#瘦身

（優活健康網新聞部／綜合報導）網路流傳生酮飲食非常適合哺乳期媽媽，可以幫助媽媽回復到懷孕前的身材，但這卻有健康隱憂！營養師表示，生酮飲食限制攝取碳水化合物，因此幾乎不能吃任何全穀類與水果，會喪失許多營養素來源。限制攝取碳水化合物　母體易營養不良生酮飲食是近年來流行的瘦身方法，是一種嚴格限制碳水化合物、提高油脂攝取的飲食法。當碳水化合物足夠時，身體首先會利用血糖和肝醣；當肝醣用罄後，身體進入血糖偏低狀態，人體開始大量利用本身的脂肪做為能量來源，因此能減少體脂肪含量而達到瘦身效果。 對於正在哺乳的媽媽，生酮飲食的影響不只是媽媽的健康，研究發現，生酮飲食會影響乳汁組成，進而影響寶寶的吸收狀況。實行生酮飲食的哺乳媽媽，雖然泌乳量與一般飲食者相較無明顯差異，但乳汁的油脂含量較高，造成乳汁熱量較高，新生兒可能因此攝取較多的熱量。動物實驗　出現憂鬱及發展遲緩現象哺乳期媽媽更可能因為熱量攝取不足、酮體生成等原因，發生酮酸中毒，嚴重者可能危及生命，國外亦有發生過數起哺乳媽媽酮酸中毒案例。動物實驗也發現，攝取低碳水化合物飲食的懷孕或哺乳的母鼠，其子代容易出現類憂鬱行為及身體發展遲緩的現象，因此不建議媽媽嘗試生酮飲食。營養師表示，其實每天勤於哺餵母乳就可以消耗許多熱量，媽媽只要控制好熱量攝取與增加活動量，就能回復正常體重。此外，正在哺乳的媽媽更需要均衡攝取六大類食物，獲得充足營養，乳汁才有充足的蛋白質、礦物質（鈣、鐵）、維生素與水分。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）喝水好處多，足夠的水分能促進體內新陳代謝，更是塑身和養顏的好幫手。但許多易胖體質的人，總覺得自己連喝水都會胖，到底問題出在哪？德國科學家發明提出的「8杯水減肥法」，指的是每天在特定時間喝8杯水，一個月就能瘦下5公斤，快來看看究竟要怎麼喝才能輕鬆瘦！每天8杯250c.c.的水　幫助代謝和排毒8杯水減肥法強調每天在對的時間喝下8杯250c.c.的水，幫助身體新陳代謝。營養師提表示，人體無論是排毒、燃燒脂肪、增加肌肉都需要水分，所以正確喝水可以幫助瘦身。建議大家喝水的時候盡量小口小口喝，一口氣喝掉的話，往往身體無法留住、會直接變尿液排掉。「8杯水減肥法」　建議的喝水時間1.早上起床後：睡醒時身體處於最缺水狀態，在早餐前先喝一杯水，補水開啟一天。2.早上9點：根據中醫說法，9點是腸胃排毒時刻，喝水可以幫助腸胃蠕動。3.中午用餐前：午餐前喝一杯水，可幫助增加飽足感，也可加速體內排毒。4.下午1點：飯後半小時喝一杯水，可以幫助消化。5.下午3點半：要怎麼避免下午茶時間吃甜點？用水代替飲料和零食，就是最好的方式。6.下午5點半：接近下班時間來一杯水，減緩飢餓感，同時能提振精神。7.晚上7點：這個時間是體內新陳代謝最頻繁的時段，補充水分最能促進血液循環與排毒。8.睡前2小時：可以幫助調節血液濃度。建議睡前兩小時，是為了避免睡前喝太多水、造成夜間頻尿，這樣反而會影響睡眠。頻尿、易水腫的人不適用雖然喝水好處多多，但營養師建議以下三種人不適用這個方法。*易消化不良或胃潰瘍的人，避免在餐前喝水、以免稀釋胃液而影響消化。*夜間頻尿的人，頻尿會影響睡眠，反而影響生長激素分泌，是瘦身大忌。*體質易水腫的人，前一晚喝水後、隔天臉或手腳易浮腫，建議睡前少喝水。

（優活健康網新聞部／綜合報導）近年風靡全球的綠拿鐵，是許多好萊塢明星的瘦身聖品，這股風潮從名人吹向關心健康飲食的民眾，網路上更有人分享喝綠拿鐵搭配運動，一年多成功甩肉30公斤的經驗，吸引民眾紛紛加入鐵友行列，但綠拿鐵真的適合每個人嗎？選擇溫熱蔬菜　添加肉桂粉、薑末綠拿鐵是將蔬菜、水果、水及少許堅果，全部丟進食物調理機中就能快速完成一杯富有纖維、好油脂的健康飲品。但有人每天早上一杯綠拿鐵，飲用一段時間後卻經常腹瀉、腹痛，追求養身不成，還引發身體及情緒不適。中醫師表示，偏青色的蔬菜多偏寒涼屬性，寒性體質、胃寒的人不能空腹時喝，以免排毒不成反傷身，最好依據季節、食材生產的屬性（寒熱溫涼），每個人體質虛實寒熱去調配。虛寒體質者可選擇溫熱食材如核桃、南瓜、龍眼等，若擔心喝下肚子過於生冷，可以在蔬果汁裡加一點肉桂粉、薑末，或是改喝溫熱的綠拿鐵，可以降低蔬菜的寒涼，水溫要在40℃以下，因為太熱的水會破壞酵素活性。溫熱或燥熱體質者宜選平性或涼性的青菜水果，如大黃瓜、小黃瓜、芹菜、苦瓜等。菠菜要先汆燙　減少膽結石風險那有哪些菜不能生吃？豆類和一些根莖類，不能生食，一定要煮熟；屬於澱粉類的馬鈴薯也應煮熟後食用，因此這些蔬菜不適合打成綠拿鐵。含草酸的食物，如菠菜、竹筍、茭白筍等，最好用開水燙過，除去其中大部分草酸，因為草酸在腸道內會與鈣結合，形成難吸收的草酸鈣，可能會提高膽結石的風險。此外，生食蔬菜一定要充分沖洗乾淨，不放心的話，可以快速汆燙過再食用調理。營養師提醒，飲用綠拿鐵很容易讓人產生「只要喝一杯，就能輕鬆攝取到一天份的蔬菜」的誤解，因為使用各種蔬果打製而成的綠拿鐵，體積大幅減少，因而給人一杯就是一天份蔬菜的印象。但蔬菜經過破碎的程序後，維生素會流失，建議還是要攝取一定分量的原型食物。

（優活健康網新聞部／綜合報導）農曆新年與親戚好友團圓相聚，再加上假期放鬆，難免大吃大喝，生活作息不像平常上班時的規律，等到過完年後回到工作崗位，突然發現自己的身材走樣了，甚至肚子胖了一圈，衣服和褲子好像穿不下，這時候真的要買新衣新褲了。肥胖由於陽氣虛衰、痰濕偏盛安南醫院中醫部賴建銘醫師說，現代高熱量的飲食與靜式的生活型態，肥胖儼然成為「通病」，肥胖不只影響外貌和體型，而且還會影響自身的健康，例如：不孕症、高血壓、糖尿病、退化性關節炎等疾病的發生。中醫認為肥胖，主要是由於「陽氣虛衰，痰濕偏盛」所導致，脂肪屬於「痰濕」的一種，藉由專業中醫師針對個人體質來辨證論治，利用中藥或針灸調養，確實能達到改善肥胖的體質而進一步健康減重。肥胖常見的三種體質1. 脾虛濕阻型：表現為食慾不佳，倦怠疲勞，四肢沉重，腸胃脹氣，大便軟黏，晨起時臉部及下半身水腫，體型以下半身肥胖為主等。可用健脾利濕、袪痰消脂來做調理。2. 氣血虛弱型：表現為肌肉鬆垮無力，全身均勻型肥胖，食量不多，吃得少卻容易胖，平時易感到疲倦，甚至頭暈心悸，手腳冰冷，稍微動一下就氣喘呼呼等。可用補養氣血來加強新陳代謝。3. 胃火旺盛型：表現為胃口好，食量大，暴飲暴食，消化快，吃完東西後容易餓，飲食不忌口，面部及皮膚容易出油，口渴，口臭，嘴破，宿便排不淨等。宜清胃熱、潤腸通便來調理。 針灸方面，賴建銘表示亦可選用一些穴位來調理，如：水分、大橫、天樞、關元、足三里、陰陵泉、內庭等穴來促進水分代謝、幫助腸胃運化，過年好好享瘦人生，過年後多運動促進新陳代謝生活作息規律勿熬夜飲食盡量避免辛辣炸烤和生冷食物。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）人體肌肉量隨年齡而流失，30歲以後每年減少1%，70歲後更加速流失，這種與老化相關骨骼肌流失稱為肌少症。肌少症若又伴隨身體機能下降，易造成日常活動能力變差、衰弱，易發生跌倒、骨折，甚至死亡等意外。因罹患癌症接受開刀及電療後造成的肩膀僵化，在還沒接觸肌力訓練前，每天都要作復健、每二週要找推拿師報到的護理長王境堪，在肌力訓練一陣子後完全擺脫肩膀僵硬困擾。忙碌沒時間上健身房　肌力逐漸流失台東馬偕李春香護理師，因參加衛福部的預防及延緩失能方案運動指導師資培訓，無心插柳吸引了一群需要運動的同事，而組成了「肌力健身社」。他們在家也大都是家庭主婦，在忙碌的工作中，沒時間上健身房，又覺得肌力的重要。每週利用週二下班之餘集合運動，讓肌力不因為年齡而流失。經過二年的訓練，每人都覺得受益良多，有的人說自己長高了，有的說自己身變美了，更重要的是規律運動讓他們都變健康了。提升肌力　改善肌肉酸痛、降低跌倒風險李春香護理師表示：研究證實，適當的肌力強化運動可延緩肌肉量流失、強化肌力、增進柔軟度，進而能改善肌肉酸痛、降低跌倒及傷害風險，更是一項在冬季可以居家進行、安全且方便的運動。一套簡單的「徒手肩胛帶穩定運動」，以英文數字I-Y-W-L-T為形狀的動作，不僅可強肌力也可改善上班族肩頸酸痛的問題，值得大家推廣。訓練肌力　提昇功能性肌群冬日運動，因為氣溫較低，致使身體肌肉延展性降低、關節較僵硬，神經敏感度下降……等，若未加注意，易造成肌肉拉傷、肌腱炎、血壓升高，甚至引發心肌梗塞、中風或猝死等意外；尤其是高齡長輩，建議在室內進行強度中等、緩和的肌力強化運動。訓練的肌力以能提昇日常活動能力的功能性肌群為主，有助於提物、控制走路時姿勢的穩定與平衡，並促進下肢血液循環。居家簡易運動　健康滿分居家中可利用非滑輪、標準高度的靠背椅，採坐姿進行以確保運動時的安全；運動時應隨時維持標準坐姿，即坐在椅面二分之一位置，兩腳平行微張開、與肩同寬、膝蓋對準腳尖平踩於地面，兩側肩膀自然下垂，下巴微內收靠近脖子，胸、腰挺直，縮小腹，雙眼直視正前方，自然呼吸、避免憋氣。運動次數建議每週進行2 ~ 3次，每次運動包含三項運動程序，即熱身及伸展、肌力強化及緩和運動，依個人狀況漸進性增加時間及次數進行。

（優活健康網新聞部／綜合報導）各種聚餐不斷，放假期間更是暴飲暴食、每天吃進大量高油脂、高糖分、高熱量的食物，你的腸子疲累、無力、堆滿了大量廢物！此時你需要的不是開始運動、不是開始節食，而是要先「清腸」！腸道裡面髒兮兮，再怎麼少吃多動也沒用。因為腸子吸收不到必要的養分，讓你變得又醜又胖。只要提高腸道的營養吸收力，腸子會努力為你加倍燃脂、加速運動消耗掉的卡路里，不僅能讓減重變得高效率，最難瘦的小腹也會凹進去！先「清腸」再「運動」　減重更有效力＜1天1PUSH！推推腸，瘦小腹＞一書提及瘦不了！問題不在於吃進去，而是出不來！原來一切都是腸子惹的禍！其實90％的人怎麼動都瘦不下來，是因為「腸子耍老大」。 腸道下垂、腹肌無力，流再多汗都是白費力氣，先「清腸」，再「運動」，才有用！減重不費力，坐著、躺著都能做！晃晃腰、大步走，幫你「出清存貨」，還能練出馬甲線！ 腸常動的4大好處[好處一] 吃出平坦小腹：8道簡單好做的低卡清腸食譜。[好處二] 順「便」變美麗：20個小動作，讓你排便順暢、小腹變平坦。[好處三] 不多花時間：在家、在辦公室都能做，不知不覺練出馬甲線。[好處四] 能吃又能瘦：需要大吃的日子也不怕，開心參加聚會。發胖、皮膚差、小腹凸出　是因為腸子又髒又累！1. 腸道堆滿髒東西，腸胃吸收不到營養，小腹容易堆積脂肪，吃再少也容易胖。2. 身體裡堆積毒素，擦再高級的保養品，還是不斷冒出粉刺痘痘，臉上總是亂長東西。3. 每天都有運動，食量也有控制，但是沒有「推陳出新」，肚子上的肉還是消不掉。4. 肚子好脹好痛苦，總是感到焦慮、暴躁易怒，對什麼事情都提不起勁。5. 腸子因為便秘而滿肚子廢物，長期下來造成口臭、體臭，用香水也遮蓋不住臭味。腸子老化中的高危險族群1.每天都有排便，但排便之後沒有舒暢感的人。2.工作壓力很大、經常熬夜的人。3.一整天使用電腦工作的人。4.曾經有伴隨著腹痛的便秘。5.對小事很在意、個性容易緊張兮兮。6.經常吃大餐，尤其喜歡吃很多肉。「洋蔥海帶味噌湯」充滿膳食纖維　熱量低又有飽足感海帶為常見的「食用褐藻」，含有非常豐富的「褐藻糖膠」，口感滑潤Q彈，且熱量非常低，更富含大量的維生素以及碘質，清淡的口味很適合運用在各類料理中。是膳食纖維的一種，現在也被使用在癌症治療上，醫學上已經證實褐藻糖膠具有抗病毒、提高免疫力、抗癌等作用。另外，褐藻糖膠還能降低膽固醇、降血壓、調整腸道狀態等，是對身體好處多多的食材。洋蔥海帶味噌湯（1人份61卡）材料（4 人份）／海帶150公克、洋蔥1個、市售的高湯粉1 又1/2小匙（隨個人喜歡的量）、味噌3～4大匙（依個人濃淡喜好）、薑泥40公克、水800 c.c.。作法／1.海帶洗淨後切段，每段約長5 公分，洋蔥切薄片。2.把水倒進鍋子裡煮到沸騰，加入洗淨的海帶和洋蔥，轉成中火。3.洋蔥煮熟之後，放入高湯粉，溶入味噌。4.盛到容器裡，放上薑泥後即完成。想消除肥滋滋小腹，不能只靠仰臥起坐或跟著美魔女做體操！飲食、按摩、運動等秘訣，一起”PUSH”腸道，讓腸找回「活潑動作」的力量，才能真正消除肚子上的頑固肥肉！腸道變健康了，天天舒爽暢快，腹部變平坦、體重自然減輕，人也變年輕喔！

（優活健康網編輯部／綜合整理）基本上，就是用超級限醣切換體質，再用迷你限醣以及標準限醣來維持。當然，也可以持續超級限醣直到減到目標體重。只不過限醣飲食的次數與減重效果因人而異，有些人單靠迷你限醣就能減輕體重，也有人適合標準限醣，甚至有少數人就算做了超級限醣也瘦不下來。這些人有遺傳性不易瘦體質，這種時候就需要再做些別的，我們之後會提出說明。肉、魚類、油炸類、快炒類隨你吃！輕鬆打造易瘦‧燃脂體質！不需忌口、不需計算卡路里、不需運動、不需禁酒、沒有食量限制。「限醣飲食」的減重效果已經獲得醫學證實，不但效果好，也是既安全又健康的飲食法。享受美食同時亦能達到瘦身效果，是飽食年代中有減重需求者的福音。正因為不需忍耐忌口，所以才能持久。藉由最適合人體的飲食，找回最自然的健康美麗。依據臨床數據顯示，1.實行第一週，體重可減輕2～3公斤。2.最快三天，幫你切換至燃脂體質。3.半年到一年內，恢復至標準體重。此外，還有改善代謝症候群症狀、讓血流暢通、膚質髮質變好、增強自癒力、抗老、減輕過敏性疾病症狀、避免減肥憂鬱症發生等意想不到的效果。肥胖與肥胖荷爾蒙以及醣類絕對有關，限醣飲食確實可以減重，即使效果因人而異。但減少醣類攝取以及肥胖荷爾蒙就能有減重效果，這點是無庸置疑的。所以不管採行的是迷你限醣或者標準限醣，請一定要試試限醣飲食法，你的身體一定能感受得到效果。總整理1.卡路里神話是騙人的。2.控制卡路里，不如少吃醣類更容易減重。3.攝取醣類血糖會增加，促進身體分泌肥胖荷爾蒙──胰島素。4.所謂限醣飲食，是不吃主食，只吃配菜。5.只要避免吃薯類、部分蔬菜以及吃起來有甜味的食品就對了。6.限醣飲食有標準型、超級型、迷你型三種。7.迷你限醣是三餐中的晚餐不吃醣類，所以可以輕易嘗試。6.超級限醣是三餐都不能碰醣類，效果最好。7.最好的做法是靠超級限醣變成易瘦體質，再藉由標準限醣或迷你限醣維持體重。8.三種限醣類型都有效，不同處只在於減重速度。9.有不到一成的人身上帶有節儉基因，屬於不易瘦體質。10.超級限醣兩週後，體重卻沒有動靜，可能是帶有節儉基因。11.有節儉基因的人除了超級限醣外，還要減少兩成食量。（本文摘自／京都名醫的吃到飽減重法／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）為什麼有20% 的空間可以「亂吃」？答案很簡單，因為每餐裡有80% 是可維持健康的食物。這個「80/20」完美比例就是永遠平腹計畫的基礎，也是我終身持續減重的祕訣。這80% 的飲食當中會包含1 份蛋白質、1 份健康油脂，以及無限量的不含澱粉蔬菜。如果想多補充一點精力，你也可以加上一些水果，還有少量含澱粉的蔬菜，如甜菜、胡蘿蔔、奶油南瓜等。剷除腹部贅肉之後，你可依以下方法組合出永遠平腹完美餐點中80% 的部分：一、蛋白質的份量每餐都應該含1 份蛋白質。1 份的肉、魚或禽肉大小和厚度都和手掌差不多；1 份蛋就看你的手掌能握住多少顆（通常是女生2 ～ 3 顆、男生3 ～ 4 顆）；2 顆蛋白則等於1 顆全蛋的蛋白質量。二、不含澱粉蔬菜的份量1 份不含澱粉的蔬菜至少要像壘球那麼大。它們很有益健康，如果可以， 你的盤子上至少要有2 ～ 3 顆壘球大小般的蔬菜。三、含澱粉蔬菜的份量1 份含澱粉的蔬菜（如甘藷、豆薯、大頭菜或冬南瓜）對女生來說大約是棒球那麼大，對男生來說則約是壘球大小。四、水果的份量1 份水果大約是半顆水果大小，例如：半顆蘋果、半顆柳橙，或網球大小般的莓果、葡萄、熱帶水果。這差不多是拳頭握起來的份量，如果已經切塊， 就等於半杯的量。每天的水果量不要超過2 份，並且要分開在每餐吃一點， 或當點心，以分散糖分攝取量。五、油脂的份量1 份油或澄清奶油指1 大匙。1 份堅果、種籽、椰片或橄欖指1 個拳頭大小的份量。1 份堅果醬指1 大匙。1 份酪梨指¼ ～ ½ 顆。1 份椰奶指225 克，或⅓ ～ ½ 罐。1 份杏仁奶指225 克。1 份奇亞籽指4 茶匙。1 份亞麻籽指2 大匙。若飲食中有80% 都是好食物，你就在體內累積足夠的「正能量」，另外20% 不管怎麼放肆，都不會造成傷害。就像我常說的，你只要做足八成的功夫，就能收到十成的效果。這對你的心態會造成極大影響，因為你永遠不必說「我不能吃這個」。復胖最快的方法之一就是對自己說永遠不能享受美食，不管是冰淇淋、披薩或起司通心麵。告訴自己不能吃，保證你會越想吃，你的意志力遲早會瓦解而放開大吃。（本文摘自／10天腰瘦5.5吋！神奇骨頭湯減肥法／出色文化）