#瘦身

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）我想很多人看到一大塊脂肪黏在身上，會很想用力的把它甩掉，而且認為越用力的運動效果應該越好。有人有鮪魚肚就拚命「用力」做仰臥起坐，有人有蝴蝶袖就「用力」舉啞鈴。如此「用力」的運動真的可以把該部位的脂肪消除嗎？正解一：越用力的運動越用不到脂肪／通常很用力的運動都無法做很久，例如舉重選手用盡全身的力量把槓鈴舉起來，這個選手不可能一直做同樣的動作，持續好幾十分鐘。針對這種非常高強度的運動，身體用的能量來源是原本就存在於肌肉中的能量「ATP」， 它就像肌肉中的電池，可以馬上供給肌肉電力。但是，ATP這種電池數量儲存有限，可能一次的舉重動作就把原本儲存的ATP全部耗盡了。由此可見，高強度的運動因為不可能持續太久，不需要用到太多ATP電池，如果強度再低一點點的運動如舉啞鈴，可能持續個幾分鐘肌肉也會累了，而原本儲存在肌肉的ATP電池不夠用時，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」去製造ATP電池，因為，利用肝醣製造電池的速度比較快，比較能應付要快速伸縮的肌肉需要。此時，因為運動的時間短，還不需要到拿「脂肪」來作為燃料。正解二：中低強度的運動才能有效燃燒脂肪／中低強度的運動，例如慢跑這種運動，因為運動強度不高，所以可以連續跑一兩個小時都沒問題；但是，在跑這一兩個小時的過程中需要大量的ATP電池供應肌肉電力，此時，身體就開始以「脂肪」作為燃料來製造出較大量的ATP電池，因為「脂肪」本身就比「醣類」或是「蛋白質」能產生比較多的能量。當身體利用「脂肪」來產生ATP電池時，就等於身體正在「燃燒脂肪」；雖然並非得從事非常長時間的運動，脂肪才會開始燃燒，但是建議要讓脂肪有效的燃燒，最好每一次中低強度的運動至少能「持續」做二十分鐘以上。■ 運動小常識簡單的運動強度判讀：可以簡單利用運動時的心跳率來判讀運動的強度，分級如下：低等運動強度：心跳率 （下／分鐘） = 30～50％ X最大心率中等運動強度：心跳速度（下／分鐘） = 65％ X最大心跳速度高等運動強度：心跳速度（下／分鐘） > 85％ X最大心跳速度〔註：最大心跳率（下／分鐘）＝ 220－年齡〕（本文摘自／瘦不了的錯誤／臉譜出版社） 

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）想要健康瘦身，就應將睡眠時間設定為7個小時。當然有些人必須睡上8小時才會神清氣爽，有些人只要睡6個小時就很有精神，實際適合的睡眠時間因人而異。不過，睡得愈多並不代表能瘦得愈多，「生理時鐘睡眠瘦身術」的建議睡眠時間為7小時。睡4小時的人　肥胖率高達73％美國哥倫比亞大學曾發表一份論文，研究以睡7小時的人為基準，發現睡5小時的人肥胖率高達52％，睡4小時的人肥胖率更高達73％。如果除了肥胖之外，還有睡眠不足的問題，表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。儘管如此，有些人加班後回家已經是深夜11點，用完餐、洗完澡，好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。想必會有人說「這種情況下還要睡滿7小時，隔天上班會遲到」吧？其實這時才更應遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」，但是目標並非一口氣睡滿7小時，而是使「一天的總睡眠時間達到7小時」。利用零碎片段假寐　總共達7小時亦可譬如搭車時假寐1小時、午休30分鐘等，只要將這些小睡片刻的時間加起來，總共達到7小時即可，如此一來，即使晚上無法睡滿7小時，也不會造成心理壓力。實踐「生理時鐘睡眠瘦身術」而成功健康瘦身的人，說出了以下感想：「我本來就知道自己平常睡眠不足，所以當醫生指出我『肥胖可能是因為沒有睡好』，我頓時恍然大悟。對討厭運動的我來說「生理時鐘睡眠瘦身術」就是這麼簡單，即使是忙碌的現代人，也不必強行改變自己的作息。（本文摘自／日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鐘睡眠瘦身術／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）無論幾點躺下去睡，前3個小時都必須不能被打斷，不能在中途醒來。目前已知成人睡眠時，前3個小時屬於最深層的睡眠。我們的睡眠分成兩個階段，分別是大腦處理資訊的時間──快速動眼期睡眠，以及大腦完全休息的時間──非快速動眼期睡眠。入睡後3小時維持熟睡　與瘦身有關這兩個階段會在我們睡眠時不斷反覆，睡眠也會隨著時間流逝愈來愈淺，最後自然醒來。專家認為一輪快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠約為一個半小時，最初的兩輪是屬於最深層的睡眠狀態。因此入睡後的前3個小時，不能中斷才是最理想的。幫助瘦身的生長激素有個特徵，就是會在深度睡眠時大量分泌，所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。當睡眠時間進入第4個小時，則幾乎不會分泌生長激素。因此入睡後的前3個小時維持熟睡，對於瘦身極為重要。凌晨3點必須睡眠　身體分泌生長激素能夠燃燒體內脂肪，使人重返青春的生長激素，會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌。但是我們的生活作息不規律，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」考量到誤差，將凌晨3點視為必須保持睡眠狀態的最後極限。也就是說，在身體最容易分泌生長激素的凌晨3點之前，都必須保持睡眠狀態。人們的生活型態受到環境與工作影響，因而出現了夜型人與晨型人的說法。而以半夜3點為基準，不管是哪種生活型態的人都能夠適用。順道一提，我們的身體兼具3種生理時鐘（24小時週期、12小時週期、90分鐘週期），而凌晨3點正好是這3種生理時鐘互相重疊的時間，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」可以說是相當適合身體的睡眠習慣。為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態，請務必在3點之前就躺好睡著，不能等3點才鑽進棉被。（本文摘自／日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鐘睡眠瘦身術／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）紅酒主要是葡萄的汁液發酵製成，是含有糖分的釀造酒。紅酒的醣類含量為每一百毫升一．五公克，而白酒有兩公克。另外，氣泡酒也是兩公克。紅酒、清酒、啤酒都是由穀物或果汁以酒精發酵的釀造酒，含有糖分。以減肥的觀點來看　糖分少的紅酒是聰明的選擇另一方面，像燒酒、威士忌、白蘭地等蒸餾酒，是將釀造酒蒸餾後，讓酒精等揮發成分濃縮而成，糖分已經被去除，除非是喝雞尾酒或調酒，否則血糖不太會上升。以減肥的觀點來看，糖分少的紅酒是聰明的選擇。但是重點在於飲用的量，不能因為是紅酒，就認為喝多久都沒關係。酒類中的酒精由肝臟負責分解，會消耗代謝所需的維生素、礦物質。下酒小菜請選擇富含能幫助分解酒精的維生素B群、鎂、鋅的食品，以減輕肝臟的負擔。紅酒適合搭配義式生牛肉薄片、貝類等魚貝類。如果你問我：「有沒有有益健康、美容養顏的酒？」我只能回答：「酒精對肝臟而言，就是一種毒。」酒精在肝臟中會變成有毒物質乙醛並代謝掉，所以對身體不是有益的物質。適量的酒　對於降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌有幫助請把「酒為百藥之首」的觀念全部拋棄。不過，喜歡喝酒的人如果勉強戒酒，欲望被轉化成旺盛的食欲也不妥當，還是與酒好好打交道比較明智。適量的酒可以消除壓力，對於降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌有幫助。各位大概都有「吃了甜食就不會那麼焦躁」的經驗吧。為什麼會如此？是因為醣類可以抑制皮質醇的分泌。相關話題先告一段落，針對酒量好的女性有一個好消息是，酒量好的人比酒量差的人代謝好，更不容易發胖。酒量好的人，表示他的肝臟對酒精、乙醛的分解能力高。肝臟是占一天基礎代謝率三成的巨大代謝組織，肝臟的機能好，就表示代謝機能高。但是絕對不能仗著有「鐵打的肝」，就毫無節制的喝酒。酒量好所以沒關係？大錯特錯。太多黃湯下肚，下酒菜也一併增量是非常危險的。（本文摘自／30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦／如何出版社）  

（優活健康網記者許芝菁／綜合報導） 暑假到來，許多青少女訂下各種美麗計劃，希望改變身體不滿意的部位，期待自己新學期能夠「變身成功」！根據調查，13-18歲的少女最在意腿部線條、腰腹胖瘦和膚色白皙程度，同儕間還會比較胸部的大小，另外，此年齡的青少女也是進入「完全成熟期」的關鍵時刻，除營養均衡外，可運用暑假2個月進行個別部位的營養調整。2大錯誤觀念　修正可改善曲線青少女為了達到肌膚白皙、長胸部和瘦腿，在錯誤資訊的引導下，常見的2大錯誤觀念，同時衍生許多顧此失彼的NG飲食行為，反讓身體越來越不健康，常見的2大NG觀念，包含單一食材吃太多，以及只吃特定食物，快來看看你有沒有上榜？● NG觀念1：單一食材吃太多1）　大吃豬腳、雞皮，膠原蛋白無法促進肌膚彈力，反而會造成肥胖反效果。2）　只吃青木瓜、炸雞，無法刺激胸部發育，過多油脂也會罹患三高。● NG觀念2：只吃特定食物1）　三餐只吃蔬果沙拉，長期會出現頭暈、體力記憶力衰退現象。2）　怕水腫不喝水，使用飲品代替水，肌膚缺乏活力、容易乾燥。每日攝取3大食材　勿攝取動物性脂肪　開業營養師趙函穎表示，建議每日適當攝取豆漿、山藥、薏仁等3大「變身系食材」。豆漿含優質蛋白質、大豆異黃酮和卵磷脂，不攝取動物性脂肪就能獲得營養、讓肌膚變好。山藥為原形澱粉，能加強纖維攝取，還可加強荷爾蒙合成，達到胸部發育。薏仁富含維生素B群與膳食纖維，可利尿消除多餘水份；而薏仁的蛋白質、胺基酸，也可以淡化斑點，讓肌膚均勻淨白。 暑假期間少女們常會在網路搜尋或透過口耳相傳各種變美飲食秘訣。趙函穎營養師提醒，應熟記3大變身系食材，攝取營養均衡的食物，同時搭配適合的運動，才到獲得事半功倍的效果。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）成功瘦身後又復胖，原因不外乎是恢復減重前的飲食、沒有運動習慣、或是不良的生活習慣未根除，以致於體重又慢慢回升。楊尚文營養師表示，只要把握好三個大原則，自然能成功瘦身不復胖。原則一 :從吃做起(飲食控制)肥胖的原因在於飲食熱量大於身體所需，多餘的熱量便會以脂肪型式儲存。要減重成功，就必須控制熱量，這是一般減重者都有的概念。許多人自然就會覺得吃的越少越好，而採用極低熱量或偏食飲食。此種方式減重速度雖快，減到脂肪的比例卻不多。過度嚴苛的飲食也無法持續太久，自然容易瘦而復胖。均衡飲食，控制好醣類、蛋白質、脂質各營養比例，才能減掉多餘的脂肪。減重成功後，飲食雖不需像減重時嚴格，但要將這些飲食觀念內化為日常生活之中，懂得控制熱量，挑選食物，自然能一直保持理想的體重。原則二:從動做起(規律運動)常見的運動減重也細分為許多種，例如:有氧運動、負重運動、核心運動、伸展運動等。隨著運動的時間與強度的不同，有的可幫助燃脂，有的可提升身體代謝，或者兩者兼具，適量運動對減重者而言都是有所幫助的，而這些不復胖的人，通常都有一至多種以上的運動習慣。運動的時間不需超過一小時，大致以20分鐘負重運動增加肌肉的質與量，配合40分鐘有氧運動增加熱量燃燒即可。原則三:從生活做起(生活型態修正)除了飲食與運動外，把生活中的中小細節做好也能幫助減重更加順利且維持成果更久。楊尚文營養師表示，例如適量的飲水、充足的睡眠，可幫助身體維持良好代謝。不以食物作為發洩情緒的替代品、看懂食品標示、三餐定時定量，能幫助熱量控制更加容易。記住減重的動機與目標，付出努力，當成功之後，更要記住當初的努力，維持好體重，才不會讓成果白費，做個真正減重成功者。

（優活健康網編輯部／綜合整理）當你嘗試使用意志力來減重，你會用外在規則來規範你的飲食(一天只吃1200大卡、不吃第2碗飯、只吃水果不吃甜點)，然後你會嘗試強迫自己遵循這些規則。想像一片新鮮出爐的餅乾，一個用祖母特別食譜親手做的餅乾。你當然會想吃它。當你伸出手要拿餅乾，意志力是另一隻手，抓緊手腕並強制地將它拉回。為了強化意志力，你可能利用飲食紀錄、減重夥伴、每日每週量測體重以及負面的自我對話(例如「不，我不應該。」)來督促自己。為避免吃太多　會利用小技巧欺騙身體當你嘗試利用自我控制來減重，你會改變環境或想法，讓你不需利用這麼多意志力。為了避免受到餅乾薯片的誘惑，你不曾買它們，或至少不要將它們放在容易看到的地方。為了避免自己想要吃較大分量的食物，你選擇小一點的碗盤，或餐前喝水、喝很多湯、不斷吃自己不喜歡的所謂「安全食物」來欺騙身體，讓它飽足。你可能會避免某些情況──吃到飽、食物分量大的餐廳以及聚餐。這可能暫時有效，但是當餅乾放在桌上、當你來到吃到飽的餐廳或當其他人都點了甜點時，可能就派不上用場。試著利用正念飲食來減重但當你經由學習正念飲食來減重，你歡迎這片美味的餅乾來到你的生命。你聆聽身體的自然回饋系統對於細胞是否需要食物而發出的訊息。你聆聽你心智裡的想法──你做出回應而不是反應。若這是你想要的或你感到飢餓，或這是難得的享受，你可以選擇享受這塊餅乾。就算這是一個很大片的餅乾(一片相當於一餐的熱量)，你心中沒有恐懼。你知道可以享受幾口或半片，將剩下的留下來，以後可以重新享受一次。這是一個選擇，無須掙扎。當你連接了身與心啟動了自我調節自然的力量，你的雙手就像傳統靜坐姿勢一樣，敞開迎接任何事物。你可選擇拿起餅乾，或將它留在那。你使用身體及心智的智慧，做此平衡、簡單且難以相信的輕鬆選擇。你也許很難想像可以用這種方式管理你的體重或飲食習慣，但是你真的可以，正念會告訴你如何做得到。正念如何協助你減重正念靜坐雖然有時候會讓身體放鬆，但它的目的不是如此。它的目的是留意、放下批判、接受當下自己的經驗。靜坐練習培養讓我們即使在感覺情境有多麼強烈且無法承受時，都還能保持正念。它利用兩個方法來協助你減重而不會復胖。聆聽自己的內在智慧：習慣正念以後，你可以使用內在智慧來協助你感覺──多餓、多飽、食物的味道什麼時候開始消失而不再那麼令人滿足了。內在智慧包含學習辨別及尊重如何使用食物來安撫、放鬆、慶祝，但又不會過火。與其強迫自己不能續碗，不如讓內在智慧引導你。問自己一些問題，如：「我真的要它嗎？我會真正享受它嗎？我真正餓嗎？我還能夠享受它嗎？」你的答案協助你決定是否要繼續咬下1口或續碗。結果你會發現只需3、4口就能讓你像吃下一兩份一樣滿足。尋求正確知識了解對身體有益的食物　聆聽自己的外在智慧：與其跟著他人所設定的熱量營養規則，不如使用外在智慧來做明智的選擇。外頭有著太多不同的飲食營養資訊，多到無法承受。某天你學到高脂食物導致肥胖。再來你又聽到某些脂肪反而會讓你瘦身。某天你讀到說你應該吃素才會有最佳的身體健康，接著又有人說你應該避開碳水化合物。透過學習正念飲食，鼓勵你探索這些營養資訊。如果有特殊健康狀況也建議諮詢你的醫師或營養師。接著你會利用這些資訊來決定身體需要哪些食物、需要多少食物，才能達到減重、體重管理及整體的健康。在這個計畫下，你不會把食物分成兩類：可以吃的食物及不可以吃的食物。單純只有你較喜歡的食物及不喜歡的食物、較健康的食物及營養較差的食物(特別當過量時)。也許可以把食物當「藥物」，但不把食物當「毒藥」。熱量(我稱之為食物能量)是重要的。若學會如何達到平衡，你就會尋獲通往自由的大道。你會發現自己變得更專注及自在，而非執著及焦慮，平衡你所吃及你身體所使用的食物能量。你會漸漸從原有的飲食習慣(一個你已維持多年，每次節食減重後又隨之回來的飲食習慣)，轉換成能夠長期對你有所幫忙的新習慣。（本文摘自／正念飲食／大雁文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）想要變瘦！想要變漂亮！很多人出於這樣的動機開始運動。運動本身是很棒，但光是運動，並不會讓人變美。為了在一星期內瘦下3公斤，每天跑10公里，這樣嚴苛的運動，消費熱量也許很高，卻不是能長久持續的。輕微運動提升肌力　每天持續打造易瘦體質想要變瘦而進行劇烈運動以前，請先檢查一下自己是否能「筆直」站立。以端正的姿勢站立，自然就會鍛鍊到腿部肌肉與腹肌。腿部肌肉是全身當中體積最大的肌肉，因此只要鍛鍊腿部肌肉，就可以提升代謝力，變成易瘦的身體。除此之外，還要每天做伸展操來伸縮肌肉，改善血液循環，以輕微的運動達到提升肌力的效果。因為不勞累，才能每天持續，但又可以有效率地長久鍛鍊到應該鍛鍊的肌肉，如此一來，自然能打造出易瘦的身體。快速姿勢矯正伸展操前面提到，正確的姿勢，是打造美麗、易瘦體質的基礎，但工作和念書的時候，姿勢經常會在不知不覺間變得彎腰駝背。因此我建議一天幾次，進行簡單的伸展操，順便檢查一下姿勢。1）　背貼牆1分鐘／將頭－背－臀部貼在牆上，拉直背脊。這時不只是背骨，也要努力讓左右肩胛骨貼在牆上。如此一來，肩膀自然會打開，下垂的下巴也會仰起，脖子到肩膀停滯的血液循環變得順暢。只要伸展肩部，頭腦就會變得清晰，氣色也會變好。在辦公室，建議可以利用每次上廁所的時間來做伸展操。2）　後揹手1分鐘／雙手在背部中央交握，然後把交握的手向後拉，抬到肩胛骨的中心位置。如此一來，雙肩就會打開，肩胛骨收攏，伸縮到肱二頭肌，改善脖子到胸口部位的血液循環，所以肩頸周圍會感到放鬆。臉色會變得紅潤，眼皮自然張大，眼睛看起來更炯炯有神，給人神采奕奕的印象。3）　深坐1分鐘／坐椅子的時候，刻意把背貼到椅背處，深深地坐好。這時要刻意讓腰的底部與背骨呈垂直的角度。如此一來，腹肌和背肌自然就會緊繃，骨盤拉緊，大腿往內側收攏，雙膝緊貼。如果坐得太淺，就會無意識地彎腰，背脊也會彎曲，對腰部造成負擔。一天幾次，好好地利用深坐來矯正姿勢吧。（本文摘自／女醫師才知道的正確美容法／平裝本出版）