#肌肉

（優活健康網編輯部／綜合整理）想要變瘦！想要變漂亮！很多人出於這樣的動機開始運動。運動本身是很棒，但光是運動，並不會讓人變美。為了在一星期內瘦下3公斤，每天跑10公里，這樣嚴苛的運動，消費熱量也許很高，卻不是能長久持續的。想要變瘦而進行劇烈運動以前，請先檢查一下自己是否能「筆直」站立。以端正的姿勢站立，自然就會鍛鍊到腿部肌肉與腹肌。腿部肌肉是全身當中體積最大的肌肉，因此只要鍛鍊腿部肌肉，就可以提升代謝力，變成易瘦的身體。除此之外，還要每天做伸展操來伸縮肌肉，改善血液循環，以輕微的運動達到提升肌力的效果。因為不勞累，才能每天持續，但又可以有效率地長久鍛鍊到應該鍛鍊的肌肉，如此一來，自然能打造出易瘦的身體。以快速姿勢矯正伸展操，打開美人開關！前面提到，正確的姿勢，是打造美麗、易瘦體質的基礎，但工作和念書的時候，姿勢經常會在不知不覺間變得彎腰駝背。因此我建議一天幾次，進行簡單的伸展操，順便檢查一下姿勢。1）背貼牆1分鐘／將頭－背－臀部貼在牆上，拉直背脊。這時不只是背骨，也要努力讓左右肩胛骨貼在牆上。如此一來，肩膀自然會打開，下垂的下巴也會仰起，脖子到肩膀停滯的血液循環變得順暢。只要伸展肩部，頭腦就會變得清晰，氣色也會變好。在辦公室，建議可以利用每次上廁所的時間來做伸展操。2）後揹手1分鐘／雙手在背部中央交握，然後把交握的手向後拉，抬到肩胛骨的中心位置。如此一來，雙肩就會打開，肩胛骨收攏，伸縮到肱二頭肌，改善脖子到胸口部位的血液循環，所以肩頸周圍會感到放鬆。臉色會變得紅潤，眼皮自然張大，眼睛看起來更炯炯有神，給人神采奕奕的印象。3）深坐1分鐘／坐椅子的時候，刻意把背貼到椅背處，深深地坐好。這時要刻意讓腰的底部與背骨呈垂直的角度。如此一來，腹肌和背肌自然就會緊繃，骨盤拉緊，大腿往內側收攏，雙膝緊貼。如果坐得太淺，就會無意識地彎腰，背脊也會彎曲，對腰部造成負擔。一天幾次，好好地利用深坐來矯正姿勢吧。（本文摘自／女醫師才知道的正確美容法／平裝本出版）

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）減肥除了由體重、腰圍和臀圍來判斷外，最為人熟知的指標即是身體質量指數BMI，因此不少減重人士都會由此查看自己的成效；不過英國醫學研究指出，迷信BMI可能會誤導正常體重的人盲目甩肉，忽略不同部位脂肪的差異。忽略脂肪差異　無法分辨肌肉比例所謂BMI是指衡量人體的肥胖程度，一般來說，18.5～24.39為正常體重；若介在25到29.9之間極為過重；大於或等於30都屬肥胖。雖然這是一個判斷身材的數據，但英國醫學研究卻發現，BMI並不能算是一個好指標，原因在於其無法分辨肌肉與脂肪比例。應結合年齡、健康狀況　設定減重目標如肌肉發達的運動員、熱愛健身者，BMI指數可能會高過體脂肪、肚子擁有大「游泳圈」的人，甚至還會達到30以上肥胖標準；但這些「肌肉人」的身體脂肪比例卻相當低，且健康狀況和體型也不差。此外，因為BMI還忽略了不同部位脂肪差異，單看數字可能會受到影響，而忽略疾病風險。像是腹部脂肪過多的「蘋果形」族群也比肥肉集中於大腿、屁股的「梨形身材」者，罹患心臟病、糖尿病風險來得高；因此研究人員表示，減肥千萬別盲目依賴BMI指數，應結合自身年齡、健康狀況與運動能力來設定減重目標，才能瘦得漂亮又健康。

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）冬令進補，當心小腹微凸！不過這些調皮的脂肪並不會在冬天跑出來，反而是等到春季時一次爆發；根據科學研究指出，人體在冬季時的脂肪合成速度比平常高出2～4倍，但此時多出的體重並不會立即見效，而是經過45至60天後，才來個「冬後算帳」！天冷脂肪合成快　也易消耗熱量由於天氣冷，人會不自主想吃更多食物來維持體內熱量，一不小心就會攝取超標、導致肥胖；但卻剛好因為冬天時脂肪合成速度快，若在此時減肥、鍛鍊身體，消耗的熱量也會比較大。因此只要在冬季控制好體態，待春暖花開時，體重基本上都會維持於滿意的數字。攝取較多蛋白質　加強重訓肌肉長更快此外，因為天氣冷更常吃肉、攝取的蛋白質也較多，正是增長肌肉的大好時機！若想利用厚衣服遮住肥肚、放棄減重，等待夏天再一次減回來可就大錯特錯了！專家表示，在冬季加強運動及訓練，可以提高身體代謝率，減少脂肪堆積；同時也能打造更完美的肌肉線條，不僅瘦身還能快速練成馬甲線、人魚線。不過，進行重量訓練前，應先進行有氧運動以達到熱身效果，避免關節、肌肉受傷。而利用「高溫瑜加」來減重也是一個好方法；因為人體處於高溫環境會在短時間內大量排汗、促進血液循環，讓僵硬的肌肉和筋骨變軟；但此運動消耗的體力較大，應保持每周2次即可。  

（優活健康網記者張致筠／編譯）想要擁有肌肉，可不是光靠大量跑步、重訓就可達成；一般人都知道，想擁有完美體態，不只需要「跟著老師動吃動」，還要加上蛋白質來幫忙；不過美國研究顯示，除了利用蛋白質輔助，也要攝取到真正能增長肌肉的「亮胺酸」，否則恐怕只是「白吃」一頓！攝取亮胺酸　邁向「小鮮肉」雖然瘦子的身材人人稱羨，但近年來追求完美體態的人士越來越多，沒有肌肉彷彿像考了99分一樣飲恨；因此不管男女，都會希望身上有那麼一點線條。不過美國研究指出，想擁有肌肉還必須攝取適當蛋白質中的亮胺酸，才有機會朝「小鮮肉」邁進。蛋白質＋重訓　快速合成大肌肉由於在身體消化蛋白質的過程中，會將蛋白質分解成胺基酸，而最重要的胺基酸就是「亮胺酸」。研究人員表示，由於消耗25公克的蛋白質，同時能排出3.5克的亮胺酸，若接著進行重量訓練，更能快速消化、和成較大的肌肉蛋白。而這是因為消費大量的亮胺酸，能產生更多的肌肉蛋白質來進行合成、重組及修復，使肌肉增長。此外，為了讓亮胺酸能將蛋白質轉成肌肉，身體必須要達到一定的蛋白質含量；而科學家將這「蛋白質門檻」估計為30公克，才能達到基本效果。 

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）多數人努力運動的背後，不外乎就是想要減肥瘦身、維持體態，但每次運動完後，總是不敢進食，深怕只要一吃東西，剛剛所消耗掉的熱量就會瞬間補回來，甚至還可能增加更多，對此營養表示，其實只要把握運動後的黃金30分鐘，不僅塑身減肥的效果不會大打折扣，也不會影響肌肉恢復。運動後攝取適當營養　不發胖還可減體脂肪林若君營養師表示，一般民眾經常錯誤認為運動後吃東西易發胖，事實上運動後及時補充營養，減脂效果好，同時也能增加肌肉，因為運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1～3小時內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，合成脂肪的酵素活性會明顯下降。所以，運動後吸收好對肌肉是真的、對脂肪組織則完全相反，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，更應該在運動結束後儘速攝食，根據一項人體實驗發現，與隔4小時後相比，運動後立即用餐，體脂肪可減少25％。營養師教你　運動前中後該怎麼吃除此之外，營養師更針對了運動前、中、後，提供了營養補充建議，幫助愛運動的民眾加強運動成果，增加肌肉、減少體脂：1）運動前／運動前一小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。2）運動中／每10至15分鐘補充150～200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料。3）運動後／建議於30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25％，肌肉增加效果多6％。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）為展現姣好的身材、呈現完美的體態，不少人都會想盡辦法鏟肉，不管是尋找偏方、計算卡路里、吞減肥藥還是節食，只要聽說有效，大多都會嘗試一番。但其實想要戰勝贅肉不必那麼麻煩，只要將觀念重新釐清，簡化聚焦在「提升基礎代率」，以及「增加肌肉比例」上，不管是誰都能擁有易瘦體質，就連躺著都能瘦。養成易瘦體質　身體會不停的消耗熱量「增加肌肉量，提升基礎代謝率，是維持良好身形的重要秘訣」肥胖專科蕭敦仁醫師不諱言的說，由於激烈的節食減重方式，雖然能在短期間內看見成效，但因減去的是水份和肌肉，並造成基礎代謝率下降，導致消耗熱量的速度變慢、多餘的脂肪易囤積，結果就容易復胖。反之，若能增加肌肉量、提高基礎代謝，形成易瘦體質的話，不管日夜身體都能不停的消耗熱量，讓體重一步步健康的下滑，不過醫師提醒民眾，瘦下來的體重，每10公斤裡要有8公斤是脂肪為佳。減肥3大營養素　蛋白質、蔬菜、醣類為打造易瘦體質，李姿儀營養師建議，可透過蛋白質攝取來達到此效果，例如：無糖豆漿，因含有大豆植物性蛋白質，經實驗證明有助於增加肌肉比例；而當中的皂苷類能抑制吸收體內的脂質、醣類，並發揮燃燒脂肪的效果，只要喝對時間、份量，搭配主食控制，就能輕輕鬆鬆瘦下來。除了蛋白質外、蔬菜、醣類攝取也不可或缺，因為蔬菜高纖熱量低、具有飽足感，也可幫助腸胃蠕動、排除宿便，建議可多攝取地瓜葉、黑芝麻、糙米等；至於醣類則是身體每日所需的重要營養素。所以，面對減重，絕對沒有可以省略的途徑，唯有做好長期抗戰的準備，並選對方式，提升基礎代謝率，增加肌肉量，才能讓你走到減重成功的最後一哩路。

（優活健康網記者陳思綺／綜合整理）所謂要活就要動，日前曾有媒體報導，美國最新研究顯示，年輕人若因為受傷、疾病、癱瘓，或是因為個人因素而慵懶不活動，僅需2個禮拜，身體的肌力以及肌肉量會馬上銳減1/3，且必須花上3倍時間，才能夠恢復原本的肌肉量。有運動習慣者　肌肉量消失更多這篇研究由哥本哈根大學健康科學學院所發表，研究對象分為年輕人及老年人，以固定單隻腳不動的姿勢維持2週，觀察其肌肉的變化，結果發現，年輕人單側腿部肌力平均約減少1/3，老年人則減少約1/4。研究人員表示，有運動習慣、肌肉量較多的人，因為暫時無法活動，消失的肌肉量較一般人多，老年人雖然減少的肌肉量及肌力較少，但對於他們的整體健康狀況而言，無疑是一項更大的傷害及衝擊。久坐不動更傷身　慢性疾病機率高數倍除了不運動外，過去也曾有研究指出，久坐容易為身體帶來許多傷害，除會造成心臟疾病、癌症等風險，更有動脈硬化、靜脈血栓、猝死的疑慮，女性易有經痛、內分泌失調等婦科問題，而且久坐不活動，容易使人變的懈怠、懶惰，甚至大腦退化。姑且不論是否有運動習慣，久坐的人罹患慢性疾病機率都高於常人數倍，更曾有研究發現，就算每天上健身房，只要一久坐，每天坐在椅子上的時間2～12小時以上，便無法抹滅其為身體帶來的傷害，更別說是完全不動2週，除了明顯可見的肌力問題外，身體其他系統的隱性風險，才是真正傷害身體的最大因子。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）在過2天就是元旦，有許多單位為了象徵一年的開始，邀請民眾共同響應慢跑或健走活動，讓新的一年活力滿滿，但冬季卻是跑者膝的好發季節，民眾常因沒有做好暖身運動與保暖，而導致肌肉發炎或受傷。冬天血液循環差　容易使肌肉發炎天氣寒冷是跑者運動傷害的好發時節，因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差，外加上天氣冷使血管更容易收縮，導致氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。因此，在肌肉、肌腱比較脆弱的情況下，若沒有做好熱身與保暖，非常容易使肌肉發炎或受傷，對此，劉建廷醫師表示，路跑愛好者膝蓋受傷的原因多半和不恰當的訓練有關，例如：熱身不足、太急於增加路跑距離、路面坡度太陡等都有可能造成傷害。 跑者膝　為常見的路跑運動傷害所謂的跑者膝，正式名稱是髂脛束症候群，是常見的路跑運動傷害之一，根據統計指出，跑者膝大約佔跑者下肢傷害的22％，髂脛束位於大腿外側，膝蓋彎曲時，髂脛束會滑過股骨外髁，當髂脛束肌肉過於緊繃，與股骨外髁過度摩擦，就會造成疼痛，讓患者沒有辦法繼續運動，嚴重的話甚至連走路上下樓梯都會有困難，所以，需要事先加以預防。 跑前進行伸展運動　有助於預防跑者膝為避免民眾引起跑者膝，劉建廷醫師建議民眾，第一步要先熱身，可以快走、慢跑到微微出汗；第二步要伸展接肉與關節，建議採靜態伸展幾分鐘，每個動作大約維持15秒即可，常見的錯誤是伸展時間過久導致身體變冷，或還沒熱身就先伸展。享受路跑後，也別忘了進行收操，並再次伸展肌肉與關節，收操僅要輕鬆走幾分鐘即可，目的是讓累積在下肢的血液回流到身體器官和腦部，並透過伸展，讓緊繃的肌肉放鬆，如果跑完後突然停下來，很容易因為下肢肌肉不收縮影響血液回流，造成頭暈甚至昏倒。