#失眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）「妳的聲音這麼沙啞，應該是聲帶長繭了吧？可是你還不到30歲啊！」這位已經吃了2年多安眠藥的女性患者，其實才26歲。「是啊！我的耳鼻喉科醫師也是這麼說，可能下個月就要開刀了！」「妳工作常需要用到嗓子嗎？像是唱歌？」「都沒有呀！我平常都待在家，每天就是跟姊妹喝下午茶，聊是非，大家都很愛講話。回家就管老公、吼小孩，沒事就講電話聊天。」一副貴婦命樣的輕熟女這樣回答。 「但為什麼妳講話又急又快，還很大聲呢？」「真的嗎？有嗎？我習慣了，因為太小聲怕別人聽不到、小孩不聽話。」這時，我突然想起歌手蔡依林〈愈慢愈美麗〉裡面的一段歌詞：慢呼吸 慢遊戲 慢愛情 慢慢聆聽 慢努力 慢慢著急 愈慢愈美麗慢開心 慢憂鬱 慢慢計算星星 慢慢看 日出的軌跡放心忘記 沒有來不及 無重力讓情緒 統統的安靜休息 慢呼吸 慢慢珍惜⋯⋯講話要慢、呼吸藥慢、不要著急先不管我認為蔡依林可能有廣泛性焦慮症的診斷（她比較像帶有要求完美的強迫型人格，但寫詞的人超可能有廣泛性焦慮症），但我們真的講話要慢、呼吸要慢。最好不要著急，越慢越養生，才能睡越好。門診中遇到講話超快，要嘛聲音已經很沙啞，要嘛只顧自己講不愛聽的患者，我都會盡量幫他們做「講話治療」。「醫師，我只是講話快一點，沒問題的啦！」是啊！自顧自講話，醫生講的都不聽，也不知道是不是來看病的。「可是你聲帶都長繭了，開完刀要休息很久，更需要盡量不講話，你做得到嗎？不然很快就又出問題囉！」我知道自己的耳朵倒是很快就累了，目前正在抗議，所以這樣問病患。「醫師，我知道！但習慣很難改，開完刀我盡量啦！」病患的講話速度有稍稍放慢了一點。「你知道你目前的講話速度跟音量，不僅會造成聲帶受損，還跟你容易心悸、胃脹和失眠有關嗎？」我以身作則，特意放慢講話的速度，並且用柔和的聲音講話。「真的嗎？醫師你是嚇我的吧？哪有這麼嚴重？」這時病人講話速度又急了起來！自動拉高轉速跟音量。講話速度跟音量會造成聲帶受損、容易心悸、胃脹和失眠「是的，當你講話快，腦細胞也要有相對應的速度，這樣才快得起來。速度快、聲音大不只是發聲系統要花費並不必要的用力跟緊繃，腦細胞也同時要提槍快跑才跟得上啊！所以一天下來，你會聲帶受傷、交感神經亢奮、肌肉緊繃、頭昏腦脹，自然難以入睡。」這種情況下，我會越講越慢、越柔和，但確保一字一句病患都聽進去了。同時我乘勝追擊繼續說：「你有注意到我放慢跟你講話的速度，讓聲音更柔和嗎？你試著做做看好嗎？」言教不如身教，要作出明顯的差別，讓患者更容易理解，這時就有賴更多的耐心。一般我會讓他們練習幾次，知道什麼是適當的速度，如何消除緊繃，並把那個比較溫柔的感覺帶回家。但是，往往他們還沒走出診間就破功了。講話治療　改善睡眠、高血壓這樣的「講話治療」要持續好幾次，才能幫他們回到輕聲細語、溫柔婉約的狀態。這其實也就是一種行為治療，很多人講話慢了，睡眠也跟著變好，甚至連高血壓也好了。現今很多高科技產品公司的員工或高階經理人，會突然放下工作去開民宿、種有機蔬菜。是因為他們太累了嗎？還是喜歡田野生活，想要追求生命的意義？據我所知，很多人是因為廣泛性焦慮症或恐慌症發作，睡不著也吃不好，身體很不舒服，知道自己不能再過太緊湊、太有壓力或情緒盈滿的生活。因為覺得生不如死，就選擇辭掉工作，解除壓力，慢活在鄉間、慢慢呼吸新鮮的空氣。廣泛性焦慮症會有肩頸緊繃、頭痛等症狀和廣泛性焦慮症一樣，恐慌症也屬於焦慮性疾患一類。最大的差別是廣泛性焦慮症的症狀幾乎都會持續影響生活，出現像肩頸緊繃、頭痛、呼吸不順、焦躁、頻尿等症狀；而恐慌症則是平常人好好的，一但發作則嚴重心悸、吸不到氧氣、手腳發麻、顫抖冒汗，甚至覺得自己快死掉。恐慌症患者常常於晚上休息時發作，甚至半夜嚇到跑去急診。幾次下來，造成一入夜特別容易害怕，因此也是很容易造成失眠的焦慮性疾患之一。慢活、樂活，對廣泛性焦慮症跟恐慌症患者都很重要，就像蘇東坡的一句名言：「惟願吾兒愚且魯，無災無難到公卿」，但對焦慮性疾患的病人來說，這句應改寫成：「惟望無憂無慮又無懼，慢活樂活一覺到天明。」（本文摘自／失眠勿擾／如何出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）好憂鬱想自殺！約20％民眾每周超過3天感到憂鬱，45.1%民眾表示身邊有憂鬱症親友。而調查發現，青少年、大學生(13-21 歲)每周逾3天感到憂鬱的比例顯著甚至高於其他年齡層。另外，超過40％民眾表示，若罹患憂鬱症僅會讓親近親友知道，男性比女性更不會隱瞞自己有憂鬱症。重度憂鬱症的盛行率比歐美低台灣憂鬱症防治協會常務理事李龍騰指出，一般門診中有不少憂鬱症病友，根據近代憂鬱症社區樣本跨文化的研究結果顯示，亞洲地區重度憂鬱症的盛行率相對較低，歐美可達10%至 15%，亞洲約 2%至 5%；會尋求專業協助比例約 20%-30%，與歐美約 50%相比也相對較低。不同專業可彼此支援，相互轉銜與持續關懷個案，讓患者及時獲得診治及痊癒。身邊有憂鬱症的親友，別忘適時紓壓。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，從調查發現，超過50％民眾知道憂鬱症屬於身心疾病，近60％民眾覺得憂鬱症無法完全康復；另有13％民眾表示若自己罹患憂鬱症，不會讓他人知道。她提醒，照顧者一定要給自己喘息空間，可以與其他親友輪流照顧，建立紓壓習慣。葉雅馨強調，從上述結果發現，多數人願意傾聽與陪伴，並協助尋求專業資源，有憂鬱情緒困擾者，千萬不用擔心說出來會被拒絕或沒人傾聽。定期檢視情緒、建立紓壓習慣台灣精神醫學會理事長賴德仁說明，憂鬱情緒與憂鬱症並不一樣，憂鬱症會影響其社會及角色功能。他強調，憂鬱症是生理與心理的疾病，可以被治癒且能完全恢復角色功能。透過定期檢視情緒、建立紓壓習慣，例如:運動、參與社區活動、與親友聚會等，不但能預防憂鬱，也是讓憂鬱症狀好轉的方式。另外他也提醒罹患憂鬱症不是軟弱的表現，它是一種腦部的疾病，民眾可以透過傾聽、支持、陪伴及轉介四個步驟，陪伴身邊憂鬱親友。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）飲酒可助眠？長期過度攝取酒精，恐讓情緒、睡眠障礙更厲害！一名51歲的中壯年男子，工作壓力大時就容易焦慮。近半年來老是有頭痛、肩頸痠痛的問題，生活品質受到嚴重影響，醫師詢問才發現男子為了解決頭痛，每天都會喝逾100cc的威士忌，企圖利用酒精放鬆入眠。事實上，想利用酒精助眠，恐會導致精神異常、產生戒斷現象，失眠問題反而惡性循環！藉酒助眠會讓身體產生依賴烏日林新醫院神經內科王建瑋主任表示，平均每5個人就會有1人受到失眠所擾，許多人擔心只要一開始吃安眠藥就會上癮，也擔心若長期不當使用安眠藥，對失眠越來越恐慌，也容易導致心理依賴。另外，藉酒助眠只會引起反效果，很多以酒精助眠者都是一開始喝一小杯就能立即進入夢鄉，但當身體習慣酒精的作用，產生生理性依賴後，就必須喝更多的酒才能達到相同的睡眠品質，若有這樣的症狀要當心身體恐致不可逆的傷害！參考5大方法　一夜好眠跟著來由於人們處在深層睡眠階段時，大腦會開始清除腦中堆積的廢物，全身肌肉處於放鬆狀態，如果睡眠品質差或睡得少，就會導致腦部廢物累積，產生頭暈、頭痛、肩頸痠痛、局部發麻、胸悶心悸、日間嗜睡疲勞、甚至血壓居高不下，這些都是潛在睡眠障礙的問題。烏日林新醫院身心內科主任黃于誠表示，想要有好的睡眠品質，得先從改變生活習慣開始，可以參考5大方法：1）　少喝酒和含咖啡因飲品／睡前飲酒不只會讓縮短深眠時間，更會增加夜尿次數，再加上恐會造成酒精上癮的情形。另外睡前避免飲用咖啡、茶和可樂等含咖啡因飲品。2）　從事戶外活動、培養興趣／做些讓人放鬆快樂的活動、提高運動量、曬太陽，不只可改善睡眠品質，更能緩解焦慮、憂鬱的情緒。3）　睡前選擇靜態活動／就寢前可閱讀書籍、泡腳，沉澱一下心情，培養放鬆心情的休閒活動，處於放鬆狀態較好入眠。4）　不要強迫自己睡覺／規定自己幾點就要睡覺反而會增加失眠的機會。有睡意時才上床就寢，睡眠需求人人不同，不比較、不害怕，入睡時才有好心情。生活作息須規律，晚上不熬夜、白天不補眠。5）　燈光調暗／睡前可以先將房內的燈光調暗，營造出準備入睡的氛圍，人體也會開始分泌褪黑激素。

（優活建康網記者徐平／綜合報導）睡眠障礙困擾數以萬計的人，失眠、睡不著、淺眠更是許多人每天面對的難題，不論是學生、上班族甚至年過半百的長輩們都會有睡眠障礙問題。如何才能睡的好，睡著沉，睡的久，一整天作息又該如何調整呢？就由傳統中醫帶領您解密睡眠障礙！要遵守生生不息的規律生活臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師虞凱強表示，晝夜交替出現，使得自然界處於陰陽消長變化之中。身體遵循陰陽活動變化原則而有所更動，白天陽氣運行升發，所以主要以動為主要表現，晚上則屬陰，以沉、降、靜等特色為主要，也就是說要遵守著「日出而作，日入而息」生生不息的規律生活。4招讓你一夜好眠由古書上之記載可知，睡眠和中醫所說的心、肝，兩個臟腑之生理特性息息相關。也就是說在生活當中影響中醫的心、肝二臟的干擾因素去除，就可以睡一個好覺。虞凱強醫師表示，在現代生活當中，影響睡眠的干擾因素當中常見的有：睡前做動態而且擾神的活動，包含：看恐怖片、打電玩、準備考試、激烈運動、看電腦。事實上應多從事靜態運動，平靜身心才能睡得香又沉：1）　養生安神／泡腳、按摩眼部穴位。利用穴道按摩，白天可以多按壓耳神門穴，提昇白天由身體昇發出來的陽氣，另一方面，也為入夜時分來作準備。入夜後，可按壓肝經之太衝穴位，可以幫助身體安神定志，疏肝氣放鬆心情，增加睡前時情志上的穩定。2）　多喝水／盡量少喝冰冷飲料，以稍飲溫熱開水為主。3）　放鬆紓壓／聽聽輕音樂。4）　推薦食譜／茶飲茯苓1錢、柏子仁3錢、枸杞子1錢。洗淨用熱水沖泡後，去渣取汁即可飲用。一天當中可以沖泡2-3杯飲用，不僅可以讓心情放輕鬆，也可以幫助晚上心情的安定。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）生兒育女是喜事一樁，怎麼會有憂鬱症？事實上產前產後內外環境、身心現象出現大改變，往往令媽咪手足無措，龐大的壓力造成了所謂的「產後憂鬱症」。約有50％至70％的婦女會經歷產後憂鬱其實產後的精神沮喪是非常普遍的現象，根據統計，大約有50％至70％的產後婦女會經歷或多或少的心情低落、焦慮不安、疲倦、情緒起伏不定、疏離感（特別是與嬰兒之間）、憤怒和失眠等症狀，因此產後的調理不僅是身體部分，心情的調適、保持愉快且開放的態度也是成功坐好月子的重點。為什麼會憂鬱？引起產後憂鬱症的原因包含心理與生理兩個層面，無法就單一因素來解釋，通常是因為產後荷爾蒙劇烈變化、身體機能改變以及生活形態變化等因素導致。就心理層面而言，角色改變的壓力、未來生活的不確定感、對責任的預期心理，以及身材改變而失去自信心的衝擊，都可能造成憂鬱的心理變化。會在2週內復原　不需要特別的治療通常產後憂鬱症的症狀會在產後3天到1週之內出現，一般會在幾天至2週內復原，並不需要特別的治療；但是約有千分之一至千分之二的產後媽咪會衍生出嚴重的病況，雖然發展成嚴重的精神疾病還不常見，還是要謹慎面對，如果有前述症狀持續超過2週，並且影響到生活品質，我建議應立即向婦產科及身心科醫生求助。5招輕鬆克服產後憂鬱當媽咪出現了產後情緒低落、沮喪等憂鬱的症狀時，除了需要周遭人的支持與陪伴，也需要媽咪提醒自己放輕鬆，我這裡提供下列5個方式可以有效協助媽咪克服一般產後憂鬱症狀：1）　充分的休息與睡眠先放下對自己過高的要求，給自己一點時間來適應新的生活形態，並且保持充分的休息和睡眠，便能有效的撫平焦慮的情緒。2）　適量運動產後運動很重要，除了能有效的恢復體能、體力和身材，對於舒緩情緒也很有幫助。所以每天至少花半小時的時間，做做輕鬆的運動，我相信會有幫助的！3）　尋求精神支持大部分的產後憂鬱症都可以矯正回來，此時同儕團體的支持和陪伴最是重要，別自己強行壓抑焦慮與不安，找有過生育經驗的親友聊一聊、抒發自己的心情，便能發現這樣的憂鬱不是自己的問題，心情自然而然就可以放鬆了。4）　找「另一半」幫忙切忌別把寶寶視為妳生命的全部，這個時候夫妻同心和良好溝通是非常重要的，讓另一半明白妳的狀況，請對方幫妳的忙，有時是絕佳的解憂藥方。5）　讓專業來幫忙如果妳的憂鬱持續超過2週並感到困擾，這時候千萬別諱疾忌醫，請盡快尋求醫師或專業心理諮商來幫忙。情緒起伏會影響母乳品質，嚴重的產後憂鬱，甚至會造成母乳變少，降低養分與水分攝取並導致代謝功能不佳。雖然絕大多數的抗憂鬱藥或多或少對哺育母乳有影響，但是如果因憂鬱症而需要服用藥物時，千萬不要因為考量哺乳而任意停藥或減量，請遵循醫囑，對寶寶和媽咪才是最好的方式。（本文作者／鄭志堅）（摘自／產後快瘦，從坐對月子開始！／方舟文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）今晚就是小年夜，隨著農曆春節即將到來，有些民眾因過年氣氛高漲，情緒過度激動而失眠，也有些民眾因為擔心親友過度關心而焦慮，讓整個年假氣氛大打折扣。忽略失眠原因直接吃藥　恐致成癮問題大千綜合醫院南勢分院精神科醫師丁志偉表示，過年時圍爐歡聚、熬夜打牌，因作息不規律、環境吵鬧、思念親人等情形都可能造成失眠或使失眠情況惡化，許多患者常省略失眠原因的步驟，而直接使用安眠藥，導致副作用和成癮問題發生。丁志偉醫師建議，在考慮使用安眠藥物前，可嘗試6種促進睡眠的方法：1）　環境盡量選擇低光源、安靜、舒適的地方。2）　固定睡眠時間，加強生理時鐘穩定，白天非必要不要躺在床上。3）　睡前一小時盡可能讓自己放輕鬆，不做激烈運動或腦力激盪的思考。4）　改掉睡前壞習慣，例如：躺在床上玩手機、吃宵夜、聊天。5）　晚上盡可能不吃或喝刺激性食物或飲料，例如：辛辣或油炸食物、咖啡、茶類、碳酸飲料、巧克力。6）　培養固定的運動習慣，以有氧運動為佳。面對親友關心　可以幽默方式化解　除了失眠問題，不少民眾因親友相聚時的過度關心，也容易造成自身壓力而焦慮不安，大千綜合醫院南勢分院臨床心理師趙奕霽建議，親友來訪前可先對自己做好足夠的心理準備，面對親友的過度關心，可以幽默的方式來化解，或是和其他同樣未婚或未生子的同輩手足相互支援，將話題轉移到其他地方。除此之外，也要記得避免情緒化的回應造成彼此的傷害，如情緒過於焦慮，則可禮貌性先回應後離開現場。假期長達一周，做好心理準備，千萬不要因為幾小時的情緒壞了接下來的美好假期。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）癌後不適，可利用中醫合併調理！44歲的黃先生去年5月被診斷出口腔癌，化療期間容易感到疲倦，且有失眠、白天嗜睡和眼睛乾澀等症狀，於是在化療第三次後尋求中醫治療，經西醫化療合併中藥調理數週後，睡眠品質和白天疲倦也都有明顯的改善，有助於後續保有體力完成接下來的治療。癌因性疲倦　失眠、注意力不集中台南市立醫院中醫部醫師曾碩平表示，黃先生是屬於癌因性疲倦(cancer-related fatigue)，是一種與癌症或癌症治療所引起的失眠、注意力不集中、四肢沉重等症狀持續2週以上，並干擾到患者的日常活動功能，則屬癌因性疲倦。疲倦可能和多重原因有關，包括癌症本身、貧血、睡眠障礙、治療的副作用、營養不良、疼痛和荷爾蒙低下等。人參、黃耆、補中益氣湯有效減緩疲勞曾碩平醫師指出，針灸和中醫藥調理有助於減緩癌因性疲倦，目前已有不少科學研究證據顯示人參、黃耆、補中益氣湯等都有不錯的療效，且即使合併西醫常規治療下，也無明顯的副作用。美國的醫學期刊資料庫uptodate中的文章也建議，有癌因性疲倦的病友可考慮配合使用這些藥物來改善其疲倦症狀。曾碩平醫師補充，在日常生活的保健方面，首先應避免相關癌症的危險因子，如口腔癌除避免菸、酒和檳榔、維持口腔環境的清潔。另外，調整好心情、攝取充足的營養、減少其他壓力、睡眠充足、適度運動和休閒活動，並多攝取含高抗氧化的食物例如蔬菜、水果等等，都是各種癌症都適合的保健之道。

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你晚上不容易入睡，也有可能是因為，你只是還不夠累。會不會是你白天花太長時間午睡了？正常來說，生理時鐘會鼓勵你在下午睡1個20分鐘的小覺，如果你睡得比20分鐘還要久，就可以考慮縮短你的午睡時間。睡前6小時運動　對睡眠特別有幫助某些運動確實能幫助睡眠。不過，如果要儘可能增加你晚上入睡的機率，每週必須至少進行總計2個半小時的中度有氧運動，或是至少做1小時又15分鐘的激烈運動。研究也顯示，在睡前6個小時運動，對睡眠會特別有幫助，部分原因是因為運動會讓身體發熱且流汗，最好花點時間讓身體完全降溫後再入睡。最後，如果你不愛去健身房又不喜歡跑步，也別擔心，近年來已有許多研究證實，做瑜珈或打太極拳對於睡眠品質也很有幫助。想睡是因為他們在心理上感到疲倦如果你花一整天躺在沙灘上，可能會比平時更容易想睡。許多人認為這個奇怪的現象，是因為「海風」具有神奇的魔力。不過，英國羅浮堡大學（Loughborough University）的教授吉姆?霍恩（Jim Horne）卻不這麼想。霍恩認為，人之所以想睡，是因為他們在心理上感到疲倦，而不是因為生理上的疲勞。根據霍恩的說法，當你到海邊度假時，你的大腦會因為接觸到新的景象與聲音而忙得不可開交，這就是讓你感到疲倦的主因。解決睡眠問題　比平時提早15分鐘起床為了證實這個理論，霍恩在實驗中，安排一群自願的受試者在無聊的大廳中走上天，而另一群受試者則出外觀光。雖然2組人馬消耗了同等的精力，但出外觀光的受試者卻明顯地感到比較疲勞。所以，如果你想好好睡個覺的話，就別待在家裡。出門逛街、觀光，或是去看看新的展覽吧！雖然這聽起來可能有點愚蠢，但許多人真的是因為不夠累所以才睡不著。解決睡眠問題最快的方法之一，就是比平時提早15分鐘起床。如果這樣還沒有效的話，可以試試這個叫做「控制睡眠時間」（restrictive sleeping）的作息方式。這個方法雖然困難，但很有效。白天不午睡　在你起床前6小時上床睡覺剛開始的幾天，白天不要午睡，然後在你預計起床的前6小時上床睡覺。持續把你的睡眠時間記錄下來，5天後就可以用你的平均睡眠時間除以平均躺在床上的時間，計算出你的「睡眠效率」。於是，假設你實際睡了5小時，但躺在床上的時間有6小時，你的「睡眠效率」就會是0.83。如果你的睡眠效率高於0.9，在接下來的5天就提早15分鐘上床睡覺。相反地，如果低於0.9，就晚15分鐘上床睡覺。持續進行，直到你每天可以睡7到9個小時，且「睡眠效率」保持在0.9。（本文摘自／睡眠學校／三采文化出版）