#失眠

遠離產後憂鬱 5招輕鬆克服

遠離產後憂鬱 5招輕鬆克服#失眠

(優活健康網編輯部/綜合整理)生兒育女是喜事一樁,怎麼會有憂鬱症?事實上產前產後內外環境、身心現象出現大改變,往往令媽咪手足無措,龐大的壓力造成了所謂的「產後憂鬱症」。約有50%至70%的婦女會經歷產後憂鬱其實產後的精神沮喪是非常普遍的現象,根據統計,大約有50%至70%的產後婦女會經歷或多或少的心情低落、焦慮不安、疲倦、情緒起伏不定、疏離感(特別是與嬰兒之間)、憤怒和失眠等症狀,因此產後的調理不僅是身體部分,心情的調適、保持愉快且開放的態度也是成功坐好月子的重點。為什麼會憂鬱?引起產後憂鬱症的原因包含心理與生理兩個層面,無法就單一因素來解釋,通常是因為產後荷爾蒙劇烈變化、身體機能改變以及生活形態變化等因素導致。就心理層面而言,角色改變的壓力、未來生活的不確定感、對責任的預期心理,以及身材改變而失去自信心的衝擊,都可能造成憂鬱的心理變化。會在2週內復原 不需要特別的治療通常產後憂鬱症的症狀會在產後3天到1週之內出現,一般會在幾天至2週內復原,並不需要特別的治療;但是約有千分之一至千分之二的產後媽咪會衍生出嚴重的病況,雖然發展成嚴重的精神疾病還不常見,還是要謹慎面對,如果有前述症狀持續超過2週,並且影響到生活品質,我建議應立即向婦產科及身心科醫生求助。5招輕鬆克服產後憂鬱當媽咪出現了產後情緒低落、沮喪等憂鬱的症狀時,除了需要周遭人的支持與陪伴,也需要媽咪提醒自己放輕鬆,我這裡提供下列5個方式可以有效協助媽咪克服一般產後憂鬱症狀:1) 充分的休息與睡眠先放下對自己過高的要求,給自己一點時間來適應新的生活形態,並且保持充分的休息和睡眠,便能有效的撫平焦慮的情緒。2) 適量運動產後運動很重要,除了能有效的恢復體能、體力和身材,對於舒緩情緒也很有幫助。所以每天至少花半小時的時間,做做輕鬆的運動,我相信會有幫助的!3) 尋求精神支持大部分的產後憂鬱症都可以矯正回來,此時同儕團體的支持和陪伴最是重要,別自己強行壓抑焦慮與不安,找有過生育經驗的親友聊一聊、抒發自己的心情,便能發現這樣的憂鬱不是自己的問題,心情自然而然就可以放鬆了。4) 找「另一半」幫忙切忌別把寶寶視為妳生命的全部,這個時候夫妻同心和良好溝通是非常重要的,讓另一半明白妳的狀況,請對方幫妳的忙,有時是絕佳的解憂藥方。5) 讓專業來幫忙如果妳的憂鬱持續超過2週並感到困擾,這時候千萬別諱疾忌醫,請盡快尋求醫師或專業心理諮商來幫忙。情緒起伏會影響母乳品質,嚴重的產後憂鬱,甚至會造成母乳變少,降低養分與水分攝取並導致代謝功能不佳。雖然絕大多數的抗憂鬱藥或多或少對哺育母乳有影響,但是如果因憂鬱症而需要服用藥物時,千萬不要因為考量哺乳而任意停藥或減量,請遵循醫囑,對寶寶和媽咪才是最好的方式。(本文作者/鄭志堅)(摘自/產後快瘦,從坐對月子開始!/方舟文化)

趕走春節焦慮 6招促進睡眠

趕走春節焦慮 6招促進睡眠#失眠

(優活健康網記者徐平/綜合報導)今晚就是小年夜,隨著農曆春節即將到來,有些民眾因過年氣氛高漲,情緒過度激動而失眠,也有些民眾因為擔心親友過度關心而焦慮,讓整個年假氣氛大打折扣。忽略失眠原因直接吃藥 恐致成癮問題大千綜合醫院南勢分院精神科醫師丁志偉表示,過年時圍爐歡聚、熬夜打牌,因作息不規律、環境吵鬧、思念親人等情形都可能造成失眠或使失眠情況惡化,許多患者常省略失眠原因的步驟,而直接使用安眠藥,導致副作用和成癮問題發生。丁志偉醫師建議,在考慮使用安眠藥物前,可嘗試6種促進睡眠的方法:1) 環境盡量選擇低光源、安靜、舒適的地方。2) 固定睡眠時間,加強生理時鐘穩定,白天非必要不要躺在床上。3) 睡前一小時盡可能讓自己放輕鬆,不做激烈運動或腦力激盪的思考。4) 改掉睡前壞習慣,例如:躺在床上玩手機、吃宵夜、聊天。5) 晚上盡可能不吃或喝刺激性食物或飲料,例如:辛辣或油炸食物、咖啡、茶類、碳酸飲料、巧克力。6) 培養固定的運動習慣,以有氧運動為佳。面對親友關心 可以幽默方式化解 除了失眠問題,不少民眾因親友相聚時的過度關心,也容易造成自身壓力而焦慮不安,大千綜合醫院南勢分院臨床心理師趙奕霽建議,親友來訪前可先對自己做好足夠的心理準備,面對親友的過度關心,可以幽默的方式來化解,或是和其他同樣未婚或未生子的同輩手足相互支援,將話題轉移到其他地方。除此之外,也要記得避免情緒化的回應造成彼此的傷害,如情緒過於焦慮,則可禮貌性先回應後離開現場。假期長達一周,做好心理準備,千萬不要因為幾小時的情緒壞了接下來的美好假期。

黃耆補中氣 助減緩癌後疲倦

黃耆補中氣 助減緩癌後疲倦#失眠

(優活健康網記者徐平/綜合報導)癌後不適,可利用中醫合併調理!44歲的黃先生去年5月被診斷出口腔癌,化療期間容易感到疲倦,且有失眠、白天嗜睡和眼睛乾澀等症狀,於是在化療第三次後尋求中醫治療,經西醫化療合併中藥調理數週後,睡眠品質和白天疲倦也都有明顯的改善,有助於後續保有體力完成接下來的治療。癌因性疲倦 失眠、注意力不集中台南市立醫院中醫部醫師曾碩平表示,黃先生是屬於癌因性疲倦(cancer-related fatigue),是一種與癌症或癌症治療所引起的失眠、注意力不集中、四肢沉重等症狀持續2週以上,並干擾到患者的日常活動功能,則屬癌因性疲倦。疲倦可能和多重原因有關,包括癌症本身、貧血、睡眠障礙、治療的副作用、營養不良、疼痛和荷爾蒙低下等。人參、黃耆、補中益氣湯有效減緩疲勞曾碩平醫師指出,針灸和中醫藥調理有助於減緩癌因性疲倦,目前已有不少科學研究證據顯示人參、黃耆、補中益氣湯等都有不錯的療效,且即使合併西醫常規治療下,也無明顯的副作用。美國的醫學期刊資料庫uptodate中的文章也建議,有癌因性疲倦的病友可考慮配合使用這些藥物來改善其疲倦症狀。曾碩平醫師補充,在日常生活的保健方面,首先應避免相關癌症的危險因子,如口腔癌除避免菸、酒和檳榔、維持口腔環境的清潔。另外,調整好心情、攝取充足的營養、減少其他壓力、睡眠充足、適度運動和休閒活動,並多攝取含高抗氧化的食物例如蔬菜、水果等等,都是各種癌症都適合的保健之道。

難入眠?試試睡前6小時運動

難入眠?試試睡前6小時運動#失眠

(優活健康網編輯部/綜合整理)如果你晚上不容易入睡,也有可能是因為,你只是還不夠累。會不會是你白天花太長時間午睡了?正常來說,生理時鐘會鼓勵你在下午睡1個20分鐘的小覺,如果你睡得比20分鐘還要久,就可以考慮縮短你的午睡時間。睡前6小時運動 對睡眠特別有幫助某些運動確實能幫助睡眠。不過,如果要儘可能增加你晚上入睡的機率,每週必須至少進行總計2個半小時的中度有氧運動,或是至少做1小時又15分鐘的激烈運動。研究也顯示,在睡前6個小時運動,對睡眠會特別有幫助,部分原因是因為運動會讓身體發熱且流汗,最好花點時間讓身體完全降溫後再入睡。最後,如果你不愛去健身房又不喜歡跑步,也別擔心,近年來已有許多研究證實,做瑜珈或打太極拳對於睡眠品質也很有幫助。想睡是因為他們在心理上感到疲倦如果你花一整天躺在沙灘上,可能會比平時更容易想睡。許多人認為這個奇怪的現象,是因為「海風」具有神奇的魔力。不過,英國羅浮堡大學(Loughborough University)的教授吉姆?霍恩(Jim Horne)卻不這麼想。霍恩認為,人之所以想睡,是因為他們在心理上感到疲倦,而不是因為生理上的疲勞。根據霍恩的說法,當你到海邊度假時,你的大腦會因為接觸到新的景象與聲音而忙得不可開交,這就是讓你感到疲倦的主因。解決睡眠問題 比平時提早15分鐘起床為了證實這個理論,霍恩在實驗中,安排一群自願的受試者在無聊的大廳中走上天,而另一群受試者則出外觀光。雖然2組人馬消耗了同等的精力,但出外觀光的受試者卻明顯地感到比較疲勞。所以,如果你想好好睡個覺的話,就別待在家裡。出門逛街、觀光,或是去看看新的展覽吧!雖然這聽起來可能有點愚蠢,但許多人真的是因為不夠累所以才睡不著。解決睡眠問題最快的方法之一,就是比平時提早15分鐘起床。如果這樣還沒有效的話,可以試試這個叫做「控制睡眠時間」(restrictive sleeping)的作息方式。這個方法雖然困難,但很有效。白天不午睡 在你起床前6小時上床睡覺剛開始的幾天,白天不要午睡,然後在你預計起床的前6小時上床睡覺。持續把你的睡眠時間記錄下來,5天後就可以用你的平均睡眠時間除以平均躺在床上的時間,計算出你的「睡眠效率」。於是,假設你實際睡了5小時,但躺在床上的時間有6小時,你的「睡眠效率」就會是0.83。如果你的睡眠效率高於0.9,在接下來的5天就提早15分鐘上床睡覺。相反地,如果低於0.9,就晚15分鐘上床睡覺。持續進行,直到你每天可以睡7到9個小時,且「睡眠效率」保持在0.9。(本文摘自/睡眠學校/三采文化出版)

舒緩「老症頭」 吹風機吹走舊傷痠痛!

舒緩「老症頭」 吹風機吹走舊傷痠痛!#失眠

(撰文/優活健康網記者 徐平) (諮詢/恩主公醫院中醫部針傷科醫師 陳麗蓮) (圖片提供/優活健康網) 即將入冬,天氣冷時,陳年舊疾或許會有幽幽的痠痛、麻痺感,常讓許多病人認為是普通老化現象而不在意,然而,受傷治療不當、延遲就醫、多年未癒的舊傷還有機會痊癒嗎?有哪些治療方法可以運用呢?    (氣溫驟降注意!關節痠痛不是普通老化現象,若不處理狀況必定越來越差。 圖片提供/優活健康網) 關節痠痛致失眠 可用吹風機簡單烘吹 恩主公醫院中醫部針傷科醫師陳麗蓮表示,舊傷部位的組織就像老弱殘兵,舊傷附近的局部血液循環系統,如同長期未維護的道路,平日要維持患部基本活動已有一定難度,若在氣溫驟降時仍反覆進行同樣的動作,血管收縮、肌肉緊繃,就會使道路中斷,老兵等不到補給,舊傷組織狀況一定越來越差。 脖子、膝蓋、腳踝等關節痠痛、刺痛、抽痛常是讓人夜不安枕的原因之一,若有舊傷疾患的民眾,可以使用家中都有的吹風機進行簡單的回溫法,只要出現痠痛症狀,都可以利用吹風機直接烘吹患部,當作溫灸療法,因為不會直接接觸皮膚,所以不必擔心燙傷,另外,也可以使用遠紅外燈照射、電毯熱敷,甚至泡溫泉也都能有效紓緩。   (舊傷痠痛,可利用吹風機進行簡單回溫法。 圖片提供/優活健康網) 4原則解痠痛 增加治療的痊癒機會 陳麗蓮醫師提醒,關節疼痛千萬不要以為是普通老化現象!若放任疼痛感作祟不予治療,舊傷就會影響周圍,拖累旁邊健康的組織,造成整個患部區域性提早退化,比如膝蓋舊傷,可能就加速退化性關節炎的出現或增加退化性關節炎的部位,舊傷復發的當下,如果無法馬上趕到醫院,把握以下幾個原則,可以快速緩解疼痛,避免傷處擴大: 1)     立即停止目前從事的工作或運動,避免傷害持續累積、擴散。 2)     使用手邊可取得的中西藥GMP藥廠製造之痠痛藥布、噴劑、軟膏緩解局部症狀。 3)     半日內,緩緩地喝下500~1000cc的溫水,加速體內代謝廢物、痠痛物質的排除。 4)     固定傷處(如:彈性繃帶、護腕、護肘、護踝、護腰、護膝)直到就醫。 懷牛膝、木瓜、雞血藤 改善血液循環 在調理方面,中醫師會開立溫補、疏經通絡、活血化瘀等與體質相對應的藥材如懷牛膝、木瓜、雞血藤等等中藥,另外,疏經活血湯、身痛逐瘀湯、獨活寄生湯也能夠幫助血管擴張、血液循環變好,雖然舊傷脫離疾病體,治療黃金期已過,但只要經過調理後,患部痠痛情形會有一定程度的改善。 針灸穴位,經過膝蓋、腰背、手肘、腳踝,針灸局部,疏通經絡,加速氣血運行,外用貼敷萬應膏、如意金黃膏、藥洗藥酒、藥油等等,塗抹於救傷患部、輕柔推拿,都有助於重建局部血液循環的健康狀態,使老弱殘兵獲得補給與藥物,癒合之後重獲新生。   (雞血藤可疏經通絡、活血化瘀,對疼痛改善有一定效果。 圖片提供/優活健康網) 多喝溫熱水、蔬果 少吃重口味 另外,日常飲食部分,陳麗蓮醫師建議,多喝溫熱的水可以快速排除廢物,避免廢物堆積,中和發炎處過多的氧化壓力、緩解發炎症狀,多攝取富含花青素的水果、蔬菜有很大的功效,另外,茯苓、薏仁等利水食物,也可以幫助改善發炎處水腫的腫脹情形。 除了適合多攝取的營養之外,有幾項飲食習慣需要多注意!油炸、燒烤等過度烹調的食物,會產生許多過氧化物,高納食物,包含過鹹、過辣、重口味食物會引起身體鈉水滯留,加重發炎處的水腫症狀,容易加重發炎反應的食物應避免攝取。   (想避免加重發炎反應,應少吃重口味食物。 圖片提供/優活健康網)

一周3天失眠 更年期找上門

一周3天失眠 更年期找上門#失眠

(優活健康網編輯部/綜合整理)根據醫學統計,所謂「更年期失眠症候群」大約困擾著40%更年期過度期的婦女,多數都是因盜汗、熱潮紅、或焦慮所引起,也有人就是沒什麼原因的睡不好,有可能是因更年期本身睡眠生理週期的改變所造成,當一周有超過3個晚上睡不好,並且已經影響白天生活作息或日常功能時,在醫學上就稱為「更年期失眠症候群」。8至9成的失眠 和更年期荷爾蒙有關「更年期失眠症候群」的特徵,若從簡單的解釋來說,就是睡睡醒醒,沒有深度睡眠,醒來就很難入睡,而且特別容易早醒的意思,在治療策略上,一段時間的荷爾蒙補充療法還是目前醫療上的首要選擇,因為,8成至9成的失眠,還是和更年期荷爾蒙的分泌有關。這些症狀對於荷爾蒙療法的反應,會有挺不錯的效果。當然,進行荷爾蒙療法,需要經過婦產科醫師的診治諮詢,用何種方式和多長時期,都須要配合其它相關檢查才行。找出形成焦慮的原因 改善生活方式除了上述的荷爾蒙療法之外,如果失眠的問題是因熱潮紅所引起,那麼是可以利用芳香療法來改善,但如果它是由焦慮所引起,那麼就必須找出形成焦慮的原因,以芳香精油來改善生活方式,進而減輕焦慮。• 配方/能幫助改善更年期失眠的精油有羅馬甘菊、橙花、馬喬蓮、薰衣草。• 使用方法/1)任選上述三款精油,維持總數十滴,滴入浴缸裡,每週泡澡一次。2)在50ml的聖約翰草媒介油裡(聖約翰草油擁有很好的抗憂鬱療效,但它的價格相對偏高,若要降低成本,可在40ml的葡萄籽油裡,加入10ml的聖約翰草油,也能達到效果),滴入八滴橙花、八滴羅馬甘菊、八滴薰衣草,混合均勻後,每晚臨睡前,在胸部和腹部按摩。3)除了用芳香調油按摩,最好能在睡前喝一杯加了一茶匙蜂蜜的溫牛奶,也能幫助凝神安睡。(本文摘自/女人40+/哈林文化出版)

擺脫絕對輸贏 過程才重要!

擺脫絕對輸贏 過程才重要!#失眠

(優活健康網編輯部/綜合整理)其實,為人父母的內心也矛盾著,若說自己不在乎成績表現,似乎又說不過去。我們常常告訴孩子:「排名沒有意義。」但是,誰相信?別說孩子聽不進去了,連我們大人都很難說服自己。孩子的得失心重、每天神經兮兮學校可以說是始作俑者,論排名,強調名次,尤其在高手如雲的資優班裡,只不過差個幾分,名次往往差個好幾名!孩子的得失心不重也難,身為資優生的父母,心情也沒有好到哪裡去。不僅孩子每天被這些分數搞得神經兮兮,有時連爸媽也一樣遭殃。「每次看到孩子戰戰兢兢地在查分數、看自己是第幾名,如果不如他自己的預期,他的心情馬上崩落,接下來,做什麼事情都沒勁,話也不說,甚至還失眠、食欲不振,真的令人好心疼……」心態最重要 不要只看結果面對患得患失的孩子,爸媽要如何協助他找回自信,超越競爭和分數的束縛,重新認識自己的天賦優勢呢? 要陪伴孩子以正確的心態面對競爭,首先,父母、老師不要只看結果,當然,我們都期待事情有好結果,但是「過程」更重要,這句話說起來容易,做起來其實相當困難,不過,有個小技巧可以帶來幫助,那就是:讓孩子真正體會到「過程所帶來的樂趣與驚喜」。分享自己的經驗值 提醒孩子發現樂趣不妨這麼想:一場棒球比賽共有9局,很少見過有哪支隊伍從第1局贏到第9局的,更何況,人生不是只有9局,最後勝負的結果都不知道在多少年後呢!出了社會,誰還管你資優不資優?適者生存,競爭就各憑本事了。我們可以分享自己的經驗值,帶著孩子跟我們一起回頭慢慢品味,提醒他去發現──「打棒球」的樂趣就在過程裡,人生,不會因為一局的落敗就崩壞。擺脫絕對輸贏的心態不管對任何人來說,「得失心」都是一道難以跨越的關卡,我喜歡把得失心看成一種「漸層」的概念,無論是形狀的漸層或色彩的漸層都可以,這種看待得失的漸層心理,有助於孩子擺脫像開關式的絕對輸贏心態。讓孩子發揮關於得與失的想像,這一點對資優生來說不成問題,就像漸層能給人帶來活潑、輕快或舒緩的感覺,無論色澤漸漸變濃或轉淡,漸層的想像,多少可以喚起孩子內心一些和緩的、漸進式的改變。(本文摘自/資優生教養的頭痛問題/寶瓶文化) 

酒喝多竟失眠?腎上腺素害的

酒喝多竟失眠?腎上腺素害的#失眠

(優活健康網編輯部/綜合整理)嚴格來說,酒精不算刺激性飲料,因為飲酒會讓人神經鬆弛,不過酒精無疑的會刺激肝臟進行大量的排毒工作,其後果可能會讓人中風、脫水,而且老的更快,只要回憶一下那幾個宿醉、頭痛欲裂的早晨,就知道為什麼酗酒會讓你早死。想要皮膚潤澤飽滿 趕快戒酒而迅速地失去水份,是因為人體的水份都自於原本應該在的位置上,因為酒精的刺激必須流向工作過量的肝臟和胰臟去支援,因此,如果你想要皮膚看起來潤澤飽滿,第一要務就是趕快戒酒!尤其酒精中含有大量的糖份,喝太多會造成肥胖的原因,更別說酒精還會讓血糖忽高忽低,讓你中廣癡肥了,如果你跟我一樣懷疑這樣的問題:「為什麼我們在喝酒之後的半夜會甦醒過來,然後就很難再入睡」。酒精刺激腎上腺素 容易失眠那是因為酒精會讓我們在一開始時精神鬆懈想睡覺,一旦開始刺激腎上腺素的分泌,一種使人興奮和最終疲憊不堪的荷爾蒙,就會讓你在清晨3點中醒過來,睜眼到天明。當然也有些酒精飲料可以算是例外,紅酒是我無法擺脫的毒品,不喝不行,但我相對也讀到不少對紅酒的正面報導,讓我放心不少,當然這裡指的是偶爾喝1到2杯,適可而止,而不是讓你每晚都毫無節制的喝。(本文摘自/吃出年輕的健康筆記/九韵文化) 

Menu