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（優活健康網新聞部／綜合報導）農曆七月鬼門開、中元普渡，有些傳統家庭會準備三牲：全雞、全豬、全魚，但對於小家庭來說，實在不方便，因此多數民眾會選擇可以存放較久的餅乾、泡麵、糖果、飲料來取代。拜好兄弟雖然要澎湃，但心意最重要，也要顧及身體健康。 很多人會趁此時爆買一堆零食，不僅讓好兄弟心滿意足，也滿足自己的口腹之欲，可是正在減肥的你，要注意這些食物的熱量、糖分、鹽分啊！建議在拜拜前，把以下這些健康零嘴列入採買清單，避免瘦身計畫破功。 1.綜合堅果堅果含有豐富的營養價值，不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質鎂、鈣、鉀，及維生素B、E，有助於降低膽固醇、預防高血壓、減緩骨鬆的問題，適量吃還能增加飽足感。選購時要避免過多調味的堅果，並盡量買小包裝，因為堅果容易越吃越涮嘴，一不小心就吃進過多熱量，建議大家每日一湯匙的堅果即可，國健署也建議成人一天攝取8公克的堅果，約等於7、8顆腰果。 2.小魚乾小魚乾不論搭配花生、杏仁丁，都很美味！香香脆脆的小魚乾，熱量不高，一小包7g的熱量約34大卡， 但也要小心吃，因為小魚乾一入口、實在很難停下來，建議當成晚餐、拌在飯裡，口味很搭。  3.燕麥穀棒這幾年流行的燕麥榖棒，不管是去路跑，還是去健身房，都可以看見有人隨身攜帶，紮實的口感，適量攝取可以補充能量、增加飽足感。 4.蔬果乾拜拜時除了擺放新鮮水果，零食也可以選擇天然食材做成的蔬果乾，比起洋芋片、蘇打餅，熱量低很多又營養。不過要記住兩個原則：低糖、低鹽，最好有標註無防腐劑、無香料。盡可能不要採購蜜餞果乾，因為製作過程中，為了讓口感更好，加了很多糖，選擇天然低溫烘乾的果乾，相對健康。 5.無鹽海苔適量吃海苔能改善便祕、降膽固醇、預防貧血，而海苔的料理方式也很多樣，像是用海苔包飯、做成壽司，或是包成御飯糰、夾堅果，多樣化的海苔料理，讓你吃不膩。 6.蒟蒻條富含水溶性膳食纖維，有效控制血糖、血脂，幫助減重，但蒟蒻的營養價值不高，成分中有90至95%是水，所以熱量很低、不好消化，消化不良者要少吃。 7.無糖飲料市面上有些飲料宣稱零卡、無熱量，其實喝了更容易胖，因為這些飲料是添加人工甜味劑，也就是代糖，喝了會使身體更渴望吃甜食、高熱量食物！長期喝下來，恐怕導致體重上升、代謝症候群、糖尿病的風險。另外，瓶裝果汁為了可以保存更久，通常會加添加物及糖，最好還是買無糖綠茶、氣泡水。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）端午佳節粽飄香，粽子熱量高，有高血糖、高血壓、高血脂的患者也可以吃粽子嗎？營養師指出，只要謹記適量攝取，且把握三低（低糖、低鹽、低油）、一高（高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可和家人健康吃粽。端午節健康吃粽　把握5大原則中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠表示，依照粽子大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂拌炒，一顆熱量約500-600大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，一顆豆沙粽的熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。吳婉瑜營養師提出健康吃粽五大原則：1.減少熱量若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。2.慎選食材(1)建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取。(2)餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。(3)高血壓、高膽固醇或心血管疾病患者，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3.替代正餐一天最多一顆粽子做為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。4.搭配蔬果建議吃粽子時，可搭配1-2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，以達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。5.少用沾醬吃粽子時常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼（甜）粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。端午節在和家人快樂享用美食之際，其實只要注意以上撇步和細節，仍然可以享用美味的粽子，但不要忘了和家人飽餐一頓後也一同出門散步運動。

（優活健康網新聞部／綜合報導）清明節吃潤餅是國人特有文化，市售潤餅通常含較高的油脂及糖粉，一份約400大卡，國民健康署建議民眾把握「少油、少鹽、少糖、高纖」原則，內餡應選擇非油炸肉，並要求店家不要撒糖粉，也可以在家自己動手做健康又美味的潤餅。在家DIY身體健康零負擔國健署建議民眾聰明DIY健康潤餅，掌握高纖、川燙、不油炸、少糖、多蔬果5要訣。 1.餅皮選高纖，健康不油炸 潤餅皮可選購富含纖維的全麥或紫山藥口味，且不要再經油炸、油煎；兩張潤餅皮等於四分之一碗飯，需與正餐主食做代換。2.川燙伴油麵，主食需替換 油麵本身已含油脂，建議以川燙方式減少油量，再將蔬菜拌進油麵。另外，一捲潤餅如用兩張潤餅皮及半碗油麵，則主食量等於半碗飯量，需與正餐主食做代換。3.蛋肉不油炸，川燙白肉佳 潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥，因含有大量油脂，過量攝取造成膽固醇及熱量過高，可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等，減少身體負擔。4.一份堅果好，少糖多健康 攝取過多的糖會造成肥胖、代謝異常與齲齒。建議潤餅不加細糖粉，可用葡萄乾或蔓越莓乾的甜味取代糖粉，天然營養。另外，堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，具有保護心臟的功能，我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果（等於1湯匙花生粉），故建議花生粉亦應適量攝取勿過量。5.多蔬多果好，清爽無負擔 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。多選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜，如高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等，蔬菜以汆燙或水煮方式。另外，搭配季節性的新鮮水果取代糖粉甜味，不僅口味清爽，享受美食之餘，也能掌握健康。

（優活健康網新聞部／綜合報導）近年來兼顧美味又少用油的氣炸鍋，廣受許消費者喜愛，但其鍋內塗層是否安全，已成了網路熱門討論話題，對此，輔大食品科學系教授高彩華指出，與其探究材質間的差異，更要注意的是使用時，注意菜上、肉下分層，並在使用後立即清潔，才是用對鍋具、吃出健康的好方法。鐵氟龍材質最常見　但不耐刮如同旋風烤箱，氣炸鍋利用空氣循環加熱，以食物本身的油脂來烹煮，減少用油量，食物的熱量大幅降低，從鹹酥雞、雞塊到牛排，樣樣都能做，而且口感酥脆、無產生大量油煙，較符合健康料理訴求而大受消費者喜愛。氣炸鍋主要的內鍋塗層材質是鐵氟龍或陶瓷，其中又以鐵氟龍塗層最為常見，因為它不沾黏、耐高溫，價格也較低，被業者廣範使用，但缺點是不耐刮，因此要用海綿清洗，以免塗層剝落影響不沾黏功能。消費者購買時，可挑選塗層摸起來表面平滑的產品，並按照說明書清洗保養，藉以延長使用期限。菜上肉下分層　開抽油煙機氣炸鍋有類似烤、炸、蒸等多種功能，也可以藉由配件進行分層，放置不同食材。高彩華教授提醒，烹煮時最好把蔬菜放在上層，下層鍋則放肉類；因為蔬菜加熱時間較短，取出蔬菜時，往往肉品還未熟透，如果把肉放在上層，沒有熟透的肉屑或肉汁掉入下方的菜，會交叉污染。氣炸鍋使用過程中，仍會產生少許油煙，應打開抽油煙機通風，而鍋子的出風口容易殘留油污，每次使用後也要洗乾淨。避免食物沾黏　反覆加熱由於氣炸鍋利用高溫氣流，較輕的食物碎屑會飛起，沾黏在加熱管，食物最好不要裝得太滿，或在烹煮時鋪上專用烘焙紙，減少沾黏。且因為食物含澱粉、蛋白質、油脂等成分，食物碎屑沾黏在氣炸鍋內部時，若未即時清除，經過反覆加熱，可能會生成致癌物質。高彩華教授建議，每次用完鍋具之後，趁著餘溫用濕布擦去碎屑與油污；也可以定期對加熱管、內壁等油污較多的地方，噴上小蘇打水，再加水蒸熱，軟化油垢，最後以布擦拭清潔。若發現氣炸鍋有片狀剝落、出現黑色屑粒，烹煮過程冒出白煙、異味時，就要立刻停用。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）新冠肺炎疫情期間，維持免疫力是防疫重點，尤其慢性腎臟病患者需要定期回診，平日飲食也要特別注意，不過就有研究證實，選擇低蛋白飲食，能夠延緩腎功能惡化。台大醫院腎臟科醫師姜至剛教授表示，飲食產生的代謝廢物，都要靠腎臟排除，一般飲食中蛋白質含量較高，當腎臟已經不好，腎絲球過濾率已經變差了，難以排除過多的毒素，所以低蛋白飲食能延緩腎功能惡化的速度。低蛋白飲食，是指每天每公斤體重只攝取0.8公克以下的蛋白質，因為攝取越少蛋白質，越能降低含氮廢物的產生，而含氮廢物需要經腎臟代謝，越少含氮廢物表示腎臟負擔越小。換算50公斤成人，一天只攝取少於40公克的蛋白質。酮酸胺基酸　助低蛋白飲食者補充人體必須營養慢性腎臟病按腎絲球過濾率分為5期，多數病患在第5期時，才開始使用低蛋白飲食，並搭配補充有健保給付的酮酸胺基酸營養素，能把部分含氮廢物及尿毒素，透過轉胺作用「回收再利用」，轉化為人體必須胺基酸。姜至剛醫師指出，低蛋白飲食過程中，因為蛋白質攝取量低，因此體內必須胺基酸整體含量也較不足，補充酮酸胺基酸、合成胺基酸的同時，又不會產生含氮廢物，所以對於腎臟負擔自然而然有所降低。青壯年憂心未來洗腎　醫：提早低蛋白飲食有幫助台灣慢性腎臟病患超過150萬人，其中不乏許多30至55歲青壯年族群，憂心未來洗腎影響生活品質，姜至剛醫師說，在末期腎病變的前期，也就是慢性腎臟病第3B期、第4期、第5期，腎絲球過濾率小於45的患者，可以提早考慮低蛋白飲食。低蛋白飲食也能很美味　醫提醒勿忽略總熱量三色意大利麵、鬆餅、蘑菇燉飯、酪梨鮭魚烤蛋，這是低蛋白飲食一天的菜單，醫師與台灣食品安全促進會及腎臟病防治基金會共同出版《毒道之處：低蛋白飲食攻略》，教患者每餐怎麼吃，也提醒別忽略每日熱量攝取，才不會顧到腎臟卻忽略了均衡營養。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）農曆春節後因新型冠狀病毒疫情影響，學童們延後兩周開學，寒假延長了，孩子們的體重也增加了，天冷運動量比平常少，家長也因為疫情減少帶孩子外出的次數，一個寒假下來，學童體重平均增加1.7公斤。假期即將結束，孩子們的作息也將回復正常，正是減重的好時機。營養師提供健康減重方法，教大家要如何「健康吃」。營養師教你　聰明吃健康動衛福部    南投醫院營養師毛柔壹表示，坊間流行許多減重方法，但最有效且安全的方式仍是「聰明吃、健康動」，提供5個方法給家長參考。1. 三餐均衡飲食，並且定時定量、細嚼慢嚥；不偏食、不相信來路不明的減重偏方，肚子餓時可以低熱量的食物當點心，例如蒟蒻、大番茄、低糖果凍等。2. 以粗糙、未加工澱粉取代精緻穀類，以及選擇多樣且天然的蔬菜和水果，這類的食物含豐富的膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感又促進腸道蠕動，利於排便。3. 減少攝取高熱量食物的頻率，如零食、油炸食物、炒飯炒麵、濃稠的羹湯、濃湯等。4. 多喝開水少喝糖飲， 107年新版的國民飲食指標增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％」，攝取過多糖份除了會導致肥胖，還會誘發胰島素抗性、增加代謝症候群、三高及心血管疾病的風險，建議以開水、無糖茶飲或鮮奶取代含糖飲料。5. 因應疫情，需減少室內密閉空間活動，但可以多安排至戶外空曠處進行體能相關活動。毛柔壹營養師提醒，控制體重應採取緩慢而持續的步調，逐漸調整飲食及生活型態，養成規律運動，才能有效控制體重，避免復胖。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）迴轉壽司深受國人喜愛，看到玲瑯滿目又鮮美的壽司，總想每個都點來吃吃看，但壽司看起來雖小，熱量可不小！四貫壽司相當於一碗飯的份量，一次吃五盤，加上配菜，熱量直逼一個便當。那麼到底該怎麼挑選壽司才能吃出健康？就由營養師來帶領大家如何不踩雷吧！選擇原型海鮮食材　攝取omega-3根據營養師分析出的壽司熱量，冠軍竟是堅果稻禾壽司，豆皮屬油炸食物，經醬汁滷過及搭配堅果後，熱量一份就要350大卡；亞軍是玉子燒壽司，因為玉子燒香甜口感是使用大量的糖下去調味，而且煎製時為避免沾鍋所以會額外添加油，一份也要134大卡；季軍則為蒲燒鯛魚壽司和旗魚鬆壽司，每份約115大卡。另外，軍艦壽司上面若鋪了加美乃滋的龍蝦沙拉、鮭魚沙拉，熱量也會偏高，還有壽司飯為迎合大家喜歡偏甜口味，製作時除了白醋及鹽，通常還會加糖，一杯160公克的米，大約使用20公克的糖，因此壽司飯的熱量比白飯來得高。認識以上的地雷區後，營養師建議，減少壽司飯澱粉類的攝取，選擇原型的海鮮食材，像是鮪魚、鮭魚、蝦子、花枝、干貝等生魚片，不僅含有豐富優良蛋白質，還有平常較少攝取到的多元不飽和脂肪酸omega-3，至於油脂較高的鮭魚肚，因鮭魚中的魚油可以幫助降低身體的發炎反應，如果要吃的話可點一盤解饞，就不會有熱量攝取過多的問題。先食用味噌湯、小菜　增加飽足感如果擔心美食當前吃太多，可以在吃壽司前先喝味噌湯、茶碗蒸或吃小菜墊胃，增加飽足感，像是秋葵、海帶絲、青菜類都是不錯的選擇，還能補充壽司缺乏的膳食纖維。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）天冷邀幾個親朋好友一起圍爐享用火鍋暖胃又暖心，但火鍋常使用的食材、配料及飲料亦處處隱含陷阱，如五花肉片、加工火鍋料及沙茶醬，也常搭配含糖飲料及甜點，容易在歡愉的聚餐氛圍下，不自覺攝取過多熱量。吃到飽熱量爆表　跑83圈操場才消耗掉以去吃到飽可能吃到的份量估算，一餐可能攝取近2800大卡，約相當於10碗白飯的熱量，遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600至800大卡，甚至超過整天的熱量需求。吃一頓約需跑83圈操場，才能將1餐多餘的熱量消耗。為了讓民眾更容易了解均衡飲食，國民健康署今年公布我的餐盤的圖像及口訣，建議民眾運用「我的餐盤」圖像比例及口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，均衡攝取6大類食物。活用「我的餐盤」口訣　吃鍋6原則無負擔吃火鍋時，可以依據口訣中所提到的比例及份量換算概念，並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量。國民健康署署長王英偉提供6原則教民眾活用「我的餐盤」口訣，讓您安心吃鍋也可以少負擔：1.蔬菜要多吃每餐的蔬菜量建議比您的1個拳頭再多一點，由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值特性，建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，富含的纖維素可幫助排便、維持腸道健康。2.全穀雜糧吃適量我的餐盤口訣中提到－「飯跟蔬菜一樣多」，每餐飯量建議比您的1個拳頭再多一點，但吃火鍋時不一定會搭配白飯，而是經常搭配各式各樣全穀雜糧類食物，像南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，及麵、冬粉及米粉等。相較於飯類，這些常用食材因具有體積較大或煮熟後吸水體積膨脹程度較高特性，建議每餐總計可吃到約為您的2個拳頭大。3.肉類選低脂不過量建議所吃的豆魚蛋肉類食物份量總和，大小及厚度約為一個掌心大，並且選擇的優先順序以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。若選擇肉類時，建議以白肉（雞肉、鴨肉）取代紅肉（牛肉、豬肉），並選擇脂肪含量較低的部位（如以里肌肉片取代五花肉片）。4.以水果取代甜點吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點，使已過量攝取的熱量雪上加霜，建議依照我的餐盤口訣－「每餐水果拳頭大」，以1個拳頭大小的水果取代甜點。5.少油調味選天然選擇火鍋湯頭時，建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯；選擇配料時，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，並可依照我的餐盤口訣，搭配1茶匙的堅果種子，如花生粉或芝麻粉。6.少糖飲選乳品含糖飲料中含大量添加糖及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，若欲進一步增添風味建議可以搭配乳品。不小心吃過量　其他餐減量、增加運動量若用餐時不小心吃過量，建議您其他餐次須減量攝取或是增加運動量。除了以上的原則外，用餐後多花點時間與親朋好友逛街散步，搭乘交通工具回家時可以提早幾站下車多走路，增加身體活動的機會，平時更是要保有多運動的好習慣，讓您享用大餐的同時仍保有好身材。