,平日飲食限制在磷、鈉、鉀、蛋白質的攝取上都要特別注意,過年時1、2餐可以稍微放鬆一點,但如果9天年假都放縱沒控制飲食,小心身體數值也會跟著失控,像是過年常吃的堅果類含磷量較高,慢性腎臟病患者就不適合食用。此外,建議民眾在準備年菜時,要選對食物及烹調方式,才能吃得安心又健康。

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