減肥早餐吃飽又能瘦！營養師激推「12種食材」加碼挑選秘訣

市面早餐百百種，舉凡蛋餅、鐵板麵、肉蛋吐司、飯糰、蘿蔔糕等等都是大眾最愛排行榜常客，但如果正處於減肥階段，早餐能適當選擇，反而對瘦身更有幫助。營養師程涵宇表示，吃錯食物會放大我們對吃的渴望，甚至更容易失敗；吃正確的食物幫助抑制食慾，在午餐前維持飽腹感，就可以減少零食的頻率，進而控制體重。

選擇高纖維、優質蛋白質，留意糖份

程涵宇在臉書粉專分享了12種減肥早餐食材選擇和推薦吃法，照著吃，既營養又有飽足感，還能保持好精神：

1. 雞蛋：早餐最適合吃雞蛋，蛋白質含量高，研究發現可顯著增加飽足感、降低食欲，還能減少當晚進食量。記得選擇茶葉蛋、水煮蛋。
    
2. 優格：富含蛋白質，與減少飢餓感、減少大吃，還能避免變胖。以無糖優格、無糖希臘優格為佳。
    
3. 香蕉：纖維含量很高，可以長時間維持飽腹感。未成熟的微帶有綠色皮香蕉還含有抗性澱粉，這可能有助於減少大吃大喝和腹部脂肪肉堆積。推薦吃不過熟的、微帶有綠色皮香蕉。
    
4. 莓果：莓果類營養豐富，纖維含量高。草莓、藍莓、黑莓和覆盆子都是好選擇，即使是冷凍莓果也能保留營養素。研究發現，吃莓果可能減少熱量攝取，有助於減肥。建議可搭配無糖優格一起吃，效果更好。
    
5. 葡萄柚：熱量低、水分多、纖維豐富。研究發現可以幫助減脂、減重，一項針對91位肥胖成年人的研究發現，飯前吃半個葡萄柚可顯著減輕體重。但程涵宇提醒，若有服用任何藥物，請務必先諮詢醫生或藥師，以避免某些藥物可能會與葡萄柚交互作用，引發身體不適。
   
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6. 奇異果：富含維生素C、維生素K和鉀，高營養密度，膳食纖維含量也高。奇異果中的果膠可以讓我們感覺飽飽又滿足、降低食慾和幫助減重，因此也適合便秘的人食用，可幫助腸道蠕動促進排便，天然瀉藥就是它。
    
7. 奇亞籽：超級食物奇亞籽富含蛋白質和纖維，賣場、網購都好買，研究發現可以幫助減重、降低食慾和穩定血糖。推薦可以30g奇亞籽搭配250g無糖優格，浸泡約30分鐘後，搭配水果一起食用。
    
8. 燕麥：熱量低，纖維和蛋白質含量高，有助於減重。含有豐富β-葡聚醣，兼顧免疫功能與心臟健康。程涵宇特別強調，必須選擇原粒的燕麥或燕麥片，避免三合一麥片，以免吃進過多熱量及油脂，並建議搭配豆漿一起享用。
    
9. 亞麻籽：富含可溶性纖維，已被證明可以增加飽腹感並降低食慾。一項針對18名男性的研究發現，添加亞麻籽的麵包，比普通麵包更能抑制食慾並增強飽足感。另外也可飲用亞麻籽綠拿鐵。
    
10. 堅果：堅果提供了纖維、蛋白質和有益心臟健康的脂肪，適合平衡早餐營養。不過程涵宇提醒留意熱量，建議每次限制在28克就好，約市面上隨手包的份量。
     
11. 咖啡：咖啡可增加新陳代謝和脂肪燃燒。常喝咖啡也可能有助於控制體重。記得不要添加糖或奶精。
     
12. 綠茶：綠茶及兒茶素可以增加脂肪燃燒和燃燒卡路里。建議加一點檸檬汁，或用生薑或薄荷一起泡茶，美味又健康。

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