人人都知道運動好處多，但不知道的是錯誤的運動不但不養生，甚至還比不運動更傷身！不過別緊張，只要注意6個小地方，就能快樂運動，享受流汗快感。 聰明運動，汗不白流其實，中國人自古以來就有「要活就要動」的說法。因為，要使身體機能達到最佳的狀態，除了要靠「飲食均衡」，以及「擁有良好的生活習慣」外，適量運動也佔了非常重要的地位。國外的研究就曾顯示，規律的運動可以減少腹部肥胖，有助體重管理、降低血脂、血壓、血糖及增加心肺功能。例如一項由英國萊斯特大學（University of Leicester）與美國杜克大學（Duke University）合作的研究，並發表在2013年12月的國際知名醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）上的結果計算出，每天多走2000步，可降低8%到10%的心血管疾病風險。光靠走路 不喘也有運動效果而研究也同時發現，走得越多，心血管疾病風險可降更多。若每天走2000步的民眾能增加到4000步，一年後可降低16%的心血管疾病風險；如果日走6000步則可降低24%風險。另一項研究則顯示，運動4到6週之後，情緒及心肺功能都會感到明顯的進步。這項研究可以說打破過去國內醫界認為運動一定要達到微喘、流汗程度才有效，但有動比沒動好，走路也能達到一樣效果。只不過，不論是哪一種運動，都必須持之以恆，並養成生活習慣才行，否則「三天打魚，兩天曬網」之下，反而更會增加心臟負擔，進而提高心血管疾病與中風風險。所以，為了自己的身體健康，建議您最好養成隨時隨地輕鬆運動的習慣，或依個人的體能與喜好，從低強度且遵從度高的活動開始，慢慢增加運動量，並持之以恆。一個念頭帶來5種好處根據國民健康署的說法，運動與健康之間的密切關係，主要是因為運動具有以下5大好處：1）提升心肺耐力、肌力和肌耐力的功能，增進健康體能。2）可以促進心理的健康，避免憂鬱和改善心理認知功能。3）改善疾病發生的危險因子，像是可以有效控制高血壓和高膽固醇。4）增進身體功能性的能力，就是維持身體從事每日生活所需的活動之能力。5）降低疾病死亡率，例如冠心症、中風、部分癌症、第二型糖尿病、骨質疏鬆症。只不過，雖然運動與健康的關係密切，如果沒有良好的觀念與運動方式，非旦可能無法讓自己的身體健康，也有可能因為運動傷害，加重身體的負擔。對此，衛福部國民健康署就曾經建議有心運動的民眾，必須做好一些事前準備。這是因為，規律運動雖然可以促進健康、增加生活情趣與活力。但對對有些人而言，例如罹患心臟病者，在開始從事運動之前，應該要先詢問醫師意見，並且遵照其指示辦理。緩和運動做對 才能清除代謝廢物規律適量的運動固然有益身心，但仍需有正確觀念與準備措施，才能避免不必要的運動傷害。這些正確觀念與措施包括以下6大重點：1）運動前先做暖身運動（warm-up），並續做伸展運動5至10分鐘／暖身運動可促進血液循環，並且均衡地分佈在肌肉中，以達到逐漸增加體溫與肌柔軟性的效果，可以有效地預防運動傷害。伸展活動可以有效增加關節活動度，以及肌肉伸展性，進一步減少運動的傷害。一般的運動只需要做簡單的伸展動作即可，但是，如果要從事特別劇烈的運動，必須確實執行伸展運動。2）運動後應續做緩和運動（cool-down）10至15分鐘，整個運動才算結束／運動後應留一些時間做緩和運動（像是走步或伸展肢體），讓身體回復至休息狀態。活動量的逐漸減緩有助於清除因運動，而產生的代謝廢物，並且幫助血液流回心臟。3）運動時應使用適當裝備及護具／使用裝備首要考慮適合的鞋子。不同種類的運動，應選擇不同功能設計的鞋子。例如慢跑及快走，必需穿著慢跑鞋。運動時需要保護的其他身體部位，還包括了頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關節…等。4）注意運動過勞現象／運動時感覺疲累或缺乏興趣，很可能是因為運動量增加太快或太大所致。這個時候，需要減少運動強度及頻數，讓自己獲得足夠的休息。至於運動期間感覺疼痛或不舒服，則是另一個重要的警訊。他可能是運動過量，甚至是已經造成傷害的徵兆。5）運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動／不舒服時立刻休息，可以有效減輕因活動所引起的身體不適，並起避免傷害繼續加劇。如有傷害發生時，就應該儘快找醫師。6）休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的4大原則／運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷，都應該要立即休息、停止運動。在此同時，也要對受傷部位進行冰敷。之後，再用彈性繃帶施以壓迫性包紮，並且抬高患部。（冰敷要領：每次時間不超過20分鐘，但可重覆多次使用）（本文經台北市立萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師審閱） Box、運動前7大問，Are You Ready？ －活動量簡易自我評量方法 下列7個問題，是根據加拿大運動生理協會的「身體活動準備度問卷」轉譯成中文，可供15~69歲的民眾自行作答，以瞭解自己的身體狀況，並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。但是，假設您已超過69歲，且原本不常活動，在增加活動量前，都應該先詢問醫師的意見。 活動量簡易自我評量表（適用於15～69歲年齡層） 1. 是 □ 否 □ 醫師是否告訴過您：您的心臟有些問題，您只能做醫師建議的運動？ 2. 是 □ 否 □ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 3. 是 □ 否 □ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 4. 是 □ 否 □ 您是否曾因暈眩，而失去平衡或意識的情況？ 5. 是 □ 否 □ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？ 6. 是 □ 否 □ 您是否有因高血壓，或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 7. 是 □ 否 □ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 資料來源：國民健康署 《答案解說》 ＊一個以上的問題答「是」時：在開始增加活動量或做體能測定之前，應該先詢問醫師的意見，並告訴醫生那些問題的答案為「是」。而回答「是」有兩種可能。一種的「是」只要一步一步地增加活動量，仍然可以從事任何活動；至於另一種「是」則在顧及安全的考量下，必須禁止某些活動。此時，應該告訴醫生您想做的活動，並徹底遵循醫師的建議 ＊所有問題都答「否」時：可先做體能測定評估，這是確定您的基本體能最好的方法，以進一步計畫您增加活動量的方法。或是可以開始增加活動量，但是，必須逐步且漸進地增加，以確保安全 《答案解說》一個以上的問題答「是」時：在開始增加活動量或做體能測定之前，應該先詢問醫師的意見，並告訴醫生那些問題的答案為「是」。而回答「是」有兩種可能。一種的「是」只要一步一步地增加活動量，仍然可以從事任何活動；至於另一種「是」則在顧及安全的考量下，必須禁止某些活動。此時，應該告訴醫生您想做的活動，並徹底遵循醫師的建議所有問題都答「否」時：可先做體能測定評估，這是確定您的基本體能最好的方法，以進一步計畫您增加活動量的方法。或是可以開始增加活動量，但是，必須逐步且漸進地增加，以確保安全 （文／本文經《財訊》雜誌「30歲就該存的3張健康保單」授權轉載）
