#肌肉

（優活健康網編輯部／綜合整理）你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視??但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！久坐不動的3壞處1）　肌肉量減少，導致燃脂力變慢／久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿，例如：翹腳、盤腿、駝背、聳肩??等，更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃，慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出??等各種問題喔！2）　影響神經系統運作，讓身體痠痛無力／除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外，我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影響了神經系統的正常運作，輕則造成手腳痠麻，重則手腳力量喪失，如果影響到自律神經，更會造成身體器官的運作失調，對於身體健康的影響之大，不可輕忽！3）　核心肌群力量不足，缺氧、便秘找上你／長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足，造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰，體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳，讓你上班上課沒精神、想睡覺，而許許多多的細胞病變，都與體內氧氣充不充足有關喔！除此之外，人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得腸胃器官堆疊在一起，造成腸胃蠕動的減緩，食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾，很容易在體內累積過期的食物，產生許多的毒素，導致便秘的狀況，大幅影響身體健康！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）脊椎就像傳統帳篷，由肌肉、骨頭、肌腱、神經等連結在一起，密不可分，其中，肌肉擔負支撐力量，如果肌力逐漸流失，退化也會跟著產生，所以要有柔軟健康的腰，肌力必須強，骨科醫師游敬倫不斷強調，肌肉訓練以及腰部的柔軟度鍛鍊能預防腰椎退化。因此，平常的站、走、睡等姿勢就變得很重要，隨時保持正確姿勢並養成習慣，就可遠離腰背痛。振興醫院骨病科主任周溫祥提供以下建議：1）　走路時挺胸縮小腹，不要拖著腳底板／站或走路時不要彎腰駝背，肌肉容易疲勞，踏出步伐時要把腳的重心放在腳跟，然後沿著腳的外緣到腳趾，邊走邊留意讓身體的重心保持在骨盆的位置，挺胸、微縮下巴。2）　維持良好坐姿／坐著辦公或打電腦時儘量把椅子拉近桌面，讓電腦螢幕靠近自己一些，避免讓身體太往前傾，增加脊椎負擔。臀部要把椅子坐滿，讓腰背完全緊貼椅背，如果椅子深度太深，臀部無法坐滿椅背，就放個靠墊在椅子上，讓腰能完全緊貼著靠墊，並且兩腳平放地上。如果身材較矮小，腳很難平放在地上，可以在腳下墊個小板凳。切記不要雙腿交疊翹腳，這會讓髖關節的關節囊變得緊縮，大腿內側肌肉緊縮，腰部及髖部的活動度降低，嚴重時身體無法完全挺直，造成彎腰駝背，增加腰椎壓力，游敬倫提醒。即使坐得再舒服，也不要坐超過半小時，設個鬧鈴，提醒自己起來動動。3）　不要彎腰提重物／搬任何東西，只要比身體的位置還低，就要蹲下或屈膝搬起，不要騰空彎腰（也就是背與大腿呈九十度），以免增加腰椎負擔，「彎腰提起一公斤的物品，腰椎就會承受五倍的力量，」周溫祥說。「搬舉物品時，記得重物不過腰、輕物不過肩，」萬芳醫院復健部主任林伯威提供保護腰背的祕訣。4）　揹包包要平衡負重／很多人外出時喜歡揹大包包，周溫祥建議背包重量不要超過三公斤，揹包包時仍要保持身體筆直，如果包包過重最好左右手輪流拎。背帶比較長的斜背包，揹的時候最好把包包放在腹部，不要放在身體兩側。如果每天都必須揹很重的東西出門，最好能使用雙肩背包，讓背包重量緊貼著脊椎，平衡受力。5）　打噴嚏或咳嗽時要稍微往前彎／姿勢不正確，即使用力打個噴嚏也會受傷。建議打噴嚏或咳嗽時要讓身體往前彎，兩個膝蓋稍微彎曲，可減輕腹部和背部承受的壓力。（本文摘自／跟著天氣養生／康健出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）急促的呼吸或大口喘氣，不僅無法有效率地將氧氣送到肌肉組織，更會讓整個人緊張起來。身體緊張時，交感神經就會啟動運作，反讓肩膀與下巴部位更為緊繃。有意識的深呼吸，是讓身體在跑步時自然放鬆的關鍵要素之一。其他消除壓力的方式，還包括心智訓練、肢體伸展與肢體放鬆。1）　心情更平靜而專注／大口喘氣不只會影響跑者的身體狀態，也會影響情緒。不規律的呼吸讓人容易焦慮、往壞處想，在腎上腺素飆升的比賽途中，會成為極大的阻礙。不過只要調整好呼吸，就能舒緩緊張的情緒，接著身體也會跟著放鬆。2）　跑步過程更輕鬆愉快／深呼吸最大的好處，大概就是能提升跑步的舒適感了。橫膈膜肌是由高比例的慢縮肌所組成，也可以說是一個具有高度耐受力的肌肉。比起喘氣時大口大口地用喉嚨與胸腔呼吸，使用橫隔膜肌呼吸，能大大減少身體需要耗費的能量。其原因在於，胸腔與頸部的肌肉大部分由快縮肌組成，不僅容易疲憊，也不適合長時間使用。3）　增加肺活量／首先要說明一下，不管做再多的呼吸練習，也不可能增加肺部的大小（對跑者來說真是一大憾事啊！）。不過，我們還是可以就現有的肺部大小來增加肺活量。一般人平時呼吸，只用到10～15％的肺活量，而瑜伽呼吸法則透過許多技巧，尤其是三階段呼吸法（three-part breath technique），來幫助我們更完整、更徹底的吸入空氣。（本文摘自／跑者瑜珈／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）當我們說自己胖的時候，到底是什麼意思？體重過重或是肥胖意味著什麼？這代表著身體中的脂肪比一般公認的健康標準還要多。這也許和你在雜誌上讀到的內容不同，其實並不是身高多高、體重就應該多重；而是有一種體重的健康範圍指標，稱為BMI（body mass index，身體質量指數）。男性或女性　健康BMI 值都在20至25間這種指標的計算方式，是用體重（公斤，不含衣服）除以身高（公尺）的平方。聽起來很複雜，但其實很簡單。以一個身高170公分、體重70公斤的人來說，他的BMI值就等於：70÷1.7×1.7＝24。世界健康組織也列出了一個簡單的標準：BMI 18.5～25.0 ＝體重正常BMI 25.1～30.0 ＝體重過重BMI 30.1～40.0 ＝肥胖BMI 40.1以上＝病態肥胖如果數學不是你最喜歡的學科，那也別擔心。本文已經幫大家做好功課。不論男性還是女性，健康的BMI 值都是在20至25之間。對於那些體重表中接近最高極限的人來說，從醫學上來看不需要減重，但是穿起最愛的比基尼好不好看，那又是另外一回事了！體重過重導致健康問題除了有一小部分肥胖的人處於自我欺騙的狀態下，其他大多數人都會同意，體重過重或是肥胖不僅會影響健康，對大部分人來說，對自尊心也會有負面的影響。除了影響健康，不可否認的另外一個事實是，嚴重的過胖還會影響到職業展望。很多人會認為體重過重的人是好吃懶做，或是習慣吃不健康的食物，雖然這並非絕對正確。體重過重的人也經常被政府和媒體，還有網路上的論壇當作箭靶，這真是很令人受傷。肥胖對健康的眾多影響中，以下是最常見的幾項：1）　心臟疾病。2）　中風。3）　第二型糖尿病。4）　肌肉及骨骼問題，尤其是關節炎（常被稱為「磨損退化」關節炎）。5）　某些癌症（結腸癌、乳癌、子宮內膜癌）。童年時期的肥胖正在迅速增加中，有史以來第一次，我們的醫生在兩歲小孩身上發現第二型糖尿病。其他和肥胖有關的健康問題，還包括呼吸困難、高血壓、成人功能障礙。了解脂肪在哪裡對健康很重要體重過重對健康是一大威脅。前述的身高體重表讓你有個大致的概念，看看自己是體重過輕、正常、過重，還是肥胖？但這張表並非萬無一失的終極指南，訓練中的健康運動員，常常有很高的肌肉比，以致他們的BMI 值會比正常值來得高，但卻絕非不健康。然而，要是體內脂肪過多，知道這些脂肪有多少，以及這些脂肪在哪裡，都是很重要的。其中，囤積在腰部附近的脂肪，尤其是健康的大敵。想知道自己的腹部是否囤積脂肪很簡單，只要量腰圍就知道了。正確的方式如下：保持站姿，找出臀骨頂端以及肋骨底端的中間、從腋下垂直往下的點（很神奇的，這和你的肚臍並沒有關係）。現在就來看看這些數值：如果你的腰圍超出上述的數值，減重對你來說就更重要。（本文摘自／12分鐘HIIT減重計畫／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）身體部位如肌肉、肌腱、關節等的位置、動作及施力的資訊，持續受到腦的監測。這些神經活動是自動化且無意識的。這種神經運作叫作本體感覺(proprioception)。本體感覺偵測自己的身體，透過本體感覺，也會覺得身體屬於自己，不會擁有別人的本體感覺，所以不會誤認他人的身體是自己的。有些科學家稱本體感覺為第6種感覺。其他5種感覺是視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺，這5種感覺用以偵測外在世界的刺激。腦神經功能病變可能導致本體感覺喪失本體感覺由腦幹負責。腦幹的神經或功能病變可能導致本體感覺的喪失。神經學家(neurologist)薩克斯(Oliver Sacks)曾報告過一個案例，這個案例也收錄在他的著作《錯把太太當帽子的人》。克莉絲汀娜是個27歲的程式設計師，身體健康，喜歡運動，個性開朗，同時也是個年輕媽媽，育有3個小孩。有一次因腹部疼痛需要進行膽囊移除手術。手術前這位年輕女士雙腳無法站穩、甚至無法感覺到雙腳貼在地面，雙手也無法拿穩任何東西。手術當天，克莉絲汀娜已經無法站立，雙手不聽大腦指揮，自行任意揮動。她的臉部幾乎沒有表情，下顎沒有閉合，說話時臉部肌肉也不在正常位置。她以沒有音調變化的聲音說：「我完全無法感覺到自己的身體，很像身體和心靈分離。」但是克莉絲汀娜可以藉著視覺拿回部分的身體感覺。當她要站立或用手拿東西時，看著雙腳或雙手可以逐漸回復正常。克莉絲汀娜連呼吸都得借助呼吸器。手術當然延期了。本體感覺可以透過視覺取代本體感覺就好比是身體的眼睛，失去本體感覺後，病人就像弄丟了身體，身體也「瞎」了。有些病人會失去平衡感，必須看著自己的身體才有辦法維持平衡。視覺可以協助拿回本體感覺，這似乎表示：由本體感覺建構的身體地圖可以透過視覺來取代。事實上聽覺也扮演類似角色，用來恢復正常的說話和音調變化。當病人的視覺和聽覺的注意力沒有放在身體上時，又會重演身體和心靈分離的現象。對克莉絲汀娜而言，她的意識清明，感覺經驗如常人般豐富。她能思考，有感覺經驗和情緒，可是當不借助視覺與聽覺時，她的身體「瞎」了，彷彿靈魂脫離了身體。笛卡兒以邏輯推理論證身體和心靈可以分離，進而主張心靈和身體分屬兩種不同的實體。身體和心靈在某狀態下可以分離克莉絲汀娜的案例似乎也提供了一個具體的經驗實例，證明身體和心靈在某個意義下可以分離，即使不是實體上分離，至少是經驗上分離。笛卡兒會如何看待克莉絲汀娜呢？ 克莉絲汀娜的自我並沒有受損，她只是覺得不再擁有她的身體。換句話說，克莉絲汀娜失去了身體自我(body-ego)，而身體自我的喪失似乎不影響心靈自我(mind-ego)。（本文摘自／誰是我？意識的哲學與科學／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）■間歇式缺氧運動的方法：飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」，但想減脂，還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，並增加基礎代謝率。間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練，變得溫和而適合患者及一般人使用，要訣是：1）　以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。此處需要注意，是「強度足以增加肌肉量」的運動，不是甩甩手、晃晃頭、抖抖腳這種。2）　需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。3）　運動的強度及憋氣的程度必須達到「休息時會喘氣」程度。4）　休息至不喘氣後再進行下一回合。間歇式缺氧　施加壓力但不需過度你不需要過於極端，要的不是「缺氧」，而是「間歇式缺氧」，換句話話，是要你「歇一歇」的。雖然我們確實需要對身體施加一點壓力，來誘發適應性的變化，但不需要過度。■間歇式缺氧運動一：俯臥撐俯臥撐也稱為伏地挺身，是鍛鍊上半身肌肉極佳的運動，特別是能強化胸肌，對腹肌也有幫助。人體的呼氣肌包括肋間肌、大胸肌、腹肌，俯臥撐能強化這些呼吸肌，幫助呼吸能力。依據體能每次增加俯臥撐次數進行間歇式缺氧俯臥撐時，需要「以憋氣的方法」連續做到沒氣時才停止，然後休息，等呼吸恢復平順再進行下一輪，並重複進行10分鐘。可以從任何依據你體能狀況的次數開始，例如3下，慢慢增加到每次憋氣至少10下的俯臥撐，並不斷往上增加。每天至少要完整做2次訓練（共20分鐘），其他時間隨時想到也可以做，回合數可以不限。如果你的體能弱到無法進行俯臥撐（女生可能如此），那代表真的非常需要加強這些呼吸肌肉。你可以先用雙手扶住牆壁，從推牆的方式開始，再慢慢增大傾斜度，例如改撐在桌面上進行（請注意不要滑倒），直到可以在地面上進行標準的俯臥撐。■間歇式缺氧運動二：深蹲深蹲是能同時強化小腿、大腿、臀部肌肉的極佳運動，並能藉由腿部肌肉收縮來改善靜脈血液回流；深蹲也能強化腹肌及橫隔肌，對強化腹式呼吸能力很有幫助。慢慢深蹲可以強化膝蓋深蹲的動作：從立姿開始慢慢下蹲，到大腿與小腿接觸，盡可能蹲到底，然後再慢慢站起來。如果有不平衡或肌力不足的現象，可以扶住桌子或椅子。初期如果一次蹲不到底，可以先蹲一半，但最後要進步到能一蹲到底。許多人擔心深蹲會傷害膝蓋，那是負重式深蹲才會，一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立，不但不會傷害膝蓋，反而能強化它，並幫助血液流動以緩解舊傷疼痛。提高基礎代謝6重點同樣要以憋氣的方式來做深蹲，並重複進行10分鐘。每天至少做2輪的間歇式缺氧深蹲，其他原則與俯臥撐相同，必須至少增加到每次憋氣能做10個以上的標準深蹲。這2種動作都能強化循環能力，幫助提高基礎代謝率。所有的動作都不要急，你不是在和誰競賽，請確實做好每一個動作，以強化肌肉。再重複重點：1）　間歇式缺氧運動是一種重量訓練（阻力運動），在可承受的範圍內阻力愈高愈好，但要注）意安全。2）　間歇式缺氧運動每一回合間的休息是必要且重要的，因為脂肪的燃燒需要氧氣，但呼吸恢復平順後就應立刻進行下一輪，不要停太久。3）　時間不可太長，每次不要超過10分鐘。4）　缺氧運動具有抑制食欲的效果，如果宵夜時間感到肚子餓，你也可以做一下。5）　如果連續憋氣做20次俯臥撐或深蹲對你已經完全起不到「喘氣」的作用時，可以增加一點負重，或者改練單手俯臥撐或單腿深蹲，請參考《囚徒健身》的步驟。6）　間歇式缺氧運動並不限於俯臥撐及深蹲，可以把它應用在其他的肌力鍛鍊中。飲食搭配缺氧運動　一周內體脂下降相較於各種以「消耗卡路里」或「節食」為理論核心的減重法，間歇式缺氧運動的理論核心在於「提高基礎代謝＋抑制食欲」，佐以強化減脂並避免復胖。只要確實遵守飲食控制原則，配合間歇式缺氧運動來強化與呼吸、血液循環有關的肌肉，依運動強度不同，將在一週內看到體脂率下降，並發現自己閉氣的續航力大幅度增強，這是因為身體對氧氣的攝取、循環及儲備能力都在缺氧的刺激下有長足進步，將提高基礎代謝，並改善各種缺氧症狀。（本文摘自／優氧：改善微循環，優化身體氧氣，增強自癒力／時報出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）「喝水喝到一半水直接就漏出來了，照鏡子一看才發現原來臉歪一邊，醫生，我是不是中風了？」臉部半邊肌肉突然失去功能，包括歪嘴、喝水會漏、吃飯食物卡在一邊、味覺消失或遲鈍、半邊臉麻木感覺變遲鈍，這些情形有可能是顏面神經麻痺症狀，醫師表示，針對顏面神經麻痺提供中醫治療，可改善後遺症、預防再復發。常發生在成年人，糖尿病患、免疫功能異常患者柳營奇美醫院中醫部醫師曾裕芳表示，週邊性神經傷害造成顏面神經麻痺，最常見的貝爾氏麻痺每10萬人就有15至30人會發生，通常發生在成年人，尤其是糖尿病患者、免疫功能異常患者及孕婦。貝爾氏麻痺發生後，有將近90%的患者會自行痊癒。一般來說週邊顏面神經麻痺在第2到第3週開始恢復，80％左右的病人在3個月內可自行恢復，愈早治療效果愈佳。中醫稱顏面神經麻痺為面癱，曾裕芳醫師表示，中醫針灸對人體神經系統的治療有獨到的效果，現代的研究更指出，針灸越早介入治療有助於神經的恢復。85%患者可自然復原　會產生顏面肌肉後遺症顏面神經麻痺發病後6星期，約有85%患者可自然復原，15%患者會出現顏面神經變性退化，直到第3~4個月才恢復功能，但會產生顏面肌肉無力、顏面肌肉收縮、顏面抽搐的後遺症。如果一發病即馬上結合中醫針灸治療，大多數皆可提早痊癒。顏面神經麻痺的病人，可從8種方式來自我照顧：1）　按摩臉部／每日以手輕柔向上按摩臉部數次，可以增加臉部的血液循環，減少麻痺肌肉的僵硬感。2）　臉部運動／皺眉、用力鼓起雙頰、吹口哨等臉部肌肉運動，有助防止肌肉萎縮。3）　飲食建議／避免食用堅硬的食物，例如：堅果、花生、瓜子等，並盡量食用黏稠度高的食物，例如濃稠的粥類。4）　保護眼睛：因為眼皮閉合不良，所以要預防眼角膜破損、乾燥、發炎，白天要帶太陽眼鏡，晚上睡覺要用生理食鹽水浸濕紗布後敷蓋眼睛，以維持濕潤。5）　口腔衛生／進食後馬上刷牙漱口以清除口腔內殘留的食物殘渣，維持口腔清潔。6）　多食水果／水果富含維生素可多吃，忌食辛辣刺激食物，如蔥、蒜、海鮮、麻辣火鍋等。7）　避免吹風／減少冷氣直吹向麻痺的臉側的機會，可帶帽子保護。8）　心情放鬆／避免過度疲勞及情緒緊張。

（優活健康網編輯部／綜合整理）就算只有下半身胖，也算是肥胖的一種，所以當然不能任意的大吃大喝。雖然不能光靠飲食或單純的減肥運動就解決下半身肥胖的問題，但這並不表示飲食與解決下半身肥胖無關。了解各種食物的營養與熱量之後，搭配有助骨頭與肌肉的飲食，就能加強減肥效果。攝取解決下半身肥胖問題的營養成分之原則：1）　攝取對關節與肌肉有益的健康食品。2）　食用去除油分的飲食。3）　不偏食。4）　減少糖分的攝取。5）　減少攝取刺激性食物。6）　為了健康著想，減少飲酒與抽菸。有助於改善下半身肥胖的好瘦食材• 　玄米飯（354kcal/100g）／為高纖榖食，具有豐富的維生素和礦物質，能降低體內的膽固醇，對於預防成人病的效果十分卓越。更重要的是，熱量低且有豐富纖維質，能維持長時間的飽足感。• 　黑豆（405kacl/100g）／為高纖、高蛋白質的食物，能有效去除體內老廢物質並消除水腫。• 　地瓜（128kcal/100g）／擁有豐富的食物纖維，能有效清掃腸道並促進腸胃蠕動，可預防便秘、排毒、去除體內老廢物質。此外，地瓜也含有大量鈣質與維生素。• 　馬鈴薯（55kcal/100g）／具有豐富的碳水化合物和維生素，加上高度的食物纖維，就算只吃一點點，也能有很高的飽足感，相當有利於減肥。維生素C的含有量高，所以有卓越的消除疲勞效果。• 　花生、杏仁、核桃（569kcal, 597kcal, 652kcal/100g）／具有豐富的不飽和脂肪酸與維生素E，有益血管並能預防動脈硬化。另外，維生素E有抗氧化的作用，能夠保護肌膚。由於熱量偏高，食用時需留意。•　 牛肉（218kcal/100g）／脂肪含量低，是具有豐富蛋白質營養食材。牛肉富含多種胺基酸和礦物質，也是鐵質攝取來源的主要食材。• 　雞胸肉（109kcal/100g）／為低脂高蛋白質食材，脂肪量低，有利於減肥。• 　洋蔥（35kcal/100g）／含有槲皮素成分，有降低膽固醇的功效。另外，由於含有硫化物，能夠防止體內所攝取的養分轉變成脂肪。（本文摘自／脊椎+骨盆+腿型，三合一整骨瘦身操／野人文化出版）