#運動

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）類風濕性關節炎是種因免疫系統異常，引起關節自發性的發炎反應，雖然臨床的症狀總是令人苦不堪言，但其實只要規律服藥以及每日養成運動3分鐘的習慣，不僅能緩解關節不適外，也能改善關節的活動度、維持肌肉力量等，有益無害。口服藥物、生物製劑　RA治療選擇多亞東紀念醫院過敏免疫風濕科張婷惠醫師表示，目前治療類風濕性關節炎的藥物選擇多，輕、中度的患者通常依賴傳統非類固醇消炎止痛劑（NSAIDs）、類固醇，或疾病調節抗風濕藥物（DMARDs）來減緩關節疼痛及不適感，但每個患者疾病進程不同，少數可能因傳統治療成效不佳而引起關節病變。所以，民眾也可選擇使用生物製劑和小分子口服藥進行治療，但生物製劑治療需長期打針，對有些患者來說造成很大的心理負擔和不便，至於小分子口服藥，對害怕打針的患者來說，可望提高治療意願，不必至醫院施打也能有效控制病情。藥物＋運動　治療效果加倍提升除了藥物外，類風濕性關節炎的患者平時規律運動很重要，張婷惠醫師表示，運動搭配醫囑適當用藥，將使治療效果加倍提升，且據美國運動醫學會建議，RA患者多做伸展及強化肌肉耐力的運動，有助於增加關節的靈活和柔軟度，減少受傷的機率。但運動的類型相當多元，也不是每種都適合RA病友，所以，建議與醫師討論運動方式與頻率，並依照自身關節的狀況，來選擇適合自己的運動，以免造成關節更嚴重的損壞。

（優活健康網編輯部／綜合整理）美國洛杉磯猶太人之家是美國最大的九旬長壽族群之一，他們的平均壽命較其他人多六歲。他們都相信自己會長命百歲，更深信自己有達成這個目標的最佳方法。該寓所的醫療總監瑞克‧史密斯指出，每位九旬老人都有自己的健康生活方式，包括身體的親密接觸、終生學習及旅遊等，當然還包括純屬運氣的良好基因。不過，他們的生活方式整體來說非常簡單，其中最大共通點就是充滿活力與希望，保持積極與活躍。史密斯醫生認為，大家都應向這群長壽族學習，他根據他們的生活智慧，總結出十大長壽秘訣：1）決定什麼對自己最重要，並將注意力集中在這一方面；若能分清事情的輕重緩急，許多生活中的小煩惱就會顯得微不足道。2）多做適合自己體能條件的運動。3）多做腦部訓練，保持思考的清晰，因為思想如同肌肉，必須經常鍛鍊。4）保持營養均衡，注意飲食。5）避免自我孤立，找一些有共同興趣的朋友。6）學習輕鬆生活，不要被壓力擊垮，年齡越大越會了解不為小事煩惱的重要。7）不要吸煙，不要過度飲酒。8）有精神寄託與信仰。9）每天多些笑容，因為快樂是長壽的良藥。10）增加生活中的「調味品」，無論是添加於食物中的調味品，或是閱讀、愛情等生活上的調劑。順從生理時鐘的運轉想要培養健康的心態，首先必須養成良好的生活習慣。現代科學研究證明，人體的生命活動是在生理時鐘的嚴格控制之下有節制地進行運轉，如果順從它、遵循它，就會使你容光煥發，活力顯現；如果不順從它、違背它的規律行事，就會使你顏枯形槁、生活暗淡。在生命的歷程中，有人活得燦爛、精彩，充滿活力與希望，有人卻是消沉、黯淡，茫然的看待時光流逝，唯一最有效的良方，就是樂觀純真、樂於學習，才能同時擁有健康與長壽。（本文摘自／心靜的力量／好的文化出版）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）多數人努力運動的背後，不外乎就是想要減肥瘦身、維持體態，但每次運動完後，總是不敢進食，深怕只要一吃東西，剛剛所消耗掉的熱量就會瞬間補回來，甚至還可能增加更多，對此營養表示，其實只要把握運動後的黃金30分鐘，不僅塑身減肥的效果不會大打折扣，也不會影響肌肉恢復。運動後攝取適當營養　不發胖還可減體脂肪林若君營養師表示，一般民眾經常錯誤認為運動後吃東西易發胖，事實上運動後及時補充營養，減脂效果好，同時也能增加肌肉，因為運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1～3小時內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，合成脂肪的酵素活性會明顯下降。所以，運動後吸收好對肌肉是真的、對脂肪組織則完全相反，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，更應該在運動結束後儘速攝食，根據一項人體實驗發現，與隔4小時後相比，運動後立即用餐，體脂肪可減少25％。營養師教你　運動前中後該怎麼吃除此之外，營養師更針對了運動前、中、後，提供了營養補充建議，幫助愛運動的民眾加強運動成果，增加肌肉、減少體脂：1）運動前／運動前一小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。2）運動中／每10至15分鐘補充150～200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料。3）運動後／建議於30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25％，肌肉增加效果多6％。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）對於糖尿病患者而言，要延緩病情惡化程度、避免併發症上身最佳的方式就是控糖，只是，普遍民眾在控糖上的觀念，多半只著重在於飲食、藥物上，卻忽略了運動的重要性，以至於長久下來成為了控糖死角，進而增加7成的死亡率。控糖三管齊下　飲食、運動、藥物不可少糖尿病關懷基金會蔡世澤醫師表示，由於台灣糖尿病人口多半是因胰島素量不足所致，且胰臟分泌功能的退化速度，以每年5～10％在進行中，因此，當病患無法分泌出足夠的胰島素來控制血糖時，就會增加心臟、腦血管、視網膜、腎臟、神經等病變風險。所以，若想降低各項風險，就得從「飲食、運動、藥物」三管齊下來進行，只不過，在全台170萬名糖尿病中，約有55％、85萬名糖友沒有運動的習慣，可見大家都忽略了運動的重要性。運動改善胰島素敏感度　降低死亡率據國外先前一項研究發現，沒有中強度運動習慣的糖尿病患，如快走、騎自行車、有氧舞蹈等，每分鐘心跳在94～117之間的運動，相較於能做到規律性中強度運動習慣族群，死亡率高出7成。除此之外，醫師也表示運動可改善胰島素敏感度，增加葡萄糖利用，有助體眾及血糖控制，相關致死率也能因此下降，因此，建議民眾應養成每週運動5天、每次30分鐘以上的好習慣，且若是參加團體運動，還能拓展社交，使身心達到舒坦及愉悅狀態。糖友的配偶　罹病風險竟增2倍雖然運動有助於降低糖尿病相關的死亡風險，但若是親友們總是以口頭來提醒，並沒有身體力行來陪同的話，久了反而會增加患者的心理壓力，甚至造成反效果。另外，除了過去已知的家族史、肥胖、高血壓、高血脂等會增加糖尿病風險外，美國糖尿病學會2015年研討會中更發現了一項有趣的研究顯示，糖尿病患沒有血緣關係的另一半、配偶，罹病的機率竟比一般人高出2倍。由此可見，糖尿病不單只是一個人的事情，而是全家人的事，所以糖尿病關懷基金會邀請有氧舞蹈教練潘若迪擔任運動控糖大使，設計出運動MV，邀請大家一起做運動，減重、控血糖，只是建議在早午飯後的1.5～2小時運動為佳，應避免在飯後、晚上，以免導致低血糖。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）一名年約70多歲的女性，因長期吃素且缺乏戶外運動，一日在浴室滑倒之後就倒地不起。就醫後發現手、腳共3處的骨折，且都是複雜的粉碎性骨折，已是「嚴重骨質疏鬆」的等級。不僅要接受手術的皮肉之痛，骨折癒合後還有冗長的復健之路，甚至未來可能需長期坐輪椅，生活無法自理。斗六成大醫院骨科許凱嵐醫師表示，骨質疏鬆被稱為隱形的殺手，因為患者平時不會有明顯的症狀，常疏於預防。而骨鬆的病患若不幸跌倒，往往都會造成嚴重的脊椎或髖部骨折，進一步引起失能、生活無法自理，最後慢慢走向死亡。髖部骨折恐奪命   3要點及早存骨本加上有統計指出，髖部骨折的患者，一年內死亡率達20％，不可不慎！因此，許醫師說明，骨質疏鬆首重預防，可透過日常保健來「存骨本」：1）鈣質的補充／可以多攝取牛奶、豆漿、小魚乾等食物，若是茹素者也不用擔心，如黑芝麻、紫菜、芥蘭菜裡也都含有不少的鈣質，年紀較大的女性可適量補充鈣片。2）足夠的日照／每天15分鐘的日照可以提供身體合成體內所需的維生素D，促進骨骼生長、減緩骨質流失；3）足夠的運動／其中有承重的運動如健走、槌球等，對於骨質的合成幫助較大。許醫師又說，停經後的女性是骨質疏鬆的高危險群，所以，這些人除了平時日常生活的保養外，也應該接受骨質密度的檢查。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我熱愛自己的大腦，所以當我看到許多研究指出運動有許多好處，不光是有益身體健康，大腦也能受惠，便感到振奮。在一項美國伊利諾大學（University of Illinois）研究中，研究員召集59位志願者，他們身體健康但生活靜態，年齡介於60至79歲，隨機分為兩組，一組做有氧運動，一組做「塑身伸展」運動，為期六個月。志願者在展開運動計畫前與結束後，都以掃描方式測量大腦尺寸。結果很有意思：做有氧健身運動的那一組腦部尺寸明顯變大，只做塑身伸展操的人則沒有。這種現象的一個可能原因是運動會使各種蛋白質在腦中釋出，包括大腦衍生神經滋養因子（BDNF）。這種蛋白質有助於保護現存的腦細胞，並促進新細胞的生長。大腦因而長大，八成也比較不會失智。在另一項耐人尋味的研究中，研究員追蹤兩萬名男女，測量他們在1971年及2009年間的基礎體能。在這段期間，其中1659人罹患失智症。可怕的是，體能最差者罹患失智的可能性，是體能最佳者的兩倍。由於這不是運動介入的研究，我們無從得知假如志願者展開健身計畫，是否能夠降低失智風險。但似乎不無可能。（本文摘自／速效運動／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）速效運動的真正魅力是可輕易安插到每日的生活中。即使時間有限，總找得到幾分鐘投入這種濃縮的健身運動。話雖如此，最好別光是「有空檔就塞進去」。如果你在固定的時間運動，運動計畫會比較能長期維持。那麼，目前有沒有在哪個時段運動比較好的科學證據？如果你在意運動的表現，黃昏或傍晚大概是比較恰當的時間。利物浦約翰摩爾大學（Liverpool John Moores University）的研究員請受試者在不同的時間做相同的運動（早上5點、早上11點、下午5點、晚上11點），結果受試者認為清晨運動最吃力──其實不見得。頂尖的泳者在上午受訓的表現水準降低了10％。為什麼呢？其實，體溫在大清早最低。然後穩定升高攝氏一度，在中午達到高峰。體溫會一直保持高溫，到傍晚七點左右開始下降。表現較優的原因，可能是肌肉溫度較高而使體能狀態較佳。可能也因而減少受傷的風險。據此，從中午到傍晚7點之間的任何時段都很好。若比7點晚太多的話，可能會影響睡眠。那麼，下午最好嗎？未必。格拉斯哥大學的運動科學家說，雖然有的人覺得晨間運動最費力，但提振心情的效果卻很好，讓你準備好迎接新的一天。他們刊登在《食欲》期刊（Appetite）的研究發現，早晨8點15分上有氧課程的婦女，身心安適的感覺提高50％，傍晚7點15分上課的婦女則是20％。還有證據顯示，如果在早餐前空腹運動的話，燃燒的脂肪較多。真相是每個人都不一樣，你最方便運動的時間就是運動的最佳時間。我的最佳時間是在送完孩子上學後、尚未埋首工作之前。我起床就換上運動裝束，從學校回到家裡就能馬上去運動。我將運動時間排進作息之中，就比較不會中途取消。麥克則將運動拆散進行。他在早上起床後做速效肌力運動（他發現不趁這個時間做，常會完全忘記做）。高強度訓練則是傍晚做，利用他下班騎單車返家的途中或到家以後做。所有專家一致認同的說法是，在任何時間運動都比完全不動好，固定的運動習慣是進步的關鍵。美國研究顯示，每天在同一時間運動可帶來重大效益──有趣的是，每天固定時間受訓的舉重選手可穩定增加力氣，效果比沒有固定受訓時間的人好──大概是因為定時受訓的話比較容易持之以恆。（本文摘自／速效運動／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）高強度訓練超級省時，但更不可思議的是我們永遠找得到不去做的理由。在此奉上幾項我個人的祕訣：1）寫一份類似這樣的宣言：「我要開始用健身腳踏車做十分鐘的高強度訓練，一週三次，從我明天下班回家後的晚上開始做。」釘在牆上，記到你的行事曆上，在電話上貼紙條提醒自己。任何你方便的作法都行，但你想得愈透徹，愈可能實際執行。2）昭告天下你打算做些什麼以及幾時做。公開聲明一個目標，可提高你貫徹始終的機率。3）呼朋引伴做運動。如果你打算去慢跑順便做高強度訓練，或你想做速效健走，找人和你一起做。很多人雇用健身教練的主因是確保自己不想運動時，仍會出門運動。4）參加運動小組或俱樂部。召集人馬，組成一個在地的運動小組，按時在公園裡集合做運動。但野心不要太大，否則又形成另一個阻撓你持續下去的障礙。麥克說他母親叨念著要參加一個健行團體已三十年。她還沒去過。5）寫一份潛在的藉口清單：找不到鞋子、洗衣機在洗衣服、我累了、天氣好冷、我明天再運動、狗狗剛生病……現在針對每一個理由，一一寫下對策。如果你預見潛在的障礙，就可以降低退縮的機率。6）創造視覺提示。一如大剌剌放在你眼前的餅乾比較可能被你吃掉，如果運動的視覺提示近在眼前，你也比較可能去運動。把跑鞋放在前門旁邊，將健身腳踏車放在你家的休閒室，待洗的衣服別再披在交叉訓練機上了，改放其他地方。7）要知道，你的內在聲音會告訴你「這是浪費時間」。提醒自己你的目標。提醒自己等運動結束後就會舒服一些。或乾脆想別的事情。那個聲音說的話你不見得要聽。8）你的障礙不會跟我的一樣。但全都需要你的考量，在你展開運動計畫之後，也要重新評估狀況。審視你的體驗，會比較容易養成按時運動的習慣。（本文摘自／速效運動／三采文化出版）