#運動

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）運動可增加免疫力、促進身體健康，是人人皆知的事情，但對於忙於家庭的主婦們而言，恐怕就沒有多餘的時間，可到外頭動動身體活絡筋骨，而日前在英國，有專家建議就算沒有時間運動，只要每周坐至少150分鐘以上的中等強度家事（如拖地），也算是運動量充足，可避免肥胖、心臟病等疾病找上門，可真是一舉兩得！壢新醫院運動醫學中心李朝智表示，比起久坐不動，做家事的確能達到有限的運動功效，如少許心肺訓練、熱量消耗，但是比起慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動效果較差，所以，建議民眾可將運動與家事做搭配，忙的時候就利用家事來進行微運動，而空閒時則可進行一些有氧運動。調整姿勢掌握原則　就算做家事也能微運動國泰醫院物理治療師簡文仁表示，主婦在做家事時，主要耗費的是勞力，但若是透過修正姿勢，就算是家庭主婦，也能透過各部位，如手、腳、肚子來進行微訓練，比起久坐不動，帶給身體的許多負面影響還好。舉例而言，在進行勞動方面的工作時（如提水、搬東西），只要將手拉長，調整伸展姿勢，並將每個動作做到位，也能達到運動效果，或是在清潔流理台時，將雙腳改成蹲馬步的姿勢，穩定下半身，也能訓練肌力。家事空檔不浪費　簡單3招助訓練運動教練蔡育辰表示，民眾在做家事前，可先實施動態伸展，有助於應付身體延展性較高或搬運重物的家事，增加身體活動度及降低造成肌肉不適。他說，家事不能算是真正的運動，主要是因為運動強度、持續時間不足，無法對心肺適能及肌肉適能造成完整刺激，因此，建議可在家事完後的空閒時間10～20分鐘進行簡單的徒手肌力訓練，或者利用快走、慢跑、單車的方式進行家庭採購，另外，教練也提供3項動作，幫助民眾進行運動訓練：1）Push up伏力挺身／女性對於此運動較為吃力，因此，可利用牆面或較高的桌面及平台降低動作難易度，有助於訓練上肢、核心穩定。2）Squat深蹲／首先保持縮腹挺胸，雙腳與肩同寬，雙手置於前方幫助平衡，接著臀部慢慢往後坐，如同坐椅子般，軀幹略為前傾，直到大腿與地面平行即可，臀部使力回復站立姿，然而，一開始可背靠牆面來降低難度，也可在後方放一張椅子來練習動作正確性，該注意的是膝蓋不能超過腳尖，且需與腳尖同一方向，有助於訓練下肢、核心穩定。3）Crunch腹捲／屈膝平躺，膝蓋不併攏腳掌平貼於地面，手指放在頭部兩側，從核心開始捲屈將肩至上背肩頰骨抬離地面，再用核心慢慢控制回復平躺，有助於訓練核心。強度不同的運動　對身體影響不一最後，提醒民眾，雖然在忙碌時，可透過微運動的方式來進行一些簡單的運動，但仍然不能來取代真正的運動，如路跑、打球等，因為訓練部位不同、強度不同，對身體的影響也會有所不同，因此，建議民眾有空時，也要放下手邊工作，到戶外去進行運動，促進身體健康。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）隨著運動風氣的興起，有越來越多民眾都知道運動有助於身體健康，不僅可提升免疫力、肺活量外，還能有效預防疾病、肥胖等問題發生，但現代人忙於工作，必須長時間坐在電腦前，若要運動簡直難如登天。值得注意的是，在國外曾有研究指出，25歲的以上的人，每坐在沙發上或椅子上不動一個小時，就會短少二十二鐘的生命，換算下來，每天若持續長達6個小時，久坐不動的話，一生的壽命將會少掉5年，而目前此研究刊登於《新科學家雜誌》，對此醫師表示，久對不動的確會對身體造成影響，建議每日運動時間，以30分鐘到1小時為最理想範圍。但事實上，運動並不需費盡心思，因為「坐著」也能動出健康。掌握漸進、量力的原則　上班族也能輕鬆運動由於上班族必須長時間低頭、緊盯電腦螢幕，又加上運動量低，多做少動，因此，容易產生腰痠背痛、筋骨僵硬等問題，對此，國泰醫院物理治療師簡文仁表示，只要符合時間、地點，掌握「如意操」漸進、量力的原則，就算上班族坐著不動，也能透過手、腳、肚子，來訓練肌力、呼吸、平衡等，不僅可輕鬆進行微運動，還能降機運動傷害的機率。5種運動方式　幫助上班族坐著也能進行訓練為考量到上班族無法隨意起來走動，簡文仁則表示，民眾可依照想訓練的部位，透過姿勢調整，如伸展拉到最直、動作做到位等方式進行運動，即使坐著也能進行訓練、伸展舒緩，舉例來說：利用腳尖、腳跟輪流踮起，可幫助小腿進行運動亦或者坐在椅子邊緣，身體挺直，將大腿打開到最大，然後重複動作，有助於達到伸展效果等。辦公室運動操　4招助於增加穩定性運動教練陳昱蓉，為幫助民眾加強身體穩定性、防止腰痠背痛，特地規劃了一套簡單4個動作的運動操，只要適當利用，坐著也可以進行簡單運動，且還不必受於場地、天氣限制，只要想做隨時都可以。1）坐在椅子上，將大腿平行放，腳在地板上，這時候核心用力，屁股稍微夾一下，緩緩的把右腳的大腿抬起來，抬到覺得微酸的高度停住30秒，接著慢慢放下來換腳，而此部分主要是訓練大腿與核心，且對臀部大腿的不滿意的民眾，也可藉此獲得改善。2）雙手伸起向上延展，在延展同時要記得吐氣，吐氣的同時核心要夾緊用力，背挺直維持30秒，因為長時間久坐，會使脊椎受到壓迫，所以向上伸展，有助於達到舒緩功效，以及訓練手與核心。3）手擺到身體兩側，握住拳頭，緩緩的向上向下，如同舉啞鈴般，有助於訓練肱二頭肌，不必起身，只要坐著就好，將手舉到90度，慢慢放下來，上去時用力，回來時放鬆，因為上班族久坐，肩膀會受到壓力，因此，透過此方式，有助於加強肌力。4）將手放兩側，身體微微向前傾約45度，手掌朝前，雙手伸直往後，用背去夾，像一隻蝴蝶一樣，把翅膀向後飛，當前面的肱二頭肌受到訓練後，當然也不能忘記後面，所以，此動作主要是訓練肱三頭肌的部分。注意！運動操不能取代運動最後，提醒民眾，雖然在忙碌時，可透過運動操、伸展等方式來進行一些簡單的運動，但仍然不能來取代真正的運動，如路跑、打球等，因為運動的部位不同、強度不同，對身體的影響也會有所不同，因此，建議民眾有空時，也要放下手邊工作，到戶外去進行運動，促進身體健康。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）從國外女星女神卡卡，到國內女星蔡依林、林若亞等，幾乎都是知名的瑜珈愛好者，使瑜珈在國內外演藝圈，儼然形成一股熱潮，不過做瑜珈除了趕流行之外，對身體有哪些助益呢？根據荷蘭的最新研究發現，瑜珈能減少罹患心血管疾病的發生率，且能有助減重與減少體內膽固醇。對於不運動人士而言　瑜珈的確能促進健康此項研究已刊登於「歐洲心臟病學預防期刊」，研究指出，相較於平日沒有運動習慣的人來說，做瑜珈有顯著的好處，例如，能夠減少肥胖，以及高血壓和膽固醇超標的風險。不過研究也顯示，這些好處，僅限於平常不愛運動的人，因為相較於快走或是慢跑，瑜珈對身體的助益，還是顯得較少。專家也表示，目前還是無法掌握瑜珈為什麼能促進健康，他們進一步推測，也許瑜珈能放鬆身心靈，進而達到健康目的。但對於那些無法做激烈運動的人而言，的確是一項好消息。

（優活健康網新聞部／綜合報導）疾病的治療，不僅有助於延長壽命，更能幫助患者在事後可提昇生活品質，讓生命更據存在的意義與價值。因此，為協助癌症病友與家屬了解在治療期間，及結束時期如何透過復健運動，維持健康好體力，林口長庚特邀桃園分院體適能中心利國生老師主講「我該如何運動」，提供病友進一步了解疾病期間適當的運動方式，歡迎大家踴躍參加。名稱：癌症病友復健運動講座時間：12月18日（四）10：30～11：30地點：林口長庚醫院病理大樓6樓化療等候室洽詢：林口長庚社會服務課　閻思汝、陳玥秀小姐（03）3281200轉3563、5180

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）進入冬季，冷鋒一波波，濕冷的天氣讓許多民眾降低外出運動意願。因此，董氏基金會與可口可樂基金會積極推廣跳繩運動，強調跳繩運動的便利、不受空間、天氣與人數的限制，昨日（12/6）於中正紀念堂號召3000位親子，由活動代言人胡宇威與職棒好手詹智堯、知名部落客童星喬喬與樂樂帶領，完成三人團體跳繩連續一分鐘的記錄。養成規律運動習慣，能產生正面情緒。董氏基金會常務董事也是台北市立聯合醫院松德院區精神科胡維恆醫師表示，冬天日照少，不少民眾會出現「冬季憂鬱」現象，研究已証實，腦中的血清素分泌與情緒有關，而運動是增加血清素的有效方式。3千人齊跳繩  好心情樂迎冬而董氏基金會推廣「跑跳好心情｣的跳繩運動，不受氣候、場地影響，在這個時節正是能讓人維持運動習慣的方式。「跑跳好心情｣跳繩運動已推動三年，全台超過40所小學共襄盛舉，民眾對跳繩從所謂的「民俗技藝｣，現在已是許多小學推展的重點運動。他強調，跳繩運動可讓孩子藉由與他人練習，一起建立共同目標，在過程中產生共同的經驗，增加專注力、提升學習效果及紓解壓力。而董氏基金會推動跳繩運動三年，從第一年2000多人參與創紀錄，到今年參與人數超過3000人，跳繩成為全民新運動，也期待更多學校加入成為跳繩運動的推廣種子，有更多家長與孩子一起參與。

（優活健康網編輯部／綜合整理）在探討簡報的技巧之前，希望各位能夠藉由每天做伏地挺身、仰臥起坐或慢跑來增強體力。不論是什麼職業，「工作能力不佳者」的共通點，就是缺乏能量與體力不足。根據調查發現，在27名失敗者中，其中有24名是因為明顯能量不足而導致失敗。「工作能力強的人」通常是精力旺盛的，即使連續工作12個小時之後，也有精力去享受運動、繪畫或是閱讀等興趣。簡報所耗費的能量，其實遠遠大於我們的想像。若我認真起來，一天就可以瘦下二公斤，因為「簡報其實就是體力的大考驗」。缺乏能量或體力，根本就沒辦法進行簡報；就算有體力進行簡報，也無法撼動人心。沒有體力的人所進行的簡報，充其量不過是單純的「說話」而已。若養成每天運動的習慣，會帶給我們什麼改變？隨著體力增加，內心也會隨之堅強。自然而然就更有自信，並表現於聲音及表情上。再者，養成運動的習慣後，與沒有運動習慣的人相比，「人的魅力」也會跟著水漲船高。根據加拿大東南部的阿卡迪亞大學（Acadia University）的心理學家 Chris Shields 所言，比起完全不運動的人而言，有定期運動習慣的人，更有「魅力」。一旦養成運動習慣，不僅能有足夠的體力進行簡報，身為簡報者的魅力也會有所提升，可說是一石二鳥。除此之外，外表也會看起來較為健康（事實上，也真的會變健康）。身體不再沉重，工作起來也會比較輕鬆，相對地行動力也會隨之提升。如此一來，就不僅是一石二鳥，益處甚至更多。即使小腹凸出，只要有魅力、討人喜歡，也會受人歡迎。但是，如果能透過運動瘦下來的話，就更能贏得好人緣。為了提高別人對自己的評價，我希望各位能夠培養運動的習慣。（本文摘自／不用PPT也能說服人的簡報心理術／寶鼎出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）根據統計，我國肥胖人口大約佔三成，走在街上幾乎每三個人，就有一人過胖，雖衛生單位持續奮力宣導減重的重要性，然而雖人人皆知需忌口減肥不能太胖，但美食當前，擋都擋不住，極為容易半途而廢，而為了表揚那些意志力堅強，減重成功的民眾，台中市衛生局日前舉辦減重成果發表會，最高紀錄則是順利減掉三十二公斤，從癡肥宅男，搖身變成運動型男。大學後體重狂飆　最高破百公斤這名減重成功的青年，就是23歲的吳羿穎，從小就是個可愛的小胖子，頗得長輩歡心，國、高中時常因身材被同學取笑，也不以為意。上了大學到外地讀書，到處嚐遍了美食，體重不斷增加。大一時出了一場車禍造成左腳韌帶受傷，行動不便、無法運動的情況下，體重更是直線飆升至105公斤。當時他的復健師就提醒，以他170公分的身高來說，體重105公斤造成膝蓋相當大的負擔，這讓熱愛籃球運動的他，得到了很大的警惕，因而下決心開始減重。一開始他單純以節食方式減重，但總因受不了吃了更多體重不減反升，後來在衛生所上班的姑姑提醒及指導下，開始自己煮飯帶便當，逐漸養成少油少鹽、多蔬少肉的飲食習慣，烹調食物也改以水煮或蒸的方式替代。天天運動低油飲食　十個月減重成功原來就對運動有興趣的他，也強迫自己養成每天運動至少30分鐘的習慣，透過慢跑、籃球、有氧運動的方式，偶爾輔以重量訓練避免因枯燥而無法持續。經過10個多月的努力，今年9月體重已經從105公斤降至73.5公斤。在持續的健康飲食、規律運動習慣維持下，目前更已成功減至73公斤，讓他明顯感受到身體負擔變輕，以往只敢穿黑色衣服的他開始勇於嘗試鮮豔、亮色系的衣服，整個人更有自信，身體也更健康。衛生局局長黃美娜表示，今年台中透過30區衛生所及各職場、社區、醫院及學校領域的努力，截至11月21日止，共計91,297人參加，減重143.6噸。期盼能有更多市民繼續加入減重計畫，一起擁有健康的身心。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）運動除了能預防肥胖，更能減少憂鬱的產生，但檢視我國學生的運動習慣，發現一半以上運動量都未達建議的標準量。董氏基金會的調查發現，每周運動三次以上的青少年，僅占57.7％，每次運動時間達31～60分鐘者佔55.2％，顯示學生的運動量，有待進一步提升。運動可以紓壓　青少年應加緊動起來董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨表示，國內外已有許多研究說明運動能促進心理健康，董氏基金會在憂鬱防治工作上近年特別加入運動紓壓主題，邀請企業及學校合作，以跑步結合公益的方式讓兒童青少年建立運動紓壓習慣，此計劃明年邁入第五年，至今參與學校已達105所，影響37萬人次，從學校回饋發現，參與樂動校園計畫後，兒童青少年運動量有提升，如原本每周只在體育課跑步四圈的學生，跑步圈數增加至少一周七圈。不過，許多父母雖了解運動對孩子有益，但叫孩子運動時經常用「威脅、交換條件、比較、激將法｣或在不對的時間要孩子運動，反而降低孩子運動意願，產生負面情緒。台北市立聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真指出，父母想激發孩子運動動機，可以先和孩子計畫好運動時間，每週固定一個時段，或呼朋引伴，跟著孩子一起運動。陽岱鋼力推運動好處　常常帶孩子出門運動參與運動推廣計畫的陽岱鋼也指出，運動是他的職業，也是他的紓壓方式，從小就開始建立的習慣，讓他能將自己的失落、挫敗轉換為拚勁。現在已經當爸爸的他最不想錯過與孩子的相處時間，希望孩子也能和他一樣愛上運動，平日就會帶孩子散步，或玩鬼抓人。剛好家附近有湖，他夏天就和女兒一起划船，冬天則是去滑雪，透過遊戲方式帶孩子建立運動紓壓習慣。他呼籲家長們，要孩子快樂運動，就不要讓他們覺得運動有壓力，用遊戲帶出運動趣味，感受運動的快樂，才能帶來健康。