#失眠

別睡前洗澡!防失眠遵循「睡前4不」

別睡前洗澡!防失眠遵循「睡前4不」#失眠

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)睡前的2個小時你都做些什麼?晚上睡不好,往往與睡前做的事脫不了關係。研發主管睡前都還在工作,通勤花掉許多時間的櫃姐,回到家洗好澡就必須趕快睡著。在這些情況下,腦細胞都不能進入放鬆的狀態,睡眠中樞的鎮靜波也無法發揮應有功能,必須靠「棍子敲暈腦子」,而這裡的棍子指的就是安眠藥。睡前玩手機 容易造成入睡困難看新聞或政論節目是在睡前累積負面能量,一樣是非常影響腦細胞放鬆的活動。假如年紀較大,睡眠中樞的鎮靜波較弱,也會造成入睡困難。現代人睡前最大的問題是玩手機,研究指出9成美國人會在睡前1小時玩平板、滑手機。上床時間往後延,就會想吃消夜,結果睡覺時胃腸忙著消化,反而睡不安穩,造成失眠問題。睡前避免負面情緒、洗澡、過度運動那麼睡前該做什麼好?從還沒有電燈、手機、KTV的農夫,到了二十一世紀的今天,社會和環境都不一樣了,現代人要睡得好,要讓腦細胞能放鬆,睡前2小時要盡量避免以下狀況:1) 玩平板、滑手機/以LED為背景光源的3C產品,越小越不好,會刺激腦子,讓多巴胺持續作用,延後褪黑激素的分泌。藍光對腦細胞刺激較大,更容易造成失眠。2) 引起負面情緒/除了新聞或政論節目外,其他像是夫妻吵架、擔心明天的工作,以及聽家人或朋友訴苦,都是睡前不宜的事。3) 用腦或過度的聲音刺激/繼續工作使用大腦當然最不好,像隨時開著筆電、隨時收發電子郵件,或是像打牌、KTV、演唱會等都容易造成睡眠障礙,不過演唱會偶一為之無所謂,但年齡越大,越要避免晚上打牌、唱KTV等活動。4) 洗澡跟過度運動/很多人習慣睡前洗澡,認為睡前不洗澡很骯髒或汗水會「汙染」床單。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人,洗澡會活化腦細胞,反而引起或惡化失眠。睡前運動只能是非常舒緩的,不然一旦氣血活化,或者乳酸堆積造成痠痛,也會因此有入睡困難與睡眠品質不佳等問題。(本文摘自/失眠勿擾/如何出版)

睡眠減重不是夢!大叔也能變鮮肉!

睡眠減重不是夢!大叔也能變鮮肉!#失眠

(優活健康網記者李嘉嘉/編輯整理)睡眠品質不好,常常無法入睡甚至有失眠狀況,熟睡期時間只有4~5個小時,減重後睡眠品質大幅改善。從大數據中看到中斷睡眠後無法入眠時間,占整段睡眠時間的12~24%,真是「日有所思,夜有所夢」。假如一天睡7小時,其中有50~100分鐘中斷睡眠。這是幾十萬人共通問題。難怪有人說,年紀大了,睡不著睡不好,睡眠時間也變短了。喝酒竟然不會助眠許多人會利用睡前小酌來助眠,根據經驗,每次喝酒後雖然易入睡,但中途醒來,反而不容易再睡著。酒後數據顯示,酒精會縮短睡眠中快速眼動期時間,而快速眼動期正是幫助管理心情重要時段,因此要是喝了一夜酒,隔日心情會感到急躁不安,難以平靜,換言之,可能是缺乏作夢造成的。更多數據顯示,作夢可能可以幫忙解決百思不解難題。生物學上最有名例子,是DNA 雙螺旋結構,據說是夢到兩隻蛇交纏而獲得結構上啟發。睡眠品質好 對於減重是否有幫助最簡單證據是睡覺前與睡醒後分別量體重,大約減重1公斤左右。主因是在睡覺時,還是需要基本代謝維持生命,代謝過程使用身體能源—葡萄糖、脂肪或是蛋白質—提供能量,代謝產生水與二氧化碳,二氧化碳隨著呼吸排出,水由尿液在睡醒時排出。這解釋了,為什麼睡覺後體重會減輕狀況。體重74公斤,睡覺8小時會消耗掉532.8大卡,能源主要由血液中葡萄糖提供,但如果睡眠前不吃飯或是醣類,當食物中來自其他可轉換葡萄糖成分被用完時,就會改用脂肪當作能源,或是將蛋白質分解成氨基酸與酮酸合成為葡萄糖。所以脂肪與蛋白質一樣可以作為能源被使用。這也是為什麼常聽到有朋友為了健康或減重,習慣晚餐不吃澱粉,或是很早吃晚餐,6點之後不進食原因。睡眠的減重祕訣.睡覺前不吃東西,尤其是含糖食物,讓身體燃燒脂肪來維持基本代謝。.晚餐盡量早點吃,或是晚上不吃澱粉,可以有減重效果。.飲酒可能會造成快速入睡,但是中斷睡眠後反而難以入眠。(本文摘自/歐吉桑的大數據減重計畫/遠流出版)👉快加入LINE@#優活生活網●掌握健康大小事,好禮不定期送你

出國玩精神差好掃興 醫師教你調時差

出國玩精神差好掃興 醫師教你調時差#失眠

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)近年來國人出國興起,但好不容易飛到了遙遠的國度,一到達目的地便出現精神不濟、失眠、食慾不振、腸胃不適等時差問題,大大影響旅遊興致。醫師提出一些方法,讓民眾從旅遊前開始著手,漸進式改善生理時鐘,對抗時差問題。跨越多時區 出現時差反應更明顯南投醫院家醫科主任莊家銘表示,時差就是當跨越不同時區,生理時鐘與外面的環境不同步,身體在新的環境下出現晝夜節律的紊亂的狀況。每個人對於時差的反應不一,通常飛到與台灣時區相距較大的國家時,出現時差的反應就越明顯。時差除了影響到睡眠、旅遊品質,甚至回國後的生活品質也受影響。對於時差的調適因人而異,可在出國前幾天慢慢調整作息。若前往台灣東邊的國家,可逐日將睡眠時間往前挪1至2小時,若是往西飛,則可多曝曬日光、運動,將睡眠時間往後調整。飲食多補充肉、蛋 避免睡前吃甜點、喝酒出發前應充足休息,如果抵達目的地時為白天,應多曬太陽、至戶外活動,盡量配合當地作息撐到晚上再入睡,有助調整時差。飲食可補充蛋、肉等富含蛋白質食物,睡前少攝取甜點,避免服用含咖啡因及酒精食物,以免影響睡眠品質。莊家銘主任提醒,民眾別擅自服用安眠藥物,以免精神狀況更嚴重。若擔心時差影響睡眠品質,應透過專業醫師評估是否需安眠藥物輔助,或是在出國前至旅遊門診進行諮詢與討論,來降低時差之苦。

頭癢難耐 今年患頭蝨人數增5成!

頭癢難耐 今年患頭蝨人數增5成!#失眠

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)今年至目前為止,臺北市校園頭蝨個案已有68人!較去年成長近5成,國小60人佔最多,顯示國小階段孩童最容易被感染,學校及家長應多加留意,定期檢查學童頭髮。感染頭蝨 導致頭癢、過敏甚至失眠臺北市政府衛生局疾病管制科陳少卿科長表示,頭蝨鮮少引發嚴重疾病,但會造成感染者頭癢、過敏、抓傷頭皮及失眠等,易影響學童的學習品質及精神安寧。頭蝨喜歡黑暗溫暖的環境,爬行速度快,只寄生於人體頭、頸的毛髮中,不會寄生在人體其他部位及其他動物上。與感染者的頭對頭近距離接觸為最常見的傳染方式,經常發生頭髮對頭髮的接觸傳染。頭蝨可能爬行或附著在感染者的服飾或物品上,共同使用梳子、髮飾、衣物、帽子,或是躺在感染者使用過的枕頭、床鋪、地毯、絨毛玩偶,也有感染頭蝨的風險。檢查頭蝨方法 將頭髮逆翻細看髮根處頭蝨檢查方法為在光線充足的地方,將頭髮從後頸往前逆向翻動,找髮根部位呈橢圓黃白色膠黏蟲卵或爬行蟲體。發現症狀儘速就醫,選用合格的去除頭蝨專用洗髮乳或藥品,遵守藥物標示使用,不可使用市售環境衛生用殺蟲劑來去除頭蝨。蝨群聚感染以住宿型學校為主,其餘為散發個案。只要班上1人感染,全班都要頭髮檢查,家中1人感染,建議全家都要檢查。有同樣病況,一定要同時治療並採取預防措施,避免互相傳染。頭蝨防治可至http://health.gov.taipei/查詢,或撥打臺北市政府衛生局防疫專線02-23753782專人諮詢。

情緒會傳染!正向朋友讓負能量退散

情緒會傳染!正向朋友讓負能量退散#失眠

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)感恩節即將到來,是否有陪伴自己走過難關、分享喜怒哀樂的朋友,想跟他們道聲感謝呢?常與朋友共享快樂或難過的時光,朋友是陪伴支持的力量。然而朋友心情的好壞,亦會影響自己的情緒。朋友負面情緒易傳染 自身情緒難改善根據研究指出,情緒會透過朋友網絡產生影響,結交較多情緒較差的朋友,出現心情低落的可能性較高、情緒改善的可能性較低。有較正向社交圈的青少年,情緒狀態較佳。情緒可能透過傳遞給他人,情緒低落者無助或失去興趣時,會對友人造成影響,但不至於讓身邊的朋友增加罹患憂鬱症的機率。林口長庚醫院臨床心理師李筱蓉表示,罹患憂鬱症的兒童、青少年不僅出現對事物失去興趣、失眠、食慾不振、注意力不集中,易怒更是重要症狀,常被誤解為青春期叛逆或脾氣不好。一同正向聊天、運動 降低憂鬱症風險李筱蓉心理師建議,可以對憂鬱症或情緒困擾患者適度陪伴與傾聽,邀請一同從事運動、戶外踏青、看電影等正當休閒活動,有助情緒轉換。憂鬱症並不會因為朋友或同學間的相處而傳染,鼓勵有憂鬱情緒的兒童青少年多結交正向能量朋友,可以幫助自己感染於正向情緒氛圍中。當朋友出現負面情緒,若發現自己也跟著難過、想法悲觀,必須提醒自己適時發洩,需要空間整理心情。暫時不再和這朋友深談,並且消化自己的情緒。平時透過友誼網絡,可增加支持的力量。聊開心、感恩的事,邀伴從事運動,相互傳遞正向能量。社會干預能降低罹患憂鬱症的風險,還能減少負向情緒的傳播。

中年婦女共同敵人 談更年期保養之道

中年婦女共同敵人 談更年期保養之道#失眠

(優活健康網記者徐平/綜合報導)更年期雖然是女性必經階段,但是有許多人聽到更年期都如臨大敵,對它避而不談。因此對於更年期的認識也非常片段。婦女約在45到52歲這段時期,產生熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等症狀,加上失眠都是婦女的難言之隱! 注意力不集中、疲倦、皮膚乾燥常見的更年期症狀困擾為健忘或注意力不集中、疲倦、皮膚乾燥或皺紋增加、失眠、沮喪或情緒起伏。更年期症狀大部分屬於輕微且持續時間較短,更年期的婦女在照顧家人健康及忙於工作的同時,更別忘了要抽出時間關心自己的健康。避免不良生活習慣及定期量血壓吸菸和肥胖不僅是心血管疾病、癌症及許多慢性病的危險因子,亦會造成骨質流失,因此應及早戒菸、不酗酒,避免過度飲用咖啡及熬夜等不健康生活形態。建議婦女每年應至少量1次血壓,血壓異常者則應每天早晚各量1次,監測自己的血壓狀況。規律運動及控制體重養成規律運動及控制體重,每週150分鐘以上中等強度身體活動,若是慢性病患者應先諮詢醫師,再進行合適的運動。另外,婦女可選擇荷重運動,例如健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩等,以增加骨質密度和強健肌肉,降低跌倒的發生。健康飲食及增加鈣質食物攝取飲食均衡,掌握三少(少調味品、低油脂、少加工食品)、二多(多蔬果、多高纖)原則,每日鈉的攝取量應少於2.4公克(相當於6公克的食鹽)。多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等,如乳品類、高鈣豆製品、深綠色蔬菜等。更別忘了,身體也需要透過適當日曬來活化維生素D幫助鈣質吸收。

就是睡不著!虛火旺靠這招改善

就是睡不著!虛火旺靠這招改善#失眠

(優活健康網編輯部/綜合整理)五臟六腑中,當心臟的功能不正常時,精神無法安定,難以入眠或燥熱睡不著。多攝取具放鬆效果、可增強心臟機能的食材,可幫助夜晚入眠。尤其7∼9月天氣炎熱,更容易出現這種症狀,必須多加留意。49歲的家康任職於某賣場,體型中等,平時也無過敏或其他慢性疾病,炎炎夏日裡常常感到心煩失眠,就算白天工作得很疲倦,仍然無法入睡,常常得起床上廁所,但小便卻不多,舌尖偏紅。這是典型的虛性亢奮,中醫有個名詞叫「虛火旺」,身體勞累就需要休息,但精神上若持續亢奮,就會難以入眠,導致隔日的工作受到影響。睡眠是人類最基本的生理需求,也是本能,隨著社會不斷進步,生活步調加快,使得現代文明病,如憂鬱症等接踵而來,白天煩惱太多,晚上當然就睡不著覺。一般沒有失眠困擾的人,大約在就寢後半小時之內可以入睡。中醫稱失眠為「不寐」、「不得眠」或「著不得臥」。大致可分為下列4種程度:1) 輕度失眠/超過半小時、在1個小時內入睡者。2) 中度失眠/躺在床上超過1小時仍無法入睡者。3) 重度失眠/心思煩擾、多夢,需要2小時以上才能入睡者。4) 嚴重失眠/伴有心悸、健忘,且睡時容易驚醒、一旦醒來即輾轉反側,久久無法再入睡者。睡眠問題可能是咽喉肌肉較無力睡眠障礙,除了虛火問題外,也可能是咽喉肌肉無力所致。有些中壯年人、因體型較胖缺乏運動,或是咽喉肌肉較無力,導致平躺時容易出現呼吸道塌陷、阻塞,這在醫學上稱為「睡眠呼吸中止症」,必須至西醫檢查,使用正壓呼吸器(Continuous Positive Airway Pressure,簡稱CPAP)或是手術治療,以改善症狀。而在中醫的理論上,這種患者屬於「氣虛痰濕」體質,平時缺乏運動導致氣虛,肌肉層周圍太多脂肪組織,收縮無力容易癱軟。積極運動、改正飲食作息才是王道,否則容易使慢性病、三高的症狀惡化。(本文摘自/寶中醫的易筋操/大是文化)

口臭是肺出了毛病?去味還可以這樣吃

口臭是肺出了毛病?去味還可以這樣吃#失眠

(優活健康網編輯部/綜合整理)當身體中的氣、血、水的循環停滯,就會造成口臭、體臭。痰飲型、氣滯型、血瘀型體質者特別容易遇到此類窘境,可先由暢通氣血著手,並多攝取能使口氣芳香或具排毒效果的食材。抽菸、常熬夜 31歲​男出現口臭問題31歲的德奕是某房屋公司的房仲,每天賣命工作。但近日家人、客戶常常詢問他最近口中氣味有點重,是否身體不適,德奕害怕嚇跑客戶,深感困擾而上門求診。門診過程中,我詢問了他的個人病史,發現德奕有抽菸習慣,每日至少半包以上,加上常熬夜加班,或跑遍各區帶著客戶看屋,休息不足,久而久之口中會出現許多困擾的異味。若已看過牙醫,口中仍有異味,建議多吃添加茶葉碎的清香拌飯,可去除腸胃道的濁氣,讓口中的腐味一掃而空,清爽宜人。以茶入藥去胃 再以藥物治療趕走口臭金元4大醫家之一的張從正,曾在著作《儒門事親》裡提到一個故事:趨平這個地方有位尚先生,20幾歲,患有口臭的疾病,臭到跟髒汙的廁所沒兩樣,就連親朋好友都不肯跟他說話。張大夫診察之後,認為尚先生的肺出了毛病,由於未曾接受治療而產生腥氣,加上火氣大,久而久之這些味道從嘴巴冒出來,變成口臭。後來張大夫先以茶入藥,去了七分的味道,再以其他藥物治療,替尚先生治好了口臭毛病。茶對自律神經失調患者會造成失眠茶中含有多酚類化合物,茶湯中的苦澀味道,即來源於這種物質。多酚類化合物具收斂性,有解毒的作用,也是緩解便祕的主要物質。此外,該物質還具有較強的還原性,可清除生物體內的超氧自由基(superoxide);更重要的是,茶多酚還有抗發炎、驅蟲、降血壓等作用,可說是好處多多。需要注意的是,雖然茶可以提神醒腦、解油膩、解酒,但內含的茶鹼容易使心跳加速、引起心悸毛病,對於自律神經失調的患者,更會造成失眠問題。凡是有以上症狀的患者,應減少茶飲量。(本文摘自/寶中醫的易筋操/大是文化)

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