#失眠
（優活健康網特約記者黃雅芬／採訪報導）現代人由於高壓生活步調，加上3C使用頻繁，許多人因而睡不好，甚至出現失眠傾向，安穩的睡眠，對失眠的人來說變成了可遇不可求的心願。亞東醫院精神科醫師陳秉彥表示，排除疾病因素造成的失眠外，若正常人平時無法自然地進入平穩的睡眠狀態或常常淺眠、睡眠斷斷續續、早醒而導致睡眠品質不佳，症狀每週出現3天以上，且持續3個月，即定義為「失眠」。上班壓力大或時數過長、甚至是白天活動量不夠或睡太多等因素，都有可能造成失眠，若是長期失眠，人體恆定機制失衡，生理功能無法得到修護，記憶力、學習力及身體抵抗力皆會下降，甚至老年時易引發腦部退化，後果不堪設想。安眠藥非全能 使用與否因人而異面對失眠症狀是否該服用安眠藥呢？陳秉彥醫師說，若是長期失眠，則可在專業醫師建議下，服用適量的安眠藥。但若是短暫性的情緒波動，如：工作做不完引起的焦慮、親友間爭吵引起的沮喪，所導致的失眠，情緒只會持續短暫的兩三天，建議要解決情緒的問題，而非依賴安眠藥。另外，陳秉彥醫師也提醒，服用安眠藥切勿自行更改服用的時間及用量，且為避免因濫用而造成習慣成癮性，若只偶爾失眠，則不建議在睡覺前就規律服用安眠藥，除非在床上躺超過一個小時還是無法入眠才需適當使用安眠藥。6招教你改善失眠睡得好、睡得飽對現代人來說變成是一件難事，陳秉彥醫師也提出以下6點，來幫助民眾改善失眠症狀：1）睡前2~3小時前可以做一些和緩、微流汗運動，像快走、慢跑、騎腳踏車，或游泳等有氧運動，讓大腦釋放讓身體放鬆的化學物質來改善失眠狀況。2）睡前透過呼吸、冥想的練習來達到放鬆，幫助改善失眠。3）白天補眠不超過30分鐘，下午3點以後盡量避免小睡，以免影響夜晚睡眠。4）盡量維持規律的起床時間，假日補眠最多不超過1.5小時，過度會擾亂生理時鐘，影響夜晚睡眠。5）可記錄睡眠日誌，提供醫師參考，同時重新建構生活秩序。6）睡前2小時可喝點幫助入眠食物，如：熱牛奶、助眠花茶、酸棗仁茶。科學實證 酸棗仁安神助睡眠酸棗仁是一味中藥材，為鼠理科植物酸棗的成熟種子，是中藥裡養心安神的一味藥，酸棗仁味甘、性平。歸心、肝、膽經。有養心益肝，寧心安神，斂汗的功能。有失眠症狀的朋友，不妨可試試食用酸棗仁以助睡眠。
（優活健康網記者徐平／綜合報導）一到假日，許多人熬夜、睡到自然醒，生活作息不規律，假期結束後，反而覺得更疲憊，注意力不集中，有些人甚至出現失眠與憂鬱傾向，根據台灣睡眠醫學學會2015年的調查發現，台灣平均每5人就有1人有睡眠障礙問題，美國疾病控制和預防中心(CDC)甚至將睡眠不足視為公共衛生問題。認知偏差、判斷力不佳、焦慮根據一篇發表於＜神經科學期刊＞研究指出，有60％的美國人有睡眠困擾問題，13至64歲美國人，有43％表示自己睡眠不足，睡眠不足除了與交通意外、職業傷害有關，與高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病也有關聯，在整夜無眠的狀況下，對情緒調節有低度的反應，睡眠不足會失去衡量輕重緩急的能力，認知偏差、判斷力不佳與焦慮感。睡眠品質差 可能由呼吸疾病引起台北長庚醫院一般精神科劉嘉逸主治醫師表示，有些人每晚睡4、5小時即足夠，有些人則需要每日9至10小時的睡眠，若對自己的睡眠品質或時間不滿意，或半夜容易醒來，就需要注意睡眠狀態，失眠可能是由生理或心理疾病所引起，如呼吸疾病、生理疼痛、焦慮症、憂鬱症等，失眠也會導致焦慮、憂鬱情緒、注意力不佳。放鬆運動 泡澡、腹式呼吸、靜坐董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議，失眠者可以做放鬆練習，例如:泡澡、腹式呼吸，或靜坐，避免睡前的運動，因為運動會活絡交感神經，反而會難以入眠，盡量避免辛辣刺激、酒精或咖啡因的食物，避免因攝入含大量水分的食物，若真的睡不著，可以透過類似冥想幫助入眠，假日不要延遲起床的時間，須維持與平日相同的作息。
（優活健康網新聞部／綜合報導）為了要養家，一名中年男子除了輪三班工作，甚至還利用空檔去兼差，日積月累的睡眠不足以及工作壓力，使得他出現許多身體不適問題，但是就醫檢查卻也查不出什麼大病，進而被診斷為慢性疲勞症候群；由於西醫只能症狀治療，他就去看中醫，藉由中藥來改善體質，做全面性的調理。 超過半年以上找不出疾病收治這名中年男子的中醫師姜智釗指出，在西醫的診斷中，必須是要超過半年以上找不出什麼疾病，才能被診斷為慢性疲勞症候群；而這名男子甚至去做了健康檢查，都沒有發現心臟、肝臟或是腎臟等器官是有問題的，但是仍然感到疲倦。 慢性疲勞 合併腸胃功能障礙姜智釗中醫師指出，該名男子工作壓力很大，他不但要輪三班工作，甚至還會利用空閒時間去兼差，長時間累積的睡眠不足，以及飲食不正常，也就難怪會導致慢性疲勞症候群上身；其實，若是出現慢性疲勞症候群，往往會合併有許多腸胃功能障礙，消化系統會受到影響。 疲勞、失眠、月經失調很多有慢性疲勞症候群的人，甚至會伴隨有失眠、月經失調及性功能障礙等問題；姜智釗醫師進一步指出，傳統中醫認為，慢性疲勞症候群是虛勞導致，而且主要是因為脾胃消化受影響，致使氣血不順，所以首先要從顧好腸胃著手，使吃得下，大便通暢。 補氣首選 人參、何首烏當腸胃功能獲得改善，進一步則是要補精氣神，補氣藥生脈散這時就可派上用場，姜智釗醫師說，而且慢性疲勞症候群合併症狀多，一般能夠抗衰老的藥，例如人參、何首烏、紅景天與刺五加等都可以補氣，經由大補元氣，進而就可使男性頻尿、攝護腺肥大及性功能障礙，或是女性月經不調、循環不好的問題一併獲得改善。然而可以的話，擁有充足睡眠及正常作息與飲食才是根本。（文章授權提供／健康醫療網）
（優活健康網新聞部／綜合報導）你也是抓寶貝一族嗎？現在很多人晚上出門抓寶貝，睡覺前還在滑手機，過去不少研究發現，晚上使用智慧型手機、平板電腦會干擾睡眠，然而瑞典最新研究顯示，白天若能多待在明亮的環境中，可以減少這樣的困擾，瑞典烏普薩拉大學最新研究發現，白天多接觸亮光，螢幕藍光干擾睡眠情況會比較緩和，晚上睡眠較不會受干擾。研究成果已發表於「睡眠醫學」期刊（Sleep Medicine）。 螢幕藍光 干擾睡眠澳洲電磁生物效應研究中心莎拉‧勞倫博士接受「澳洲版赫芬頓郵報」（The Huffington Post Australia）訪問時表示，智慧型手機所散發出來的亮光會讓睡眠時間延遲，特別是藍色波長亮光，更會產生這種效應，勞倫博士解釋，「褪黑激素」這種荷爾蒙對維持、調節「睡眠-甦醒」節奏很重要，當身體接觸螢幕藍光等亮光時，這些光線就會抑制褪黑激素分泌，並打亂身體原本的生理節奏。 在這次瑞典所進行的研究當中，共有十四名年輕男女參與研究計畫，神經科學系副教授克裡斯汀‧班尼迪克特與神經科學系博士生佛瑞達‧蘭泰爾，想了解民眾白天接觸亮光是否會影響藍光干擾睡眠效果，因而進行這項研究。 白天接觸亮光 晚上較好睡 結果發現，如果一個人白天接觸明亮光線，晚上睡覺前就算使用兩小時平板電腦，睡眠也不會受干擾，克裡斯汀‧班尼迪克特指出，研究顯示，白天多待在明亮環境，可以減緩晚上藍光的刺激，減少藍光干擾夜間睡眠，像白天多進行戶外活動，或讓辦公室明亮一點，都是不錯的方法，不過睡覺前若還在確認工作e-mail，或拼命上社群網站，很容易讓情緒過於亢奮，最後還是會干擾睡眠。 澳洲醫學專家建議，民眾在睡覺前一小時最好「關機」，將手機放下，抱抱身邊伴侶及家人，這樣比較實在，對提升睡眠品質較有好處。（文章授權提供／健康醫療網）
（優活健康網新聞部／綜合報導）很多人都有失眠或是便秘的困擾，這些問題有可能是自律神經失調所引起！有位50多歲婦人，就常有失眠與便秘的問題，而且只要有點小感冒，她就覺得胸悶喘不過氣，西醫診斷她有自律神經失調，並開給她安眠藥與抗焦慮用藥，之後她又到中醫尋求診治，經由中藥調理，西藥已減少使用劑量。 連續2、3天拉肚子又便秘收治這名婦人的台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師謝旭東表示，該婦人來就醫時是因為有便秘困擾，並且曾吃健康食品幫助排便，雖然會連續2、3天拉肚子，但是又會便秘，她並曾經去很多大醫院檢查，怕腸子有病變還做了大腸鏡檢查，都沒有問題。 便秘+失眠+胸悶+胃食道逆流這名婦人不只是有便秘的問題，謝旭東醫師指出，她還有胃食道逆流與失眠問題，若是有感冒，就覺得胸悶會喘不舒服，去看了西醫很多科別，最後是被診斷有自律神經失調，並開給她安眠藥與抗焦慮藥，做症狀治療，因為自律神經失調不是一個病，而是很多症狀的總稱。 百合病人容易緊張與焦慮謝旭東醫師進一步指出，中醫認為，自律神經失調是百合病，主要是因為個性所引起，百合病的病人容易緊張與焦慮，總是會有求好心切的情形，而且凡事不能拖、要快，是由情志引起的疾病，中醫則認為會肝氣鬱結。 逍遙散+小柴胡湯 疏肝理氣肝是總管全身氣機，謝旭東醫師解釋，氣通不通都由肝來管，氣是全身從頭到腳都要通，否則就會痛，而這位婦人就是因為氣滯的問題，以致引起諸多不適症狀，所以要從疏肝理氣方式來改善，可以用中藥逍遙散與小柴胡湯等疏肝藥物來做調理。 杏仁+栝蔞仁+薏仁 潤腸通便謝旭東醫師並指出，便秘也不會只用大黃之類瀉藥，而是會配合種仁類藥物，因為富含油脂類藥物，大便才不會乾，這類潤腸通便藥如杏仁、栝蔞仁與薏仁等，大約吃2周藥就可以改善便秘，而這名婦人在經由服用疏肝理氣藥與安神藥四、5個月後，抗焦慮藥已減半，失眠藥也不需要天天吃了。（文章授權提供／健康醫療網）
（優活健康網編輯部/綜合整理）中醫養生之道「男腎女肝」正好點出了身為女人，會因周期而來的月經，倒致正常的血液流失、心神不定、眼睛痠澀、脫髮、失眠、多夢等症狀，經期不穩定脾氣變得暴躁易怒，整個人看起來就是憔悴許多，這種情況正是典型的氣血兩虧，攸關心、肝、脾是否健康順暢，食療上要注重疏肝解鬱。腰痠、痛經 比一般人還怕冷生理期的肚子疼，嚴重時可能會使腸胃翻攪，痛到地板上打滾，加上臉上狂冒痘痘，造成美觀上的瑕疵，身體偏寒造成子宮受寒、氣血淤積、導致內分泌紊亂，就會發生以上狀況，此外，當子宮感冒，可能伴隨有這些問題：「經常腰痠、痛經」、「比一般人還怕冷」、「感到手腳冰涼，月經異常，而且有小便頻繁症狀！」檢查自己是否過度減肥 營養不良別輕忽月經遲滯的徵兆，除了先天子宮的問題，更可能是後天的子宮病變或功能失常，可以先檢查自己是否因過度減肥、營養不良，還是子宮發生異常病變，所導致的月經延遲問題。錯誤減重 致使肝脾功能下降有的人是因為剛生孕或小產，因而氣血失調，有的則是錯誤減重，致使肝脾功能下降，影響造血系統，月經不調，導因於氣血不足、疏泄失調，因此需中式飲食調理，強烈的西藥容易體虛，反而無法真正調經理氣，針對不同正後採取對症的湯膳，血氣足，病痛自然除。白帶易致泌尿道、骨盆腔感染夏日炎炎，天氣悶熱，身體濕熱，正是女性私密處發炎的好發季節，女性朋友羞於啟口的問題，卻老是糾纏難解，反覆發生，除了影響日常起居，也影響工作與交友，白帶不僅僅是讓人騷癢難堪的小毛病，更容易造成泌尿道，以及骨盆腔感染，大大增加不孕的風險。睡眠不足、飲食失調 加重症狀有些年輕女性，可能在月經來時，會伴有乳房脹痛現象，造成輕微乳線炎，孕後婦女，也會因為乳汁滯留，未能順利排出，會演變成急性乳腺炎，若是再加上睡眠不足、飲食失調、壓力等，也會相對加重症狀，平時也要維持心情平和，多多按摩乳房穴道，同時避免環境荷爾蒙的侵擾，才能真正解除乳房警報。（本文摘自／肝膽排毒不吃藥：100道保肝壯膽安心食療／博思智庫）
（優活健康網編輯部／綜合整理）你可以透過高達數百種取向的心理治療（例如：敘事、焦點、精神分析、正念、認知行為、催眠等等）、泛心理治療（例如：身心靈、家族排列、同質療法、精油、花精等等）或更多種方式，再次找到愛、快樂、勇氣、果敢、意志、行動力與生命意義，甚至是童心未泯，但你就是很難叫自己睡著。「白熊效應」 越擔心越易失眠即便心理治療發展到今天，各種取向推陳出新，但是對於失眠的處理，依舊停留在「行為療法」與「根本問題的解決」。事實上，我們看到太多實例是：個案的認知改變了、經驗被統整了、生命故事改寫了、家庭動力重組了──到了晚上，繼續失眠。從生理學角度，我們可以解釋：網狀上行系統內神經元膜上GABA-A的敏感度永遠被改變了，從心理學的角度，我們可以解釋：助眠工具為什麼很容易失靈的原因──人類的心靈是「單行道式的自由」，對於任何事物，人類都能指揮大腦「去思考」它，卻無法命令自己「不去思考」任何事物，這會導出有名的「白熊效應」：倘若我叫你「不要」在心中想像一隻大白熊，結果會怎樣？故意不思考 結果適得其反結果必然是「滿腦袋統統都是大白熊」，因為人腦無法「故意不思考」特定的事物──當你故意不想要思考某件事，你的腦袋就會拚命去思考那件事（大腦自動執行你的意志，把那件事忘掉，但怎麼想也做不到），最終結果就是適得其反。你一定告訴過自己：「明天我有重要的事情，今晚一定不能失眠。」只要這樣想，當晚你就會失眠了：閉上眼睛，努力叫自己放鬆，努力告訴自己什麼也不要想──然後什麼有的沒的全給你回憶起來了，連幾月幾日某某某在什麼場合向你借了十元銅板，這種瑣碎的畫面也有可能會冒出來。不努力保持清醒 馬上就可入睡於是，就在時鐘滴答滴答的秒針移動聲中，能睡的時間越來越少，你越來越焦慮，隔個幾分鐘就拿起鬧鐘來看一下，睡意卻越來越淡，天色也越來越亮，等到時間已經差不多該起床了，你終於決定放棄，此時，濃濃的睡意才開始淹沒你的腦海這樣的「悲劇」，相信是所有失眠者都共同擁有的記憶，其中，最核心的一句魔咒：「我今晚一定不能失眠。」保證可以讓你輾轉反側睡不著，而眼見大勢已去，決心放棄，不再掙扎，龐大壓力頓失，一句：「算了，不要睡了。」很快就可以讓你掉進沉沉的夢鄉，讓你非得努力保持清醒，否則就會耽誤到第2天的大事。（本文摘自／別怕安眠藥／寶瓶文化）
