#壓力

（優活健康網編輯部／綜合整理）以前是不知道怎麼做，現在把怎麼做寫在書裡面，剩下的就是執行了。預防永遠重於治療，少一點裝潢、規律作息、笑口常開、多走幾步路、增加一份蔬果攝取……等，都是幫助我們「驅疾避凶」的絕佳作為。● 運動這是既簡單、又方便的減壓方法，能提高體內的血清素，讓心情變好。運動原則很簡單， 就是一定要有氧、持續與不受傷。一項由美兆健管機構，和國家衛生研究院溫啟邦教授合作的研究中顯示，每天只要運動達十五分鐘、每週六天共約九十分鐘，就可降低總死亡率一四％、癌症死亡率一○％、心血管疾病死亡率二○％，增長三年的壽命。不論再忙，一定要找時間運動，詳細的方法，容我在第四招適當的運動再說明。當生理及心理出現壓力的微訊息時，最好的方法就是去運動，快走、打球、游泳、跳舞、騎單車、溜冰都行，目的就是要放鬆緊張的心情， 為壓力找到一個出口。● 善用可隔絕噪音的耳塞或耳罩尤其是當你處在開放式的辦公室環境，持續性的噪音，會令人難以集中注意力，因此阻絕掉不必要的吵雜聲，讓人不致煩躁，就可以有效控制情緒。● 尋求幫助不要把所有的工作攬在自己一個人的身上，懂得適度求助親朋好友，也是紓壓的方法之一。試著說出困難：說出困難有助減壓，作用就像倒垃圾一樣，雖然傾聽者不一定能夠幫你什麼忙， 但垃圾清完了，人會跟著紓壓。當然還是有很多人不願意說出困難，尤其是男性朋友，常會覺得面子掛不住，但為了健康著想，還是要勉力而為，不要悶成憂鬱症。甚至，對著錄音機說話， 再自己重聽也是一種方法。● 做愛吃的餐點透過做頓飯或烘焙小糕點等簡單步驟，讓你可以專注於某件事物上，同時吃到自己認為的美食，非常快樂。● 旅遊有壓力時，從頭到腳都處於緊繃狀態，很多人會放自己一天假，在家睡大頭覺，但我的方式是出去走走，來趟大自然之旅，用宇宙能量洗滌身心的污濁，不過旅遊並非指逛街或購物，而是近身貼近花草樹木、大海及高山，領略萬物奧妙之時，壓力才會整個釋放。● 換個角度想事情內在的聲音有兩種，一種正面，一種負面，而正面的聲音對自我肯定占相當重要的比例。壓力大時，腦海中總是出現批判式負面的聲音，試著沉澱那些貶低自我的想法，讓大腦冷靜下來，往正向模式思考。● 精準掌控時間人們容易低估完成工作目標所需的時間，以至於無法在截止期限內完成時，產生重大壓力， 試著預留多一點時間，並做到抓大放小，這樣才能讓自己掌握好每一分鐘 ！做好時間管理：很多壓力是來自時間不夠用的壓迫感，因為常常有一堆工作都擠在同個時段內要完成，想要妥善解決就得做好時間管理，按照輕重緩急分配工作順序，壓力就會減小。現代的媽咪常是工作家庭兩頭燒，一方面要上班勞心勞力，另一方面又要煮飯、洗衣、接小孩上下課，常因時間管理不佳形成莫大的壓力，但只要好好控管時間與分配責任，壓力自會消失。● 不要讓自己覺得無聊不要以為忙碌才會有壓力，太閒也會讓人心慌 ！ 學習新的事物，找到生活的重心與目標，對心理健康很重要。● 試著把焦距調遠一些例如在學校或職場中的表現，這些我們認為非常重要的事物，常會被放大，很容易造成壓力的來源。試著從遠處另一個角度看事情，也就是一輩子裡的短暫瞬間，就不會覺得負擔太重。● 喝水量一定要足夠水分有幫助人體代謝的重要功能，腦部缺水就會造成壓力，因此水分補充夠了，壓力就會減輕喔！ ● 練習腹式呼吸法當壓力大時，容易傾向於胸式快而淺的呼吸，造成腦部缺氧、壓力增加。如果使用腹式呼吸，由於橫隔膜下壓的深度呼吸，可以刺激副交感神經， 讓身心靈在壓力後迅速恢復平衡狀態，相當有用。深呼吸：這是一種深層腹式呼吸法，作用是透過長呼吸，設法讓自己平靜下來。先將手輕輕放在腹部，再慢慢吸氣，當手感覺腹部漸漸隆起時，屏住呼吸，讓空氣暫留腹部約三秒，再慢慢吐氣，由於深呼吸時，專注力會放在呼吸上， 幫助身體放鬆，因此可減少壓力帶來的負面影響。（本文摘自／一輩子都受用的健康寶典／出色文化）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）隨著家庭結構快速變化，照顧者不再只有女性，而是大家都得一起分擔。當同住的高齡父母親、或年幼孩子因病需人照顧時，越來越多的男性，也得面對當起照顧者的責任。但傳統觀念為男性賦予一些既定的強勢角色期待與無形的枷鎖，如：有淚不輕彈、要堅強承擔、不能逃避。讓男性照顧者如果出現挫折感，難以找人傾訴，因而出現『有苦說不出』的孤立無援情境。男性照護者不願傾吐心情　恐陷入憂鬱衛生福利部草屯療養院蔡其晉醫師表示，縱然「性別平權」逐漸為社會接受，但男子有淚不輕彈等觀念，讓男性在擔任照顧者的歷程中，較少自我覺察情緒，對於壓力也較常以壓抑來因應，進而影響身心健康。近期幾則男性墜海、墜樓等社會新聞，都與男性生活與照顧壓力有關。反觀女性特質使得身心壓力較易被發現或求助，因此所獲得的支持系統也較完善。男性有身心壓力　宜尋找適當資源求助蔡其晉醫師表示，男性並未如大家所認為的永遠必須強壯。生活壓力不分男女，男性面對壓力時，常以一個人喝酒、抽菸、壓抑隱忍方式因應，反而易衍生酒精濫用等問題。在自殺的研究顯示，男性自殺率雖為女性的3分之1，但自殺成功率卻是女性的3倍，顯示一旦決定要結束生命，男性會採用較激烈方式，建議男性有身心壓力宜尋找適當的資源，必要時可向身心科醫師諮詢就醫。高齡化社會來臨，每個人都可能成為照護者。照護者身心出狀況時，不一定願意向外求援，要靠家人觀察留意，及時拉他一把，協助就醫。照護者學會自保，避免憂鬱，才能真正幫助罹病家人。目前中華民國照顧者關懷總會提供之高風險照顧者初篩指標中，有一項特別針對男性照顧者，鼓勵大家善用。另也可以撥打免付費家庭照顧者關懷專線0800-507272，或男性關懷專線0800-013-999（由社團法人中華溝通分析協會辦理）訴說心情，讓男性照顧者在照顧路上不再孤單。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）長時間準備大考的學生，終於學指考結束了，但接著而來的是令人屏息的放榜時刻。考試結果普遍影響考生人生的方向和命運，所以學生與家長都容易產生換得患失的壓力，常感受到焦慮挫折、對於考試的表現沒有信心。據研究指出，追求完美主義的年輕人，恐增自殺風險。隨著放榜時間將近，考生心情隨著同儕之間、師長與父母的關切而起伏不定，如何調適壓力成為重要的議題。完美主義不利心理健康　恐致憂鬱、焦慮、厭食一般人認為自我要求完美很好，有助於學業和工作。但越來越多心理學研究發現，完美主義不利於心理健康，容易自我批判及害怕失敗，越來越不快樂，並且和憂鬱、焦慮、厭食等心理問題有顯著相關，家長應多給予肯定並留意子女身心狀況。面對焦慮緊張的4項建議衛生福利部草屯療養院兒童青少年精神科醫師王雅甄表示，一般而言壓力的來源來自於外在環境的改變，也會受自身認知及調適的能力而有差異。個性較為焦慮、緊張、自我要求高的考生，常常在未應考前就設定較高的目標，跟著擔心自己達不到，因此帶著壓力應考而失常。王醫師對此有幾項建議：1）在大考前確實設定各階段的讀書計畫，紮實執行直到應考，減少擔憂的時間，就能避免考試壓力變成心理負擔。2）將大考視為人生中的一個考試，並非決定未來的唯一途徑。3）等待放榜前的時間，維持每天的常規生活，正常飲食與睡眠，透過穩定的生活結構讓焦慮的心情平穩。4）焦慮的家長應減少在孩子面前針對成績的叨念；因家長的焦慮也會誘發孩子的焦慮和情緒，應一同管理自己的焦慮情緒。課業壓力大！研究：體能活動減少焦慮感王醫師也建議，壓力很大時，要適度地參與自己有興趣，又可紓解壓力的活動，例如：適度的運動、聽音樂、逛街、看課外讀物等休閒，或是找好友聊聊、找信任的師長討論等，可有效降低和紓解壓力。根據調查發現，因情緒不佳而去運動的學生，有82.2％認為運動過後心情會變好。建議學生們可多從事慢跑、快走、定點伸展操、跳繩等，甚至養成習慣，以面對大考壓力及降低焦慮感。建議親子一起找自我獨特性　建立腳色定位與價值王醫師表示，人生有許多考驗，藉由適度的調節技巧、穩定的環境與人際支持，多能助我們安然度過各種風浪。父母在親子教育中也應多鼓勵孩子欣賞自己的優點，不論是想法、外貌、個性等，從中找到自我的獨特性，社會的形成本來就是多元的，幫助他們看到自我所擁有，找到自己的角色定位，有助於Y世代青少年減緩焦慮及憂鬱，重拾快樂。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）壓力可以是個人內在或外在環境的刺激，也可以是接受刺激後無法解決時的反應，或者是一段心理調適的過程。總結來說，壓力可以視為「刺激」、「反應」、「過程」三個面向的綜合體。世界衛生組織WHO定義：健康是一種生理、心理和社會的安全舒適狀態；除了生理層面，還有心理與社會問題需要關注，才能獲致真正的身心健康，另外一個重要觀念是；預防保健更重於疾病的治療。常見的壓力來源社會因素、經濟、工作任務繁重、工時過長、工作環境惡劣、同事間相處不佳、失業、擁擠、解決問題能力不佳、人際關係溝通不良、制度不合理、無法完成的理想與抱負、失戀、久病未癒…等。觀察自已所承受的壓力是否過大壓力大時容易出現的症狀：易怒、易哭、易沮喪、易暴躁、大量酗酒、菸癮大增、易恐慌焦慮、有自殺念頭、常健忘、注意力不集中、睡眠障礙、食慾降低、暴飲暴食、肌肉緊繃、血壓上升、疲勞、頭痛…等。這些疾病都與長期壓力有關研究證實「壓力」透過內分泌與免疫系統，干擾生理的正常運作，增加身心致病的脆弱度，導致功能的失調或臨床的身心問題。這些疾病都與壓力有關。1）腦中風、高血壓、心肌梗塞、糖尿病情緒壓力可能使血壓起伏不定，使血管內硬化的斑塊破裂或脫落，在血管中產生急性血栓，使腎上腺素過量分泌，引發腦中風、高血壓、糖尿病及心肌梗塞。2）腸胃道疾病長期壓力促使胃酸過度分泌而造成胃潰瘍、腹脹或腹瀉，甚至引發腸躁症。3）精神疾病壓力長期累積可能引發憂鬱症、恐懼症、焦慮症、強迫症等精神官能症。甚至產生飲食疾患、酒癮、藥癮。4）免疫功能失調壓力使腎上腺皮質會使分泌「皮質醇（又稱壓力荷爾蒙）」分泌過多，導致免疫系統長時間受到壓抑造成失調。如何正確釋放壓力？1）腹部呼吸法腹式呼吸的重點在吐氣，吐氣時要很慢、吐得多，提供大腦及全身細胞足夠的氧氣，如此副交感神經才會產生作用，讓情緒不會過度亢奮緊張。2）多與正向思考的人相處面臨壓力可多跟「正向思考」的人聊聊或尋求心理諮商協助。3）時間管理避免在倉促忙碌中累積壓力，做好時間規劃能從容面對繁瑣事務。4）規律的生活作息正常均衡的飲食、充足睡眠避免熬夜，維持良好的體能及生理狀態可減輕壓力。5）適時的安排放鬆時間為自己安排休閒活動如運動、聽音樂、旅遊、靜坐、大睡一場、參加藝文活動。6）面對壓力認清壓力來源，改變對壓力事件的看法。現代社會是個充滿壓力的環境，每個人承受壓力的能力因人而異，如果無法調適，過度的壓力累積可能會導致身心疾病。所以面對壓力，認清壓力來源，轉變認知和情緒，尋求解決的辦法。壓力的管理與適應，是現代人必修的健康學分！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）每年的炎炎夏日正值考試旺季，各類大小考試陸續登場。除了國家公職高普考，各類特考、還有專業證照考，以及暑期最受矚目的大學指考入學考等等。在這酷熱的大「烤」季節裡，考生的緊張壓力愈大，各種身心狀況就可能產生，如何紓壓迎戰考試成為考生必學。台灣的考生從小考到大，在學校裡早已身經百戰，不管你喜不喜歡，「考試」卻是目前台灣學生，在成長過程中很難避免的壓力。尤其要進入全國性一起競爭的戰場，緊繃的神經如果無法放鬆，不但無法靜下心來專心準備考試，有時超過身心負荷之後，會伴隨出現了一些心身症狀，進一步演變成「考試焦慮症」或「考前焦慮症候群」等問題。考試焦慮症症狀頗多衛生福利部草屯療養院兒童青少年精神科醫師王雅甄表示，「考試焦慮症」泛指因考試壓力所引起的生理或心理上的緊張症狀。一般常出現的症狀包括失眠、頭暈、頭痛、胸悶、心悸、注意力不集中、記憶力減退、食慾差、胃腸不適、便秘、腹瀉、頻尿、睡後易醒、嗜睡、全身無力、習慣性情緒低落等。過度的焦慮與緊張，反而會造成準備考試時注意力無法集中，或考試時出現思考中斷等反應，進而影響表現。面對考試壓力之因應之道：1）避免長時間持續的閱讀思考。2）安排適當的休息時間。3）從事運動紓壓。4）練習肌肉放鬆訓練。5）建立對考試結果客觀的期待。6）有必要可經醫師指示服用抗焦慮藥物。這些因考試而引發的生理、心理方面緊張的症狀，通常會在考試過後、壓力紓解的情況下可以自然痊癒。如果考前心身症狀明顯，導致嚴重失眠、過度焦慮不安、腸躁症等身體不適或情緒低落的考生，可尋求「社區心身門診」諮詢或醫療協助，讓專業人員來協助考生重新找回穩健的生活節奏，讓準備考試漸入佳境。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）自律神經負責調節人體裡的心臟血管循環系統、呼吸系統、消化系統、泌尿生殖系統、甚至包括內分泌系統，是維持生命與體內平衡的神經系統，由交感神經與副交感神經所構成。「自律神經失調」是一種身心失調障礙的統稱。症狀很多元，但看了各科醫師都未獲得緩解，表示自律神經正在抗議中。自律神經失調不是病自律神經失調可能會出現許多症狀，例如：倦怠、口乾、心悸、頭暈頭痛、焦慮、恐慌、心律不整、胸悶、偏頭痛、失眠等、姿態性低血壓、呼吸急促、胃痛等。自律神經的功能若受損，身體的調節功能下降，就容易對大腦與身體的運作造成不良的影響，若忽視這樣的狀態，很可能演變成疾病。改變生活方式 改善自律神經失調工作壓力大的上班族、遇大考的學生，因忙碌而犧牲紓壓時間，特別是對於自己要求過於完美的人，容易因長期累積壓力而使身心狀態失衡。平時多加練習抒發自己情緒的方式，擺脫自律神經失調。1.）規律運動養成：慢跑、健走、騎腳踏車、游泳、瑜伽、冥想、氣功、打太極，如每週3次、每次30分鐘、心跳每分鐘130下的運動333。2.）補充適量營養素：維他命B群、鋅離子和鎂離子。3.）培養興趣及紓壓管道：看電影、登山、打電動、唱歌跳舞、郊外旅遊、找親友吐苦水、賞花賞畫、閱讀書寫等，任何在法律規範下，做可以讓自己開心的事。4.）保持正常作息：維持睡眠品質、規律的生活作息。5.）妥善安排時間管理：時間運用不當，易導致挫折、緊張與壓力。6.）學習放鬆技巧：如腹式呼吸、冥想、瑜珈裡的大休息、肌肉放鬆法。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）月底指考將登場，為求佳績，考生們紛紛做最後衝刺，但一名考生近來卻出現情緒不穩，甚至為小事和父母吵架，在父母陪伴下至身心科求診。身心內科醫師表示，青少年面對壓力時尚未能表達壓力造成的身心不適，需要家人多體諒與從旁協助，醫師亦提供給考生與家長的4招建議對舒緩考前壓力很有幫助。青少年壓力大難抒發　容易引發情緒不穩、失眠活力得中山脊椎外科醫院身心內科醫師顏弼群指出，這名高三男同學經歷多次模擬考，但成績表現都不如預期，不論如何努力念書，成績總是無法有效提升，隨著指考日期越近，常為小事出現情緒大爆發，動輒摔筆、折斷筆等，父母看在眼裡格外憂心。顏弼群醫師指出，因大考造成的壓力在青少年或少年來說很常見，心理上的壓力卻不能和成人一樣用言語充分表達，也不知道應適時舒壓，若再加上父母期望大、給予壓力，容易出現情緒不穩的表現，為小事易怒、暴躁、睡不好、失眠，擔心考不好、書念不完而感覺沮喪，親子或人際關係也出現問題，事後又感到後悔，為何要和同學或父母吵架。家有考生必備　4招舒緩考前壓力當考生出現這些現象，考生及家長都很關心應如何處理。應先找出壓力源，讓考生面對壓力源與提供發洩管道。由專業人士透過面對面的和考生晤談、和家長晤談及三方晤談，相較於長期使用藥物，更適合紓解青少年或少年的大考壓力。此外，顏弼群醫師還提供給考生與家長舒緩考前壓力的4招建議：1）　父母有技巧的關心考生／有效溝通，多察言觀色、多鼓勵，將「模擬考考得好不好？」改以「模擬考有沒有達到你的標準？」來詢問。2）　考生應適時放鬆／折斷筆可以被容忍，但以不傷害他人或自傷為前提，甚至也可放下書本1天。3）　心裡苦要說／找最信任的人訴說心中的想法，這人不見得是父母，可能是同學或學校老師。4）　尋求專業人士協助／必要時尋求心理師、身心內科醫師或精神科醫師進行會談，藉由第三方的客觀協助，重新建立親子溝通管道。

（優活健康網新聞部／綜合報導）隨著網路發達與智慧型手機普及，網路霸凌逐漸成為重要的議題。甲小姐在網路上的照片顯示她擁有美好身材與高顏值，在社群媒體也開立粉絲頁，不時秀出美照，人氣急升，雖然還不到網路紅人程度，每次發文也吸引大批網友按讚。某次高中同學在留言板貼出以前她和班上同學出遊合照，引發網友議論，直說甲小姐很會修圖，本人和網路差很大等等。還有網友惡搞移花接木合成她的照片，在這些相片旁加上嘲笑或羞辱文字，還有其他人留言嘲諷附和。甚至有網友留言已經知道她真實的樣貌，在路上遇到會和她問好等類似恐嚇文字。甲小姐怕到不敢出門，打開電腦就會焦慮緊張，手指碰到鍵盤就會發抖，看到螢幕畫面就會心悸、心跳加快、感覺呼吸困難，胸口像被石頭壓住，而且怕到不敢出門，由朋友陪同才來精神科門診就醫。網路匿名性、快速流通　被霸凌者壓力更巨大臺北市立聯合醫院忠孝院區精神科主治醫師陳大申表示，近一年來因為遭受網路霸凌而來精神科或身心科求治的個案數量有逐漸上升趨勢，被霸凌者可能因此罹患憂鬱症，及早就醫接受藥物與心理治療，都可以有效減輕被霸凌者所受到的衝擊。希望社會大眾能夠更加重視網路霸凌的議題。現代人的生活和網路密不可分，網路霸凌已經成為生活上一種實質的壓力源。又因為網路具有匿名性，訊息圖片或影像可以在短期內複製流通，網友在第一時間常常對事實未經查證，即受到某些自以為是的「正義魔人」鼓吹而發文批評，使得被霸凌者承受到巨大的壓力。急性壓力反應　恐懼、無助、焦慮等要小心陳大申醫師提醒，被霸凌者與陪伴的親友除了即時在網路澄清，要求網站撤下不實言論，截圖蒐證、報警協助與尋求法律途徑提告外，更要注意被霸凌者的精神狀態與身心反應。網路霸凌通常是突然發生，被霸凌的強度因為網路容易複製與快速傳播的特性，往往大於實體霸凌，甚至高過數十數百倍，因此被霸凌者容易發生「急性壓力反應」。症狀包含遭受網路霸凌後，恐懼、無助、焦慮或警醒度增加、睡眠困難、易怒、專注力不良、過份警覺、過度的驚嚇反應等，如果數週沒有改善，建議被霸凌者該到精神科接受藥物與心理治療。網路發言前多想想、求證　以免變成霸凌幫兇被霸凌者承受長時間壓力，如果長期心情低落、對許多事沒樂趣、明顯憂鬱，失眠、早醒、食慾變差，體重降低，有時抱怨頭痛、胸悶、慢性疼痛、消化系統不適等生理症狀，無法集中精神或注意力、對許多事情常猶豫不決，行為動作或想法變得遲鈍，覺得自己沒有價值，或變得很沒有自信心或自尊心，對未來悲觀等等症狀，可能都是被霸凌者罹患憂鬱症的警訊。適時使用抗憂鬱藥物與抗焦慮劑，加上心理治療會談與認知行為治療，都可以有效減輕被霸凌者所受到的衝擊。陳大申醫師呼籲，如同在現實生活一樣，每個人都要為自己在網路上的言論負責，最終可能也需要承擔相關法律責任，每個人在發言前停一停、想一想，再多求證一下，不要變成「鍵盤殺人」幫兇。應該多多鼓勵被霸凌的朋友，您的一句關懷，他（她）將會感到無限溫暖。