#運動

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）運動其實沒有你想像中的那麼困難，根據研究指出，只要每天健走十五分鐘，就能夠達到健身的效果，進一步見少罹患各種慢性疾病的風險，且健走門檻低，並不須盛裝準備，才能上路，國民健康署就建議，每天健走十五分鐘，不僅能夠減重，還能夠提升學習與工作效率。國健署表示，根據研究指出，每天健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。天天健走　健康輕鬆得滿分長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽。對沒有運動習慣的民眾，「健走」是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣，於上下班時間、通勤途中走路到下一站上車、或提早一站下車，或於晚飯後外出散步，就可以把健走融入生活之中。以下為《優活》於過去所列出的健走與慢跑的好處比較，發現對於運動初學者來說，健走的確比起各種較為激烈的運動好上許多：1）健走比較輕鬆，所以可以持之以恆，持續下去，再接再厲，與肥肉進行長期對抗戰。2）民眾若平時無運動習慣，突然的發憤立志要慢跑減重，得到的反效果，很可能是換來隔天全身性的痠痛，進而催促著意志力消磨殆盡。3）慢跑，的確比較容易造成運動傷害，一旦造成運動傷害，未來要繼續靠運動減重，就顯得困難許多。4）對於有心血管疾病的民眾，健走則比慢跑好上許多。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著國人飲食型態、生活習慣的改變，使得我國罹患大腸直腸癌人數不斷攀升，根據衛福部公布的資料顯示，台灣罹癌人數將達50萬，且有年輕化、逐漸提升的趨勢。日前，余天的女兒余苑綺罹患直腸癌，引發媒體的報導也喚起多數人對大腸直腸癌的重視，但現代人生活忙碌、缺乏運動、飲食作息不正常、生活壓力大，在加上最近頻傳的黑心食品廠商，生活中早已不知不覺吃進許多致癌物質，對此，三總大腸直腸外科吳昌杰醫師表示，民眾若不多加注意的話，癌症隨時都有可能找上門。定期接受檢查　才預防癌症最佳辦法吳昌杰醫師表示，大腸癌已經是目前國人罹癌的第一名，和現代人的生活習慣有關，但也不必過度驚慌，只要定期健檢，掌握身體狀況，就算被檢測出罹患癌症，早期發現就能早期治療。而抗癌保養達人娘娘就是眾多病患中的一位，也是醫療團隊合作相當成功第一個案例，因為患者積極面對接受治療，自己也擬定了一套術後保養方法，在恢復得很好。也鼓勵大家若自己和身邊親友有罹患大腸直腸癌，不必過於驚慌，只要尋求專業醫生的幫助，就能治癒恢復正常生活。

運動療法要堅持下去才能看到效果。有些人時間一長，很容易厭煩日復一日的鍛鍊。如何能使運動保鮮呢？試試下面的祕訣吧！保鮮祕訣1）朝著目標努力／運動之初，可以通過為自己設定目標來堅定持之以恆的決心。目標可大可小，但一定要切合實際。比如，可以給自己設定一個月內通過運動減掉1千克體重的目標，或者在一年內希望通過運動達到具體怎樣的治療效果。保鮮祕訣2）用計畫表約束自己／目標設定了之後，讓我們根據目標來制訂具體的執行計畫吧！可以根據自身的情況，以每一天或者每一週為時間單位來規劃運動時間和項目。記得將計畫表貼在醒目的地方，既時刻提醒著自己，也可以讓家人幫忙監督執行。保鮮祕訣3）從最感興趣的項目開始／糖尿病患者的年齡層很廣，不同的年齡層，愛好的運動項目必定不同。將他人的建議當作參考，依據自己的興趣，選擇自己最為擅長的一項，這樣可以在運動中獲得成就感，更容易堅持下去。保鮮祕訣4）你不是孤軍作戰／朋友可以帶來精神上的支持和動力，與朋友一起鍛鍊身體，趕走運動的枯燥，不僅獲得了更多的快樂，還能促進與朋友間的感情，互相扶持著克服疾病困難。保鮮祕訣5）不必拘泥於某個項目／再有趣的運動項目，長期堅持下去也必定會感到枯燥無聊，這時不妨換一種運動項目，或者乾脆穿插進行，這樣可以保證運動對自身的吸引力，另外，購物、家事動等，也都可以成為運動的方式。實踐運動「一三五七」法則1）至少一種運動方式／糖尿病患者在運動時，每天至少要選擇一種以上的運動項目，這樣做不僅能夠利用不同項目運動身體各個部位，還可以避免單一項目造成的枯燥、乏味，增強了運動的趣味性。2）每次至少運動30分鐘／運動時間並不是越長越好，過長的、不適合自身體質的運動時間會給身體增添負擔。不過，運動時間過短也無法達到鍛鍊身體的目的。一般來說，每日每次運動30～60分鐘即可。3）每週至少運動5次／疾病的治療與康復是一個需要長期堅持的過程，重點是以適當的方式，在自己可以承受的範圍內持之以恆。並不是每一種運動都有利，也並不是運動強度越大越好，強迫身體反而會給健康帶來危害。4）每次運動量是承受力的70%／想要獲得最佳的治療效果，堅持每天都運動是最好的辦法。特別是肥胖型的糖尿病患者，每週一定要運動5次以上。養成良好的運動習慣對控制血糖十分有益。（本文作者／曹軍、陳飛松）（摘自／降血糖這樣吃有效／人類智庫出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）對於鈣質的攝取，根據統計，台灣民眾幾乎每個人都未達建議攝取量，導致我國罹患骨質疏鬆症的民眾日益增高，國民健康署的資料就指出，骨質疏鬆症比率50歲以上男性為10.3％、女性為21.9％，而65歲以上老人則平均每5人就有1人有骨質疏鬆的問題。國民健康署呼籲，隨著人口老化，骨質疏鬆症對國人的威脅會更加劇，中高齡民眾千萬不要輕忽！人體骨骼的骨質大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少，骨質疏鬆症是沉默的疾病，大多沒有明顯症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會察覺到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就有可能造成骨折。以下為國健署列出的防骨鬆三招，希望民眾能骨頭健康：1）適度曬太陽／首先是適當日曬來增加體內維生素D轉化，每週2～3次，每次15分鐘就足夠，可避免維生素D缺乏導致骨鈣合成不足而骨鬆，也可同時預防多種慢性疾病發生機會。2）負重運動／延緩骨質疏鬆症的最好辦法就是運動，只要全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力，便能產生效果，進而增加骨密度，降低因老化所造成的骨質流失。民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操（雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品）等具有對抗地心引力之負重運動，以增加與維持骨質密度。3）攝取高鈣食物／平常飲食增加「鈣質」攝取，如多攝取牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻及小魚乾等富含鈣質的食物，並保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等健康生活形態。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）保養品塗塗抹抹，時常花大錢購買各種昂貴保養品的你，是否也感覺到這些保養方式，似乎緩不濟急，臉上的皺紋，還是隨著時間的演進，而愈來愈深？有專家就表示，保養品雖的確能補充肌膚的養分所需，但體內的自由基卻還是相當活躍，若未從裡到外進行養分補充，身體當然會持續老化。何謂「老化」？長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳表示，隨著年齡的增長，身體的損傷開始逐年累積，最終會超越身體的修復能力，導致損傷逐漸削弱細胞、組織、器官及系統正常功能，讓人容易生病，並顯現老化的特徵，像是肌肉衰弱、骨質流失、反應變慢、視力聽力衰退、皮膚喪失彈性。想要減緩老化的影響，建構身體防禦能力非常重要！以下為劉珍芳所列民眾在日常生活中，最會面臨到的保養迷思，像是瘦身要瘦的「營養充足」，以及運動後「不敢吃東西」，都可能是造成身體快速老化的主因：1）節食不代表就能不攝取各式營養／「節食」幾乎成為30歲後上班族的共同語言，但過去研究發現，飲食控制仍必須搭配充分的礦物質、維生素，對於延緩老化才有幫助，只限制熱量攝取對抗老效果幫助有限。不僅如此，部分上班族營養知識不足，少吃、節食卻又高工作量之下，維生素B群容易加速消耗，加重疲倦感、精神不集中、氣色差，整體狀態反而缺少活力。此外，若鋅、銅、錳、硒、鐵等礦物質同時攝取不足，則亦會降低體內抗氧化系統的效能，人更容易顯老。2）坊間膠原蛋白補充產品，恐怕沒用／坊間充斥膠原蛋白、胜肽等讓肌膚恢復彈性、減少皺紋的產品訴求。專家表示，單方營養品通常有兩個問題，首先，例如有些膠原蛋白分子太大，身體難吸收，效果有限。再者，身體的修復需要多項營養素一起協同，例如攝取或補充足量蛋白質及維生素C，體內即可自行合成膠原蛋白。沒有完整營養為後盾，小心吃下去的營養素無法被吸收，反而又排出體外。3）運動後更該全力補充營養／許多人平日未養成規律的運動習慣，常於週末才運動，若為了補足一整周的運動量而進行單次、高強度的激烈運動，如此可能造成反效果。一般而言，運動時的耗氧量為休息時的10～15倍時，高強度運動則為更多倍，此時體內會產生大量的自由基，對身體DNA、細胞、組織等造成氧化性的傷害，如此將會老得更快。專家解釋，適當強度及量的運動再搭配茄紅素、葉黃素、維生素C、E等抗氧化劑的補充，及攝取維生素B群以維持能量正常代謝，將更能加乘運動所帶來的抗老效果。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）運動二字，對於完全沒有運動習慣的民眾，很可能猶如爬高牆，渡大河一般，遙不可及，也造就許多胖哥胖妹的產生，但事實上，民眾若以為運動勢必空出一大段時間，並且裝備需要齊全，那可就大錯特錯，因為根據研究顯示，只要人們每天撥出十五分鐘的時間，晃悠晃悠，健走一下，就能夠減少各種慢性疾病的產生！懶得跑步？健走即可規律的運動習慣，是長保健康、維持體能最好的方法，根據研究顯示，每日運動15分鐘，可減少糖尿病、心臟病、癌症風險，還能增進工作效率、提高創意，運動時促使腦部產生腦內啡，還能讓人心情愉悅、舒壓解憂，持之以恆還可延年益壽。運動除了生理上的好處，還能使心理快樂、提昇社交，運動也可改造大腦，增加工作效率，樂觀進取、提高創意，增加生產力，進而提升經濟。世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，例如每周5次每天30分鐘，國民健康署鼓勵生活化身體活動，讓民眾養成運動的好習慣，利用生活中的空檔，每次持續10分鐘運動即可增加身體活動量。運動可以分段累積　猶如集點送健康值得注意的是，運動量可分段累積，例如每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成，像是陪小孩走路上下學15分鐘、上班/家中做健康操15分鐘、或健走通勤10分鐘、騎自行車購物10分鐘、仰臥起坐與伏牆挺身10分鐘等，效果與一次做完30分鐘相同。國民健康署建議，現代人生活忙碌，常常忽略運動，依據103年「健康行為危險因子監測調查」結果，符合世衛建議標準（成人每週運動應超過150分鐘且達中等程度運動）僅佔23.1％（男29.6％；女16.7％），因為健走是簡單、安全，不受外在因素限制與干擾的運動，所以是最適合男女老少共同參與的運動項目。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）由於現代人生活繁忙，導致鮮少有機會可以運動，但俗話說的好，要活就要動，只要動起來就能促進身體健康、享瘦人生，就連走路也是一項很好的選擇，也較不會造成肌肉痠痛，使得普遍大眾較能持之以恆，養成習慣。根據體委會99年運動城市的研究調查顯示，有19.4％的國人是無運動者，54.5％更屬於不規律運動者，其中值得注意的是，BMI指數屬於過重與肥胖的比例，更高達3成。適時運動有助增加於體力　促進身體健康南投醫院洪弘昌醫師表示，肥胖可能引發許多慢性疾病如心臟、腦血管疾病及常見的糖尿病、高血壓等，而慢性病如果控制不佳更會提高致死率。為此，南投醫院更積極辦理各項促進民眾健康的社區活動，並鼓勵醫院員工也能踴躍參與，醫師表示長時間工作壓力大的醫護人員，更應注意自身的保健，利用假日與親人多接大自然，適時的運動才能有好的體力，且員工身體健康才能提高醫療服務品質。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著運動風氣的興起，以致有越來越多民眾藉由 跑步等方式進行減重，但事實上運動的好處不僅如此，已有相當多研究指出，運動可有效幫助民眾提昇正面的情緒，且同時能緩解憂鬱症狀。因此，透過運動不但可保持身體健康、還能促進心理健康，主要是因為在運動的過程中，會增加血清素濃度，讓心情變好、改善睡眠週期，消耗掉身體內讓人感到壓力的物質例如腎上腺素，幫助身體放鬆，同時轉移注意力，不再拘泥於原有挫折與壓力，還能確立自我價值、增加自信心。 運動可提升體內大麻素　使人感到愉快與沉迷南投縣衛生局表示，中等強度（最高心率的70～80％）的耐力性運動，如50分鐘跑步機或單車測試等，能顯著提高血液中內源性大麻素 （endocannabinoids）的濃度。這類物質也有減少痛楚、使血管與氣管擴張、和令人感到安寧的作用，有利於運動的進行和延續，此外，內源性大麻素能激發腦部釋放多巴胺，所以，同樣會起著使人上癮的作用，因此，無論是體內所產生哪一種化合物質的效應，做運動往往會使人感到愉快和沉迷，特別是有氧運動。　其實，運動沒有想像中困難，只要有想讓自己健康的信念，簡單的運動對於紓解壓力，提升身體機能，甚至預防疾病，都有很大的幫助。