#失眠

（優活健康網新聞部／綜合報導）人體的褪黑激素在嬰兒時期最高，到了六十五歲之後褪黑激素的分泌幾乎停止。褪黑激素除了對免疫有相當的影響外，主要的作用是調控人體的生理時鐘。也因此，很多銀髮族容易有日夜顛倒的情形。65歲後褪黑激素分泌幾乎停止　長者容易日夜顛倒臺灣2014年統計全臺民眾年吞3.4億顆安眠藥，2015年統計增加到3.4億顆，安眠藥銷量年年增加，尤其老人的睡眠更差，振興醫院精神科醫師嚴烽彰說，老人的睡眠不佳，主要是因為褪黑激素降低有關。人體的褪黑激素在嬰兒時期最高，到了六十五歲之後褪黑激素的分泌幾乎停止。褪黑激素除了對免疫有相當的影響外，主要的作用是調控人體的生理時鐘。也因此，很多銀髮族容易有日夜顛倒的情形。早上曬太陽後的14到16小時　身體會分泌褪黑激素有些人主張補充褪黑激素，像是在美國，退黑激素就被視為保健食品可以購買。雖然很多空服人員也常服用褪黑激素調時差，不過額外補充的合成褪黑激素，仍有致癌或是其他問題的風險。在臺灣，褪黑激素為禁止販售，而且目前也沒有明確資料顯示褪黑激素的安全補充量；因此建議還是靠自然的方法調整作息。例如：有些醫師會建議多曬太陽，一般早上曬太陽後的14到16小時，身體會分泌褪黑激素。因此建議養成每天晚上11點前睡覺的習慣，且最好早上7點就起床，曬曬太陽；曬太陽不僅有助增加褪黑激素分泌，也有助維他命D合成，幫助補充骨質，一舉多得。（文章授權提供／愛長照）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）並非所有人都適合相同食物，了解自己的需求最重要。書店裡的醫療書籍區，擺滿許多以健康和飲食為主題的書。提升免疫力、預防老人痴呆症、抗老化、改善過敏、排解壓力、提高智力等，琳瑯滿目。飲食與健康，是人們永遠關心的課題，但是，我們不可能實踐所有書上提到的事情。而且，在思考如何用食物調理身體之前，應該要先了解自己的身體，究竟是哪裡出了問題？假如你是天生的過敏體質，應該先了解「過敏原」是什麼，再思考自己是否適合書中提及的健康方法。知道自己對什麼東西過敏，以及該物的英文名稱，便能幫助遠離導致過敏的物品。抑鬱失眠可適量攝取大豆日式料理大多是清淡的低熱量食物，脂肪與糖分含量較低，能夠預防肥胖。但是，鹽分含量比較高，會提高罹患高血壓的風險，進而導致腦中風或心肌梗塞。此外，橄欖油或紅酒裡富含多酚，能有效預防動脈硬化。不過，多酚對大多數人都有好處，唯獨不適用於有偏頭痛的人，因為多酚會使血管擴張，讓病症加劇。如果最近常感到抑鬱、不安，導致失眠，可以多吃富含「色胺酸」的大豆，改善失眠。不過，不能攝取過量，避免大豆中的蛋白質釋出過多熱量，導致痛風或肥胖。有些患者以為胺基酸飲料對身體很好，所以每天固定喝1公升。持續半年後，不但越來越胖，做健康檢查後，還發現自己有血糖過高的問題。因此，就算是再好的食物，也必須適合自己，才能發揮作用。書中的方法並非人人適用廣泛閱讀健康書籍是好事，但是，若只讀某位作者的著作，使用單一保健方法，可能會引發其他疾病。以「提高體溫法」來說，體溫升高能刺激代謝，讓血液循環，因此許多人開始吃生薑、辣椒等食物。雖然辣椒內含的「辣椒素」可以提高體溫、代謝率，並促進排汗，但是，也可能導致腹瀉，不見得適合每個人。因此，充分掌握自己的健檢數據與身體狀況，再從書中找出適合的健康法吧！世上沒有絕對正確的方法，飲食攝取量也會隨著年齡與身心變化而有所不同，「均衡飲食」才是最重要的。再好的方法，如果不適合自己或強迫執行，都無法持續，還可能造成精神上的壓力。「健康」有時需要一點耐性，只要把「保持健康」變成習慣，就能長久維持。這樣吃最健康　「均衡飲食法」大公開1）　每天攝取均衡的肉類、蔬菜、魚類及水果。2）　別只吃冷盤食物，也要吃熱食。3）　無論是日式、西式、異國料理，可以選擇自己喜歡的食物，但不能偏食。4）　維他命雖然重要，卻不能過度依賴，請從食物中攝取必須的營養素。醫生的建議Doctor's Advice就算是知名的健康食品，也可能因為體質不同而變成「毒藥」。了解自己是否對某物過敏，並掌握身體健康狀況，才是常保健康的良方。（本文摘自／15分鐘擺脫疲勞／采實文化出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）嚴格來說，酒精不算刺激性飲料，因為飲酒會讓人神經鬆弛，不過酒精無疑的會刺激肝臟進行大量的排毒工作，其後果可能會讓人中風、脫水，而且老的更快，只要回憶一下那幾個宿醉、頭痛欲裂的早晨，就知道為什麼酗酒會讓你早死。想要皮膚潤澤飽滿　趕快戒酒而迅速地失去水份，是因為人體的水份都自於原本應該在的位置上，因為酒精的刺激必須流向工作過量的肝臟和胰臟去支援，因此，如果你想要皮膚看起來潤澤飽滿，第一要務就是趕快戒酒！尤其酒精中含有大量的糖份，喝太多會造成肥胖的原因，更別說酒精還會讓血糖忽高忽低，讓你中廣癡肥了，如果你跟我一樣懷疑這樣的問題：「為什麼我們在喝酒之後的半夜會甦醒過來，然後就很難再入睡」。酒精刺激腎上腺素　容易失眠那是因為酒精會讓我們在一開始時精神鬆懈想睡覺，一旦開始刺激腎上腺素的分泌，一種使人興奮和最終疲憊不堪的荷爾蒙，就會讓你在清晨3點中醒過來，睜眼到天明。當然也有些酒精飲料可以算是例外，紅酒是我無法擺脫的毒品，不喝不行，但我相對也讀到不少對紅酒的正面報導，讓我放心不少，當然這裡指的是偶爾喝1到2杯，適可而止，而不是讓你每晚都毫無節制的喝。（本文摘自／吃出年輕的健康筆記／九韵文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）人的一生約1/3時間在睡覺，但現代人的失眠已成為普遍問題。研究顯示，當睡眠被完全剝奪，會出現躁動不安、注意力下降、短期記憶變差，少數人甚至出現錯覺、幻覺、妄想與視覺錯亂等症狀。台灣人每年服下超過3億粒安眠藥台灣睡眠醫學學會委託研究顯示，全台慢性失眠盛行率高達11.3％。長期失眠不僅對專注力、記憶力、決策力、生活與工作能力造成影響，也可能增加日後罹患情緒障礙症（如憂鬱症）、心肺系統疾病、疼痛相關之骨骼肌肉系統疾病及免疫功能異常的風險。高雄醫學大學附設中和紀念醫院精神醫學部主治醫師蘇振翔表示，根據衛福部食藥署的資料，台灣人每年約服用下3億2千7百萬粒安眠藥，也就是平均一人一天要吞掉14粒。很多人不知道除了吃藥外的治療方法，藥物治療對於緩解失眠的療效較快，只是停藥後易復發。藥物雖能治療失眠，但不該是唯一的方法。非藥物治療失眠的方法中，經科學認證具療效且無副作用的是「認知行為治療」。針對睡眠障礙症　認知行為治療4方法蘇振翔醫師利用認知行為治療概念，設計出針對睡眠障礙症的非藥物治療協助方案，內容分成4部分：(1)睡眠衛生契約：條列重要的睡眠衛生事項，並與個案約定遵守；(2)學習放鬆技巧：安排生理回饋治療，並提供放鬆光碟回家持續練習；(3)睡眠日記：紀錄就寢、起床的時間及大致的入睡時間；(4)睡眠調整：利用刺激控制法與睡眠濃縮法修正睡眠習慣及時間。8名長期使用2種以上高劑量安眠藥的個案，接受一個月的上述方案治療後，不僅自覺睡眠狀況改善，睡眠自我評量表的分數亦呈現進步，其中更有3名個案安眠藥使用劑量下降，另2名表示願意嘗試減低安眠藥劑量。失眠治療不僅是吃藥，若能合併上述等非藥物治療，能更早擺脫失眠之苦。

（優活健康網新聞部／綜合報導）現代人生活緊張，失眠已成為普遍的社會現象，晚上睡不好，隔天一整天的工作與生活也受到影響，助眠藥究竟該不該用？用了會不會一輩子無法擺脫呢？有鑑於此，亞東醫院將於4月25日（三）舉辦藥學講座，由林柏鈞藥師主講「正確使用助眠藥」，藥師告訴您如何正確使用助眠藥，讓您一覺到天亮。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！相關訊息可電洽亞東醫院藥學部 (02)89667000轉分機2123。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：正確使用助眠藥時間：107年4月25日（三）下午13：00－14：00地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉2123

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）長期使用安眠藥的人（這邊指的是連續使用超過一個月者），需與身心精神科醫師做相關的諮詢討論，瞭解造成睡眠問題真正的根源。引起失眠的因素很多，唯有處理與治療導致失眠的因素，才能真正解決睡眠問題，並擺脫長期服用安眠藥的狀況。憂鬱伴失眠　長期依賴安眠藥常遇到有憂鬱問題伴隨失眠的病患，在他們未就診前，通常就有長期依賴安眠藥入睡的問題，在就診治療憂鬱的核心問題後，漸漸地改善睡眠品質，安眠藥的使用量也愈來愈少。除此之外，其他引起長期睡眠問題的原因像是身體疼痛、慢性發炎、生活壓力、作息不穩定等等，都是要處理根本的問題後，才有辦法真正改善睡眠。但光靠安眠藥是絕對不會治癒的，就好比身體某處發炎疼痛，若只吃止痛藥，而不去處理發炎的病灶，該部位只會愈來愈痛，使得止痛藥愈吃愈多。長期失眠只靠安眠藥　易引起依賴或成癮當人們長期使用安眠藥時，常常形成兩難的局面：覺得要靠安眠藥才能睡得好，但又擔心安眠藥依賴的情形。不少長期使用安眠藥的人遇到藥物依賴，但未尋求身心科解決失眠的根本問題，導致安眠藥愈吃愈多，欲罷不能，甚至到濫用的情形；另一種情況是，由於擔心對安眠藥依賴，未經醫師指示自行停藥或減藥，導致上述戒斷安眠藥的不舒服症狀又冒出來，備受挫折之際只好吃回安眠藥，誤以為自己這輩子無法減安眠藥了！欲速則不達，服用安眠藥或許可以快速改善睡眠，但長期失眠卻只靠安眠藥的人，容易遇到安眠藥的耐受性可能引起的依賴或成癮問題。唯有正視睡眠問題，尋求身心精神科的專業協助，建立正確的治療觀念，才能有效地擺脫安眠藥的制約。引起失眠的因素很多，唯有處理與治療導致失眠的因素，才能真正解決睡眠問題，並擺脫長期服用安眠藥。（本文摘自／心好累／三采文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）睡不飽、睡不好，或是已睡眠8、9小時仍疲睏不堪，小心可能是睡眠障礙找上門。根據食藥署統計，臺灣人每年吃掉超過3億顆安眠藥，若以全台吃掉的安眠藥逐顆排列，長度約是一條370多公里的國道高速公路，健保給付也達8億6000多萬元。睡眠不足不僅使情緒低落焦慮、狀態不佳，還會影響記憶力，增加發生意外的風險。失眠心理因素關係大　5大壓力來源林口長庚醫院呼吸道疾病科主治醫師陳濘宏說明，睡眠障礙很多種，最常見的就是失眠問題。其中40至60歲的女性為好發族群，特別在更年期、月經周期、懷孕時更容易發生。睡眠品質差不僅使白天精神變差、注意力下降影響工作，還會影響抵抗力與免疫力。國外更有研究指出，睡不好的人罹患癌症機率會增高。除了影響免疫力，睡眠對人的影響是全身性的，由於人睡不好，交感神經會比較亢奮，導致心跳變快，血壓、心律變異度不穩，久了會增加心臟病風險，連帶影響腸胃、新陳代謝、血糖控制、荷爾蒙分泌等問題。桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師吳家碩表示，失眠與心理因素關連性高。中壯年的上班族，導致失眠的心理因素可能與壓力有很大關係，可分為5大壓力源：工作、人際、健康、家庭、經濟。建議有失眠困擾的人，找出造成失眠的心理因素，並尋求專業協助。 睡前4B誘眠法　作息規律助好眠吳家碩心理師建議，有睡眠障礙的人，可以試著將睡前儀式化，像是「睡前4B誘眠法」，指的是：洗澡時間（Bath time）、暫停時間（Break time）、放鬆時間 （Breath time）、床的時間（Bed time）。洗澡時放鬆身體、洗去疲勞；暫停時間時可以拿出「煩惱記事本」，將煩惱與未解決的事寫在本子上，不要帶到睡眠裡；接著透過呼吸放鬆訓練，上床進入夢鄉。陳濘宏醫師提醒，人的身體有生理節奏，想要擁有良好睡眠，規律作息是不二法門，使體內的褪黑激素正常分泌。白天時也建議盡量到有陽光的地方運動，調整晚上分泌的褪黑激素，並促進腎上腺素分泌，讓身體活躍。

（優活健康網新聞部／綜合報導）可別以為睡眠呼吸中止症只是大人才會罹患！根據統計，睡眠呼吸中止症的就診高峰有兩個階段，包括6~8歲孩童以及42歲成人；孩童會出現打鼾、磨牙及睡不安穩等症狀，大人打鼾更嚴重，且會有嗜睡現象。然而，由於去各大醫院睡眠中心做睡眠檢測，往往一床難求，以致於使得許多人因此而作罷，放任不管的結果，反而使得病況引發更嚴重的問題。而目前國內已有儀器公司提供免費租借睡眠檢測儀服務，民眾均可至網站線上預約。孩童和成人都會有睡眠呼吸中止症長庚醫院耳鼻喉科教授李學禹表示，孩童若是有睡眠呼吸中止症，因為晚上會睡不安穩，以致白天學習力及活動力會不足，注意力不集中，而且生長曲線會落後；成人則會有嚴重的打鼾問題，並時常想睡覺，甚至影響交通安全及工作表現，更有人會因為缺氧，而可能引起心血管及腦血管問題，導致心肌梗塞與腦中風等病況。台灣睡眠呼吸中止症　發生率大約2~4%根據統計，台灣睡眠呼吸中止症發生率大約2~4%，大多患者為中年有肥胖問題的男性，男女比例約為8:1。李學禹教授說明，孩童有睡眠呼吸中止的原因一般為扁桃腺過大，大多為部分阻塞，成人大部分都是因為年紀增加，變胖等問題造成。至於睡眠呼吸中止症的治療，若是孩童因為扁桃腺過大，可採手術方式，而成年人因為肥胖則應減重；此外，還可透過戴牙套以及使用陽壓呼吸器等方式來改善。大眾對睡眠呼吸中止症認知不足專長於醫學睡眠科學的澳洲專家Brett Mclaren指出，大眾對於睡眠呼吸中止症的認知不足，許多人覺得打鼾不嚴重，甚至有些人認為打鼾代表睡得好及睡得沉，再加上全球睡眠專家很少，尤其是亞洲人，不知道其危險性，所以不會選擇就醫，通常是家人或朋友發現患者打鼾特別嚴重，或有睡眠呼吸中止的情形，才會就醫找出原因。居家睡眠呼吸檢測　可衡量睡眠呼吸中止症程度睡眠呼吸中止症要如何診斷？Brett Mclaren進一步指出，通常懷疑有睡眠問題時，可先找家裡附近的醫師做初步診斷，若醫師認為罹患睡眠呼吸中止症的機會很大，再轉至醫院做完整的睡眠檢測或居家睡眠呼吸檢測，居家睡眠呼吸檢測為利用儀器觀察身體數據，例如呼吸及腦波，可衡量睡眠呼吸中止症的程度。具有費用低、裝置少、熟悉處睡覺的優點Brett Mclaren解釋，居家睡眠檢測有許多優點；首先居家檢測費用較低，再來居家檢測只有四處需要安裝裝置，不像醫院全面檢測需要裝許多裝置及設備，且居家檢測讓患者在最舒服熟悉的地方睡覺，與平時一樣，因為不是在患者覺得舒服熟悉的地方睡覺，睡眠狀況可能與平時不同。出現打鼾及停止呼吸速就醫　才能對症治療Brett Mclaren提醒，值得注意的是，居家睡眠檢測要真正發揮效益，最剛開始協助轉診的醫師必須問對問題，以免讓其他睡眠障礙的患者做不適合的檢測。而若是觀察到身邊的家人朋友有抱怨想睡，或觀察到打鼾及停止呼吸的狀況，應至家裡附近診所或醫院諮詢，醫師會將患者轉診至對的科別，進行更深入的檢測，發現問題後，就可針對患者問題進行治療。（文章授權提供／健康醫療網）