#運動

運動防骨鬆 快跳健身操打造強健骨

運動防骨鬆 快跳健身操打造強健骨#運動

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)據調查顯示,台灣每10萬人口中每年新增392名髖骨骨折的女性、196名男性,發生率已是亞太地區第一。造成髖骨骨折機率居高不下的原因很多,對於疾病的認知度低即為其一,包括不了解骨鬆骨折的危險性、自己是否為高危險群、什麼時候該檢測骨密度等。因此,中華民國骨質疏鬆症學會也藉此發表「Dr. Bone認識骨鬆」App,讓骨鬆知識帶著走。骨鬆學會陳芳萍理事長說,此App介面設計是為讓長輩容易操作及閱讀,內容有衛教影片、服藥時間提醒、醫院搜尋等功能。運動錯誤恐難刺激骨質生長而隨著健康養生觀念的盛行,越來越多民眾藉著運動防骨鬆,但若動作不正確,很難刺激骨質生長。為此,骨鬆學會特與國立體育大學衞沛文教授合作,設計一款目前唯一經科學實證,能有效強化骨質密度的健身操。因專為銀髮族設計,動作簡單易學,音樂旋律也改編自「練舞功」,增加記憶度,配合音樂節奏,每個段落中的拍手及第四段的踏地動作,透過兩手相擊及腳掌踏地所產生的反作用力,便能對骨骼上下縱軸產生較大的撞擊力,促進造骨細胞建新骨,改善骨質。陳芳萍理事長也說,想預防骨鬆骨折,除了改善骨密度,提升肌力及平衡感也是非常重要的,因此骨鬆操中也藉著舉單腳及前後移動等動作,改善銀髮族的肌力及平衡感,進而降低跌倒的發生。有興趣的民眾也可回家上網搜尋「強健好骨力  骨鬆健身操」,每天早晚各跳一次,遠離骨鬆威脅。

醫師告訴你!運動時該喝水還是運動飲料?

醫師告訴你!運動時該喝水還是運動飲料?#運動

有研究指出,運動時間小於一小時,單純補充水分就已足夠,如果運動持續超過一小時,最好是喝運動飲料來補充電解質與熱量。運動時水分流失遠大於想像劇烈運動時,身體會流失大量水分;其中以流汗為主。一般從事中度體能的工作者,每天水分需求量約為2000㏄;若以20℃為標準,氣溫每升高5.5℃,水分需求量就會增加1000㏄。汗液中主要電解質是鈉和氯離子,以及少量的鉀、鈣;長時間的運動,會使大量的電解質隨汗液流失,如果沒有適當補充,便可能產生電解質失調,影響選手的表現與健康。若持續一個小時以上的劇烈運動,就建議使用運動飲料,除了補充水分,還能補充熱量、電解質,降低熱衰竭、中暑,並且縮短運動後恢復時間。長時間運動者適合補充運動飲料是具有調節人體電解質的含糖飲料,是為從事劇烈運動的運動員所設計。根據國家標準(CNS)規定各種電解質的濃度為:鈉離子552微克/毫升以下、鉀離子195 微克/毫升以下、鈣離子60微克/毫升以下、鎂離子24微克/毫升以下,PH值介於2.5 至3.8 之間。長時間的運動,身體急需補充的是水分與能量,才能夠避免產生脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物,固態食物或碳水化合物濃度太高的飲料,會延緩胃的排空速度,不利於吸收,反而可能造成噁心、腹瀉。而運動飲料的碳水化合物濃度不會影響胃的排空,可使水分與醣類能迅速被小腸吸收。如果運動時,每15分鐘能補充200㏄的運動飲料,就足以應付劇烈運動的需求。此外,運動飲料中的鈉離子還能幫助體內水分的儲存,避免流失太多。平時微量運動不一定要補充運動飲料其實,大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔,對人體產生不利的影響,因此,並不建議在平時或微量運動時飲用。此外,運動飲料屬酸性,也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用。(本文摘自/高寶書版/國家代表隊醫師教你運動不受傷)

每天健走十五分鐘 就能減少罹慢性病風險

每天健走十五分鐘 就能減少罹慢性病風險#運動

(優活健康網記者陳承璋/綜合報導)運動其實沒有你想像中的那麼困難,根據研究指出,只要每天健走十五分鐘,就能夠達到健身的效果,進一步見少罹患各種慢性疾病的風險,且健走門檻低,並不須盛裝準備,才能上路,國民健康署就建議,每天健走十五分鐘,不僅能夠減重,還能夠提升學習與工作效率。國健署表示,根據研究指出,每天健走15分鐘,能夠改善各項身體機能,而運動時腦部產生的腦內啡,還能夠使人心情愉快、舒解壓力。天天健走 健康輕鬆得滿分長期維持每天運動15分鐘的習慣,更可控制體重並延年益壽。對沒有運動習慣的民眾,「健走」是很好的入門運動,不需特殊裝備,只要穿著輕便服裝、運動鞋,並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣,於上下班時間、通勤途中走路到下一站上車、或提早一站下車,或於晚飯後外出散步,就可以把健走融入生活之中。以下為《優活》於過去所列出的健走與慢跑的好處比較,發現對於運動初學者來說,健走的確比起各種較為激烈的運動好上許多:1)健走比較輕鬆,所以可以持之以恆,持續下去,再接再厲,與肥肉進行長期對抗戰。2)民眾若平時無運動習慣,突然的發憤立志要慢跑減重,得到的反效果,很可能是換來隔天全身性的痠痛,進而催促著意志力消磨殆盡。3)慢跑,的確比較容易造成運動傷害,一旦造成運動傷害,未來要繼續靠運動減重,就顯得困難許多。4)對於有心血管疾病的民眾,健走則比慢跑好上許多。

黑心品吃多、少運動!大腸直腸癌找上門

黑心品吃多、少運動!大腸直腸癌找上門#運動

(優活健康網記者張瓊之/綜合報導)隨著國人飲食型態、生活習慣的改變,使得我國罹患大腸直腸癌人數不斷攀升,根據衛福部公布的資料顯示,台灣罹癌人數將達50萬,且有年輕化、逐漸提升的趨勢。日前,余天的女兒余苑綺罹患直腸癌,引發媒體的報導也喚起多數人對大腸直腸癌的重視,但現代人生活忙碌、缺乏運動、飲食作息不正常、生活壓力大,在加上最近頻傳的黑心食品廠商,生活中早已不知不覺吃進許多致癌物質,對此,三總大腸直腸外科吳昌杰醫師表示,民眾若不多加注意的話,癌症隨時都有可能找上門。定期接受檢查 才預防癌症最佳辦法吳昌杰醫師表示,大腸癌已經是目前國人罹癌的第一名,和現代人的生活習慣有關,但也不必過度驚慌,只要定期健檢,掌握身體狀況,就算被檢測出罹患癌症,早期發現就能早期治療。而抗癌保養達人娘娘就是眾多病患中的一位,也是醫療團隊合作相當成功第一個案例,因為患者積極面對接受治療,自己也擬定了一套術後保養方法,在恢復得很好。也鼓勵大家若自己和身邊親友有罹患大腸直腸癌,不必過於驚慌,只要尋求專業醫生的幫助,就能治癒恢復正常生活。

樂閱讀/5大保鮮秘訣 讓你對運動不厭倦

樂閱讀/5大保鮮秘訣 讓你對運動不厭倦#運動

運動療法要堅持下去才能看到效果。有些人時間一長,很容易厭煩日復一日的鍛鍊。如何能使運動保鮮呢?試試下面的祕訣吧!保鮮祕訣1)朝著目標努力/運動之初,可以通過為自己設定目標來堅定持之以恆的決心。目標可大可小,但一定要切合實際。比如,可以給自己設定一個月內通過運動減掉1千克體重的目標,或者在一年內希望通過運動達到具體怎樣的治療效果。保鮮祕訣2)用計畫表約束自己/目標設定了之後,讓我們根據目標來制訂具體的執行計畫吧!可以根據自身的情況,以每一天或者每一週為時間單位來規劃運動時間和項目。記得將計畫表貼在醒目的地方,既時刻提醒著自己,也可以讓家人幫忙監督執行。保鮮祕訣3)從最感興趣的項目開始/糖尿病患者的年齡層很廣,不同的年齡層,愛好的運動項目必定不同。將他人的建議當作參考,依據自己的興趣,選擇自己最為擅長的一項,這樣可以在運動中獲得成就感,更容易堅持下去。保鮮祕訣4)你不是孤軍作戰/朋友可以帶來精神上的支持和動力,與朋友一起鍛鍊身體,趕走運動的枯燥,不僅獲得了更多的快樂,還能促進與朋友間的感情,互相扶持著克服疾病困難。保鮮祕訣5)不必拘泥於某個項目/再有趣的運動項目,長期堅持下去也必定會感到枯燥無聊,這時不妨換一種運動項目,或者乾脆穿插進行,這樣可以保證運動對自身的吸引力,另外,購物、家事動等,也都可以成為運動的方式。實踐運動「一三五七」法則1)至少一種運動方式/糖尿病患者在運動時,每天至少要選擇一種以上的運動項目,這樣做不僅能夠利用不同項目運動身體各個部位,還可以避免單一項目造成的枯燥、乏味,增強了運動的趣味性。2)每次至少運動30分鐘/運動時間並不是越長越好,過長的、不適合自身體質的運動時間會給身體增添負擔。不過,運動時間過短也無法達到鍛鍊身體的目的。一般來說,每日每次運動30~60分鐘即可。3)每週至少運動5次/疾病的治療與康復是一個需要長期堅持的過程,重點是以適當的方式,在自己可以承受的範圍內持之以恆。並不是每一種運動都有利,也並不是運動強度越大越好,強迫身體反而會給健康帶來危害。4)每次運動量是承受力的70%/想要獲得最佳的治療效果,堅持每天都運動是最好的辦法。特別是肥胖型的糖尿病患者,每週一定要運動5次以上。養成良好的運動習慣對控制血糖十分有益。(本文作者/曹軍、陳飛松)(摘自/降血糖這樣吃有效/人類智庫出版)

每五人就有一人!我國老年人骨鬆比率高

每五人就有一人!我國老年人骨鬆比率高#運動

(優活健康網記者陳承璋/採訪報導)對於鈣質的攝取,根據統計,台灣民眾幾乎每個人都未達建議攝取量,導致我國罹患骨質疏鬆症的民眾日益增高,國民健康署的資料就指出,骨質疏鬆症比率50歲以上男性為10.3%、女性為21.9%,而65歲以上老人則平均每5人就有1人有骨質疏鬆的問題。國民健康署呼籲,隨著人口老化,骨質疏鬆症對國人的威脅會更加劇,中高齡民眾千萬不要輕忽!人體骨骼的骨質大約在20歲至30歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,骨質疏鬆症是沉默的疾病,大多沒有明顯症狀,有些中高齡患者,可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化,這些患者平常不會察覺到它的存在,大多不以為意,但是只要一個輕微的跌倒,或是彎腰搬運物品,就有可能造成骨折。以下為國健署列出的防骨鬆三招,希望民眾能骨頭健康:1)適度曬太陽/首先是適當日曬來增加體內維生素D轉化,每週2~3次,每次15分鐘就足夠,可避免維生素D缺乏導致骨鈣合成不足而骨鬆,也可同時預防多種慢性疾病發生機會。2)負重運動/延緩骨質疏鬆症的最好辦法就是運動,只要全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力,便能產生效果,進而增加骨密度,降低因老化所造成的骨質流失。民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之負重運動,以增加與維持骨質密度。3)攝取高鈣食物/平常飲食增加「鈣質」攝取,如多攝取牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻及小魚乾等富含鈣質的食物,並保持適當體重,不吸菸及節制飲酒,避免過度飲用咖啡,避免熬夜等健康生活形態。

運動後、減重不吃東西 營養不良恐早衰

運動後、減重不吃東西 營養不良恐早衰#運動

(優活健康網記者陳承璋/綜合報導)保養品塗塗抹抹,時常花大錢購買各種昂貴保養品的你,是否也感覺到這些保養方式,似乎緩不濟急,臉上的皺紋,還是隨著時間的演進,而愈來愈深?有專家就表示,保養品雖的確能補充肌膚的養分所需,但體內的自由基卻還是相當活躍,若未從裡到外進行養分補充,身體當然會持續老化。何謂「老化」?長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳表示,隨著年齡的增長,身體的損傷開始逐年累積,最終會超越身體的修復能力,導致損傷逐漸削弱細胞、組織、器官及系統正常功能,讓人容易生病,並顯現老化的特徵,像是肌肉衰弱、骨質流失、反應變慢、視力聽力衰退、皮膚喪失彈性。想要減緩老化的影響,建構身體防禦能力非常重要!以下為劉珍芳所列民眾在日常生活中,最會面臨到的保養迷思,像是瘦身要瘦的「營養充足」,以及運動後「不敢吃東西」,都可能是造成身體快速老化的主因:1)節食不代表就能不攝取各式營養/「節食」幾乎成為30歲後上班族的共同語言,但過去研究發現,飲食控制仍必須搭配充分的礦物質、維生素,對於延緩老化才有幫助,只限制熱量攝取對抗老效果幫助有限。不僅如此,部分上班族營養知識不足,少吃、節食卻又高工作量之下,維生素B群容易加速消耗,加重疲倦感、精神不集中、氣色差,整體狀態反而缺少活力。此外,若鋅、銅、錳、硒、鐵等礦物質同時攝取不足,則亦會降低體內抗氧化系統的效能,人更容易顯老。2)坊間膠原蛋白補充產品,恐怕沒用/坊間充斥膠原蛋白、胜肽等讓肌膚恢復彈性、減少皺紋的產品訴求。專家表示,單方營養品通常有兩個問題,首先,例如有些膠原蛋白分子太大,身體難吸收,效果有限。再者,身體的修復需要多項營養素一起協同,例如攝取或補充足量蛋白質及維生素C,體內即可自行合成膠原蛋白。沒有完整營養為後盾,小心吃下去的營養素無法被吸收,反而又排出體外。3)運動後更該全力補充營養/許多人平日未養成規律的運動習慣,常於週末才運動,若為了補足一整周的運動量而進行單次、高強度的激烈運動,如此可能造成反效果。一般而言,運動時的耗氧量為休息時的10~15倍時,高強度運動則為更多倍,此時體內會產生大量的自由基,對身體DNA、細胞、組織等造成氧化性的傷害,如此將會老得更快。專家解釋,適當強度及量的運動再搭配茄紅素、葉黃素、維生素C、E等抗氧化劑的補充,及攝取維生素B群以維持能量正常代謝,將更能加乘運動所帶來的抗老效果。

運動沒那麼難!每天只要健走15分鐘 慢性疾病滾蛋

運動沒那麼難!每天只要健走15分鐘 慢性疾病滾蛋#運動

(優活健康網記者陳承璋/綜合報導)運動二字,對於完全沒有運動習慣的民眾,很可能猶如爬高牆,渡大河一般,遙不可及,也造就許多胖哥胖妹的產生,但事實上,民眾若以為運動勢必空出一大段時間,並且裝備需要齊全,那可就大錯特錯,因為根據研究顯示,只要人們每天撥出十五分鐘的時間,晃悠晃悠,健走一下,就能夠減少各種慢性疾病的產生!懶得跑步?健走即可規律的運動習慣,是長保健康、維持體能最好的方法,根據研究顯示,每日運動15分鐘,可減少糖尿病、心臟病、癌症風險,還能增進工作效率、提高創意,運動時促使腦部產生腦內啡,還能讓人心情愉悅、舒壓解憂,持之以恆還可延年益壽。運動除了生理上的好處,還能使心理快樂、提昇社交,運動也可改造大腦,增加工作效率,樂觀進取、提高創意,增加生產力,進而提升經濟。世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,例如每周5次每天30分鐘,國民健康署鼓勵生活化身體活動,讓民眾養成運動的好習慣,利用生活中的空檔,每次持續10分鐘運動即可增加身體活動量。運動可以分段累積 猶如集點送健康值得注意的是,運動量可分段累積,例如每次15分鐘分2次,或是每次10分鐘分3次完成,像是陪小孩走路上下學15分鐘、上班/家中做健康操15分鐘、或健走通勤10分鐘、騎自行車購物10分鐘、仰臥起坐與伏牆挺身10分鐘等,效果與一次做完30分鐘相同。國民健康署建議,現代人生活忙碌,常常忽略運動,依據103年「健康行為危險因子監測調查」結果,符合世衛建議標準(成人每週運動應超過150分鐘且達中等程度運動)僅佔23.1%(男29.6%;女16.7%),因為健走是簡單、安全,不受外在因素限制與干擾的運動,所以是最適合男女老少共同參與的運動項目。

Menu