#肌肉

（優活健康網編輯部／綜合整理）透過走路可以強化下半身肌肉。運動秘訣是「感覺有點吃力」。「有點吃力」就是不痛苦、也不輕鬆的適度運動產生的身體感覺。大步快走時，要有以下的身體感覺才算正確：•　有點喘，但會保持笑容。•　運動5分鐘會流汗。•　過了10分鐘，覺得小腿脛或大腿後側有點緊痛。快走可減重、培養持久力、肌肉量持續這樣的「有點吃力」大步快走運動，對於減重、培養持久力、肌肉量、改善身體狀況都有明顯效果，不過，新手請以「輕鬆愉悅」的感覺開始持續運動，吃力又激烈的運動會產生大量活性氧，雙肩大力上下振動，發出「嘿—嘿—」喘氣聲的運動，會有大量氧氣吸進體內，當然活性氧產生量就會增加，原本有益健康的運動卻變成殘害身體。提高心肺功能、強健血管、心臟運動量適中的大步快走運動反而可排除活性氧，能延長身體的健康壽命，比方說，可以提高心肺功能，強健血管，持續走路可以強化心臟功能，提高全身的血液輸送能力，於是心跳數變少，就能減輕心臟負擔，此外，還能強化肺部呼吸功能，提高空氣出入量，而且又不會讓活性氧大量產生，讓身體吸入適量氧氣，並且讓氧氣運行至全身每個角落。毛細血管變多　氧氣、養分能順暢運送一旦提高心肺功能，就會有大量血液被運送至全身細胞和器官，當毛細血管變多，血管會變粗，於是血液量增加，豐富的氧氣和養分、賀爾蒙就能順暢運送至身體每個角落。視線上抬、背脊伸直、雙手大幅擺動走路有抒解肌肉或血管緊張感的效果，讓血管變柔軟，進而達到改善及安定血壓的效果，為了讓走路運動達到上述效果，有些事情務必切記，如果只是像散步那樣的走路，效果會減半，至少你的視線要停留在前方十公尺處，視線上抬，背脊伸直，雙手要前後大幅擺動，想像從橫隔膜(連接肋骨最下方至背骨後側的肌肉)到腳連成一線的感覺，將腳從橫隔膜抬起般走路。強化背肌腹肌　養成有節奏的走路習慣這麼做可以強化背肌和腹肌，同時你還會留意自己的走路姿勢，養成很有節奏感的走路習慣，俗諺說：「老化從腳開始」，不常走路，血流循環會變差，腦部的血流也會變差，慢慢地腦功能衰退，腦部開始老化。沒有大步快走的日子，至少也要每周1次走路1小時，走路距離盡量拉長，就算是漫步，能夠邊欣賞風景邊散步的話，也能提升記憶力及注意力。（本文摘自／60而健／天下雜誌出版） 

（優活健康網新聞部／綜合報導）現在超夯的「高強度間歇運動」，只要做4分鐘，消耗熱量效果如同做了30分鐘的有氧運動，但醫師提醒，一旦發現快喘不過氣、感覺頭暈及肌肉持續痠痛，就應立刻停止，以免心臟、肌肉承受不了，健身不成反傷身。 高強度間歇運動超熱門「高強度間歇運動」是一種反覆的增強式訓練，在1分鐘內做多種高強度訓練，如開合跳、深蹲、伏地挺身、登階、體撐、棒式、抬膝等，接著休息3至5分鐘，再持續反覆做強度更高的動作。 強度太高非人人適合許多想減肥卻懶得花太多時間運動的民眾躍躍欲試，發現只要做幾分鐘馬上氣喘噓噓、心臟狂跳，減肥瘦身效果確實不錯，但這種高強度間歇運動真的安全嗎？新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出，此運動方法強度太強，心跳必須達到正常心跳200％以上，其實是用來訓練運動員，並非人人適合，最好不要作為快速減肥的運動。 3種狀況快停止韓偉主任提醒，尤其平時沒有運動習慣者，不要輕易嘗試，以免造成運動傷害，另外，在練習中若發生3種狀況，包括：1）　感覺吸呼急促，心臟激烈跳動，快喘不過氣。2）　感覺頭暈、冒冷汗、想吐。3）　身體某處肌肉愈來愈痠痛，代表心臟及肌肉無法負荷，建議應立即停止運動。

（優活健康網編輯部／綜合整理）不良體態，是導致身體疼痛的主因所謂的體態，就是維持身體正確位置的模樣。人體由頭部、脊椎、骨盆、上肢、下肢，與調節其位置的關節、韌帶與肌肉組成，並且維持身體正確模樣的動態現象。簡而言之，我們在生活中所有的身體動作，就是體態。而體態不良是指身體歪斜，使各部位組織互相碰撞、鬆弛或卡住。骨骼是身體的樑柱，由206塊骨頭所組成；骨骼與骨骼之間是關節，關節裡面有軟骨，並由韌帶連接彼此。肌肉黏附在骨頭上，讓我們能夠活動。當骨頭歪斜時，該處的關節出現錯位，韌帶跟著斜向一邊，肌肉也會卡住。當這些組織相互碰撞、卡鎖時，身體就會疼痛。雖然社會快速發展，賜給現代人許多便利與富饒，然而文明利器卻是破壞我們的體態和健康、引起各種肌肉骨骼系統問題的主要原因。長時間緊盯電腦、低頭猛打手機，當心變烏龜頸30多歲的上班族池先生來到我的診療室。當我看到他的體態時，就猜到他一定是頸部疼痛，因為他的頭部超過肩膀向外伸，是典型的「烏龜頸」。果不其然，他說：「我的脖子一直很僵硬，肩膀和背都很痛。」和池先生對談的過程中，我找到問題的癥結，就是電腦和智慧型手機。他的職業是電腦工程師，一整天都坐在辦公桌前和電腦打交道，他看電腦螢幕的習慣是駝背，然後把脖子向前伸，而下班後使用智慧型手機，讓他的問題更顯嚴重。池先生在上下班搭捷運通勤以及休息時間，手機絕不離手。他向我坦承，只要手機不在身上，就會感到莫名的不安，甚至無法專心做事。然而，長時間低頭看手機的體態，是威脅頸部健康的最大敵人。久坐不動、體態不良、脊椎負荷過重，當然腰痛40多歲在廣告業服務的張先生，最近因為劇烈腰痛前來求診。照了核磁共振攝影（MRI）後，發現他有椎間盤突出和退化性椎間盤的症狀。張先生的症狀是職業病的一種，由於工作需長時間久坐，讓他忽略了正確體態，致使脊椎承受過度負荷。此外，他有把臀部往前坐，讓上背部靠著椅背午睡的習慣，更使疼痛惡化。原則上我們平躺時，腰所承受的重量是0，站立時約100公斤，走路時約70公斤。然而坐在有椅背的椅子上，則高達200公斤，沒有椅背的椅子更可追加到250公斤以上。如果持續以不良體態坐著，腰部會承受非常大的重量，並出現疼痛症狀。從池先生和張先生的例子就可看出，不良體態對我們的健康而言，有多大的傷害。（本文摘自／痛症按摩拉筋全書／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在談如何運動之前，我一定要讓讀者知道肌肉的重要性。一般人只知道肌肉發達的人，日常生活比較有力氣、不容易受傷，能做家事、搬重物、行走跑跳等。其實，肌肉在抗老化方面有非常重要的地位，因為它有儲存血糖、調節血氧、提高新陳代謝率等作用。肌肉的抗老作用1）儲存血糖：肌肉在收縮時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。這是什麼意思呢？簡單說，鍛鍊肌肉可以讓血糖比較穩定，而且肌肉內的肝醣可以提供源源不絕的能量，就會讓人比較有耐力、有體力、有衝勁。反之，肌肉萎縮、肥肉充斥的人，就顯得無精打采，稍微活動一下就氣喘吁吁。２）調節血氧：肌肉裡面含有肌原蛋白（myoglobin），平時可以儲存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以免血氧不足，造成頭暈、眼花等症狀。由於肌肉可以儲存氧氣，收縮時不需要完全依賴血液中的氧氣。也就是說，肌肉愈多的人，含氧量就愈充足，全身的生化反應愈有效率，不但愈有體力，各大器官也愈健康。３）提高新陳代謝率：肌肉多的人新陳代謝較高，體溫高，比較不怕冷。反之，肥肉多看起來好像可以保暖，但事實上新陳代謝較低，體溫低，比較怕冷，也就容易生病。而且肌肉愈多，愈容易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉。所以想要減肥的人，一定要想辦法增加全身的肌肉量。對減肥者來說，最重要的運動絕對不是跑步，而是肌肉訓練。４）保護關節：若是肌肉無力，關節就容易扭傷或脫位，因此核心肌群、關節旁的小肌肉都必須強壯健康，才能避免關節扭傷或閃到腰。如果老人家的肌肉強壯，加上關節靈活，就不容易跌倒，也比較容易保持體能狀態。（本文摘自／做對3件事，年輕20歲／天下文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋，遭遇運動時的收縮或拉扯就會斷裂。值得一提的是，當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會分泌生長激素（human growth hormone，簡稱hGH），促進新的肌肉細胞生成。前面我們談過生長激素好處多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；成年人需要它才能維持年輕，所以，這就是為什麼運動的人，看起來比較年輕、生理比較健康的主要原因之一。生長激素是全身荷爾蒙的總指揮，幾乎可說是「抗老化荷爾蒙」，能大幅降低血清膽固醇與三酸甘油酯、提升肌肉強度、數目、耐力、增加骨質密度、降低體脂肪、提高性能力、提升體能、提升免疫力、提升皮膚彈性、光澤、穩定情緒、提升記憶力等。然而，生長激素也是人體內衰退最快的荷爾蒙，一般荷爾蒙要等到60歲才會分泌減半，而生長激素的分泌量大約30歲時就只剩一半了，雖然現在可以施打生長激素針劑，但我不建議一般人這樣做，還是鼓勵讀者多做運動，促進生長激素分泌。近年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會分泌「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分解脂肪、預防糖尿病、防止動脈硬化、穩定血壓、改善認知功能障礙、預防癌症⋯⋯效果不輸給生長激素，而且在30歲之後還會大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不會分泌，只有在老舊細胞被破壞後，新形成的肌肉細胞四個月內才會分泌。這個特殊機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應該時常鍛鍊下半身，讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。生長激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的答案。（本文摘自／做對3件事，年輕20歲／天下文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我要教大家如何在日常生活中維持正確姿勢，改善彎腰駝背的不良體態。很多人都以為，只要矯正「站姿」、「走路方式」就能改善駝背問題，但其實不然。在〈PART1〉中我們已強調多次，「肌肉量低落」才是駝背的真正原因。若無視肌肉量低落的問題，只一味地矯正姿勢，根本就是本末倒置。矯正駝背步行法只要平均鍛鍊身體各處肌肉、拉近肩胛骨和脊椎的距離，骨骼自然會回到正確的「崗位」，走路姿勢也能獲得矯正。就拿我的健身學生來說吧，我從沒教過他們正確的跑步姿勢，但他們上完我的課一年後，卻都能呈現完美的自然跑姿。所以啊，與其花心思矯正站姿、走路姿勢，倒不如把時間省下來鍛鍊肌肉。基於以上原則，我在這裡只提醒駝背苦主一件事：站著、走路時「不要垂頭喪氣」。為什麼呢？因為一旦低著頭，身體就無法呈現漂亮姿勢了。我的好朋友市橋有里是非常優秀的運動員，她曾代表日本參加雪梨奧運的女子馬拉松大賽。市橋的跑姿被譽為「世界第一美」，她的跑步姿勢非常完美有型，無論是從側面看、前面看、後面看都是無懈可擊。我曾請她「低著頭跑跑看」，沒想到她完美的跑姿竟瞬間亂了套，跑得亂七八糟。無論是一流跑者還是頂尖超模，低著頭是絕對無法跑、走出漂亮步伐的。想要呈現完美體態，忌當「低頭族」。這裡要教大家一個改善駝背的方法──「視線法」，走路時直視前方，不低頭看地面，就能輕鬆改善駝背姿勢。這個方法非常簡單，只要你願意，今天就可以開始實行。不過走路時還是要小心障礙物喔！如果你總是在不知不覺當中「垂頭喪氣」，可能是因為下列原因：● 腹痛。● 視力不足，怕跌倒。● 因壓力而心情沮喪。若有以上情形，建議可到醫院看診（像是到眼科配一副新眼鏡），從根本解決問題。別急著坐下你是否有運動量不足的問題呢？如果有，建議你可以從「多動下半身」做起。搭電車、巴士時，看到空位先別急著坐下，盡量養成站著搭車的習慣；待在家時也不要當「沙發馬鈴薯」。肌肉量低落的人，長時間坐在沙發上容易導致彎腰駝背。肌肉量過少容易導致姿勢不良，只要「少坐多站」，就等於踏出了「鍛鍊肌肉」的第一步喔！站搭電車時，身體應站得筆直，眼睛直視前方，盡量別靠在門、扶手上，否則會變成「靠著站體型」。（本文摘自／每天10分鐘微健身，日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛！／平安文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）常聽人說：「老化從腿部開始。」經由我多年的授課及研究，這句話是真的。當年齡增長時，最令人對「老化」有感的，不正是腰、腿呈現的退化嗎？因為肌肉機能與平衡感都減弱了，無論或站或走、還是跑步，日益衰退的腰力和腿力，都令人愈來愈常感到自己「上了年紀」。聽到我這麼說，或許很多人認為「還早啦」、「我還很年輕」……不過，真的是這樣嗎？事實上，很多人的老化都是從30幾、40幾歲時開始的。比方說，你是否有過以下這些經驗？1）地面只是稍微凹凸不平，卻老是會絆到腳。2）雖然沒有絆到腳，走路時腳底總是抬不高、不停摩擦地面。3）經常撞到小腳趾。4）覺得爬樓梯很吃力。5）站著穿鞋或穿襪時，無法保持平衡、身體搖搖晃晃。6）坐在椅子上時，雙腿會在不自覺張開。7）明明是個小水窪，卻無法輕易跳過（要跳之前會猶豫一下）。8）搭電車或公車時，站一下就覺得累。9）站起來時，嘴裡忍不住發出「呦～咻」的吆喝聲。10）雙腳冰冷或水腫的情形變得比以前嚴重。11）走路時經常被後面的人超越。以上都是腰腿開始老化的警訊，若是有任何一個情況都該有所警惕。事實上，目前研究已知：腰腿的衰退和身體其他機能相比，會在較年輕的階段開始。 （本文摘自／效果驚人！1:1逆齡步行法／商周出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）一名30歲梁姓女子，平時月經正常、量也很正常，沒有明顯經痛情形，只是在夏天常吃冰才會有經痛症狀。平日熱愛跳肚皮舞，近來發現左邊腹部會有一顆硬塊，天真以為是練出來的肌肉，就醫檢查發現是10公分的腫瘤，經微創手術取出，住院3天出院。卵巢囊腫超過8成是良性部立彰化醫院婦產科田怡文醫師指出，育齡期女性的卵巢囊腫很常見，其中有8成以上是良性的，有些是跟月經週期相關，會自行消失。而大多數的卵巢囊腫沒有症狀, 少數患者會有腹脹、腹部不適感，或是頻尿、便祕、泌尿道或腸道的症狀；但也有些在發生扭轉或破裂時會引起腹部劇痛。一定要開刀？醫：有些會消失、可追蹤觀察他也說，卵巢囊腫的種類很多，要知道確切性質，必須開刀取下後，送病理化驗才會有答案。但其實有些是會自行消失的，有些只需門診追蹤觀察，不一定要開刀，通常初步診斷會利用超音波追蹤檢查，因為良性及惡性的囊腫在超音波中各自有一些特定的典型表現。 而卵巢囊腫的處置方法，依患者的年齡，腫瘤大小、超音波表現、是否有症狀、是否有家族相關癌症病史等而不同，仍需要專業的婦產科醫師評估之後訂定後續的門診追蹤規劃或是手術治療計畫。