#運動

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）中華民國骨質疏鬆症學會發起「骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫」，發現其中憂鬱症與骨質流失有高度相關，醫師指出，積極從生活介入才能有效防治，包括銀髮族運動處方的運動介入，並強調透過日曬、飲食等有效補充維生素D3，預防憂鬱、提升骨健康。銀髮族運動建議：平緩321中華民國骨質疏鬆症學會常務監事黃兆山醫師指出，民眾熟知的333運動方案，並不適合60歲以上的老年人，建議銀髮運動處方「平緩321」，即選擇戶外平坦的場地、前後5分鐘為輕度緩和運動、每周運動3天但須隔天做、每次運動時間20分鐘、目標心跳率為每分鐘110下；場地的選擇上也應考量交通方便，同時配備高齡友善設施，讓老年人外出運動時能減少跌倒骨折的發生。北歐、日本等高齡化國家，公園中配備完善的高齡友善健身器材，台灣也逐漸普及，常見如扭腰機、上肢牽引機、漫步機、肩肘活動機等，民眾可多使用這些高齡友善設施來輔助運動，能幫助肌力、預防跌倒及骨流失，並選擇交通方便且安全、座椅數量足夠，且高度較高方便長輩起身、指示字體大等的公園，讓老年人外出運動時減少跌倒骨折的發生。補充維生素D3、戶外運動　有效改善骨鬆黃兆山醫師補充，維生素D3的補充對於改善骨鬆及憂鬱症皆有幫助，其重要吸收來源為陽光，根據國內運動習慣調查，60歲以上的年長者有較高的規律運動比例，且有運動習慣的民眾，約有8成會選擇在戶外運動，研究也顯示，戶外運動的確比起室內有更好的運動效能。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）健走不需特殊裝備，是世界衛生組織認證最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，因此，國健署將每年11月11日訂定為全民健走日，1111象徵「兩人雙腳，結伴而行」，透過彼此的提醒，把健走融入生活。適時釋放腦內啡　保持愉快、預防疾病國民健康署鼓勵沒有運動習慣的朋友們，可以利用假日與家人朋友一起為健康而走，共同享受健走帶來的好處。根據102年國民健康訪問調查，隨機抽樣18歲以上民眾計18194人，收集民眾過去1個月運動情形，發現57％的民眾過去每星期有運動，其中30.41％民眾從事的運動項目以健走（含散步）為主。國健署邱淑媞署長指出，研究發現每天健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽。運動產生的腦內啡，除能使人心情愉快、舒解壓力外，還能促進身體的血液循環與心肺功能，降低罹患心血管疾病、癌症、憂鬱和失智等風險。因此，世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘以上，每週累積420分鐘以上。運動融入生活　通勤、飯後都能動邱淑媞表示，對於沒有運動習慣的民眾來說，健走是很好的入門，僅需加快平常走路速度，達到些微流汗的程度，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並遵循「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣，並利用上下班通勤時，部分路段步行，部分路段搭乘大眾交通工具；健走蹓狗，或是飯後利用住家附近運動設施開放之校園，與全家一起在操場健走等方式，將運動融入生活中，也能促進家人感情。她提醒民眾，健走時記得穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，著易排汗、鬆緊適中的服裝，攜帶水壺，適時補充水分，若在夜間健走，請著反光衣，結伴同行，以策安全。

（優活健康網編輯部／綜合整理）肚子變大之後就會出現的妊娠紋，是肚子的皮膚突然被拉開，皮下組織無法跟隨著擴張，形成像裂痕一樣的線狀。因為妊娠紋一旦形成，即使變薄了也不會消失，所以從懷孕初期開始就要用心的保濕和按摩，預先提高皮下組織的彈力。另外，注意避免體重變化過大，留意適度的運動，也能夠幫助預防。預防妊娠紋的按摩法在肚子部位塗上具有保濕效果、對身體溫和的油或乳霜，讓油或乳霜深入肌膚當中，每天進行按摩。也可以把它當作是溝通感情的方式，請伴侶幫忙吧。1）從肚子下面，像是畫心形一樣，按摩3～5次。2）從肚子的正中央向外側，以畫螺旋狀般，按摩2～3次。3）雙手貼在肚子上，像是要從正中央往外拉開似的，按摩2～3次。4）把雙手放在側腹，沿著腰線往下滑動，按摩2～3次。（本文摘自／順產操／台灣廣廈出版）

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）天氣漸漸轉涼，入冬時節，民眾常選擇熱騰騰的火鍋來禦寒，而吃到飽火鍋餐廳的崛起，常常激起民眾的好勝心，非得吃個回本才過癮，最後帶著快撐破的肚皮離開，然而，許多人都忽略了大快朵頤的背後，背負著將近3000大卡的驚人熱量，遠遠超過成年人一餐所需，吃一頓需要爬8座101大樓（2046階樓梯），才能將多餘的熱量消耗完畢。民眾於吃到飽的火鍋店用餐，常會無意間吃進過多的熱量、脂肪及鹽分，若經常食用，可能會導致肥胖、心血管疾病及相關併發症，如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等。國民健康署提供民眾「挑三減四」吃火鍋小撇步，在享用暖呼呼的火鍋同時，也能顧到身體健康。1） 挑湯底／1碗麻辣鍋底湯熱量約170大卡，超過半碗飯的熱量，盡量選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底及酸菜白肉鍋底等。2） 挑高纖／選擇蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感以降低其他高熱量食物之食用量，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素。3） 挑低油／選擇脂肪含量較低的白肉以取代高脂的紅肉，並且去皮以減少脂肪攝取。4） 減少份量／適量的火鍋食材，維持餐餐8分飽的飲食習慣。5） 減少加工／選擇新鮮食材以取代加工火鍋料，加工火鍋料多為高熱量、高脂肪含量及高鈉含量食品，建議於購買前詳閱包裝上的營養標示，並且避免食用過多。6） 減少沾醬／選擇蔥、薑及蒜等新鮮食材提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的醬料，如沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬及醬油等。7） 減少甜點／選擇水果取代甜點，並飲用無糖茶水取代含糖飲料，甜點中含大量糖分及熱量可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。國健署指出，丸子及餃子類等加工火鍋料，於加工製作過程中，會添加富含脂肪的肥肉來增加香氣及口感，並添加許多調味料以避免在久煮後風味散失。因此，食用過多高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的加工火鍋料容易造成身體危害，導致肥胖及代謝症候群等疾病發生。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）現代人吃太好卻動得少，不僅導致三高、心血管疾病上身，長期下來恐怕還會導致脂肪肝！可別小看「肝包油」這問題，因為脂肪肝會演變成肝炎，甚至肝硬化，還會增加罹患肝癌的風險。而台灣人罹患脂肪肝比例約30至40％，遠高於B、C肝，以中壯年男性居多。因此醫師建議，規律運動才能根本改善脂肪肝。北市聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科黃浩瑞醫師指出，有脂肪肝的男性人數比女性多1.8倍，主要年齡介於30至49歲，但現在連20至29歲患者也將近3成。常見原因是營養不均衡、飲食過度精緻，不僅易造成肥胖、更是脂肪肝的禍首之一；其次像是極端素食者和快速減肥的人，因缺乏維生素及蛋白質，肝臟無法正常新陳代謝，長期下來也會導致脂肪累積。愛吃甜食 纖細女也會有脂肪肝此外，很多人都誤以為脂肪肝是因為油脂或過胖？醫師說，肥胖雖是脂肪肝的重要因素，但在台灣，許多身材纖細的女性也會有脂肪肝的困擾，這常與嗜吃甜食、愛喝甜品、運動量不足的生活形態有密切關係。因為長期過量攝取果糖，也是造成脂肪肝的元凶之一。治療脂肪肝，飲食和生活調整遠比任何治療重要。但是特別需要注意，尤以中度以上脂肪肝，切忌過度快速降低體重。以免導致體內能量及營養素嚴重缺乏，反會加速肝臟破壞。所以脂肪肝患者重點並非減肥，而是該均衡飲食、規律運動。多運動改善脾胃、助代謝尤其特別強調運動，因為運動可補益體內氣血，增進新陳代謝，改善脾胃運化功能，從根本改善脂肪肝。飲食方面，建議選擇優質肉類，例如魚、蝦、禽類等白肉，可補充肝臟修復所需營養。而黃醫師也提到，有氣虛的脂肪肝患者，平日可喝黃耆、黨參等補氣茶飲。若有肝氣鬱結的患者，容易感覺到肋間憋氣脹滿、情緒易怒或抑鬱，平時可使用些薄荷、菊花等花草茶，以調理肝氣放鬆心情；心氣不足的患者，容易會有心悸失眠、飢餓乏力，平時可多食用大棗、參茶。

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動對身體好，但是每個人都會說「我每天坐在辦公室，要怎麼做運動？」、「上班好累，回家就想坐著！」??既然每天有這麼長的時間是坐著的，何不利用坐著的姿勢來運動，每天花5～10分鐘「坐」運動，讓你更健康有活力！久坐四大族群 一定要看本文所設計的各種運動，經由專業物理治療師設計，既安全又有效，各種動作大部分都是坐著或是利用椅子撐扶的運動，讓你平常上班上課、開車、通勤、看電視，隨時隨地都能「坐運動」，讓沒時間的忙碌現代人也能重拾健康的身體！1）忙碌上班族：坐著就能動一動／每天上班都坐著，根本抽不出時間去運動、上健身房，讓屁股越來越大、小腹也越來越凸了嗎？其實你只要在辦公室裡坐著就能運動瘦全身！例如「軀幹扭轉」，只要每天跟著動一動，就算每天坐在辦公室裡8小時，也能擁有好身材！沒時間運動？其實坐著就能運動！2）通勤搭車族：搭車也能動一動／通勤族在坐公車時，別再低著頭玩手機啦！可以參考「雙腳打節拍」，就能增加腳踝的活動，減少下半身水腫、血液循環不良的問題，讓你就算坐著也能運動到腿部的肌肉，打造出完美的下半身曲線！3）長途開車族：邊開車來動一動／開車族在開車的時候也可以動一動喔！可以參考「縮頭頂椅」，只要做出身體拉回、往後靠的來回動作，就能有效增加頸部肌肉力量，改善肩頸疼痛與痠痛，讓你身體更健康有活力！4）電視沙發族：邊看電視來運動／喜歡窩在沙發上看電視的沙發族們，可以趁電視廣告空檔的時間來動一動，例如「沙發單腳蹲」，這樣能提高基礎代謝，加速燃脂的效果。除此之外，因為腿部的力量被強化了，所以還能改善雙腳無力、膝關節痠痛的問題！坐運動注意事項1）年長者、剛進行過手術治療、孕婦，或是你不清楚自己到底適不適合書運動，請於運動前先詢問相關的醫療人員或是運動指導員喔！2）雖然教的是「坐」運動，但畢竟這還是運動的一種，所以請不要在用餐後馬上進行，才能避免腸胃壓迫不適，噁心想吐的情況發生。3）「坐」運動前，還是要做暖身運動，先把身體準備好，再開始進行訓練，才不會造成運動傷害喔！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）癌症蟬聯33年為十大死因之首，根據資料顯示，平均11分半就有一人死於癌症，且國人罹癌速度增快、並有年輕化的趨勢，其中國人飲食型態及生活習慣有很大關聯，因此，台灣癌症基金會鄭欣宜營養師歸納日常生活4撇步，打造身體免疫金鐘罩，吃出防癌飲食！1） 選擇低GI、均衡飲食／每天均衡攝取六大類食物，並增加膳食纖維攝取量，選擇未加工、低升糖指數食物，建議一天當中至少可以有一餐食用全穀類食物，如糙米、五穀米、麥片、小麥胚芽取代白米、精製麵包等，可增加纖維質攝取也增加B群的攝取，提高一天活力來源。2） 蔬果彩虹579，神奇植化素／植化素就是植物為了保護自己而演化出來的一種天然色素，不同顏色蔬果提供不同抗氧化、調節免疫力的植化素，像是番茄當中的茄紅素可預防攝護腺癌；葡萄籽、松樹皮當中的花青素，具有抗氧化的作用，可減少體內自由基的生成；胡蘿蔔、南瓜中的類胡蘿蔔素可轉化成維生素A，除了是脂溶性維生素更在黏膜細胞扮演重要角色；菇類中的多醣體，可增加免疫T細胞的數量，提高免疫力抗癌的效果，建議兒童一天至少攝取5份蔬果、成年女性攝取7份蔬果、男性攝取9份蔬果，攝取蔬果的原則應該是多樣多色，才能讓人體吸收到不同功效的植化素！3） 規律運動，維持理想體重／建議每周至少運動3次，每次 30分鐘，達心跳速率每分鐘130下，規律運動除了可增加心肺功能、幫助代謝、減少體脂肪，減少體內氧化壓力生成，運動種類可依個人身體狀況及喜好度做調整！也建議可維持良好的體態，減少代謝症候群慢性疾病的發生，男性腰圍小於90公分，女性腰圍小於80公分；另外也必須小心「隱藏性肥胖」，注意體脂率，建議男性體脂肪率介於17～23％，女性為20～27％。4） 定期癌症篩檢／國健署已推出免費篩檢，將大腸癌、子宮頸頸癌、乳癌及口腔癌等國人發生率高的四大癌症，列為癌症篩檢的重要工作，也有統計發現借由癌症篩檢，早期介入治療，可有效降低四大癌症的發生率及死亡率。

（優活健康網編輯部／綜合整理）初學者準備進行下肢肌力訓練之前，我還會特別強調這幾個重點：1）充足的熱身。2）活化核心與臀部重要肌群。3）正確的動作步驟。4）運動後的伸展。熱身做足是啟動燃脂的第一步熱身有助提升我們身體的溫度，活化神經系統、增加組織彈性，提升反應能力，並減少運動傷害的發生。不過，並不建議在運動前從事過於強烈的靜態伸展，這反而會削弱神經反射、短暫破壞肌肉肌腱系統的黏滯性，使肌力短暫下降、增加傷害的風險。一般而言，運動前做做動態伸展或是慢跑5～10分鐘讓心跳和呼吸速率微微增加、皮膚輕微冒汗，達到促進循環的目的也就可以了。核心與臀部肌群先活化許多人在沒有運動習慣的情況下或是因為受傷，讓疼痛抑制了應該收縮的肌肉，這時如果直接進行強度較高的運動訓練，可能會先運用到較表層、較大塊的肌群，反而容易對我們的脊椎或其他下肢關節產生剪力、無法提供適當的保護。因此在運動之前，建議大家要先喚醒腹部核心與臀部的肌肉，動作時就能預先保護脊椎與骨盆，還能增加運動時力學傳遞的效率，讓較多肌肉同時收縮、燃燒更多熱量！正確的動作步驟與姿勢正確的動作步驟與姿勢同時代表了正確的肌肉收縮順序，尤其在下肢的許多運動設計裡，都強調脊椎必須維持在正中央的位置，並且要優先啟動髖關節，才能避免脊椎承受過多的負荷而受傷。正確的姿勢也能減少不必要的代償動作，讓下肢所有的肌肉與關節平均分攤身體重量，動作就能更流暢、更省力。假如是集中在某一關節或是肌肉用力，長時間累積，則會產生慢性傷害。如何知道姿勢夠不夠標準呢？剛開始練習徒手肌力訓練的同時，最好能在鏡子前進行，透過視覺的回饋慢慢修正自己的動作。另外，書中所有動作都可以藉由角度的調整、重心的變化、改變支撐面積（如雙腳、單腳的變換）或是增加跳躍，增加難度或是變得較簡單。因此過程中只要有不適或困難時，就請回到較簡單的動作變化；當動作對你已不再具有任何挑戰了，就必須往難度更高的變化挑戰。運動後要伸展運動過後的肌肉經過一段時間收縮，容易產生緊繃；如果動作比較劇烈或是超過肌肉負荷時，甚至還會有發炎或微小撕裂傷的情況。加上要是缺乏規律性的伸展，結締組織內的成分便會逐漸改變，水分慢慢減少、失去應有的柔軟度。長時間累積會造成肌肉、結締組織縮短、鈣化或沾黏，活動時的角度因此受限，造成其他關節不舒服及代償。建議大家在緩和運動後增加被動式靜態伸展來延展肌肉，肌肉就能恢復原有的彈性與柔軟度，線條也會更修長。 （本文摘自／步驟練肌力，蹲出翹翹臀／瑞麗美人出版）