#熱量

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）農曆新年期間，總有吃不完的聚餐、享不盡的美食，是否讓你擔心體重如何維持呢？除了一般所知的「少吃多動」，是否還有其他容易執行的小技巧，可以讓你吃得開心又不傷身體？北市立聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科醫師張瀞方表示，結合現在流行的「正念」技巧，只要注意以下重點，便能從心態及行為上輕鬆控制好飲食。所謂正念即是「有意識的察覺當下的狀態」。太多時候我們都將吃東西變成一種機械式行為，邊吃邊滑手機、看電視，回過神來才發現吃下比預期更多的食物。如果能提醒自己時時「用心」飲食，便能避開多餘的熱量、也更能享受美食的滋味。張瀞方提供以下重點：1.專心的吃，不要一心多用進食當下專注於眼前的食物，避開3C產品，放慢速度品嘗每一口食物。如果很難專心，可以播放喜愛的音樂搭配用餐，或是與家人朋友共同進食、談天。與人一起進食、談天可以自然的放慢進食速度，也更能享受這段時光。2.開動前花一點時間感受當下的狀態欣賞一下眼前的食物，用你的眼睛，而非相機欣賞，聞一下食物的香氣，可以幫助我們更充分享受當前美食。此外，感受自己目前的狀態：我有多餓呢？以我目前的情況，可能需要吃多少食物對我應該是剛好的分量？眼前的食物可以滿足我的胃口以外，也能滿足我的欲望嗎？如果可以的話，花個幾秒鐘幫自己的飢餓程度打分數，可以協助接下來的判斷。3.續盤前，先等一等！大腦需要一些時間才能感受到血糖的上升及胃部傳來的飽足感，而大多數人總是先續盤了才收到這份遲來的訊號。最好的做法是先緩一緩，起身走動一下、喝一些水，說不定你會發現自己其實已經飽了，根本不需要再續盤。這時可以再幫自己的飽足感打個分數，這些經驗可以協助你判斷自己下次需要的食物量。4.定額定量的零食，讓你滿足又不罪惡正餐之間難免有時感到飢餓，又或者朋友相聚出遊總有誘人的零食出現。選擇小包裝、固定分量的零食，或準備小碗事先取好自己預期的分量，可以幫助你適時喊卡。張瀞方提到，請務必遠離大包裝、無分裝的食物！否則你的大腦還沒來得及剎車前，你就已經吃完一大包家庭號洋芋片了。5.不論你是否後悔吃下的食物，放下對自己的批判，用正向的方法調適心情張瀞方提醒，「嚴以律己」是大家從小學到的格言，但過度的自我批判，責怪自己、批評自己，甚至出現懲罰自己的念頭，都是讓飲食開始失衡的關鍵。過度的自責往往引起極端行為，不論是激烈的節食或運動，最後總會導致自制力潰堤、惡性循環或自暴自棄。放下嚴厲的批評，用適當的方法調整，如下一餐多選擇蔬果類食物、兩餐間多增加一些活動量等，才能很快找回平衡健康的飲食習慣。

（優活健康網新聞部／綜合報導）天氣冷颼颼，來上一鍋熱呼呼的火鍋最適合不過，不過要在冷冬中吃鍋又不增胖，似乎有點難度，醫師表示，只要記住吃鍋三大關鍵，就可以輕鬆減少熱量上身。湯底選蔬菜或昆布　火鍋料選雞肉、海鮮等原型食物豐原醫院肝膽腸胃科醫師黃泰銘表示，很多人喜歡在冷冬中喝熱湯，因此火鍋的「湯底」就變得相當重要，如果選擇脂肪比較高湯底，像是豚骨高湯、麻辣湯、酸菜白肉等當鍋底，熱量就會變得比較高。再來是「火鍋料」，如魚餃、蛋餃、起司球、丸類等加工食品，都是熱量較高的食材；主食食用含油脂量很多的雪花牛（豬）、霜降牛（豬）等肉類，一餐吃下來，熱量不增加都難。最後使用的「沾醬」，如果又選擇像是味道濃郁、油脂高的沙茶醬，或是豆瓣醬、辣椒醬等，高湯底、高配料、高沾醬，三高加再同一鍋中食用，吃鍋就變得容易增胖。黃泰銘建議，湯底以蔬菜或昆布為主，火鍋料以雞肉、瘦肉、海鮮等原型食物及蔬菜食用，再搭白醋加少許醬油做為沾醬，則可減少熱量攝取，就能吃鍋不增胖。食物太燙勿入喉　以免燙傷或增加罹患食道癌機率另外，吃火鍋時不要吃太燙的食物或喝太燙的湯，因為很燙的食物如果馬上吞到食道，進入食道即便沒有感覺，卻已經造成食道受傷，容易導致慢性食道受傷變成食道病變，恐提高食道癌罹患機率。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）冬至總讓人滿心期待，看著鍋子裡面翻滾的圓滾滾湯圓，又軟又Q，不論是甜的鹹的，吃下肚就感到幸福與滿足。冬至吃湯圓象徵團圓、圓滿的含意，也有說法是吃完湯圓之後就添加一歲。但營養師提醒在享受美食的同時，應吃得健康又沒負擔，不要節日過完，血糖與體重都飆高。吞嚥與消化能力不佳者　可切小塊淺嘗南投醫院營養室蔡秀雯主任表示，湯圓由糯米所製成，其黏性強，不易消化，因此吞嚥與消化能力不佳的民眾需特別留意，可切成小塊，並且要細嚼慢嚥，數量也別太多，避免因為湯圓體積過大，導致消化不良或食道阻塞等危險。由於糯米的支鏈澱粉比例高，因此升糖指數較高，血糖容易快速上升，糖尿病患者要多加留意，食用湯圓時，需注意用量，並多搭配蔬菜。湯圓熱量高，蔡秀雯營養師表示，四顆包餡湯圓等於一碗飯的熱量。小湯圓每粒的熱量約34卡，而市售的盒裝芝麻或花生大湯圓一顆約60-70大卡，鮮肉約50-60大卡。如果料理的時候額外加入砂糖或是紅豆、花生等配料，那熱量跟糖料就會爆表。以紅棗枸杞取代砂糖　蘿蔔香菇取代肉絲蝦米營養師建議將有餡、無餡湯圓搭配著吃，料理時減少油量或減少糖量，可以紅棗枸杞來取代砂糖，或使用蘿蔔香菇取代肉絲蝦米，減少熱量。另外也提醒食用湯圓後，需減量下一餐的主食的分量，避免食用過量攝取過多的熱量，餐後攝取適量水果，讓營養更加均衡，健康度過冬至。

（優活健康網新聞部／綜合報導）農曆七月鬼門開、中元普渡，有些傳統家庭會準備三牲：全雞、全豬、全魚，但對於小家庭來說，實在不方便，因此多數民眾會選擇可以存放較久的餅乾、泡麵、糖果、飲料來取代。拜好兄弟雖然要澎湃，但心意最重要，也要顧及身體健康。 很多人會趁此時爆買一堆零食，不僅讓好兄弟心滿意足，也滿足自己的口腹之欲，可是正在減肥的你，要注意這些食物的熱量、糖分、鹽分啊！建議在拜拜前，把以下這些健康零嘴列入採買清單，避免瘦身計畫破功。 1.綜合堅果堅果含有豐富的營養價值，不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質鎂、鈣、鉀，及維生素B、E，有助於降低膽固醇、預防高血壓、減緩骨鬆的問題，適量吃還能增加飽足感。選購時要避免過多調味的堅果，並盡量買小包裝，因為堅果容易越吃越涮嘴，一不小心就吃進過多熱量，建議大家每日一湯匙的堅果即可，國健署也建議成人一天攝取8公克的堅果，約等於7、8顆腰果。 2.小魚乾小魚乾不論搭配花生、杏仁丁，都很美味！香香脆脆的小魚乾，熱量不高，一小包7g的熱量約34大卡， 但也要小心吃，因為小魚乾一入口、實在很難停下來，建議當成晚餐、拌在飯裡，口味很搭。  3.燕麥穀棒這幾年流行的燕麥榖棒，不管是去路跑，還是去健身房，都可以看見有人隨身攜帶，紮實的口感，適量攝取可以補充能量、增加飽足感。 4.蔬果乾拜拜時除了擺放新鮮水果，零食也可以選擇天然食材做成的蔬果乾，比起洋芋片、蘇打餅，熱量低很多又營養。不過要記住兩個原則：低糖、低鹽，最好有標註無防腐劑、無香料。盡可能不要採購蜜餞果乾，因為製作過程中，為了讓口感更好，加了很多糖，選擇天然低溫烘乾的果乾，相對健康。 5.無鹽海苔適量吃海苔能改善便祕、降膽固醇、預防貧血，而海苔的料理方式也很多樣，像是用海苔包飯、做成壽司，或是包成御飯糰、夾堅果，多樣化的海苔料理，讓你吃不膩。 6.蒟蒻條富含水溶性膳食纖維，有效控制血糖、血脂，幫助減重，但蒟蒻的營養價值不高，成分中有90至95%是水，所以熱量很低、不好消化，消化不良者要少吃。 7.無糖飲料市面上有些飲料宣稱零卡、無熱量，其實喝了更容易胖，因為這些飲料是添加人工甜味劑，也就是代糖，喝了會使身體更渴望吃甜食、高熱量食物！長期喝下來，恐怕導致體重上升、代謝症候群、糖尿病的風險。另外，瓶裝果汁為了可以保存更久，通常會加添加物及糖，最好還是買無糖綠茶、氣泡水。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）端午佳節粽飄香，粽子熱量高，有高血糖、高血壓、高血脂的患者也可以吃粽子嗎？營養師指出，只要謹記適量攝取，且把握三低（低糖、低鹽、低油）、一高（高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可和家人健康吃粽。端午節健康吃粽　把握5大原則中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠表示，依照粽子大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂拌炒，一顆熱量約500-600大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，一顆豆沙粽的熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。吳婉瑜營養師提出健康吃粽五大原則：1.減少熱量若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。2.慎選食材(1)建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取。(2)餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。(3)高血壓、高膽固醇或心血管疾病患者，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3.替代正餐一天最多一顆粽子做為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。4.搭配蔬果建議吃粽子時，可搭配1-2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，以達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。5.少用沾醬吃粽子時常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼（甜）粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。端午節在和家人快樂享用美食之際，其實只要注意以上撇步和細節，仍然可以享用美味的粽子，但不要忘了和家人飽餐一頓後也一同出門散步運動。

（優活健康網新聞部／綜合報導）清明節吃潤餅是國人特有文化，市售潤餅通常含較高的油脂及糖粉，一份約400大卡，國民健康署建議民眾把握「少油、少鹽、少糖、高纖」原則，內餡應選擇非油炸肉，並要求店家不要撒糖粉，也可以在家自己動手做健康又美味的潤餅。在家DIY身體健康零負擔國健署建議民眾聰明DIY健康潤餅，掌握高纖、川燙、不油炸、少糖、多蔬果5要訣。 1.餅皮選高纖，健康不油炸 潤餅皮可選購富含纖維的全麥或紫山藥口味，且不要再經油炸、油煎；兩張潤餅皮等於四分之一碗飯，需與正餐主食做代換。2.川燙伴油麵，主食需替換 油麵本身已含油脂，建議以川燙方式減少油量，再將蔬菜拌進油麵。另外，一捲潤餅如用兩張潤餅皮及半碗油麵，則主食量等於半碗飯量，需與正餐主食做代換。3.蛋肉不油炸，川燙白肉佳 潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥，因含有大量油脂，過量攝取造成膽固醇及熱量過高，可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等，減少身體負擔。4.一份堅果好，少糖多健康 攝取過多的糖會造成肥胖、代謝異常與齲齒。建議潤餅不加細糖粉，可用葡萄乾或蔓越莓乾的甜味取代糖粉，天然營養。另外，堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，具有保護心臟的功能，我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果（等於1湯匙花生粉），故建議花生粉亦應適量攝取勿過量。5.多蔬多果好，清爽無負擔 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。多選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜，如高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等，蔬菜以汆燙或水煮方式。另外，搭配季節性的新鮮水果取代糖粉甜味，不僅口味清爽，享受美食之餘，也能掌握健康。

（優活健康網新聞部／綜合報導）近年來兼顧美味又少用油的氣炸鍋，廣受許消費者喜愛，但其鍋內塗層是否安全，已成了網路熱門討論話題，對此，輔大食品科學系教授高彩華指出，與其探究材質間的差異，更要注意的是使用時，注意菜上、肉下分層，並在使用後立即清潔，才是用對鍋具、吃出健康的好方法。鐵氟龍材質最常見　但不耐刮如同旋風烤箱，氣炸鍋利用空氣循環加熱，以食物本身的油脂來烹煮，減少用油量，食物的熱量大幅降低，從鹹酥雞、雞塊到牛排，樣樣都能做，而且口感酥脆、無產生大量油煙，較符合健康料理訴求而大受消費者喜愛。氣炸鍋主要的內鍋塗層材質是鐵氟龍或陶瓷，其中又以鐵氟龍塗層最為常見，因為它不沾黏、耐高溫，價格也較低，被業者廣範使用，但缺點是不耐刮，因此要用海綿清洗，以免塗層剝落影響不沾黏功能。消費者購買時，可挑選塗層摸起來表面平滑的產品，並按照說明書清洗保養，藉以延長使用期限。菜上肉下分層　開抽油煙機氣炸鍋有類似烤、炸、蒸等多種功能，也可以藉由配件進行分層，放置不同食材。高彩華教授提醒，烹煮時最好把蔬菜放在上層，下層鍋則放肉類；因為蔬菜加熱時間較短，取出蔬菜時，往往肉品還未熟透，如果把肉放在上層，沒有熟透的肉屑或肉汁掉入下方的菜，會交叉污染。氣炸鍋使用過程中，仍會產生少許油煙，應打開抽油煙機通風，而鍋子的出風口容易殘留油污，每次使用後也要洗乾淨。避免食物沾黏　反覆加熱由於氣炸鍋利用高溫氣流，較輕的食物碎屑會飛起，沾黏在加熱管，食物最好不要裝得太滿，或在烹煮時鋪上專用烘焙紙，減少沾黏。且因為食物含澱粉、蛋白質、油脂等成分，食物碎屑沾黏在氣炸鍋內部時，若未即時清除，經過反覆加熱，可能會生成致癌物質。高彩華教授建議，每次用完鍋具之後，趁著餘溫用濕布擦去碎屑與油污；也可以定期對加熱管、內壁等油污較多的地方，噴上小蘇打水，再加水蒸熱，軟化油垢，最後以布擦拭清潔。若發現氣炸鍋有片狀剝落、出現黑色屑粒，烹煮過程冒出白煙、異味時，就要立刻停用。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）新冠肺炎疫情期間，維持免疫力是防疫重點，尤其慢性腎臟病患者需要定期回診，平日飲食也要特別注意，不過就有研究證實，選擇低蛋白飲食，能夠延緩腎功能惡化。台大醫院腎臟科醫師姜至剛教授表示，飲食產生的代謝廢物，都要靠腎臟排除，一般飲食中蛋白質含量較高，當腎臟已經不好，腎絲球過濾率已經變差了，難以排除過多的毒素，所以低蛋白飲食能延緩腎功能惡化的速度。低蛋白飲食，是指每天每公斤體重只攝取0.8公克以下的蛋白質，因為攝取越少蛋白質，越能降低含氮廢物的產生，而含氮廢物需要經腎臟代謝，越少含氮廢物表示腎臟負擔越小。換算50公斤成人，一天只攝取少於40公克的蛋白質。酮酸胺基酸　助低蛋白飲食者補充人體必須營養慢性腎臟病按腎絲球過濾率分為5期，多數病患在第5期時，才開始使用低蛋白飲食，並搭配補充有健保給付的酮酸胺基酸營養素，能把部分含氮廢物及尿毒素，透過轉胺作用「回收再利用」，轉化為人體必須胺基酸。姜至剛醫師指出，低蛋白飲食過程中，因為蛋白質攝取量低，因此體內必須胺基酸整體含量也較不足，補充酮酸胺基酸、合成胺基酸的同時，又不會產生含氮廢物，所以對於腎臟負擔自然而然有所降低。青壯年憂心未來洗腎　醫：提早低蛋白飲食有幫助台灣慢性腎臟病患超過150萬人，其中不乏許多30至55歲青壯年族群，憂心未來洗腎影響生活品質，姜至剛醫師說，在末期腎病變的前期，也就是慢性腎臟病第3B期、第4期、第5期，腎絲球過濾率小於45的患者，可以提早考慮低蛋白飲食。低蛋白飲食也能很美味　醫提醒勿忽略總熱量三色意大利麵、鬆餅、蘑菇燉飯、酪梨鮭魚烤蛋，這是低蛋白飲食一天的菜單，醫師與台灣食品安全促進會及腎臟病防治基金會共同出版《毒道之處：低蛋白飲食攻略》，教患者每餐怎麼吃，也提醒別忽略每日熱量攝取，才不會顧到腎臟卻忽略了均衡營養。（文章授權提供／健康醫療網）