#失眠

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）人的一生約1/3時間在睡覺，但現代人的失眠已成為普遍問題。研究顯示，當睡眠被完全剝奪，會出現躁動不安、注意力下降、短期記憶變差，少數人甚至出現錯覺、幻覺、妄想與視覺錯亂等症狀。台灣人每年服下超過3億粒安眠藥台灣睡眠醫學學會委託研究顯示，全台慢性失眠盛行率高達11.3％。長期失眠不僅對專注力、記憶力、決策力、生活與工作能力造成影響，也可能增加日後罹患情緒障礙症（如憂鬱症）、心肺系統疾病、疼痛相關之骨骼肌肉系統疾病及免疫功能異常的風險。高雄醫學大學附設中和紀念醫院精神醫學部主治醫師蘇振翔表示，根據衛福部食藥署的資料，台灣人每年約服用下3億2千7百萬粒安眠藥，也就是平均一人一天要吞掉14粒。很多人不知道除了吃藥外的治療方法，藥物治療對於緩解失眠的療效較快，只是停藥後易復發。藥物雖能治療失眠，但不該是唯一的方法。非藥物治療失眠的方法中，經科學認證具療效且無副作用的是「認知行為治療」。針對睡眠障礙症　認知行為治療4方法蘇振翔醫師利用認知行為治療概念，設計出針對睡眠障礙症的非藥物治療協助方案，內容分成4部分：(1)睡眠衛生契約：條列重要的睡眠衛生事項，並與個案約定遵守；(2)學習放鬆技巧：安排生理回饋治療，並提供放鬆光碟回家持續練習；(3)睡眠日記：紀錄就寢、起床的時間及大致的入睡時間；(4)睡眠調整：利用刺激控制法與睡眠濃縮法修正睡眠習慣及時間。8名長期使用2種以上高劑量安眠藥的個案，接受一個月的上述方案治療後，不僅自覺睡眠狀況改善，睡眠自我評量表的分數亦呈現進步，其中更有3名個案安眠藥使用劑量下降，另2名表示願意嘗試減低安眠藥劑量。失眠治療不僅是吃藥，若能合併上述等非藥物治療，能更早擺脫失眠之苦。

（優活健康網新聞部／綜合報導）現代人生活緊張，失眠已成為普遍的社會現象，晚上睡不好，隔天一整天的工作與生活也受到影響，助眠藥究竟該不該用？用了會不會一輩子無法擺脫呢？有鑑於此，亞東醫院將於4月25日（三）舉辦藥學講座，由林柏鈞藥師主講「正確使用助眠藥」，藥師告訴您如何正確使用助眠藥，讓您一覺到天亮。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！相關訊息可電洽亞東醫院藥學部 (02)89667000轉分機2123。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：正確使用助眠藥時間：107年4月25日（三）下午13：00－14：00地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉2123

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）長期使用安眠藥的人（這邊指的是連續使用超過一個月者），需與身心精神科醫師做相關的諮詢討論，瞭解造成睡眠問題真正的根源。引起失眠的因素很多，唯有處理與治療導致失眠的因素，才能真正解決睡眠問題，並擺脫長期服用安眠藥的狀況。憂鬱伴失眠　長期依賴安眠藥常遇到有憂鬱問題伴隨失眠的病患，在他們未就診前，通常就有長期依賴安眠藥入睡的問題，在就診治療憂鬱的核心問題後，漸漸地改善睡眠品質，安眠藥的使用量也愈來愈少。除此之外，其他引起長期睡眠問題的原因像是身體疼痛、慢性發炎、生活壓力、作息不穩定等等，都是要處理根本的問題後，才有辦法真正改善睡眠。但光靠安眠藥是絕對不會治癒的，就好比身體某處發炎疼痛，若只吃止痛藥，而不去處理發炎的病灶，該部位只會愈來愈痛，使得止痛藥愈吃愈多。長期失眠只靠安眠藥　易引起依賴或成癮當人們長期使用安眠藥時，常常形成兩難的局面：覺得要靠安眠藥才能睡得好，但又擔心安眠藥依賴的情形。不少長期使用安眠藥的人遇到藥物依賴，但未尋求身心科解決失眠的根本問題，導致安眠藥愈吃愈多，欲罷不能，甚至到濫用的情形；另一種情況是，由於擔心對安眠藥依賴，未經醫師指示自行停藥或減藥，導致上述戒斷安眠藥的不舒服症狀又冒出來，備受挫折之際只好吃回安眠藥，誤以為自己這輩子無法減安眠藥了！欲速則不達，服用安眠藥或許可以快速改善睡眠，但長期失眠卻只靠安眠藥的人，容易遇到安眠藥的耐受性可能引起的依賴或成癮問題。唯有正視睡眠問題，尋求身心精神科的專業協助，建立正確的治療觀念，才能有效地擺脫安眠藥的制約。引起失眠的因素很多，唯有處理與治療導致失眠的因素，才能真正解決睡眠問題，並擺脫長期服用安眠藥。（本文摘自／心好累／三采文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）睡不飽、睡不好，或是已睡眠8、9小時仍疲睏不堪，小心可能是睡眠障礙找上門。根據食藥署統計，臺灣人每年吃掉超過3億顆安眠藥，若以全台吃掉的安眠藥逐顆排列，長度約是一條370多公里的國道高速公路，健保給付也達8億6000多萬元。睡眠不足不僅使情緒低落焦慮、狀態不佳，還會影響記憶力，增加發生意外的風險。失眠心理因素關係大　5大壓力來源林口長庚醫院呼吸道疾病科主治醫師陳濘宏說明，睡眠障礙很多種，最常見的就是失眠問題。其中40至60歲的女性為好發族群，特別在更年期、月經周期、懷孕時更容易發生。睡眠品質差不僅使白天精神變差、注意力下降影響工作，還會影響抵抗力與免疫力。國外更有研究指出，睡不好的人罹患癌症機率會增高。除了影響免疫力，睡眠對人的影響是全身性的，由於人睡不好，交感神經會比較亢奮，導致心跳變快，血壓、心律變異度不穩，久了會增加心臟病風險，連帶影響腸胃、新陳代謝、血糖控制、荷爾蒙分泌等問題。桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師吳家碩表示，失眠與心理因素關連性高。中壯年的上班族，導致失眠的心理因素可能與壓力有很大關係，可分為5大壓力源：工作、人際、健康、家庭、經濟。建議有失眠困擾的人，找出造成失眠的心理因素，並尋求專業協助。 睡前4B誘眠法　作息規律助好眠吳家碩心理師建議，有睡眠障礙的人，可以試著將睡前儀式化，像是「睡前4B誘眠法」，指的是：洗澡時間（Bath time）、暫停時間（Break time）、放鬆時間 （Breath time）、床的時間（Bed time）。洗澡時放鬆身體、洗去疲勞；暫停時間時可以拿出「煩惱記事本」，將煩惱與未解決的事寫在本子上，不要帶到睡眠裡；接著透過呼吸放鬆訓練，上床進入夢鄉。陳濘宏醫師提醒，人的身體有生理節奏，想要擁有良好睡眠，規律作息是不二法門，使體內的褪黑激素正常分泌。白天時也建議盡量到有陽光的地方運動，調整晚上分泌的褪黑激素，並促進腎上腺素分泌，讓身體活躍。

（優活健康網新聞部／綜合報導）可別以為睡眠呼吸中止症只是大人才會罹患！根據統計，睡眠呼吸中止症的就診高峰有兩個階段，包括6~8歲孩童以及42歲成人；孩童會出現打鼾、磨牙及睡不安穩等症狀，大人打鼾更嚴重，且會有嗜睡現象。然而，由於去各大醫院睡眠中心做睡眠檢測，往往一床難求，以致於使得許多人因此而作罷，放任不管的結果，反而使得病況引發更嚴重的問題。而目前國內已有儀器公司提供免費租借睡眠檢測儀服務，民眾均可至網站線上預約。孩童和成人都會有睡眠呼吸中止症長庚醫院耳鼻喉科教授李學禹表示，孩童若是有睡眠呼吸中止症，因為晚上會睡不安穩，以致白天學習力及活動力會不足，注意力不集中，而且生長曲線會落後；成人則會有嚴重的打鼾問題，並時常想睡覺，甚至影響交通安全及工作表現，更有人會因為缺氧，而可能引起心血管及腦血管問題，導致心肌梗塞與腦中風等病況。台灣睡眠呼吸中止症　發生率大約2~4%根據統計，台灣睡眠呼吸中止症發生率大約2~4%，大多患者為中年有肥胖問題的男性，男女比例約為8:1。李學禹教授說明，孩童有睡眠呼吸中止的原因一般為扁桃腺過大，大多為部分阻塞，成人大部分都是因為年紀增加，變胖等問題造成。至於睡眠呼吸中止症的治療，若是孩童因為扁桃腺過大，可採手術方式，而成年人因為肥胖則應減重；此外，還可透過戴牙套以及使用陽壓呼吸器等方式來改善。大眾對睡眠呼吸中止症認知不足專長於醫學睡眠科學的澳洲專家Brett Mclaren指出，大眾對於睡眠呼吸中止症的認知不足，許多人覺得打鼾不嚴重，甚至有些人認為打鼾代表睡得好及睡得沉，再加上全球睡眠專家很少，尤其是亞洲人，不知道其危險性，所以不會選擇就醫，通常是家人或朋友發現患者打鼾特別嚴重，或有睡眠呼吸中止的情形，才會就醫找出原因。居家睡眠呼吸檢測　可衡量睡眠呼吸中止症程度睡眠呼吸中止症要如何診斷？Brett Mclaren進一步指出，通常懷疑有睡眠問題時，可先找家裡附近的醫師做初步診斷，若醫師認為罹患睡眠呼吸中止症的機會很大，再轉至醫院做完整的睡眠檢測或居家睡眠呼吸檢測，居家睡眠呼吸檢測為利用儀器觀察身體數據，例如呼吸及腦波，可衡量睡眠呼吸中止症的程度。具有費用低、裝置少、熟悉處睡覺的優點Brett Mclaren解釋，居家睡眠檢測有許多優點；首先居家檢測費用較低，再來居家檢測只有四處需要安裝裝置，不像醫院全面檢測需要裝許多裝置及設備，且居家檢測讓患者在最舒服熟悉的地方睡覺，與平時一樣，因為不是在患者覺得舒服熟悉的地方睡覺，睡眠狀況可能與平時不同。出現打鼾及停止呼吸速就醫　才能對症治療Brett Mclaren提醒，值得注意的是，居家睡眠檢測要真正發揮效益，最剛開始協助轉診的醫師必須問對問題，以免讓其他睡眠障礙的患者做不適合的檢測。而若是觀察到身邊的家人朋友有抱怨想睡，或觀察到打鼾及停止呼吸的狀況，應至家裡附近診所或醫院諮詢，醫師會將患者轉診至對的科別，進行更深入的檢測，發現問題後，就可針對患者問題進行治療。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）65歲的林先生，多年來睡眠情況不佳而至中醫就診。林先生晚上約1至2小時會醒來一次，容易被人吵醒且多夢，林太太表示曾經發上睡覺時被踢或被罵。病人應有慢性失眠問題，且可能有快速動眼睡眠行為障礙。經中醫藥物治療數週，病人晚上醒來次數減少，較少作夢且白天精神改善，目前持續使用中醫藥物，穩定改善睡眠情形及生活品質。 延伸閱讀： 失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮 慢性疾病、使用藥物、更年期　都可能影響睡眠 衛福部臺南醫院中醫科醫師暨睡眠中心主任徐瑜璟表示，失眠應先了解發生原因、頻率、持續多久及嚴重程度，適度調整目前情緒及可能造成的壓力來源，並評估入睡前狀況、睡眠品質、環境因素、白天嗜睡情形等；身體有無心衰竭、肺阻塞、慢性疼痛、中風及神經退化性疾病、精神問題。 另外也須檢查是否使用可能影響睡眠的藥物，如支氣管擴張劑、甲狀腺素、類固醇；更年期潮熱盜汗也會影響睡眠情形。也需區辨有無睡眠習慣不好、不寧腿症候群、睡眠周期性肢體抽動症、睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙等。 延伸閱讀： 長者睡覺老是抽筋？5方法可預防 睡前避免情緒起伏、過量喝水 中醫理論曾提到失眠相關說明，與衛氣循行、陰陽理論等相關，而以臟腑理論而言，治療臟腑陰陽失調及氣血不和，以加味逍遙散、甘麥大棗湯、柴胡龍牡湯、黃連阿膠湯、歸脾湯、酸棗仁湯或天王補心丹等，並加減單味藥物，如茯神、酸棗仁、夜交藤等，依據症狀使用相應的藥物及針灸穴道加以治療。 徐瑜璟主任表示，生活作息可從幾個方面著手，睡覺前避免情緒波動過大；晚上8點後避免大量喝水，減少因為夜尿造成睡眠中起床；傍晚後避免茶、咖啡，晚餐及消夜避免燒烤、辣、炸物等較上火的食物；適度的動，增進血液循環，幫助睡眠，重回健康生活規律。

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）現今環境普遍認為，睡覺是個麻煩，會防礙我們進行其他活動，因此人類需要睡眠，才能有助高效思考，能夠忍受睡眠不足，似乎已經變成一種榮譽的象徵，而這種榮譽感正悄悄的在辦公室文化中蔓延，對那些為了能多睡5分鐘而無所不用其極的長期失眠者來說，這情何以堪，為什麼?彷彿人刻意睡得少，就表示較能恪守紀律，而且是一件有點優越的事。人類的睡眠時間約5～11小時　平均7小時又45分鐘有些政治人物每晚只睡4小時而為人津津樂道，例如: 溫斯頓‧邱吉爾和瑪格莉特‧柴契爾。但是，睡得少又能正常工作的人，畢竟少之又少，不過，邱吉爾白天都會小睡片刻。睡多少才能讓身體正常運作，取決於諸多因素，其中一個便是看你屬於哪種動物，人類一般的睡眠時間約5～11小時不等，平均7小時又45分鐘，貓則會睡超過12小時，長頸鹿卻睡不到2小時，海豚睡眠方式更妙，他們可以只關閉其中一個半腦，如此就能保持警覺，防範掠食者的襲擊。通常，人需要7～8小時不受干擾的睡眠，才能讓體力與精神恢復到最佳狀態，我們每天晚上會經歷4～6次的睡眠周期，而每一次週期約持續90分鐘。腦的新陳代謝十分旺盛，所以會累積許多需要待清除的廢物，清除廢物的工作通常在睡眠期間進行，神經原會縮小，以利腦部類淋巴系統將廢物排出，此程序在睡眠中的直行速度會比我們醒著時快10倍。睡眠不足　恐致與年齡相關的認知力減退症狀關於睡眠不足，有一點值得注意，那就是缺乏睡眠會使腦得不到應有的時間來清除廢棄物，進而有可能造成與年齡相關的認知力減退症狀，並引起神經退化疾病，例如阿茲海默與帕金森氏症。失眠一個晚上，最多可能要花上6周時間才能會恢復，晚上的睡眠若減少4或5小時、且連續至少一周的話，人的認知能力表現就跟血液中的酒精濃度0.01毫克時相當。大家常說自己「頭昏眼花」，這就是一種針對缺乏睡眠產生的暈眩和茫然所下的文字定義。 (本文摘自／啟動未來式頭腦：關鍵12密碼，職場潛力X競爭力翻倍／寶鼎出版)

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）春節即將到來，不少人想到要面對親朋好友們逼問對象、生小孩及薪資等惱人問題，便感到心情沉重、焦慮及痛苦。人們面對不喜歡的事物往往選擇逃避，等到逼不得已面對時，勢必更加痛苦；若長期處於壓力之下，負面情緒超過負荷，容易發生失眠、焦慮、憂鬱，甚至是自律神經失調等現象。預先設想情境、準備說詞　應對親友萬芳醫院精神科醫師潘建志發現每年過年後精神科門診量會增加2、3成，特別提供「減敏療法」，幫助民眾有效面對過年期間親戚逼問的挑戰。過年聚會前可利用「減敏療法」練習，也就是(1)先設想情境、(2)研擬問題、(3)準備說詞等方式面對。過年聚會是開心的時刻，沒有人想把氣氛搞僵，通常是沒話找話講。可根據不同的聚會情境，預想即將面對的問題，提前想好答案再回應。對於只想炫耀自家情況，毫無同理心的人，最好的解決辦法就是禮貌、輕鬆帶過即可。搶得先機主動說明　避免不愉快至於父母等長輩的關心詢問，建議「搶得先機」，先主動說明目前情況，讓他們多了解自己的想法。為人父母者，可利用這次機會先了解再關心，而非一味逼問，造成雙方不愉快。潘建志醫師觀察，每年年後精神科的門診量會上升，更有研究指出華人傳統節日容易導致精神壓力增加。建議民眾多溝通，多了解彼此處境，別讓原本是全家團圓的好日子，變成身心不適的來源。