#失眠

（優活健康網記者徐平／綜合報導）家中長輩時常在椅子上打瞌睡，但是要他們真正躺床卻又無法睡得安穩。由於隨著年齡增長，生理系統老化，老年人的睡眠結構也跟著改變。這些包括睡眠總時數縮短，深層睡眠比例下降及睡眠中斷頻率加。臺灣睡眠醫學會106年最新調查發現，高齡者失眠比率增加，國人50～59歲慢性失眠盛行率為16.7%，60~69歲慢性失眠盛行率為22.7%。長期服用後突然停用　會產生頭痛、顫抖的戒斷症狀一位62歲重鬱症女性的案例報告指出，病人剛開始每日服用10毫克的zolpidem來解決失眠問題，進而發現增加劑量可改善焦慮和憂鬱的心理問題，甚而同時併用鴉片類物質可以產生欣快感受。在這種依賴的情況下，由於病人長期服用大量安眠藥物，後因突然停用，產生頭痛、顫抖、激躁、言語攻擊、失眠、注意力分散、及渴飲高劑量鴉片類物質等戒斷症狀。精神、內科疾病都可能造成睡眠困擾臺北市立聯合醫院松德院區藥劑科藥師鄧筱叡表示，除了年紀會造成睡眠質量下降之外，其他疾病因素如精神疾病（憂鬱、焦慮、酒精、藥物濫用）、內科疾病（不寧腿症候群、睡眠呼吸中止症、慢性疼痛、夜間頻尿）等，皆有可能造成老年人睡眠困擾。老年人睡眠衛生原則1）　白天不過度臥床休息，並做適度的運動。2）　維持良好的睡眠習慣，固定睡覺及起床的時間。午睡時間盡量不要超過30分鐘，下午3點過後不要睡覺。而晚上不要太早就寢，老年人平均睡眠時間為6~7個小時，建議盡量撐到晚上10~11點再睡，這樣即使早上4、5點起來，也可以有睡飽的感覺。3）　保持良好的睡眠環境，寢具舒適（被子春夏透氣、秋冬保暖）；臥室保持微暗光線，可戴眼罩；如對聲音敏感的人，可以耳罩輔助減少噪聲。4）　留意飲食，勿餓、勿飽、勿快、勿吃不易消化食物。晚餐後少喝流質或飲料，以避免夜間起床上廁所影響睡眠。5）　避免攝取茶葉、咖啡、酒精及抽菸等，這些刺激物質皆會干擾睡眠。以短效安眠藥為主　用量為成年人的1/2到1/3長期不當使用安眠藥可能會產生對藥物的依賴。在相同劑量下，藥效會愈來愈差，需要增加劑量，才能達到原本的效果。老年人代謝較差，有些長效型的藥物容易因作用時間太長，容易在老年人體內累積，增加白天嗜睡及跌倒風險。醫師建議以短效安眠藥為主，用量為一般成年人的1/2到1/3。由於老年人對於安眠藥的副作用較敏感，所以家人或照顧者須觀察是否發生運動不協調、過度鎮靜、認知功能破壞、和抑鬱的不良症狀。其實，「藥」安全使用安眠藥的方法並不難，一般為短期使用，應避免長期服用，以防藥物在體內蓄積或發生跌倒，同時須留意不可隨意自行增加劑量，而導致過度嗜睡的結果。如此一來，老年人使用安眠藥才能安心，睡的亦安心。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）上班腰酸背痛，有時坐了一整天只有上廁所時才會離開位置上，肢體伸展不夠，就容易肩頸僵硬、痠痛找上門！國泰醫院物理治療師簡文仁設計製作簡易有趣「坐姿如意操」：「一柱擎天、雙龍吐珠、三山獨尊、推手發掌、挺身化瘀」等5招，讓大家伸展釋壓好輕鬆，在家裡或辦公室都能簡單座運動。期使用3C產品容易引起肌肉痠痛或是肌膜炎信義健康服務中心主任歐佳齡表示，信義區職場密集，多數為靜態工作的腦力勞動者，可能因工作繁忙，長期保持固定姿勢不變，或長期使用3C產品沒注意到自己姿勢不良，容易引起肌肉痠痛或是肌膜炎等。因此特別與國泰醫院物理治療師簡文仁合作，精心設計「坐姿如意操5招式」，讓久坐一族能便利輕鬆地坐在辦公椅上也可做伸展操。14%員工因為肌肉骨骼不適而影響睡眠信義區健康服務中心於105年針對405位職場員工調查發現，48%員工每週運動不到1次，14%員工因為肌肉骨骼不適而影響睡眠；因此，已經有越來越多職場推動健康操或設計螢幕預防久坐電腦提醒程式，提醒員工在工作一段時間即要起身動一動，歐佳齡呼籲企業主應建立公司預防久坐健康政策，維護員工的健康，成為公司最大的資產。久坐不動易造成消化、循環系統等全身性問題，許多民眾雖然也想運動，但是工作時很難落實，簡文仁治療師建議，就算無法定時起身動動者，至少也可以在座位上做做「坐姿如意操5招式」，伸展筋骨強化肌肉，減少上半身痠痛不適或造成其他慢性病的發生。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）愛睏、緊張、小腹凸、失眠等困擾，別以為只是壓力造成的影響，其實，很大的原因是姿勢不良而引起的。所以當你感覺身體不適、精神不濟時，檢視自己的工作姿勢，調整一下體態，在深呼吸幾次，或你的困擾馬上就會迎刃而解。1）　老是昏昏欲睡沒有精神／昨天晚上明明睡了8小時，怎麼一早又是哈欠連連，感覺昏昏欲睡？可能是工作、座椅太低，使你整天伸長著脖子工作，導致腦部缺氧，因此老是覺得沒精神，一直想睡覺。2）　常常覺得胸悶、心悸／工作中常覺得莫名奇妙的緊張起來？可能是你彎腰駝背的坐姿搞鬼。當你肩膀僵硬、胸部凹陷時，呼吸也會變的較短淺，吸入的空氣只到胸腔就回吐，缺乏深呼吸的結果，讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。3）　小腹總是減不掉／嘗試了各種偏方及運動，小腹卻總是凸凸的減不下來？可能是坐姿不良的影響。習慣性的斜躺在椅子上工作，腹部總是鬆垮的擠成一團，缺乏活動、伸展及深呼吸的結果，小腹的脂肪自然難以消除。4）　晚上失眠睡不著／想睡但是睡不著，總是輾轉難眠？可能是你的思緒混亂不夠放鬆，也可能是你的睡姿有問題。側睡時過度蜷曲身體壓迫胃部，手枕在頭部下方，雙腳交叉等不良姿勢，都會影響你的睡眠品質而導致失眠。5）　走路總是斜一邊／走路的時候常常越走越靠近馬路牆壁？可能是因為你的骨盆傾斜不平衡，使你有輕微的長短腳症狀，因此走路的時總是無法直線進行，會往腳較短的體側偏行。多數疼痛可由休息得到舒緩脊椎問題如果可以在早期發現，經由適當的藥物治療、配合復健運動和姿勢調整，大部分的人都可以得到相當程度的改善。但是問題就是，一般脊椎病痛並不容易在早期發現，進行診斷與治療，而且常常會被認為休息一下就好了而忽略了其嚴重性，所以平常應隨時注意自己的身體狀況，如果腰痠背痛的情況沒有因為休息而復原，或是出現上述4種情況之一，一定要盡快尋求專科醫師協助，以免延誤病情而加重健康的負擔。局部疼痛，背部脊椎周圍產生局部的酸痛感，在適度的休息過後沒有恢復，反而持續很久或是更加疼痛，這個時候就應該要看醫生找出疼痛的真正原因。疼痛、酸麻、無力感，不管是否曾有脊椎部位的疼痛，如果手腳軀幹持續出現疼痛、酸麻或是無力等現象，很可能是因為脊椎不正常彎曲壓迫到神經所引起，一定要及早就醫找出原因。痛的睡不著覺，通常睡眠時候平躺的狀況可以減輕脊椎壓力，多數疼痛可以因為平躺休息而得到舒緩，但如果是因為腫瘤或感染等原因所造成的脊椎病變，平躺休息時反而會更加疼痛，甚至晚上會痛的睡不著覺。這種特殊反常的現象出現時，一定要及時就醫。大小便功能失調，如果有持續性的大小便功能失調，但腸道和泌尿系統的檢查卻沒有異樣，此時有可能是脊椎出了問題。（本文摘自／脊椎健康，全身健康／臉譜出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）代謝症候群(metabolic syndrome)是一個疾病前期的概念，指的是腰圍太粗、血壓偏高、空腹血糖偏高(100mg/dL以上)、血脂異常(三酸甘油脂150mg/dL以上)、高密度脂蛋白膽固醇偏低(男性少於40mg/dL；女性少於50mg/dL)，符合上述三項以上條件的人，未來發生糖尿病的機會增加五倍，發生心血管疾病的機會增加二倍。睡眠時數少、品質差  易影響生理與代謝許順菖醫師表示，造成代謝症候群的危險因子繁多，我們最主要探討『睡眠』這個獨立因子，隨著現代人生活習慣改變，工作時間增長，外在壓力上升，3C產品使用增加，睡眠時數越來越少，品質也越來越差，進而影響到生理與代謝，故之間的關係值得重視。醫學上對於睡眠異常對生理與代謝的影響有:1）增加罹患第二型糖尿病的機會／睡眠時數5～6小時以下或是睡眠時數8～9小時以上，都有可能增加機會，它的發生似乎與葡萄糖耐受性不佳與胰島性阻抗性增加有關，此外，臥床時間太久而清醒時間活動量減少也會造成體重增加。2）增加食慾／食慾中樞會受到內分泌激素改變影響，比如抑制食慾的瘦素(leptin)分泌減少，而增加食慾的飢餓素(ghrelin)分泌增加。3）體重增加／大部份的研究顯示睡眠時間在5小時以下，BMI會有上升的趨勢，若與睡眠時間7～8小時的人比較，男性肥胖的機會增加3.7倍，女性肥胖的機會增加2.3倍。4）血壓升高／長期的睡眠時間在5小時以下，未來發生高血壓的機會增加1.76倍，此外，交感神經活性增加，也會造成體內鹽份與水份滯留量增加，使循環系統處於較高的負荷。5）增加炎症反應／睡眠異常除了會造成免疫功能失常外，也會增加體內發炎前趨物質增加(IL-6、TNF-α、CRP)，長期下來容易造成代謝失調。6）內分泌激素紊亂／睡眠不足容易造成生長激性(growth hormone)分泌量減少，兒童及青少年生長受影響，成年人則容易造成肥胖與肌肉質量降低。相對地，睡眠不足也會造成可體松(cortisol)分泌量增加，造成鹽份與水份的代謝異常。7）退黑激素(melatonin)分泌量降低／退黑激素是由腦部之松果體分泌，它會受到光線抑制，故夜晚睡眠時間若仍醒著，就會減少其分泌量。退黑激素目前認為可以提升胰島素的敏感度，刺激棕色脂肪增加能量消耗，增加脂肪溶解作用，故對體重增加有一定的影響。5大睡眠注意事項許順菖醫師表示，綜合上述的研究結果，睡眠異常與代謝症候群關係密切，這種情況在越年輕的族群身上，造成體重上升及罹患代謝症候群的機率越明顯，建議大家幾點睡眠注意事項：1)睡眠時間儘可能達到7個小時，不要低於6個小時。2)儘可能睡眠不中斷，比如睡前不喝太多水或飲品，避免夜尿；將手機轉成靜音等等。3)減少3C產品的使用時間，尤其是睡前。4)壓力大造成睡眠品質差的人，可以求助睡眠門診。5)若非工作上的要求，儘可能配合生理時鐘，比如晚上不超過12點就寢，睡眠時間勿超過9小時等等。最後，休息是為了走更長遠的路，想要遠離代謝症候群，就請重視睡眠吧！ 

（優活健康網編輯部／綜合整理）「妳的聲音這麼沙啞，應該是聲帶長繭了吧？可是你還不到30歲啊！」這位已經吃了2年多安眠藥的女性患者，其實才26歲。「是啊！我的耳鼻喉科醫師也是這麼說，可能下個月就要開刀了！」「妳工作常需要用到嗓子嗎？像是唱歌？」「都沒有呀！我平常都待在家，每天就是跟姊妹喝下午茶，聊是非，大家都很愛講話。回家就管老公、吼小孩，沒事就講電話聊天。」一副貴婦命樣的輕熟女這樣回答。 「但為什麼妳講話又急又快，還很大聲呢？」「真的嗎？有嗎？我習慣了，因為太小聲怕別人聽不到、小孩不聽話。」這時，我突然想起歌手蔡依林〈愈慢愈美麗〉裡面的一段歌詞：慢呼吸 慢遊戲 慢愛情 慢慢聆聽 慢努力 慢慢著急 愈慢愈美麗慢開心 慢憂鬱 慢慢計算星星 慢慢看 日出的軌跡放心忘記 沒有來不及 無重力讓情緒 統統的安靜休息 慢呼吸 慢慢珍惜⋯⋯講話要慢、呼吸藥慢、不要著急先不管我認為蔡依林可能有廣泛性焦慮症的診斷（她比較像帶有要求完美的強迫型人格，但寫詞的人超可能有廣泛性焦慮症），但我們真的講話要慢、呼吸要慢。最好不要著急，越慢越養生，才能睡越好。門診中遇到講話超快，要嘛聲音已經很沙啞，要嘛只顧自己講不愛聽的患者，我都會盡量幫他們做「講話治療」。「醫師，我只是講話快一點，沒問題的啦！」是啊！自顧自講話，醫生講的都不聽，也不知道是不是來看病的。「可是你聲帶都長繭了，開完刀要休息很久，更需要盡量不講話，你做得到嗎？不然很快就又出問題囉！」我知道自己的耳朵倒是很快就累了，目前正在抗議，所以這樣問病患。「醫師，我知道！但習慣很難改，開完刀我盡量啦！」病患的講話速度有稍稍放慢了一點。「你知道你目前的講話速度跟音量，不僅會造成聲帶受損，還跟你容易心悸、胃脹和失眠有關嗎？」我以身作則，特意放慢講話的速度，並且用柔和的聲音講話。「真的嗎？醫師你是嚇我的吧？哪有這麼嚴重？」這時病人講話速度又急了起來！自動拉高轉速跟音量。講話速度跟音量會造成聲帶受損、容易心悸、胃脹和失眠「是的，當你講話快，腦細胞也要有相對應的速度，這樣才快得起來。速度快、聲音大不只是發聲系統要花費並不必要的用力跟緊繃，腦細胞也同時要提槍快跑才跟得上啊！所以一天下來，你會聲帶受傷、交感神經亢奮、肌肉緊繃、頭昏腦脹，自然難以入睡。」這種情況下，我會越講越慢、越柔和，但確保一字一句病患都聽進去了。同時我乘勝追擊繼續說：「你有注意到我放慢跟你講話的速度，讓聲音更柔和嗎？你試著做做看好嗎？」言教不如身教，要作出明顯的差別，讓患者更容易理解，這時就有賴更多的耐心。一般我會讓他們練習幾次，知道什麼是適當的速度，如何消除緊繃，並把那個比較溫柔的感覺帶回家。但是，往往他們還沒走出診間就破功了。講話治療　改善睡眠、高血壓這樣的「講話治療」要持續好幾次，才能幫他們回到輕聲細語、溫柔婉約的狀態。這其實也就是一種行為治療，很多人講話慢了，睡眠也跟著變好，甚至連高血壓也好了。現今很多高科技產品公司的員工或高階經理人，會突然放下工作去開民宿、種有機蔬菜。是因為他們太累了嗎？還是喜歡田野生活，想要追求生命的意義？據我所知，很多人是因為廣泛性焦慮症或恐慌症發作，睡不著也吃不好，身體很不舒服，知道自己不能再過太緊湊、太有壓力或情緒盈滿的生活。因為覺得生不如死，就選擇辭掉工作，解除壓力，慢活在鄉間、慢慢呼吸新鮮的空氣。廣泛性焦慮症會有肩頸緊繃、頭痛等症狀和廣泛性焦慮症一樣，恐慌症也屬於焦慮性疾患一類。最大的差別是廣泛性焦慮症的症狀幾乎都會持續影響生活，出現像肩頸緊繃、頭痛、呼吸不順、焦躁、頻尿等症狀；而恐慌症則是平常人好好的，一但發作則嚴重心悸、吸不到氧氣、手腳發麻、顫抖冒汗，甚至覺得自己快死掉。恐慌症患者常常於晚上休息時發作，甚至半夜嚇到跑去急診。幾次下來，造成一入夜特別容易害怕，因此也是很容易造成失眠的焦慮性疾患之一。慢活、樂活，對廣泛性焦慮症跟恐慌症患者都很重要，就像蘇東坡的一句名言：「惟願吾兒愚且魯，無災無難到公卿」，但對焦慮性疾患的病人來說，這句應改寫成：「惟望無憂無慮又無懼，慢活樂活一覺到天明。」（本文摘自／失眠勿擾／如何出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）好憂鬱想自殺！約20％民眾每周超過3天感到憂鬱，45.1%民眾表示身邊有憂鬱症親友。而調查發現，青少年、大學生(13-21 歲)每周逾3天感到憂鬱的比例顯著甚至高於其他年齡層。另外，超過40％民眾表示，若罹患憂鬱症僅會讓親近親友知道，男性比女性更不會隱瞞自己有憂鬱症。重度憂鬱症的盛行率比歐美低台灣憂鬱症防治協會常務理事李龍騰指出，一般門診中有不少憂鬱症病友，根據近代憂鬱症社區樣本跨文化的研究結果顯示，亞洲地區重度憂鬱症的盛行率相對較低，歐美可達10%至 15%，亞洲約 2%至 5%；會尋求專業協助比例約 20%-30%，與歐美約 50%相比也相對較低。不同專業可彼此支援，相互轉銜與持續關懷個案，讓患者及時獲得診治及痊癒。身邊有憂鬱症的親友，別忘適時紓壓。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，從調查發現，超過50％民眾知道憂鬱症屬於身心疾病，近60％民眾覺得憂鬱症無法完全康復；另有13％民眾表示若自己罹患憂鬱症，不會讓他人知道。她提醒，照顧者一定要給自己喘息空間，可以與其他親友輪流照顧，建立紓壓習慣。葉雅馨強調，從上述結果發現，多數人願意傾聽與陪伴，並協助尋求專業資源，有憂鬱情緒困擾者，千萬不用擔心說出來會被拒絕或沒人傾聽。定期檢視情緒、建立紓壓習慣台灣精神醫學會理事長賴德仁說明，憂鬱情緒與憂鬱症並不一樣，憂鬱症會影響其社會及角色功能。他強調，憂鬱症是生理與心理的疾病，可以被治癒且能完全恢復角色功能。透過定期檢視情緒、建立紓壓習慣，例如:運動、參與社區活動、與親友聚會等，不但能預防憂鬱，也是讓憂鬱症狀好轉的方式。另外他也提醒罹患憂鬱症不是軟弱的表現，它是一種腦部的疾病，民眾可以透過傾聽、支持、陪伴及轉介四個步驟，陪伴身邊憂鬱親友。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）飲酒可助眠？長期過度攝取酒精，恐讓情緒、睡眠障礙更厲害！一名51歲的中壯年男子，工作壓力大時就容易焦慮。近半年來老是有頭痛、肩頸痠痛的問題，生活品質受到嚴重影響，醫師詢問才發現男子為了解決頭痛，每天都會喝逾100cc的威士忌，企圖利用酒精放鬆入眠。事實上，想利用酒精助眠，恐會導致精神異常、產生戒斷現象，失眠問題反而惡性循環！藉酒助眠會讓身體產生依賴烏日林新醫院神經內科王建瑋主任表示，平均每5個人就會有1人受到失眠所擾，許多人擔心只要一開始吃安眠藥就會上癮，也擔心若長期不當使用安眠藥，對失眠越來越恐慌，也容易導致心理依賴。另外，藉酒助眠只會引起反效果，很多以酒精助眠者都是一開始喝一小杯就能立即進入夢鄉，但當身體習慣酒精的作用，產生生理性依賴後，就必須喝更多的酒才能達到相同的睡眠品質，若有這樣的症狀要當心身體恐致不可逆的傷害！參考5大方法　一夜好眠跟著來由於人們處在深層睡眠階段時，大腦會開始清除腦中堆積的廢物，全身肌肉處於放鬆狀態，如果睡眠品質差或睡得少，就會導致腦部廢物累積，產生頭暈、頭痛、肩頸痠痛、局部發麻、胸悶心悸、日間嗜睡疲勞、甚至血壓居高不下，這些都是潛在睡眠障礙的問題。烏日林新醫院身心內科主任黃于誠表示，想要有好的睡眠品質，得先從改變生活習慣開始，可以參考5大方法：1）　少喝酒和含咖啡因飲品／睡前飲酒不只會讓縮短深眠時間，更會增加夜尿次數，再加上恐會造成酒精上癮的情形。另外睡前避免飲用咖啡、茶和可樂等含咖啡因飲品。2）　從事戶外活動、培養興趣／做些讓人放鬆快樂的活動、提高運動量、曬太陽，不只可改善睡眠品質，更能緩解焦慮、憂鬱的情緒。3）　睡前選擇靜態活動／就寢前可閱讀書籍、泡腳，沉澱一下心情，培養放鬆心情的休閒活動，處於放鬆狀態較好入眠。4）　不要強迫自己睡覺／規定自己幾點就要睡覺反而會增加失眠的機會。有睡意時才上床就寢，睡眠需求人人不同，不比較、不害怕，入睡時才有好心情。生活作息須規律，晚上不熬夜、白天不補眠。5）　燈光調暗／睡前可以先將房內的燈光調暗，營造出準備入睡的氛圍，人體也會開始分泌褪黑激素。

（優活建康網記者徐平／綜合報導）睡眠障礙困擾數以萬計的人，失眠、睡不著、淺眠更是許多人每天面對的難題，不論是學生、上班族甚至年過半百的長輩們都會有睡眠障礙問題。如何才能睡的好，睡著沉，睡的久，一整天作息又該如何調整呢？就由傳統中醫帶領您解密睡眠障礙！要遵守生生不息的規律生活臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師虞凱強表示，晝夜交替出現，使得自然界處於陰陽消長變化之中。身體遵循陰陽活動變化原則而有所更動，白天陽氣運行升發，所以主要以動為主要表現，晚上則屬陰，以沉、降、靜等特色為主要，也就是說要遵守著「日出而作，日入而息」生生不息的規律生活。4招讓你一夜好眠由古書上之記載可知，睡眠和中醫所說的心、肝，兩個臟腑之生理特性息息相關。也就是說在生活當中影響中醫的心、肝二臟的干擾因素去除，就可以睡一個好覺。虞凱強醫師表示，在現代生活當中，影響睡眠的干擾因素當中常見的有：睡前做動態而且擾神的活動，包含：看恐怖片、打電玩、準備考試、激烈運動、看電腦。事實上應多從事靜態運動，平靜身心才能睡得香又沉：1）　養生安神／泡腳、按摩眼部穴位。利用穴道按摩，白天可以多按壓耳神門穴，提昇白天由身體昇發出來的陽氣，另一方面，也為入夜時分來作準備。入夜後，可按壓肝經之太衝穴位，可以幫助身體安神定志，疏肝氣放鬆心情，增加睡前時情志上的穩定。2）　多喝水／盡量少喝冰冷飲料，以稍飲溫熱開水為主。3）　放鬆紓壓／聽聽輕音樂。4）　推薦食譜／茶飲茯苓1錢、柏子仁3錢、枸杞子1錢。洗淨用熱水沖泡後，去渣取汁即可飲用。一天當中可以沖泡2-3杯飲用，不僅可以讓心情放輕鬆，也可以幫助晚上心情的安定。