#失眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你晚上不容易入睡，也有可能是因為，你只是還不夠累。會不會是你白天花太長時間午睡了？正常來說，生理時鐘會鼓勵你在下午睡1個20分鐘的小覺，如果你睡得比20分鐘還要久，就可以考慮縮短你的午睡時間。睡前6小時運動　對睡眠特別有幫助某些運動確實能幫助睡眠。不過，如果要儘可能增加你晚上入睡的機率，每週必須至少進行總計2個半小時的中度有氧運動，或是至少做1小時又15分鐘的激烈運動。研究也顯示，在睡前6個小時運動，對睡眠會特別有幫助，部分原因是因為運動會讓身體發熱且流汗，最好花點時間讓身體完全降溫後再入睡。最後，如果你不愛去健身房又不喜歡跑步，也別擔心，近年來已有許多研究證實，做瑜珈或打太極拳對於睡眠品質也很有幫助。想睡是因為他們在心理上感到疲倦如果你花一整天躺在沙灘上，可能會比平時更容易想睡。許多人認為這個奇怪的現象，是因為「海風」具有神奇的魔力。不過，英國羅浮堡大學（Loughborough University）的教授吉姆?霍恩（Jim Horne）卻不這麼想。霍恩認為，人之所以想睡，是因為他們在心理上感到疲倦，而不是因為生理上的疲勞。根據霍恩的說法，當你到海邊度假時，你的大腦會因為接觸到新的景象與聲音而忙得不可開交，這就是讓你感到疲倦的主因。解決睡眠問題　比平時提早15分鐘起床為了證實這個理論，霍恩在實驗中，安排一群自願的受試者在無聊的大廳中走上天，而另一群受試者則出外觀光。雖然2組人馬消耗了同等的精力，但出外觀光的受試者卻明顯地感到比較疲勞。所以，如果你想好好睡個覺的話，就別待在家裡。出門逛街、觀光，或是去看看新的展覽吧！雖然這聽起來可能有點愚蠢，但許多人真的是因為不夠累所以才睡不著。解決睡眠問題最快的方法之一，就是比平時提早15分鐘起床。如果這樣還沒有效的話，可以試試這個叫做「控制睡眠時間」（restrictive sleeping）的作息方式。這個方法雖然困難，但很有效。白天不午睡　在你起床前6小時上床睡覺剛開始的幾天，白天不要午睡，然後在你預計起床的前6小時上床睡覺。持續把你的睡眠時間記錄下來，5天後就可以用你的平均睡眠時間除以平均躺在床上的時間，計算出你的「睡眠效率」。於是，假設你實際睡了5小時，但躺在床上的時間有6小時，你的「睡眠效率」就會是0.83。如果你的睡眠效率高於0.9，在接下來的5天就提早15分鐘上床睡覺。相反地，如果低於0.9，就晚15分鐘上床睡覺。持續進行，直到你每天可以睡7到9個小時，且「睡眠效率」保持在0.9。（本文摘自／睡眠學校／三采文化出版）

（撰文／優活健康網記者　徐平） （諮詢／恩主公醫院中醫部針傷科醫師　陳麗蓮） （圖片提供／優活健康網） 即將入冬，天氣冷時，陳年舊疾或許會有幽幽的痠痛、麻痺感，常讓許多病人認為是普通老化現象而不在意，然而，受傷治療不當、延遲就醫、多年未癒的舊傷還有機會痊癒嗎？有哪些治療方法可以運用呢？    （氣溫驟降注意！關節痠痛不是普通老化現象，若不處理狀況必定越來越差。 圖片提供／優活健康網） 關節痠痛致失眠　可用吹風機簡單烘吹 恩主公醫院中醫部針傷科醫師陳麗蓮表示，舊傷部位的組織就像老弱殘兵，舊傷附近的局部血液循環系統，如同長期未維護的道路，平日要維持患部基本活動已有一定難度，若在氣溫驟降時仍反覆進行同樣的動作，血管收縮、肌肉緊繃，就會使道路中斷，老兵等不到補給，舊傷組織狀況一定越來越差。 脖子、膝蓋、腳踝等關節痠痛、刺痛、抽痛常是讓人夜不安枕的原因之一，若有舊傷疾患的民眾，可以使用家中都有的吹風機進行簡單的回溫法，只要出現痠痛症狀，都可以利用吹風機直接烘吹患部，當作溫灸療法，因為不會直接接觸皮膚，所以不必擔心燙傷，另外，也可以使用遠紅外燈照射、電毯熱敷，甚至泡溫泉也都能有效紓緩。   （舊傷痠痛，可利用吹風機進行簡單回溫法。 圖片提供／優活健康網） 4原則解痠痛　增加治療的痊癒機會 陳麗蓮醫師提醒，關節疼痛千萬不要以為是普通老化現象！若放任疼痛感作祟不予治療，舊傷就會影響周圍，拖累旁邊健康的組織，造成整個患部區域性提早退化，比如膝蓋舊傷，可能就加速退化性關節炎的出現或增加退化性關節炎的部位，舊傷復發的當下，如果無法馬上趕到醫院，把握以下幾個原則，可以快速緩解疼痛，避免傷處擴大： 1）     立即停止目前從事的工作或運動，避免傷害持續累積、擴散。 2）     使用手邊可取得的中西藥GMP藥廠製造之痠痛藥布、噴劑、軟膏緩解局部症狀。 3）     半日內，緩緩地喝下500～1000cc的溫水，加速體內代謝廢物、痠痛物質的排除。 4）     固定傷處（如：彈性繃帶、護腕、護肘、護踝、護腰、護膝）直到就醫。 懷牛膝、木瓜、雞血藤　改善血液循環 在調理方面，中醫師會開立溫補、疏經通絡、活血化瘀等與體質相對應的藥材如懷牛膝、木瓜、雞血藤等等中藥，另外，疏經活血湯、身痛逐瘀湯、獨活寄生湯也能夠幫助血管擴張、血液循環變好，雖然舊傷脫離疾病體，治療黃金期已過，但只要經過調理後，患部痠痛情形會有一定程度的改善。 針灸穴位，經過膝蓋、腰背、手肘、腳踝，針灸局部，疏通經絡，加速氣血運行，外用貼敷萬應膏、如意金黃膏、藥洗藥酒、藥油等等，塗抹於救傷患部、輕柔推拿，都有助於重建局部血液循環的健康狀態，使老弱殘兵獲得補給與藥物，癒合之後重獲新生。   （雞血藤可疏經通絡、活血化瘀，對疼痛改善有一定效果。 圖片提供／優活健康網） 多喝溫熱水、蔬果　少吃重口味 另外，日常飲食部分，陳麗蓮醫師建議，多喝溫熱的水可以快速排除廢物，避免廢物堆積，中和發炎處過多的氧化壓力、緩解發炎症狀，多攝取富含花青素的水果、蔬菜有很大的功效，另外，茯苓、薏仁等利水食物，也可以幫助改善發炎處水腫的腫脹情形。 除了適合多攝取的營養之外，有幾項飲食習慣需要多注意！油炸、燒烤等過度烹調的食物，會產生許多過氧化物，高納食物，包含過鹹、過辣、重口味食物會引起身體鈉水滯留，加重發炎處的水腫症狀，容易加重發炎反應的食物應避免攝取。   （想避免加重發炎反應，應少吃重口味食物。 圖片提供／優活健康網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）根據醫學統計，所謂「更年期失眠症候群」大約困擾著40％更年期過度期的婦女，多數都是因盜汗、熱潮紅、或焦慮所引起，也有人就是沒什麼原因的睡不好，有可能是因更年期本身睡眠生理週期的改變所造成，當一周有超過3個晚上睡不好，並且已經影響白天生活作息或日常功能時，在醫學上就稱為「更年期失眠症候群」。8至9成的失眠 和更年期荷爾蒙有關「更年期失眠症候群」的特徵，若從簡單的解釋來說，就是睡睡醒醒，沒有深度睡眠，醒來就很難入睡，而且特別容易早醒的意思，在治療策略上，一段時間的荷爾蒙補充療法還是目前醫療上的首要選擇，因為，8成至9成的失眠，還是和更年期荷爾蒙的分泌有關。這些症狀對於荷爾蒙療法的反應，會有挺不錯的效果。當然，進行荷爾蒙療法，需要經過婦產科醫師的診治諮詢，用何種方式和多長時期，都須要配合其它相關檢查才行。找出形成焦慮的原因 改善生活方式除了上述的荷爾蒙療法之外，如果失眠的問題是因熱潮紅所引起，那麼是可以利用芳香療法來改善，但如果它是由焦慮所引起，那麼就必須找出形成焦慮的原因，以芳香精油來改善生活方式，進而減輕焦慮。• 配方／能幫助改善更年期失眠的精油有羅馬甘菊、橙花、馬喬蓮、薰衣草。• 使用方法／1）任選上述三款精油，維持總數十滴，滴入浴缸裡，每週泡澡一次。2）在50ml的聖約翰草媒介油裡（聖約翰草油擁有很好的抗憂鬱療效，但它的價格相對偏高，若要降低成本，可在40ml的葡萄籽油裡，加入10ml的聖約翰草油，也能達到效果），滴入八滴橙花、八滴羅馬甘菊、八滴薰衣草，混合均勻後，每晚臨睡前，在胸部和腹部按摩。3）除了用芳香調油按摩，最好能在睡前喝一杯加了一茶匙蜂蜜的溫牛奶，也能幫助凝神安睡。（本文摘自／女人40+／哈林文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）其實，為人父母的內心也矛盾著，若說自己不在乎成績表現，似乎又說不過去。我們常常告訴孩子：「排名沒有意義。」但是，誰相信？別說孩子聽不進去了，連我們大人都很難說服自己。孩子的得失心重、每天神經兮兮學校可以說是始作俑者，論排名，強調名次，尤其在高手如雲的資優班裡，只不過差個幾分，名次往往差個好幾名！孩子的得失心不重也難，身為資優生的父母，心情也沒有好到哪裡去。不僅孩子每天被這些分數搞得神經兮兮，有時連爸媽也一樣遭殃。「每次看到孩子戰戰兢兢地在查分數、看自己是第幾名，如果不如他自己的預期，他的心情馬上崩落，接下來，做什麼事情都沒勁，話也不說，甚至還失眠、食欲不振，真的令人好心疼……」心態最重要　不要只看結果面對患得患失的孩子，爸媽要如何協助他找回自信，超越競爭和分數的束縛，重新認識自己的天賦優勢呢？ 要陪伴孩子以正確的心態面對競爭，首先，父母、老師不要只看結果，當然，我們都期待事情有好結果，但是「過程」更重要，這句話說起來容易，做起來其實相當困難，不過，有個小技巧可以帶來幫助，那就是：讓孩子真正體會到「過程所帶來的樂趣與驚喜」。分享自己的經驗值　提醒孩子發現樂趣不妨這麼想：一場棒球比賽共有9局，很少見過有哪支隊伍從第1局贏到第9局的，更何況，人生不是只有9局，最後勝負的結果都不知道在多少年後呢！出了社會，誰還管你資優不資優？適者生存，競爭就各憑本事了。我們可以分享自己的經驗值，帶著孩子跟我們一起回頭慢慢品味，提醒他去發現──「打棒球」的樂趣就在過程裡，人生，不會因為一局的落敗就崩壞。擺脫絕對輸贏的心態不管對任何人來說，「得失心」都是一道難以跨越的關卡，我喜歡把得失心看成一種「漸層」的概念，無論是形狀的漸層或色彩的漸層都可以，這種看待得失的漸層心理，有助於孩子擺脫像開關式的絕對輸贏心態。讓孩子發揮關於得與失的想像，這一點對資優生來說不成問題，就像漸層能給人帶來活潑、輕快或舒緩的感覺，無論色澤漸漸變濃或轉淡，漸層的想像，多少可以喚起孩子內心一些和緩的、漸進式的改變。（本文摘自／資優生教養的頭痛問題／寶瓶文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）嚴格來說，酒精不算刺激性飲料，因為飲酒會讓人神經鬆弛，不過酒精無疑的會刺激肝臟進行大量的排毒工作，其後果可能會讓人中風、脫水，而且老的更快，只要回憶一下那幾個宿醉、頭痛欲裂的早晨，就知道為什麼酗酒會讓你早死。想要皮膚潤澤飽滿　趕快戒酒而迅速地失去水份，是因為人體的水份都自於原本應該在的位置上，因為酒精的刺激必須流向工作過量的肝臟和胰臟去支援，因此，如果你想要皮膚看起來潤澤飽滿，第一要務就是趕快戒酒！尤其酒精中含有大量的糖份，喝太多會造成肥胖的原因，更別說酒精還會讓血糖忽高忽低，讓你中廣癡肥了，如果你跟我一樣懷疑這樣的問題：「為什麼我們在喝酒之後的半夜會甦醒過來，然後就很難再入睡」。酒精刺激腎上腺素　容易失眠那是因為酒精會讓我們在一開始時精神鬆懈想睡覺，一旦開始刺激腎上腺素的分泌，一種使人興奮和最終疲憊不堪的荷爾蒙，就會讓你在清晨3點中醒過來，睜眼到天明。當然也有些酒精飲料可以算是例外，紅酒是我無法擺脫的毒品，不喝不行，但我相對也讀到不少對紅酒的正面報導，讓我放心不少，當然這裡指的是偶爾喝1到2杯，適可而止，而不是讓你每晚都毫無節制的喝。（本文摘自／吃出年輕的健康筆記／九韵文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）克服低體溫症最好的方法是什麼呢？就是不要暴飲暴食，一方面攝取適當的鹽分，一方面透過勤勞的運動緩解壓力，雖然實踐起來不是這麼容易，也有在獨自一人的時間裡，提升體溫的方法，在清晨或晚上時間，勤勞實踐的話，在不怎麼能幫助健康又忙碌的生活裡，多多少少也能夠使血液和血管維持某種程度的健康。1）　泡腳和半身浴／讓我們來使泡腳生活化吧！泡腳可以讓第2個心臟──腳變得溫暖，是讓全身血流良好的方法之一，在腳底有個降壓點（後湧泉穴的位置透過腳踝中心的垂直線相逢的點，位在後腳跟1/3的支點上）和失眠點（湧泉穴的位置透過腳底的中央線和腳踝中性點的垂直線相逢點，位在腳底1/3的支點上）當然也是對應各種器官的反應點。腳部溫暖的話，頭部的熱會相反地往下流，這能幫助焦躁、不安、失眠症、肩膀痠痛、高血壓、腦中風、心肌梗塞的預防和改善。它們也能促使腎臟的血流良好、促進排尿，讓浮腫消失，因為能夠促進血液循環，所以能讓整體的體溫上升。2）　艾草／艾草能使體溫升高、治療低體溫症，且能消除寒氣、幫助血液循環，藉由艾草可以增進身體的熱度，使自然治癒能力上升，緩和肌肉的緊張感、消除精神上的壓力、促進血液循環、消除瘀血，能使血管健康起來。艾草一個星期定期做1次以上，在提高深部體溫上頗具效果，我將會在以下來說明，榮獲諾貝爾醫學獎得主的UCLA大學伊格納羅博士（Louis lgnarro，Ph.D），是如何強調人體溫度上升的重要性。溫度上升1度Ｃ　可修復傷口「深部溫度上升0.5度的話，便能在血管內進行一氧化氮的作用，毛細管擴張之後能使血液的流動活化，解毒作用將能良好地進行，還能緩和血糖、血壓及高血脂症。」日本溫泉協會發表了以下聲明：「深部溫度上升1度Ｃ的話，就能夠分泌熱休克蛋白質HSP（Heat Shock Proteins），可以修復毛細血管、遺傳因子、傷口，也能夠生成肌蛋白變得活化，引起解毒功能。3）　按摩、生薑茶／與其喝水不如喝溫水，或是會使身體變得溫暖的生薑茶或生薑紅茶也很好，生薑紅茶是在熱紅茶裡面放入生薑或是倒入薑汁，依照個人口味酌量放入有機紅糖，加到有些甜味就能飲用。按摩能使氣血流動活化，且對減緩肌肉的緊張、消除壓力也很好，能刺激皮膚而促進血液循環，克服低體溫症和提高人體深部溫度，這些不只是單純讓身體變得舒服而已，它能維持乾淨的血液以及健康的血管，對找回身體整體健康來說，是一件很重要的事。（本文摘自／清血果汁3週解毒計畫，戰勝慢性病！／三采文化出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）小朱的顱內出血、清香的失智及中廣肥胖、王先生的猝死與林奶奶的夢遊，都與安眠藥有關，台灣的安眠藥使用量每年超過3億顆，濫用狀況高居第3位，僅次於毒品與安非他命，安眠藥是用來治療睡眠障礙的，一旦濫用，將產生很多副作用，現代人卻把安眠藥當成「方便麵」，容易產生依賴心理。壓力很大　一天需要6粒強效安眠藥30歲那年，我去沙烏地阿拉伯行醫，壓力很大，一天需要6粒強效安眠藥，但回來台灣之後便戒斷了，至今已逾30年，我每天睡8小時，常有人問我祕訣，我把心得歸納如下：1）　早起運動／每天上班前，運動1小時（例如我是在家踩滑步機）。2）　早餐1杯咖啡／之後不碰任何咖啡因的飲料。3）　作息規律／我習慣晚上十點上床，清早六點起床。4）　讓壓力離開大腦／把心裡的恐懼或擔憂寫下來，分析可能的結局，想好應對的計畫，這個動作可以舒緩焦慮，並且把壓力請出大腦。5）　充分的活動／有人主張午睡可以養生。但我建議有失眠困擾的人，白天不管在任何時間，都不可以閉眼休息。6）　階段性地完成工作／以前在學生時代，我若功課沒寫完，上床會睡不著。現在若有功課，會安排每天階段性地完成，讓自己以寫完功課的心情上床。7）　助眠的活動／以我的經驗來說，學習、傳承、助人、音樂、旅遊與宗教等，都有助於安眠。8）　調時差／從坐上飛機開始，就依照目的地的時間作息，以七分飽、大量運動及閱讀來調時差。9）　說服自己／根據睡眠醫學的文獻，只要白天有精神活動，整晚做夢或偶爾睡不好，並不會影響健康。睡眠與呼吸一樣　是人類的本能其實，睡眠與呼吸一樣，是人類的本能，組織缺氧，呼吸會加快，身體累了，自然會睡著，我們不在乎自己的呼吸次數，又何必每天斤斤計較自己的睡眠時間呢？(本文摘自／不老的幸福──活得健康熱情不顯老／寶瓶文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）睡眠是生理的基本需求，失眠是最常見的睡眠障礙，國外的流行病學調查，20％～30％的成年人有睡眠問題，老年人甚至高達35％，持續性的失眠會使病人不但晚上苦惱，白天也無法正常工作、唸書、或做家事。同時也會對其人際關係造成莫大苦惱。頭昏腦脹、肌肉痠痛　影響人際關係衛生福利部新營醫院精神科邱俊達醫師表示，失眠的症狀主要包括入睡，維持睡眠及無法熟睡3種困難，另有一種失眠症狀表現在一大早就醒來，且心情低落，常見於患有嚴重的內因性憂鬱症患者，無論哪一類失眠症狀，患者多半會抱怨白天精神和情緒不好，頭昏腦脹，肌肉酸痛等，進而影響日常生活與人際關係。血壓藥、咖啡、精神疾病會影響睡眠每個人需要的睡眠量因人而異，隨著年齡的增加，睡眠的生理需求相對減少，影響睡眠的因素可能為身體疾病，如疼痛、呼吸系統障礙，或藥物或物質的作用，如高血壓藥物、咖啡、茶等，精神疾病如焦慮症、躁鬱症等也會影響睡眠，生活壓力造成失眠、睡眠環境改變、生活作息或時差改變也是常見原因。定時就寢、起床　避免白天補睡邱俊達醫師表示，養成良好睡眠習慣的建議，包含定時就寢、起床，假期或週末也盡量不要改變，保持床舖及四周環境的舒適，白天適度運動，但睡前不要過度運動，有睡意時才上床，避免在床上做事、看書，若上床超過30分鐘仍無睡意，下床走走，不要急，可嘗試睡前喝一杯加少量糖的溫牛奶，或試試洗個熱水澡才上床睡覺。此外，應盡量避免午睡或白天補睡，飲食方面，傍晚不要喝茶、咖啡、可樂等含咖啡因的食物，避免睡前空肚子或吃太飽或喝太多水，不得已吃安眠藥需依照醫師囑咐使用，不要自行增減或停藥。