#肌肉

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）隨著運動風氣的興起，以致有越來越多民眾藉由跑步等方式進行減重，但你知道嗎？並不是只要流汗，亦或者運動後不要馬上吃東西，就能有助於減重效果，反而是要持續運動30分鐘以上，且運動後進食含有蛋白質的食物，才能幫助快速恢復體力、增加肌肉。掌握黃金時機　恢復身體最佳狀態台北醫學大學附設醫院蘇秀悅營養師表示，在運動的過程中，不僅會消耗熱量，也會使水分、肝醣、電解質大量消耗，因此建議民眾若想快速恢復體力、增加肌肉，甚至隔天還有比賽的話，在運動後1小時內，先補充水分，接著補充是醣、蛋白質，才能有效恢復體力及增加肌肉，但如果運動後，沒有強烈的飢餓感時，營養師指出不吃東西也沒有關係，只是會錯失補充能量的最佳時機。補充醣份及蛋白質　有助於增長肌肉營養師表示，運動後除了要立即補充水分、肝醣、電解質外，蛋白質更扮演著重要的角色，因為蛋白質能有效補充被運動消耗掉的肝醣，且有助於修補與再生被破壞掉的肌肉組織，所以，運動後攝取蛋豆魚肉類、牛奶等，例如：400C.C.的低脂牛奶或500C.C.的含糖豆漿，可幫助一次補充到醣分與蛋白質。運動後禁吃鹹食？營養師：其實是可以的雖然運動後可立即進食，但仍有一些部份需要留意，蘇秀悅營養師表示，運動後像是油炸、酒、紅茶、可樂及冰咖啡，建議不要食用，不過，因為運動過程中會流失水份、鹽份和鉀，身體自然而然會想吃鹹的東西，對此，營養師說吃一點鹹食是沒關係的，所以，除了以上提到的幾種外，在吃方面是沒有太大的禁忌。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）根據行政院經建會推估，台灣於2018年時，老年人口比例將超過14％進入高齡社會，且在2026年台灣老年人口比例將到達20％，將步入超高齡社會，即每五個人當中就有一人是老年人，因此，老年健康議題的探討實刻不容緩，尤其是身體的逐漸退化，老年人肌少症就成了健康的隱形殺手。國立成功大學附設醫院家庭醫學部吳至行醫師指出，骨骼肌是支持我們日常生活所需最重要的組織之一，在老化的過程中，肌肉組織會減少，稱之為骨骼肌減少症或簡稱為肌少症進而影響身體功能與獨自生活能力，跌倒和骨折的風險增加，甚至重病而死亡。肌少症若不注意　恐成家庭負擔十年前美國預估骨骼肌減少症在健康照護治療花費上，可高達185億美元。然而，國內對於骨骼肌減少症的研究相當不足，無法有效找出潛在的危險族群，再加上骨骼肌的流失並不容易查覺，容易延遲就醫而降低了高齡族群的生活品質。因此，如何早期篩檢出高危險群及避免肌少症的發生是迫切的老年化社會健康課題。對此，吳至行醫師指出， 年關將近，當圍爐時若能進行幾項簡易的篩檢，也算是對老一輩的關懷與孝心，以下任何兩項異常可能就是肌少症，則需至醫院進行進一步的檢查：1） 肌量／ BMI<23；太胖: BMI> 30。2）肌力／握力， 男性<30 公斤；女性< 20公斤。   3） 肌能／行走速度≤0.8 公尺／秒 。

我習慣在吃完早餐後去淋浴，所以在淋浴前會先讓身體活動一下。所謂的「活動」，只是在自宅中進行簡單的肌肉鍛鍊，我稱它為「1分鐘練肌肉」。首先伸展一下肢體讓身體放鬆，接著躺在床上進行抬腿練腹肌、伏地挺身（為了鍛鍊到胸肌，手肘必須打開一些）等簡單的肌肉鍛鍊運動。每個動作僅持續１分鐘，應可輕鬆完成。做伸展動作時可清楚察覺到哪些部位感到疼痛，或哪些部位不太對勁，能讓症狀早點被發現、早點治療，避免情況持續惡化。此外，伸展運動也可以避免腰痛或預防受傷。我在日本奧運委員會擔任員工強化訓練師的朋友Sunny久永，在他所寫的書《水澤亞紀溫熱肚圍瘦身法》中介紹了一套骨骼伸展運動，實際執行後，我的腰痛也獲得了改善。透過進行「1分鐘鍛練肌肉」來跟自己的身體對話，能讓這段時間成為健康管理的重要幫手。還有，做完肌肉鍛鍊後，一定要對自己的身體表達感謝。對著今天也要奮鬥一整天的身體心懷感謝，能讓身體也感受到喜悅，使身手更加俐落。如果身體動彈不得，無論有多強烈的欲望，也無法實現夢想。為了保有強健的體魄，請別忘了好好感謝並照顧你的身體。（本文作者／後藤勇人）（摘自／早上1分鐘的習慣，改變你的人生／方智出版）

（優活健康網實習記者顏佩瑩／綜合報導）您是否長期為不明原因的慢性全身疼痛所擾，這時候要小心是否罹患了「纖維肌痛症」。纖維肌痛症是一種原因不明的慢性全身疼痛，病人常常容易感覺到全身虛弱、肌肉與關節疼痛及肢端感覺異常如麻木、刺痛與腫脹，其他非特異性症狀也時常出現，包括慢性疲勞、睡眠障礙、緊張性頭痛、口乾眼乾、胸痛、氣促、腹痛、腹瀉、便秘、頻尿等，病患常個性較急、力求完美、工作壓力較大。而當身體特定18個位置中出現11個以上壓痛點時，並排除其他可能的原因，即可確定診斷。纖維肌痛症目前仍無法經由特定的實驗室檢查或病理切片來診斷，因而更容易讓病人焦躁不安、陷於疾病恐慌，所以確立正確的診斷並對病人衛教說明甚為重要。基隆市立醫院風濕免疫科楊春晨醫師提醒民眾因為纖維肌痛症是一種慢性複雜性疼痛症候群，若要治癒常需整個醫護團隊的合作，成員包括醫師、護理師、心理師、復健師，以藥物作疼痛控制、情緒控制、睡眠治療、運動訓練、復健治療等皆是不可或缺的一環，病患除了依照醫師指示服用藥物外，若能做到下列數點：保持心情愉悅，放慢腳步，注意睡眠衛生，每星期至少做三次30分鐘的有氧運動，並加強伸展運動，搭配熱敷、按摩等物理治療，將能達到極佳的治療成效，早日擺脫慢性疼痛的煎熬。

（優活健康網記者劉麥文／採訪報導）夏天快到了！許多人都開始忙著減肥，想把身上的贅肉消除。不過對於減肥，你是否擁有正確的觀念呢？大家都知道要少吃多動，但要怎麼吃、怎麼動，也是一門學問。曾有研究結果顯示，其實米飯攝取頻率較高者，不管體重、體脂肪、腰臀圍，或是血壓、肝功能、血糖、總膽固醇、三酸甘油脂的數值，都有顯著改善。從飲食方面下手，是要控制吃的量，少量的澱粉主食，加上蛋白質，就能有效減少脂肪攝取。減重醫師盧佳享就建議「新Monk減肥法」，早餐可吃不含油的澱粉類食物，中午就以飯為主食，下午兩點過後以青菜跟高蛋白質的食物為主，若想吃甜食、水果，也可在兩點之前酌減攝取，另外適時補充溫開水。針對運動，許多人都怕運動完後吃東西更容易胖，其實不然。營養師趙函穎表示，在想要減肥的前提下，其實運動完後30分鐘，可以適量的補充蛋白質，像是豆漿（無糖或少糖）、青菜、茶葉蛋等食物都是不錯的選擇，可提升基礎代謝率、合成酵素，增加肌肉生長，有助消耗脂肪，對減重其實是有幫助的，重點是在於攝取的量（應少量），且她也建議盡量別在運動後吃澱粉類食物。另外，運動後到底可不可以喝運動飲料？趙函穎也表示，若運動量很大、運動時間夠久（持續一小時以上的劇烈運動），消耗的水份、熱量較多，是可補充運動飲料，來調節人體電解質（鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣），但若運動量沒有很大，建議喝水就好，因現在市面上很多運動飲料納含量比例過高，為了增添風味也過甜，恐造成電解質失衡，體重恐也跟著上升。提醒民眾，想要健康的瘦身減重，還是要用對方式，別一昧想快速求瘦而傷身，除了要有正確的減重觀念也要持之以恆，若真的遇到嚴重瓶頸，不妨可詢問專業醫師，才不會賠了健康。（圖片來源／優活健康網提供）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）只要輕輕一碰，就會很痛？拿個東西、碰到物品，都會痛！別以為這只是虛構的疾病，其實這是所謂的纖維肌痛症。而在過去，此種疾病治療的藥物無法健保給付，導致許多病患，只能夠靠止痛藥來緩和，但效果卻不如預期，而大量的使用止痛藥之後，病症沒改善，反而還把身體弄壞。台灣頭痛醫學會理事長王博仁醫師解釋，纖維肌痛症是因為大腦的塑性被改變，對疼痛的敏感度增加，使得中樞敏感化，不只是觸摸會痛，甚至，連碰都沒碰到，都會感覺到疼痛。有些患者會形容痛到全身筋骨簡直要斷掉那麼的痛，或是像是有玻璃碎片插在身體裡，代表身上很多地方都會刺痛。台灣風濕病醫學會秘書長的陳怡行醫師，則指出，纖維肌痛症患者身上會有明顯的觸痛感，主要的特徵是全身的疼痛、睡不飽及疲憊。曾有患者形容自己全身都像被千斤重鎖捆綁，每天都過得非常的沈重。常常晚上睡不好，早上起來還是覺得沒有睡飽，百分之八、九十的患者會整天很疲倦、注意力無法集中、整個人好像很沒電的感覺。為什麼纖維肌痛症患者，吃止痛藥、打止痛針的止痛效果，都不好？陳怡行醫師說明，常見的止痛藥、止痛針，主要是針對身體組織發炎，產生的疼痛作治療，但纖維肌痛症，並不是因為發炎才疼痛，而是大腦把疼痛的訊號，以擴大機異常放大，才讓患者痛到難以忍受。    

（優活健康網實習記者謝劭廷／綜合報導）隨著春節到來，許多民眾都規劃好活動行程，但度假之餘也別忘照顧自己的身體。根據往年經驗，年節前後身體痠痛患者反比平時多出2至3成，而痠痛原因不外乎麻將、電玩及長途旅遊造成的腰、背等部位不適。聯合醫院中醫科醫師黃浩瑞表示，很多人過年長時間久坐打麻將、電玩，容易引起腰椎及背部肌肉的過度負擔，沈溺結束後才驚覺自己出現起身困難及腰部挺不直的狀況。而長期低頭專注牌局或螢幕，亦會導致頸肩肌肉僵硬痠痛。若不多加留意，長期反覆發生會對身體造成恆久傷害。黃浩瑞提醒，在努力奮戰前，應先慎選桌椅並調整坐姿，坐墊軟硬適中，並於椅背背後擺放靠墊來支撐腰部，桌椅高度以膝蓋成90度時，雙腳可穩踏地面。手臂自然下垂時，手肘能約呈90度放置桌面為佳。長期保持坐姿時，千萬不可彎腰駝背、翹腿盤坐。最適當姿勢是將身體平貼椅背，挺直上身往前傾，頭頸平視前方。良好姿勢可平均分擔身體重量以減輕頸、肩、背、腰的負擔。建議隔一段時間，就起身做些伸展操，讓肌肉得到適當舒緩。很多民眾會問：「平時上班也會有久坐情形，卻不見如過年時這般嚴重？」中醫認為人體是一個有機整體，黃浩瑞說，筋膜功能是由肝主持，並由肝血供給養料。若肝血不足濡養，則會減低肌腱、筋膜的耐用度。過年期間民眾熬夜奮戰，日夜作息顛倒容易耗損肝血而令「肝主筋」功能下降，是罹患肢體痠痛原因之一。因此在放假期間最好仍要有規律作息，不但能減輕痠痛纏身的機率，也可避免成為假期結束後的負累。假如看到這則新聞時，已經來不及了怎麼辦？很多人誤以為痠痛就該減少活動，事實正巧相反。黃浩瑞解釋，適當運動不但可改善血液循環，以代謝已累積的肌酸，也能藉由牽拉肌肉來放鬆緊繃的肌群。多數筋骨痠痛都是姿勢不良導致肌肉保持部分收縮狀態，而長久下來過度使用肌肉才發生痠痛情形。因此藉由適當伸展運動可有效改善重整肌群張力，更可放鬆肌肉。中國傳統八段錦、中小學學童的國民健康操，均能有效伸展軀幹前後肌肉，他建議一般無痠痛的民眾也可嘗試，能降低罹患筋骨痠痛機率。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）春節即將到來，很多人到了放假的時候，有些人整天躺在柔軟沙發上，一躺就是好幾個小時，維持同樣姿勢動也不動，甚至晚上電視看一看直接在沙發上一覺到天亮，第二天就是背痛到連腰都打不直。這都是很常見的放假後遺症。臺北市立聯合醫院中興院區復健科醫師林政宜提醒民眾，過年休假在家與打掃家務時，應注意姿勢是否不良，避免腰痠背痛的困擾，才能快樂輕鬆過新年。林政宜說，當然平時工作辛勞，過年放假輕鬆一下無可厚非，但她提醒民眾，即便在相對休息的狀態，還是必須有定時簡單活動。一般建議坐臥30～40分鐘就應該起來走走，做些簡單腰部腿部伸展運動，一方面避免長時間不正確姿勢所導致的腰椎壓力上升，一方面減少經濟艙症候群，也就是腿部深部靜脈栓塞的產生。當然，正確坐姿、適度保暖、避免受涼，都是過年放假享受悠閒時，順道讓辛苦終年的腰部放個好假的不二法門。林政宜強調，座椅不宜太低太軟，有椅背的椅子盡量坐到底，輕鬆將背部倚靠在椅背上，讓椅背支撐背部重量。沒有椅背的椅子則儘量挺腰收小腹坐直，一段時間就起來活動。過年期間適逢冬季天冷之時，尤應注意腰腿部的保暖，當天氣寒冷時，可斟酌使用電熱毯或電暖爐，晚上睡覺小腿用長襪或毛襪保暖避免受寒，也是很好的保護方法。為了除舊佈新迎新歲，大掃除一番免不了使用到腰部及腿部，尤其大關節處。因此林政宜再次提醒大家，在打掃清運的過程中，應儘量減少彎腰出力動作，尤其避免站直彎腰取物。無論掃地或使用吸塵器，腰桿都應儘量打直，低位處的清掃及重物搬運盡量彎曲膝蓋、挺腰，以減少腰部負擔；擦地板時避免雙膝跪地，尤其膝關節退化性關節炎的患者更要小心，要有適度休息間隔，不要讓肌肉過度疲憊。當有痠痛緊繃感覺出現，應立即休息，可給予熱敷，但應避免大力按摩推拿。翻身活動時，儘量側身並以手臂力量協助，減少腰部肌肉出力的機會，避免傷勢惡化。若疼痛快速加劇且不會因為休息而改善，應立即就醫尋求必要的診斷與治療，以免耽誤治療時機。希望藉由以上提醒，讓大家遠離疼痛的困擾，輕鬆過好年，並祝福民眾都能享有健康快樂的春節假期。