減肥到底該怎麼開始？有心者總是會為了許多小問題躊躇不前，韓國知名減重品牌創辦人李智秀在《突破慣性激瘦飲食》中分享了從事減重顧問工作時最常遇到的7個問題，不要給自己壓力，循序漸進，培養心態，就能逐步養成易瘦的生活習慣。以下為原書摘文：
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減肥期間對聚餐邀約或食物本身的誘惑，即使意志再怎麼堅定，也難保不會哪天失守，但不需要因此自責，讓心理狀態也跟著崩潰。韓國知名減重品牌創辦人李智秀在《突破慣性激瘦飲食》中，關於暴飲暴食之後該如何應對？從思考模式到實際方法通通都教給你。以下是原書摘文：
韓國減重女王李智秀（DANO），被亞洲富比世評選為「30歲以下最具影響力的健康領域30人」之一，在韓國競爭激烈的減重市場中，她的減重瘦身品牌屹立不搖了8年，在新書《突破慣性激瘦飲食》中，她分享了一生受用的健康瘦身秘訣。以下為原書摘文：
（優活健康網新聞部／綜合報導）去年底才與邱澤宣布結婚的女明星許瑋甯曾表示，自己維持身材的秘訣是使用「66飲食法」，此話一出即造成風靡，大批人跟著效法嘗試。但許多民眾也疑惑，女星用來保持身材的方法若是用在自己身上，也可以瘦身嗎？營養師高敏敏就在臉書專頁表示，了解瘦身關鍵前，先了解什麼是66飲食法。斷食原則：不暴飲暴食、只在固定時間吃其實這2個6代表的意思是「每餐只吃6分飽＋晚上6點後不進食」，遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則，並在固定的時間內吃完晚餐，這點跟「168斷食法」拉長夜間空腹時間的原理很相似。高敏敏解釋，在斷食時，身體會進入「分解模式」，也讓平常大魚大肉的外食習慣，在此時能有休息的時間，不再增加腸胃負擔，空腹的時間長，更有利於脂肪燃燒。此外，高敏敏提醒，除了用斷食來消耗脂肪，「3不碰法則」也很重要： 不碰加工食物 不碰油炸物 不碰冰冷飲料這些食物不只熱量高、含鈉量高、糖份高及油脂也偏高，都是造成肥胖原因的兇手。只是3不碰法則看似簡單，但其實對於面對多種食物選擇及誘惑的現代人來說，也算是具有小小的挑戰性。肚子餓除了多喝水，你還可以吃「這些」在執行66飲食法時，如果真的感到飢餓怎麼辦？高敏敏也提供以下方法：1. 多喝水，提高喝水量可以避免飢餓感2. 適量黑咖啡，能促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪、抗氧化3. 吃低GI、高飽足感的水果，例如蓮霧、蘋果、火龍果、芭樂都是不錯的水果4. 真的餓了就吃一盤菜，蔬菜熱量低、富含膳食纖維，多多益善「4族群」不建議輕易嘗試斷食法高敏敏提醒，在努力減緩橫向發展之餘，也必須清楚了解自己適不適合各種飲食法、斷食法，養成適合自己的飲食習慣，才能長久保健康。最後也建議以下4族群不要隨意嘗試： 高血糖、糖尿病患者：易血糖過低、暈眩 懷孕、哺乳中的女性：需要充足營養，宜少量多餐、不適合空腹太久 飲食失調疾病者：暴食症、厭食症患者首重先恢復正常飲食 青少年及成長中孩童：此時期需要充足均衡的能量營養
（優活健康網編輯部／綜合整理） 「×××女星懷孕只胖2公斤，四肢纖細看不出懷孕！」「×××產後1個月迅速恢復好身材，肚皮平坦宛若少女！」「為嫩尪4年拚3胎 ××女星產後迅速劣化網友不忍直視！」「×××產後顏值竟然大走樣！原本俏麗可愛都成了超老態……網友崩潰：女神回不去了！」 翻開報章雜誌，盡是這些逼死產後媽媽的新聞。這世界對媽媽實在太嚴苛，懷孕已經是件辛苦的事，產後還要擔心身形走樣的問題。報章雜誌媒體相繼讚頌女星名人懷孕養胎不長肉的美好，對於劣化則是猶如晴天霹靂、描述得慘不忍睹，沒胖到可傳為佳話，產後回不去可實在不應該。 母親征戰後的偉大印記都說懷孕的女人最美麗，女性懷孕時自然散發的溫柔婉約與慈愛可能真的很迷人，但相信能真正能欣賞大肚蛙或MM巧克力的人還是不算多數。孕寫真中另一種S曲線的確呈現了不同韻味，但水腫的四肢與臉部線條還是要盡量修飾。管他是不是真的寫「真」，修片才能看見「纖瘦」與「美」！ 隨著生產完畢，寶貝退房，肚子也像洩了氣的皮球，鬆鬆垮垮好令人憂鬱。不知不覺，媽咪的嘴角也和肚子一樣跟著下垂了。過往平坦的小腹不動手術處理，還真是一去不復返。抹不平的妊娠紋、鏟不掉的油、乳房鬆軟下垂、分離的腹直肌、還有那吃點東西就迫不及待往外凸，怎麼吸氣還是無法平坦的小腹，甚至疑似疝氣的肚臍，甭說更嚴重的漏尿、痔瘡、子宮膀胱脫垂問題，這些才是真實災情。 然而，在身上的這些變化與痕跡，大概就是偉大母親征戰過的印記。才剛經歷這麼多的痛楚和變化，實在不必急著逼迫自己呀！給自己一點時間修復，穩定快樂地前進吧！ 產後身心變化多項研究顯示，對身體形象不滿和周產期憂鬱間存在正相關性，也是產後憂鬱的其一危險因子。懷孕是一個體重、體型都會短時間內發生變化的時期，而這種變化可能會造成對自身身體形象的不滿。且準媽咪若在懷孕期間或卸貨後繼續以孕前標準審視自己，對身心會造成負面影響。女性厭惡自己產後身體是件令人擔憂的事，這意味著某種自信的消失或自我否定，必定也隱含著夫妻關係的危機。 妳可以這麼想1. 妳可以給自己一些緩衝時間大多數女性在生產後，體重會減輕約5公斤，這包括了嬰兒的體重、胎盤和羊水。生產後的第一個星期，水腫的問題會漸漸改善，進而體重更輕盈些，但是懷孕期間儲存的脂肪並不會自行消失，之後可以通過飲食和定期運動，每週建議最多減掉0.5到1公斤。在懷孕過程中，整整九個月身體在變化著，不要讓不切實際的時間表影響自己的情緒。 2. 尋求醫療諮詢如果產後身體形像的確是造成壓力的重要原因，以致影響生活、工作及人際關係，請考慮尋求醫療諮詢。 3. 愛自己，最重要富足的內心、伴侶的支持和可愛的孩子，或許能讓我們笑笑地接受這樣的變化。過得去、看得開很好，但有些標準嚴苛的人可能就是無法接受。若借助整外醫美的力量能幫助拾回自信亦無不可。重點是，妳已經很勇敢、堅毅地完成了件不簡單的人生大事，很有理由為自己感到驕傲，而非不愛自己。 從懷孕到產後的體重變化？觀念1：懷孕中，在正常生理變化下，我會重多少？（1）首先是寶寶＋羊水＋胎盤，大約有5公斤（2）媽咪本身在孕期子宮乳房的增大＋增加的血容量＋增加的水分約4.3公斤（3）媽媽本身增加的脂肪量，約3.2公斤 因而懷孕時，增加11～12公斤是很正常的。而產後當天，體重就會下降大約5公斤（寶寶＋羊水＋胎盤），產後1星期隨著水腫問題好轉會再掉幾公斤，剩下的才是我們要循序漸進消除的脂肪。 觀念2：我會增加那麼多脂肪嗎？為了保護寶寶，媽咪隨著懷孕時間增加，體內雌激素分泌會逐漸增多，的確容易讓皮下脂肪儲存囤積。 觀念3：孕中增加多少體重是正常的？根據美國國立醫學研究院（institute of medicine, IOM）建議，懷孕前3個月的體重增加應限制在0.5～2公斤之間，此後每週增加約0.5公斤。如果本身孕前就有肥胖問題，孕期又胖很多，產後減重瘦身當然相對不易。 觀念4：產後瘦身小撇步？（1）餵母乳：一天可額外消耗約800大卡，所以不要不吃飯。哺餵母乳的女性每天需要額外增加450～500卡路里的熱量，但可以挑東西吃，避免加工食品（微波餐、速食、蛋糕等），也可以吃富含蛋白質的食物，因與消化其他類型的營養素相比，人體需要耗費更多能量來消化蛋白質，所以能幫助減少飢餓感！而高纖食物能夠增加飽足感及促進腸道健康，也是一個好幫手。（2）運動：美國婦產科學會（ACOG）建議，只要孕媽咪沒有併發症，懷孕期間和懷孕後都可以接受運動訓練。（3）得舒飲食（DASH）：研究顯示在得舒飲食有助於女性產後減重，可以讓妳瘦得漂亮又健康。以下為得舒飲食特性：吃富含纖維的食物，例如水果、蔬菜和全穀類吃低脂或無脂乳製品食用瘦肉，例如家禽選擇健康的脂肪來源，例如豆類、堅果和植物油限制飽和脂肪含量高的食物，例如紅肉、椰子油和棕櫚油限制含糖的食物和飲料（本文摘自／親愛的，妳還可以是妳自己：許書華醫師陪妳聊那些童話故事後的未完待續／如何出版）
（優活健康網編輯部／採訪報導）減肥最難的「腰側腹」該怎麼消除？皮膚科醫師王朝輝説，坊間流行的塑型方法，有些不但達不到效果，甚至還會傷了身，最好先尋求專業醫師建議，提醒大家「腰瘦」有6大地雷，做錯了不但瘦不了，還可能傷害腰椎、灼傷皮膚，引起更多健康問題。腰瘦地雷：仰臥起坐迷思：訓練腹部核心肌群，找回平坦小腹多半是為了訓練腹直肌，想要有完美馬甲線，但實際上仰臥起坐只會練到最上方那一塊，做太多反而會變成「胃凸」。王朝輝建議，仰臥起坐容易壓迫到內臟，飯後2小時內最好不要做，訓練時要注意到腹部下半部，也要小心姿勢錯誤反而造成腰椎與尾椎負擔。腰瘦地雷：塑身衣迷思：讓肌肉、肥肉「記憶」緊緻形狀，久而久之塑造線條塑身衣主要是為了將肌肉挪移，太緊會造成呼吸不順。若是集中塑形上腹，容易壓迫腸胃影響食慾，長期甚至容易導致胃食道逆流；集中塑形下腹者，可能壓迫膀胱，造成頻尿。王朝輝解釋，愛穿塑身衣者常常會因為穿脫不變而憋尿，臨床上常見泌尿道感染，材質也須慎選以免造成皮膚炎產生。腰瘦地雷：呼拉圈迷思：日本爆紅運動，呼拉圈越重、效果越好前幾年日本爆紅運動，傳言一週做三次可以瘦腰。實際上，呼拉圈是一種全身性有氧運動，需要一次連續做長達30分鐘才會有瘦身效果，腰部受力過大，反而容易導致肌肉拉傷。王朝輝表示，尤其45歲以上有一定的骨質疏鬆症風險，若骨密度不理想，很可能會因為搖呼拉圈造成骨頭彼此碰撞、錯位，一定程度會有椎間盤突出風險。腰瘦地雷：腹肌貼片迷思：微電流刺激腹部肌肉收縮，「躺在床上就能瘦」腹肌貼片需要藉由電流刺激使腹部肌肉收縮，若電流不強、效果就會不夠。王朝輝指出，多半能促使肌肉代謝是以消除乳酸，換句話說，用來緩解運動後的痠痛較為有效。過度使用則可能會造成局部肌肉痙攣、僵硬、疲乏，甚至干擾肌肉代謝。腰瘦地雷：腹部燃脂劑迷思：可刺激體內荷爾蒙反應，分解脂肪坊間一般所說的「腹部燃脂劑」，其實就是甲狀腺素、心臟病藥物或是糖尿病藥物，表面上是刺激體內荷爾蒙分泌，實際上是干擾荷爾蒙平衡，且多半含有刺激物，會影響神經系統。王朝輝警告，非必要千萬不要輕易嘗試，很可能會造成全身永久性不可逆影響。腰瘦地雷：瘦身霜迷思：促進脂肪分解與新陳代謝，消除局部脂肪常見的「瘦身霜」成分多半是咖啡因、辣椒素、薄荷等，容易引起皮膚過敏，極可能引起毛囊炎、濕疹等皮膚問題。王朝輝表示，診間常有患者說擦瘦身霜後「好像瘦了」，確實是「好像」，因為熱感帶來的只是瘦身錯覺，或者只消了水腫，過幾天就會恢復原貌。運動才是最好的腰瘦法，機器只是輔助王朝輝表示，運動是練出完美肌肉最好的方式，只是不要土法煉鋼，例如深蹲，雖然練出翹臀、蜜大腿，但也容易傷膝蓋。健身最好要在有經驗的教練或專業健身房指導下進行，才能練出正確的肌肉位置、漂亮線條。除此之外，也可藉由機器輔助，現在有高強度聚焦電磁肌肉訓練技術的機器，道理與腹肌貼片類似，但是透過電磁場和人體運動神經元相互作用，訓練整塊肌肉而不是腹直肌，能根據性別、不同身體部位，有50多種訓練模式可選擇。王朝輝建議，持久規律運動及均衡飲食是維持身材不二法門，千萬不要為貪一時懶貿然踩到「腰瘦地雷」，想要透過機器輔助增肌減脂也需要醫師專業操作與規劃，避免使用非適應症或來路不明儀器，才能輕鬆躺著練出「真腹肌」。
（優活健康網編輯部／綜合整理）「斷食」顧名思義就是不吃東西，聽起來非常恐怖吧？不過，其實我們每個人每天都有斷食的時候。比方說，睡覺的時候就是一種斷食狀態。斷食的英文是Fasting，而早餐的英文為Breakfast，意思就是打破（Break）禁食（Fasting），所以其實「斷食」大家每天都在做，只是時間長短不同而已。什麼是「168斷食法」？近幾年相當流行的「間歇性斷食」（IntermittentFasting，IF），主要分成整日斷食以及限制進食的時間，比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段，而其中的「168間歇性斷食」，對於一般人而言不僅較易達成，也頗具效果，所以深受歡迎，不過「168」這個數字是什麼意思呢？「168斷食」指的是一天二十四小時，十六個小時不吃東西，控制在八小時內進食。假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。間歇性斷食，能帶來強大的瘦身效果？要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理，其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等，其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。常見的「間歇性斷食法」1410間歇性斷食執行方式：14小時不吃東西，10小時內吃東西。舉例：早上9點吃第一餐，晚上7點過後不再進食。168間歇性斷食執行方式：16小時不吃東西，8小時內吃東西。舉例：早上9點吃第一餐，下午5點過後不再進食。186間歇性斷食執行方式：18小時不吃東西，6小時內吃東西。舉例：早上9點吃第一餐，下午3點過後不再進食。204間歇性斷食執行方式：20小時不吃東西，4小時內吃東西。舉例：早上9點吃第一餐，下午1點過後不再進食。52間歇性斷食執行方式：一週七天，其中兩天只吃500kcal。舉例：星期一、星期四整天分別只吃500kcal，其他天維持正常飲食。隔日斷食法執行方式：採取一天進食，一天斷食。舉例：星期一正常飲食、星期二完全禁食、星期三正常飲食，以此類推。一般來說，我們在進食時，碳水化合物會使體內的血糖升高，這時候身體會通知胰臟的beta細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用，使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作，所以血糖就會降下來。胰島素也是一種合成賀爾蒙，會促使脂肪合成，抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理，讓胰島素濃度維持在穩定的低點，減少脂肪的合成，並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過，目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑，既然是「假說」就代表證據還不夠完全，所以也可能會在某一天被推翻，不過這也是因為科學會不斷進步，因此隨時都要繼續吸收新知。我認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果，並不是單純改變進食時間而已，進食的內容也是一大關鍵。如果在可以進食的八小時中暴飲暴食，攝取過量的碳水化合物或是油脂，仍會大大影響瘦身效果。斷食只是一種輔助技巧，真正的關鍵還是在於飲食內容。間歇性斷食，可促進身體健康？根據二○一九年《新英格蘭醫學雜誌》（TheNewEnglandJournalofMedicine）的研究結果顯示，間歇性斷食對於減重、抗氧化、控制血糖都有正面幫助。人體利用的能量來源為葡萄糖以及脂肪酸，進食後葡萄糖在體內產生能量，脂肪則代謝成三酸甘油酯儲存在脂肪組織中。在我們斷食八至十二小時後，體內的肝醣消耗完畢，就會利用脂肪當作能量來源，而三酸甘油酯會代謝成脂肪酸以及甘油，脂肪酸在肝臟產生酮體，供人體利用。最主要的原因是體內酮體量升高，這也成為體內細胞重啟的一種訊號，能讓體內產生抗氧化、抗發炎、清除或修復受損細胞等作用，這也是我們認為斷食能夠促進健康的原因。要如何開始執行「間歇性斷食」？任何飲食要執行前都需要循序漸進，不要過於激烈，間歇性斷食也是如此。斷食時間越長，難度就越高，且容易缺乏足夠營養。所以我會建議從「168間歇性斷食」開始嘗試。只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃，就能夠達成條件，比較容易執行。如果覺得「168間歇性斷食」執行起來也有難度，就再放寬從1410（十小時內進食）或1212（十二小時內進食）開始，再慢慢循序漸進。總之，就是不要給自己太大的壓力，因為我們追求的是一種能夠長期執行的飲食方式，如果這樣的飲食法讓你餓得很難受，或是沒辦法配合生活作息，那也不需要勉強執行，這代表這樣的飲食方式並不適合你。享受「間歇性斷食」帶來的好處間歇性斷食如果執行方向正確，就能達到瘦身、控制血糖的效果，我也在幫媽媽、阿嬤進行168斷食後，從她們的身上看到效果，本書後續會再與大家分享。1.可避免攝取過多熱量我們在日常生活中非常容易取得食物，一不小心就會不停進食。其實有時候並不是真的肚子餓了，只是嘴饞想要咀嚼，就不小心吃下一堆東西。透過斷食，可以幫助我們分辨身體的訊號，了解是否真的有熱量的需求，進一步控制進食。當把進食時間限制在八小時之內，一次能吃的東西有限，比較容易產生熱量赤字，不會隨時想吃就吃，造成熱量過剩，影響瘦身效果。2.能改善血糖，但是無法逆轉糖尿病有些研究顯示，間歇性斷食可以逆轉糖尿病前期的情況，並且改善第二型糖尿病患者的胰島素敏感性，但是對於糖尿病則無法逆轉。像是我的阿嬤執行間歇斷食並搭配碳水的控制，血糖值相對穩定。雖然不能恢復到跟一般健康的人一樣，但都還在可控制的範圍。如果你是糖尿病或慢性病患者，請務必先諮詢專業醫療人員的建議。Sunny營養師的小教室注意！這些人不適合進行斷食基本上健康的成年人才能進行間歇性斷食，以下族群不宜貿然進行。1.發育中的青少年：發育階段的青少年，攝取均衡營養與熱量相當重要。2.哺乳或懷孕中的孕婦：身體此時需要完整的營養，不宜進行斷食。3.飲食失調者：暴食症或是厭食症患者，不宜進行。4.慢性病患者：高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病患者不宜進行斷食。尤其是糖尿病患者要特別注意，如有低血糖會有即刻性危險，千萬不能大意，執行前需要尋求專業人士的建議。避開誤區，執行「間歇性斷食」你要注意的事很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了，或是無法長久、瘦不下來。很多時候，其實是因為方法錯了，請避免以下三種常見失敗情況。1.必需度過適應期剛開始執行的時候，一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感，甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應後，就能獲得改善。如果不適感過於嚴重，請先放寬斷食時間限制，再循序執行。2.避免報復性進食執行間歇性斷食的時候，有些人會跳過早餐不吃，忍受飢餓感一直到中餐，於是可以進食的時間一到，就開始大吃大喝。然而，這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。根據熱量平衡原理，這樣子不但瘦不下來，反而還可能會變得更胖。3.避免攝取過少熱量與營養素當限制進食時間後，若不注意營養攝取，只吃自己愛吃的，或是吃的量太少，容易造成營養缺乏。長期下來，還有可能造成身體代謝問題，影響內分泌、經期紊亂、失眠，甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食，仍必需注意均衡飲食，攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，還有乳品類。根據每日所需分量，平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間，吃的內容其實更為重要喔。要記住，「間歇性斷食」是斷食，而非禁食，在可以進食的區間，就好好吃東西吧！（本文摘自／Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物×95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略／采實文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）現代人的飲食方式，碳水化合物普遍都攝取過量，尤其是外食族群，通常都是以高碳水為主，過多的碳水化合物容易造成血糖波動，也會形成脂肪囤積在體內。「減醣飲食」是根據均衡飲食的方式做延伸，將碳水化合物的比例降低，提高蛋白質與脂肪的比例，限制不如「生酮飲食」嚴格，在執行上也比較容易，成為近年來熱門的瘦身飲食法。想瘦身，該減醣還是該斷食？減醣飲食是一種相對簡單易達成的飲食方式，只要稍微調整營養素的比例，就能達到維持體重的效果，也適合大部分的人長期執行。不過很多人誤以為減醣飲食等同於完全不能吃澱粉，或是害怕吃碳水化合物，其實碳水化合物本身並沒有罪，它對身體而言仍是很重要的營養素，只是現代的人普遍都食用過量。減醣飲食是適量的減少碳水化合物的攝取，造成的熱量缺口就用其他的營養素補足，所以也並不是少吃，而是調整各營養素攝取的比例，較不容易因為攝取高碳水化合物，而造成血糖波動過大、讓飢餓感明顯，對於控制血糖與體重有很大的幫助。不管你想選擇減醣飲食或是間歇性斷食，只要執行方向正確，都能達到瘦身效果。甚至你可以視自身情況與需求，結合兩種飲食法，在168 斷食的進食期間，搭配上減醣，將原本的碳水化合物的攝取分量減少。不過，不管以哪種方法，都必需以原型食物為主，並均衡的攝取各類食物才是健康瘦身的關鍵。Sunny 營養師的小教室「糖」與「醣」的不同「糖」是分子結構較小的單醣、雙醣，一般指的是精緻糖，吃起來會覺得甜甜的，像是白糖、砂糖等，這些糖雖然美味，但空有熱量，沒有營養價值。「醣」則是所有碳水化合物的總稱，分子結構較大，包括了單醣、雙醣、寡醣、多醣，其中也包括了「糖」，飯、麵、水果等都是常見的醣類食物。而「減醣飲食」則是要避免精緻糖的攝取，因為精緻糖的分子結構小，消化吸收也比較快，容易造成血糖快速波動。只要吃了少量精緻糖（像是手搖飲料使用的果糖），就會讓碳水化合物的攝取量超標，應盡量避免。選擇複雜性的澱粉，像是地瓜、南瓜，可以延緩醣類在體內消化吸收的速度，進一步讓血糖穩定，而達到控制體重的目的。減醣飲食該如何執行才會瘦？執行減醣飲食時，不只是單純減少碳水化合物就好，還必需考慮營養均衡，並達到人體所需的總熱量，掌握以下幾個大原則，不管是進行減醣飲食或168 斷食，都很適用。1. 避免精緻糖精緻糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物，所以想要有效瘦身，就必需盡可能避免攝取精緻糖，像是含糖飲料、甜點以及加工品等。2. 澱粉減量吃平常吃的主食類，像是白飯、麵條、麵包的食用量要減少20 ∼40%，原本吃一碗就改成吃七分滿。要特別注意的是，雖然原則是要減少分量，但不要完全不吃，因為碳水化合物還是人體最容易利用的能量來源。另外，也盡量挑選全穀根莖類來當作主食，因為其中多了礦物質、維生素B 群等，能夠幫助營養素代謝，也富含膳食纖維，可以增加飽足感。3. 多吃好蛋白補充優質蛋白質是非常重要的，豆類、蛋類、魚類、肉類等，雞腿、豬肉、牛肉等都屬於好的蛋白質，可以適量攝取，不必局限於低脂肉類。如此一來，減醣也能夠吃得開心，不會因為限制太多而感到痛苦。4. 蔬菜要吃夠蔬菜是熱量低且富含膳食纖維等營養素的食物，能夠增加飽足感，可以多選擇醣分含量低的食材，像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、青花菜等。要注意的是，有些根莖類蔬菜的澱粉含量高，像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等，必需視為主食，控制食用分量。5. 水果一天兩拳頭大多數的水果都富含碳水化合物，必需注意食用分量，一天吃兩個拳頭大的體積為限，也可以選擇一些醣分含量較低的水果，像聖女番茄、土芭樂、百香果、哈密瓜、香瓜，減少醣分攝取量。6. 選擇好油脂選擇好的油脂來源，能讓減醣飲食順利進行。減少碳水化合物時，仍要吃進足夠熱量，像是堅果就是很好的油脂來源，富含多種營養成分。選擇好的食用油，並且輪流替換不同種類，或是也可以從適量堅果中補充，一天至少需要攝取約 15 公克（一湯匙）。Sunny 營養師的小教室減醣飲食的優點1. 容易執行減醣飲食不像生酮飲食必需嚴格限制碳水化合物的量，只要減少平常的攝取量，就能夠達到效果，是較容易達成的飲食方式。2. 對於血糖穩定有幫助對於血糖控制不佳的人，除了要盡量避免攝取精緻糖，可多選擇低升糖指數的食物，並控制碳水化合物的總量，才能穩定的控制血糖。3. 減少身體的發炎糖果、餅乾、飲料或是加工品，都富含精緻糖，過多的精緻糖在體內會產生糖化終產物，形成身體發炎的現象，只要減少攝取就能夠改善發炎情形。減醣飲食的缺點1. 對食物種類要有基本了解對於各類食物要有一定程度的了解，像是學習區分哪些是碳水化合物高的蔬菜、水果，減少攝取量，如果搞錯了，就容易執行錯誤。2. 增肌效果有限想要增肌，除了需要攝取足夠的蛋白質以外，足量的碳水化合物也非常重要，因為碳水化合物會促使胰島素分泌，而胰島素則是合成肌肉很重要的賀爾蒙，缺乏即會影響增肌效果。生酮飲食亦是這幾年來備受討論的飲食方式，執行正確即能達到快速的瘦身效果，吸引許多人躍躍欲試。生酮飲食源自於國外，一開始是用來治療癲癇病患，改善他們腦部不正常放電現象，而減肥只是其附加價值。生酮飲食為什麼可以燃脂瘦身？一般正常飲食是以碳水化合物為主，經過體內消化代謝生成葡萄糖而進入血液當中，在經過胰島素的協助之下進入細胞中，提供人體當作能量來源利用；但是生酮飲食是以脂肪為主，當體內缺少了碳水化合物的來源時，脂肪在體內會經由肝臟代謝生成「酮體」，提供人體當作能量來源，可以快速將討人厭的脂肪燃燒代謝掉，這也是「生酮飲食」命名的由來。生酮飲食需控制攝取多少碳水化合物，才能讓人體產生酮體？其實因人而異，不過常見的標準大概需控制在五十克左右，甚至有些嚴格的生酮飲食，碳水化合物只占總熱量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就可能會超過5%，所以主食、水果通通都不能吃，執行起來相當困難。進行生酮飲食，不瘦反胖？身為營養師的我，遇到不同的飲食方式時除了了解理論，當然也想知道實際執行起來會有什麼感覺、會遇到什麼困難、是否容易執行等，所以我也曾經和安媽一起執行生酮飲食。在執行前，我們做了基本的健康檢查，包括血糖、血脂、體重等，並且買了生酮試紙、MCT 油、草飼奶油。執行了一個月後，我的減脂效果不錯，共減去兩公斤的體脂肪；但安媽不但沒有變瘦，反而還胖了。這讓我有些困惑，一問之下才知道，她在執行生酮飲食時，常常偷吃東西，而且還是高碳水食物！結果變成同時補充碳水和油脂食物，不僅進不了生酮燃脂狀態，還比平常吃了更多的油，當然會變胖！對喜愛美食與擅於料理的安媽來說，生酮飲食完全不適合她，因此後來才決定改採用減醣飲食和168 間歇斷食，終於順利瘦下來。如果你執行了某種飲食法沒有效果，可以進一步思考，是真的正確執行了卻沒有進展，還是因為沒有正確執行導致無效？各種飲食法沒有絕對的好或壞，各有其優缺點，在執行前都需要先進行基本了解，評估是否可以長期執行。能夠融入個人生活，不會感到痛苦、負擔的飲食法，才是最好、最適合自己的方法。Sunny 營養師的小教室生酮飲食的優點1. 減重快速生酮初期，肝臟與肌肉會釋放肝醣與水分，造成脫水現象，這也是剛開始體重會明顯下降的原因，持續保持生酮狀態，開始代謝脂肪，讓減脂越來越順利。2. 不容易感到餓因為要攝取大量油脂，會延緩胃排空，所以飽足感較持久，連平常食量大的人，也不容易有餓肚子的情形。3. 改善胰島素敏感度有些研究顯示，生酮飲食達成減重效果後，對於胰島素的敏感度也有正向幫助，但目前都還屬於小型研究，還需要更大型的研究證據。4. 減脂期間減少肌肉消耗健身族群只要訓練足夠，營養也充足，還是可以維持肌肉量，並且同時達到快速減脂的好處。生酮飲食的缺點1. 需要適應期飲食方式改變較大，身體也需要多一點的時間適應，像我在執行初期，因為完全沒有吃碳水化合物，而出現頭暈的現象，有些人稱為酮症。2. 不適合慢性病患者因攝取大量油脂，而油脂來源又是從奶油、椰子油或其他動物性油脂而來，這些油脂的飽和脂肪酸含量較高，高血脂、心血管疾病的人需特別留意。一型糖尿病的患者，會有酮酸中毒的現象，不宜進行。3. 腸胃容易不適因為需要攝取大量油脂，腸胃不好的人容易出現腸胃不適的現象。4. 增肌效果不明顯最大的原因是蛋白質的攝取量無法提升到太高，因為蛋白質會促發胰島素分泌，影響生酮的狀態與增肌的效果。5. 外食不易執行大多的外食食物皆以碳水化合物為主，符合生酮飲食的選擇性較少。（本文摘自／Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物× 95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略／采實文化）
